Зворотні віджимання на трицепс, це проста, найбільш доступна та ефективна вправа для прокачування триголового м’язу плеча у домашніх умовах. Вона має кілька рівнів складності, тому тренувати трицепс можуть не тільки чоловіки, а й жінки. Розташування рук за корпусом, дає змогу одночасно прокачати м’язи задньої частини рук, плечовий пояс і навіть верхній сегмент грудних м’язів. Головна перевага таких віджимань у тому, що для виконання не потрібен спеціальний інвентар, достатньо лише жорсткої опори. Про техніку виконання зворотних віджимань на трицепс і про три варіанти виконання, читайте далі.
Зміст
Плюс таких віджимань у тому, що у виконанні працюють відразу три голівки трицепса. Однак, більша частина навантаження потрапляє до його бічної частини – латеральної голівки. Від виконання зворотних віджимань руки починають горбитися м’язами і набувають товщини та м’язистості, якщо поглянути на них спереду.
Примітка: цей спосіб прокачування трицепса можна зустріти не тільки у домашніх тренувальних комплексах, а у програмах професійних бодібілдерів. Арнольд Шварценеггер, наприклад, регулярно включав такі віджимання до своєї програми тренування рук.
Тренування трицепсу з власною вагою від Арнольда
Накачати м’язи трицепсу, зазвичай, хочуть чоловіки. Але жінки, виконуючи зворотні віджимання від опори, також можуть отримати величезну користь. Річ у тім, що тильний бік рук у жінок часто втрачає свою колишню щільність, слабшає і, до того ж, вкривається шаром жиру. З цієї причини, тренування трицепса для дівчат, також важливе, як і представникам сильної половини людства. Втім, далеко не всі вправи для трицепса з власною вагою, жінки можуть виконувати.
Трицепси потрібно качати і чоловікам, і жінкам
Зворотні віджимання від опори приємний виняток, оскільки мають кілька варіантів складності. Залежно від рівня фізичної підготовки, кожен може обрати для себе такий вид віджимань, виконати який буде під силу.
[note]Висновок: користь зворотних віджимань у тому, що вправа має кілька ступенів складності. Тому, їх з однаковою ефективністю можуть виконувати чоловіки і жінки.[/note]
Хоч такий спосіб віджимань належить до вправ на трицепс, але під час його виконання працює ціла група м’язів корпусу. Це стосується не тільки даної вправи, більшість інших рухів, які виконуються з вагою власного тіла, залучають до роботи відразу цілий м’язовий ансамбль. Зворотні віджимання допомагають збільшити обсяги трицепсів і зміцнити верхню частину корпуса. До того ж, вправу можна виконувати не тільки у приміщенні, а й на вулиці.
Зворотні віджимання є вправою для верху тіла загалом
Виконання таких віджимань, за умови правильної техніки, дає змогу задіяти м’язи-стабілізатори корпусу і приховані хребетні м’язи, які дуже важливі для розвитку здорової постави. У зворотних віджиманнях на трицепс працюють такі м’язи:
Примітка: у вправі головне навантаження спрямовується до м’язів рук, але більшу частину роботи отримують м’язи плечового поясу. Найчастіше, люди, які тільки починають виконувати віджимання на трицепс від опори, саме в цій ділянці і відчувають дискомфорт. Тому, вправу не слід робити тим, хто мав травму плечових суглобів.
[note]Висновок: у зворотних віджиманнях на трицепс працюють, здебільшого м’язи рук, але доволі суттєве навантаження отримує загалом плечовий пояс.[/note]
Техніка виконання вправи, на відміну від вузьких віджимань, наприклад, нехитра. Для виконання потрібна будь-яка жорстка опора, що не прогинається, лава, стілець, стіл, підвіконня. Увагу також варто звернути і на висоту опори, що вище вона розташована, то складніше опускатися, що нижче, то легше. Новачкам краще починати з мінімальної висоти опори, 50-60 см, а по мірі зміцнення м’язів трицепса, збільшувати висоту опори для віджимань. У покроковому виконанні техніка зворотних віджимань на трицепс має такий вигляд:
Примітка: опускатися вниз потрібно якомога повільніше, а підніматися трохи швидше. Для розвитку сили м’язів (не тільки трицепсу, а й плечей або грудей) і збільшення їхнього обсягу, саме негативна фаза вправи (опускання) значно важливіша за позитивну (підйому).
[note]Висновок: виконання вправи доступне будь-якому новачкові, головне, суворо дотримуватися техніки виконання, адже її простота оманлива.[/note]
Незважаючи на уявну простоту і доступність, ця домашня вправа має свої нюанси виконання. Уміння робити такі віджимання правильно, дасть, по-перше, підвищену віддачу від вправи, а по-друге, вбереже від травм і розтягнень. Хоч такий спосіб прокачування трицепсу, зазвичай, не вимагає додаткової ваги, опорно-зв’язкова система отримує відчутне навантаження. Особливо це стосується положення кистей рук.
Тема відео більше стосується людей із закріпаченими плечовими суглобами, проте, мати на увазі не завадить. Щоб зрозуміти, який стиль віджимань підходить саме вам, треба експериментувати, одночасно спостерігаючи за собою у дзеркало. Але, крім визначення положення рук, у виконанні вправи необхідно уникати ще цілої низки помилок:
[note]Висновок: техніка зворотних віджимань від опори досить проста, але навіть у цій вправі можна припуститися помилок.[/note]
Впевнений, ми легко засвоїли класичну версію виконання вправи, коли ноги стоять на підлозі. Така вправа для трицепса тим і добра, що в міру звикання до її виконання, складність віджимань можна підвищувати. Наприклад, таким чином:
Зовні така версія вправи дуже схожа на звичайний варіант виконання, тільки руки спираються не на одну, а відразу на дві опори. Тоді лава, що стоїть позаду тіла, вже не заважає опускати тіло суто вниз, і вектор переміщення корпусу змінюється.
Віджимання на трицепс між двох опор
Навантаження на плечі знижується, а на трицепс збільшується. Крім того, у віджиманнях між двох опор можна змінити і положення кистей рук. Тобто, розгорнути їх назустріч одна одній і, таким чином, ще більше підвищити рівень розтягування м’язів трицепсів.
Другий варіант ускладнення домашнього прокачування трицепсу. Потрібні дві опори. Одна, щоб спертися руками, а на другу поставити ноги.
Віджимання на трицепс з ногами на опорі
Ноги в такому положенні виключаються з роботи, а рівень навантаження на трицепси тільки зросте. Причому, чим вища опора для ніг, тим активніше працюють м’язи рук.
Найскладніший варіант віджимань на трицепс, оскільки до ваги тіла додається вага обтяження. Наприклад, млинці від штанги або просто рюкзак, наповнений книжками.
Віджимання на трицепс з додатковою вагою
Триголовому м’язу плеча таке ускладнення процесу віджимань є, по-справжньому, стресовим і важким і йому не залишиться нічого іншого, як стати більшим і сильнішим.
[note]Висновок: зворотні віджимання на трицепс від опори можна ускладнити, як мінімум, трьома різними способами. Просту домашню вправу можна перетворити з легкої, на реально важку і масонабірну.[/note]
Виконання будь-якого виду віджимань на трицепс дуже швидко позначається на поліпшенні його форми і збільшенні обсягу. Триголовий м’яз плеча добре відгукується на силовий тренінг, швидко зростає і легко відновлюється. Тренувати трицепс новачкові можна і двічі на тиждень, наприклад, у понеділок і середу. При цьому, обсяг навантаження для цієї групи м’язів може бути більшим, ніж для біцепса.
Якщо для біцепсу заплановано 6-7 робочих підходів, то для трицепсу їх може бути до 10. Варто лише пам’ятати, що ця група м’язів належить до жимових і приймає участь у більшості вправ для грудей і плечей. Тому, свій тижневий тренувальний спліт потрібно планувати так, щоб, з одного боку, надати м’язам рук достатній стимул для гіпертрофії, а з іншого, дати їм достатньо часу для відновлення та росту.
[note]Висновок: качати трицепс новачкові можна до двох разів за тиждень, і у більшому, порівняно з біцепсом, обсязі.[/note]
Сподіваюся, моя розповідь про такий спосіб тренування трицепса, виявиться корисною і допоможе підвищити віддачу від занять до нових висот. Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
