Жим Гантелей Сидя | Качаем Плечи Правильно

Лучшее упражнение для дельтовидных мышц

Жим гантелей сидя – это основное упражнение для дельтовидных мышц. Эффективное и безопасное. Конечно, есть и другие способы прокачки плеч – жим штанги из-за головы, разведения с гантелями стоя или тяга штанги к подбородку. Но жим с гантелями сидя, так или иначе, обходит все по своей отдаче, являясь безоговорочным лидером в деле накачки широких плеч. Почему жим гантелей лучше жима штанги, как качать плечи правильно и про три необычных варианта исполнения упражнения, и пойдет речь в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Жим гантелей или жим штанги?
• Жим стоя или сидя?
• Какие мышцы в жиме сидя работают?
• Чем интересен жим гантелей сидя?
• Техника выполнения жима гантелей
• Как правильно делать жим гантелей?
• Три варианта выполнения жима с гантелями
• Заключение

Жим гантелей на плечи или жим штанги?

Прежде, чем я перейду к описанию техники выполнения жима гантелей сидя, хочу пояснить почему считаю это упражнение лучше жима штанги из-за головы. В техническом плане такая версия сложнее, поскольку управляться приходится сразу двумя снарядами вместо одного. Да и процесс самостоятельного поднятия и сброса тяжёлых гантелей требует определённой сноровки. Но даже при этом, у жима гантелей есть два существенных преимущества:

Естественная траектория движения гантелей

Проблема со штангой в том, что, когда мы её опускаем, нам мешает это сделать голова. Поэтому приходится наклонять голову вперёд, а плечевые суставы, наоборот, отводить назад. И всё бы ничего, но, если делать так постоянно, используя штангу солидного веса, в шейном отделе позвоночника возникает хроническое напряжение, которое может вылиться в травму.

Жим штанги из-за головы довольно опасное упражнение

Если жать штангу с отбивом, резко опуская на загривок, считайте, визит к доктору гарантирован. Во время жима гантелей сидя на скамье, траектория движения снарядов такая же, как у штанги, вверх-вниз, но наклонять голову в этом случае нужды нет, риск получения травмы шейного отдела позвоночника снижается до минимума.

Травма ротаторной манжеты и тендинит мышц плеча

Все профессиональные бодибилдеры, как огня боятся травмы ротаторной манжеты плеча (субакромиального бурсита), которая является производной тендинита – воспаления мышечных сухожилий. А возникает тенденит, как правило, из-за нарушения техники выполнения и излишне большого рабочего веса в жиме штанги лёжа на горизонтальной скамье и в жиме штанги из-за головы.

Во время их выполнения, тело замыкается в единую жёсткую раму, уязвимыми точками которой как раз и оказываются суставные сумки плеч и локтей. Ситуацию частично спасает предварительная разминка вращательной манжеты плеча, тот же кубинский жим, но кто среди обычных посетителей тренажёрного зала его делает?

Кубинские вращения с гантелями

В статье: «Жим штанги лёжа. Не лучшее упражнение на грудь» я уже рассказывал, почему качать грудь с гантелями лучше и безопаснее. Так вот, в случае с прокачкой плеч ситуация обстоит точно также, поэтому жим гантелей на плечи выигрывает у жима штанги вчистую.

Жим гантелей стоя или сидя?

Ответ на это вопрос не так однозначен, как предыдущий. Жим гантелей стоя не позволяет использовать такой же рабочий вес в упражнении, как сидя, зато он меньше нагружает мышцы поясничного отдела спины. В 2013 году, в так любимом мною журнале Strength and Conditioning Research, норвежские исследователи опубликовали доклад на тему —  жим стоя или жим сидя, какое упражнение для плеч лучше? В нём говорилось, что, проведя эксперименты с использованием ЭМГ- прибора, было зафиксировано следующее:

• В жиме гантелей стоя, нагрузка на переднюю дельту выше, чем в жиме сидя на 8%
• В жиме с гантелями сидя, нагрузка на заднюю дельту выше, чем в жиме стоя на 24%

Жим с гантелями стоя больше нагружает переднюю дельту

Выбирая тот или иной способ прокачки дельт с гантелями, нужно обращать внимание на состояние здоровья и на приоритетное развитие того или иного отдела мышц плеча. Другими словами, при проблемной пояснице жать нужно стоя, а желая накачать заднюю дельту, выбирать сидячую версию упражнения.

Жим сидя какие мышцы работают?

Вот теперь, когда мы разобрались в преимуществах прокачки плеч с гантелями, предлагаю узнать про это упражнение побольше. Жим гантелей сидя — это базовое упражнение для дельтовидных и даже для всего плечевого пояса. Во время жима сидя работают такие мышцы:

• передняя, средняя и задние дельты
• надостная мышца
• трапециевидная мышца
• большая грудная мышца
• трицепс
• зубчатые мышцы спины
• мышцы шеи

Примечание: наибольшее количество мышечных волокон дельтовидной мышцы включаются в работу от уровня плеч и до момента выпрямления руки в локтевом суставе. Это значит, что опускать гантели ниже уровня плеч и полностью выпрямлять руки не нужно. В первом случае вся нагрузка уходит в трапецию, а во-втором, в трицепс.

Польза жима гантелей сидя на скамье

Если собрать воедино все достоинства жима гантелей для плеч, получится следующая картина:

• это чисто базовый способ тренировки плеч на массу. Вес гантелей в жиме больше, чем в остальных упражнениях, поэтому нагрузка на сами дельтовидные выше.
• упражнение с гантелями полностью копирует упражнение со штангой, но только более безопасно и менее травматично.
• гантельный жим позволяет использовать различные виды хвата (прямой, нейтральный, обратный) и имеет минимум 3 варианта исполнения. Что, в свою очередь, является дополнительным стрессовым фактором в тренировке плеч.
• тренировка с гантелями даёт возможность выполнять упражнение в унилатеральной (односторонней манере) и помогает устранить перекос в развитии правой и левой дельтовидных мышц.
• жим с гантелями сидя положительно влияет на мышцы-стабилизаторы корпуса, повышает их силу и выносливость.

Жим гантелей сидя на скамье — лучшее упражнение для дельтовидных мышц

Техника выполнения жима гантелей на плечи

Я совсем не считаю технику выполнения жима гантелей на плечи простой, но в своём классическом варианте делать его проще, чем, скажем, жим Арнольда или попеременный жим. Схема выполнения упражнения такова:

Шаг 1. Взять гантели в руки и сесть на скамью. В пояснице сделать лёгкий прогиб, грудь подать чуть вперёд и плотно прижаться спиной к скамейке. Поставить гантели на ноги «на попа» и поочерёдно взвести каждую из них до уровня плеч. Хват использовать удобный. Ступни ног жёстко упереть в пол. Это стартовая позиция.

Шаг 2. Сделать вдох и на выдохе поднять обе гантели вверх. Не выпрямляя рук полностью в локтях и не задерживаясь в верхней точке, медленнее, чем поднимали, опустить гантели в исходное положение

Жим с гантелями сидя на скамье техника выполнения

Примечание: угол наклона скамьи должен быть ровно 90°. Если он будет меньше, основная нагрузка уйдет в переднюю дельту и плечи вместо того, чтобы стать широкими, станут толстыми и «съедут» вперёд. Мощные дельтовидные – это круто, но, если цель обзавестись именно широкими плечами, держать корпус нужно строго вертикально.

Как правильно делать жим сидя?

Судя из описания техники выполнения упражнения кажется, что делать жим сидя — это раз плюнуть. Но не тут-то было, чтобы получить от него отдачу, потребуется соблюсти ряд правил.

Адекватно подобранный вес. Качать плечи правильно – это значит суметь направить нагрузку именно туда куда нужно, в нашем случае, в среднюю дельту, а не размазать её по всему плечевому поясу. Нужно заставить трудиться средний пучок как можно активнее, не перекладывая вес гантели на трапецию и на трицепс. Это значит, что остановок (привалов) в верху и внизу быть не должно, в этом правильный жим сидя очень напоминает безостановочное движение насоса. Поэтому, выбор веса гантели в упражнении крайне важен. Кроме того, адекватный вес снарядов позволит их легко закидывать и безопасно снимать.

Контроль за гантелями. Соударять гантели вверху не стоит. Во-первых, если поднимать руки по дуге – то это уже совсем другое упражнение для плеч. А во-вторых, «бряцание» гантелями – это сигнал о том, что контроль над ними потерян и нагрузка на дельтовидные мышцы снизилась. Плечи на протяжение всего упражнения должны необходимо держать в  напряжении и контролировать каждый миллиметр траектории.

Делать жим сидя правильно – это значит делать его без пауз

Диапазон повторений. Жим с гантелями – это базовое упражнение на плечи, но это не значит, что качать плечи правильно нужно только в силовом стиле и малым (6-9) числом повторений. У большинства из нас мышцы почти поровну состоят из медленных и быстрых мышечных волокон, поэтому тренировать дельты нужно с различным числом повторений. Жим гантелей на плечи можно периодически выполнять в диапазоне 15-20 повторений в подходе, и дельты от высокообъёмной нагрузки будут расти ничуть не хуже, чем от силовой.

Варианты выполнения жима сидя с гантелями

1. Жим Скотта

Автор этого довольно редкого упражнения для плеч – Ларри Скотт, легендарный бодибилдер, первый мистер Олимпия и первый человек, накачавший руки в объёме в полметра (точнее в 53 см). Объёму рук Ларри Скотт обязан наклонной скамье для выполнения сгибаний со штангой, позже получившей имя скамьи Скотта.

Жим Скотта

Накачать дельты, узкоплечему от природы парню, помогла придуманная им же версия жима гантелей сидя на скамье. В ней нет ничего экстраординарного кроме двух нюансов:

• в обычном жиме, гантели расположены в линию, а в жиме Скотта – наклонены внутрь
• траектория – не простое перемещение вверх-вниз, а движение по широкой дуге

Жим Скотта техника выполнения

Такая модификация упражнения практически исключает из работы трицепс, а нагрузку на средний пучок дельтовидных мышц делает более выраженной. С помощью обычного жима накачать дельты Ларри Скотту не удалось, зато, когда он стал делать его в таком варианте, его плечи стали лучше уже через полгода.

2. Жим Арнольда

Ещё одна авторская версия жима гантелей на плечи. Лавры её создания принадлежат самому Арнольду Шварценеггер. И хотя злые языки поговаривали, что этот способ прокачки плеч придумал не он, но я предпочитаю называть его именно так – жим Арнольда. Так же, как и Ларри Скотт, он испытывал проблемы с накачкой дельтовидных мышц и классический жим сидя результата ему не давал. Поэтому он придумал (или подглядел) такой вариант и часто качал плечи с его помощью.

Жим Арнольда с гантелями

Суть жима Арнольда в следующем – в стартовой позиции хват гантелей обратный, поднимая гантели вверх, руки разворачиваются вокруг оси и в верхней точке хват становится прямым. Иными словами, жим Арнольда – это симбиоз двух видов нагрузки – жимовой и скручивающей. Мышцам плеча приходится трудиться в непривычном ключе, что по задумке создателя этого упражнения и является фактором их роста.

Жим Арнольда техника выполнения

Примечание: жим Арнольда, на мой взгляд, — очень опасное упражнение, поскольку сам процесс поворота гантели из одного положения в другое, происходит за счёт усилий всё той же ротаторной манжеты плеча, а не дельтовидной мышцы. Кроме того, основная нагрузка уходит из среднего отдела в передний. Это значит, что особых «плюшек» такой способ прокачки плеч не сулит, а вот заработать растяжение от его выполнения можно запросто.

Единственный оправданный момент использования жима Арнольда с гантелями – это предсоревновательный период. Но даже в этом случае, упражнение служит не для набора массы плеч, а для повышения их рельефа и детализации.

3. Поочерёдный жим с гантелями сидя

Про поочерёдный жим гантелей не было бы смысла рассказывать, как об отельном варианте, если бы односторонние упражнения так не любили профессиональные бодибилдеры. На первый взгляд кажется, что вся особенность такого жима гантелей на плечи лишь в том, что он выполняется не двумя руками сразу, а по очереди.

Поочерёдный жим гантелей

Так оно и есть, но из смутно напоминающего уроки физкультуры движения, поочерёдный жим можно превратить в нечто совершенно особенное. При одном условии —  если не опускать рабочую руку в низ, пока не поднимешь вторую руку. Вес гантели в таком случае придётся снизить, но степень вовлеченности мышц плеча в работу повысится в разы, поскольку отдыхать им почти не придётся.

Поочерёдный жим – это наиболее сложная в техническом плане версия гантельного жима, требующая хорошей координации движений и развитых мышц кора. Зато он позволяет хорошенько «встряхнуть» дельтовидные мышцы и стимулировать их рост.

Примечание: подобный принцип одноруких жимов можно использовать в различных упражнениях для плеч, но также и для трицепсов, и для грудных мышц. Как именно выглядит односторонний тренинг груди, читайте в моей статье: «6 бесценных советов по тренировке грудных».

Заключение

Надеюсь, мой рассказ о жиме гантелей сидя окажется полезным и послужит ответом на вопрос как накачать плечи, не рискуя получить травму. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

• Мои книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram