Бодібілдинг у зрілому віці. Не нашкодь

Бодібілдинг у зрілому віці

Як займатися бодібілдингом після 40?

Бодібілдинг після 40 – то вже доконаний факт. Бо, як тільки Instagram заполонили фото сивочолих красенів з м’язистим торсом, у моєму тренажерному залі різко збільшилася кількість дорослих відвідувачів. І, я вважаю, це прекрасно. Старіти нікому не подобається. Бодібілдинг у зрілому віці хоча, й не в змозі повернути час назад і зробити нас всіх молодими та стрункими, але уповільнити процес старіння йому цілком під силу. Головне, знати, як правильно ним займатися. Про головні правила тренувань з бодібілдингу після 40 років, читайте далі.

Бодібілдинг для дорослих вже існує!

Для мене завжди прикладом бодібілдера, який домігся успіху після 40 років, був неймовірний Альберт Беклес, що зайнявся нарощуванням м’язової маси, перебуваючи у відставці після 20 років військової служби. Він уперше взяв участь у змаганнях, коли йому виповнився 41 рік, і виступав на різних турнірах аж до свого 62-річчя.

Бодібілдер Альберт Беклес

То був поодинокий випадок, що не вкладався у сталий стереотип, бо всі раніше вважали, що займатися у тренажерному залі можна лише в молодості. Мовляв, звільни штангу, дідусь. Але все змінюється. Першими ластівками, які потурбували домінування молодих самців у тренажерному залі стали дівчата, які мріяли про струнку фігуру і накачані попи, а слідом за ними з’явилися і більш зрілі чоловіки і жінки, які категорично не бажали старіти. З чим це пов’язано?

А з тим, що геронтологія, наука про довголіття розвивається, проводяться дослідження, як ось наприклад, дослідження Ларрі Такера (Larry A. Tucker), який вивив прямий зв’язок між регулярними фізичними навантаженнями та тривалістю життя. Тобто, з допомогою спорту (бодібілдингом у том числі) можна загальмувати старіння організму на клітинному рівні. До того ж, силові тренування покращують зовнішній вигляд й стимулюють ріст тестостерону краще за будь який інший від фізичних навантажень. Тому кількість людей, що займаеться бодібілдингом після 40 років зростаю по усьому світі та й буде зростати неупинно.

10 самих старих бодібілдерів

Висновок: бодібілдинг після 40 – це пружні м’язи, високий гормональний рівень та подовження віку.

Як ми старіємо?

Умовно, своїх сивочолих колег по залу, я поділяю на дві категорії. Перша, вкрай невелика – це абсолютні новачки, які вперше прийшли до фітнес-центру. А друга, набагато численніша група – це люди, що мали у минулому якийсь спортивний досвід і вирішили боротися з наступом старості найприроднішим чином – тренуванням з бодібілдингу. Але, на жаль, правильно не вміють це робити ані ті, ні інші. Я щиро впевнений, що тренування у тренажерному залі здатні принести велику користь людям зрілого віку, ось тільки, якщо зрозуміти, що ж відбувається з нашим організмом після 40 років:

Сповільнюється обмін речовин

Ми начебто і їмо, як раніше, і раціон майже не змінюється, але потроху додаємо у вазі рік-у-рік. Проблема в тім, що потреба у вуглеводах у нашому раціоні поступово знижується. Нам вже не потрібно стільки енергії, скільки в юному віці. Ми менше рухаємося, але їмо за звичкою щороку ті самі порції. Тому, організму не залишається нічого іншого, як накопичувати зайві калорії у вигляді жирових накопичень на животі, стегнах, ногах та обличчі.

Знижується рівень гормонів

І у жінок, але особливо у чоловіків. Вже починаючи з 35 років рівень тестостерону починає щороку неухильно знижуватися. Після 40 років у чоловіка гормональний фон щорічно падає на 2-4%. Це викликає зменшення м’язової маси і збільшення жирового прошарку, відповідно. Крім падіння життєвого тонусу, це служить причиною виникнення серцевих захворювань, гіпертонії і проблем з опорно-руховою системою.

Зменшується кількості води в організмі

До 50-річного ювілею вміст води в організмі, нижче, ніж у 30-річному віці на 15-17%. Це, в свою чергу, викликає зниження вмісту в організмі мінеральних речовин: калію, кальцію, магнію. Через нестачу рідини та мікроелементів, суглоби, зв’язки, сухожилля починають гірше працювати. Вирішити питання з поповненням кількості води в організмі більшості вдається досить успішно, достатньо просто з ранку натщесерце, за півгодини до обіду та вечері випивати по склянці чистої води кімнатної температури, але хто це робить?

Висновок: це три кити, на яких стоїть старість. Якщо ми хочемо уповільнити процес старіння організму, то маємо знайти рішення для кожної з цих проблем.

Правила тренування після 40

Займатися бодібілдингом після 40 років можна і навіть треба. Але максимальний ефект від тренувань у тренажерному залі у зрілому віці можна отримати, якщо дотримуватися наступних правил:

Бути відвертим із собою

Хай як би вдало ми не займалися спортом у минулому, і наскільки амбітними не були би зараз, але набрати велику м’язову масу і стати професійним бодібилдером після 40 ледве вийде.

Вправи для чоловіків після 40

Так, існують певні змагання для атлетів в зрілому віці, навіть дуже престижні, як от наприклад Мастерс Олімпія, але без потужної фармакологічної підтримками на них годі щось ловити. Тобто, якщо зважилися прийти до спортивного клубу, будьте з собою відвертими та обирайте реальну мету.

Ставити здоров’я на перше місце

Нехай юні відвідувачі тренажерного залу щосили намагаються накачати біцепс в 50 см, у нас інші пріоритети: ми прийшли за здоров’ям. Заняття спортом обов’язково відіб’ються на нашій зовнішності, викликаючи зацікавленість у прекрасних жінок, але … Основні зусилля мають бути спрямовані на зменшення надлишкової ваги, поліпшення роботи серця і опорно-рухової системи.

Старанно розминатися

У моєму першому тренажерному залі висів плакат, написаний у бравурних традиціях радянського агітпропу: «Краще розминка без тренування, ніж тренування без розминки!» Але, на жаль, усю геніальність цих слів я почав розуміти згодом, лише коли отримав серйозну травму. Тому мені дуже шкода, що таких плакатів не зустрінеш у сучасних фітнес-клубах. Більшість людей, що приходять до тренажерного залу не за м’язовою масою, а саме за здоров’ям, успішні чоловіки і жінки, що відбулися у житті. Їх телефони завжди під рукою, вони постійно поспішають і часто нехтують розминкою на догоду тренінгу з обтяженнями.

Кардіо у тренаженій залі

Адже, який сенс зриватися з роботи, витрачати час і їхати через усе місто, щоб 15 хвилин походити на доріжці, і всього півгодини потягати штангу? Краще, присвятити залізу часу побільше. Такий підхід виглядає економічно обґрунтованим, але у нашого немолодого вже тіла, як правило свій погляд на речі. Тому, тренування без розігріву часто-густо стає причиною травми та розтягнення.

Кардіо-вправи підвищують температуру тіла, роблять м’язи та зв’язки еластичними, а головне, готують до роботи серце – прокачуючи через нього підвищений обсяг крові. Розминка суглобів і великих м’язових груп довершує процес підготовки тіла до фізичного навантаження, знижуючи можливість отримання травми до мінімуму.

Качати ноги

Наше тіло створене так, що одні м’язи реагують на навантаження гірше, інші краще. І вже через деякий час, в процесі тренувань, у нас з’являються свої м’язи- улюбленці. Особливо, коли усі жінки в тренажерному залі кидаються поліпшувати попу і зменшувати талію, а чоловіки качати біцепси та прес. Ну, може ще і м’язи грудей.

Примітка: дарма сперечатися, гарна накачана попа і рельєфні руки – це дійсно круто, особливо коли їх демонструють вже немолоді люди. Але, на жаль, посилений розвиток окремих м’язових груп не допоможе загальмувати процес старіння. Тренувати потрібно все тіло, приділяючи особливу увагу спині, грудям і особливо ногам.

Присіднання зі штангою на плечах

«Як мені прибрати ці квадріцепси»? питає мене одна хороша знайома. «Моєму чоловікові не подобається, що у мене ноги стали більш м’язистими і рельєфними». Мені щиро шкода людей, які так ставляться до свого чарівного перетворення, але я рекомендую всім, у кого виникла така «біда», змиритися з нею як з неминучою платою за здоров’я. У тренажерному залі можна виконувати тисячі різних вправ, але для тих, кому за 40, саме вправи для ніг здатні дати максимальну користь. Бо:

  • Присідання зі штангою у різних варіаціях – це найбільш важкі та енерговитратні вправи. Отже, ведуть вони до підвищеної втрати калорій в тренажерному залі і схудненню.
  • Крім безпосереднього навантаження м’язів ніг, у присіданнях задіяна уся мускулатура тіла, від преса і до плечей. Це дозволяє підтримувати в тонусі усі м’язи.
  • Вправи для ніг підвищують щільність кісткової тканини, гнучкість суглобів, міцність зв’язок і сухожиль.Ці вправи є найважчими, оскільки під час їх виконання нам доводиться переміщати велику вагу по найдовшій траєкторії. А значить, кровоток під час присідань зі штангою випадів стає максимальним. Коротше кажучи, для тих, хто займається бодібілдингом у зрілому віці, присідання – це вправа №1.

Але якщо виконання класичної версії цієї вправи викликає дискомфорт його можна замінити купою подібних вправ, які виконуються зі штангою, за гантелями, у тренажері і навіть із гирею.

Примітка: присідання зі штангою винайшов німецькій борець та важкоатлет на ім’я Генрі Штейборн під час свого перебування у таборі для військовополонених у Австралії. Виглядав він ось так:

Генрі ШтейнборнСтійок для виконання присідань тоді ще не було, тому він просто звалював штангу собі на плечі прямо з полу. Виглядало це таки чином:

А потім, після війні, перебравшись у Сполученні Штати став всіляко його популяризувати. Наскільки важлива ця вправа можна судити з того, що сам Генрі Штейнборн прожив до 95 років, називаючи присідання зі штангою секретом свого довголіття. Якщо нехтувати виконанням вправ для ніг, зосередившись лише на тренінгу верху тіла, у розвитку мускулатури станеться дисбаланс, який може викликати болі у спині і шиї. Тому, якщо ви вже прийшли до тренажерного залу – тренуйте все тіло та робіть особливий акцент на різних присіданнях.

Виконувати  вправи максимально технічно

У будь-якому тренажерному залі можна побачити людей, які виконують вправи неймовірним ладом. Бажаючи побільше потиснути / потягнути / присісти, вони силяться зробити рух ривком, зі округленою спиною, перекошуючись, з тремтячими від напруження колінами. Але це не наш шлях. Як би сильно нам не хотілося справити враження на оточуючих, потиснувши штангу з брязкотючими дисками, потрібно запхати своє Его глибше, і зосередитись на правильній техніці виконання вправи. Най хтось інший тисне штангу з відбиванням від грудей, чітингом і зводить до купи коліна під час присідань. Я точно знаю – це ненадовго, бо сам був таким.

Спорт після 40

Якщо наша ціль, не страхітлива м’язова маса, а здоров’я та довголіття, усі без винятку вправи потрібно виконувати повільно, контрольовано, з максимальним включенням до роботи м’язів, що навантажуються. Нехай вага штанги або гантелі буде скромнішою, ніж у інших, але наші суглоби і нам за це лише подякують.

Тренуватися з урахуванням травм і хвороб

Це у молодих зранку нічого не болить і будь-яка отримана травма заживає миттєво. Коли ми стаємо старшими, крім усього іншого, сповільнюється і процес регенерації. Варто після 40 років тільки прийти на тренування  до тренажерного залу, як усі колишні і, здавалося б, давно загоєні травми, переломи і розтяги заявляють про себе на повний голос.

Примітка: я був свідком того, як персональний інструктор тренував директора великої компанії, що мав у минулому солідний спортивний досвід. Але його одного разу з тренування доправила швидка. У директора, як виявилося, відкрився старий перелом, отриманий багато років тому під час змагань з десятиборства. Але сказати про це своєму тренеру він не спромігся. І той включив йому в програму найважчі базові вправи для набору м’язової маси.

Тренування із тренером

Перш, ніж йти до залу, згадайте свої бойові рани і обовя’зково скажіть про це тренеру, якщо вірішили займатися із ним. Але у будь-якому випадку спробуйте підібрати вправи так, щоб не роз’ятрити старі травми. У сучасному, добре укомплектованому тренажерному залі можна легко виконувати вправи, що навантажують будь-яку групу м’язів, без ризику отримати нову проблему зі здоров’ям.

Пам’ятка для складання комплексу вправ після 40

Проблемна зонаПотенційно небезпечна вправаБезпечний аналог

 

СпинаКласична станова тяга з підлогиРумунська тяга. Штанга у нижній частині траєкторії опускається лише до середини гомілок.
ЛіктіФранцузький жим в усіх різновидахВіджимання на грифі штанги
ПлечіЖим штанги з-за головиЖим у тренажері або з гантелями сидячи
КолінаКласичні присідання зі штангою на спиніПрисідання зі штангою на грудях або в тренажері Сміта, присідання з гантелями, присідання із гирею

Примітка: останнім часом у будь-якому спортклубі можна знайти обладнання для занять крос-фітом або, як його ще називають, функціональним тренінгом. На мій погляд, немає кращого спорту для схуднення, ніж цей. Але проблема у тому, що більшість вправ у крос-фіті виконується у вибуховому стилі: ривки, поштовхи, вистрибування. Навіть для молодого, цілком здорового спортсмена подібні навантаження є вкрай травмонебезпечними, а для людини, що займається бодібілдингом у зрілому віці, такі рухи небезпечні подвійно. Я раджу їх уникати.

Обов’язково робити заминку після тренування

Будь-який лікар скаже, що у людей після 40, особливо чоловіків, виникає ризик серцево-судинних захворювань. Але ми можемо про це навіть не здогадуватися, допоки в один прекрасний день, розпалені тренуванням з бодібілдингу, не станемо під надмірно гарячий душ або відвідаємо сауну. Приплив крові в такий момент стане максимальним і це може спровокувати повноцінний серцевий напад. Щоб цього не допустити, я усім, і молодим і зрілим відвідувачам тренажерного залу раджу після тренування робити невелику заминку. Найпростіший варіант – 5 хвилин походити у помірному темпі на біговій доріжці у спокійному темпі, понижуючи з кожною хвилиною швидкість.

Виконувати розтяжку

У людей, що переступили 40-річний рубіж, м’язи з кожним роком втрачають колишню гнучкість і еластичність. Більшість відвідувачів тренажерного залу, захопившись нарощуванням м’язової маси, ігнорують вправи для розтяжки, і це я великою помилкою.

Розтяжка у зрілому віці

Бо силові вправи ведуть до коротшання м’язів, а вправи з розтяжки, навпаки, повертають їм колишній розмір та пружність. Я вважаю, що і молодим атлетам варто набути звичку у кінці заняття присвячувати час вправам для розтяжки. А зрілим відвідувачам тренажерного залу виконувати подібні вправи, сам Бог велів.

Висновок: тренуватися у зрілому віці – непросто, але справа того варта, головне – дотримуватися правил безпеки та ставити здоров’я понад усе.

Післямова

Щоб нам не казали з екранів телевізора, але вік – це лише цифра у паспорті. Дуже добре виглядати і чудово себе почувати можна з будь-яким багажем прожитих  років. Все залежить тільки від нас. Якщо Instagram не бреше, і десь насправді є сивочолі чоловіки з рельєфною мускулатурою і накачаним пресом, то чому б і нам не стати такими ж? Будьмо здорові!

Всі статті

В цій категорії записів не знайдено!


Кращі статті



Наверх