Суперечки про те, які вправи на біцепс дають справжній результат, не вщухають у тренажерних залах десятиліттями. Одні вважають кращим знаряддям штангу, інші — гантелі, треті взагалі називають найкращим інструментом для рук звичайний турнік. А, що каже наука? У 2010 році фітнес-дослідник Брет Контрерас вирішив перевірити це не на словах, а за допомогою електроміографа — медичного приладу, який вимірює електричну активність м’язів під навантаженням. Результати виявилися несподіваними навіть для досвідчених спортсменів. Про 5 кращих вправ на біцепс за результатами наукового експерименту — читайте далі. Найцікавіше про вправи, програми та харчування– на моєму каналі у telegram
Зміст:
|
⏱ Головне за 30 секунд: які вправи на біцепс реально кращі?
Читайте далі, щоб побачити топ-5 вправ за результатами ЕМГ-досліджень та схему, яка змусить ваші руки рости вже після наступного тренування! |
Усі ми різні, тому кращі вправи на біцепс для однієї людини зовсім не будуть такими для іншої. Дехто вважає, що качати біцепс треба виключно зі штангою, а дехто стверджує, що комплекси з гантелями набагато ефективніші, адже дозволяють досягти пікового скорочення м’язів і тим самим пришвидшують їхній ріст.
Проте, є люди, які намагаються з’ясувати це не з чиїхось вподобань, а з наукової точки зору. Саме таким дослідником є Брет Контрерас — тренер, фітнес-експерт, вчений і письменник, керівник проекту Strength & Conditioning Research Review. У світі фітнес-індустрії його усі називають «The Glute Guy»
Брет Контрерас науковим шляхом визначив кращі вправи дна біцепс
Нотатка тренера: прізвисько «The Glute Guy» («Сідничний хлопець») закріпилося за Бретом Контрерасом через його одержимість анатомією та тренуванням сідниць. Все почалося зі шкільного жарту друга про те, що у Брета «немає задниці». Контрерас вирішив це виправити, заглибився в анатомію і у 2006 році винайшов та популяризував відому вправу — сідничний місток (Hip Thrust) з опорою на лаву. Після публікацій його ЕМГ-досліджень колега жартома назвав його «The Glute Guy», що згодом стало офіційним брендом вченого.
Повертаємося до теми нашої розмови. В 2010 році Контрерас вирішив перевірити, як м’язи реагують на різні вправи за допомогою електроміографії — процесу вимірювання електричної активності м’язів під впливом фізичного навантаження. Медичний прилад фіксував величину нервового сигналу, що надходив до м’язів під час виконання різних рухів. Так вдалося з’ясувати, які саме вправи на біцепс залучають максимальну кількість м’язових волокон.
Нотатка тренера: у дослідженні брав участь лише один спортсмен — сам Контрерас. Тому сприймайте ці дані не як абсолютну істину, а як цікавий орієнтир, вартий уваги та особистої перевірки.
Висновок: дослідження стосовно кращих вправ на біцепс проводились за допомогою вимірювання активації м’язів під впливом різноманітного фізичного навантаження. Вони не є абсолютною істиною, але підводять наукове підґрунтя під тренування рук.
Матеріал підготовлено на основі двох ключових досліджень. Перше — це ЕМГ-експеримент Брета Контрераса “Inside the Muscles: Best Back and Biceps Exercises”, в якому він протестував вправи на біцепс за допомогою електроміографа і визначив, які рухи дають максимальну активацію м’язових волокон.
ЕМГ-дослідження визначило 5 кращих вправ для біцепса
Друге — рецензоване дослідження Marcolin et al., опубліковане у PMC у 2018 році, яке порівняло ЕМГ-активність біцепса під час підйому зі штангою прямим та з EZ-грифом. Результати показали, що EZ-гриф давав значно вищу активацію біцепса — що підтверджує вибір саме вигнутого грифа як головного тренувального знаряддя для вправи №3 у цій статті.
Саме з цих вправ Контрерас рекомендує починати тренування біцепса. Прилад показав: під час таких підтягувань активується найбільша кількість м’язових волокон двоголового м’яза. Підтягування зворотним хватом — безперечний лідер, підтягування паралельним хватом, одразу за ними.
Зворотні підтягування – краща вправа для набору маси біцепса
Несподівано, правда? Коли я про це дізнався, то відчув цілу гаму почуттів — від цілковитого заперечення до обережної зацікавленості. Але вирішив спробувати. Ділюся враженнями та порадами:
Якщо чесно, то великих дивідендів від цих вправ особисто я не отримав. Але це не означає, що вони не спрацюють для вас. Крім того, підтягування зворотним хватом — це чудова можливість тренувати біцепс вдома або у дворі без жодного обладнання. Я використовую підтягування на біцепс як розминку перед основним тренуванням рук. М’язи від них добре прогріваються, і наступні вправи йдуть значно легше.
Нотатка тренера: у відео показано техніку підтягування зворотним хватом з акцентом на роботу біцепса. Зверніть увагу на ключові моменти: хват вузький — долоні спрямовані до себе, лікті не розходяться в сторони, руки не розгинаються повністю у нижній точці. Саме така техніка дозволяє перенести навантаження зі спини на біцепс і отримати від вправи максимальну віддачу.
Висновок: підтягування зворотним та нейтральним хватом — найкращі вправи на біцепс з наукової точки зору. Технічно складні, але для багатьох людей дуже ефективні.
Тут сюрпризів немає. Підйом штанги стоячи — дійсно одна з найефективніших вправ на біцепс. Але саме з вигнутим EZ-грифом: прилад показав, що він дає більшу активацію м’язів, ніж пряма штанга.
EZ-гриф – це безпека для кистей та анатомічно вигідніший кут супінації
В плані набору загальної маси двоголового м’яза плеча, ця вправа трішки програє підтягуванням, оскільки на турніку у якості обважнювача ми використовуємо загальну вагу тіла, а у згинаннях зі штангою – набагато менше навантаження. Проте, оскільки частина роботи у підтягуваннях виконується м’язами спини, а у підйомі штанги стоячи, переважно біцепсом, то анаболічний відгук у цих вправ, майже однаковий.
Нотатка тренера: підйом штанги можна виконувати десятком різних способів. Найбільш рідкісним з них є згинання рук зі штангою з заведеними назад ліктями — техніка «Залізного гуру» Вінса Жиронда, тренера Арнольда Шварценеггера. Ця вправа вдмінно розвиває верхів’я біцепса, додає йому сили і візуального об’єму.
Техніка виконання: встаньте впритул до грифу тренажера Сміта, візьміть його звичайним хватом на ширині плечей, відведіть лікті якомога далі за лінію корпусу. На видиху зігніть руки, не відриваючи лікті від тулуба, до повного скорочення біцепса у верхні точці. На вдиху повільно опустіть гриф донизу, не розгинаючи руки повністю. Темп виконання — 2 секунди підйом, 3 секунди опускання.
Яким би способом ви не тренували руки зі штангою, ці вправи на біцепс завжди дадуть приріст маси. Але головна умова — не вага снаряда, а ментальна концентрація та час перебування м’язів під навантаженням.
Висновок: підйом штанги стоячи посів лише третє місце, але має безліч варіантів виконання і майже не поступається підтягуванням в плані загального набору маси біцепса.
На перший погляд — звична вправа. Але нюанс криється у куті нахилу лави. Контрерас зафіксував: м’яз отримує максимальне навантаження, коли рука спирається на майже вертикальну опору — кут 70–80°, а не стандартні 45°. Це дозволяє повністю виключити допоміжні м’язи і спрямувати все навантаження в біцепс. Цікаво, що сам Ларрі Скотт — творець цієї лави, качав біцепс саме під таким кутом.
Згинання рук зі штангою на похилій лаві. Виконує Ларрі Скотт
Я зрадів, коли дізнався про це, бо мене завжди дивувало, чому лава Скотта не регулюється. Знайшов вихід: підкладаю під неї степ. На одному тренуванні підкладаю під передню стійку, на іншому — під задню. Так вдається наблизитися до оптимального кута. Мені дуже подобається лава Скотта, але перевагу я надаю саме згинанням рук зі штангою а не з гантеллю. В цьому випадку можна замкнути корпус у жорстку раму, працювати з більшою робочу вагою і головне – застосовувати дроп-сет.
Згинання руки з гантеллю на лаві Скотта
Нотатка тренера: дроп-сет — тренувальний принцип Вейдера, що полягаеє у поступовому зниженні ваги по мірі втоми з продовженням виконання вправи. Втомились з однією вагою — одразу зменшили — ще кілька повторів — знову зменшили і так далі.
Висновок: підйом гантелі на лаві Скотта з кутом 70–80° займає четверту сходинка рейтингу. Ізольована вправа, але надзвичайно ефективна для зовнішнього пучка біцепса.
Ця вправа замикає рейтинг кращих, але має кілька важливих нюансів виконання, які більшість відвідувачи тренажерного залу чомусь постійно ігнорує:
Концентровані згинання з гантеллю – це формуюча вправа на біцепс
Нотатка тренера: ця вправа виконується не стільки для набору маси, скільки для формування піку біцепса та покращення його форми. Якщо об’єм рук вас влаштовує, а форма — ні, концентровані підйоми можна поставити на початок тренування, а не в кінець.
Висновок: концентрований підйом з гантеллю — ефективна вправа передусім для формування піку біцепса, а не для нарощування загальної маси рук.
За роки роботи тренерером я спостерігав одні й ті самі помилки, які зводять нанівець усі комлекси для рук і навіть найкращі вправи на біцепс у цих випадках вже не допомогають:
Висновок: накачати біцепс не важко, варто лише його не перетреновувати і давати час на відпочинок.
У статті описано 5 найефективніших вправ на біцепс з наукової точки зору. Нижче вони об’єднані у три окремі тренувальні комплекси — від базового рівня для початківців до просунутого для досвідчених атлетів. Кожен комплекс розрахований на одне, максимума на два, тренування на тиждень.
Підходить тим, хто лише починає тренувати біцепс або повертається після перерви. Акцент — на освоєнні правильної техніки виконання вправ та формуванні нервово-м’язового зв’язку. Вага снаряда другорядна: головне — відчути роботу м’яза.
| Вправа | Підходи | Повторення | Відпочинок |
| Підтягування зворотним хватом (або гравітрон) | 3 | 6–8 | 90 сек |
| Підйом штанги на біцепс з EZ-грифом стоячи | 3 | 10 | 60 сек |
| Концентровані підйоми з гантеллю | 2 | 10 | 60 сек |
Нотатка тренера: починайте з мінімальної робочої ваги. У підтягуваннях зворотним хватом, якщо не вистачає сили, використовуйте гравітрон або підтягуйтеся на грифі штанги — це полегшена версія вправи. Концентровані підйоми виконуйте повільно, з паузою 1–2 секунди у верхній точці та обов’язковою супінацією долоні. Не поспішайте збільшувати вагу штанги або гантелі. Мета цього комплексу — навчитися робити вправи на біцепс правильно.
Підходить спортсменам з 3–6 місяцями тренувань. Додається лава Скотта з кутом нахилу 70–80° — одна з найефективніших ізольованих вправ за даними електроміографії. Загальний об’єм навантаження зростає.
| Вправа | Підходи | Повторення | Відпочинок |
| Підтягування зворотним або паралельним хватом | 3 | 8 | 90 сек |
| Підйом штанги на біцепс з EZ-грифом стоячи | 3 | 10 | 75 сек |
| Підйом гантелі на лаві Скотта (кут 70–80°) | 3 | 12 | 60 сек |
Нотатка тренера: ключовий момент цього комплексу — максимальне розтягнення біцепса. Тому він побудований за методом «бутерброду»: перша та третя вправа – розтягуючи, друга – стискаюча. Це стане додатковим стимулом для гіпертрофії біцепса і посприяє покращенню його нижніх сегментів.
Для спортсменів з досвідом тренувань від 1 року. Акцент — на максимальній активації м’язових волокон, роботі з великою вагою та методах інтенсифікації (дроп-сети, суперсети).
| Вправа | Підходи | Повторення | Відпочинок |
| Підйом штанги стоячи з EZ-грифом | 4 | 8–10 | 90 сек |
| Підйом гантелі на лаві Скотта (кут 70–80°) + дроп-сет | 3 | 10 + до відмови | 90 сек |
| Концентровані підйоми з гантеллю з супінацією | 3 | 12 | 45 сек |
Нотатка тренера: цей комплекс є повноціннім тренування рук із максимальним охопленням усіх головок біцепса. Дроп-сет на лаві Скотта раджу виконувати лише в останньому підході, це дасть додатковий стимул для росту.
Висновок: три комплекси — три рівні складності, але одна логіка: від освоєння техніки до максимального навантаження. Прогрес у бодібілдингу завжди йде через дисципліну і терпіння, а не через поспіх.
Ці питання мені ставлять найчастіше, люди, для яких я складаю індивідуальні програми, або мої підписники у фейсбуці. Відповідаю чесно, без рекламних обіцянок і зайвих прикрас.
Оптимально: 1–2 рази на тиждень. Біцепс – доволі малий та слабкий м’яз, він швидко втомлюється і потребує повноцінного відновлення. Якщо ви тренуєте спину і біцепс в один день, одного разу за тиждень цілком достатньо.
Для набору маси: 3–4 підходи по 8–12 повторень з вагою 70–80% від максимальної. Для рельєфу — 3 підходи по 12–15 повторень з меншою вагою і коротшим відпочинком між підходами. Ідеальний варіант для цього – качати руки суперсетами.
Біцепс швидко втомлюється і потребує повноцінного відновлення
Нотатка тренера: існує схема тренінгу яка має назву «двадцяток». Її використовують задля виходу з «плато» у наборі маси відстаючої групи м’язів. Суть в наступному: цільова група тренується, як зазвичай, але на першому тижні, навантажується у діапазоні 8 повторень у кожній вправі комплексу, на наступному – вже по 20. Додам, що біцепс доволі активно реагує та таку тренувальну програму, тому якщо він відстає, щиро раджу її спробувати.
Найчастіші причини: перетренованість, недостатнє харчування (дефіцит білка та калорій), неправильна техніка з читингом, відсутність прогресії навантаження. Спробуйте: а) дати йому відпочити – скоротити кількість вправ до 2, тренувати біцепс раз на два тижня, або б) змінити комплекс вправ та збільшити діапазон навантаження.
Ні. Щоденне тренування біцепса призводить до перетренованості і гальмує ріст м’язів майже зі 100% вірогідністю. М’язи ростуть під час відпочинку, а не під час тренування. Між тренуваннями рук має бути щонайменше 48 годин. А що стосується окремо біцепса, то і більше.
Так. Підтягування зворотним хватом на турніку та згинання рук з гантелями достатньо для помітного прогресу. Головна умова — прогресія навантаження: поступово збільшуйте кількість повторень або вагу гантелей.
Є два варіанта. Перший – після спини, але в такому випадку треба зрозуміти, що головні зусилля підуть саме на прокачку найширших м’язів. Тому на долю самого біцепса на прикинці такого тренування залишаться лише крихти енергії.
Біцепс можна тренувати разом зі спиною, але не так, як завжди
Що роботи? Раджу наступне – прокачати спину легко, у скороченому варіанті, а біцепс, навпаки, важко, у повному обсязі. Варіант два: качати руки в окремий день від спини, не бочячись перевтоми м’язів-асистентів.
Висновок: основа проблема з біцепсом полягає в тому, що йому приділяють занадто багато уваги. Як правило, чим рідше і простіше його тренують, тим краще він росте.
Підсумок
Дослідження Брета Контрераса — не догма, але відмінний орієнтир. Найкращі вправи на біцепс за його даними: підтягування зворотним хватом, підйом штанги з EZ-грифом, підйом на лаві Скотта під кутом 70–80° та концентровані підйоми з супінацією. Спробуйте кожну з них — і ваше тіло саме підкаже, що працює саме для вас. Хай буде з вами сила. І маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
