У більшості відвідувачів тренажерного залу гакк-присідання особливого ентузіазму не викликають. Ті, хто хоче швидко накачати ноги, присідають зі штангою, а решта виконують жими ногами та випади з гантелями. У черзі до гакк-тренажеру, зазвичай, ніхто не стоїть. Але, як не дивно, професійні бодібілдери присідання Гаккеншмідта дуже поважають і регулярно включають до своїх тренувальних програм. Чому присідання у гакк-машині називають найкращою ізольованою вправою для ніг і які має плюси і мінуси, читайте далі. Найцікавіше про тренування та спортивне харчування на моєму каналі в telegram
Зміст:
Мені завжди цікаво дізнаватися про творця тієї чи іншої вправи. Особливо, коли йдеться про таку велику людину, як Георг Гаккеншмідт. Він прибалтійський німець, народився у місті Тарту у 1877 році. Найвідоміший цирковий атлет, перший чемпіон світу з вільної боротьби, який пізніше став одним з перших борців-професіоналів.
Георг Гаккеншмідт. Професійний борець та силовий атлет
Починав Георг свою кар’єру на Батьківщині, потім перебрався до Лондона, де виступав із великим успіхом і заробляв гарні гроші. Окрім боротьби дуже пошановував важку атлетику. Саме він вигадав цю вправу для ніг, яку згодом стали називати на честь свого творця – присідання Гаккеншмідта.
Спочатку вони виконувалися не у тренажері, гакк-машина з’явилася набагато пізніше. Класичні присідання, придумані Георгом Гаккеншмідтом, виконувалися зі штангою, яку тримали у руках позаду корпусу. Ідея вправи в тому, щоб прокачати ноги, знявши навантаження з попереку. Присідання зі штангою і так досить складний рух, а таке розташування штанги значно ускладнювало його. Тому початкову версію вправи сьогодні виконують дуже рідко.
Класичні гакк-присідання зі штангою за спиною
Цілком ймовірно, присідання Гаккеншмідта так і залишилися б вправою старих силачів, поруч із присіданнями зі штангою на руках. Але наприкінці 60-х років минулого століття ідея тренування ніг без навантаження на хребет втілилася у добре усім нам відомий гакк-тренажер, який згодом став невід’ємним атрибутом кожного сучасного тренажерного залу.
Конструкція гакк-машини не відрізнялася особливою складністю тоді, не дуже змінилася вона і тепер. Це сталева рама, розташована під кутом (зазвичай у 45°), на якій встановлені рухливі санки, м’яка спинка та «підплічники». Переваги присідань у тренажері Гаккеншмідта:
Виконувати гакк-присідання необхідно передусім тим, хто має проблеми з хребтом, але хоче прокачати ноги. У цьому випадку, гакк-машина навіть більш безпечна, ніж тренажер для жиму ногами, де осьове навантаження на хребет все ж присутнє, попри те, що вправа виконується лежачи. Більш детально про жим ногами я розповів у спеціальній статті: “Жим Ногами В Тренажері | Небезпека Та Користь”. Дуже раджу її прочитати усім, хто має проблеми зі спиною.
Гакк-присідання – це висока ізоляція квадрицепса і низьке навантаження на хребет
Хоча, сказати, що присід Гаккеншмідта – то є вправа для набору маси ніг, було б неправильним. Присідання зі штангою, особливо фронтальні, у цьому плані значно ефективніші. Натомість, це ідеальна ізолююча вправа для ніг: вага обтяження велика, а навантаження пряме і дуже цілеспрямоване. Квадрицепси після присідань у гакк-тренажері просто печуть вогнем.
Висновок: гакк-тренажер має безліч плюсів, головні з яких – безпека для хребта і високий рівень ізоляції. Ось за це його люблять професійні бодібілдери.
Відповідь на запитання залежить від того, як присідання Ґаккеншмідта виконуються, бо існує безліч варіацій цієї вправи. Якщо у тренажері класичним способом, левова частина навантаження йде у чотириголовий м’яз стегна (квадріцепс). Крім того, у роботу включаються м’яз, що приводить, надколінний (м’яз-крапля), кравецький, меншою мірою – сідничні і біцепс стегна. І зовсім мало навантаження отримують литкові м’язи та м’язи пресу.
Основне навантаження у вправі лягає на м’язи квадрицепса
Якщо гакк-присідання виконувати по-старому, зі штангою, тоді, на додаток до перерахованих вище м’язів, додаються м’язи плечового поясу і трапеції. Навантаження на поперековий відділ та м’язи шиї теж значно зростає. Окрім цього, виконувати цю вправу можна у тренажері, тільки задом наперед. В такому разі перелік працюючих м’язів теж суттево змінюється, але про це різновид розповів трошки згодом і більш детально.
Висновок: залежно від обраного стилю виконання вправи, під час гакк-присідань працюють різні м’язи. Але, у цьому разі, (крім зворотних гакк-присідань), на м’язи передньої поверхні стегна припадає 90% навантаження.
Як і у кожної вправи, що виконується у тренажерному залі, у гакк-присідань, є свої недоліки. Тому я зібрав їх у одну таблицю, аби ви змогли порівняти усі плюси і мінуси їх виконання.
| Плюси | Мінуси |
| Мінімальне осьове навантаження на хребет | Менш ефективні для набору м’язової маси, ніж базові присідання |
| Проста техніка виконання | Вище навантаження на колінні суглоби порівняно зі штангою |
| Можна працювати з великою вагою без страхування | Не задіює м’язи-стабілізатори так, як вільна вага |
| Високий рівень ізоляції квадрицепса | Обмежена амплітуда руху в деяких моделях тренажера |
| Безпечніше за жим ногами для хребта | Слабший гормональний відгук (менше тестостерону/СТГ) |
Висновок: присідання у гакк-машині — безпечна ізолююча вправа для квадрицепса, але вона суттево поступається базовим присіданням у нарощуванні маси ніг. Ідеальний варіант для новачків та людей із проблемами спини.
Незважаючи на свою простоту, техніка виконання гакк-присідань має свої правила. Встановили робочу вагу – розмістилися у тренажері – щільно притиснули спину до м’якої стінки – розблокували кріплення – повільно присіли – встали. Все дуже просто і зрозуміло. Покроковий алгоритм виконання вправи:
Рух простий і зрозумілий, але має кілька важливих нюансів, які безпосередньо впливають на безпеку колін і спини:
Порада тренера: безпека та ефективність вправи безпосередньо залежать від зчеплення підошви з платформою. Взуття зі слизькою чи м’якою підошвою (шльопанці, капці, сандалі) для гак-присідань не підходить. Найкращий варіант — штангетки або кросівки з твердою та стійкою підошвою. Більш детально на цю тему, я розповів у статті: “Як Обрати Взуття У Бодібілдингу”, щиро раджу її прочитати.
Висновок: техніка виконання присідань у гакк-машині набагато простіша за базові вправи зі штангою, але при цьому має свої нюанси та правила безпеки.
Навіть проста техніка гакк-присідань має свої підводні камені. Ось, п’ять найчастіших помилок, які знижують ефективність вправи та підвищують ризик травмування:
Висновок: більшість помилок пов’язана з положенням стоп, колін і спини. Контролюйте техніку на кожному повторенні — це головна умова безпечних та ефективних гакк-присідань.
У виконанні будь-яких присідань (зі штангою, з гантелями, у тренажері) у роботу включається чотириголовий м’яз стегна, відразу і увесь загалом, але при цьому навантаження на окремі ділянки може бути трохи вищим. Це залежить від постановки ніг на самій платформі:
Більша частина навантаження йде у зовнішню частину квадрицепсу (зона галіфе). Найчастіше гакк-присідання використовують для прицільного опрацювання саме цього відділу. Присідати з вузькою постановкою ніг, тримаючи на плечах важку штангу дуже непросто, а у тренажері це легко та безпечно.
У роботі активну участь беруть внутрішні м’язи ноги – привідна, кравецька, гребінчаста. Розвиток внутрішньої поверхні стегна, зазвичай, не є проблемою.
Широка постановка ніг дає можливість присідати з максимальною вагою
У тих, хто любить присідати зі штангою, вона завжди добре розвинена, але у тих, хто базові вправи ігнорує – відстає. Присідання у гакк-машині з широкою постановкою ніг цю проблему вирішує дуже швидко.
Навантаження зміщується на сідниці та біцепс стегна. Глибина присідань у такому варіанті збільшується, тому сідничні м’язи та задня поверхня стегна активно долучаються у роботу. Якщо мета – накачати сідниці, присідати потрібно глибоко, нижче за паралель і з великою вагою.
Навантаження йде до надколінної області ноги (м’яз-краплю). Але, разом з тим, це найнебезпечніший варіант, оскільки викликає «виїзд» коліна за проекцію стопи та відрив п’яток від опори.
Висновок: у сучасному бодібілдингу гакк-присідання мають славу кращої ізолююча вправи для ніг. Найчастіше її використовують для створення галіфе а також при підготовці до змагань.
Оригінальний різновид вправи дуже популярний у зірок бодібілдингу та фітнесу. Особливість його в тому, що виконується такий присід задом наперед. За такої «неправильної», з першого погляду, техніки виконання, виникає нова, окрема вправа для ніг у тренажері.
Зворотні гакк-присідання – вправа для сідниць і біцепсів стегна
Зворотній гакк-присід дуже люблять виконувати професіонали для опрацювання та деталізації задньої поверхні стегна та сідниць. Серйозна вага обтяження та подовжена траєкторія дозволяють прокачати ці відділи з великою інтенсивністю, оскільки нахил корпусу вперед знижує навантаження на квадрицепс та підвищує його на біцепс стегна та сідниці.
Це ще один плюс на користь гакк – присіданнь для дівчат, бо звичайна версія вправи добре навантажує передню поверхню стегна, а зворотна – задню і сідниці. Особливо сідниці. Для дівчат, які бажають накачати попу, ця вправа може стати чудовою заміною присіданням зі штангою або у тренажері Сміта.
Висновок: зворотні гакк-присідання у тренажері – це самостійна вправа для біцепсу стегна та сідничних м’язів. Віддачу від неї можуть отримати всі, а особливо дівчата.
Ось запитання, які мені найчастіше ставлять люди, для яких я складаю індивідуальні тренувальні програми для набору маси або схуденння. Відповідаю чесно й по суті.
Повністю замінити — ні. Присідання зі штангою краще стимулюють загальний гормональний відгук і ріст м’язової маси. Гак-присідання — ізолююча (спеціалізована) вправа, яка чудово доповнює базові рухи, особливо за наявності проблем зі спиною.
За правильної техніки — ні. Навантаження на коліна зростає, якщо вони «виїжджають» вперед за проекцію стоп або вправа виконується навшпиньках. Дотримання техніки з опорою на всю стопу мінімізує ризик травм.
Так, це одна з найкращих вправ для ніг у жіночих тренувальних програмах. Вона робить квадрицепс більш пружним і рельєфним без значного приросту м’язової маси, а зворотний варіант добре опрацьовує сідниці та задню поверхню стегна.
Гакк-присідання – одна з найкращих жіночих вправ для ніг
Нотатка тренера: набір маси нижньої частини тіла жінкам дається набагато легше, ніж чоловікам. Тому не раджу дівчатам зосереджувати усі зусилля лише на виконанні вправ для ніг. Оптимальний підхід — розподілити навантаження порівну: 50% вправ виконувати для верху тіла (грудей, спини, рук і плечей), а решту — для ніг та сідниць.
Оптимально — 3–4 підходи по 10–15 повторень для опрацювання квадрицепса. Якщо мета — сідниці й задня поверхня стегна (зворотний варіант), можна працювати з більшою вагою і глибшою амплітудою у діапазоні 8–12 повторень.
У жимі ногами тулуб перебуває у фіксованому положенні, але осьове навантаження на поперек усе одно може зберігатися. Гак-машина утримує спину вздовж похилої площини, знижуючи навантаження на хребет до мінімуму — це безпечніший варіант для людей із проблемами спини.
Висновок: гак-присідання у тренажері — ефективна й безпечна альтернатива класичним присіданням, яка мінімізує навантаження на хребет. Дотримання правильної техніки, опори на всю стопу та вибору стійкого взуття гарантує максимальний результат.
Післямова
Присідання у гакк-машині унеможливлюють швидку втому спини і дають можливість прокачати ноги з обох боків з високим рівнем ізоляції. Це величезний плюс такої вправи, та занадто захоплюватися нею не варто. За своїм гормональним відгуком та ефектом набору маси, присідання у гакк-тренажері програють банальним базовим вправам. До того ж, навантаження на коліна, під час їх виконання, набагато вище. Хай буде з вами сила і маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
