Головною причиною, чому новачки не бачать результату або отримують травму є не лінь і не брак таланту, а один і той самий набір з десяти типових помилок, які я часто бачив за роки тренерської роботи. Приблизно 8 із 10 людей, що вперше переступають поріг тренажерного залу, повторюють якщо не всі, то більшість пунктів з цього списку. Далі розберу кожну помилку окремо: чому вона виникає, чим загрожує і що робити натомість. Найцікавіше про тренування, вправи та харчування — на моєму каналі у telegram
Зміст:
Невизначена мета на кшталт: “підкачатися” або “схуднути” не дає ні вам, ні тренеру орієнтира для побудови програми, тому прогресу доводиться чекати місяцями. Рішення просте: сформулювати мету у конкретних цифрах: скинути 5 кг за два місяці, наростити біцепс до 38 см, підняти робочу вагу в жимі лежачи на 10 кг.
Мій досвід: коли до мене звертається людина за індивідуальною програмою і на питання “яка мета” відповідає “хочу підкачатися”, я завжди прошу конкретизувати. Скинути 5 кг за два місяці — це одна програма і один режим харчування. Наростити біцепс до 38 см — зовсім інша. Без чіткого орієнтиру неможливо оцінити, чи рухаєтесь ви взагалі в правильному напрямку. Простіше кажучи, чим більш точно визначена задача, тим простіше побудувати весь тренувальний процес для її вирішення, від вибору вправ до кількості підходів і повторень.
Висновок: перш ніж завітати до залу, сформулюйте свої бажання у цифрах: конкретна вага, обхват, силовий показник. Приблизна фраза – “підкачатися” не дає організму і тренеру чіткого орієнтира для роботи.
Кожне тренування має включати розминку, силове навантаження і заминку. Новачки майже завжди пропускають один з цих елементів, і саме це найчастіше призводить до застою в результатах, або до травми.
Тренування без системи знижує ефект тренування до нуля
Хтось хапається за важку штангу без розігріву, хтось натомість годину проводить на біговій доріжці, хоча бажає набрати м’язову масу. Структура одного заняття завжди приблизно однакова, незалежно від мети:
Змінюється тільки наповнення основної частини, інші етапи тренування залишаються незмінними атрибутами при будь-якому варіанті побудови тижневого спліту.
Висновок: кожне тренування має бути структурованим — розминка, основне навантаження, заминка. Відсутність будь-якого з цих елементів знижує результативність або підвищує ризик травми.
Копіювання тренувань блогерів чи досвідчених атлетів шкодить новачку, тому що такі програми розраховані на спеціалізоване, часто інтенсивне навантаження одної групи м’язів. До такого непідготовлений організм ще не готовий. Перші 2-3 місяці натомість варто тренувати все тіло за одне заняття (система full body).
Мій досвід: маючи 11 років роботи персональним тренером, то можу сказати впевнено — перші кілька місяців у залі найкраще працює система тренувань по колу, коли на одному занятті навантажуєте все тіло з верху до низу, а не одна-дві групи м’язів. Це сприяє рівномірному розвитку тілобудови і не перевантажує нервову систему, яка у новачка ще не звикла до силового стресу.
Копіювання професійних програм призводить до травм та перетренованності
Коли базова витривалість і техніка вже досягнуті, десь через 2-3 місяці регулярних тренувань, можна переходити на спліт-програму за групами м’язів у різні дні.
Висновок: перші місяці в залі краще тренувати все тіло за одне заняття, а не копіювати вузькоспеціалізовані програми досвідчених атлетів. До спліт-програми варто переходити тільки після напрацювання бази.
Це найбільш небезпечна помилка з усього списку. Неправильна техніка присідань, станової тяги і жиму лежачи є головною причиною травм у новачків. Розберу три найчастіші помилки у кожній з цих вправ.
Найчастіша помилка — коліна заходять всередину, а п’яти відриваються від підлоги. Це створює зайве навантаження на колінні суглоби і поперек, замість того, щоб працювали квадріцепс і м’язи сідниць.
Порада тренера: присідати треба повільно і глибоко, нижче паралелі. Саме так роблять професійні паверліфтери, тому мають менш проблем з колінами, ніж бодібілдери, хоча виконують цю вправу з набагато більшою вагою.
Округлена спина під час підйому штанги, напевно, є найнебезпечнішою помилкою з усіх можливих у залі. Рух потрібно починатися від стегна, з прямою спиною і зведеними лопатками, а не за рахунок згинання хребта.
Порада тренера: дуже розповсюдженою помилкою є закидання голови назад під час відриву штанги від підлоги, що викликає синдром «Сікстинської капели». Не варто цього робити. Голову, під час виконання станової тяги, потрібно тримати в нейтральному положенні на протязі усього підходу.
Занадто широкий хват і лікті, розведені під гострим кутом до тіла — пряма дорога до травми плечового суглоба. Лопатки мають бути максимально зведені протягом усього руху. Час опускання штанги має бути в півтора рази більшим, ніж підйом.
Нотатка тренера: жодна стаття в інтернеті, включно з цією, не замінить присутності тренера, який хоча б кілька разів подивиться на вашу техніку зі сторони. Перші тижні в залі, це саме той момент, коли варто не соромитися і попросити інструктора перевірити, як ви виконуєте базові рухи.
Висновок: неправильна техніка базових вправ – головна причина травм у новачків. Присідання, станова тяга і жим лежачи вимагають особливої уваги до техніки з перших тренувань.
10-15 хвилин розминки перед тренуванням і кілька хвилин заминки після не формальність, а необхідність, що безпосередньо знижує ризик травм і покращує відновлення. Новачки пропускають і те, і інше, вважаючи це зайвою витратою часу. Холодні м’язи і зв’язки просто не готові до серйозного навантаження, тож навіть коротка динамічна розминка помітно підвищує ефективність роботи м’язів і знижує ризик розтягнень.
Нотатка тренера: заминку зазвичай, ігнорують ще частіше, хоча повільне зниження інтенсивності і легка розтяжка допомагають знизити м’язову кріпатуру і покращити кровообіг, що значно пришвидчує відновлення.
Висновок: 10-15 хвилин розминки перед тренуванням і кілька хвилин заминки після не формальність, а важлива частина тренування, яка безпосередньо впливає на результат і допомагає уникнути травм.
Правильною вагою є та, з якою можна виконати вправу з ідеальною технікою до кінця підходу, а не та, якою хочеться вразити оточення. Робота на межі можливостей із порушенням техніки – один з найчастіших сценаріїв отримання травм у залі.
Завелика вага у базових вправах – прямий шлях до кабінету доктора
Мій досвід: я завжди раджу своїм підопічним новачкам користуватися простим правилом — завершуйте підхід тоді, коли відчуваєте, що технічно правильно змогли б зробити ще 1-2 повторення. Якщо технічно правильно вже не виходить, то вага завелика, і тут не працює принцип “чим важче, тим краще”.
Кожне наступне тренування дійсно має бути трохи складнішим за попереднє, це базовий принцип прогресії навантажень. Хочу нагадати, прогресія, це поступове збільшення ваги на 2-5% раз на два тижня, а не різкий стрибок з 20 до 40 кг за пару днів.
Висновок: правильна вага та, з якою можна виконати вправу в ідеальній техніці до кінця підходу. Прогресуйте поступово, не намагайтеся вразити зал вагою у перший місяць.
Результат тренування в залі прямо пропорційний зусиллям у кожному підході, тому легка вага, короткі підходи і паузи на телефон замість відпочинку між підходами, точно гарантують відсутність прогресу. Це протилежна крайність до попередньої помилки, але шкодить так само. Заняття в спортзалі завжди вимагає певних зусиль. Це не означає працювати до відмови у кожному підході, але точно не означає рухатися по залу як на прогулянці.
Висновок: результат роботи у залі прямо пропорційний зусиллям, які ви вкладаєте в кожен підхід. Легка вага та відсутність концентрації на технічно правильному виконанні — це витрачений час без результату.
М’язи ростуть не в залі, а під час сну. Саме тому 7-8 годин якісного сну на добу впливають на результат не менше, ніж тренування. Хронічне недосипання підвищує рівень кортизолу, який блокує ріст м’язової тканини. Під час силового навантаження м’язові волокна отримують мікропошкодження, а відновлюються і стають сильнішими вони саме у фазі глибокого сну.
Вечірки замість відновлення – одна з розповсюджених помилок новачка
Хронічне недосипання підвищує рівень кортизолу — гормону стресу, який блокує дію тестостерону, відповідального за ріст і відновлення м’язової тканини.
Нотатка тренера: окрім сну, важливі повноцінні дні відпочинку між змінами тренувальних програм, оптимальний варіант -тиждень без силового навантаження. Перетренованість у новачків трапляється частіше, ніж здається, особливо коли є ентузіазм і бажання ходити до залу щодня.
Висновок: сон 7-8 годин на добу і 1-2 повних дні відпочинку на тиждень, не менш важлива частина прогресу, ніж безпосередньо тренування.
Це, мабуть, найбільш недооцінена новачками частина процесу. Багато хто взагалі не рахує, скільки і чого їсть. Для набору маси потрібен профіцит калорій і достатня кількість білку, орієнтовно 1,6-2,0 г на кілограм ваги тіла, для схуднення — помірний дефіцит з тим самим акцентом на білок, щоб не втрачати м’язову масу разом з жировою.
Мій досвід: дуже часто бачу новачків, які місяцями тренуються, але харчуються хаотично, то забувають поїсти взагалі, то навпаки, “заїдають” тренування чимось солодким. Без, хоча б приблизного, контролю раціону результат прогресу відсутній, навіть за умови ідеальної техніки виконання вправ у залі.
Висновок: тренування є лише частиною роботи на результат. Без свідомого ставлення до харчування, особливо до кількості білку у раціоні, прогрес буде набагато повільнішим, ніж міг би бути.
Порівняння себе з тими, хто вже давно тренується, найчастіше веде до демотивації або спроб форсувати процес завеликою вагою. Орієнтуватися варто виключно на власний прогрес у трансформаціїї, а не на чужі результати. У кожної людини свої стартові дані, фізіологічні особливості і темп прогресу.
Порівнювати свої результати з іншими демотивує, або спонукає форсувати процес, змушує використовувати завелику вагу заради того, щоб “не виглядати слабким”. Ще одна форма цієї ж помилки — соромитися підходити до тренера з питаннями, хоча усі присутні у залі теж колись були новачками.
Висновок: орієнтуватися на власний прогрес відносно самого себе, а не на результати оточення. Питання тренеру на старті не ознака слабкості, а найшвидший спосіб уникнути помилок з цього списку.
Якщо ви регулярно тренуетесь, правильно харчуетесь, але помітного прогресу немає або навпаки, з’явився дискомфорт, пропоную скористайтися таблицею, щоб швидко зрозуміти, яка з описаних помилок властива саме вам.
| Симптом | Ймовірна помилка | Що робити |
| Тренуєтесь місяцями, але не бачите змін у тілі | Немає конкретної мети / немає контролю харчування | Сформулюйте мету в цифрах, порахуйте норму білка (Помилка 1, 9) |
| Постійно болять коліна або поперек після присідань | Неправильна техніка виконання | Зверніться до тренера для корекції техніки (Помилка 4) |
| Відчуваєте втому і відсутність сил на тренуванні | Брак сну або перетренованість | Перегляньте режим сну і додайте день відпочинку (Помилка 8) |
| Тренування ніби йде, а результату нуль | Легка вага, недостатня інтенсивність | Збільшуйте навантаження поступово, стежте за технікою (Помилка 6, 7) |
| Гострий біль під час виконання вправи | Порушення техніки або завелика вага | Зупиніться, зменшіть вагу, перевірте техніку з тренером (Помилка 4, 6) |
| Втратили мотивацію ходити в зал | Немає видимого прогресу або порівняння з іншими | Ведіть щоденник тренувань, орієнтуйтесь на власний прогрес (Помилка 10) |
Висновок: орієнтуватися на власний прогрес відносно самого себе, а не на результати оточення. Питання тренеру на старті не ознака слабкості, а найшвидший спосіб уникнути помилок з цього списку.
Ці питання мені найчастіше ставлять ті, хто тільки починає свої тренування у тренажерному залі, особисто на тренуваннях, або у telegram чи фейсбуці. Відповідаю чесно, без зайвих прикрас.
Ідеальний варіант, 2-3 рази на тиждень за системою full body, з обов’язковим днем відпочинку між тренуваннями. Це дає достатнє навантаження для прогресу і, водночас, залишає час на відновлення, поки організм ще не звик до силового стресу.
Не обов’язково постійно займатися з тренером. Але провести хоча б декілька перших зайнятть з інструктором фітнес-центру, аби зрозуміти як працють тренажери та розібратися з правильною технікою найпростіших базових вправ, буде дуже корисним.
Тренуватися з пересональним тренером для новачка – чудово, але не обов’язково
Виконання вправ під наглядом фахівця, суттєво знижує ризик травм, економить місяці неефективних тренувань і купу грошей.
Перші зміни в самопочутті і силових показниках, зазвичай. помітні вже через 3-4 тижні регулярних тренувань. Візуальні зміни в тілі через 2-3 місяці, за умови дотримання тренувального плану і харчування.
Легка кріпатура через день-два після тренування є нормальною реакцією м’язів на незвичне навантаження. Втім, гострий біль у м’язах під час виконання вправи, це сигнал зупинитися і перевірити техніку, можливо, з допомогою тренера.
Найчастіше мотивація зникає саме там, де немає конкретної мети і видимого прогресу. В такому випадку, раджу повернутися до пункту про постановку конкретної задачі, яку можна фізично виміряти.
Щоб знайти мотивацію, почніть фіксувати результати тренувань
Почніть фіксувати результати тренувань у щоденнику чи додатку, це сильно допомагає побачити реальний рух вперед, навіть тоді, коли здається, що з тілом нічого не відбувається.
Висновок: новачку достатньо 2-3 тренувань на тиждень за системою full body, кількох занять з тренером для постановки техніки і чіткої мети, щоб бачити прогрес вже за перший місяць.
Післямова
Усі десять помилок наведеного списку поєднує одне, вони виникають не через лінь чи дурість, а через брак досвіду, і це абсолютно нормально для будь-якого новачка. Головне — не боятися ставити питання, не поспішати з вагою і результатом, і приділяти увагу не тільки тренуванню, а також сну та харчуванню до та після тренування. Хай буде з вами сила! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
