Спортсмену потрібно від 1,6 до 2,2 г білка на кілограм ваги тіла щодня. Це в 2-3 рази більше за норму ВОЗ для звичайної людини (0,8 г/кг). Конкретна цифра залежить від типу тренувань, мети і навіть від того, чи перебуваєте ви в дефіциті калорій. Далі розберу, як розрахувати свою індивідуальну норму, скільки це буде в грамах продуктів, і чому «більше, не завжди краще». Найцікавіше про тренування, вправи та харчування, читайте на моєму каналі у telegram
Зміст
|
⏱ Головне за 30 секунд Інформація для тих, хто поспішає. Щоб дізнатися особисту норму «будівельного матеріалу», оберіть свою категорію активності та помножте коефіцієнт на вагу тіла:
Формула проста: вага тіла × коефіцієнт = норма білка на день. Наприклад, 80 кг × 1,8 = 144 г білка. Як розподілити цю кількість між прийомами їжі та з яких продуктів її брати — читайте нижче. |
Для тренованої людини робочий діапазон становить 1,4–2,0 г білка на кілограм ваги тіла щодня, що в 2-3 рази більше за мінімальну норму – 0,8 г/кг, яку рекомендує ВОЗ для нетренованих людей, просто «щоб не хворіти». Дослідження в галузі спортивної нутриціології (зокрема мета-аналізи Міжнародного товариства спортивного харчування, ISSN) показують, що приблизно 1,6 г/кг вже покриває потреби більшості людей, які регулярно тренуються, а підвищення до 2,2 г/кг дає додаткову користь лише в окремих випадках — інтенсивний набір маси або дефіцит калорій.
Базова спортивна норма білка 1,6–2,2 г/кг ваги тіла на день
Різниця між нормою ВОЗ і спортивною нормою не примха фітнес-індустрії, а фізіологія. Під час силового тренування м’язові волокна отримують мікропошкодження, і для їх відновлення та подальшого росту організм потребує більше амінокислот, ніж для простого підтримання життєдіяльності. Чим інтенсивніше і частіше ви тренуєтесь, тим вищою є ця потреба.
Мій досвід: за 11 років тренерської роботи я бачив обидві крайності, як людей, що їдять 0,8 г/кг і дивуються, чому м’язи не ростуть, так тих, хто «напихається» протеїном по 3 г/кг «про всяк випадок», хоча організм стільки просто не використовує. Оптимум завжди десь у діапазоні 1,6–2,2 г/кг, далі я поясню, як звузити цей діапазон саме під ваш випадок.
Висновок: базова спортивна норма білка — 1,6–2,2 г/кг ваги тіла на день, що суттєво більше загальної норми ВОЗ – 0,8 г/кг. Точна цифра в цьому діапазоні залежить від типу тренувань і мети — розбираємо це далі.
Норма білка для пауерліфтера і для бігуна-марафонця відрізняється майже вдвічі, тому що різні типи тренувань різним чином навантажують м’язові волокна і по-різному використовують білок як паливо. Нижче коефіцієнти під кожен напрямок, якими я користуюсь при складанні індивідуальних раціонів для своїх підопічних.
Силові навантаження — присідання, жими, тяги створюють найбільш виражені мікропошкодження м’язових волокон з-поміж усіх видів тренувань, тому саме силовим атлетам потрібно найбільше білків для відновлення. Практичний діапазон тут 1,6–2,0 г/кг ваги, а якщо метою є набір м’язової маси, або обсяг тренувань великий, коефіцієнт підвищують до 2,2 г/кг.
Наприклад, спортсмен вагою 80 кг, який тренується в силовому стилі 3-4 рази на тиждень, отримує приблизно 130–170 г білка на день. Це і є той діапазон, який я пропоную переважній більшості своїх клієнтів для набору маси.
Кросфіт та інші функціональні формати вимагають застосування найвищого коефіцієнта білка серед усіх видів тренувань 1,8–2,2 г/кг, оскільки поєднують силове навантаження з високою метаболічною інтенсивністю.
Для кроссфіт тренувань потреба в якісному білку суттево зростає
На таких тренуваннях м’язи не лише отримують мікротравми, як при класичному силовому тренінгу, а й активно витрачають амінокислоти, як додаткове джерело енергії під час виконання тривалих інтервальних блоків.
Нотатка тренера: саме тому спортсмени, які виконують функціональні вправи майже без перерви, часто відчувають помітну різницю у відновленні після того, як підвищують кількість вживання білку ближче до 2,0-2,2 г/кг.
Бігунам, велосипедистам та іншим спортсменам, що тренуються на витривалість, оптимальною є норма білка нижча, ніж у силовиків 1,4–1,6 г/кг, тому що головним паливом тут є вуглеводи й жири, а не білки. Проте, за великих обсягів навантаження (марафонська підготовка, багатогодинні велосесії) організм починає більш активно використовувати амінокислоти, як резервне джерело енергії, тому норму вживання білків варто підвищити до 1,8 г/кг.
У період схуднення, норму білка потрібно піднімати до 2,0–2,4 г/кг, це найвищий коефіцієнт з усіх. Причина проста: за умови дефіциту калорій організм намагається економити енергію, і без достатньої кількості білка частина цієї економії покривається за рахунок руйнування м’язової тканини.
Підвищена кількість білку на сушінні виконує одразу три завдання — зменшує втрату м’язів, підтримує відчуття ситості на обмеженому раціоні і трохи підвищує витрату калорій на перетравлення їжі (термічний ефект білка становить 20-30% від його калорійності, тоді як у вуглеводів — лише 5-10%).
| Тип тренувань | Коефіцієнт (г/кг) | Приклад на 80 кг |
| Легка активність, фітнес для здоров’я | 1,2–1,4 | 96–112 г |
| Силові тренування | 1,6–2,0 (до 2,2) | 128–176 г |
| Кросфіт, функціональний тренінг | 1,8–2,2 | 144–176 г |
| Витривалість (біг, велоспорт) | 1,4–1,6 (до 1,8) | 112–144 г |
| Сушіння, дефіцит калорій | 2,0–2,4 | 160–192 г |
Висновок: чим більш інтенсивними і силовим є тренування, тим вищий коефіцієнт білка потрібен. Силові та кросфіт тренування тримаються у верхній частині діапазону (1,6–2,2 г/кг), на витривалість — у нижній (1,4–1,8 г/кг), а сушіння вимагає найбільшої кількісті білка з усіх — до 2,4 г/кг.
Особисту норму білка розраховують за формулою «вага тіла × коефіцієнт (з таблиці вище) буквально за 10 секунд, якщо ви вже визначились із типом тренувань і метою. Коефіцієнт беріть із розділу вище, залежно від виду тренування, силовий, кросфіт, на витривалість чи сушіння. Розглянемо три приклади, які найчастіше зустрічаю у своїй практиці:
Мій досвід: коли складаю раціон клієнту, я завжди застосовую коефіцієнт із середини або верхньої частини діапазону для його типу тренувань, а не з нижньої межі. Небагато людей систематично переїдають білок, а от недобір його — типова помилка новачків, особливо дівчат, які бояться «перегодувати» м’язи.
Висновок: розрахувати особисту норму просто — помножте вагу тіла на коефіцієнт. Якщо сумніваєтесь між двома значеннями діапазону, орієнтуйтесь на верхню межу.
Найбільше білка на 100 г продукту мають тверді сорти сиру (до 35 г), куряча грудка (31 г), індичка (29-30 г), тунець (25-27 г) та яловичина (26-28 г), це топ-5 джерел натурального протеїну, якими можна закривати головну частину денної норми. Ось повна таблиця, якою я користуюсь при складанні раціонів.
| Продукт | Білок (г на 100 г) |
| Сир пармезан | 35 |
| Куряча грудка (варена) | 31 |
| Індичка | 29-30 |
| Тунець (у власному соку) | 25-27 |
| Яловичина (вирізка) | 26-28 |
| Арахіс | 25-26 |
| Мигдаль | 21 |
| Лосось | 20-22 |
| Свинина (нежирна вирізка) | 22-24 |
| Тріска, судак | 18-20 |
| Креветки, кальмари | 18-20 |
| Сир кисломолочний | 14-18 |
| Соєві боби | 16-17 |
| Яйце куряче (ціле) | 12-13 |
| Тофу | 8-15 |
| Грецький йогурт | 8-10 |
| Сочевиця (варена) | 9 |
| Квасоля (чорна/червона) | 7-8 |
| Кіноа (варена) | 4,4 |
| Горох (варений) | 5-6 |
Висновок: найбільше білка міститься у твердих сирах, м’ясі та тунці. Саме ці продукти мають становити основу раціону людини, що активно займається спортом.
Якщо узяти до уваги виключно інформацію з таблиці з попереднього розділу, то можна зробити висновок, що соя є кращим джерелом білку, ніж яйця. І набагато більш дешевим. Проте, будь-який атлет віддає перевагу не кількість вмісту білку, а рівень його засвоєння організмом.
Для цього використовують індекс PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score) — офіційний стандарт FDA і ФАО/ВОЗ, що показує частку білка, яку організм використовує для синтезу власних тканин, за шкалою від 0 до 1,0, де 1,0 — максимум. І тут виникає зовсім інша картина
| Продукт | PDCAAS | Засвоюваність |
| Яйце куряче (ціле) | 1,00 | Максимальна |
| Сир кисломолочний | 1,00 | Максимальна |
| Тунець (у власному соку) | 1,00 | Максимальна |
| Лосось | 1,00 | Максимальна |
| Тріска, судак | 1,00 | Максимальна |
| Креветки, кальмари | 1,00 | Максимальна |
| Тофу | 1,00 | Максимальна |
| Сир пармезан | 1,00 | Максимальна |
| Яловичина (вирізка) | 0,92 | Дуже висока |
| Соєві боби | 0,91 | Дуже висока |
| Куряча грудка (варена) | 0,90 | Дуже висока |
| Індичка | 0,90 | Дуже висока |
| Кіноа (варена) | 0,85 | Висока |
| Свинина (нежирна вирізка) | 0,80 | Висока |
| Нут (варений) | 0,78 | Середньо-висока |
| Квасоля (чорна/червона) | 0,70–0,75 | Середня |
| Горох (варений) | 0,69 | Середня |
| Арахіс | 0,52 | Низька |
| Мигдаль | 0,40 | Низька |
Значення PDCAAS для того самого продукту можуть дещо відрізнятися, залежно від джерела дослідження та способу обробки, це усереднені загальноприйняті оцінки, а не лабораторний аналіз конкретного продукту.
Нотатка тренера: обираючи продукти до столу, варто взяти до уваги той факт, що більша частина сої (92%), яку вирощують у світі, особливо у США та Латинській Америці, генетично модифікована, історично, здебільшого за технологією Monsanto/Bayer.
Висновок: рівень засвоєння білку більш важливий, ніж його зальний вміст у продуктах, саме на цей параметр варто звертати особливу увагу спортсмену при складанні раціону.
Тваринний білок засвоюється організмом краще за рослинний, тому що містить усі незамінні амінокислоти в оптимальних пропорціях. Саме тому, м’ясо, риба, яйця і молочні продукти вважаються «повноцінними» джерелами. Більшість рослинних білків неповноцінні, у них бракує одної чи кількох незамінних амінокислот, тому їх обов’язково потрібно комбінувати: наприклад, бобові з крупами (сочевиця з рисом, нут з кіноа).
Тваринний білок засвоюється організмом краще за рослинний
Нотатка тренера: якщо ви веган або вегетаріанець і хочете набрати масу, раджу закладати норму білка на 10-15% вище за стандартний діапазон і обов’язково стежити за різноманітністю джерел, тому що бобові продукти, у поєднанні з крупами дають повноцінний амінокислотний профіль не гірше за м’ясо.
Висновок: основу раціону формуйте з тваринних джерел (м’ясо, риба, яйця, молочка) як найбільш повноцінних, а рослинні білки (бобові, соя, крупи) комбінуйте між собою, щоб закрити амінокислотний профіль.
Організм ефективніше засвоює білок, коли отримує його по 20-40 г за прийом їжі, а не намагається «добрати» всю денну норму одним великим прийомом увечері. Це пов’язано з так званим порогом лейцину, амінокислоти, яка запускає синтез м’язового білка. Для цього потрібно приблизно 2-3 г лейцину за один прийом, що зазвичай відповідає саме 25-30 г якісного білка.
Тому стандартна порція протеїнового коктейлю у спортивному харчуванні майже завжди 25-30 г порошку, і це не маркетинговий хід, а фізіологічно обґрунтована доза.Практично це означає, що денну норму варто поділити на 4-5 прийомів їжі: якщо маєте мету — 160 г білка на день, ефективніше з’їдати по 30-40 г за прийом, ніж отримати 100 г одним стейком на вечерю.
Часті помилки: аналізуючи раціони своїх клієнтів, я доволі часто бачу, що весь білок в них «звалений» в один вечірній прийом їжі, а на сніданок і обід припадають самі вуглеводи. Це реальна проблема, тому раджу перенести частину білка на ранок, так можна суттєво покращити відновлення без зміни загальної калорійності раціону. Детальніше про це я писав у статті “Що Їсти До I Після Тренування | Страви Та Продукти”
Висновок: розподіляйте білок рівномірно по 20-40 г за прийом їжі, 4-5 разів на день, а не одним великим прийомом увечері, так організм використовує його більш ефективно для росту і відновлення м’язів.
Для молодої здорової людини без захворювань нирок, помірний надлишок білка (до 2,5 г/кг) не шкодить, це підтверджено численними дослідженнями спортивної нутриціології, попри поширений міф про «руйнування нирок».
Здоровим людям деякий помірний надлишок білка не нашкодить
Втім, після 40 років ситуація інша: хронічний надлишок білків, особливо тваринних, потрібно контролювати уважніше, оскільки органи-фільтри природно втрачають частину своєї ефективності з віком.
Мій досвід: я не є прихильником страшилок про білок, переважна більшість людей у моїй практиці страждають радше від його нестачі, ніж від надлишку. Але після 40 років дійсно варто бути уважнішим, і ось чому:
Швидкість клубочкової фільтрації нирок після 40 років поступово знижується, приблизно на 1% щорічно, тому нирки природно стають менш ефективними у виведенні продуктів розпаду білків. Це не означає, що білок стає ворогом, але запас міцності органів-фільтрів із віком менший, і хронічний профіцит білків (роками, а не в окремі дні) навантажує їх сильніше, ніж у 25 років.
Навантаження на нирки. Надлишок азотистих сполук, що утворюються при розщепленні білка, змушує нирки працювати інтенсивніше, а це один із факторів ризику сечокам’яної хвороби.
Нотатка тренера: зв’язок між білком та остеопорозом — тема, де наука ще не дійшла єдиного висновку: старі дослідження стверджували про «вимивання кальцію», новіші показують, що достатнє споживання білка радше захищає кісткову тканину, ніж шкодить їй. Тому, я свідомо не додаю це до списку ризиків, як доведений факт.
Звичайні люди можуть орієнтуватися на 1,2–1,8 г білка на кг ваги, а ті, хто активно тренується, на 2,2–2,4 г/кг, і бажано, щоб частина раціону припадала на рибу, яйця та молочні продукти, а не лише червоне м’ясо.
Бажано, щоб у раціоні були риба, яйця та молочні продукти, а не лише м’ясо
Нотатка тренера: якщо існують діагностовані захворювання нирок, печінки чи інші хронічні стани, то норму білка обов’язково потрібно узгодити з лікарем, а не орієнтуватися на загальні цифри зі статей в інтернеті, включно з даною.
Висновок: здоровим людям деякий помірний надлишок білка не нашкодить, але після 40 років варто тримати норму ближче до помірних значень. Людям із захворюваннями нирок, печінки чи подагрою, норму обов’язково потрібно погоджувати з лікарем.
Найбільш помітною ознакою нестачі білка є повільне відновлення після тренувань, постійна втома і слабкість, навіть при звичних навантаженнях, а також погіршення стану волосся, шкіри та нігтів, оскільки білок є головним будівельним матеріалом для цих тканин. Якщо ви тренуєтесь регулярно, а прогресу у робочих вагах чи обсягах м’язів не відбувається, попри правильну програму тренувань, перше, що варто перевірити, це саме кількість білків у раціоні.
Серед інших сигналів: постійне відчуття голоду невдовзі після їжі (білок дає найбільш тривале відчуття ситості з-поміж усіх макронутрієнтів), зниження імунітету і часті застуди, а в довгостроковій перспективі — втрата м’язової маси, навіть на тлі силових тренувань.
Висновок: повільне відновлення, постійна втома, слабкі волосся й нігті та застій у прогресі — типові ознаки того, що білка в раціоні недостатньо. Найпростіший спосіб перевірити це — порахувати фактичне споживання білка за день і порівняти з нормою з наведеної таблиці.
Ці питання мені найчастіше ставлять підопічні, яким я складаю індивідуальні раціони, а також підписники у telegram та фейсбуці. Відповідаю чесно, без рекламних обіцянок.
Організм не «викидає» зайвий білок одразу, але засвоює його значно ефективніше по 20-40 г, тому одноразовий прийом 80-100 г білка не шкідливий, проте, частина просто не буде використана на синтез м’язового білка так ефективно, як розподілена порція. Крім того, великі порції білка за один прийом частіше спричиняють дискомфорт у шлунку.
Одне яйце середнього розміру містить приблизно 6-7 г білка, причому більша частина зосереджена саме в білку (яєчному), а не у жовтку. Яйце – реальний чемпіон за своїм амінокислотним складом, тому вони входять до усіх, без винятку, спортивних раціонів.
Так, це реально навіть без м’яса — риба, яйця, кисломолочний сир, а також соя, бобові й крупи, у поєднанні, дають усі необхідні амінокислоти.
Набрати денну норму білка без м’яса цілком реально
Хоча вегетаріанцям, а особливо веганам варто уважніше планувати раціон і тримати норму ближче до верхньої межі діапазону.
Якщо ви стабільно закриваєте свою норму білка звичайними продуктами, протеїновий порошок не є обов’язковим, це лише зручний інструмент, а не окрема необхідна добавка. Найчастіше він виручає тоді, коли складно добрати потрібну кількість білка з їжі, через брак часу, апетиту чи обмеження в раціоні (наприклад веганам).
Так, людям після 40 років варто тримати норму білка ближче до верхньої межі діапазону (1,8-2,2 г/кг), оскільки з віком природньо прискорюється втрата м’язової маси (саркопенія), тому підвищене споживання білка допомагає цьому протидіяти. Детальніше про особливості харчування і тренувань у цьому віці я писав у статті про бодібілдинг після 40.
Висновок: розподіл вживання білка ефективніше за одноразову велику порцію, а протеїн у порошку — лише зручний інструмент, а не обов’язкова умова для набору норми. Людям після 40 і вегетаріанцям варто орієнтуватись на верхню межу діапазону.
Післямова
Сподіваюсь, стаття допомогла розібратися, скільки саме білка потрібно особисто вам, без загальних фраз на кшталт «їжте більше протеїну». Порахуйте свою норму за наведеною формулою, порівняйте з тим, що фактично їсте зараз, і скоригуйте раціон. Хай буде з вами сила. І маса. Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
