Кисломолочний Сир У Бодібілдінгу | Скільки Їсти І Коли

Сир (творог) у раціоні: рецепти для набору маси та схуднення

Напевно, немає більш неприємного занять в бодібілдінгу, ніж давитися знежиреним сиром. Мене спочатку навіть сльози прошибали, коли я жував його тихенько і думав: «Якщо не подужаю пачку, який я тоді мужик?» Але я продовжував їсти. І не дарма. За 30 років тренувань я розібрався, який сир реально працює на масу і на сушці, скільки, коли і головне — коли його їсти. Все по ділу, без води, плюс пара простих рецептів із сиру. Найцікавіше про тренування та спортивне харчування — на моєму каналі в telegram: https://t.me/UA_bodybuilding

Зміст:

• Головне за 30 секунд
• Хто придумав сир?
• Як обрати кисломолочний сир?
• У чому користь сиру (творога) в бодібілдінгу?
• Сир кисломолочний для набору маси
• Скільки творога їсти на день?
• Сир кисломолочний перед сном, за і проти
• Рецепт сирної запіканки для набору маси
• Кисломолочний сир на сушці
• Рецепт сирної запіканки з гарбузом для схудення
• FAQ, відповіді на питання

Головне за 30 секунд

Щоб не ходити довкола. Найкращий час для прийому — перед сном: казеїновий білок засвоюється 5–7 годин і живить м’язи всю ніч. Жирність сиру при наборі маси може доходити до 5% і знижуватися до 2% на сушці. При цьому пропоную забути про знежирений варіант зі смаком «тирси». Особливо в період сушки. Чому? Читайте в статті. Норма на день: 250–300 грамів при наборі маси і 200–250 при схудненні. Головне: сир містить три різновиди білка з різною швидкістю засвоєння, це реально найкраща їжа для росту м’язів! Ось так виглядає сама суть цієї статті, а тепер по порядку і з деталями…

Хто придумав кисломолочний сир?

Де і хто вперше почав готувати сир, історія тихенько замовчує. Швидше за все, в основі появи цього унікального високобелкового продукту лежить звичайна випадковість. Молоко скисло, сироватка стекла і в результаті вийшла щільна маса, смачна і ситна.

Кисломолочний сир з’явився в античні часи: римляне дуже його цінували

Згідно з історичними документам, сир уже виготовляли в Стародавньому Римі, сушили, солили і давали в походи легіонерам. І, можливо, саме багатий на білок сир лежав в основі нищівних перемог залізних римських легіонів. Адже на голодний шлунок не повоюєш?

Висновок: сир (творог) придумали римляне. Він пройшов через тисячоліття і досі залишається одним із найцінніших джерел протеїну в раціоні бодібілдера.

Як обрати кисломлочний сир?

Сучасний процес виробництва натурального сиру майже не відрізняється від старовинних способів його отримання. Він з’являється на полицях молочних магазинів в результаті строго послідовної череди технологічних циклів. Спочатку молоко сквашується шляхом інтеграції в нього органічно-кислих бактерій і перетворюється на простоквашу.

Якісний кисломолочний сир робиться з молока і закваски. Читайте склад!

Потім його нагрівають, і в результаті цього процесу простокваша перетворюється на так званий «сирний згусток», що складається з сироватки та сиру. Шляхом проціджування їх відокремлюють один від одного, просушують, пресують і отримують готовий продукт.

Купуючи в магазині сир, ми рідко читаємо його склад. І абсолютно дарма. Це саме той випадок, коли якість набраної м’язової маси або швидкість схуднення безпосередньо залежить від рівня «натуральності» їжі, яку ми споживаємо. Щоб обрати сир якісний і натуральний, написи на пачці потрібно читати уважно. У складі правильного сиру присутні лише:

• Молоко коров’яче, натуральне, пастеризоване
• Закваска

Нотатка тренера: вмілі виробники молочної продукції часто вносять свої авторські правки в цей процес, бо прагнуть знизити витрати на виробництво, прискорити технологічний цикл і збільшити свій прибуток. Тому сир, отриманий прискореним і дешевшим способом, має ширший склад:

• Молоко нормалізоване. Так називається різновид молока, який пройшов процес регуляції відсотка жирності. Це дуже важливий момент, тому що жирність молока часто підвищують за допомогою пальмової олії, яка веде до ожиріння.
• Закваска
• Молочний ферментний препарат
• Хлористий кальцій, служить для згущення продукту та збільшення його кількості.

Висновок: обираючи сир, необхідно уважно читати його склад. Це, по-перше, прискорить процес набору «сухої» м’язової маси тіла, а по-друге, вбереже від проблем зі здоров’ям.

У чому користь кисломолочного сиру для бодібілдера?

Головна перевага сиру для бодібілдера полягає у високому вмісті білка. За рівнем вмісту цього компонента сир можна підрозділити на такі групи:

Таблиця вмісту білка в кисломолочному сирі

Найбільше білка і найменше жиру, згідно з таблицею, міститься в знежиреному сирі. Тому всі атлети включають до свого раціону саме такий його різновид. Але користь кисломолочного продукту цим не вичерпується, бо білок, що міститься в ньому, має багатокомпонентну структуру:

• Приблизно 15% протеїну, що міститься в сирі — це супершвидкий гідролізований білок, порівнянний за швидкістю засвоєння та біодоступністю з амінокислотами.
• Близько 40% білка — це сироватковий протеїн. Він також має високу швидкість засвоєння.
• Решта **45% — це повільний, казеїновий, або як його ще називають «нічний» білок. Він засвоюється організмом дуже повільно, повністю розщеплюючись за 5–7 годин.

У сирі міститься підвищена кількість амінокислоти під назвою метіонін, яка нормалізує жировий обмін і покращує процес жироспалювання.

Нотатка тренера: користь сиру в бодібілдінгу — не просто слова. Дослідження, опубліковане в Journal of Nutrition (Hermans et al., 2022), довело: 30 г білка з сирних продуктів після тренування збільшують синтез м’язового білка так само ефективно, як спортивний протеїн. Різниці між «натуральним» і «спортивним» джерелом білка вчені не знайшли.

Висновок: особливість кисломолочного сиру полягає в його багатокомпонентній структурі протеїнів з різним ступенем засвоєння. Це дозволяє атлетам підтримувати високий рівень білка протягом тривалого часу.

Сир кисломолочний для набору маси: як розігнати анаболізм?

Я зазвичай тренуюся в другій половині дня, тому мій основний прийом білка для росту м’язів припадає на вечірній час. Одразу після завершення заняття я закриваю «анаболічне вікно» напоєм із простими вуглеводами (це може бути гейнер або натуральний мед, розчинений у воді), а два наступні повноцінні прийоми їжі перетворюю на потужне завантаження протеїном.

Вдень я дотримуюся графіка і намагаюся вживати білкову їжу кожні 3 години. Однак уночі підтримувати такий ритм неможливо. Раніше я помилково вважав, що під час сну організм повністю «вимикається».

Нотатка тренера: насправді метаболізм сповільнюється, але робота не припиняється ні на хвилину. Саме у фазі глибокого сну відбувається активний синтез білка і секреція ключових гормонів для набору м’язової маси — тестостерону та соматропіну (гормону росту), які відповідають не тільки за гіпертрофію тканин, а й за ефективне спалювання жиру.

Кисломолочний сир після тренування — дієвий спосіб запустити анаболізм

Моя добова норма білка при масонаборі становить 1,8–2 г на кг ваги тіла. Щоб набір «сухої» маси йшов безперебійно, я намагаюся цілодобово забезпечувати свій організм амінокислотами. Нічний протеїн допомагає закрити питання протягом сну і захистити тим самим м’язи від катаболізму. Існує три способи вирішити цю проблему:

• Прокидатися вночі за будильником і йти до холодильника
• Випити перед сном порцію магазинного казеїнового протеїну.
• З’їсти порцію звичайного сиру

Я зупинився на третьому варіанті. Це найпростіший, натуральний і бюджетний спосіб отримати «повільний», казеїновий білок. Сир перед сном ідеально підходить для росту м’язів, оскільки багатокомпонентний протеїн, що міститься в ньому, засвоюється протягом 5–7 годин, забезпечуючи стабільний приплив поживних речових у кров до самого ранку.

Як їсти кисломолочний сир при наборі маси, щоб було смачно?

Я розробляю для своїх клієнтів індивідуальні програми тренувань та плани харчування. Звісно, включаю в них сир або страви з нього. Але багато хто скаржиться, що їсти знежирений сир важко.

Порада тренера: пропоную використовувати сир 5% жирності. Повністю знежирений продукт не рекомендую використовувати в період тренувань для набору маси, оскільки з нього гірше засвоюється кальцій, а 9% сир може додати зайвих калорій. Тому 5% жирності — це золота середина. Щоб перетворити прийом їжі після на задоволення, раджу такі лайфхаки:

• Створити кремову текстуру. Додати в сир 2–3 ложки кефіру або грецького йогурту і розмішати до однорідного стану.
• Додати клітковину. Нарізати 1–2 стиглих банани і додати їх у отримане суфле. Це покращить смак і покращить біологічну доступність самого білка.

Кисломолочний сир не має бути нудним. Додайте до нього ягоди та кефір

Примітка: банан дає можливість бодібілдеру підтримувати баланс калію. Калій важливий для роботи серцевого м’яза і реально прискорює відновлення після тренувань. Також він допомагає знизити ризик судом і покращує якість сну.

Скільки кисломолочного сиру їсти в день?

Для більшості атлетів оптимальна разова порція сиру на ніч становить 200–250 грамів. Цього кількості достатньо, щоб покрити потребу в амінокислотах на час сну. Протягом дня сир також можна використовувати як перекус, но не варто замінювати ним усі прийоми їжі — раціон харчування має бути різноманітним (м’ясо, риба, яйця).

Кисломолочний сир перед сном: за і проти

Цей кисломолочний продукт можна вживати в будь-який час доби, але якщо мова в цьому розділі йде про гіпертрофію м’язів, ідеальний час для сиру в раціоні — це вечеря. Адже не дарма казеїн, його білкову основу, називають нічним протеїном. Плюси сиру перед сном такі:

• тривале насичення та пригнічення нічного голоду.
• високий вміст кальцію для зміцнення кісток і зв’язок.
• стабільний анаболізм за рахунок повільного розщеплення казеїну.

Але є у цього продукту і свої недоліки. Головний мінус: затримка води (у деяких людей молочні продукти викликають невелику набряклість зранку). З цієї причини атлети на сушці, які перебувають на етапі підготовки до змагань, не використовують молочні продукти у своїй дієті.

Рецепт сирної запіканки, приготованої в духовці

Пару разів на тиждень я замінюю звичний сир домашньою запіканкою. Для мене це смак дитинства і ідеальний спосіб урізноманітнити меню на масі. Інгредієнти для сирної запіканки для росту м’язів:

БЖВ на 100 г готового продукту: 140 ккал, білка — 13,4 г, жирів — 7,4 г, вуглеводів — 24,6 г. Одна порція (приблизно 200 г) містить:** 439 ккал і білка — 26,8 г.

Порада тренера: сир беріть 5% жирності — це перетворює запіканку з дієтичної страви на повноцінну їжу для росту м’язів. Яйця з цукром збивайте до щільної піни, саме це дає повітряну, а не «гумову» текстуру. Замість борошна використовуйте манку: після змішування дайте масі настоятися 12–15 хвилин, щоб манка набухла і зробила консистенцію ніжною. Родзинки замочіть в окропі на пару хвилин, а випікайте при 180–200°C — низ не підгорить, зверху з’явиться рум’яна скоринка.

Приготування сирної запіканки, відео:

Висновок: сирна запіканка, приготована в такий спосіб, виходить дуже смачною, ситною. Прекрасно підходить для раціону в період тренувань на ріст м’язової маси.

Сир для схуднення, як зберегти м’язи на сушці

З початком періоду зниження жирового прошарку роль якісного протеїну в раціоні зростає до небес. Моя перевірена база — це низьковуглеводна дієта, де дефіцит енергії від вуглеводів я заповнюю білками. У цьому випадку сир при схудненні стає незамінним джерелом комплексного протеїну.

Кисломолочний сир на сушці захищає м’язи від катаболізму

Суть будь-якої дієти, поєднаної з жироспалювальним тренінгом, — зменшити жировий прошарок, зберігши при цьому м’язові об’єми. Щоб утримати форму, я збільшую споживання сиру до 2–3 разів на день, і ось чому:

• Заміна сніданку: в період набору загальної маси тіла, моїм головним джерелом вуглеводів є каша, але на «сушці» я замінюю її сиром. Це допомагає знизити загальну калорійность раціону, не приносячи ситість у жертву.
• Захист від катаболізму: при силових тренуваннях, що супроводжуються інтервальним кардіо, ризик руйнування м’язів дуже високий. Щоб забезпечити їх амінокислотами і вберегти від руйнування, я обов’язково їм сир перед сном.
• Різноманітність меню: щоб щоденний прийом білка не перетворювався на рутину, двічі на тиждень я готую дієтичну сирну запіканку. Це чудовий спосіб отримати високу дозу протеїну у вигляді смачного десерту.

Нотатка тренера: на відміну від масонабору, на дієті я більш прискіпливо ставлюся до жирності продукту (обираю 0–2%) і обмежую кількість фруктів. На початку сушки це можуть бути сезонні ягоди (полуниця), а до кінця — більш помірні порції щільних фруктів.

Рецепт сирної запіканки з гарбузом та яблуками

Цей рецепт містить гарбуз і яблука, тому в ньому багато клітковини. Це сприяє покращенню самого білка, і що важливо при схудненні — дає можливість довше відчувати ситість. Для приготування запіканки нам знадобляться:

Приготування сирної запіканки з гарбузом та яблуками, відео:

Порада тренера: оскільки м’якоть гарбуза і яблук містить багато рідини, рекомендую перед приготуванням попередньо їх віджати. Я вказав у складі мед або, але вони можуть бути присутні у рецепті лише спочатку. Коли дієта для схуднення набере обертів, і боротьба піде за кожну калорію, раджу їх прибрати.

На 100 г готової запіканки отримуємо 75 ккал, з них – 9,5 г білку, 1,2 г жиру та 7,7 г вуглеводів. Жири суттєво знизяться після запікання, якщо зайва волога виходить із сиру та гарбуза — саме тому готова запіканка виходить більш дієтичною, ніж сира маса. Вміст білку при цьому майже не змінюються. Якщо вирішити додати мед (наприклад, 2 ст. ложки ≈ 42 г), додайте ще ~130 ккал і ~35 г вуглеводів до загальної страви (≈+11 ккал та +3 г вуглеводів на 100 г).

Висновок: кисломолочний сир для схуднення важливий як високобілковий продукт і водночас як захисник м’язів від руйнування завдяки своїй «довгограючій» природі.

FAQ, часто задаванні питання

На завершення статті хочу відповісти на ТОП найчастіших питань, що стосуються використання кисломолочного сиру в раціоні бодібілдера.

1. Чи можна їсти сир (творог) кожен день при наборі маси?

Відповідь: не тільки можна, а й треба, якщо ваш ШКТ не проти. Натуральний кисломолочний сир — це один із найдоступніших і найякісніших джерел «будівельного матеріалу» для ваших м’язів.

2. Скільки кисломолочного сиру можна з’їсти за один раз?

Відповідь: нашому організму за один прийом цілком комфортно засвоїти 30–35 г білка. У переведенні на продукт це близько 150–200 г сиру. Їсти більше за один присід не шкідливо, але надлишки білка можуть піти на енергетичні потреби, а не на будівництво м’язів.

3. Яка жирність кисломолочного сиру краща: 0%, 5% або 9%?

Відповідь: для схуднення та жорсткої сушки краще обирати 0–2% жирності. Для набору м’язової маси оптимальним є сир 5%. Зовсім знежирений продукт гірше засвоюється (кальцію потрібні жири), а 9% може бути занадто калорійним для строгого раціону.

4. Чи можна їсти кисломолочний сир, якщо є непереносимість лактози?

Відповідь: кисломолочний сир містить набагато менше лактози, ніж молоко, оскільки частина її йде з сироваткою. Якщо непереносимість легка, сир може засвоюватися нормально. В іншому випадку варто обирати безлактозні варіанти.

5. Чи втрачає сир (творог) свої властивості при термічній обробці?

Відповідь: ні, білок при нагріванні не псується. Сирники або запіканка так само корисні для м’язів, як і свіжий продукт. Єдиний нюанс — денатурація білка робить його навіть трохи легшим для засвоєння, але стежте за добавками (борошном та цукром).

Запіканка чи свіжий кисломолочний сир — що корисніше?

Висновок: сир (творог) є ідеальним джерелом білка для будь-якого атлета. Він незамінний на масі та сушці. Вживайте по 150–200 г за раз, навіть у вигляді запіканок, термічна обробка не псує білок, зате робить раціон різноманітнішим.

Післямова

Сир як джерело комплексного протеїну має бути присутнім у раціоні бодібілдера цілий рік. Сподіваюся, мій досвід виявиться корисним, і ви почнете включати страви із сиру і в період набору маси, і під час сушки. Нехай прибуде з вами сила. І маса. Слава Україні!

Про автора: Мене звати Станіслав Михайловський. Я автор цього блогу, персональний тренер з бодібілдингу, дієтолог, фахівець зі спортивного харчування, письменник. Мені 46 років, з них майже 30, займаюся силовим тренінгом.

Розробляю індивідуальні тренувальні програми для набору маси і схуднення, складаю раціони, консультую щодо вибору та використання спортивних добавок. Спеціалізація - бодібілдинг після 40.

• Мої книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram