У людей з атлетичною статурою, складнощів із збільшенням ваги тіла не виникає. А ось худорляві чоловіки з вузькими плечіма, тонкими руками і швидким обміном речовин постійно стикаються з проблемою набору м’язової маси. На перший погляд, завдання може здатися майже нездійсненним, але правильна стратегія завжди дає бажаний результат. Це не швидко, не просто і не дешево, але цілком реально. У цій статті я розберу всі ключові аспекти: від тренувань до харчування і ментального настрою. І головне — чесно відповім на питання: «як набрати вагу ектоморфу?»
Зміст:
Пропоную відразу розібратися з термінологією і визначити, хто відноситься до цієї категорії людей. Ектоморф — це тип статури, що характеризується худорлявістю, вузькими плечіма і тазом, тонкими руками і ногами, а також швидким метаболізмом. Люди, що належать до цієї групи, зазвичай мають довгі кінцівки і плоску грудну клітку. Що ж заважає їм набирати м’язову масу?
Набрати масу ектоморфу заважає швидкий обмін речовин
Худим хлопцям заважає, в першу чергу, швидкий обмін речовин, коли тіло спалює калорії майже відразу після їх споживання. Навіть при висококалорійному раціоні, організм направляє енергію на підтримку процесів звичайної життєдіяльності, а не на накопичення маси. Крім того, у ектоморфів:
[note]Висновок: ектоморфу важко набрати м’язову масу перш за все, через прискорений обмін речовин.[/note]
Помилка таких хлопців завжди одна — очікування швидкого результату. На жаль, більшість худих чоловіків через 1–2 місяці тренувань не бачать бажаних змін в плані росту м’язів, і тому кидають заняття. Це призводить до розчарування і повернення до колишнього способу життя. Також серед помилок:
Скільки ж реально потрібно часу, щоб накачатися ектоморфу? Один-два роки, і це тільки початок. Багато атлетів, які набрали вражаючу форму без стероїдів, займалися по 10 і більше років. Не просто «ходили в зал», а харчувалися, спали, відновлювалися і постійно коригували свої тренування.
Примітка: дослідження, проведені в 2014 році, стверджують, що новачки, які недавно прийшли в зал, можуть легко набирати по 1,5 кг м’язової маси, за умови регулярного виконання важких базових вправ. Правда, швидкість цього процесу постійно знижується, і вже через 3 місяці падає втричі. Що потім? А ось потім і починається реальна робота.
[note]Висновок: завищені очікування від відвідування тренажерного залу – основна помилка ектоморфа. Набір маси у худих хлопців – це марафон, а не спринт.[/note]
З усього вищевикладеного може здатися, що худим хлопцям взагалі в бодібілдингу робити нічого, але це зовсім не так. Найбільш відомим бодібілдером з ектоморфним типом статури вважається Френк Зейн. У підлітковому віці його вага становила всього 50 кг при зрості 174 см, що яскраво характеризує його худорляву (я б сказав, кістляву) конституцію.
Накачаний ектоморф до і після
Він мав типову для ектоморфа фігуру, проте це не завадило йому досягти значних висот у світі бодібілдингу. Френк Зейн по праву вважається найестетичнішим бодібілдером «Золотої ери», завдяки унікальному поєднанню пропорцій, симетрії та гармонії форм.
В епоху, коли багато атлетів, той же Арнольд, робили акцент на масу тіла, Зейн, розуміючи особливості своєї статури, зробив акцент на естетиці і класичних пропорціях. Ось фактори, які виділяли його і дозволяли обігравати більших суперників:
У підсумку, його багаторазові перемоги, в тому числі три титули Містер Олімпія, довели, що естетика і пропорції можуть перевершити «грубу масу».
[note]Висновок: навіть при худорлявій статурі можна досягти помітного прогресу в наборі м’язової маси тіла. Історія бодібілдингу знає такі приклади.[/note]
Я спеціально виніс цей пункт на початок статті, бо більшість худорлявих хлопців, яким мені довелося складати індивідуальну програму тренувань, недооцінюють важливість харчування. Вправи, методики, робоча вага, це все дійсно дуже важливо, але наше тіло влаштоване так, що поки ми не забезпечимо його надлишком поживних речовин, м’язи рости не будуть, хоч ти з штанів вистрибни!
Їсти худому хлопцю потрібно часто і невеликими порціями
Харчуватися ектоморфу потрібно часто і невеликими порціями. Простіше кажучи, щоб худому хлопцю стимулювати ріст м’язів, необхідно створити стійкий надлишок калорій. Це перше. Друге – дотримуватися правильного співвідношення макроелементів: достатня кількість білків для відновлення і росту м’язів, складні вуглеводи для енергії і корисні жири. Основні принципи харчування для худорлявих хлопців:
| Час | Вживання їжі | Приблизний зміст |
| 08:00 | Сніданок | Каша в, 2 яйця, масло, хліб |
| 10:30 | Лёгкий перекус | Йогурт (0.5 л), горіхи |
| 13:00 | Обід | М’ясо, гарнір, салат |
| 16:00 | Перекус | Гейнер |
| 19:00 | Вечеря | Риба або м’ясо, овочі, трішки вуглеводів |
| 21:00 | Легкий прийом їжі | Кисломолочний сир (250-300 г) зі сметаною |
[note]Висновок: харчуватися ектоморфу для росту м’язів потрібно часто і регулярно, раціон для людей з такою конституцією набагато важливіший за тренування.[/note]
У бодібілдингу прийнято вважати найбільш ефективною добавкою для росту м’язів сироватковий протеїн. Але, на мій погляд, його важливість, особливо для худих людей досить сильно переоцінена. Гейнер – ось добавка, яка реально потрібна ектоморфу для росту м’язів. Чому? Тому що подібна суміш з білків і вуглеводів легко і просто збільшує калорійність раціону і вирішує головне завдання при наборі маси.
Для набору маси ектоморфу варто пити гейнер
Примітка: мені доводилося працювати з худорлявими хлопцями, які мали проблеми зі збільшенням маси тіла. І всі вони мали поганий апетит. Зрозуміло, що підвищити калорійність раціону в такому випадку дуже складно. Гейнер допомагає вирішити цю проблему. Кожна порція вуглеводного напою містить від 300 до 500 калорій, але головне — рідка їжа засвоюється в рази швидше, ніж тверда, тому її біологічна цінність підвищується.
[note]Висновок: головною спортивною добавкою для ектоморфа є гейнер, бо худим людям, які прагнуть набрати масу, вуглеводи набагато важливіші за білок.[/note]
Зростання м’язів, особливо натуральним чином, процес непростий, але і не такий складний, як прийнято думати. Головний принцип стабільного набору маси тіла можна викласти всього в два коротких слова: прогресія навантаження.
Тренування ектоморфа повинно бути коротким (разом з розминкою і заминкою) — близько 60 хвилин, і включати мінімум вправ. Займатися найкраще тричі на тиждень, оптимальний варіант — понеділок, середа і п’ятниця, за схемою: тренування + день відпочинку. Найпродуктивніший час для тренувань — з 16:00 до 18:00.
| Понеділок | |||
| Група м’язів | Вправи | Підходи | Повторення |
|
Ноги |
Присідання зі штангою | 4 | 10 |
| Згинання ніг в тренажері | 4 | 10 | |
| Біцепс | Згинання рук зі штангою стоячи | 4 | 12 |
| Прес | Підойм ніг у висі в тренажері | 3 | 15 |
| Середа | |||
| Група м’язів | Вправи | Підходи | Повторення |
| Грудь | Жим штанги лежачи | 4 | 10 |
| Віджимання на брусах або в тренажері | 4 | 10 | |
| Плечі | Жим штанги с грудей стоячи | 4 | 12 |
| Поперек | Розгинання корпусу | 3 | 15 |
| П’ятниця | |||
| Група м’язів | Вправи | Підходи | Повторення |
| Спина | Підтягування на турніку або в тренажері | 4 | 10 |
| Тяга штанги до поясу | 4 | 10 | |
| Трицепс | Французький жим лежачи | 4 | 12 |
| Прес | Скручування корпусу на лаві | 3 | 15 |
Примітка: в програмі присутні тільки найпростіші, важкі і, по-справжньому, ефективні вправи для росту м’язів. Акцент на правильній техніці виконання. Вага штанги або гантелей відіграє важливу роль, але оскільки мова йде про бодібілдинг, а не про важку атлетику, то техніка важливіша.
Звучить доволі дивно, але швидкість росту м’язів залежить не від кількості млинців на штанзі, а від уміння направити навантаження в цільову групу, не розмазавши її по всьому тілу, з ризиком отримання травми.
[note]Висновок: тренування ектоморфа на масу повинно бути коротким і складатися, в основному, з базових вправ.[/note]
Потрібно, але тільки в якості розминки перед тренуванням (4-5 хвилин) і легкої заминки (3-4 хвилини) після нього. Витрачати більше часу на доріжці, а з ним і дорогоцінної енергії, худим людям сенсу абсолютно немає.
Справа в тому, що кардіо-навантаження (якщо воно спрямоване на спалювання жирової тканини) працює лише при дефіциті калорій, тоді як ріст м’язів можливий лише за умови їх надлишку. Жир йде, коли витрата енергії перевищує надходження, а м’язовий ріст — коли все навпаки. Іншими словами, схуднення і набір маси — це протилежні фізіологічні процеси, і плутати їх не варто.
[note]Висновок: кардіо худим людям виконувати можна тільки в якості розминки і заминки. Тривала рухова активність ектоморфам протипоказана.[/note]
На закінчення своєї розповіді, хочу відповісти на питання, яке мені часто задають люди, які бажають стати більшими і сильнішими, але ходити в тренажерний зал не хочуть.
Якщо мова йде про набір м’язової маси, то — ніяк. Вибачте. Науково і фізіологічно неможливо набрати м’язи, не займаючись спортом, навіть при ідеальному харчуванні і добавках. Навіть професіонали на стероїдах не можуть набрати м’язову масу без виконання вправ.
Набрати вагу худому хлопцю без тренувань можливо лише за рахунок жиру
Якщо мета — просто набрати загальну вагу (включаючи воду, глікоген і трохи підшкірного жиру), то теоретично це можливо, але… тимчасово. Чому тимчасово? Тому що швидкий обмін речовин у ектоморфа нікуди не дінеться, навіть якщо він і почне їсти більше.
Відверто кажучи, набрати вагу худому хлопцю можна, але вона буде представляти собою складки жиру в найменш рухомих частинах тіла, а саме — в області талії, стегон і обличчя. Якщо така перспектива вас приваблює, то набрати вагу можна досить швидко, навіть за тиждень. Ось як це можна зробити:
Через тиждень після припинення переїдання, вага майже напевно повернеться назад. Це нестійке збільшення, і воно не зробить вас «більш м’язистим». Але це ще не все.
Зведені результати численних досліджень свідчать, що при відсутності фізичного навантаження (наприклад, при постільному режимі), м’язова маса зменшується, навіть за умови багатого білком раціону харчування. Іншими словами, альтернативи тренуванням з обтяженнями, в залі або вдома, для створення спортивної фігури, не існує.
[note]Висновок: набрати вагу ектоморфу без тренувань можна, але тільки за рахунок збільшення жиру і води. Щоб наростити м’язи, доведеться піти в тренажерний зал.[/note]
Післямова
Сподіваюся, моя розповідь виявиться корисною і допоможе худим хлопцям стати більшими, сильнішими і витривалішими. Нехай буде з вами сила! І маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Не знаю навіть що важче худенькому набрати мязів чи коли ти уоренастий, мязи легко підкачуються, а вага зайва геть не хоче тікати 🙁
Як правило, набір ваги завжди дається худим людям, бо швидий обмін речовин зводить усі їх спроби збільшити вагу тіла нанівець. Так, що, як не дивно, накачати м’язи простіше людям з зайвою вагою. Проте, на фоні зайвого жирового прошарку, іхні м’язи ніхто не побачить. Тобто, при наявності зайвої ваги треба працювати відразу у двох напрямках, з одного боку -спалювати жир, з іношого – збільшувати м’язові обсяги. Це не просто, не швидко, але цілком реально…