У тренажерному залі про розвиток сідничних м’язів дбають, здебільшого, жінки. Фітнес-мода диктує свої закони, тому нині жінці без накачаної попи ніяк не можна. Однак, на мій погляд, і чоловікам буде не зайвим звернути свій погляд на сідничні м’язи. Як би дивно це не звучало, але завдяки саме сідничним м’язам можна реально пришвидшити набор маси тіла. Про те, як шкидко накачати сідниці чоловікові у залі і вдома, читайте далі. Найцікавіше про тренування, вправи та харчування — на моєму каналі в telegram
Зміст:
Сідничні м’язи є найбільшими та найсильнішими м’язами нашого тіла, які відповідають за розгинання, відведення і зовнішнє обертання стегон, а також за нахил таза вперед. Саме сідниці сприяють поліпшенню постави, полегшують виконання вправ для низу тіла і просто знижують ризик отримання травм ніг і спини.
Нотатка тренера: я обов’язково включаю до індивідуальних програм своїх клієнтів вправи для цієї м’язової групи, бо качати сідниці чоловікам необхідно з трьох головних причин:ерае
Великі сідничні – це група м’язів, які полегшують перебування у вертикальному положенні. Людям з нерозвиненими сідничними, стояти прямо, а тим більше, рухатися, складніше. М’язи попи допомагають нам ходити, бігати, стрибати, змінювати напрямок і багато іншого. Вони відіграють важливу роль у підтримці сильного функціонування всього тіла у більшості повсякденних дій, а також у підтримці вертикального і збалансованого положення корпусу.
Нотатка тренера: коли йдеться про м’язи кору, багато хто відразу уявляє лише кубики пресу, а хто розуміє – м’язи попереку і розгиначі спини. Проте, далеко не усі знають, що до складу м’язового корсету, так званого ядра тіла, також належать і сідничні м’язи. Від їхньої сили і витривалості багато у чому залежить сила і міць усього тіла.
Сідниці відіграють ключову роль у загальному стані здоров’я, оскільки вони знижують ризик травм колін, попереку, підколінних сухожиль, паху і стегон. Зміцнення цієї області допомагає стегнам і знімає тиск із колін.
Усі знають про важливість базових вправ у наборі м’язової маси. Присідання зі штангою і станова тяга штанги є найважливішими з них. Так ось, перша фаза руху у цих вправах (момент підйому корпусу з положення сидячи) здійснюється не за рахунок м’язів ніг, як можна подумати, а за рахунок зусиль великого сідничного м’язу. Інакше кажучи, що він сильніший, то вищі результати у присіданнях і становій тязі, і більш стабільно йде набір маси тіла.
Шварценегер мав чимілі сідниці, але вони створювали гармонію його тіла
Ну і, крім іншого, питання гармонійного розвитку статури взагалі. М’язи попи, так само, як і інші м’язи тіла, від плечового поясу до литкових, мають бути пропорційно та збалансовано розвиненими відносно інших. Візьміть, того ж Арнольда. Попу він мав чималу, як і усі атлети того часу, але разом з іншими м’язами тіла гармонійно створювала його чудову статуру.
Висновок: качати попу чоловікові потрібно так само, як і усі інші м’язові групи, бо плоска дупа, як і худі ноги, на тлі перекачаних грудей і рук, створюють жалюгідний і кумедний вигляд.
Сідниці чоловіку дуже легко накачати. Роблю наголос – саме чоловікові, оскільки м’язи попи найшвидше відгукуються на силовий тренінг із середньою (6-8) кількістю повторень. Хлопці за своєю природою сильніші (завдяки тестостерону), а жінки (завдяки естрогену) більш витривалі.
Сильна половина людства отримує максимум від силового стилю виконання вправ, а прекрасна – від об’ємного. І хоча я маю стратегію тренування цієї групи м’язів спеціально для жінок, але факт залишається фактом, чоловікам накачати попу простіше, ніж жінкам. Не вірите?
Велику попу має той, хто багато присідає
Придивіться тоді у залі уважніше і побачите, що чоловіки, які присідають зі штангою й тягнуть її з підлоги, мають сідниці ідеальні за об’ємом і формою, на заздрість Дженніфер Лопес, без усіляких заморочок із цього приводу. Тобто, якщо правильно обрати вправи і правильно їх робити, сідничні м’язи ростуть дуже швидко.
Присідання зі штангою на першому місці у цьому списку. Правильна техніка виконання цієї вправи: груди в піднесеному положенні, прес напружений, що дає сідницям ідеальне за біомеханікою положення для руху стегон вперед і забезпечення правильної активації всього масиву сідничних м’язів. Найважливіше те, що робоча вага у присіданнях неспівставна з вагою в інших вправах, тому від присідань м’язи попи ростуть, як божевільні.
Мій досвід: доводиться бачити у залі сумну картину, коли чоловік або жінка досвприсідають зі штангою до паралелі. Присідання є реально класною вправою, але якщо замість повного присіду в підлогу виконувати напівприсід, то: а) накачати попу буде складніше і б) можна легко травмувати коліна у присіданннях до паралелі.
Нотатка тренера: нижче — відео з детальним поясненням техніки глибоких присідань. На жаль, найкращий за якістю ролик виявився російськомовним (перепрошую за це), тож рекомендую дивитися передусім на сам алгоритм виконання, він зрозумілий візуально.
Масштабний науковий огляд 2024 року, який проаналізував 15 досліджень щодо впливу глибокого присідання на структури колінного суглоба, показав: глибокий присід виявився безпечним для здоров’я суглоба і його можна включати до програм силових тренувань без ризику травм — за умови дотримання правильної техніки. З усіх розглянутих досліджень лише один клінічний випадок вказував на можливий ризик, а решта 14 робіт не виявили жодного негативного впливу. Коли варто бути обережним:
Присідання зі штангою — це вправа №1 для чоловіків на сідничні м’язи, але тільки за умови глибокого присіду та ідеальної техніки. Інакше візит до лікаря-ортопеда стане лише питанням часу, а про накачані сідниці доведеться тільки мріяти.
Друга за важливістю вправа на сідниці для чоловіків. Станова тяга – також вкрай непростий, але дуже ефективний базовий рух для збільшення сили і потужності низу тіла. Причина та сама, що і у присіданнях – фаза відриву штанги від підлоги здійснюється за рахунок сідничних м’язів. Робоча вага, якщо поступається значенню ваги штанги у присіданнях, то небагато.
Станова тяга для чоловіків є вправою №2 на сідничні
Уся група м’язів попи у становій тязі працює як єдине ціле: великий, малий і середні сідничні, а також напружувач широкої фасції та грушоподібний сідничний м’яз включаються у роботу, щоб допомогти м’язам ніг і спини відірвати штангу від підлоги та випрямити корпус.
Нотатка тренера: дослідження, проведені у Медичному центрі Університету Дьюка показали, що і класична станова тяга з підлоги, і станова тяга сумо однаково ефективні для тренування сідничних м’язів. Науковці лише зазначили, що у виконанні станової тяги важливо напружувати сідничні м’язи у момент розгинання корпусу.
Сідничний місток (Hip Thrust) — одна з найкращих ізольованих вправ для сідниць: вона сильно навантажує великий сідничний м’яз без осьового навантаження на хребет. Для чоловіків ця вправа особливо корисна: зміцнює задню м’язову ланцюг, покращує результати в присіданнях та становій тязі, знижує ризик травм попереку та підвищує стабільність таза.
Дослідження 2023 року з журналу Frontiers in Physiology порівняло 9 тижнів тренувань із присіданнями зі штангою та із сідничним містком. Результат: обидві вправи викликали однаковий ріст великого сідничного м’яза, при цьому присідання додатково сильніше навантажували чотириголовий м’яз стегна (квадрицепс).
Цю, вже забуту вправу бодібілдинга, ще називають присіданнями в сідло, хоча найчастіше називають ім’ям її автора – циркового атлета Чарльза Джефферсона, який жив в Америці у 19 столітті. По суті, це напівприсідання, оскільки траєкторія переміщення штанги набагато менша, ніж у класичній версії. Але саме через свою обрізану амплітуду, присідання у сідло і стали однією з найкращих вправ на попу для чоловіків.
Цей варіант присідань унеможливлює цикл розтягування-скорочення між ексцентричною і концентричною частинами присідань та ізолює сідниці й підколінні сухожилля. Тому присідання у сідло, хоч і є базовою вправою, але навантажують м’язи задньої поверхні стегна неймовірно чисто та ізольовано.
Вважаю цю вправу однією з найбільш недооцінених. Передні випади (крок уперед) чудово прокачують квадрицепси, розтягуючи усі його голівки і надають стегну вишуканої краплеподібної форми. Зате зворотні випади прицільно працюють по задній поверхні ноги, вони є, по суті, однією з найкращих вправ для біцепса стегна і великого сідничного м’яза. Вправу можна робити зі штангою і з гантелями. Мені більше подобається і всім раджу, робити її у машині Сміта.
Тренажер Сміта я вважаю самим корисним і найбільш функціональним у залі. Коли потрібно прицільно прокачати якусь певну ділянку тіла, цій машині рівних немає. Змінюючи ширину кроку, можна переносити навантаження на ту чи іншу частину: робимо широкий крок – працюють сідничні, вузький – працюють біцепси стегон.
Жим у тренажері двома ногами – чудова вправа, практично повний аналог присідань, у плані навантаження на передню поверхню стегна, і, що важливо, без зайвого навантаження на поперек. Ось тільки сідниці у цьому випадку майже не працюють.
Жими однією ногою – непроста але вкрай дієва вправа для сідничних
Зате варто тільки змінити техніку виконання зі стандартної на односторонню і почати тиснути кожною ногою по черзі, ситуація одразу змінюється. Траєкторія руху подовжується, біцепси стегон і нижні відділи сідничних починають працювати вкрай інтенсивно. Тиснути однією ногою непросто, особливо з незвички, але результат того вартий.
Висновок: щоб накачати сідниці чоловікові у залі, можна використовувати цілий набір вправ, однак глибоким присіданням зі штангою, в цьому плані, рівних немає.
З першого погляду здається, що відповідь на це питання лежить на поверхні. Тобто, щоб чоловікові швидко накачати сідниці у залі, потрібно просто багато присідати. Це правда. Але правда також і в тому, що глибокі присідання дають віддачу тільки у разі розвинених м’язів кору і за умови постійного збільшення робочої ваги. А як бути, якщо чекати ніколи і проблему потрібно вирішувати у прискореному темпі? Тоді пропоную варіант рішення, що складається з двох кроків:
У Сміті можна скоротити траєкторію і присідати з акцентом на сідниці
1. Замінити присідання зі штангою на на машину Сміта. Навіщо? А для того, що, присідаючи у тренажері Сміта, можна працювати тільки у нижній частині траєкторії (не вставати повністю), що підвищить навантаження на м’язи попи до межі.
Конструкція Сміта дає змогу винести ноги трохи вперед за лінію тіла та виключити з роботи квадріцепси, а навантаження перенести на м’язи заднього ланцюга, тобто на великий сідничний. Гормональний відгук від таких спеціальних сідничних присідань у рази нижчий, ніж від звичайних присідань зі штангою на спині, зате так можна значно швидше накачати сідничні.
2. Опрацьовувати цільову групу супер-сетами. Тобто, не просто качати ноги, поступово підвищуючи вагу в присіданнях, а серйозно прискорити й ускладнити цей процес – скомпонувати описані вище вправи у двійки й цілеспрямовано працювати над розвитком своєї корми.
Висновок: аби швидко накачати сідниці, варто змінити штангу на машину Сміта та виконувати вправи супер-сетами.
| Вправа | Підходи | Повторення |
| Супер-сет 1 (дві вправи виконуються поспіль, без перерви) | ||
| Зворотні випади у машині Сміта | 3 | 8 |
| Присідання у машині Сміта | 10-12 | |
| Супер-сет 2 (дві вправи виконуються поспіль, без перерви) | ||
| Присідання Джефферсона | 3 | 8 |
| Сідничний місток зі штангою | 10-12 | |
| Жим однією ногою у тренажері | 2 | 12-15 |
Усього виходить 14 робочих підходів за тренування, їх з головою вистачить, щоб чоловікові накачати ноги і сідниці. Головне – змусити рости м’язи попи швидкими темпами. Використовувати комплекс досить один раз на тиждень протягом півтора місяця, потім зробити перерву і деякий час виконувати класичні вправи для ніг у силовому стилі.
Висновок: накачати сідниці чоловікові швидко можна, щоправда, для цього доведеться шість тижнів попрацювати, використовуючи спеціальний комплекс вправ.
Накачати сідниці у домашніх умовах легко, якщо вдома маєте штангу і високі стійки для присідань. А якщо їх немає, тоді про легкість збільшення обсягів попи доведеться забути і замість цього, налаштуватися на виконання складних вправ з гантелями.
Швидкість розвитку тієї чи іншої групи м’язів, особливо у домашніх умовах, залежить від тренувальної програми і, звісно, від ефективності обраних для цієї мети вправ з гантелями. За великим рахунком, м’язи попи працюють в усіх вправах для низу тіла, які можна виконувати з додатковою вагою, або ж з вагою власного тіла. Ось тільки качати попу і накачати – це дві різні речі. Тому пропоную зосередити свою увагу лише на чотирьох, але реально робочих присіданнях і тягах, які можна виконувати вдома.
Кубковий присід ще називають гоблет – присіданнями. По суті – це найкраща домашня вправа для сідниць, оскільки опускати таз можна максимально низько, що змушує сідниці включатися у роботу на першій третині траєкторії. Виконувати можна з гантеллю, з гирею, або утримуючи перед грудьми важкий рюкзак.
Присідання з гирею
Звісно, у кубковому присіданні неможливо використовувати реально великі ваги, проте біомеханіка вправи дає змогу прокачувати м’язи попи вдома цілеспрямовано і дуже активно. Щоб такий різновид мав ефект, не поспішайте підніматися вгору з нижньої точки траєкторії, затримайтеся на пару секунд і, встаючи, сильно напружуйте сідничні м’язи.
За своєю біомеханікою виконання підйом на опору кожною ногою є повним аналогом одностороннього жиму в тренажері. Однак, ця вправа багатосуглобова, а не ізольована, тому досить значне навантаження відчуває усе тіло: квадріцепси, сідничні, литкові, біцепси стегон, а також м’язи кору і плечовий пояс.
Вдома можна використовувати будь-яку стійку опору і поступово підвищувати її висоту. Це стане справжнісінькою прогресією навантаження і змусить м’язи ніг і сідниць стати кращими і більшими.
Цей варіант схожий на звичайну станову тягу зі штангою, описану вище, але виконується з гантелями, та має дещо іншу траєкторію руху і вже не так сильно навантажує м’язи задньої поверхні тіла, як класична версія вправи. Ну і найбільший недолік станової з гантелями – неможливість використовувати робочу вагу, співставну з вагою власного тіла.
Станова тяга з гантелями
Тобто, гормональний відгук від гантельної тяги значно менший, ніж від роботи зі штангою. Водночас, така варіація мертвої тяги є чудовою вправою для сідниць, біцепсів стегон і низу спини, робити яку можна і потрібно, якщо доводиться тренуватися поза стінами тренажерного залу.
Дуже цікава вправа, яку можна робити вдома і у залі. Виконують її, зазвичай, з гантеллю, хоча існують варіанти тяги на одній нозі зі штангою або в машині Сміта. У будь-якому разі, віддача від такої вправи добре відчутна. Щоправда, не стільки в плані набору маси сідниць, оскільки у вправі відсутній найменший натяк на опускання корпусу вниз, скільки у поліпшенні їх м’язів.
Якщо винести за дужки набір маси м’язів попи, то тягу на одній нозі можна розглядати як неймовірно корисний спосіб розвитку силового потенціалу всього тіла, а особливо дрібних м’язів – стабілізаторів ніг.
Висновок: вправи на сідниці у домашніх умовах поступаються за своєю віддачею вправам, що виконуються у залі зі штангою. Однак, за умови правильного і регулярного виконання, мають на округлення сідниць позитивний вплив.
За аналогією з тренуваннями сідниць у залі, пропоную прокачувати цю м’язову групу вдома в інтенсивній манері, тобто супер-серіями. Таким чином, по-перше, можна істотно підвищити навантаження на ці великі й сильні м’язи, по-друге, додати драйву й гостроти до аскетичного домашнього тренінгу і, по-третє, банально скоротити час домашніх занять. Будь-яке тренування на масу має бути коротким та інтенсивним, а супер-серії саме у цьому допоможуть.
| Вправа | Підходи | Повторення |
| Супер-сет 1 (дві вправи виконуються поспіль, без перерви) | ||
| Підйом з гантеллю на опору | 3 | 8 |
| Кубковий присід з гантеллю | 10-12 | |
| Супер-сет 2 (дві вправи виконуються поспіль, без перерви) | ||
| Тяга гантелі на одній нозі | 3 | 8 |
| Станова тяга з двома гантелями одночасно | 10-12 | |
За тренування виходить 12 робочих підходів, поєднаних між собою у два в супер-сета. Але щоб м’язи ніг і сідниць не звикали до навантаження, я пропоную з чотирьох перерахованих вправ створити два комплекси (об’ємний і силовий) і змінювати їх від тренування до тренування.
| Вправа | Підходи | Повторення |
| Кубковий присід з гантеллю | 5 | 8 |
| Підйом з гантеллю на опору | 4 | 10 |
| Тяга гантелі на одній нозі | 3 | 12 |
Постійна зміна діапазону навантаження дасть змогу прокачувати м’язи щоразу по-іншому, дивувати їх новими видами навантаження, уникаючи тим самим потрапляння у застій.
Висновок: щоб накачати сідниці чоловікові вдома, необхідно докласти значно більше зусиль, ніж у тренажерному залі і мати більше терпіння. Але ж ніхто й не говорив, що, займаючись у домашніх умовах, стати володарем накачаної попи, просто?
Ось запитання, які мені найчастіше ставлять люди, для яких я складаю індивідуальні тренувальні програми для дому та залу. Відповідаю чесно й по суті.
Для більшості чоловіків достатньо одного цільового тренування на тиждень, якщо сідниці помітно відстають у розвитку, а виконувати класичні присідання та станову тягу з якихось причин немає змоги. Запропоновані в статті комплекси розраховані на використання раз на тиждень протягом півтора місяця.
Практично ні, бо на відміну від жінок, у чоловіків через особливості гормонального фону (нижчий рівень естрогену та вищий рівень тестостерону) візуально «перекачані» сідниці майже не зустрічаються. Набагато частіше виникає зворотна проблема — сідничні м’язи, що відстають у розвитку на тлі гіпертрофованого («перекачаного») верху тіла.
Мій досвід: ефект «перекачаних» чоловічих сідниць я спостерігав зазвичай у тих атлетів, які активно використовували стероїдні препарати, що затримують воду, і до того ж неправильно присідали — тобто виконували вправу не ногами, а сідницями.
За умов регулярних тренувань із прогресією навантаження перші візуальні зміни зазвичай помітні через 4–6 тижнів, а відчутний приріст об’єму — через 2–3 місяці. Сідничні м’язи добре реагують на силовий тренінг, але, як і будь-яка інша м’язова група, потребують систематичності.
Так, але повільніше й з обмеженнями щодо силового потенціалу. Метааналіз 2025 року, що узагальнив дані численних досліджень гіпертрофії великого сідничного м’яза, підтвердив: силові тренування з різними типами вправ стабільно стимулюють ріст сідничних м’язів, зокрема й вправи з власною вагою.
Накачати сідниці з власною вагою складно, але можливо
Прогресія навантаження (збільшення кількості повторень, ускладнення техніки, скорочення часу відпочинку) у цьому разі компенсує відсутність збільшення робочої ваги. Ще одним потужним стимулом для збільшення сідниць під час тренувань з тіла вагою є одностороння техніка виконання вправ: козацькі присідання, присідання на одній нозі, махи ногою вбік та назад.
Якщо присідання, сідничний місток та/або станова тяга виконуються глибоко й з правильною технікою, сідничні м’язи вже отримують серйозне навантаження. Окреме цільове тренування сідниць має сенс тоді, коли ви хочете прискорити їхній ріст або якщо вони візуально відстають на тлі інших м’язових груп.
Висновок: перекачати сідниці чоловікові майже не можливо, а базові вправи зі штангою — найкращі для збільшення об’єму сідничних м’язів. Якщо робити їх правильно та регулярно, сідниці збільшуються стабільно й не потребують додаткового навантаження.
Згадуючи часи своєї юності і свою першу підвальну качалку, я прекрасно розумію, чому питання: як накачати сідниці чоловікові хвилює відвідувачів сучасних тренажерних залів усе частіше. На мій погляд, ця скринька відкривається просто – у той час практично не було тренажерів, і ми, усі без винятку, присідали, тиснули і тягнули зі звичайнісінькою штангою. І, що дивно, проблеми з відставанням сідниць у обсязі, не мали.
Нинішні спортклуби заставлені блискучими тренажерами, однак, дійсно сильних, спортивних людей стало при цьому менше. До чого це я? До того, що накачати м’язи попи дуже просто, тільки працювати для цього потрібно всерйоз і виконувати найважчі вправи. Тому, дуже сподіваюся, що моя розповідь виявиться корисною і допоможе накачати сідничні м’язи всім, хто не боїться важкої роботи. Хай буде з Вами сила і маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
