Тренувальна програма для чоловіків має відрізнятися від жіночої, так само, як заняття для зниження ваги відрізняються від масонабірного тренінгу. Тому не дивно, що програма тренування для підлітка 15-16 років не схожа на схему занять дорослого атлета. У чому особливості підліткової програми, чим взагалі корисні силові вправи юнакам, і наскільки бодіділдинг у такому віці може бути небезпечним? Давайте розбиратися разом. Найцікавіше про вправи, програми та харчування– на моєму каналі у telegram
Зміст:
Так, може. Однак, маю зауважити, що качатися і накачатися – не одне й те саме. Про що це я? Про тестостерон. Крім свого прямого призначення, цей андрогенний гормон безпосередньо впливає на зростання м’язової маси. Що його рівень вищий, то швидше ростуть м’язи, вищий силовий потенціал і, відповідно, менший рівень жирового прошарку. Іншими словами, відповідь на запитання, чи може підліток накачатися, залежить від того, чи вступив він у період статевого дозрівання і наскільки швидко він проходить.
Трістін Лі доводить, що підліток може накачатися
Нотатка тренера: було б неправильно сказати, що заняття у тренажерному залі для підлітка-новачка, який не вступив у фазу статевого дозрівання, марні. Це зовсім не так, просто чекати помітних результатів, у плані збільшення м’язових обсягів, у цей період не варто. Тренування даватимуть свій ефект, тіло ставатиме більш міцним і витривалим, і м’язи зростатимуть, але дуже повільно.
Чи можна стверджувати, що будь-який підліток, який вступив у пубертатний період, зайнявшись силовим тренінгом, швидко набере м’язову масу, тому, що має високий рівень тестостерону? На жаль, чи на щастя, це не так. Річ у тім, що у здорових молодих людей високий гормональний фон супроводжується швидким обміном речовин.
Організм людини у кожному віці виконує свої завдання, головне з яких – нормальне функціонування всіх систем, а не тільки м’язової. У підлітка енергія, отримана з їжі, в останню чергу піде на збільшення обсягу трицепса або біцепса, левова її частка потрібна для формування внутрішніх органів і опорно-рухової системи.
Саме тому, підлітки-новачки, які прийшли у зал у 15-16 років, зазвичай, спочатку ростуть угору, і лише потім у ширину. Простіше кажучи, у цьому віці організм витрачає на зростання усе, до чого зможе дотягнутися, тому енергії на помітну гіпертрофію м’язів майже не залишається.
У людей старшого віку ситуація інша. Обмінні процеси протікають не так активно, зони росту кісток уже закриті, внутрішні органи сформовані, тому вони, навіть за нижчого рівня тестостерону, можуть набирати і, головне, утримувати м’язову масу тіла.
Висновок: накачатися підліток може, особливо, якщо він уже вступив у фазу статевого дозрівання. Однак, навіть у цьому випадку, м’язи ростуть повільніше, ніж у дорослого атлета.
Я досить часто отримую замовлення на розробку індивідуальних програм для юнаків. Як тим, хто вирішив займатися в тренажерному залі, так і тим, хто займається іншими видами спорту: боротьбою або плаванням, і кому просто потрібно підвищити силу і витривалість. Тому, батьки цих хлопців мені ставлять таке запитання досить часто. Скажу, що така ймовірність існує. Дійсно, травми пластин росту в незрілих кістках можуть стати реальною проблемою.
Травми можуть спричинити затримку росту у підлітка
Нотатка тренера: пластини росту (епіфізарні пластини) – це ділянки хряща, розташовані поблизу закінчень кісток. Вони є останньою частиною кісток дитини, які повинні затвердіти (окостеніти), тому особливо вразливі для переломів. У підсумку, це може призвести до зупинки росту назавжди.
Звучить зловісно, згоден. Втім, згідно досліджень, до 30 відсотків усіх переломів у дітей відбуваються через розважальні заходи або заняття ігровими видами спорту. Імовірність того, що підліток пошкодить пластини росту на тренуванні у тренажерному залі мінімальна, за умови використання помірних ваг і виконання вправ у правильній техніці.
Щоправда, вправи бувають різні. Найефективнішими для набору маси тіла підлітка і не тільки, були, є і завжди будуть базові вправи зі штангою. Особливо присідання і станова тяга. Проблема лише в тому, що ці вправи технічно доволі складні і дають осьове стискаюче навантаження на хребетний стовп.
Головною причиною отримання травм є слабкість м’язів кору
М’язи кору підлітка ще доволі слабкі, тож потенційно, за неймовірного й одночасного збігу десятка чинників, це може призвести до затримки росту навіть без перелому епіфізарних пластин. Таку картину можна спостерігати у молодих важкоатлетів. Той же Трістін Лі, про якого йшлося на початку статті, у свої 16 років мав зріст лише 163 см. Тому, зважаючи на все вищесказане, я включаю подібні вправи до програми тренування підлітка 15-16 років, вкрай зрідка.
Висновок: тренування підлітка можуть спричинити затримку в рості, особливо якщо він професійно займається важкою атлетикою або пауерліфтингом.
Заняття спортом корисні у будь-якому віці. Але привчати себе до думки, що фізична активність має бути невід’ємною частиною життя, краще з юних років. Наука запевняє, що професійно розроблені програми тренувань з обтяженнями приносять багато користі підліткам, зокрема:
Вже цих причин достатньо, щоб почати займатися спортом у підлітковому віці. Щоправда, на мій погляд, науковці забули про найважливіше – про формування характеру.
Спорт формує тіло і загартовує характер
Ставити мету і її досягати, давати обіцянку і дотримуватися обіцяного, вставати щоразу, коли життя збило з ніг, у сучасному житті означає дуже багато. Навчитися цього, навіть у найпрестижніших приватних школах, неможливо, за гроші бійцівський характер не купиш. Зате його можна набути шляхом регулярних занять спортом. Так, для цього доведеться пролити ріки поту, а іноді й сліз, але результат того вартий, безумовно, вартий.
Висновок: користь силових тренувань для підлітка полягає у зміцненні м’язів кору, формуванні здорових звичок (ранній підйом, наприклад) і, головне, набуття сильного характеру.
Щоб молода людина отримувала від тренувань у тренажерному залі реальну віддачу, головну увагу необхідно приділити вправам для великих груп м’язів: ніг, спини та грудей. Ці відділи формують 90% м’язової маси тіла, тому їхня гіпертрофія дасть змогу домогтися помітного прогресу у зміні зовнішнього вигляду за короткий термін. Це перше.
Тренувальна програма для підлітка повинна включати вправи з вагою тіла
Друге. На початковому етапі, приблизно 2-3 місяці занять, поряд із вправами з додатковим обтяженням, необхідно виконувати вправи з вагою власного тіла: присідання, підтягування, віджимання. Спочатку, обсяг такого навантаження може становити до 70% програми тренувань, потім його можна повільно знижувати до 25-30%.
Третє. Приділяти більше уваги розвитку м’язів кору, до них належать: м’язи попереку, розгиначі спини, м’язи пресу, сідничні м’язи, задня поверхня стегна. При цьому, крім динамічних вправ, виконувати і статичні, наприклад, планку і стільчик.
Нотатка тренера: починати можна з двох занять на тиждень і, у міру адаптації до навантаження, переходити на триразовий тренінг. Займатися частіше, скажімо 4 або 5 разів на тиждень, можна, бо висока швидкість відновлювальних процесів це дозволяє, але, все ж таки, для росту м’язів оптимальною стане схема: тренування + день відпочинку.
| Група м’язів | Вправа | Підходи | Повторення |
| Ноги | Присідання без ваги | 3 | 15 |
| Груди | Віджимання від підлоги | 3 | 15 |
| Спина | Підтягування на турніку | 3 | 10 |
| Ноги | Жим ногами у тренажері | 3 | 15 |
| Груди | Жим штанги лежачи | 3 | 10 |
| Спина | Тяга верхнього блоку вузьким хватом | 3 | 10 |
| Прес | Підйом колін до живота у висі | 2 | 15 |
| Поперек | Гіперекстензія | 2 | 15 |
Нотатка тренера: до усіх підліткових тренувальних програм, зазвичай включають підтягування на турніку, як найкращу вправу для спини (і для збільшення росту тіла). Я цілком згоден, що це реально найкраща вправа для розвитку найширших, але підтягнутися на перекладині сьогодні зможе далеко не кожен підліток. Тому, пропоную альтернативу – австралійські підтягування, або, як їх ще називають, підтягування на штанзі. На мій погляд, це найкращий спосіб навчитися підтягуватися за короткий час.
Таку схему тренінгу можна сміливо використовувати перші два тижні занять, а після цього перейти до більш складної версії, додавши вправи для рук і плечового поясу. У цьому випадку, замість кругового стилю виконання вправ, краще використовувати спліт-систему.
Понеділок. Ноги, плечі
| Група м’язів | Вправа | Підходи | Повторення |
| Ноги | Присідання без ваги | 3 | 20 |
| Жим ногами у тренажері | 4 | 15 | |
| Згинання ніг у тренажері | 4 | 10 | |
| Стільчик біля стіни | 3 | 30 сек | |
| Груди | Жим штанги з грудей стоячи | 3 | 10 |
| Зворотні розведення у тренажері | 3 | 15 | |
| Прес | Скручування на прес на лаві | 4 | 15 |
Середа. Груди, біцепс
| Група м’язів | Вправа | Підходи | Повторення |
| Груди | Віджимання від підлоги | 3 | 20 |
| Жим штанги лежачи | 4 | 10 | |
| Віджимання на брусах або у тренажері | 4 | 10 | |
| Біцепс | Підтягування зворотним хватом | 3 | 10 |
| Згинання рук зі штангою стоячи | 3 | 10 | |
| Поперек | Зворотні розгинання | 4 | 15 |
П’ятниця. Спина, трицепс
| Група м’язів | Вправа | Підходи | Повторення |
| Спина | Підтягування прямим хватом | 4 | 10 |
| Тяга верхнього блоку вузьким хватом | 4 | 10 | |
| Тяга штанги до поясу в Сміті | 3 | 10 | |
| Трицепс | Жим штанги вузьким хватом | 3 | 10 |
| Зворотні віджимання від опори | 3 | 15 | |
| Прес | Планка на передпліччях | 3 | 30 сек |
Використання цієї тренувальної програми навантажує усе тіло від верху до низу, у межах одного тижневого циклу. Стимулює зростання, як великих, так і середніх м’язових відділів, забезпечує тілу достатню кількість відпочинку для відновлення.
Збільшення м’язових обсягів безпосередньо залежить від якості відновлення
Висновок: у програму тренувань підлітка мають входити вправи різних типів: силові, з власною вагою, динамічні та статичні.
Потрібно обов’язково. Кардіо-навантаження неодмінний атрибут кожного тренування у тренажерному залі. Оптимальний варіант: 5-6 хвилин розминки у легкому темпі на доріжці або еліпсоїді на початку заняття і 4-5 хвилини заминки після його закінчення. Чи можна робити більше? Можна, але не потрібно.
Підліток може виконувати кардіо, але без фанатизму
Якщо підліток прийшов до тренажерного залу з метою накачатися, великий обсяг кардіо, на тлі швидкого власного метаболізму, лише ускладнить процес гіпертрофії. Якщо розглядати кардіо-вправи у якості фізичного навантаження для схуднення, то будь-які вправи для великих груп м’язів, навіть ті, що виконуються з вагою свого тіла, на 100% більш ефективні за кардіо.
Мій досвід: з приводу реально ефективного використання кардіо для спалення жирового прошарку я написав велику статтю “Програма тренувань для схуднення, що працює”, дуже раджу її прочитати.
Висновок: робити кардіо підлітку в тренажерному залі можна і навіть потрібно. Це ідеальний вид розминки і заминки.
Харчуватися підлітку під час тренувань необхідно збалансовано, з акцентом на підвищену калорійність та правильне співвідношення білків, жирів і вуглеводів для забезпечення росту організму. У віці 15–16 років дефіцит калорій чи дисбаланс у макронутрієнтах може не просто зупинити ріст м’язів, а й зашкодити здоров’ю.
Норма БЖВ (білків, жирів, вуглеводів) для підлітка, який тренується, має чіткі пропорції: білки — 1.5–2 г, жири — 1–1.2 г, вуглеводи — 4–5 г на кожен кілограм ваги тіла. Білки потрібні для відновлення м’язових волокон, корисні жири (горіхи, жирна риба, рослинні олії) — для підтримки гормональної системи, а складні вуглеводи (каші, макарони твердих сортів) — це головне джерело енергії для важких тренувань.
Підлітку, для набору маси тіла достатньо 3-4 прийомів їжі на добу
Чи потрібен протеїн у 15–16 років? Великої потреби в спортивному харчуванні для неповнолітніх немає, адже всі необхідні речовини можна і треба отримувати зі звичайної якісної їжі. Протеїновий коктейль може стати в пригоді лише як рідкісний перекус, коли немає можливості повноцінно пообідати.
Важливе попередження: будьте вкрай обережними з будь-якими добавками для неповнолітніх! Категорично заборонено вживати передтренувальні комплекси з високим вмістом кофеїну, жироспалювачі та тестобустери. Вони перевантажують незрілу нервову та серцево-судинну системи підлітка й можуть спричинити серйозні збої в організмі.
Часті помилки: спроба набрати вагу за допомогою солодощів, піци, чипсів та газованок призводить лише до накопичення підшкірного жиру та проблем зі шкірою (акне), а не до росту якісних м’язів. Пропуск ранкового прийому їжі створює дефіцит енергії на весь день, який потім неможливо компенсувати щільною вечерею без навантаження на шлунок. Переоцінка магічних властивостей добавок.
Висновок: ефективні тренування підлітка тримаються на базі з трьох-чотирьох прийомів їжі на день з акцентом на складні вуглеводи, цільний білок та овочі. Спортивні добавки у 15–16 років не є обов’язковим, а до їх вибору слід ставитися з максимальною обережністю.
Здоровий сон для підлітка 15-16 років, який тренується в залі, є головним фактором відновлення м’язів, адже саме вночі організм виробляє до 80% соматотропіну (гормону росту). У віці 15–16 років під час активних силових навантажень тривалість сну повинна становити не менше 8–10 годин на добу.
Для стабільного набору маси, підлітку треба спати по 8-10 годин
Під час глибоких фаз сну відбувається активний синтез білка, відновлюються пошкоджені м’язові волокна та перезавантажується центральна нервова система, яка витримує величезний стрес під час роботи з вагою.
Постійне недосипання не просто блокує анаболізм і ріст м’язової маси, а й різко підвищує рівень кортизолу (гормону стресу), що призводить до руйнування м’язів, зниження силових показників та хронічної втоми.
Часті помилки: сон по 5–6 годин у будні з надією «відіспатися» на вихідних. Гаджети перед сном. Пізні тренування та енергетики.
Висновок: без повноцінного нічного сну тривалістю 8–10 годин будь-які тренування з метою набору маси втрачають сенс. Відпочинок — це такий самий обов’язковий елемент прогресу, як важка робота в залі та якісне харчування.
Ці питання мені ставлять найчастіше, новачки, для яких я складаю індивідуальні програми, або мої підписники у фейсбуці та telegram. Відповідаю чесно, без рекламних обіцянок і зайвих прикрас.
Найбільш небезпечними для підлітка є класична станова тяга, присідання з важкою штангою на плечах та армійський жим стоячи через критичне навантаження на незрілий хребет. Їх обов’язково треба замінювати безпечнішими аналогами: жимом ногами у тренажері, гіперекстензією, та жимом гантель сидячи з упором на спинку лави.
Головною причною травм підлітка у залі є так званий «его-ліфтинг»
Нотатка тренера: актуальні медичні огляди за 2025–2026 роки повністю змінили підхід до тренувань молоді. Згідно з масштабним 10-річним аналізом травматизму, опублікованим у Journal of Strength and Conditioning Research (2026), підлітки травмуються в залі не через самі вправи, а через банальне нехтування технікою під час важких жимових і тягових рухів (так званий «его-ліфтинг»).
Водночас міжнародна програма «Resistance Training for Teens» (RT4T) доводить, що грамотний силовий тренінг критично важливий для щільності кісток і ментального здоров’я підлітків. Науковці наголошують: замість виконання небезпечних вправ на максимум (на 1–3 повторення), підліткам потрібно працювати в безпечних аналогах у діапазоні 8–12 повторень із помірною вагою, фокусуючись на контролі руху та бездоганній біомеханіці.
Оптимальна частота тренувань для підлітків 15–16 років становить 3 рази на тиждень з обов’язковим днем відпочинку між ними. Саме заняття має тривати не більше 45–60 хвилин, оскільки триваліша робота перевантажує нервову систему і веде до виділення руйнівного гормону кортизолу.
Для перших 2–3 місяців занять ідеальним вибором буде кругове тренування на все тіло, щоб підготувати серце, зв’язки та м’язи кора до силових навантажень. Тільки після напрацювання базової витривалості та освоєння техніки можна переходити на роздільний триденний спліт для цільового опрацювання м’язових груп.
Починати самостійні тренування в залі без контролю досвідченого фахівця категорично не рекомендується через високий ризик отримання важких травм унаслідок неправильної техніки. Перші кілька місяців підліток повинен займатися під наглядом тренера, який поставить безпечну техніку рухів, навчить контролювати дихання та підбере адекватну вагу обтяжень.
Висновок: головне в тренуваннях підлітка 15–16 років — це безпека та помірність. Заміна небезпечних осьових вправ на тренажери, робота під наглядом тренера 3 рази на тиждень та закладення міцної бази Full Body принесуть максимум користі без ризику для здоров’я.
Сподіваюся, моя розповідь про побудову тренувального процесу для підлітка у тренажерному залі, виявиться корисною і допоможе отримати від нього набагато більше віддачі. Хай буде з вами сила. І маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
