В інтернеті можна відшукати безліч готових тренувальних програм, від простих, розрахованих на новачка, і до неймовірно складних, впоратися з якими до снаги лише професіоналу. Багато з них авторські, тобто складені відомими тренерами з бодібілдингу або зірками шоу-бізнесу. Але, маючи багаторічний досвід тренерської роботи, я знаю, що далеко не усі здатні отримати від таких “зіркових” схем реальну віддачу. Чому так відбувається, і чому я пропоную всім, хто хоче досягти помітного результату, замовити у мене індивідуальну тренувальну програму, читайте далі. Найцікавіше про тренування, вправи та харчування — на моєму каналі в telegram:
Зміст:
Мене звати Станіслав Михайловський. Я – автор даного сайту, персональний тренер, дієтолог, консультант з вживання спортивних добавок, і навіть трохи письменник. Саме я написав книжки: “Бодібілдинг для дорослих”, “300 найкращих фітнес-рецептів” та “Набір маси. Детальна інструкція”. Мені 49 років, і майже 30 із них я присвятив тренуванням у тренажерному залі, спочатку, як спортсмен, а попередні 10 років, як тренер.
Мене звати Станіслав Михайловський, я автор даного блогу
Спеціалізація – силовий тренінг після 40. Я точно знаю, які тренувальні методики дають реальний ефект, які вправи є найбільш небезпечними, що і коли їсти, і які спортивні добавки варто використовувати для росту м’язів або для схуднення. Звісно, знаю я і про “хімію”, пробував.
За типом статури я типовий дрищ (по-науковому, хардгейнер), і був час, коли, упершись у стіну застою, я шукав порятунку в пачках таблеток “метану”. На щастя, своєчасно обрав натуральний бодібілдинг, адже у казки я не вірю, і точно знаю, що за все у житті доводиться платити. Тому й сам тренуюся без “хімії”, і програми складаю тільки для людей, які займаються натуральним бодібілдингом.
Працюють. Щоправда, далеко не у всіх. Якщо ви молоді, абсолютно здорові й маєте генетику Арнольда, вам не потрібна жодна персональна програма тренувань. Якби хто не вважав, але набрати масу в залі досить просто. Зі схудненням складніше, але теж цілком реально.
Проблема лише в тому, що для розв’язання як першої, так і другої задачі, необхідно регулярно виконувати базові вправи з осьовим навантаженням, постійно підвищувати в них робочу вагу, правильно харчуватися і повноцінно відпочивати. Це, так би мовити, видима частина айсбергу трансформації тіла. Прихована частина значно більша і потребує більш пильної уваги. Я маю на увазі вік, стан здоров’я і гормональний фон. Але давайте по черзі:
Ще 15-20 років тому в моєму тренажерному залі була лише молодь. На тлі підлітків, які тягали штангу, 60-річний інструктор спортзалу (колишній штангіст), дядя Вася виглядав дещо дивно. Але виняток зайвий раз доводив правило: бодібілдинг – це спорт молодих. Тут є раціональне зерно, з віком м’язова маса і сила знижуються, кістковий скелет слабшає, обмін речовин уповільнюється, тощо. Зате, сьогодні у залі я бачу навколо себе дедалі більше однолітків, чоловіків і жінок, яким за 40, 50, а то й за 60 років.
Мене це дуже тішить, адже усе більше дорослих людей розуміють, що заняття у тренажерному залі, нехай і не здатні зупинити прихід старості, але загальмувати її поступ силовому тренінгу цілком під силу. Тут, природньо, виникає питання, чи може 25-річний інструктор тренажерного залу, який сповнений здоров’ям, скласти ефективну і, головне, безпечну програму тренувань для чоловіка або жінки за 50 зі слабким імунітетом, які вперше прийшли на тренування та мають купу захворювань і протипоказань?
Я складаю індивідуальні тренувальні програми вже 11 років. Для жінок і чоловіків, для молодих і у віці, для новачків і професіоналів, для бодібілдерів, боксерів і плавців. Для тих, хто займається вдома і для тих, хто тренується у найсучасніших тренажерних залах. Коли читаю їх відповіді на запитання анкети для складання індивідуальної програми, я бачу, що 90% людей, які вирішили відвідувати тренажерний зал, мають проблеми зі здоров’ям. Хіт-парад захворювань після 40 виглядає так:
А ще травми, вивихи, переломи, розриви і розтягнення (особливо ротаторної манжети плеча). Деякі люди у анкетах мені пишуть, що травми старі й не завдають незручностей, але я сам, багато років тому, отримав у залі важку травму ліктя і знаю, що варто тільки активно потренуватися, старий, давно забутий біль, одразу нагадує про себе на весь голос.
Більшість людей після 40 мають проблемі зі здоров’ям. Нажаль
Тобто, готові програми тренувань людям, які мають травми або захворювання, особливо опорно-рухової системи, не підходять. Від слова, зовсім. Навіть більше, низка вправ, які виконуються з вільною вагою, можуть стати причиною отримання реальної травми, наприклад, станова тяга.
Примітка тренера: щиро вважаю таку тягу однією з найкращих вправ для підвищення рівня тестостерону і, як наслідок, для набору маси тіла, але майже ніколи не включаю її у програму тренувань для своїх клієнтів. Чому?
Тому, що це одна з найскладніших і найбільш небезпечних вправ у бодібілдингу. Понад 60% травм спини у тренажерному залі люди отримують під час виконання саме станової тяги. Додайте до цього різкий приплив крові до голови під час відриву штанги з підлоги і зрозумієте, чому її ще називають “мертвою” тягою.
Який сенс включати настільки небезпечну вправу в комплекс людині у віці, яка нещодавно прийшла в тренажерний зал? Упевнений, таким людям спочатку потрібно зміцнити м’язовий корсет за допомогою звичайної гіперекстензії і лише потім переходити до тяги з підлоги, але не зі штангою, а з гантелями або у машині Сміта.
Ріст м’язів, як і спалювання жирової тканини, безпосередньо залежать, насамперед, від рівня тестостерону, гормону росту, інсуліну і кортизолу. Не відкрию тут великої таємниці, але з віком, приблизно з 35 років, синтез усіх цих гормонів зазнає змін. Тестостерону і гормону росту виробляється менше, а інсуліну (через незбалансоване харчування) і кортизолу (через стреси і недосипання), навпаки, більше.
З віком рівень тестостерону неминуче знижується
Це ще один дуже важливий показник результативності використання готової програми тренувань, оскільки вони, апріорі, розраховані на людей з високим рівнем гормону росту і тестостерону. Іншими словами, переважно на молодих, генетично обдарованих і абсолютно здорових людей до 30-35 років. Саме тому багатьом своїм кліентам, особливо після 40, я раджу регулярного проводити чек-ап організму.
Щоправда, таких ідеальних атлетів, я бачу в тренажерних залах вкрай рідко. Бажання звичайного відвідувача приміряти на себе схему тренувань професійного бодібілдера закінчується або ніяк, у плані результату, або дуже сумно.
Висновок: готові тренувальні програми списані зі схем професійних атлетів, які активно використовують стероїди, і розраховані на молодих і абсолютно здорових людей.
Шаблонні комплекси з интернету розраховані на абстрактного “середнього” відвідувача залу. Персональний план створюється під конкретну людину, враховуючи її особливості та цілі. Ось таблиця порівнянь індивідуальної схеми тренінгу, зробленої на заммовлення та безкоштовної, знайденої у інтернеті
| Критерій
порівняння |
Безкоштовна програма з інтернету (Лотерея) | Індивідуальна програма на замовлення (Результат) |
| Врахування
генетики та статури |
Розрахована на абстрактного «середнього» новачка. Не враховує особливості конкретної людини та тип метаболізму. | Складається під ваш тип статури, вік, тренувальний досвід та швидкість відновлення. |
| Безпека та здоров’я | Містить стандартні вправи, які можуть бути небезпечні при проблемах зі спиною чи суглобами. | Повністю виключає потенційно небезпечні вправи, замінюючи їх ефективними безпечними аналогами. |
| Прогрес
та досягнення цілі |
Може призвести до перетренованості або застою, оскільки об’єм та інтенсивність навантаження взяті «зі стелі». | Гарантує чіткий вектор: фокус на відстаючі м’язові групи, набір сухої маси або спалювання жиру саме у проблемних зонах. |
| Економія
часу та сил |
Ви витрачаєте місяці на тестування чужих комплексів, працюючи методом спроб і помилок. | Ви одразу робите те, що дає видимий результат кожні 10–14 днів, не втрачаючи час на неефективну роботу. |
Висновок: шаблонний план — може справювати, але це завжди ризик для здоров’я та вірогідність перетренування. Індивідуальна програма тренувань на замовлення усуває фактор угадування, захищає від травм і гарантує швидкий результат завдяки адаптації під вашу генетику.
Це план занять (вправи, підходи, повторення) на кожне заняття у тренажерному залі, на вулиці або у домашніх умовах, розроблений для досягнення задач, поставлених конкретною людиною. Індивідуальність плану полягає в тому, що він створюється з урахуванням віку, тренувального досвіду, наявного обладнання і, головне, стану здоров’я замовника. Чим індивідуальна програма відрізняється від звичайної, знайденої на просторах інтернету?
Індивідуальний план тренувань створюється під конкретну людину
Приблизно тим самим, чим костюм, пошитий на замовлення у доброго майстра, відрізняється від купленого у звичайному магазині. Я не маю нічого проти мас-маркету, але очікувати, що річ, пошита на конвеєрі, ідеально пасуватиме саме Вашій фігурі, дещо самовпевнено. Програма з інтернету може бути гарною, але абсолютно безликою, це гола схема тренінгу, яку кожен має адаптувати під себе. Якщо зуміє, звісно.
Примітка тренера: програма, розроблена на замовлення, дуже індивідуальна, оскільки враховує всі нюанси – від стану здоров’я і до груп м’язів, які потребують особливої уваги. Тому немає нічого дивного в тому, що створена під запити конкретного клієнта програма, дає значно більшу віддачу, ніж безплатна схема, написана невідомо ким і неясно коли.
Яка різниця, ким і коли вона написана, скажете Ви, головне, щоб працювала. Згоден, головна ознака будь-якої схеми занять, є її ефективність. Але як бути зі здоров’ям? Захоплюючись м’язовою масою Арнольда, ми забуваємо, або просто не хочемо знати, що, тренуючись, як було заведено за часів Золотої ери, щодня, окрім 8 титулів Містер Олімпія, він заробив 2 серйозні операції на серці та 8 аортокоронарних шунтувань.
Схема тренувань Арнольда забеспечила йому проблеми з серцем
Мій кумир, Доріан Ятс – шанувальник відмовного тренінгу, увійшов у історію бодібілдингу як один із найбільш травмованих атлетів, який порвав собі біцепс, трицепс і надірвав квадрицепс. Що у підсумку і призвело до завершення його змагальної кар’єри.
Майкл Ментцер – тренер Доріана Ятса та ідеолог методики Heavy Duty (супертренінг), помер від серцевого нападу у віці 49 років. Його брат, Рей Ментцер, помер два дні потому. Йому було 47 років.
Розтин виявив у крові обох братів велику кількість морфіну, який вони використовували як болезаспокійливе. Брати Ментцери тренувалися за своєю методикою тривалий час, наслідком якої була велика кількість травм, біль від яких допомагали переносити лише наркотики.
Я з величезною повагою ставлюся до усіх цих людей, які рухали бодібілдинг уперед упродовж багатьох років, ціною власних травм і навіть життів, однак вважаю, що перед використанням безкоштовної тренувальної програми буде незайвим замислитися про безпеку її використання. До речі, хто не знає, Ятс зараз живе у Іспанії.
Йога – це життя! Так Доріан Ятс вважає зараз
Він змінив штангу на каучуковий килимок, активно займається йогою і розтяжкою, заліковує свої бойові рани за допомогою асан і медитацій на березі океану.
Висновок: індивідуальна програма тренувань відрізняється від безкоштовної адаптацією під особливості людини, яка її замовила. Тому працюють такі програми краще, та головне – не шкодять здоров’ю.
Програми існують різні. Дуже різні. Здебільшого, я складаю тренувальні схеми для набору маси, для схуднення і загальнофізичні – для оздоровлення та зміцнення організму. Це три базові напрямки. А оскільки кожний з нас має свої завдання і можливості, то, залежно від місця проведення тренувань, я складаю також програми:
Крім роботи зі звичайними відвідувачами тренажерного залу, я працюю з атлетами змагального рівня, але про це пізніше. Крім того, складаю специфічні програми для спортсменів інших дисциплін: плавців, велосипедистів і представників бойових мистецтв.
Силова програма для представників бойових мистецтв має свою специфіку
Сила і витривалість необхідні в будь-якому виді спорту, від футболу до лижних перегонів, але підбір вправ для таких атлетів вимагає особливих навичок. У мене, на щастя, вони є.
Повертаючись до питання проблем зі здоров’ям, скажу так, мені дуже рідко останнім часом доводиться складати індивідуальні програми для абсолютно здорових людей. Тому я добре знаю, як розробити схему фізичної активності для людини з хворим попереком, травмою плеча, остеохондрозом або варикозним розширенням вен.
Висновок: програми тренувань існують різні. Залежно від стану здоров’я, віку, тренувального досвіду, місця занять і поставленої мети, я складаю найбільш оптимальну схему занять для кожної людини.
Перед початком роботи над програмою, я надсилаю дві анкети, одну для розробки програми, другу для складання раціону (загалом приблизно 40 запитань). На основі аналізу відповідей, підбираю вектор навантаження, оптимальні вправи і реально робочі тренувальні методики. Крім того, прошу обрати 2-3 групи м’язів, які потребують пильної уваги. Тобто, пропоную надати програмі вектор спеціалізації, щоб вона принесла більш помітний результат.
Програма для розвитку окремих груп м’язів більш ефективна
Примітка тренера: згідно з розробленою мною концепцією будівництва тіла, кластерний розвиток певних груп м’язів (наприклад, трицепса або сідниць) або навіть окремих сегментів (середніх дельт або верху грудей), дає змогу поліпшити загальні форми статури без радикального збільшення маси тіла значно швидше.
Бодібілдинг, це, насамперед, візуальне сприйняття нашого тіла іншими людьми, тому, посилено працюючи над окремими м’язами, можна мати більш підтягнутий і спортивний вигляд без зайвих витрат часу.
Але давайте повернемося до складання схеми тренувань. Після уточнювальних запитань, обговорення деталей і побажань замовника, я пропоную внести передоплату і приступаю до роботи. Складання програми займає 4-5 днів, іноді виходить скласти її швидше. Коли схема занять готова, висилаю її на пошту, за необхідності, коригую і пропоную скласти раціон харчування. На його створення йде, зазвичай, 2-3 дні.
Висновок: програма тренувань і план харчування складаються на основі анкет, заповнених замовником. Завдяки отриманій інформації, мені вдається зробити схему занять, по-справжньому індивідуальною і максимально дієвою.
Звичайно, є. Після відправлення готової програми, я стаю персональним онлайн-тренером на період її використання. Даю свій номер телефону, і кожна людина, яка замовила програму, має змогу телефонувати, писати на пошту, ставити запитання через месенджери, і навіть надсилати відео з технікою виконання вправ, щоб я її відкоригував. Усе це входить у вартість програми.
При замовленні програми, Ви отримуєте персонального онлайн-тренера
Який вона взагалі має вигляд? Програма являє собою pdf-файл, де на кожен тренувальний день розписано: вправи, кількість підходів і повторень, їх візуальне зображення, а також посилання на відео з технікою правильного виконання.
Усе чітко, зрозуміло і дуже докладно, з коментарями, примітками і поясненнями. Обсяг програми приблизно 16-17 сторінок формату А4. Її можна завантажити на комп’ютер або телефон і, за потреби, заглядати на кожному занятті.
Висновок: персональна онлайн-підтримка протягом усієї роботи за програмою істотно підвищує віддачу від її використання.
Здебільшого, програма складається терміном на 5 тижнів. Декому це може здатися недостатнім для отримання результату. Але я вже давно працюю тренером, і знаю, що навіть дуже підготовлені професіонали вважають за краще не використовувати схеми тренінгу понад 6-8 тижнів. Для людини, яка тренується без фармакологічної підтримки, настільки тривалі періоди посилених занять, на мій погляд, не підходять.
Оптимальна тривалість програми для натурального атлета, 5-6 тижнів
Щоправда, складені програми так, щоб із кожним новим тижнем навантаження змінювалося і постійно зростало, адже я щиро вірю, що прогресія – ключ до успіху в натуральному бодібілдингу. Тому у моїх тренувальних схемах, перший тиждень найпростіший, а останній – найважчий. По завершенню роботи за програмою, я рекомендую зробити відпочинок на 3-4 дні, і після цього пройдену схему занять, за бажання, можна використовувати повторно.
Примітка тренера: у мене є клієнти, які замовляють собі нову програму кожні півтора місяця, а є такі, що роблять це 2-3 рази на рік, працюючи за вподобаною схемою кілька місяців поспіль. Обидва підходи мають право на існування, головне, щоб заняття при цьому давали належний ефект.
Висновок: я складаю програми на період 5 тижнів, за умови постійної прогресії навантаження. За бажання і після відпочинку, таку програму можна використовувати повторно.
Для українців розробка індивідуальної програми коштує 1050 грн. План харчування + список добавок (до нього входять спортивне харчування, вітаміни, мінерали, бустери тестостерону, за потреби) + схема їх використання + поради щодо вибору – 850 грн. Для інших країн: програма коштує 50$, раціон – 40$. Дорого це чи дешево?
Не скажу про закордон, але, приміром, абонемент на місяць у моєму тренажерному залі коштує 1800 грн., а за банку якісного протеїну (2250 г) Optimum Nutrition потрібно віддати 3600 грн. І знову, запитання: яких результатів Ви досягли за минулий місяць тренувань і який приріст обсягів м’язів дала банка випитого протеїну?
Звісно, я перебільшую, можна тренуватися у аскетичних домашніх умовах і досягати гарних результатів, можна не використовувати протеїн зовсім, ось тільки розраховувати досягти помітних результатів без вкладень – наївно. Подобається нам це чи ні, але трансформація тіла – дороге задоволення, тому, зростання м’язів або схуднення коштують грошей.
Висновок: складання програми – платна послуга. Дорого це чи дешево, 1050 грн. за індивідуальну тренувальну програму, кожен має вирішувати сам.
Мабуть, найважливіше запитання всієї розповіді – наскільки взагалі ефективні програми, що я розробляю? Мені складно відповісти на нього об’єктивно, адже я, людина зацікавлена. Результативність створених мною тренувальних плані базується на чотирьох стовпах:
За 11 років складання програм на замовлення, я сам розвивався, як тренер, тому своїм успіхом зобов’язаний людям, з якими мені довелося попрацювати протягом цього часу. Я щиро пишаюся всіма своїми клієнтами.
Наталія. До і після
Володимир. До і після
Арсен. До і після
Олексій
Хтось зумів помітно схуднути, хтось, навпаки, додав маси, одним вдалося забути про біль у спині, іншим – позбутися проблем із колінами. Головною ж своєю заслугою вважаю те, що ці люди долучилися до спорту, змінили своє тіло і свій спосіб життя на краще.
Цві. До і після
Пам’ятаєте, я обіцяв розповісти про професіоналів, з якими я працюю? Головним своїм досягненням, як тренера, вважаю успіхи Ольги Баскін – ізраїльської зірки фітнесу, з якою я працюю вже два роки. Під моїм керівництвом вона здобула перемогу на двох престижних змаганнях і отримала карту професіонала. Тож, маю підстави запевнити, мої програми реально працюють.
Ольга Баскін
Чемпіонка Ольга Баскін
Висновок: не завжди ознакою ефективності програми є скинуті кілограми, перемога на змаганнях або набрані м’язові об’єми. Насамперед, я дуже хочу, щоб люди були здорові й намагаюся прищепити їм любов до регулярних занять спортом.
Якщо вартість програми і раціону, а також терміни їх розробки влаштовують, почати можна із заповнення анкет. Для цього необхідно написати мені на пошту: bestbodyblog.sumy@gmail.com або відшукати мене у моєму телеграм-каналі: нік – @stas_bestbody і написати в чат. Я надішлю Вам анкети для заповнення, після отримання, уважно їх проналізую і зв’яжуся з Вами протягом дня, обговоримо всі деталі, нюанси і побажання.
Висновок: для замовлення програми тренувань необхідно відповісти на запитання анкети і надіслати мені на пошту або у телеграм.
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Доброго дня. Дякую за статтю, але в мене виникло невеличке, але дуже важливе для мене питання. Чи є сенс сподіватися на набір маси чоловіку, при наявності в нього такого захворювання, як діабет?
Доброго дня пан Владіслав. Дякую за запитання. В мене є досвід тренувань людей з діабетом. Я добре знаю, як саме побудувати для них програму тренувань, як скласти план харчування та які добавки до нього включити.
Я не можу сказати, що набір м’язової маси при такому захворюванню є легкою справою. Але більшість моїх клієнтів з діабетом, яким я складав індивідуальну тренувальну програму досягли завдяки ній суттєвих успіхів у трансформуванні тіла.
Жировій прошарок в них зменшився, м’язова маса, навпаки, стала більшою. Це не легко, не швидко і не дешево, але цілком реально. Тому, я пропоную Вам почати зі мною співпрацю задля зміцнення здоров’я та поліпшення зовнішнього вигляду.
Мене цікавить Ваша персональна тренувальна програма, але я доволі часто буваю у відрядженнях. Чи можете Ви скласти програму для мене так, щоб я змогла користуватися нею навіть при такому «рваному» ритмі життя?
Так, можу. У мене є досвід роботи з людьми, які змушені їздити у відрядження, тому прекрасно розумію, як скласти індивідуальну програму так, щоб вона реально працювала. Скажу відверто, перерви в тренуваннях заважають досягненню кінцевого результату. Тобто набрати масу або, навпаки, схуднути, їздячи по країні, вкрай складно, але я знаю, як побудувати тренувальний процес, щоб він дозволяв підтримувати вже наявні фізичні кондиції, навіть за межами тренажерного залу.
Я шукаю схему тренінга, яка допоможе мені провести рекомпозицію тіла: зменшити жировий прошарок і водночас, збальшити м’язову складову. Чи зможете Ви скласти для мене таку тренувальну програму? Мені 44 роки, працюю за комп’ютером
Теоретично так, але для складання дійсно індивідуальної програми мені потрібно знати значно більше інформації: ваш зріст, вагу, відсоток жиру (якщо знаєте), тренувальний стаж, наявність травм або обмежень по здоров’ю, а також кількість днів на тиждень, які ви готові приділяти тренуванням.
Втім, для рекомпозиції тіла у 44 роки я б рекомендував робити ставку насамперед на силові тренування 3 рази на тиждень з акцентом на базові вправи для всіх м’язових груп (якщо звісно не має обмежень за станом здоров’я), підтримувати помірний дефіцит калорій і споживати достатню кількість білка. Саме поєднання грамотного харчування та силового тренінгу дає найкращі результати в одночасному спалюванні жиру і збереженні або навіть наборі м’язової маси.
А що Ви скажете про додатки для тренування онлайн? Чи є взагалі сенс їх використовувати? Питаю особисто для себе, мені 44 роки є проблеми з попереком.
На мою думку, додатки для тренувань можуть бути корисними, але лише за певних умов. Якщо людина здорова, має досвід занять і просто потребує готового плану тренувань, такий варіант цілком може працювати.
Але у Вашому випадку є важливий нюанс — проблеми з попереком. Більшість додатків пропонують шаблонні програми, які не враховують індивідуальні особливості, обмеження рухливості чи наявність больового синдрому. Через це деякі вправи можуть виявитися не лише марними, а й небажаними.
У 44 роки я б радив спочатку визначити, які саме вправи поперек переносить добре, а які викликають дискомфорт. Після цього вже підбирати програму. У такій ситуації індивідуальний план тренувань, складений тренером або фізичним терапевтом, буде значно ефективнішим за будь-який додаток. Ну і до того ж, коли людина замовляє програму особисто у мене, ми встановлюємо зв’язок і спілкуємось з усіх питань. А кому Ви зателефонуєте при використанні додатку, якщо виникне нагальна проблема? Штучномк інтелекту?
Коротше кажучи,сам додаток можна використовувати як щоденник тренувань, нагадування або джерело нових вправ. Але рішення про те, що саме виконувати, я б приймав не на основі рекомендацій програми, а з урахуванням стану Вашої спини та власних відчуттів під час занять. Саме такий підхід зазвичай дає найкращий результат і дозволяє тренуватися без загострень.