Щоб чоловікові накачати прес, потрібно лише правильно його тренувати, і тоді омріяні кубики з’являться на животі з космічною швидкістю. Так, це важко і боляче, але хто сказав, що стати володарем рельєфного преса легко? Головна помилка у тренуванні м’язів живота в тому, що його качають так, як і груди або спину. Але це незвичайна група м’язів, тому і тренувати їх потрібно особливим чином. Про те, як швидко накачати кубики на животі, і які вправи для м’язів преса реально найкращі, читайте далі. Найцікавіше про тренування, вправи та харчування — на моєму каналі в telegram
Зміст:
М’язи абдомінальної області належать до груп, які погано ростуть. Відбувається це тому, що разом з литковими, передпліччями, шиєю і деякими іншими м’язами, прес складається переважно з повільних (червоних) м’язових волокон. Вони більш тонкі, ніж швидкі (білі) волокна, та, разом з тим, значно витриваліші.
Такі м’язи скорочуються за день тисячі разів, для них подібне навантаження дуже комфортне і звичне, вони для нього створені. А ось тепер питання: який сенс качати м’язи живота, виконуючи по 15-20 повторень у підході, якщо вони звикли до постійної, багатогодинної праці? Чи будуть вони реагувати на таке навантаження і рости? Звичайно, ні!
М’язи живота – особливі, тому і качати їх треба не так, як усі звикли
Нотатка тренера: за даними наукового огляду з Journal of Applied Physiology, м’язи преса на 55–58% складаються з повільних (I типу) волокон і лише на 42–45% — з швидких. Це підтверджує: тренувати прес як м’язи витривалості (15-20+ повторень) неефективно — потрібне силове навантаження з невеликою кількістю повторень.
Щоб чоловікові накачати прес, та схуднути на животі, ці м’язи потрібно змусити працювати в незвичному ключі. Тренування преса повинно проходити у силовому стилі і включати вправи, які виконуються у діапазоні 8 – 10, максимум 12, повторень за підхід. Але тут виникає дилема – який сенс скорочувати кількість тих же підйомів корпусу на римському стільці до 10, якщо можна виконати 20 і навіть більше? І тут ми поступово переходимо до другого питання …
Висновок: ефективність тренування преса залежить від обраного виду навантаження. Качати м’язи живота потрібно у силовій манері, тоді вони швидко ростуть.
Саме слово «підйом» в назві вправ для м’язів преса видає їх низьку ефективність. У 90% випадків підйом ніг або корпусу здійснюється за рахунок інших, більш сильних м’язів тіла. Найпопулярніша вправа – підйом на лаві з ухилом, виконується за рахунок зусиль біцепса стегна, а в інших вправах більша частина навантаження йде до м’язів попереку. А на сам прес роботи припадає не дуже багато.
Нотатка тренера: процес, при якому абдомінальні м’язи долучаються максимально нагадує згортання аркуша паперу в трубочку. Не згинання, не підйом, а згортання! Ось тоді вони дійсно працюють і залишають без роботи інші м’язи, які раніше крали у них навантаження. Розслабляти м’язи преса не можна ні на секунду, вони мають бути у постійній напрузі протягом усього часу виконання вправи до появи відчуття сильного печіння. Це одна з найголовніших умов для побудови рельєфного преса.
Скручування корпусу – основа усіх вправ на прес
Ось вам і відповідь на перше питання, щодо зменшення кількості повторень, адже піднімати корпус за рахунок сили м’язів ніг – це одне, а реальне прокачування преса – це зовсім інше. Правильне тренування м’язів преса – заняття складне і досить болісне. Якщо качати прес потрібно у силовому стилі, непогано було б використовувати для цього додаткову вагу.
Але проблема в тому, що більша частина вправ для живота надто навантажує все той же попереково-крижовий відділ, і взятий до рук млинець від штанги може стати причиною хронічного болю внизу спини. Коротше кажучи, чоловікові потрібно свідомо обирати вправи на прес, особливо ті що виконуються з додатковою вагою, робити їх правильно і з невеликою кількістю повторень.
Чоловікам варто тренувати прес з додатковим обтяженням
Висновок: тренування м’язів преса полягає в скручуванні корпусу. Це складніше, ніж просто піднімати ноги або корпус, але значно ефективніше.
Не зважаючи на широчезний асортимент динамічних вправ на прес, що виконуються зараз у тренажерних залах, тих, що реально працюють, лише чотири. Більшість з них всім добре знайома, але є і такі, які ще виконувати не доводилося. По черзі:
Цю вправу ще називають скручування в блоці. Вона досить відома – ще Арнольд качав прес подібним чином, але дуже ефективна, оскільки дозволяє навантажувати м’язи в ідеально правильно з точки зору біомеханіки. При виконанні скручувань на верхньому блоці використовується додаткова вага, що дозволяє активно і цілеспрямовано качати м’язи живота, без ризику отримати травму попереку.
Якщо говорити про вправу, яка швидше за інші будує кубики і ліпше за усі підходить для жорсткого прокачування преса, то молитва на блоці, це саме вона.
Були часи, коли подібна вправа вважалася жіночою і несерйозною, але все змінилося. Сьогодні знані чоловіки – зірки фітнесу не соромляться додавати скручування на фітболі до свого комплексу вправ на прес, тому що цей спосіб прокачування має високу репутацію.
Ефективність вправи криється в цілковитій безпеці для спини, в правильному напрямку вектору навантаження і додатковому опрацювання косих м’язів преса. Під час скручування корпусу, тіло знаходиться в нестабільному положенні. Тому, дрібним абдомінальним м’язам доводиться сильно напружуватися, що у підсумку позитивно впливає на якість опрацювання всього відділу.
Амплітуда руху у цій вправі більше, ніж в звичайному підйомі на римському стільці, а ступінь розтягу і скорочення м’язів живота, вище. Для побудови рельєфного преса – це одна з кращих динамічних вправ. При сильному бажанні і добре відпрацьованій техніці виконання скручувань на фітболі можливе використання додаткового обтяження.
Нехай вас не вводить в оману слово «підйом», бо підняти ноги не головне в цій вправі. Як і у попередніх способах прокачування преса, тут важливо зовсім інше: виконати рух за рахунок скручування корпусу. В іншому випадку навантаження піде не за адресою.
Підйом ніг у висі – вправа не проста, а може і найбільш складна з усіх, тому вона і замикає нашу трійку лідерів. Зате у неї є своя особливість – м’язи живота весь час перебувають в розтягнутому стані, що є для них додатковим навантаженням. Додаткове обтяження у вигляді обважнювачів для ніг дозволяє зробити цю вправу для преса ще складнішою, але при цьому і більш результативнішою. Способів виконання підйомів існує чимало.
Примітка 1: майже рівноцінною заміною підйому ніг на турніку може стати тренажер для преса під назвою Ab Coaster. Він забезпечує аналогічне навантаження, але качати прес в ньому набагато простіше.
Заміною підйома ніг на турніку може стати тренажер для преса
Примітка 2: всі ці вправи відмінно навантажують передню черевну стінку живота, але ними можна прокачати і бічний прес. Для цього достатньо просто змінити напрямок руху, і виконувати скручування / підйоми не прямо, а трохи в сторону.
Це дійсно чоловіча вправа на прес. Її ще називають твіст стоячи і вона дуже популярна у представників усіх бойових мистецтв. Три попередніх навантажували здебільшого передню частину абдомінальної області, а ця призначена для жорсткого прокачування косих м’язів преса та усіх м’язів кора.
Оригінальна версія вправи виконується сидячи. Але для швидкого розвитку цих ділянок корпусу ідеальним буде варіант, що виконується стоячи зі штангою, закріпленою одним кінцем. На відміну від інших вправ для бокового преса, тут корпус не тільки повертається, але ще і закручується донизу. В результаті, навантаження на бічні м’язи преса стрімко зростає.
Мій досвід: повороти корпусу виконуються зі штангою, тобто з додатковою вагою за замовченням. Спостерігаючи за результатами своїх клієнтів, у програми для яких я включав цю вправу, можу з упевненістю сказати – це краща вправа для косих м’язів преса і навіть всього м’язового корсету з усіх існуючих.
Висновок: найбільшу віддачу для тренування м’язів живота дають вправи, виконувані з невеликою кількістю повторень, з правильною біомеханікою, що дозволяють при цьому використовувати додаткову вагу.
Ураганного набору маси м’язів преса від їх виконання чекати не варто, вони призначені не для цього. Необхідність включення статичних вправ до тренувального комплексу полягає в наступному:
Статичних вправ на прес ще менше, ніж динамічних, всього дві. Це планка (звичайна та бокова) і вправа вакуум. Перша – найпопулярніша, але має досить багато обмежень і умовностей, друга – рідкісна, складна, але дуже корисна, як для підвищення щільності м’язів преса, так і для поліпшення здоров’я в цілому.
Регулярне виконання цих вправ дійсно робить м’язи преса більш пружніми, а сам живіт пласким. Не зразу, ясна річ, поступово, але робить.
Висновок: щоб накачати швидко прес, досить використовувати всього кілька вправ, але найбільш ефективних і обов’язково навантажувати м’язи в правильному, силовому ключі.
Щоб чоловіку накачати прес у домашніх умовах доведеться гарно спітніти. Адже далеко не у кожного, хто тренує прес вдома є можливість виконувати молитву на верхньому блоці або твіст зі штангою. Та й турнік мають не всі. Тому, для тренування преса в домашніх умовах необхідно шукати альтернативу вищеописаним вправам. Скручування на м’ячі можна замінити скручуваннями на прес на підлозі, підйом ніг у висі – вправою «книжка», а замість твісту зі штангою робити повороти корпусу сидячи.
Качати прес в домашніх умовах краще супер-сетами
Нотатка тренера: проте, справа навіть не в цьому, а в тому, що, тренуючи прес поза стінами тренажерного залу його варто навантажувати трохи інакше – об’єднувати вправи в супер-сети. Чому так? Тому, що як я і писав на початку статті, м’язи абдомінальної області живота потрібно піддавати стресовому навантаженню (особливо, якщо немає можливості використовувати додаткове обтяження), змушувати реагувати на неї збільшенням обсягу і поліпшенням рельєфу.
Супер-сети на прес можна складати абсолютно будь-які, але оптимальний варіант – компонувати в двійки вправи для різних відділів абдомінальної області, наприклад:
| № | Вправи | Акцент навантаження |
| 1 | Скручування на підлозі + книжка сидячи | Передня стінка живота |
| 2 | Книжка сидячи + бічна планка | Передня + косі м’язи |
| 3 | Бічна планка + твіст сидячи | Косі м’язи + кор |
| 4 | Скручування на підлозі + планка на ліктях | Комплексно (передня + кор) |
Я навів тільки чотири варіанти об’єднання вправ для м’язів преса в супер-серії, але насправді їх може бути набагато більше. У будь-якому випадку, домашне прокачування преса в інтенсивному стилі тільки підвищить ефект від виконання цих вправ і дозволить мати кубики на животі навіть без відвідувань тренажерного залу.
Висновок: щоб накачати прес в домашніх умовах його потрібно навантажувати супер-серіями, об’єднуючи вправи, що навантажують різні відділи м’язів живота.
Силові вправи на прес не варто робити при болях у попереку, грижах хребта та в перші місяці після операцій на органах черевної порожнини, бо навантаження на прес у цих випадках підвищує ризик травми. Якщо є сумніви щодо стану здоров’я, перед початком тренувань варто проконсультуватися з лікарем.
Першочергове правило безпеки – рух завжди йде за рахунок скручування корпусу, а не ривка спиною чи різкого підйому ніг. Біль у попереку під час чи після вправи, є сигналом одразу зупинитися і переглянути техніку.
Висновок: більшість вправ на прес мають свої протипокази та обмеження, тому, складаючи свій тренувальний план, їх обов’язково треба брати до уваги.
Ці питання мені ставлять найчастіше, люди, для яких я складаю персональні тренувальні програми, або мої підписники у фейсбуці та telegram. Відповідаю чесно, без рекламних обіцянок і зайвих прикрас
Ні — вправи на прес не спалюють жир саме в цій зоні. Мета-аналіз 13 контрольованих досліджень за участю 1158 чоловіків і жінок (2021, журнал Human Movement) показав: локальне тренування м’яза не зменшує жир саме над ним, об’єднаний ефект виявився статистично незначущим (–0,03, 95% ДІ: від –0,10 до 0,05, p = 0,508). Кубики преса з’являються за рахунок зниження загального відсотка жиру в тілі, а вправи на живіт лише зміцнюють і формують сам м’яз під ним.
Перші відчутні зміни щодо збільшення щільності м’язів живота помітні вже через 3–4 тижні регулярних тренувань, а рельєфні кубики з’являються пізніше, за 2–3 місяці.
На створоення рельєфного пресу може підти 2-3 місяці роботи
Проте, це можливо лише за умови силового тренування преса і низького відсотка підшкірного жиру. Простіше кажучи — без контролю харчування, навіть ідеальна техніка виконання вправ не призведе до появи кубиків на животі.
М’язи живота швидко звикають до щоденного навантаження, і воно перестає давати результат, прес стане витривалішим, але не збільшиться в об’ємі. Оптимально тренувати прес через заняття, даючи м’язам 24–48 годин на відновлення.
Тренувати м’язи живота потрібно у силовому стил: 8–12 повторень за підхід, а не 20–30, як роблять новачки. Головне — виконувати рух за рахунок скручування корпусу, а не підйому ніг чи спини, і поєднувати кілька динамічних вправ зі статикою.
Висновок: тренування прес не домагає худнути, аби накачати м’язи живота, потрібно постійно їх дивувати, не давати адаптуватися до навантажень, обов’язково давати час на відновлення і зростання.
Післямова
Накачати чоловіку прес – не просто, але цілком реально. Адже недарма рельєфний чоловічий живіт завжди був об’єктом пильної жіночої уваги, а також ознакою фізичної сили і здоров’я. Головне – не перетворювати процес тренування на битву з власним тілом. Хай буде з вами сила! І маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
