Накачати м’язи грудей вдома до серйозних об’ємів вкрай складно. Без штанги, гантелей та тренажерів у цьому обійтися практично неможливо. Але навіть якщо їх немає, накачати груди вдома цілком можливо. Неймовірного набору маси від таких зайнять чекать не варто, але те що грудні м’язи при цьому стануть більшими, сильнішим і набудуть рельєфу – це факт. Про те, як організувати ефективне тренування в домашніх умовах і як взагалі накачати груди віджиманнями від підлоги, читайте далі. Найцікавіше про вправи, програми та харчування– на моєму каналі у telegram
Зміст:
Асортимент вправ для грудей у домашніх умовах дуже вузький, і всі вони, так чи інакше, є різновидами віджимання від підлоги. Але, як би хитро ми їх не виконували, власної ваги для тренування грудей недостатньо. Накачати м’язи грудей вдома без штанги та гантелей можливо, але для цього доведеться проявити фантазію і незвичайну завзятість. Тому, нам знадобляться дві табуретки (або упори для віджимання) і міцний рюкзак. Комплекс вправ, складений за допомогою такого нехитрого інвентарю буде скромним, але, якщо його правильно виконувати, навіть дуже результативним. У всякому разі зберегти набрані м’язові кондиції до початку тренування із залізом він допоможе. Отже …
|
⏱ Головне за 30 секунд: як накачати груди вдома без заліза Якщо у вас немає штанги та гантелей, головним інструментом стають віджимання від підлоги та їхні варіації. Щоб змусити м’язи грудей рости в домашніх умовах, дотримуйтесь 4 правил:
Накачати об’ємні груди вдома без заліза цілком реально, якщо тренуватися до відмови, постійно ускладнювати техніку та давати м’язам час на відновлення й якісне харчування. |
Горизонтальні віджимання – це найпопулярніша вправа на груди вдома, яку можна виконувати без додаткового обладнання. Тому вона входить до будь-якої програми тренувань в домашніх умовах. За своєю біомеханікою вона є повним аналогом такої базової вправи для грудей, як жим штанги лежачи на горизонтальній лаві. Під час його виконання навантаження спрямоване переважно на низ грудних м’язів, а також на передні дельтовидні і трицепси.
Горизонтальні віджимання від підлоги
Порада тренера: щоб під час віджимання від підлоги головна робота виконувалася м’язами грудей, руки необхідно встановити ширше. Кут між ліктем і передпліччям повинен становити – 90 °, долоні на підлозі мають розташовуватися паралельно.
Верх грудей відстає і у любителів, і у професіоналів. Тому атлети змагального рівня завжди качають верх грудей за принципом пріоритету. Але якщо у тренажерному залі для цих цілей можна використовувати десятки вправ, то у разі домашнього тренування грудей, доведеться обійтися всього однією.
Віджимання у нахилі
Особливість віджимання в нахилі полягає у положенні корпусу, коли ноги знаходяться вище голови, а руки широко поставлені. В такому випадку навантаження з нижніх відділів зміщується на верхю частину грудей. Ознакою правильності виконання вправи є почуття розтягування грудних м’язів в області ключиць при опусканні вниз.
Висновок: віджимання вниз головою дуже схожі на попередню вправу, але призначені для прокачування верху грудей.
Віджимання з вузькою постановкою рук від підлоги виконують для навантаження внутрішньої частини грудних м’язів. І на перший погляд вони дуже схожі на іншу вправу з власною вагою, так звані діамантові віджимання.
Віджимання з вузькою постановкою рук
Щоправда, діамантові віджимання – це хіт вправ для трицепса у домашніх умовах, а ми качаємо груди, тому внесемо до цієї вправи деякі корективи: руки ставимо трохи ширше, в ліктях їх повністю не випрямляємо і глибоко вниз не опускаємося. Інакше все навантаження з грудей піде назад у триголовий м’яз плеча.
Якщо проводити паралелі з тренуванням грудей у тренажерному залі, то ця вправа є аналогом жиму зі штангою середнім хватом лежачи, тобто не вузьким, як на трицепс і не звичайним, широким, а саме середнім. Так, щоб працювала середина грудей, а трицепс не дуже навантажувався.
Висновок: віджимання з вузькою постановкою рук – це вправа для прокачування середини грудей, але, щоб змусити її працювати по максимуму, необхідно якомога менше задіяти трицепс.
Віджимання між опор я пропоную використовувати для опрацювання зовнішніх відділів грудей. Тому що нам потрібна грудь не тільки велика, але й широка. Для цього знадобляться упори для віджимання або дві звичайні табуретки.
Віджимання між двох опор
Завдання цієї вправи – збільшити звичну траєкторію руху і опускаючись вниз, контрольовано розтягнути грудні м’язи. В цьому плані віджимання між опорами виступають в ролі аналога жиму гантель лежачи і слугують не тільки для збільшення маси грудей, але й для поліпшення їх форми. Накачати широкі груди без збільшення амплітуди руху – марна справа.
Віджимання на упорах
Нотатка тренера: спеціальні упори для віджимання використовувати зручніше, оскільки вони дозволяють змінювати положення рук і виконувати віджимання паралельним, прямим або навіть зворотним хватом. Так можна прокачати груди під іншим кутом і зробити м’язи більш опрацьованими та гарними.
Це, звичайно, не всі види віджимання від підлоги, які можна використовувати щоб накачати груди в домашніх умовах. Існує ще багато інших різновидів цієї вправи, але на ті що, зазначені вище є:
Тому, самі ці чотири різновиди віджимання, я включив у комплекс тренування м’язів грудей в домашніх умовах.
Висновок: віджимання між опор служать для розтягування грудних м’язів по ширині і поліпшення їх форми та об’єму.
Качати груди вдома потрібно у інтенсивній манері, регулярно і кожен раз по-іншому. Адже, накачані грудні м’язи – це звичайно добре, але ж у нас є ще й інші групи м’язів, їх теж потрібно тренувати? Тому, зациклюватися тільки на прокачуванні грудних і кожного дня виконувати один той самий комплекс, нерозумно і неефективно. Комплекс потрібно постійно (тобто на кожному тренуванні!) змінювати і ускладнювати. Зробити це можна в такий спосіб:
Ось один з варіантів подібного ускладнення. Віджимання вниз головою, але з використанням упорів і жилета-обтяжувача. Такий симбіоз вправ, робить прокачування грудей більш складним і більш ефективним.
Віджимання з додаткови обтяженням
Нотатка тренера: тілу потрібен час (36-48 годин) для росту і відновлення. Тому, тренувати грудні м’язи вдома краще двічі на тиждень, наприклад у понеділок та п’ятницю, орієнтуючись насамперед на свої відчуття. Якщо настав день тренування грудей, а м’язи ще болять, заняття краще перенести. Адже користі від нього точно не буде.
Висновок: качати груди вдома потрібно кожен раз по-різному, робити кожне тренування більш складним і обов’язково давати м’язам достатньо часу на відпочинок.
Накачати м’язи грудей вдома віджимаючись від підлоги в звичайній манері складно тому що їх досить легко виконувати, а з точки зору зростання м’язів – це погано. Практично будь-який новачок може легко віджатися 15-20 і навіть разів, і просте зростання кількості повторень у збільшенні об’єму грудних не допоможе.
Адже, легко і набір маси – це несумісні поняття, бо немає болю – немає зростання. В основі збільшення у обсязі маси будь-якої групи м’язів лежить принцип зростаючої прогресії навантажень, тому, щоб накачати груди чоловікові в домашніх умовах (та й у тренажерному залі також), тіло повинно кожен раз виконувати більш важку і складну роботу. Тому, віджимання від підлоги я пропоную виконувати у двох ускладнених варіантах:
Віджимання з вагою питань не викликають, тут усе просто – рюкзак з обтяженням, підвішений на спину збільшує вагу тіла і виконувати вправу стає важче. Для м’язів грудей – це стрес, щоб з ним впоратися вони змушені стати сильнішими і більшими. Негативні віджимання працюють інакше.
Нотатка тренера: негативні віджимання від підлоги – це виконання лише фази опускання до низу, причому у вкрай повільному стилі. Тобто, приймаємо упор лежачи і дуже-дуже повільно опускаємо корпус до землі. Але вгору його вже не підіймаємо, замість цього, спираючись на лікті та коліна, знову займаємо стартову позицію і так само повільно, щосили напружуючи м’язи грудей, опускаємося донизу.
Навіщо так робити? Для того, що опускання ваги активніше стимулює зростання м’язових волокон, ніж підняття, тому хоча ці віджимання, хоч і виконуються лише у половині амплітуди, з набором маси грудей справляються на відмінно.
Кожен з цих двох варіантів ускладнення віджиманнь (з додатковою вагою та негативні) ефективні і самі по собі, але найбільшу віддачу вони дають якщо застосовувати їх у комплексі. Якщо виконувати віджимання у половині амплітуди складно, пропоную інший варіант – уповільнення вправи. Тобто, опускання до низу за 3 секунди та підйом усього за одну. Детальніше у цьому відео:
Висновок: щоб накачати груди чоловікові в домашніх умовах усі вправи необхідно виконувати за принципом зростаючої прогресії навантаження. Це головна умова для росту м’язів.
У нас є чотири вправи, які можна застосувати в домашніх умовах. Проте, я не раджу включати усі варіанти віджимань до одного тренувального комплексу, на мій погляд, буде краще використовувати три різні набори вправ, переходячі від першого, найбільш простого до другого, більш складного, а потім вже і до третього, найважчого.
| Вправа | Підходи | Повторення | Відпочинок |
| Класичні віджимання від підлоги | 3 | 10-12 | 30-45 сек |
| Віджимання головою до низу | 3 | 12-15 | 45-60 |
| Класичні віджимання від підлоги | 1 | до відмови | |
| Вправа | Підходи | Повторення | Відпочинок |
| Віджимання головою до низу | 4 | 10-12 | 30-45 сек |
| Віджимання з вузькою поставою рук | 3 | 12-15 | 45-60 |
| Класичні віджимання від підлоги з уповільненою фазою опускання | 2 | 10 | 90 сек |
| Вправа | Підходи | Повторення | Відпочинок |
| Віджимання головою до низу | 4 | 12-15 | 30-45 сек |
| Класичні віджимання від підлоги з уповільненою фазою опускання | 3 | 12 | 60 сек |
| Віджимання між опор | 3 | 12 | 30-45 сек |
Чому я пропоную тренувати грудні м’язи в домашніх умовах саме з такою чергою виконання вправ? Тому, що алгоритм тренування грудних м’язів має свої правила.
Нотатка тренера: щоб накачати груди чоловікові в домашніх умовах, усі вправи необхідно виконувати за принципом зростаючої прогресії навантаження: від найлегшого до найважчого. Це змусить тіло на фоні наростаючої втоми підключати до процесу “сплячі” зазвичай м’язові волокна, що і стане головним стимулом для їх гіпертрофії.
Висновок: немає сенсу включати до одного комплексу одразу усі різновиди віджиманнь, краще скласти з них декілька окремих комлексів і час від часу їх використовувати.
Ці питання мені ставлять найчастіше люди, для яких я складаю індивідуальні тренувальні програми для дому. Відповідаю чесно і по суті.
Коротка відповідь: так — але тільки якщо ускладнювати вправу і постійно прогресувати навантаження. Звичайні віджимання в звичному темпі м’язи не ростять, вони просто підтримують тонус. Щоб груди реально росли вдома, потрібні три речі: додаткова вага у рюкзаку, повільне виконання з акцентом на негативну фазу і регулярна зміна комплексу. Якщо дотримуватися цих умов — результат буде навіть без штанги і гантелей. Повільніший ніж у залі, але реальний.
Нотатка тренера: в мене є стаття: Жим Лежачи Чи Віджимання, Що Краще? Так ось в ній я розвовідаю про науковий експеримент, який доводить, що віджиманя від підлоги за умови прогресії навантаження, впливають на розвиток грудних м’язів так же ефективно, як і жим штанги лежачи.
Коротка відповідь: двічі на тиждень з перервою мінімум 48 годин між тренуваннями. М’язи ростуть не під час тренування а під час відпочинку. Якщо тренувати груди щодня, вони просто не встигнуть відновитися і прогресу не буде.
Оптимальна частота прокачки грудей у дома – 2 рази на тиждень
Оптимальний варіант — понеділок і п’ятниця або вівторок і субота. Якщо на день тренування м’язи ще болять, сміливо перенесіть заняття на день пізніше. Краще відпочити зайвий день ніж зірвати відновлення.
Коротка відповідь: рюкзак з вагою, уповільнення темпу і збільшення амплітуди. Три робочих способи без жодного інвентарю крім рюкзака.
Ці три методи забеспечують постійну прогресію навантаження і стимулюють гіпертрофію м’язів без жодного додаткового обладнання.
Коротка відповідь: віджимання у нахилі з ногами на підвищенні — стілець, диван або сходинка. Чим вище ноги відносно голови, тим більше навантаження отримує верхній відділ грудей. Починайте з невисокої опори і поступово збільшуйте висоту. Ознака правильного виконання — відчуття розтягування в області ключиць при опусканні вниз. Якщо відчуваєте роботу переважно в плечах — зменшіть кут нахилу.
Коротка відповідь: перші зміни помітні через 6-8 тижнів, серйозний результат — через 4-6 місяців. Домашнє тренування грудей дає повільніший результат ніж у залі. Усе через обмежений арсенал вправ і складність прогресії навантаження. Проте, якщо регулярно ускладнювати тренування і правильно харчуватися, за пів року ви отримаєте помітний результат. Головна умова — кожне тренування має бути складнішим за попереднє.
Висновок: домашнє тренування грудей працює, але вимагає більше творчості і наполегливості ніж зальне. Рюкзак з вагою, правильна амплітуда і постійна прогресія замінять більшість тренажерів.
Післямова
Накачати груди в домашніх умовах досить непросто, особливо якщо виконувати тільки вправи з вагою власного тіла. Але сподіваюся, що моя розповідь про домашнє тренуванні грудей виявиться корисною і дозволить зробити її більш ефективною. Хай буде з вами сила. І маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
