Віджимання з вузькою постановкою рук, одна з найскладніших вправ на трицепс з вагою власного тіла. Втім, і одна з найбільш ефективних для набору маси рук. Виконання не потребує жодного спеціального інвентарю, її можна виконувати в будь-яких умовах. Іншими словами, хочете серйозно прокачати трицепс без заліза, виконуйте вузькі віджимання від підлоги. Про переваги та недоліки цієї домашньої вправи, читайте далі.
Зміст:
Вправа, її іноді плутають з алмазними віджиманнями, належить до класу комплексних і виконується, насамперед, для опрацювання трицепса. Біомеханіка вузьких віджимань є повною копією жиму штанги вузьким хватом і найбільш ефективною вправою для трицепса у домашніх умовах. У віджиманнях з вузькою поставою рук працюють такі м’язи:
[note]Висновок: у вправі працюють усі м’язи жимової групи, проте левова частина навантаження потрапляє до м’язів трицепса.[/note]
Переваг вузькі віджимання мають багато, але головне – у вправі дуже якісно працюють триглаві м’язи плеча, завдяки особливій (вузькій) постановці долонь. Такий спосіб прокачування трицепса з вагою свого тіла, є ускладненим варіантом звичайних віджимань.
Вузькі віджимання від підлоги – базова вправа на трицепс
Вони чудово допомагають пробити плато у процесі набору маси рук, на тлі адаптації м’язів до звичного навантаження. Під час виконання вправи працюють дрібні м’язи-стабілізатори, які відпочивають в інших варіантах віджимань. Це благотворно впливає на зростання сили рук і збільшення їх обсягу. Крім того, віджимання з вузькою постановкою рук мають інші переваги:
[note]Висновок: вправа має багато переваг, головні з яких – зростання сили трицепса і збільшення його м’язової маси.[/note]
Вузька постановка рук – це головна особливість і, водночас, головна складність виконання вправи. Через вузьку постановку рук, тіло знаходиться у нестабільному стані, через що необхідно утримувати баланс. Якщо м’язи-стабілізатори непідготовлені до таких навантажень, є ризик втрати рівноваги.
Велике навантаження на зап’ястя рук, є головним недоліком вузьких віджимань
Підвищене навантаження на зв’язки і суглоби рук, ще один недолік такого варіанту віджимань. У разі травм плеча і кисті, цей спосіб віджимань від підлоги може викликати хворобливі відчуття і навіть посилити наявні проблеми. Аналогічна ситуація з іншою вправою, яку виконують без ваги – присідання на одній нозі.
Примітка: навіть у абсолютно здорових людей, такий спосіб прокачування трицепса, без спеціальної розминки може викликати дискомфорт. Перед виконанням вправи необхідно добре розігріти плечовий пояс і лікті, а також виконати кілька підходів зі звичайною постановкою рук.
[note]Висновок: вузька постановка рук у віджиманнях від підлоги, є одночасно плюсом і мінусом вправи. До її виконання необхідно ставитись з великою обережністю.[/note]
Перша, головна і найбільш істотна відмінність зовні схожих вправ, у положенні кистей. За вузької постави долоні розміщуються одна від одної на ширині плечей. Як у звичайних віджиманнях від підлоги, тільки у звуженому форматі.
Алмазні віджимання передбачають ще більш вузьке положення кистей, які розгорнуті одна до одної так, що вказівні пальці стикаються, утворюючи фігуру, схожу на трикутник або схематичне зображення огранованого діаманту. За таких умов, виникає додатковий розворот плечових суглобів, який відсутній у вузьких віджиманнях.
Діамантові віджимання (віджимання трикутником)
Друга відмінність, вплив на окремі групи м’язів. Якщо за вузької постановки більшого навантаження отримують м’язи трицепса, і меншого грудні м’язи, то в алмазних, саме трицепси отримують головне навантаження, за винятком деяких варіацій, наприклад, з ногами на височині.
[note]Висновок: різниця між діамантовими і вузькими віджиманнями у положенні кистей і розвороті плечових суглобів. А також у підвищеному навантаженні на трицепс у першому варіанті.[/note]
Віджимання на трицепс з вузькою постановкою рук належать до вправ середнього рівня складності і більше підходять підготовленим людям. Покрокова техніка виконання має такий вигляд:
[note]Висновок: техніка виконання віджимань із вузькою постановкою рук не містить особливої складності, головне утримувати руки притиснутими до корпусу і постійно напружувати трицепси.[/note]
Крім стандартного варіанту виконання цієї вправи, існують ще декілька версій, які можна включати до свого комплексу тренування трицепсу:
Початковий і найпростіший спосіб віджимань. Завдяки додатковій опорі, на трицепс припадає лише половина ваги тіла, тому навантаження, порівняно зі звичайними віджиманнями, приблизно вдвічі менше.
Віджимання з вузькою поставою рук від опори
Утримувати корпус, у цьому випадку, набагато легше, тому такий вид віджимань може стати першим знайомством із вправою або гарною розминкою перед виконанням ускладнених варіантів.
Більш просунутий варіант виконання, навіть складніший, ніж стандартна форма виконання. Додаткова вага збільшує навантаження на трицепс, особливо його латеральну голівку.
Віджимання на трицепс з додатковою вагою
Передні дельти, як і грудні, також приймають значну участь, навантаження на них також підвищується. Такі віджимання можна назвати силовими, оскільки сприяють розвитку силових показників усієї жимової групи м’язів.
3. Вузькі віджимання від гантелі
Найскладніший і найбільш чистий, у плані акцентованого навантаження на трицепс, вид вузьких віджимань від підлоги. Рівень ізоляції навантаження на триголові м’язи підвищується, як, утім, і навантаження на м’язи кору.
Вузькі віджимання від гантелі
Завдяки жорсткій і вузькій фіксації рук, навантаження зміщується на медіальну, найдовшу голівку трицепса, додає їй обсягу і покращує форму триголового м’язу.
[note]Висновок: існує декілька варіантів вузьких віджимань на трицепс. Залежно від рівня підготовки, всі вони можуть, і навіть мають бути включені у комплекс домашнього тренування рук.[/note]
Щоб отримати від цієї непростої вправи максимум, необхідно дотримуватися таких рекомендацій:
Слідкуйте за ліктями. Протягом усього руху тримайте лікті якомога ближче до корпусу і не розводьте їх на сторони. Щойно так станеться, навантаження з трицепса відразу потрапить до грудних м’язів.
Розводьте ноги у сторони. Для кращої стійкості, ноги мають стояти ширше плечей. Це допоможе утримувати рівновагу і підвищити віддачу від вправи.
Контролюйте зап’ястя. Тримайте зап’ястя точно під ліктями, а руки під грудьми. Не допускайте їх “виїзду” вперед. Інакше, отримання травми променезап’ястного суглоба стане лише питанням часу.
Контроль за ліктями і зап’ястями убереже від травм на тренуванні
Робіть паузу. У верхній точці траєкторії затримуйтеся на 1-2 рахунки, додатково напружуйте трицепс і тільки потім повертайтеся вниз. Це підвищить рельєф триголового м’язу плеча і додасть рукам візуального обсягу.
Опускайтеся повільно. Для росту м’язової маси та розвитку сили негативна фаза вправи (опускання донизу) значно важливіша за позитивну.
[note]Висновок: навіть вправу, яка виконується з вагою власного тіла, потрібно робити правильно. Це дасть змогу значно підвищити ефект тренування у домашніх умовах.[/note]
Якщо виконувати цю вправу технічно складно, або її виконання викликає дискомфорт, такий різновид прокачки трицепсу можна замінити двома іншими вправами з вагою власного тіла:
Зворотні віджимання на трицепс від лави
Для виконання першої достатньо стійкої опори, для другої потрібні бруси, але обидва варіанти доступні до виконання поза стінами тренажерного залу і можуть легко замінити вузькі віджимання від підлоги.
[note]Висновок: заміною вузьким віджиманням стануть дві інші вправи, що виконуються з вагою свого тіла, які за своїм впливом на м’язи трицепсів, дуже схожі.[/note]
Качати трицепс удома можна і без заліза, для цього існують вправи, що виконуються з власною вагою. Але щоб вони давали реальну віддачу, їх потрібно робити технічно правильно, та не забувати про головне правило набору маси – прогресію навантаження. Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
