Я дуже люблю машину Сміта, і вважаю її найкориснішим тренажером у залі. Ясна річ, у наборі маси великих груп м’язів: грудей, спини і ніг він програє звичайній штанзі, зате незамінний для розвитку трицепсів або дельтоподібних м’язів. Жим у Смітті на плечі, на мій погляд, одна з найкращих вправ для збільшення обсягу середньої дельти. Про правильну техніку і помилки цієї вправи, а також про 4 варіанти виконання, мова далі у статті.
Зміст:
Дуже правильне запитання. Особливо з огляду на той факт, що базові вправи зі штангою або з гантелями стимулюють ріст м’язів краще за будь-який тренажер. Не хочу повторюватися, але процес набору маси ніг суттєво відрізняється від набору маси плечового поясу. По-перше, для великої групи м’язів вага обтяження має принципове значення, а по-друге, штанга стимулює генерацію тестостерону (головного гормону для росту м’язів), у рази сильніше будь-якого тренажера. Але, незважаючи на все це, рекомендую всім, хто хоче накачати не просто товсті, а саме широкі плечі, регулярно виконувати жим штанги на плечі у машині Сміта. Для цього існує ціла низка причин.
За візуальну ширину плечового поясу відповідає середня дельта, тому саме її і потрібно посилено качати, щоб стати реально широким. Втім, у будь-якій вправі головна робота по переміщенню ваги виконується найбільшим і найсильнішим сегментом тіла. Наприклад, у жимі лежачи, активніше за інші працює великий грудний м’яз, а у присіданнях – передня поверхня стегна. У жимі штанги на плечі з-за голови, більша частина навантаження потрапляє до передньої дельти.
Щоб накачати широкі плечі,потрібно приділяти увагу середнім дельтам
Не до середньої, як нам би хотілося, а саме до передньої. Просто тому, що з трьох ділянок плеча, вона є найбільшою, найсильнішою і самою витривалоюі. Середній пучок отримує приблизно третину роботи. Тому виконання базових вправ на плечі призведе, насамперед, не до розширення плечового поясу, а до його потовщення. Жим у тренажері Сміта на плечі допомагає цю проблему вирішити. За умови правильної техніки виконання, вправа дає можливість спрямувати більше навантаження саме до середнього пучка.
У моєму залі є і машина Сміта (навіть дві), і звичайна стійка для жиму штанги з-за голови сидячи, з упором на лаву. Здавалося б, бажаючих мати широкі плечі немало, тому обидві ці вправи мають користуватися однаковою популярністю. Насправді, це не так. Стійка для жиму стоїть, як сирота, а обидва тренажери Сміта постійно зайняті. Далеко не всі відрізняють нюанс, описаний у першому пункті, але те, що у тренажері знімати штангу, а головне, ставити на місце, набагато зручніше, розуміють усі. Яким би фанатом базових вправ не був спортсмен, та промахнутися з поверненням штанги на стійки і впустити її собі на спину, не хоче ніхто.
Жим, сидячи у Сміті на плечі, це, звісно, не присідання зі штангою екстремальної ваги, нічого не придавить. Але наявність кронштейнів і можливість на будь-якому відрізку траєкторії спокійно повернути гриф на стійки, заспокоює. Можливість завершити вправу в будь-який момент додає впевненості, дає змогу дійти до відмови в останніх підходах і “вичавити” з себе більше, не турбуючись про безпеку.
Маю 10-річний досвід роботи персональним тренером, то знаю, що далеко не всі приходять у зал за величезними м’язами. І далеко не всі з тих, хто бажає займатися силовим тренінгом, особливо після 40, можуть похвалитися відсутністю проблем зі спиною.
Виконання жиму у Сміті знижує навантаження на поперек
Тому, до індивідуальних тренувальних програм таким людям, я майже завжди включаю жим у Смітті на плечі. Фіксована траєкторія переміщення грифу допомагає стабілізувати корпус, зводячи до мінімуму навантаження на м’язи-розгиначі спини і поперек.
[note]Висновок: жим у Смітті потрібен для прискореного розвитку середньої дельти. Ця ізольована вправа дає можливість качати плечі комфортно, безпечно і без зайвого навантаження на поперек.[/note]
Як і у будь-якій вправі для дельтоподібних м’язів, тут також навантаження розподіляється на весь плечовий пояс. Зведений перелік м’язів, які приймають участь у переміщенні штанги з-за голови, має такий вигляд:
Примітка: вміння спрямувати у вправі навантаження з передньої дельти у середню, залежить від кута нахилу лави. Будь-який, навіть мінімальний нахил корпусу змушує працювати передній пучок плеча більш активно.
Якість роботи середньої дельти залежить від куту нахилу лави
Тому, щоб отримати від даної вправи максимум і розширити плечі, рекомендую виконувати її сидячи на лаві з вертикально піднятою спинкою. Витискати вгору штангу, сидячи ідеально прямо, досить непросто, але результат того вартий.
[note]Висновок: у жимі сидячи на плечі у тренажері Сміта працює весь плечовий пояс. При цьому, кут нахилу лави має принципове значення.[/note]
Правильно виконувати цю вправу не так вже й складно. Точно простіше, ніж станову тягу або фронтальні присідання. Однак, жим у машині Сміта має свої правила, тонкощі та нюанси. По черзі:
Техніка виконання жиму в Смітті з-за голови
Примітка: людям високого зросту, особливо із негнучким плечовим поясом, виконання жиму з-за голови ніякого ефекту не дає. Для розв’язання проблеми, я рекомендую продовжити робити цю вправу, але у скороченій амплітуді переміщення грифу: не опускати далеко вниз і не виводити високо вгору.
Такий прийом називається частковими повтореннями або роботою “всередині траєкторії”. Робочу вагу за такої манери виконання доведеться істотно знизити, зате віддача від вправи значно підвищиться. Детальніше про те, як качати плечі атлетам високого зросту, я розповів у статті: “Як Накачати Середні Дельти”, дуже раджу її прочитати.
[note]Висновок: техніка виконання жиму в Смітті на плечі особливої складності не становить. Однак вимагає дотримання цілої низки умов: кут нахилу лави, ширина хвату і глибина опускання.[/note]
За всіх переваг цієї вправи, не можу назвати її ідеальною і найефективнішою для розвитку плечового поясу. Адже, вона має і слабкі сторони.
Фіксована траєкторія руху грифу тренажера Сміта, в будь-якому варіанті виконання, це одночасно, плюс і мінус. Рух штанги у суто вертикальній площині може бути корисним одним, і невигідним іншим. Гриф у цьому тренажері рухається тільки знизу-вгору, обмежуючи тим самим, рух вперед-назад.
Вертикальний вектор переміщення грифу, є плюсом і мінусом машини Сміта
Таке обмеження ускладнює техніку виконання жиму, оскільки звичайні комплексні вправи зі штангою або з гантелями передбачають невеликий рух у різних напрямках. Тому, з незвички, вправа може здатися неприродною і викликати деякий психологічний дискомфорт.
2.Ізольоване навантаження
Вправа є ізольованою, і в цьому також, її недолік і перевага. Нагадаю, природа будь-якого тренажера передбачає скорочення числа другорядних м’язів, які беруть участь у переміщенні робочої ваги. Саме для цього тренажери і були створені. Інакше кажучи, якщо потрібно набрати загальну масу плечового поясу, працювати потрібно зі звичайною штангою або гантелями, якщо є проблема з розвитком середньої дельти, жати потрібно у машині Сміта.
У жимі зі звичайною штангою, суглобово-зв’язкова система рук і плечей виконує великий обсяг роботи. При виконанні вправи у тренажері, навантаження на дрібні м’язи-асистенти знижується. Якщо відмовитися від штанги і гантель і тривалий час використовувати тільки тренажери, сила і витривалість суглобів і зв’язок обов’язково знизиться.
Постійне використання тренажерів призводить до зниження м’язової маси
Відповідно, через деякий час впадуть силові показники в усіх інших жимових вправах для грудей і трицепса. Дослідження, які проводилися, щоправда, стосовно жиму штанги у Сміті лежачи, свідчать, що силові показники, за умови виконання вправи у тренажері, нижчі, порівняно зі штангою, приблизно на 15%.
Примітка: вирішити цю проблему можна шляхом чергування навантаження. Наприклад, я змінюю центральну вправу для плечей на кожному занятті. На одному тренуванні використовую штангу, на наступному – тренажер або гантелі. Подібне чергування вправ оновлює тренувальний процес і не дає “заіржавіти” суглобам і зв’язкам.
[note]Висновок: недоліки у жиму на плечі в машині Сміта є, і досить суттєві. Їх обов’язково варто враховувати під час включення цієї вправи до свого тренувального арсеналу.[/note]
Насправді, машина Сміта має кілька варіантів конструкції. Я знаю про чотири різновиди цього тренажера, на трьох із них тренувався. Більш детально про це пропоную дізнатися зі статті: “9 вправ у тренажері Сміта | для всіх м’язів тіла”. Тепер, про вагу грифу. Існує два різновиди тренажера, в яких вага грифа кардинально відрізняється. Класична машина Сміта і машина з противагою.
Вага грифу машини Сміта, залежно від моделі, може коливатися від 4 до 35 кг
Якщо у вашому залі стоїть звичайний тренажер, то вага грифа, разом із кріпильною системою, становить 30-35 кг. Якщо ж власники залу розщедрилися на придбання тренажера з противагою (система тросів, що зменшують вагу грифу), гриф штанги у такій машині Сміта важить лише 4-5 кг. Такі нюанси конструкції тренажера потрібно брати до уваги, щоб визначити реальну робочу вагу вправи.
[note]Висновок: вага грифа тренажера Сміта відрізняється, залежно від його конструкції, і може коливатися від 4 до 35 кг.[/note]
Будь-яку вправу в залі необхідно робити технічно правильно. Та коли мова заходить про вправу на плечі, важливість точного виконання зростає в рази. Хіт-парад помилок техніки жиму в Сміті на плечі має такий вигляд:
У тренуваннях для загального набору маси тіла вага обтяження має дуже важливе значення. Але якщо мета тренувань у розвитку невеликого м’язового пучка, типу середньої дельти, вміння спрямувати навантаження точно за адресою, виходить на перше місце. Безумовно, за належної підготовки, цю вправу можна виконувати і у силовій манері на 6-7 повторень, але більшості звичайних відвідувачів тренажерного залу діапазон у 10-15 повторень дасть найбільшого ефекту.
Неадекватно визначена вага, є головною помилкою тренування у машині Сміта
Особливо, якщо робити такий жим у частковій амплітуді.Тобто, щоб жим у Сміті давав реальну віддачу, а дельти росли у ширину, концентруватися потрібно на скороченні цільових м’язів, а не на кількості млинців на штанзі. Хочете пихтіти від напруги і дзвеніти млинцями на весь зал? Виконуйте жим зі звичайною штангою. Хочете дійсно швидко накачати середні дельти? Працюйте у Сміті, концентруйтеся на техніці та роботі м’язів. Робоча вага може бути мінімальною, але, якщо Ви відчуваєте кожен міліметр траєкторії, віддача від вправи багаторазово зросте.
Так само, як і у жимі штанги лежачи, в цій вправі багато що залежить від положення рук на грифі. Якщо поставити вузько, навантаження потрапить у трицепси, якщо поставити широко, у зап’ястях виникне дискомфорт. Як визначити правильну ширину? Дуже просто – у фазі опускання грифу за голову, між рукою і ліктем має бути ідеальний прямий кут. Якщо цього немає, положення рук потрібно відкоригувати.
Чітінг, тобто навмисне спотворення техніки вправи, за рахунок використання інерції тіла, це дуже дієвий прийом. Але тільки не у жимі штанги з-за голови! Річ тут не стільки у ризику отримання травми ротаторної манжети плеча, а у тому, що у разі використання інерції, навантаження із середньої дельти відразу ж потрапляє у більші й сильніші відділи плечового поясу: передню дельту і трапеції. Чітінг дасть змогу працювати з більшою вагою, дасть можливість зробити додаткові пару-трійку повторень, та тільки плечі ширшими від цього не стануть, на жаль. Жим у Сміті з-за голови, саме той випадок, коли техніка опускання штанги має бути еталонною.
Для набору маси, фаза опускання ваги значно важливіша за фазу підйому
Примітка: тим, кому така манера прокачування плечей здається нудною, пропоную її оновити, застосувавши, наприклад, уповільнення фази опускання(рази у півтора) грифу за голову. Тобто піднімати на раз-два, а опускати на раз-два-три. Для гіпертрофії м’язів негативна частина (опускання) вправи набагато важливіша за позитивну (підйому), адже піднімаємо ми самі, а опускати нам допомагає земне тяжіння. Що повільніше ми опускаємо штангу, то менше працює сила Землі і більше працюють наші м’язи. Навантаження на них зростає, тому їм не залишається нічого іншого, як стати більшими і сильнішими.
[note]Висновок: розуміння того, що техніка виконання значно більш важлива за вагу штанги, допоможе уникнути помилок виконання жиму в Сміті на плечі, і підвищить кінцевий результат від вправи.[/note]
Варіантів жиму в тренажері на плечі доволі небагато, але крім класичної версії виконання, пропоную розглянути ще три варіанти прокачування плечей у машині Сміта.
Попередня частина розповіді була присвячена жиму штанги з-за голови. Також, цю вправу можна виконувати як жим штанги сидячи, з грудей. Вправа прийшла з важкої атлетики і називалася – поштовх штанги з грудей. У бодібілдингу поштовх не прижився, оскільки мета тих, хто займається у тренажерному залі, відрізняється від завдань атлетів, що виступають на помостах.
Жим штанги у тренажері Сміта з грудей
Тому поштовх згодом перетворився на жим, а з легкої руки армійських старшин, які включили цю вправу в комплекс підготовки новобранців, став називатися армійським жимом. У чому ж різниця між жимом штанги з грудей і з-за голови? По суті, різниця лише в одному, але вкрай важливому моменті. Під час переміщення штанги перед корпусом, левова частка роботи виконується передньою дельтою, а у жимі з-за голови головне навантаження з передньої дельти зміщується у середню. Загалом техніка виконання цих різновидів вправи нічим не відрізняється.
Досить рідкісна версія виконання жиму. Але навіть такий неординарний різновид має свої плюси. У звичайній вправі, яку виконують сидячи, м’язи корпусу і ніг прикладають великий обсяг зусиль. Простіше кажучи, великі м’язи тіла допомагають переміщати штангу, а насправді “крадуть” навантаження у дельтоподібних м’язів.
Жим у Сміті, стоя на колінах
Для мінімізації цього процесу і було придумано вправу, жим у Сміті з колін. Робити її непросто і досить незручно, зате рівень ізоляції дельтоподібних м’язів значно підвищується. Так само, як і болгарські присідання, цей варіант жиму на плечі належить до вправ-підводок і служить для підвищення силового потенціалу суглобово-зв’язкової системи.
Ще один незвичайний жим для плечейз арсеналу функціонального тренінгу, що виконується у тренажері Сміта. Цю, і подібні до неї вправи, часто включають до програми підготовки гравців у американський футбол, оскільки вона розвиває силу і витривалість плечового поясу.
Жим однією рукою у Сміті на плечі
Ідея такого жиму дуже проста – переміщення штанги виконується кожною рукою по черзі у площині руху грифу. Свою назву, жим-Джавелін, вправа отримала через схожість зі стійкою бійця, який виконує стрільбу з переносного ракетного комплексу. У чому суть цієї вправи? Суть у зміні вектору навантаження на 90°, помноженому на довжину переміщуваного снаряду. Для м’язів плеча така вправа є величезним стресом, який стимулює ріст м’язів і, знову ж таки, підвищує їх силу і витривалість.
Примітка: жим-Джавелін можна виконувати стоячи зі звичайною штангою, а за бажання, з двома відразу. Існує навіть більш екстравагантна версія – жим двох млинців від штанги, які утримуються вертикально.
Жим Джавелін зі штангою
[note]Висновок: існує чотири варіанти виконання жиму штанги в Смітті на плечі. Кожен із них має свої переваги, тому кожен із цих варіантів можна періодично включати до свого тренувального комплексу.[/note]
На жаль, машина Сміта зустрічається не у кожному залі, тому тренажеру іноді доводиться шукати альтернативу. Замінити жим у Сміті на плечі можна такими вправами:
Повна аналогія описаної у статті вправи, що є, по суті, її прародителькою. Вправа базова, важка, спрямована на набір загальної маси плечового поясу і підвищення його сили.
Жим штанги можна виконувати у декількох варіантах: стоячи і сидячи, з грудей (армійський жим), з-за голови. Існує ще одна особлива версія, для справжніх гурманів бодібілдингу, так званий, жим Бредфорда.
Дуже популярна вправа для плечей, яка відрізняється від жиму штанги тим, що замість одного довгомірного снаряду, використовуються два коротких. Заміна штанги гантелями знижує навантаження на хребет і м’язи-асистенти корпусу і перенаправляє його у дельти.
Головною фішкою вправи є свобода переміщення гантель, що дає можливість виконувати жим кожною рукою по черзі, або з нахилом всередину (жим Ларрі Скотта), або з розворотом навколо осі (жим Арнольда). Виконується жим гантель, зазвичай, сидячи, та за бажання, його можна робити і стоячи.
Ще одна, цього разу ізольована, заміна жиму штанги у Смітті на плечі. Тренажер для плечей імітує переміщення гантель уздовж лінії плечей і має, зазвичай, спинку з ухилом. Для набору маси дельтоподібних м’язів такий тренажер поступається усім, що описані вище, вправам, однак має одну варіацію виконання, яка заслуговує на пильну увагу.
Не знаю, кому спало на думку сісти у тренажер задом наперед, але у підсумку з’явилася нова і дуже ефективна вправа для дельтоподібних м’язів. При виконанні жиму в звичайній манері з нахилом корпусу назад, велика частина навантаження потрапляє у передню дельту.
Під час виконання вправи, з нахилом корпусу вперед, ситуація кардинально змінюється. До роботи підключається задня дельта, яка спокійно спить в усіх жимових вправах для плечей. По суті, зворотний жим у тренажері для плечей є одним із двох жимів, що дають можливість накачати задню дельту замість передньої.
[note]Висновок: замінити жим на плечі в Смітті дуже просто. Для цього можна використовувати вправи зі штангою, з гантелями або у спеціальному тренажері. Як звичайні, так і дуже оригінальні.[/note]
Сподіваюся, моя розповідь про реально класну вправу, виявиться корисною і допоможе обзавестися широкими плечима за короткий час. Хай буде з вами сила. І маса! Слава Україні!
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
Введіть адресу Вашої електроннної
пошти, щоб отримувати безкоштовну
інформаційну розсилку
