Книга для тех, кто не хочет стареть

Жим штанги лёжа | Не лучшее упражнение на грудь

Жим штанги лёжа | Не лучшее упражнение на грудь

Вы можете выполнять жим лёжа со штангой, но не должны

Эта мысль может показаться откровенно крамольной, но жим штанги на горизонтальной скамье –не самое лучшее упражнение для груди. И не спешите кидать в меня камни, не я один так думаю. Арнольд Шварценеггер, Ли Хейни, Дориан Ятс в своих книгах по бодибилдингу писали, что для создания мощных грудных, одного жима штанги лёжа недостаточно. Если вы регулярно выполняете это упражнение, и являетесь при этом обладателем развитых грудных мышц, читать далее смысла нет. Но если, невзирая на все усилия пожать побольше, накачать грудь не получается, советую прочесть статью до конца. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Вступление

Для новичка, недавно пришедшего в тренажёрный зал, жим штанги лёжа – одно из основных упражнений. Но только не для тренировки груди. Это базовое упражнение для всего верха тела. Во время его выполнения в работу активно включаются плечи, трицепсы и даже спина. На долю же самих грудных достается не так много нагрузки.

Польза жима лёжа со штангой состоит в гипертрофии и повышении силовых показателей больших и малых мышц жимовой группы, принимающих участие в упражнениях для трицепса, груди и плеч. Поэтому, на протяжение первого полугода тренировок жать штангу нужно обязательно.

Но как только потенциал развития силы будет исчерпан, свой арсенал упражнений на грудь нужно значительно расширять. Застряв лишь на жиме лёжа, грудь накачать не получится. Предлагаю посмотреть небольшой сюжет на эту тему.

как накачать грудь видео:

Желая дополнить информацию, изложенную в сюжете, хочу рассказать о серьезных, на мой взгляд, недостатках этого базового упражнения.

Рост силовых показателей. Как жать больше?


Признаюсь, это упражнение для мышц груди мне не нравится. Мне жаль годы, потраченные впустую в поиске ответа: как жать больше? Будь я силовиком, это бы имело смысл. Но я пришел в зал, чтобы накачать мышцы, почему я должен постоянно думать о росте силовых показателей? Ну как же, скажут многие, чтобы стать больше, сначала нужно стать сильнее. Доля истины в этом есть, но давайте с этого места поподробнее.

Жимовые фанаты считают, что рост силовых показателей – это главный эффект, который даёт это упражнение. Нет смысла спорить, для развития силы плечевого пояса, жим на горизонтальной скамье – реально лучшее движение. Тренировка груди, направленная на рост силы, без этого упражнения немыслима.

Читайте так же статью  Бес "Химии" | Искушение мышечной массой

Для тех, кому количество блинов на штанге важнее мышечных объёмов, нужно жать и жать. Но для любого бодибилдера приоритетной задачей является создание максимально красивого и сбалансированного тела. В такой ситуации совершенно не имеет значение, какие у атлета силовые рекорды.

Если бы это было не так, то последние 7 лет статуэтку Сандова на конкурсе мистер Олимпия вручали бы не Филу Хиту, который, по слухам, более 180 кг не жал, а Райану Кеннелли, пожавшему 468 кг.

Райан Кенелли | Жим лёжа 468 кг

Райан Кеннелли | Жим лёжа 468 кг

Предлагаю посмотреть, как он это сделал. Райан Кеннели, 2008 год, США, соревнования «Pride Powerlifting Strength Wars».

жим лежа рекорд видео:

Прямой зависимости между мышечной гипертрофией и ростом силовых показателей нет. Мышцы растит не вес — а стресс. Рост силы , а с ней и возможность устанавливать рекорды, зависит от множества факторов:

  • толщины сухожилий
  • места их крепления
  • эластичности мышц
  • соотношения медленных и быстрых волокон
  • иннервации мышц (умения их сокращать)
  • психоэмоционального настроя
  • объема мышц

Мышечная масса имеет значение для роста силовых показателей, но далеко не определяющее. Достаточно взглянуть на пауэрлифтеров лёгких весовых категорий. Они не блещут впечатляющими мышечными объемами, но запросто орудуют штангой, превосходящей их собственный вес в разы.

Вывод: чтобы не тратить времени попусту, стоит ответить на вопрос что важнее: как жать больше или как накачать мышцы груди?

Тендинит


Во многих видах спорта есть свои профессиональные заболевания. В футболе, баскетболе и фигурном катании – это болезнь Осгуда-Шляттера и воспаления хрящевой ткани пальцев ног. В теннисе — синдром поражения вращательной манжеты плеча и заболевания локтевого сустава. Есть подобные заболевания и в силовых видах спорта.

Одно из них – тендинит, и к жиму лёжа со штангой, оно имеет непосредственное отношение. Тендинит – это воспаление мышечных сухожилий в местах их крепления.

Жим лежа со штангой | Основная причина возникновения тендинита

Жим лежа со штангой | Основная причина возникновения тендинита

В бодибилдинге и пауэрлифтинге чаще всего встречается две его разновидности: тендинит плеча и локтевого сустава. Если с началом тренировки груди в этих областях появляется боль, которая затем исчезает, чтобы через пару часов возникнуть вновь, обязательно стоит показаться врачу.

Специалисты в области спортивной медицины называют два потенциальной опасных упражнения, могущих стать причиной тендинита – жим штанги из-за головы и жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.

Во время жима от груди, мышцы тела в верхней точке траектории фиксируются в положении, создающем единую жесткую раму. Нагрузка с грудных мышц при этом снимается, и весь немалый вес штанги ложится на плечевые и локтевые суставы.

Высокие атлеты больше остальных рискуют заработать тендинит

Высокие атлеты больше остальных рискуют заработать тендинит

В зоне риска может оказаться каждый кто хочет постоянно жать больше, но для высоких людей с длинными конечностями вероятность заработать тендинит намного больше. Особенно, когда техника выполнения этого базового упражнения не выдерживается. Если отказаться от жима лёжа вы не можете, попробуйте его другие версии:

Читайте так же статью  Качаем трапеции правильно | Лучшие упражнения для трапеций

Каждое из этих упражнений для мышц груди имеет свои достоинства и недостатки. Большинство из них сложны в техническом плане, зато использовать привычный рабочий вес, «убивая» свои связки уже не получится. Если же вы хотите накачать грудь, сохранив при этом свое здоровье, советую обратить внимание на жим гантелей лёжа.

Вывод: основная причина возникновения тендинита локтевого и плечевого суставов – использование непомерных весов в жимовых упражнениях.

Лучшее упражнение для мышц груди?

Я специально вынес этот вопрос в окончание статьи, ибо жим лёжа со штангой все называют не иначе, как лучшее упражнение для грудных мышц. И если уж тратить время пытаясь изо всех сил пожать больше, то прежде нужно понять — насколько жим лёжа на горизонтальной скамье эффективен в плане набора мышечной массы?

Основу груди составляет большая грудная мышца. Если сосредоточиться только на её развитии, одного жима лёжа будет вполне достаточно. При помощи базового упражнения можно легко набрать массу груди, но вся она сосредоточиться в нижнем отделе.

Ибо помимо большой, существуют также малая грудная мышца, ключичная, мышцы середины груди, брюшной отдел мышц груди, причём, крепятся все они под различными углами. И для каждой из них нужно подбирать свое упражнение и различные углы атаки. Вот тогда можно построить грудь не только большую, но и сбалансированную. Так во всяком случае делают профессионалы.

Строение грудных мышц

Строение грудных мышц

В 2010 году были проведены исследования на тему определения лучшего упражнения для каждой группы мышц. Эксперименты строились на основе анализа электромагнитных импульсов, определяющих степень нагрузки мышечных волокон во время выполнения каждого упражнения.

Я подробно рассказывал о полученных результатах для бицепса, трицепса, плеч, ног и спины, посвятив каждой из этих групп мышц отдельную статью. Как оказалось, классический жим штанги лежа даже не попал в пятерку. Согласно научным данным, лучшими упражнениями на грудь являются:

  • жим гантелей на наклонной скамье
  • жим-гильотина
  • жим штанги лежа на полу
  • сведение рук в кроссовере
  • жим штанги на наклонной скамье

Результаты этих экспериментов можно признавать либо нет. Но если накачать грудь с помощью любимого жима со штангой на скамье не получается, может пришло время что-то поменять?

Вывод: чтобы стать обладателем груди широкой, мощной, проработанный, нужен большой арсенал упражнений, как базовых, так и формирующих. Поэтому зацикливаться на обычном жиме штанги не стоит.

Надеюсь мой совершенно субъективный рассказ поможет взглянуть на тренировку груди немного шире. Ибо чем раньше вы отойдете от общепринятых стереотипов, тем эффективнее будет ваш тренинг. Да пребудет с вами сила. И масса!

Читайте так же статью  Синдром обезьяны, или главный секрет набора мышечной массы. Часть 1

 



Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Подписаться на

Свежие записи

Лучшие статьи


Наверх