Чтобы накачать икры ног, бомбить их нужно интенсивно, регулярно и с полной самоотдачей. Каждый, кто тренировал икроножные знает, как это тяжело и больно, к тому же мышцы голени очень медленно растут. Конечно, можно кивая на генетику, плюнуть на прокачку икр, в конце концов, кто их видит? Но правда в том, что эти мышцы особые и требуют к себе особого подхода. О правилах проведения тренировки икроножных, о её тонкостях и нюансах, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках, упражнениях и добавках — на моем канале в telegram
Содержание:
Качать икры ног никому не нравится. Мне, во всяком случае, любители прокачки икроножных ещё не встречались. Я и сам долгое время избегал тренировать голень, уделяя внимание другим, более отзывчивым группам мышц. Но, однажды поглядев на свои ноги в зеркало, я понял — время пришло. Разбирался долго, набивал шишки, но теперь знаю, как накачать голень быстрее. Делюсь всем, что работает.
|
⏱ Главное за 30 секунд: как заставить икры расти? Если ваши икры не хотят расти, дело не в генетике, вы просто допускаете критические ошибки в технике. Специально для тех, кто ценит свое время, я собрал квинтэссенцию своего 11-летнего тренерского опыта в один короткий блок.
Секрет профессионалов: растягивайте икры между подходами. Это снимает жесткость с мышечных фасций и дает мышцам пространство для роста. |
Полное название этой, так нелюбимой всеми группы мышц — трехглавая мышца голени. Не просто голень, и не икры ног, а именно так — трехглавая мышца голени. Я специально обращаю внимание на ее название потому, что она состоит из двух отдельных мышц – небольшой икроножной, состоящей из двух головок и расположенной на поверхности и большой камбаловидной, имеющей одну головку и пролегающей под икроножной мышцей.
Чтобы накачать икры, нужно тренировать камбаловидную мышцу
Это значит, что для увеличения общего объема голени, накачать камбаловидную мышцу важнее, чем икроножную. Чем больше она становится, тем больше становится и сама голень. Кроме того, камбаловидная мышца, увеличиваясь в размере, выталкивает икроножную наверх, делая её намного массивнее, особенно при взгляде на неё спереди.
Вывод: накачать камбаловидную мышцу очень важно, объем голени зависит в основном от неё. Качать камбаловидную мышцу нужно по принципу приоритета.
Большинство людей качают икры ради внешнего вида. Но есть кое-что поважнее эстетики, особенно после сорока. Икры называют «вторым сердцем» — и это не метафора, а медицинский термин, ибо эти мышцы является движущей силой, обеспечивающей возврат венозной крови от нижних конечностей к сердцу.
Каждый раз когда вы поднимаетесь на носки, голени буквально перекачивают кровь вверх против силы гравитации, снижая нагрузку на сердце. Что происходит, когда икры слабые? Снижение функции икроножного насоса связано с хронической венозной недостаточностью, плохим заживлением ран и общей смертностью. Проще говоря: слабые икры это не только некрасиво, но и реально опасно.
Тренировка икр после 40 лет — профилактика заболеваний сердца
Заметка тренера: исследователи клиники Мэйо пошли ещё дальше. В когортном исследовании 1532 пациентов сниженная функция икроножного насоса оказалась независимым предиктором общей смертности. И наконец, самое впечатляющее. Около 90% венозного возврата от нижних конечностей обеспечивается мышечными насосами стопы, голени и бедра.
Причем икроножный насос играет наиболее важную роль, обеспечивая фракцию выброса около 65%. Для сравнения — бедренный насос даёт всего 15%. Это значит что тренировка икр после 40 — это не каприз и не погоня за эстетикой. Это профилактика варикоза, тромбоза и прямая поддержка сердечно-сосудистой системы.
Вывод: икры ног — это не только красота. Тренированная голень снижает риск варикоза, тромбоза и напрямую поддерживает работу сердца. После 40 это важнее любой эстетики.
Икры болят потому, что состоят они в основном из медленносокращающихся мышечных волокон. Эти волокна слабее и тоньше своих быстрых собратьев, но способны сокращаться с одинаковой интенсивностью очень долго. Побочным продуктом такой длительной работы является молочная кислота, она образуется в мышцах при нарастании дефицита кислорода.
Молочная кислота и вызывает боль в икрах, являясь бичом всех спортсменов (бегунов, ходоков, велосипедистов), которые выполняют физические упражнения на протяжении больших временных отрезков.
Боль в икрах — это важный сигнал организма
Обычные люди ощущают боль в икрах после долгого дня, проведённого на ногах. Особенно, если пришлось много ходить, стоять или подниматься по лестнице. Такая боль – это своеобразный звонок, которым тело призывает нас остановиться. Но не в нашем случае, ибо когда речь заходит о тренировке икроножных, тут ситуация другая.
Жжение – это сигнал не к прекращению выполнения упражнения, а важный момент начала серьезной работы. Молочная кислота, вызывая жжение в мышцах, одновременно стимулирует повышение анаболических гормонов, ответственных за их рост. Умение зашагнуть за болевой порог и продолжить качать икры, несмотря на боль – это одно из главных условий увеличения их в объеме. Однако, при прокачке мышц голени в силовом стиле, достичь дефицита кислорода не получается, икроножные работают, но жжение не появляется.
Зато боль в мышцах появляется во время выполнения частичных повторений. Это значит, что после выполнения повторений в полной амплитуде необходимо сделать ещё несколько движений в укороченной манере и до отказа. В симбиозе тяжёлой силовой нагрузки и лёгкой (но очень болезненной!) памповой и кроется ключ к ускоренному росту икр ног.
Заметка тренера: Арнольд Шварценеггер славился не только грудью и бицепсами, но и великолепными мышцами голени. Причем, накачать икры ног он сумел довольно быстро. Один из его секретов прокачки мышц голени, был в том, что, выполняя упражнения для икр, он начинал считать повторения, только после появления сильного жжения в мышцах. «Если боль в икрах появилась», значит пора работать, так он говорил.
Вывод: икры болят потому, что в них накапливается молочная кислота. Но боль – это обязательное условие их роста, а, чтобы добиться такого жжения, каждый подход нужно завершать частичными повторениями до отказа.
Растяжка мышц при прокачке икроножных — это очень важно. Но во всём нужно знать меру. Функция мышц голени заключается в сгибании стопы, подъёме на носок и повороте стопы в сторону. Но вот при опускании стопы вниз, голень не работает. Это движение происходит за счет растяжения ахиллового сухожилия.
Очень глубоко вниз опускаться особого смыла нет, вполне достаточно 3-4 см. И то только для того, чтобы с помощью инерции, суметь подняться на носки ещё 2-3 раза. Более того, если вес отягощения велик, низкое и резкое опускание стопы может стать причиной травмы. Опускаться в нижнюю точку траектории, растягивая голень, необходимо очень плавно.
Растяжка голени у стены – мощный стимул для ее роста
В то же время, растяжка икроножных, также, как и разогрев голеностопного сустава – обязательный элемент разминки этой мышечной группы перед началом выполнения упражнений. Цель таких движений — подготовить к предстоящей тяжёлой работе суставы, связки, сухожилия. Заканчивать тренировку икроножных также необходимо растяжкой. Она уменьшит болевые ощущения и ускорит восстановление.
Вывод: растяжка икроножных действительно важна, но не столько для роста мышц, сколько для профилактики травм и ускорения восстановления.
При желании хоть каждый день. Они очень выносливые, поэтому быстро восстанавливаются. Вот только, качать икры и накачать – это две огромные разницы. Во-первых, любой мышечной группе нужно давать время для отдыха и роста. А во-вторых, главный фактор мышечной гипертрофии – это стрессовая нагрузка.
Если тренировать икры часто и совершенно одинаково, они не вырастут. Станут выносливее и рельефней, но их объем не увеличится. Оптимальный вариант – качать икроножные дважды в неделю (например, понедельник и пятница), но делать это каждый раз немного иначе.
Икры легко перетренировать, если прокачивать их ежедневно
У профессионалов же своё мнение на этот счёт, они в один голос твердят, что качать икры нужно каждое занятие, так можно добавить им объёма намного быстрее. И тут они абсолютно правы, но только с одной оговоркой, отдачу от частой прокачки мышц голени (как впрочем и других мышц) можно получить лишь на фоне использования фармакологической поддержки. В натуральном бодибилдинге всё намного сложнее, бездумная нагрузка своего тела, на фоне перетренированности всегда дает противоположный результат.
Вывод: качать икры часто можно, но, если задача увеличить их объём, а применять стероиды не хочется, делать это нужно через тренировку.
Накачать икры в домашних условиях не так уж и сложно, во всяком случае, не сложнее, чем в зале. Главная особенность домашнего тренинга в узком арсенале упражнений, но по большому счету, для прокачки икроножных вполне достаточно и обычных гантелей. Упражнение №1 для дома – это подъем на носки с одной гантелью.
А, как быть с камбаловидной мышцей, ведь для развития голени именно она имеет приоритетное значение? Есть домашнее упражнение и для нее — подъем на носки сидя с гантелями. По своей биомеханике такие подъемы являются полной копией подъемов в тренажере и до их появления, камбаловидную мышцу именно так и качали — ставили на колени гантели (или клали штангу) и поднимали ноги на носки с упором о платформу.
Подъем на носки с гантелями — лучший способ накачать икры дома
Как быть, если накачать икры дома хочется а гантелей нет? Их заменой станет обычная, ну не совсем обычная, ходьба по ступеням. Не обычная в плане того, что подниматься каждой ногой на ступеньку нужно ставя ее на носок, а не на всю ступню и переносить при этом на опорную ногу вес всего тела. Если подъемы по ступенькам не кажутся серьезным способом прокачки голени, его можно легко усложнить – надетый на спину тяжелый рюкзак моментально поменяет представление любого человека об этом упражнении.
Ходьба по ступеням превращает лестницу в тренажер для икр
Этот способ тренировки икроножных настолько эффективен, что его можно смело включать в свой тренировочный комплекс даже если гантели дома имеются. В таком случае, ходьба по ступенькам станет «финишным» упражнением и поможет сдвинуть объем этой «упрямой» группы мышц с места. Есть у ходьбы по лестницы и еще один плюс – это очень энергетически затратная нагрузка, поэтому ее можно расценивать, как домашнюю альтернативу кардио.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Подъем на носки с гантелями сидя | 5 | 7-9 |
| Подъем на носки с гантелью стоя | 4 | 8-10 |
| Ходьба по ступенькам | 3 | 40-50 |
Вывод: накачать икры дома можно с помощью гантелей либо просто выполняя подъемы по ступенькам с рюкзаком за плечами.
Тренировка икроножных для девушек имеет свои особенности, поскольку мужчинам голень нужна прежде всего большая и широкая, под стать квадрицепсам, а женщинам – стройная и рельефная. Поэтому и подходы к развитию этой мышечной группы у представителей обеих полов отличаются.
Серьезных объемов, ясное дело, такой стиль выполнения упражнения на икры не добавит, зато быстро улучшит их форму и детализацию. Оставшиеся правила прокачки голени: растяжка и периодичность нагрузки должны неукоснительно соблюдаться.
Заметка тренера: самый простой способ улучшить форму икроножных – прыжки на скакалке. Три подхода по 25-30 прыжков с перерывом между ними в 30-45 секунд помогут быстро улучшить форму икроножных безо всяких дополнительных упражнений.
Вывод: накачать икры девушкам даже проще, чем мужчинам, поскольку для прекрасной половины человечества, форма мышц намного важнее их мышечной массы.
Почти все упражнения на икры представляют собой подъёмы на носки. Со штангой, с гантелями, в тренажёрах. В этом аспекте тренировать голень очень просто. Но при этом, техника выполнения упражнений этой группы мышц имеет ряд важных правил:
Начинать свой комплекс упражнений на голень (после разминки и растяжки, конечно), можно с любого движения, но коль скоро мы говорим о правильной прокачке икроножных, первым в комплексе у нас стоит упражнение для камбаловидной мышцы.
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Подъем на носки в тренажере сидя | 3 | 8-10 |
| Подъем на носки в Смите стоя | 3 | 10-12 |
| Жим носками в тренажере лежа | 2 | 50 + статика |
В этот комплекс вошли три упражнения, и все они выполняются в тренажерах. Вот только не во всех залах они есть, поэтому предлагаю несколько альтернативных способов прокачки голени с гантелями, штангой и даже с весом тела тренировочных партнеров.
Было время, когда подъем на носки сидя выполняли со штангой, положенной на колени или с поставленными на них гантелями, но делать его в тренажере намного удобнее. Это самое первое упражнение комплекса и наиболее важное. Особенность его в том, что в начале занятия мы полны сил и энергии. Следовательно, выложится в подъемах на носки сидя можно на все 100%.
Подъем на носки сидя в тренажере
Первый подход разминочный, затем 3 рабочих, отдых между ними минимальный – 15-20 сек. Алгоритм таков: 8-10 медленных повторений с обязательной задержкой в верхней точки и 5-7 частичных движений в укороченной амплитуде.
Почему с гантелью, а не со штангой? А потому, что, став на одну ногу мы сразу повышаем нагрузку на икроножную мышцу рабочей ноги сразу в два раза. Кроме того, упражнение, выполняемое на одной ноге, укрепляет её опорно-связочный аппарат и мышцы-стабилизаторы.
Подъем на носки с гантелей с опорой
Если выполнить подъемы на носки без веса удается без проблем, берем в руки гантель. Схема выполнения упражнения такая же, как и в предыдущем упражнении — 3 рабочих подхода уже по 10-12 повторений. Сначала в силовом стиле, затем, когда в мышцах появится жжение, выполняем еще 5-7 частичные повторений.
Заметка тренера: это ключевое упражнение для икроножных. Но если подъёмы на носки сидя для накачки камбаловидной ничем не заменишь, то у этого движения есть целых четыре альтернативы.
Полная аналогия подъемов на носки с гантелью в плане биомеханики движения. Вот только, если стоя на одной ноге можно держаться для равновесия за опору, то в этом случае так не получится.
Подъем на носки со штангой
Подъемы на носки со штангой в техническом плане наиболее сложное упражнение на голень. Постоянная балансировка корпусом включает в работу мышцы пресса и разгибатели спины, снижая тем самым, нагрузку на икры. Поэтому, к выполнению таких подъёмов нужно ещё приспособиться.
Подъем на носки в тренажере Смита — это «золотая» середина между использованием гантели и штанги. Это упражнение для икроножных мышц лишено недостатков подъемов со штангой, ибо не требует удержания тела в равновесии.
Подъем на носки в тренажере Смите
Кроме того, отодвинутая чуть назад подставка под ноги, позволяет мышцам голени пребывать в растянутом состоянии на протяжение всего подхода.
Третий вариант прокачки мышц голени. Плюс такого упражнения для икроножных в удобстве и высокой эффективности, минус в том, что как я и говорил, далеко не в каждом спортзале такие тренажеры еще и найдешь.
Подъем на носки в тренажере для икроножных мышц
Любимое упражнение для голени Арнольда Шварценеггера, его он предпочитал всем остальным. Преимущество ослиных подъемов на носки кроется в устойчивом положении корпуса и высокой степени изоляции икроножных мышц. Правда, в одиночку его не выполнить, нужен партнёр, а иногда и два.
Подъем на носки, стоя в наклоне
Причем, они должны расположиться на спине очень правильно, как можно дальше от поясницы, иначе травма гарантирована. Зато, у этого довольно редкого упражнения есть аналог – специальный тренажер для подъема на носки в наклоне. Но он ещё более редкий, чем предыдущие и встречается только в очень крупных и богато укомплектованных тренажёрных залах
Заметка тренера: это далеко не все упражнения для икроножных мышц, на самом деле их намного больше, поэтому свой комплекс тренировки голени можно и нужно регулярно обновлять. Это позволяет избежать привыкания мышц к нагрузке и ускорят тем самым их гипертрофию.
Возвращаемся к нашей тренировке икроножных, и переходим к заключительному упражнению комплекса. Это жим носками в тренажере для жима ногами. Делается упражнение лежа, мышцы кора из работы исключаются, изолированная нагрузка на икроножные повышается. Но, поскольку мышцы голени уже устали, выполнять его мы будем в высокоинтенсивной манере.
Жим носками ног в тренажере лежа
Для этого мы сделаем всего два подхода, но каждый из 50 повторений. Вес отягощения значения не имеет. Задача – заставить икроножные мышцы сокращаться как можно дольше до полного отказа. Завершив эти мега-подходы встаем, поднимаемся на носки, напрягаем изо-всех сил икроножные и держась дрожащими руками за тренажёр, стоим так на сколько хватит сил. Затем пять минут растяжки у стены и все — тренировка закончена.
Вывод: тренировка икроножных довольно проста. Чтобы она давали отдачу, её необходимо проводить регулярно, выполнять упражнения в правильном диапазоне повторений и невзирая на боль.
За 11 лет тренерской практики эти четыре вопроса мне задавали чаще всего. Отвечаю честно, без воды. Если после прочтения остались вопросы или нужна индивидуальная программа тренировок — пишите напрямую.
Короткий ответ: три причины — неправильный диапазон повторений, отсутствие прогрессии нагрузки и одинаковая тренировка из раза в раз. Икры являются самой выносливой мышечной группой тела. В течение дня они сокращаются тысячи раз, удерживая вес вашего тела при ходьбе и стоянии на месте. Это значит, что 15-20 повторений с лёгким весом для них — не нагрузка, это разминка. Первая причина отсутствия роста: слишком легкая работа в высоком диапазоне повторений.
Если икры не растут, смените диапазон нагрузки
Вторая причина — одинаковая тренировка каждый раз. Икры адаптируются к нагрузке быстрее других мышц. Если вы делаете одни и те же упражнения с одним и тем же весом, они просто перестают реагировать. Меняйте углы, упражнения, диапазоны повторений каждые 3-4 недели. Третья — вы не доходите до жжения. Именно молочная кислота и боль в конце подхода запускают анаболические процессы в голени. Если икры просто устают, но не горят — роста не будет.
Короткий ответ: да, и результат будет не хуже чем в зале. Для голени нужно всего два движения — подъем на носки стоя и сидя. Первое делается с гантелью в руке стоя, нагрузка при этом удваивается по сравнению с работой двумя ногами. Второе дома заменяется гантелями, положенными на колени.
Если гантелей нет совсем, ходьба по ступенькам с тяжелым рюкзаком за плечами полностью заменяет тренажерный зал. Надетый рюкзак с весом 20-30 кг превращает обычный подъём по лестнице в полноценную тренировку голени. Арнольд, кстати, начинал качать икры именно так — с подручными средствами, а не в дорогих тренажерах.
Короткий ответ: первые видимые результаты через 2-3 месяца, серьезные изменения будут через 6-12 месяцев при условии правильной тренировки. Икры — одна из самых медленно растущих мышечных групп. Это связано с их составом: большинство волокон медленносокращающиеся, они очень выносливые, но их гипертрофия идет очень медленно.
Чтобы накачать голень, нужно 2-3 месяца усердной работы
Главный фактор скорости роста, не количество тренировок, а их качество. Две правильные тренировки в неделю с прогрессией нагрузки, доведением до жжения и частичными повторениями в конце каждого подхода дадут результат быстрее, чем ежедневные легкие подъемы на носки.
Короткий ответ: да, и очень сильно, но это не приговор. В плане скорости набора массы икроножных мышц, генетика крайне важна. Два главных фактора: длина мышечного брюшка и соотношение быстрых и медленных волокон. Человек с длинным мышечным брюшком и короткими сухожилиями накачает большие икры легко и быстро. У кого все наоборот, тут придется работать вдвое усерднее за вдвое меньший результат.
Заметка тренера: даже генетически «тонкие» икры можно существенно улучшить. За 11 лет тренерской практики я видел людей, которые при плохой генетике голени добивались впечатляющих результатов, исключительно за счет правильной методики и упорства. Генетика определяет потолок, но не запрещает к нему стремиться.
Вывод: икры не растут не из-за генетики, а из-за неправильной тренировки. Тяжёлая нагрузка, боль в конце каждого подхода и терпение на 6-12 месяцев — вот формула роста голени для любого типа телосложения.
Послесловие
Надеюсь, мой рассказ о том, как накачать икры ног окажется полезным и поможет устранить отставание этой группы мышц в развитии намного быстрее. Да пребудет с вами масса. И сила!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Я читал, что Арнольд качал икры между подходами основных упражнений. В качестве отдыха, так сказать. Насколько такой подход к тренировке икроножных, на Ваш взгляд, эффективен. Для обычного человека, не для Арнольда, я имею ввиду?
На мой взгляд, для обычного человека это вполне рабочий подход, но с некоторыми оговорками. Арнольд действительно часто тренировал икры между подходами на другие группы мышц, поскольку считал их своим слабым местом и стремился увеличить общий тренировочный объем.
Плюс такого метода в том, что икроножные мышцы очень выносливы и хорошо переносят частую нагрузку. Если делать по одному подходу подъемов на носки между подходами жима лежа, подтягиваний или упражнений на руки, можно существенно увеличить общий объем работы на икры без выделения для них отдельного времени в конце тренировки.
Однако есть и минусы. Если между тяжелыми подходами на ноги или спину постоянно нагружать икры, это может ухудшить восстановление и снизить результаты в основных упражнениях. Кроме того, многие начинают выполнять такие подходы спустя рукава, без концентрации и полной амплитуды движения.
Поэтому я бы рекомендовал использовать этот прием только в том случае, если икры серьезно отстают. Например, выполнять 3–5 дополнительных подходов подъемов на носки между упражнениями на верх тела. В день ног, такую схему лучше не использовать, говорю сразу. Для большинства людей этого будет вполне достаточно, чтобы увеличить частоту нагрузки на икроножные мышцы и ускорить их рост.
В целом идея Арнольда работает не потому, что она была придумана Арнольдом, а потому, что позволяет чаще и больше нагружать мышцы, которые плохо реагируют на стандартный тренировочный объём. Для икр это действительно может оказаться полезным решением.