Бицепс Арнольда был и остаётся эталоном в бодибилдинге. С момента его последней победы на Олимпии прошло почти 40 лет, но несмотря на это, руки Арнольда Шварценеггера и сейчас выглядят лучше, чем у многих современных звёзд. О советах Арнольда по прокачке бицепса, которые не утратили своей актуальности и поныне, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
Генетику Арнольда почти все и всегда называют выдающейся. Да, действительно, некоторые группы мышц (бицепс и грудь) у Арнольда Шварценеггера имели идеальную форму от природы, зато над развитием остальных (плечи, икры и ноги) ему пришлось серьёзно попотеть. Победы не давались ему легко, ибо соревноваться приходилось с не менее одарёнными соперниками, один Серджио Олива чего стоил.
Уникальность природного дара Арнольда, на мой взгляд заключалась не в идеальной форме мышц, не в их силе и выносливости, а в твёрдости характера, в умении ставить цели и их добиваться. И так думаю не только я, Рича Пиана в свойственной ему манере называл генетику Арнольда откровенно хреновой. Предлагаю посмотреть сюжет на эту тему:
Мысль способна направить действие в нужное русло. Чтобы накачать бицепс как у Арнольда, сначала нужно поверить, что ты это сможешь. Это звучит нереально, но по словам самого Шварценеггера, такая ментальная связка отлично работает.
Когда Арнольд качал руки, то закрывал глаза и представлял себе, что его бицепсы раздуваются, становятся больше, выше, толще, обретая идеальную форму и объём. Выполняя сгибания рук со штангой, он чувствовал каждый миллиметр траектории и ощущал сокращения каждого мышечного волокна.
Концентрация на прокачке бицепса у Арнольда была абсолютной
Тренируя руки на массу, он не болтал между подходами с другими посетителями спортзала, не заигрывал с девушками и вообще, старался далеко не отходить от штанги. Концентрация на накачке бицепса у него была всепоглощающая. Со стороны подобное поведение можно было принять за маниакальное расстройство, но результат нам известен – объём бицепса Шварценеггера 56 см и 7 титулов Мистер Олимпия.
Тренировка бицепса Арнольда, как правило, состояла из несколько частей. В первой, он качал бицепс со штангой стоя, используя при этом предельно возможный вес. Это упражнение служило для набора общей массы рук. А во-второй, выполнял упражнения на низ бицепса. Задача была растянуть двуглавую мышцу плеча и улучшить её форму. Главное отличие этих упражнений — предельно возможная траектория движения. К ним относились:
Примечание: подъём на бицепс с гантелями Арнольд любил делать в нестандартной манере. Он сидел на обычной горизонтальной лавке, а тренировочный партнёр удерживал его за колени, корпус при этом отклонялся назад, и всё тело замыкалось в жёсткую раму. Это давало возможность использовать в подъёмах на бицепс более тяжёлые гантели.
Подъём гантелей на бицепс сидя. Оригинальная версия
Сгибания рук на скамье Ларри Скотта, (правда он сам называл её пюпитром), было в то время самым популярным упражнением для низа бицепса, поэтому их Арнольд обязательно включал в свои программы тренировки рук. Как он говаривал, бицепс должен походить на батон вареной колбасы, поэтому усиленно качал его низ на каждом занятии.
Тренировка бицепса Арнольда изобиловала упражнениями с гантелями. «Приехав в Америку и поглядев, как тренируют руки местные звёзды, я вдруг понял, что для накачки большого бицепс одних подъёмов со штангой недостаточно», вспоминал он в последствии. Функция двуглавой мышцы, кроме сгибания руки в локте, заключается ещё и в повороте кисти наружу. Это движение называется супинацией бицепса.
Оно очень короткое по своей траектории, но чрезвычайно важное для построения большого бицепса. Супинация кисти позволяет добиться максимального сокращения двуглавой мышцы и придаёт ей пиковую форму. Пик бицепса и пиковое сокращение – это однокоренные слова.
Супинация на бицепс — ключ к большим рукам
«Поэтому я делал супинацию на бицепс до зубовного скрежета в каждом упражнении с гантелями, которое выполнял. А чтобы усилить эффект ещё больше, сознательно задерживал бицепс в сокращённом состоянии и дополнительно его напрягал». Пик бицепса Арнольда был высоким от природы, но предельная супинация позволила сделать его ещё выше, увеличив до предела.
По словам Кенни Уоллера, его тренировочного партнёра, Арнольд мог выполнять подъём штанги на бицепс стоя с весом 120 кг. Правда, делал он это при помощи сильного читинга. Закидывал штангу на верх усилием корпуса, а опускал медленно, как только мог. Если сил закидывать не было, использовал помощь партнёра по тренировкам. Читинг в тренировке бицепса Арнольд использовал довольно часто, но делал его технически грамотно.
Арнольд качал бицепс со штангой весом 120 кг
Примечание: идея читинга в том, что опускание веса важнее для роста мышц, чем подъём, поскольку сильнее стимулирует гипертрофию мышечных волокон. Яркой иллюстрацией эффективности замедленного опускания веса служат результаты Колорадского эксперимента, проведенного в 1973 году в университете городка Форт-Колинз.
За 28 дней эксперимента, Кейси Вайтор, звезда бодибилдинга 70-х, набрал ровно 28 кг мышечной массы. Особенностью же этого опыта было то, что все упражнения выполнялись с замедлением негативной фазы движения.
Периодически (примерно раз в месяц) Арнольд качал бицепс необычно, устраивал ему встряску. Вместо обычного тренировочного комплекса, состоящего из нескольких упражнений, выполнял всего одно. Но в большом объёме.
Самым эффективным упражнением для бицепса Арнольд Шварценеггер считал сгибания рук со штангой стоя, поэтому делал его на протяжение всей тренировки. Выходило до 20 тяжёлых подходов. Для бицепса, привыкшего к совершенно иной работе, такой стиль тренировки всегда оказывался неожиданным и даже шоковым. Поэтому, ему не оставалось ничего другого, как стать больше и сильнее.
Периодически Арнольд тренировал бицепс в шоковой манере
Примечание: этот способ накачки бицепса один в один напоминает систему немецкого объёмного тренинга, появившегося на свет в начале 90-х. Но придумал его не бодибилдер, а тренер сборной ГДР по тяжелой атлетике. Идея качать мышцы одним, наиболее эффективным упражнением уже тогда витала в воздухе. Применяя объёмный тренинг для шоковой тренировки бицепса, Арнольд просто опередил своё время
Как бы не любил Арнольд качать бицепс базовыми упражнениями, но всё же иногда вносил новшества в свой тренировочный комплекс. И вместо классических сгибаний рук со штангой стоя, делал их с помощью изолятора. Это нехитрое приспособление намертво фиксирует руки к корпусу и снимает ненужную нагрузку с мышц-ассистентов.
Арнольд регулярно тренировал бицепса с помощью изолятора
Вес штанги снижается, зато изоляция (читай, качество работы) мышц бицепса повышается. Хват штанги уже, руки выносятся немного вперёд, возрастает нагрузка на внутреннюю головку бицепса. А поскольку полностью опустить штангу вниз и распрямить руки в локтях не получается, бицепсу весь подход приходится быть в постоянном напряжении.
Примечание: применять читинг в таком упражнении очень опасно, это чревато травмой локтевого сустава
Тренировка бицепса Арнольда в такой манере носила название: «Ты мне-я тебе». Он любил её использовать, тренируясь вместе с Франко Коломбо, который хоть и был меньше по размерам, но по силе и выносливости ему не уступал.
Арнольд и Франко | Как накачать руки они знали очень хорошо
Суть метода очень проста: делается подход любого упражнения на бицепс (например, подъём штанги стоя) и снаряд тут же передаётся напарнику. Он делает подход и возвращает штангу обратно. На первый взгляд ничего экстраординарного, но на самом деле такой способ тренировки бицепса очень эффективен, ибо:
Арнольд вообще любил тренироваться с кем-то, по его словам, отдача от такой работы всегда выше, чем в одиночку.
Между подходами упражнений, Арнольд всегда выполнял растяжку бицепса. Этому приёму он научился у своего настоящего тренера Винсента Жиронды. Под час прокачки бицепса, мышцы наливаются кровью, увеличиваются в размере и, тем самым, замедляют кровоток. Растяжка бицепса улучшает циркуляцию крови и повышает приток в мышцы питательных веществ, ускоряет восстановление и снижает болевые ощущения.
Время Арнольда ушло, новые чемпионы, новые стандарты телосложения, новые упражнения и методики. Но если сдуть с современного бодибилдинга новомодную шелуху, окажется, что в накачке бицепса, так ничего и не поменялось. Концентрация, упор на негативную фазу, супинация бицепса и постоянное напряжение в мышцах. Вот четыре кита тренировки бицепса от Арнольда. А ещё упорство и готовность к тяжёлой работе. Ибо какой бы выдающейся генетикой мы не обладали, без умения проливать пот в тренажёрном зале, она не значит ничего. Да пребудет с вами сила и масса!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
wpDiscuz
