Как качать пресс правильно, и какие упражнения на пресс самые травмоопасные



бодибилдер
Ты можешь быть худым, как щепка, но с рельефным прессом, и все – внимание женщин уже гарантированно. Пресс, бицепс, грудь, именно в такой последовательности качают мышцы новички, пришедшие в спортзал. Я ничего не имею против кубиков пресса, но считаю, что развитию мышц живота уделяется незаслуженно много внимания. Большинство людей качают пресс на каждом занятии, тратят попусту время и наносят ущерб своей пояснице и позвоночнику, а вокруг самой тренировки пресса клубится множество мифов. Настало время их развеять. О том, как накачать пресс и сохранить при этом свое здоровье, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Накачка пресса от Мавроди


Прежде, чем перейти к основной теме повествования, хочу рассказать одну занимательную историю. Однажды мне довелось прочитать интервью сокамерника Сергея Мавроди, рассказывающего о том, как ему сиделось со знаменитым комбинатором.

Так вот, отбывая заключение, Мавроди завел привычку каждый день качать пресс. Не руки, не грудь, не ноги, Боже упаси, а именно мышцы живота. Он делал за день десятки подходов упражнений для пресса, выполняя до 2 тыс. повторений в каждом. Зачем, спросите вы? А чтобы не растолстеть в заключении, отвечал отец МММ.

Каждый день в камеру ему приносили блюда, приготовленные личным поваром. Оленина, медвежатина, крабы. И чтобы не утратить в тюрьме свое обаяние альфа-самца, Мавроди  ежедневно, до одури, выполнял свой комплекс упражнения для пресса. Ведь эти мышцы тем и хороши, что накачать пресс дома, или как в нашем случае, находясь в заключении, довольно просто с технической точки зрения.

Выполнять упражнения для пресса в домашних условиях, пускай и не все, можно с такой же эффективностью, что и в тренажерном зале, нужно лишь делать это с учетом особенностей этой мышечной группы.

Сергей Мавроди | Отец МММ и большой любитель качать пресс

Сергей Мавроди | Отец МММ и большой любитель качать пресс

Не знаю, считают ли женщины Сережу Мавроди альфа-самцом, но  знаменитый строитель финансовых пирамид, стремясь накачать пресс быстро, попал в ту же ловушку стереотипов, что и большинство обманутых им вкладчиков. Итак, самые стойкие, я бы сказал, вкопанные намертво заблуждения о построении кубиков пресса:

Миф о прессе №1 | Тренировка пресса ведет к похудению

О, если бы это было так просто! Но я каждый день встречаю в спортклубе взрослых и умных людей, который страстно хотят похудеть и поэтому усиленно качают пресс. К сожалению, а может к счастью, выполняя лишь упражнения для пресса, похудеть не выйдет. В основе накопления жировых отложений лежит избыточная калорийность питания и замедленный обмен веществ.

А, скрючивания на римском стуле, которые почему-то многие принимают за эффективную накачку пресса, не вызывают большого расхода калорий. Прежде, чем начать думать о кубиках пресса, нужно сесть на диету и постараться разогнать свой обмен веществ. О том, как это сделать с максимальным для себя комфортом, читайте в моей статье “Как правильно питаться, чтобы похудеть”.

А вот если потенциал рационального питания уже себя исчерпает, избавиться от лишних килограмм помогут низкоуглеводная диета и специальная жиросжигающая тренировка. Или просто обилие тяжелых упражнений для ног в тренировочной программе.

Чтобы похудеть, одних упражнений на пресс не достаточно

Чтобы похудеть, одних упражнений на пресс не достаточно

Вывод: тренировка пресса к похудению никакого отношения не имеет. Чтобы похудеть быстро, нужно сидя на диете, усиленно качать ноги и спину, выбирая при этом самые тяжелые и энергозатратные упражнения.

Миф о прессе №2 | Упражнения на пресс безопасные


Все новички, пришедшие в тренажерный зал уверенны, что самыми опасными упражнениями являются глубокие приседания со штангой и становая тяга. А зная это, они их, естественно, избегают. Действительно, эти упражнения, выполняемые в неправильной технике, да с непомерным весом, могут нанести большой урон здоровью.

Но стоит начать их делать грамотно, они становятся незаменимыми помощниками и в наборе общей мышечной массы тела и в построении рельефного пресса.

Приседание со штангой на груди | Отличный способ накачать кубики пресса

Приседание со штангой на груди | Отличный способ накачать кубики пресса

Функция мышц пресса состоит в сгибании позвоночника и удержании его стабильного положения. Во время любых приседаний, жимов ногами, вертикальных жимов и различных тяг, пресс принимает участие в каждом из них, удерживая наш корпус от сгибания.

А поскольку в базовых упражнениях используют самые большие веса, то и нагрузка на мышцы пресса ложится пусть и непрямая, но ощутимая. Многие опытные тренеры вообще не рекомендуют новичкам, ищущим ответ на вопрос, как быстро накачать пресс, выполнять упражнения для мышц живота в течение первого года занятий силовым тренингом.

Но давайте вернемся к вопросу безопасности. По-настоящему травмоопасными упражнениями в тренажерном зале являются жим штанги сидя из-за головы и выпады с гантелями в движении. Про жим штанги, читайте в статье «Как накачать плечи», а про то, как качать пресс не нужно, давайте поговорим отдельно.

Опасные упражнения на пресс:

Подъем на римском стуле

Римский стул, или наклонная скамья – это главное приспособление для выполнения упражнений на пресс в зале.  Еще до нашей эры  подъемы на римском стуле использовали бойцы в гладиаторских школах  Древнего Рима.

Но вопрос, как накачать кубики пресса их не интересовал, они делали это упражнение в качестве подготовке к поединкам для укрепления мышц торса. А поскольку жили гладиаторы недолго, то о последствиях такого упражнения на пресс они и не парились.

С тех пор прошло уже 2000 лет и ситуация изменялась. Здоровье и долголетие для всех адекватных людей сейчас значат больше, чем кубики пресса.  Но мне непонятно, отчего тогда в каталоге почти всех фирм-производителей спортивного оборудования до сих пор можно найти римский стул? Почему они считают, что мифическая накачка пресса, для нас важнее здоровья?

Подъемы на римском стуле - самое опасное упражнение на пресс

Подъемы на римском стуле – самое опасное упражнение на пресс

Ведь уже 20 лет назад специалисты американского National Institute for Occupational Health and Safety опубликовали отчет о влиянии различных упражнений для пресса на наше здоровье. Как качать пресс правильно, в отчете правда не говориться, зато там четко было сказано, что выполнение подъемов на римском стуле может привести к появлению межпозвоночных грыж и иным проблемам с позвоночником.

А, кроме того, на долю самих мышц пресса, во время выполнения этого упражнения приходится очень небольшой процент нагрузки. Основанная работа выполняется бицепсом бедра и крестцово-поясничными мышцами спины.

Упражнение складной нож


Так называют упражнение на пресс в зале или дома, когда руки и ноги одновременно отрываются от поверхности и устремляются на встречу друг другу.

Упражнение складной нож вызывает переутомление связок позвоночника

Упражнение складной нож вызывает переутомление связок позвоночника

При таком резком движении, мышцы живота оказываются в напряженном состоянии, а поясничные – в расслабленном и вся нагрузка в одночасье ложится на позвоночник. И чем чаще делать такое упражнение на пресс, тем выше вероятность переутомления позвоночных связок и всей поясницы.

Из-за того, что выполнять это движение можно безо всяких специальных приспособлений, многие люди используют упражнение складной нож, тренируясь в домашних условиях, а потом удивляются отчего же у них болит спина?

Подъем прямых ног лежа

Очень популярное упражнение на пресс в зале, часто выполняемое на специальной скамье. А подъем прямых ног лежа на полу, часто делают те, кто стремится накачать пресс в домашних условиях. Но обе версии этого движения оказывают сильное негативное воздействие на позвоночник.

Подъем ног лежа может вызвать появление межпозвоночных грыж

Подъем ног лежа может вызвать появление межпозвоночных грыж

Как показали исследования профессора МакГила из института Ватерлоо , поясничные отделы позвоночника испытывают сильную нагрузку при выполнении этого движения, особенно в момент отрыва пяток от поверхности. Подъем ног лежа может легко стать причиной появления межпозвоночных грыж.

Вывод: тренировка пресса в домашних условиях и в тренажерном зале требует соблюдения определённой техники безопасности и грамотного подбора упражнений.

Миф о прессе №3 | Качать пресс нужно на каждой тренировке

Культ тонкой талии и кубиков пресса витает над планетой, усиленно подогреваемый фотографиями звезд фитнеса, которые они постят в своем Instagram. И нам кажется, что если мы станем ежедневно выполнять упражнения на пресс в домашних условиях или в зале на каждой тренировке, то и наши фото станут набирать такое же количество лайков.

А там и до карьеры фитнес-звезды недалеко. Поэтому вопрос, как быстро накачать пресс, волнует большинство посетителей тренажерных залов гораздо сильнее, чем построение мощных ног или широкой спины.

Все звезды фитнеса используют жиросжигатели, диуретики и стероиды

Все звезды фитнеса используют жиросжигатели, диуретики и стероиды

Боюсь разочаровать, но все звезды фитнеса, создавая кубики своего пресса и тонкую талию, регулярно используют диуретики, жиросжигатели и другие «волшебные» препараты. Но давайте вернемся к периодичности тренировки мышц живота и постараемся найти ответ на вопрос, как качать пресс правильно:

  • Тренировать пресс часто можно, но эффекта это не даст. Мышцы живота очень похожи на икроножные, предплечья или мышцы шеи. Все они активно трудятся в повседневной жизни и очень выносливы. Чтобы накачать пресс его нужно постоянно чем-то удивлять. При выполнении одного и того же комплекса упражнений он быстро привыкает к нагрузке и перестает на нее реагировать.
  • Мышцы пресса можно перегрузить. Вогнав пресс ежедневной тренировкой в состояние перетренированности, стать потом обладателем заветных кубиков, бывает просто невозможно.
  • Антагонистом пресса являются разгибатели спины. Если пресс отвечает за сгибание позвоночника, то они, напротив, за его разгибание. Стремясь накачать пресс быстро, о развитии разгибателей спины, обычно забывают. Но  увеличивая силу и мышечную массу мышц живота, мы создаем перекос между этими отделами нашего тела. Результатом может стать хроническое перенапряжение поясничного отдела и боли в спине.

Скорость накачки пресса зависит не количества выполненных в подходе повторений, а от времени, проведенного мышцами под нагрузкой. Кубики пресса появляются, когда мы добиваемся чувства сильнейшего жжения в каждом подходе. А, кроме того, этим мышцам, как и любым другим, нужно время для восстановления и роста

Вывод: качать пресс правильно – тяжело, сложно и больно, поэтому тренировать его лучше через занятие, постоянно меняя упражнения, количество походов и объем нагрузки.

Миф о прессе №4 | Существуют упражнения для низа пресса и для верха

На самом деле у пресса нет ни верха, ни низа. По латыни его называют rectus abdominis, прямая мышца живота, пресс, в отличии от других более крупных мышечных групп – это единое целое.

Да, есть еще поперечная мышца пресса (так называемый бандаж внутренних органов) и его боковые отделы, но ни какого отношения к появлению заветных кубиков они не имеют.  Кубики же возникают на торсе в процессе гипертрофии (увеличение в размере) его вертикальных и горизонтальных сухожилий.

Становясь сильнее и больше они и создают те самые пересекающиеся линии, которые превращают скучные мышцы живота в рельефные кубики пресса. Это значит, что делить упражнения для пресса для низа и верха смысла нет, тренировать его можно с помощью любого  упражнения. Необходимо лишь понять, как качать пресс правильно и усердно работать в этом направлении.

Чтобы накачать пресс достаточно небольшого количества упражнений

Чтобы накачать пресс достаточно небольшого количества упражнений

В обойме звезд бодибилдинга и фитнеса присутствуют десятки упражнения для пресса, но большинство из них выполняют формирующую роль. Для увеличения мышц пресса в объеме довольно совсем небольшого ассортимента движений. Для построения кубиков важна не ширина арсенала выполняемых сгибаний, подъемов и скручиваний, а качество их выполнения.

Вывод: в комплекс тренировки пресса можно включить множество упражнений, но для построения рельефного пресса довольно и одного упражнения, выполняемого правильно и с большой самоотдачей.

Миф о прессе № 5 | Купи пояс для пресса и похудей без усилий

Детство проходит, а вера в сказку остается. Особенно когда в рекламу этой сказки вкладываются миллионы долларов, а над ее  продвижением работают крутейшие специалисты.

Сама идея ЭМС (электромиостимуляции) имеет под собой достоверное научное обоснование. Электрический пояс для пресса посылает в мышцы небольшие электрические импульсы, отдаленно напоминающие мышечные сокращения, возникающие под действием упражнений.

Возможно никто бы и не стал заниматься производством и продажей подобного оборудования, если бы дело не казалось мышц пресса, плавно переходя во всеобщую идею, похудеть быстро, ничего при этом не делая. Как быстро накачать пресс? Купи пояс для пресса! И все – ты обладатель тонкой талии и вожделенных кубиков.

Впервые электрические пояса для пресса появились в США в 90-е годы прошлого века, хотя сама идея ЭМС, базировалась на работах еще Советских ученых, проводивших подобные исследования в далеком 1960 году. Но, мировая фитнес-индустрия упаковала эту идею в современную рекламную обертку и преподнесла ее миру, как инновационное открытие, ибо людей верящих, что можно похудеть без усилий, всегда было предостаточно.

Электрический пояс для пресса | Обман с риском для здоровья

Электрический пояс для пресса | Обман с риском для здоровья

Компании, выпускающие пояса для пресса стремились придать идеи элекстромиостимуляции мышц как можно больше научной достоверности, проводя специальные конгрессы и видеоконференции. Производители не скупились, используя в рекламе поясов для пресса звезд спорта и шоу-бизнеса.

Была даже попытка сертифицировать такое оборудование, как средство для похудения, но регулирующие органы зарегистрировали ЭМС, как метод снятия мышечных спазмов и предотвращения возникновения мышечной атрофии у больных в послеоперационный период. А это значит, что, к накачке пресса, как и к росту мышечной массы вообще, электрические пояса никакого отношения не имеют.

Поэтому, не стоит верить хвалебным отзывам о поясах для пресса, людей, якобы их купивших – это лишь один из маркетинговых инструментов для продвижения товара.

Кроме того, как оказалось, купить пояс для пресса и использовать его для похудения, далеко не такая безобидная идея, как может показаться. Его не рекомендуют использовать беременным женщинам и людям страдающим длинным перечнем различных хронических заболеваний (от проблем с желудочно-кишечным трактом и до обычной простуды). В отельную группу риска попадают те, кто имеет кардиостимуляторы, а также люди перенесшие переломы и растяжения связок.

Вывод: электрические пояса для пресса – это миф, обман, фикция, причем, довольно опасные для здоровья.

О следующих четырех заблуждениях в построении рельефного пресса и о самых эффективных упражнениях по его накачке, читайте ТУТ



Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Подписаться на

Похожие статьи

Свежие записи

Лучшие статьи


Наверх