Когда речь заходит о наборе массы тела, то все сразу вспоминают о «золотой» тройке упражнений: приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Однако, помимо этих упражнений, есть еще жим штанги над головой — старое, базовое, тяжелое и очень эффективное для роста мышц и развития силы, о нем часто забывают. А зря. Для развития мышц плечевого пояса, жим над головой, или как его еще называют, армейский жим, был, есть и всегда останется одним из лучших упражнений. О плюсах и минусы такого жима, а также о правильной технике выполнения, читайте далее в статье. Самое интересное о упражнениях, программах и спортивном питании, читайте на моем канале в telegram
Содержание:
Жим штанги над головой долгое время был олимпийским упражнением и входил в тройку обязательных движений тяжелоатлетов, наряду с рывком и толчком. В 1972 году упражнение было исключено из программы выступлений и потеряло статус олимпийского. Вызвано это было тем, что согласно правилам, атлеты должны выполнять строгий жим без помощи ног. Однако, в этих правилах ничего не говорилось об откидывании корпуса назад.
Изначально жим штанги стоя выполнялся с прогибом в пояснице
В погоне за установлением нового рекорда, участники безбожно выгибали поясницу, превращая то, что должно было быть жимом над головой, в жим от груди стоя. Такая техника выполнения затрудняла судейство, а подъем становился все более опасным для здоровья упражнением.
На Олимпиадах жим штанги над головой больше не выполняют, но упражнение, по-прежнему, популярно среди стронгменов, и все также остается одним из лучших упражнений для набора массы и развития верхней части тела. При условии, правильного выполнения, конечно.
Вывод: жим штанги стоя был олимпийским упражнением, но за искажения техники и потенциального риска для поясницы, был исключен из программы соревнований.
Эффективность любого упражнения для набора массы тела во многом зависит от величины веса, который в нем используется. В жиме штанги с груди стоя, можно использовать больший вес, чем в 90% иных упражнений на плечи, что делает его самым эффективным движением для мышц плечевого пояса. Это главный и самый важный плюс упражнения, но есть и другие преимущества.
Для выполнения этого упражнения не нужны высокие стойки, как для приседаний или специальная скамья для жима лежа. Наличие одной штанги дает возможность хорошо прокачать плечи в любых условиях, в самом аскетично укомплектованном спортзале, дома или даже на улице.
Жим над головой считается, прежде всего, упражнением для плеч, но как и в любом жимовом упражнении, трицепсы во время перемещения штанги, получают довольно существенную нагрузку.
Жим штанги стоя способствует росту силы трицепсов
Если вспомнить, что в упражнении можно использовать значительный рабочий вес, то трехглавые мышц плеча в таком жиме, очень активно включаются в работу. Для развития силы и выносливости трицепса, это одно из лучших упражнений.
Техника жима над головой заставляет стоять прямо и тянуть плечи вниз и назад. При этом приходится равномерно распределять вес между пяткой и передней частью стопы, напрягать пресс и смотреть прямо перед собой. Все эти факторы очень позитивно влияют на развитие мелких мышц-стабилизаторов корпуса и, в итоге, улучшают осанку.
Вывод: простота, доступность, повышение силы и улучшение осанки, вот основные преимущества армейского жима штанги стоя.
Главный и, пожалуй, единственный недостаток упражнения в том, что накачать, по-настоящему широкие плечи, с его помощью не получится. Также, как и накачать широкую спину с помощью становой тяги. Про спину, это отдельная история, на тему расширения спины я написал подробную статью, а что касается жима над головой, ситуация следующая. За ширину плеч отвечает средняя дельтовидная мышца. Как и все остальные участки плечевого пояса, она активно работает в этом упражнении.
Накачать широкие плечи жимом штанги стоя не получится
Только основная нагрузка идет в переднюю дельтовидную мышцу, самую большую и сильную из трех (передней, средней и задней). Тяжелоатлетов и стронгменов такая картина не пугает, наоборот, мощная передняя дельта помогает показывать хорошие результаты во всех жимовых упражнениях.
При этом, плечевой пояс растет не в ширину, а в толщину, и визуально выглядит покатым и узким. Другими словами, накачать мощные плечи с помощью жима штанги над головой стоя можно, но чтобы расширить плечевой пояс, придется использовать другие, более действенные упражнения.
Вывод: минус армейского жима в том, что в его выполнении, львиная доля нагрузки уходит в переднюю дельту, отчего сужается плечевой пояс, при взгляде на него спереди.
Соревнования по установлению рекордов в жиме над головой проводятся в настоящее время лишь среди строгнменов, хотя упражнение активно используется в кросс-фите. Но представители силового экстрима, вместо штанги используют, так называемое бревно, а упражнение теперь называется подъем бревна (loglift). Подъем бревен над головой начинался как соревнование по подъему пивных бочек до того, как появились бревна.
Жим бревна — любимое упражнение всех строгнменов
Первым победителем в этой дисциплине в 1980 году стал легендарный силач Билл Казмайер, который поднял 157 кг с пола над головой. Он побеждал в этом соревновании в течение следующих двух лет, устанавливая мировые рекорды с каждым подъемом. Долгое время мировым рекордсменом по жиму над головой был могучий Жидрунас Савицкас из Литвы, поднявший 212,5 кг, но ничто не длится вечно…
В 2019 году рекорд в жиме над головой установил Шейх Ахмед аль-Хассан из Буркина-Фасо, также известный как Железный Биби (Iron Bibi). На соревнованиях SBD World Log Lift Challenge он поднял бревно весом 230 кг, рекорд в жиме штанги у него составляет 240 кг.
Железный Биби обладает еще одним рекордом в этом упражнении, но уже не на силу, а на выносливость. В том же 2019 году он пожал штангу весом 80 кг 82 раза за одну минуту.
Вывод: стронгмен Железный Биби из Буркина-Фасо стал обладателем двух рекордов в жиме штанги над головой. Первый –подъем веса на одно повторение, второй – подъем веса на количество повторений.
Ученые проанализировали 33 научных исследования и выяснили, какие упражнения лучше всего включают в работу дельтовидную мышцу. Оказалось, что маховые движения (например, разведения рук с гантелями в стороны) сильнее всего нагружают среднюю часть дельты, а вот жимовые упражнения над головой, в том числе жим штанги стоя — прокачивают сразу все три пучка дельты (переднюю, среднюю и заднюю), и по этому показателю остаются одними из самых эффективных упражнений. Поэтому, в этом армейском жиме работает множество крупных и мелких мышечных отделов:
Основные (первичные) мышцы:
Вспомогательные (вторичные) мышцы:
Мышцы-стабилизаторы:
Заметка тренера: в статье: «Программа Тренировок Грудных На Массу», я рассказывал о своем комплексе упражнений и о том, почему там присутствует армейский жим штанги. Дело в том, что во время жима стоя, в работу включается очень маленькая, но важная мышца – подключичная.
Жим штанги стоя помогает накачать верх груди
Увеличиваясь в размере, она прикрывает ключицу, являясь, по сути, самым верхним отделом грудных мышц. Если подключичная мышца не развита, верх груди остаётся пустым. Проще говоря, это упражнение для плеч, при правильной технике выполнения, помогает накачать верх груди и улучшить ее форму.
Вывод: во время выполнения жима штанги над головой работают все мышцы верха тела, но основная нагрузка направлена в передние дельтовидные мышцы и трицепсы.
Выжать штангу над головой стоя, намного проще, чем выполнить приседания со штангой или тягу штанги с пола. Однако, поскольку упражнение базовое и выполняется со свободным весом, имеет свои правила и нюансы. Техника выполнения жима штанги над головой в пошаговом исполнении выглядит так:
Исходное положение
Выполнение
Заметка тренера: в идеале, жим над головой следует выполнять без дополнительного движения ногами, ибо их участие снимает напряжение с целевых мышц. Тем не менее, при необходимости, советую немного подключать ноги к работе, чтобы выполнить пару заключительных повторений.
Вывод: техника выполнения жима штанги над головой не отличается особой сложностью, но требует соблюдения ряда правил.
Несмотря на простоту и естественность движения, выполнение армейского жима зачастую сопровождается рядом ошибок. Хит-парад нарушений техники упражнения таков:
Небольшой наклон назад неотъемлемая часть жима над головой. Это абсолютно естественная реакция тела при выжимании штанги с груди. Кроме того, откидывание корпуса помогает избежать удара штанги о подбородок. Однако, слишком большой наклон назад создает большую нагрузку на поясничные межпозвоночные диски и связки позвоночника. Жать штангу с таким положением тела легче, но также существенно возрастает риск получения травмы спины. Проще говоря, небольшой прогиб идет во благо, излишний несет риск здоровью.
После того, как взяли штангу на грудь, и отошли на 1–2 шага назад, ступни должны очень устойчиво стоять на полу все время подхода. Топтание на месте дестабилизирует корпус, снижает концентрацию и, в итоге, ухудшает эффективность. Чтобы избежать этой ошибки, убедитесь, что вес тела равномерно распределен между передней частью стопы и пятками.
Устойчивое положение ног позволяет жать штангу большего веса
Вы должны иметь возможность шевелить пальцами ног в обуви, но остальная часть стопы должна твердо стоять на полу. Избегайте кроссовок для бега на пружинистой подошве. Для выполнения базовых упражнений с осевой нагрузкой лучше всего подходит обувь на твердой подошве. И еще совет, держите мышцы ног в напряжении, нижняя часть тела должна быть, как скамья в жиме лежа — твердой и неподвижной.
У каждого есть сильная и слабая сторона тела, но у большинства доминирует правая сторона. Следя за собой в зеркале во время жима стоя, можно заметить, что одна сторона грифа выше другой. Для решения задачи, сконцентрируйтесь и направьте свое внимание на более слабую сторону. Блокируйте мысли о своей сильной стороне, думайте о той, которая отстает. Это укрепит связь между мозгом и мышцами и поможет удерживать штангу на одном уровне.
Заметка тренера: если есть значительный силовой дисбаланс, и перекос штанги значителен, предлагаю вместо штанги, выполнять жим гантелей каждой рукой по очереди. Одностороння манера выполнения упражнения восстанавливает баланс в развитии плечевого пояса, особенно, если начинать жим со слабой руки.
Положение рук во время выполнения жима имеет большое значение. Если расположить руки слишком узко, то трицепсы выполнят больше работы, чем необходимо. Если, наоборот, поставить руки слишком широко, сила жима заметно снизится. Правильное положение рук очень индивидуальный параметр, он зависит от длины рук и ширины плеч каждого человека.
Ширина хвата играет большую роль, но определяется индивидуально
Показателем правильности хвата является расположение предплечий. Во время жима, угол между предплечьем и рукой должен составлять 90°. Такая, наиболее выгодная, с точки зрения биомеханики, позиция обеспечит лучший диапазон движения для развития плеч.
Многие новички интуитивно жмут штангу по прямой линии перед собой, а не строго вверх и назад по дуге. Такая траектория смещает нагрузку с дельт на переднюю часть плечевого сустава и создаёт риск защемления сухожилий ротаторной манжеты. Со временем это приводит к хроническому дискомфорту в плече при любых жимовых движениях. Правильная механика — гриф уходит по дуге, огибая лицо.
Если останавливать движение, не доводя локти до полного (но не заблокированного) выпрямления, амплитуда сокращается, а дельтовидные мышцы недополучают финальную фазу сокращения — именно ту, где нагрузка на них максимальна. Со временем это тормозит рост силы и объема плеч. Приучите себя мысленно «дотягивать» штангу вверх, слегка задерживаясь в верхней точке на секунду-две.
Когда кисть прогибается назад под весом штанги, вся нагрузка переносится с предплечья на связки запястья, которые для этого не предназначены.
Потеря контроля над запястьями приводит к травмам и растяжениям
При регулярной работе с большими весами это может привести к воспалению сухожилий и хронической боли в лучезапястном суставе. Держите кисть прямой, как продолжение предплечья — гриф должен лежать ближе к основанию ладони, а не к пальцам.
Если снять штангу слишком низко — ниже уровня ключиц, первая часть движения превращается в нефункциональный подъем, а не в жим, что нарушает биомеханику всего упражнения и заставляет включать лишние мышечные группы для компенсации. Штанга должна лежать на верхней части грудной клетки, у самого основания шеи, а локти чуть выведены вперёд под гриф.
Стремясь «пропустить» гриф мимо лица, многие резко запрокидывают голову назад или, наоборот, чрезмерно наклоняют ее вперед, теряя нейтральное положение шеи. Оба варианта создают ненужное напряжение в шейном отделе позвоночника и мешают концентрации на технике. Голову нужно держать прямо, лишь слегка отводя подбородок, а всю работу по «объезду» лица выполняет сама траектория штанги.
Вывод: самая опасная ошибка жима штанги над головой – излишний наклон корпуса назад. Как правило, она возникает при работе с неадекватно подобранным весом.
Жим над головой, действительно фантастическое упражнение для плеч и всего верха тела. Однако, при всех его преимуществах, я не рекомендую выполнять его на каждой тренировке. Для построения шаровидных дельтовидных мышц нужен целый арсенал движений, выполняемых со штангой, с гантелями и в тренажерах. Заменить жим штанги над головой можно следующими упражнениями:
Все перечисленные выше упражнения увеличивают общую мышечную массу плечевого пояса, а не отдельного пучка мышц. Их эффективность напрямую зависит от величины рабочего веса, а этот параметр, в свою очередь, тесно связан с положением тела. При выполнении любого упражнения на плечи стоя, вес штанги или гантелей будет выше, чем при выполнении сидя.
Однако, в первом случае, часть нагрузки неизбежно попадет в ноги и мышцы кора, во втором, львиная доля работы выполняется целевой группой мышц – дельтами. Жим в Смите, в этом плане, золотая середина, так можно прокачать плечи чисто, эффективно и без излишней нагрузки на поясницу.
Заметка тренера: если говорить о диапазоне нагрузки в этих упражнениях на плечи, я рекомендую выполнять от 10 до 15 повторений за подход. Дельтовидные мышцы довольно небольшие по объему и, в отличие от спины, ног и груди, активнее реагируют на многоповторный тренинг и различные методы интенсификации тренировочного процесса. Использование супер-сетов или дроп-сетов в прокачке плеч дает заметный эффект за короткое время.
Вывод: заменить жим штанги над головой стоя легко. Для этого можно использовать целый ряд упражнений на плечи со штангой, с гантелями и в тренажере.
Мой обзор этого упражнения был бы не полным, не расскажи я про два унилатеральные варианты его выполнения. Если в двухсторонних жимах заметен перекос или одна сторона тела заметно отстает по силе, односторонние версии жима помогают выровнять дисбаланс и дополнительно включить мышцы кора за счет антиротационной нагрузки.
Название Javelin Press (жим копья) происходит от английского слова javelin — метательное копье. По технике – это армейский жим олимпийского грифa одной рукой с удержанием за центр.
Из-за длины снаряда упражнение жестко включает мышцы-стабилизаторы, ротаторную манжету и кор. Упражнение развивает силу хвата, стабильность плеча и хорошо подходит для реабилитации после травм плечевого сустава, но при этом требует легкого веса и предельной концентрации на технике. Нагрузка почти целиком уходит в среднюю дельтовидную мышцу плеча.
Жим одной рукой в упоре «лэндмайн» выполняется со штангой, один конец которой зафиксирован в специальном упоре или углу. Гриф движется по дугообразной, а не строго вертикальной траектории, что снижает нагрузку на плечевой сустав по сравнению с классическим жимом стоя.
Техника выполнения жима штанги с закрепленным концом
За счет диагонального вектора движения в работу активно включаются косые мышцы живота и мышцы-стабилизаторы корпуса, а сам жим ощущается более щадящим для тех, у кого есть дискомфорт в плечах при вертикальном жиме.
Вывод: жим Джавелин развивает хват и стабильность плеча, а лэндмайн-жим снижает нагрузку на сустав и подключает косые мышцы живота. Оба упражнения полезны для исправления силового дисбаланса между сторонами тела.
Вот вопросы, которые мне чаще всего задают люди, для которых я составляю индивидуальные тренировочные программы. Отвечаю про это упражнение честно и по существу.
Жим стоя развивает силу всего тела и включает в работу мышцы кора и ног — за счёт этого он более энергозатратный и функциональный. Жим сидя снимает нагрузку с поясницы и полностью изолирует дельты и трицепсы, поэтому подходит тем, у кого есть проблемы со спиной, либо тем, кто хочет прицельно проработать плечи.
Заметка тренера: согласно EMG-исследованию норвежских ученых от 2013 года, задняя дельта и трицепс получают примерно на 20-25% меньше нагрузки в положении сидя по сравнению с жимом стоя — то есть стоячий вариант ощутимо эффективнее прорабатывает эти мышцы. Это объясняет, почему жим стоя считается более «функциональным» упражнением: помимо силы, он также сильнее нагружает мышцы-стабилизаторы, которые не так активны в положении сидя.
Широкий хват смещает акцент на дельтовидные мышцы, но сокращает амплитуду движения. Узкий хват увеличивает амплитуду и сильнее нагружает трицепсы. Оптимальный вариант — тот, при котором угол между предплечьем и плечом в нижней точке составляет около 90°.
Жим из-за головы — вариация, при которой штанга опускается за голову, а не к груди. Такое положение сильнее нагружает заднюю дельту, но создает повышенный риск травмы плечевого сустава, поэтому подходит только опытным атлетам с хорошей подвижностью плеч.
Жим Арнольда выполняется с гантелями и включает разворот ладоней в процессе движения — от себя к лицу в нижней точке и от лица наружу в верхней. За счет вращательного компонента в работу активнее вовлекается вся передняя и средняя дельта на протяжении всей амплитуды. При этом, риск получения травмы плечевых связок существенно повышается. Говорю из личного опыта…
Вывод: жим стоя развивает силу и вовлекает кор, жим сидя безопаснее для поясницы; широкий хват акцентирует дельты, узкий — трицепсы; жим из-за головы и жим Арнольда — продвинутые вариации для разнообразия нагрузки.
Послесловие
Надеюсь, мой рассказ об этом классическом упражнении и необычных версиях его выполнения окажется полезным, и поможет в нелегком деле развития плечевого пояса. Да пребудет с вами сила. И масса!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Подскажите, а жим штанги над головой обратным хватом чем-то принципиально отличается от обычного варианта? Какие мышцы при таком хвате работают больше и есть ли смысл включать его в тренировку плеч?
Да, отличается, хотя не так принципиально, как может показаться на первый взгляд. При жиме штанги над головой обратным хватом меняется положение кистей, локтей и плечевых суставов. Из-за этого движение может ощущаться иначе и немного меняется распределение нагрузки.
Основную работу все равно выполняют передние и средние пучки дельтовидных мышц, а также трицепсы, хотя и в меньшей мере, зато активнее работают бицепсы. Но при обратном хвате локти обычно находятся чуть впереди корпуса, поэтому для некоторых людей сильнее ощущается работа передней дельты и верхней части груди.
Главный момент — такой вариант подходит далеко не всем. Обратный хват требует хорошей подвижности запястий и плеч, и при недостаточной мобильности может быть просто неудобным. Кроме того, рабочий вес обычно будет меньше, чем в классическом жиме.
Лично я не считаю обратный хват каким-то обязательным упражнением для развития плеч. Если обычный жим выполняется комфортно и без неприятных ощущений, особого преимущества у этого варианта нет. Но для разнообразия или если вам так удобнее для плечевых суставов, попробовать можно — только начинать стоит с небольшого веса и внимательно следить за техникой. Основной акцент — на фазе опускания штанги, в плане набора массы, опускание веса намного важнее его подъема.