Наверное, никакой другой продукт питания в бодибилдинге не вызывает столько споров, как яйца. Диетологи бьются в истерике, доказывая, что съедать более двух яиц в неделю смерти подобно. Ибо, яйца содержат много вредного холестерина, а он косит людей направо и налево. Покупая, в очередной раз лоток яиц, начинаешь поневоле задумываться: «А, может ну их, нафиг», пойду-ка я протеина прикуплю и чтобы никакого жира (то есть, холестерина, в нем не было). Здоровье ведь дороже». Идея хороша, но я считаю, пришло время отделить правду от маркетинговых уловок и рассказать про яйца в бодибилдинге честно. Про необычные упражнения и реально рабочие методики набора массы, читайте на моём канале в telegram t.me/bestbodyblog
Содержание:
Если свести вместе поклонников и противников потребления яиц, то все их доводы разделятся на две группы:
Давайте теперь разберёмся с каждым из этих высказываний по отдельности. Чего бы не вещали с экранов доморощенные специалисты по питанию, но яичный белок – это самый выгодный для любого человека источник протеина. Прошу взглянуть на небольшую таблицу:
| Название продукта | Содержание белка на 100 гр. | Количество калорий |
| мясо | 26 | 200 |
| рыба | 22 | 206 |
| молочные продукты | 2,5 | 46 |
| орехи | 20 | 607 |
| яйцо | 25 | 155 |
| соя | 36 | 446 |
Если смотреть исключительно на содержания белка в продуктах питания, то самый высокий его уровень окажется в сое. Было бы логично для набора мышечной массы использовать не натуральные мясо и яйца, а продукты из сои.
Соя содержит огромное количество белка, но качество его низкое
Примечание: белок белку рознь. Его ценность определяется, прежде всего, наличием незаменимых аминокислот. Чем богаче их состав, тем больше мышечной массы на нём можно набрать. В сое действительно огромное содержание белка, но он имеет ущербный аминокислотный профиль, усваивается медленно и не полностью. Кроме того, вся соя является генномодифицированно, вдобавок, содержит немалое количество фитоэстрогенов – растительные соединения, повышающие уровень эстрогена и понижающие, тем самым, тестостерон.
Но даже натуральный мясной белок не может быть усвоен нашим организмом без остатка. Степень его усвоения 82–88%, а у молочного протеина 80-86%. Яичный же белок имеет совершенно уникальный уровень усвоения — 98%. Он является эталоном пищевой ценности, имея самый лучший, среди всех натуральных продуктов питания, аминокислотный профиль.
Примечание: я работаю персональным тренером, и мне приходится составлять для своих клиентов индивидуальные программы и рационы. Как для набора массы, так и для похудения. Планы питания в таких случаях сильно отличаются, но что важно, яйца присутствуют в каждом из них. Ибо в плане качества, яичному белку, равных просто нет.
Яйца также и самый низкокалорийный источник белка. По этому параметру они обогнали даже диетическую варёную курятину, имеющую 170 ккал на 100 гр веса. Другими словами, яйца помогают набирать мышечную массу без лишнего жира. Яичный белок самый дешёвый. Десяток яиц, или 60 гр самого легкоусвояемого протеина стоят 0,7–1,2 $. Такое же количество мясного белка стоит 2,5–3 $, о цене рыбы говорить вообще не хочется.
[note]Вывод: яйца — это источник самого качественного, низкокалорийного и дешёвого белка. Реальный суперфуд для набора сухой мышечной массы.[/note]
Меня врачи не любят. Если так случается, что я попадаю к ним в гости, они стараются поскорее от меня отделаться. А все потому, что я люблю задавать им вопросы, и главный из них: «Почему?» Но давайте по порядку.
Я задаю вопросы, поэтому врачи меня не любят
Холестерин, которым так богаты яйца, опасен тем, что накапливаясь на стенках сосудов, постепенно их закупоривает, вызывая заболевание под названием атеросклероз. А он, в свою очередь, провоцирует возникновение ишемической болезни сердца. По данным ВОЗ от этого заболевания умирает более 8 млн. людей ежегодно. Вот так, на вопрос: «Почему нужно есть продукты без холестерина?» должен ответить обычный доктор. Но кто стоял за созданием мифа о вреде холестерина, доктор, скорее всего, не скажет. Зато, скажу я.
Это открытие сделал молодой русский доктор Николай Аничков, занимавшийся исследованием болезней сердца в начале прошлого века. Свои эксперименты, добрый доктор проводил на кроликах, скармливая им пищу с огромным количеством холестерина (кроликам!). Неудивительно, что кролики от этого дохли, как мухи. Вред холестерина молодому врачу был очевиден.
Николай Аничков | Родоначальник холестериновой истерии
Никто бы, наверное, не обратил внимания на результаты этих исследований, если бы в 1946 году он не возглавил Академию медицинских наук СССР, и не стал, по совместительству, семейным доктором членов ЦК КПСС. Поэтому его доктрина о вреде холестерина была признана единственно верной и заняла доминирующее место среди остальных.
Примечание: исследования Николая Аничкова были на удивление хорошо приняты и в западном научном мире. Выведенная им закономерность между вредом холестерина для здоровья и возникновением атеросклероза была признана в США одним из важнейших научных открытий века.
Открытие советского учёного легло в основу создания теории Здорового Образа Жизни, что расцвела в 60-е годы буйным цветом. Её сразу же подхватили компании-производители питания, наладив выпуск дорогих, но очень «здоровых», продуктов без вредного холестерина. Жизнь без холестерина вошла в моду почти на 50 лет.
Здоровый образ жизни отрицает холестерин
[note]Вывод: автором мифа о вреде холестерина был советский ученый Николай Аничков, возглавивший в последствии Академию медицинских наук СССР.[/note]
Далеко не все в мире были согласны с доктриной профессора Аничкова, поскольку ей противоречили необъяснимые факты, озвученные группкой молодых и непуганых учёных:
Факт 1
В 1946 году на Нюренбергском процессе в качестве доказательств жертв фашистов были представлены данные о вскрытии тел тысяч узников концлагеря Дахау в возрасте 20–30 лет. Несмотря на то, что их рацион вообще не содержал холестерина, все они были больны атеросклерозом. Причём, чем дольше узник находился в лагере, тем сильнее он был болен.
Факт 2
В 1964 году в одном американском институте были проведены исследования, аналогичные опытам профессора Аничкова. Правда, вместо кроликов в эксперименте приняли участие две собаки и лошадь. На удивление, после длительного приема пищи, богатой вредным холестерином, никакого атеросклероза у этих подопытных обнаружено не было.
Факт 3
1967 году у экс-президента США Дуайта Эйзенхаура врачи диагностировали инфаркт и тут же посадили его на диету без холестерина. Но бывший президент, вместо оздоровления, начал стремительно набирать вес и, перенеся ещё два инфаркта, умер от третьего в 1969 году.
Но их, естественно, никто слушать не стал. Мир захватила анитихолестриновая истерия, а в борьбу за здоровье и кошельки обывателей включились фармацевтические концерны, наладившие выпуск препаратов, понижающих его уровень. Для примера, в 2020 году таких препаратов в мире было продано на сумму 17,7 млрд. долларов.
Примечание: полувековая борьба с холестерином напоминает мне историю международной битвы с целлюлитом, длящейся и поныне. На эту тему я написал отдельную статью: «3 Причины Целлюлита | Убираем Целлюлит (Апельсиновую корку)»
Атеросклероз — бич современности
«Так что же, на самом деле, вызывает атеросклероз», спросите вы? Я не стану погружаться в дебри научных изысканий, а скажу просто – это проблемы с питанием:
[note]Вывод: вред холестерина сильно преувеличен. Употребление продуктов без холестерина вызывает серьёзные проблемы со здоровьем. Но кого это волнует, если на этом тоже можно заработать миллиарды?[/note]
Яйца не только полезны для мужского организма, они ему просто жизненно ему необходимы. Для представителя сильной половины человечества, мечтающего о росте мышц, он незаменим по следующим причинам:
Польза яиц для здоровья уже не вызывает сомнений благодаря сотням научных исследований. Высокий уровень в организме свободных радикалов повышает вероятность заболевания раком, болезнью Паркинсона, нарушениями памяти и проблемами со зрением. Витамины и минералы, содержащийся в яйцах принимает активное участие в синтезе витамина D и половых гормонов.
Польза яиц для мужчин есть, и она огромна
Кроме того, в яйцах содержатся: селен, фосфор, холин, витамин В12 и множество антиоксидантов, которые помогают сохранить здоровье наших клеток. Самое важное, содержащиеся в яйцах антиоксиданты помогают нам выглядеть моложе своих лет.
Согласно недавнему китайскому исследованию, проведенному центром China Kadoorie Biobank, люди, которые съедали всего по одному яйцу в день, снижали риск умереть от инсульта на 30% ,по сравнению с людьми, не употреблявшими яиц.
3. Яйца содержат много цинка
Цинк, пожалуй, самый важный минерал для любого мужчины, особенно после 40. Цинк является основой строительного материала для молекулы тестостерона, повышая, вдобавок, активность сперматозоидов. Кроме того, цинк предотвращает превращение тестостерона в эстроген, поэтому его дефицит в рационе вызывает нарушения гормонального баланса у мужчин и женщин.
Уровень цинка и тестостерона связаны напрямую
В заключение оды яйцам, приведу цитату гарвардского профессора Уолтера Уиллета, возглавляющего кафедру питания и эпидемиологии: «Величина, на которую пара съеденных за день яиц повышает содержание в крови холестерина, совершенно ничтожна, и связанные с этим изменения в организме никогда не смогут быть выявлены ни при одном исследовании”.
[note]Вывод: холестерин необходим нашему организму. Его дефицит в рационе приводит к различным заболеваниям.[/note]
Помимо того, что яичный белок (альбумин) это лучший источник протеина, содержащийся в нём холестерин играет огромное значение в процессе гипертрофии мышц. Предлагаю посмотреть небольшой сюжет, где о пользе яиц в бодибилдинге рассказывает учёный, кандидат биологических наук:
Яйцо представляет собой максимальную ценность в составе белка и желтка. Для получения от него всей пользы, особенно в период набора мышечной массы, его нужно есть целиком. Если рассматривать компоненты поодиночке, то желток намного ценнее белка. На наших прилавках можно встретить куриные яйца в белой и коричневой скорлупе.
Яйца в рационе бодибилдера — источник белка №1
Никакой разницы в биологической ценности между ними нет. Просто их несут разные породы кур. Помимо куриных яиц, можно приобрести перепелиные яйца. Во многом они похожи, но имеют небольшие отличия:
[note]Вывод: с точки зрения использования яиц в бодиблдинге, перепелиные яйца лучше куриных, но стоят дороже[/note]
На самом деле, точного ответа на этот вопрос никто дать не сможет. Поэтому при создании диеты для набора массы, ориентироваться нужно на иные параметры и на здравый смысл. Одно куриное яйцо обычного размера содержит примерно 8 граммов белка. Если вспомнить, что за один прием пищи усваивается 20-25 гр протеина, то можно предположить, что съедать более 3-4 яиц сразу смысла нет. Идем дальше…
Классическая программа питания для увеличения массы тела подразумевает употребление количество белка в сутки из расчета 2-2,5 грамма на килограмм собственного веса. То есть, при весе тела 80 кг, в день необходимо употреблять 160-200 гр белка. В одном яйце содержится 8 граммов белка, поэтому согласно такой схеме питания можно съедать от 20 до 25 яиц. Но нужно ли это делать?
Сколько можно есть яиц в день в бодибилдинге, точно не скажет никто
На мой взгляд, нет, ибо как бы ни был хорош яичный белок, но свои преимущества имеют мясо, рыба и, конечно, творог. Так сколько же яиц съедать в день? Я рекомендую есть яйца один, максимум два раза в сутки, в объеме от 2 до 4 штук за один прием. Можно ли больше? Можно, но тренируясь для набора массы, стоит помнить, что углеводы на этом этапе значат очень много, особенно, в день занятия, поэтому строить свой рацион только из одних яиц, не стоит.
[note]Вывод: четкого ответа на вопрос: сколько можно есть яиц в день в бодибилдинге, не существует. Здравый смысл и каноны построения рациона для набора массы нам говорят, есть яйца можно каждый день по 2-4 штуки.[/note]
Спортсмены поступают подробным образом на фоне жесткой предсоревновательной диеты, когда приходится считать каждую калорию. Без желтка, яйцо теряет до 75% своей пищевой ценности. Однако, поскольку именно в желтке содержится жир (около 1,6 гр), употребляя в пищу только белок яйца, удается снизить общую калорийность рациона. Иначе, это пустая потеря денег.
[note]Вывод: спортсмены едят яйца без желтка, чтобы убрать из рациона лишние калории и подготовиться к выступлению на соревнованиях.[/note]
Как часто бывает с различными продуктами, способ приготовления является решающим. Жареные яйца, приготовленные с добавлением жира, сразу же теряют всю свою диетическую привлекательность. Поэтому варка является оптимальным способом приготовления яиц.
В этом нет ничего сложного, но и тут есть один важный нюанс: лучше всего варить яйца до состояния, когда белок не сильно плотный, а желток течёт. Так получается наиболее более богатый витаминами продукт. Вариант №2 – это приготовление омлетов, включающих овощи, поскольку клетчатка, в них содержащаяся, повышает биологическую доступность самого белка.
Примечание: не стоит пить сырые яйца, так как есть риск заболеть сальмонеллезом. Кроме того, сырое яйцо не успевает усвоиться организмом и никакой пользы оно не принесет.
[note]Вывод: готовить яйца правильно совсем не сложно, оптимальный вариант приготовления – варить или готовить омлет.[/note]
Послесловие
Надеюсь, моя статья развеет еще один миф о питании, поможет сбалансировать свой рациона и ускорить рост мышц. Да пребудет с вами сила. И масса!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Спасибо! Многое стало понятно. Вы очень интересно пишете 🙂
Спасибо. Я стараюсь
Абсолютно согласен с автором статьи!!! Яйца кур и перепелов,это не что иное как яйцеклетка имеющая в своем арсенале оптимальный набор витаминов, минералов и других наиполезнейших элементов, благодаря которым в кратчайшие сроки формируется жизнеспособный организм.Замечу вне связи с матерью!!!!Следовательно польза от употребления яиц очень велика и оправдана самой Матушкой Природой!!!Теперь о перепелиных яйцах, здесь все во двойне полезно!!Об этом хорошо сказано в материале статьи!!!Но, основная причина чистоты от сальмонеллы — это удивительно мелкие поры в скорлупе яйца!!! Через которые сальмонеллы, неспороносные бактерии, имеющие форму палочек длинной 1—7 мкм и шириной около 0,3—0,7 мкм, не могут проникнут вовнутрь яйца!!! В этом и весь секрет!!!))))Поры значительно меньше этих бактерий!!Замечу, что варка куриных яиц в «мешочек» и в «смятку» и использование в пищу — могут стать источником заражения сальмонелёзом, а температура воды при варке гораздо больше 42 градусов!!!Это лишь небольшая справка, прошу автора статьи не воспринимать её, как язвительную критику)))))))Ваша статья мне очень понравилась!!!Польза неоспорима!!!