Кофеин в бодибилдинге | Четыре причины сказать «да»

Есть ли смысл принимать кофеин для жиросжигания?

Ведь как бывает — вроде и поел нормально и отдохнул достаточно, но тренировка не идет. Вялость, упадок сил, зевота, тягать железо не хочется в принципе. При желании, все можно списать на перетренированность, на биоритмы и даже на солнечное затмение. Так тоже бывает, но редко. А вот неумение подготовить свой организм к тренировке встречается сплошь и рядом. Можно конечно купить предтренировочный комплекс и зарядившись высокими технологиями спортивного питания ринуться в тренажерный зал. А можно просто перед встречей с железом выпить пару чашек черного кофе.  Но в любом случае, кофеину в бодибилдинге можно сказать «да»! И тому есть четыре веские причины… Самое интересное о тренировках и спортивном питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вступление

Чтобы настроиться на тренировку в тренажерном зале я долгое время использовал предтренировочный комплекс NO-Xplode от компании BSN, и до сих пор вспоминаю его с огромным удовольствием. Но однажды я прочитал интервью Бренча Уоррена. Этот профессиональный бодибилдер всегда славился своими тяжелыми тренировками и запредельными весами, а за любовь усиленно качать ноги заслужил ласковое прозвище «Квадрозавр». Так вот, он рассказывал, что перед походом в тренажерный зал обязательно выпивает несколько чашек черного кофе.

Брэнч Уоррен | Любитель черного кофе и тяжелых тренировок на массу

Ну и что, спросите вы? А то, что Уоррен долгое время был на контракте с компанией-производителем спортивного питания под названием Muscletech. И по условию договора имел возможность использовать любую ее продукцию и в любых количествах совершенно бесплатно. В том числе и продвинутые предтренировочные комплексы, выпускаемые  Muscletech. Но перед тренировкой Уоррен предпочитал употреблять не спортивное питание, не кофеин в таблетках, а натуральный черный кофе. Причем, не ленился специально заезжать для этого в колумбийский ресторан.

Многие  производители спортивного питания уверяют, что можно принимать кофеин для жиросжигания и быстро избавляться от лишнего веса. Может легендарный Уоррен похудеть так решил?

Меня этот факт заинтересовал, и я постарался узнать о кофе побольше. И первое, что я выяснил это то, что кофеин содержится не только в кофе, его можно найти и в других напитках.

Если же говорить о сортах кофе, то исследования показывают, что в сорте Робуста кофеина в зернах кофе содержится 2,2%, а в Арабике всего 1,2%. Причем горечь кофе на содержание в нем кофеина совершенно не влияет. Кроме того, черный кофе без молока оказывает более сильный бодрящий эффект, поскольку молоко ощутимо блокирует действие кофеина.

Но давайте теперь вернемся непосредственно к теме разговора и попробуем выяснить, что говорит наука о кофеине в бодибилдинге и о его влиянии на набор мышечной массы и похудение. Итак:

1. Кофеин повышает работоспособность

В 2012 году группа из четырех американских ученых провела исследования, результаты которых были опубликованы чуть позже в журнале Strength and Conditioning Research. Спортсмены, принимавшие участие в этом эксперименте, были разделены на две группы по 7 человек в каждой. Одна группа приняла по несколько таблеток кофеина бензоата натрия в дозировке 150 мг за час до тренировки в тренажерном зале, другой дали плацебо. И в результате этого эксперимента было зафиксировано, что:

• Те атлеты, кто принял кофеин в таблетках, выполнили большее (в среднем на 2-3), чем обычно количество повторений в таких упражнениях, как приседание со штангой и становая тяга
• Снизили при этом (на 4,5%) время отдыха между подходами
• Повысили общее количество (на 4-5),выполненных за тренировку подходов в упражнениях.

Ученые констатировали, что применение кофеина в бодибилдинге способствует процессу блокировки определенных рецепторов центральной нервной системы, отвечающих за возникновение чувства усталости.

Кофеин повышает работоспособность

Но от себя добавлю, что эффект от применения кофеина в бодибилдинге можно повысить если использовать его исключительно перед тяжелой тренировкой. Если пить кофе постоянно, организм к нему привыкает и уже не дает должного результата.

2. Кофеин повышает ментальную концентрацию

Люди пьют кофе в любое время суток, но пик его приема приходится на утро. Кофе – это прекрасный и совершенно натуральный способ взбодриться после пробуждения и приготовиться к предстоящим делам. Способность кофе  стимулировать нашу нервную систему обусловлена его возможностью блокировать работу различных нейромедиаторов, способствующих процессу расслабления.

А вот ощущение удовольствия от чашки выпитого кофе обусловлено тем, что кофеин замедляя работу одних веществ, усиливает при этом действие других. Например, такого нейромедиатора, как дофамин, вызывая тем самым чувство наслаждения. И получается, что с одной стороны кофе повышает концентрацию, помогает сохранить чувство сосредоточенности во время тренировки, а с другой, доставляет нам удовольствие.

Кофеин доставляет удовольствие

Но ученых, наслаждение от кофе волновало мало, их интересовало то, как можно использовать эффект концентрации в спорте и сколько кофеина для этого нужно принять. И поэтому, в 2015 году в Journal of the International Society of Sports Nutrition были опубликованы результаты очередных исследований. Оказалось, что:

• Наибольшие дивиденды от использования кофеина получают представители игровых видов спорта: бейсбола, баскетбола и американского футбола
• Две чашки (около 300 мл) выпитого черного кофе были названы оптимальной дозой. Если же количество выпитого кофе увеличить, это может привести к прямо противоположному, расслабляющему эффекту.

И опять мои «пять копеек». Я, в своем тренировочном процессе и при наборе мышечной массы и при похудении, использую «плотный» тренинг, состоящий из 2-3 и даже 4 упражнений подряд.  И при такой схеме мне очень важно сохранять предельную концентрацию во время выполнения всех упражнений, входящих в серию. В последнем, так особенно.

Кофеин повышает концентрацию

И поэтому я получаю от применения кофеина в бодибилдинге не меньше пользы, чем спортсмены игровых видов спорта.

3. Кофеин снижает в мышцах послетренировочную боль

Нас, поклонников бодибилдинга, фитнеса и других силовых видов спорта, часто сравнивают с мазохистами. Мы сознательно идем в тренажёрный зал, зная, что потом все тело будет болеть, а мы будем при этом радоваться.

Вообще синдром отсроченной мышечной боли (по-научному DOMS) испытывают представители всех видов спорта, связанных с прогрессирующей физической нагрузкой. Но самые сильные и продолжительные последствия тренировки ощущают именно посетители тренажерного зала, поскольку количество травмированных мышечных волокон у нас намного выше, чем у других спортсменов.

Но та же группа ученых, которая зафиксировала факт усиления кофеином работоспособности в 2013 году, опубликовала свой новый доклад, в котором говорилось, что кофеин уменьшает болезненные ощущения в мышцах после тренировки.

Исследователи разделили группу спортсменов на две и одним атлетам давали перед тренировкой в тренажёрном зале таблетки кофеина бензоата натрия, а другим плацебо. Обе группы выполнили за тренировку одни и те же упражнения в том же объеме. Но те, кто занимался с предварительно выпитым кофеином, рассказали ученым о боле слабых болезненных ощущениях по сравнению с плацебо.

Ученые объясняют этот факт тем, что кофеин снижает активность такого вещества, как аденозин. Это нейротрансмиттер ингибиторного типа, отвечающий за подавление бодрости. Пик его активности приходится на период травм или тяжелой физической активности. Блокируя его работу, кофеин уменьшает болезненные ощущения, вызванные этим веществом.

Кофеин уменьшает боль в мышцах после тренировки

Для меня этот талант кофеина особенно важен в процессе похудения. В это время я начинаю тренироваться чаще, используя специальную схему жиросжигающего тренинга. Привычную схему из трех занятий в неделю, которую я использую при наборе массы, сменяю на пятидневку. И на этой стадии волшебные свойства кофеина приходятся как нельзя кстати.

4. Кофеин ускоряет восстановление

О том, что кофеин повышает эффективность тренировочного процесса путем стимулирования ЦНС, знают многие. Но вот ученые утверждают, что он еще и ускоряет процесс восстановления после тяжелой физической нагрузки.

В 2010 году в Journal of the International Society of Sports Nutrition были напечатаны результаты интересного эксперимента. Ученые, проводившие эти изыскания, утверждали, что спортсмены употреблявшие кофеин после тренировки вместе с быстрыми углеводами имели уровень восстановления гликогена в организме на 66% выше, чем их коллеги, использующие только одни углеводы.

Кофеин в бодибилдинге | Ускоряет восстановление

Почему так происходит, ученые ответить не смогли, кивая на недостаточно изученное взаимодействие кофеина с инсулином.

Идея имеет право на существование, но опробовать на себе подобный метод ускоренного восстановления я еще не решился. Я хожу в тренажерный зал по вечерам, поэтому прием кофе, вместе с углеводами, для меня, скорее всего,  ознаменуется бессонной ночью. Хотя приверженцы тренировок по утрам, действительно после такого коктейля могут почувствовать себя намного бодрее.

Все вышеперечисленное говорит о несомненной пользе применения кофеина в бодибилдинге. Но вот фактов того, что есть  смысл принимать кофеин для сжигания жира, научными мужами не установлено. Ни к росту мышц, ни к избавлению от лишнего веса, напрямую кофеин никакого отношения не имеет. Принимать кофеин для сжигания жира можно, но ощутимого эффекта это не даст.

Он может помочь тренироваться жестче, больше и чаще.  При правильном употреблении, кофеин дает шанс выжать из себя еще немножко, зашагнув за грань своих привычных «не могу».

Если говорить  об источниках кофеина используемого в бодибилдинге, то каждый из них имеет свои достоинства и недостатки.

Кофеин в составе спортивного питания.

Практически любая спортивная добавка, претендующая на звание жиросжигателя или предтренировочного комплекса, имеет в своем составе кофеин. Правда там он часто называется метилксантин. Его получают методом промышленного синтеза из мочевой кислоты.

Эффективность таких добавок довольно высока, хотя, как я говорил раньше, принимать кофеин для сжигания жира, смысла нет. Как правило, в их состав, помимо кофеина входят еще и другие возбудители ЦНС: экстракт зеленого чая и гуарана. Под действием такого спортивного питания действительно можно похудеть на пару кило за счет усиления потоотделения и  повышения работоспособности на тренировке. Если же действительно нужно похудеть быстро и сильно, то  эффективный жиросжигатель стоит выбирать из совсем другого списка. Но вот кофеин, к сожалению, к ним не принадлежит. Его функция состоит в подготовка организма к тяжелой тренировке.

Побочные эффекты таких спортивных добавок, содержащих кофеин и подобные ему вещества, полностью дублируют эффекты от передозировки кофеина: дрожь в конечностях, бессонница, учащенное сердцебиение, потливость, раздражительность. Помимо возможных аллергических реакций на различные компоненты этих добавок, их главным недостатком является довольно высокая цена.

Кофеин в таблетках. Кофеин бензоат натрия

Этот препарат состоит из двух отдельных  веществ: синтетического кофеина и бензоата натрия, который улучшает его усвоение. Это лекарственный препарат и его продают в аптеке. Выпускают кофеин бензоат натрия в таблетках по 100 мг.

Кофеин бензоат натрия назначают при снижении физической активности, хронической усталости и сонливости. Принимать кофеин в таблетках нужно точно так же, как и любой другой вид кофеина – непосредственно перед тренировкой.  Хотя врачи, назначая препарат обычным пациентам, рекомендуют принимать кофеин в таблетках в дозировке 0,5-1 таблетка 2-3 раза в день. Но не менее, чем за 6 часов до сна. Побочные эффекты кофеин бензоат натрия в точности сооответствуют всем ранее перечисленные. Основными причинами широкого использования кофеина в таблетках  в бодибилдинге являются его низкая цена и широкая доступность.

Натуральный кофеин или кофе

Перепробовав и предтренировочные комплексы и кофеин в таблетках, я (как и Бренч Уоррен) остановил свой выбор на самом естественном и натуральном виде кофеина – молотом черном кофе. Хороший кофе стоит недешево, и молоть его нужно незадолго до приготовления. Но для меня каждый поход в тренажерный – это праздник. Поэтому я хочу подготовиться к тренировке с помощью пары чашек кофе, выросшего под солнцем Северной Африки, а не кофеина в таблетках, изготовленного на химическом заводе. Хотя, это конечно личное дело каждого. И в заключение предлагаю посмотреть короткое видео, рассказывающее о всех возможных побочных эффектах от применения кофеина

Надеюсь, мой рассказ окажется для вас полезным и позволит привнести в свой тренировочный процесс немного драйва, подаренного чудесным веществом под названием кофеин. Будьте здоровы!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

• Мои книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram