Как Похудеть, Не Считая Калорий | Долой Математику

Как худеть без диет и подсчета калорий

Хотите похудеть, не считая калорий и не желаете при этом садиться на жесткую диету? Это непросто, небыстро, но возможно. Процесс избавления от лишних килограммов на мой взгляд, не должен превращаться в пытку. Не нужно мечтая о стройной фигуре ломать себя через колено. Расстаться с жиром на животе и боках поможет переосмысленное отношения к еде и новый взгляд на привычные продукты питания.  Чтобы помочь вам в этом, я собрал несколько советов, которые способствуют здоровому похудению без необходимости подсчета калорий. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram

Содержание:

• Можно ли похудеть без подсчета калорий?
• Про похудение и гликемический индекс
• Как создать дефицит калорий без подсчета?
• Вред дефицита калорий
• 6 способов начат худеть без подсчета калорий

Можно ли похудеть без подсчета калорий?

Да, можно, но при этом придется приложить определенные усилия. Смотрите сами — главная задача любой диеты для снижения веса состоит в понижении уровня инсулина. Этот гормон относится к анаболическим и оказывает непосредственное влияние на рост массы тела. Задача инсулина состоит в растаскивании по организму калорий, полученных из пищи и покрытии тем самым энергетических затрат. Если же потребности организма в калориях, то бишь в энергии нет, инсулин любовно пакует их про запас, до лучших времен, создавая на нашем теле жировые депо. Как правило, это наименее подвижные участки тела: у женщин — ягодицы, бедра, руки, у мужчин – лицо и живот.

Подсчет калорий — не самоцель, важен результат

Так вот, ответ на вопрос: можно ли похудеть, без подсчета калорий, кроется не в урезании рациона по самое «не могу», а прежде всего, в понижении уровня инсулина. Вся ли пища стимулирует его рост? Да, вся, но очень по-разному.

Про похудение и гликемический индекс

Составляя рацион для похудения необходимо позабыть о дурацких мифах и просто разобраться в свойствах еды, которые едим. Вернее, в ее гликемическом индексе (ГИ). Этот показатель дает знать, на сколько единиц повышается уровень инсулина от того или иного продукта. Проще говоря, чем выше ГИ, тем выше уровень этого гормона и тем выше скорость набора лишнего веса.

Таблица продуктов с высоким гликемическим индексом

Другими словами, пока в рационе присутствуют вышеназванные продукты питания, похудению можно помахать ручкой. Но в тоже время, это не значит, что нужно убрать из рациона все углеводы и с первого же дня сесть на жесткую диету, заправившись по полной жиросжигателями. Можно сделать по-иному – заменить продукты с высоким гликемическим индексом на другие, не так сильно повышающие уровень инсулина.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Если, к примеру, заменить любимую жареную картошку на отварную гречку и тут же ГИ обеденного гарнира снизится более, чем в два раза. Замена макарон из белой муки на такие же изделия, но из муки грубого помола также снизит всплеск уровня инсулина. Что это даст в итоге? Калорийность рациона уменьшится сама собой, ибо 100 грамм жареной картошки – более 200 ккал, а у отварной гречки – около 100, но главное – уровень инсулина не будет скакать до небес, стимулируя появление новых складок на талии.

Как создать дефицит калорий без подсчета?

Частично я уже ответил на этот вопрос в предыдущем абзаце, однако, есть и иной способ понижения калорийности рациона без возни с калькулятором. Для этого нужны две вещи — контроль и учет. Ибо, современный тренд на разумное потребление и минимализм как нельзя лучше работает именно для похудения! Проще говоря, важно подходить к организации своего рациона взвешенно и осознанно.

Контроль и учет при планировании рациона для похудения крайне важны

Если вспомнить, чего и сколько вы съели за вчерашний день спонтанно, просто так – за компанию, от скуки, просто потому, что захотелось, и взять в следующий раз свои эмоции под контроль, то и без диеты можно похудеть. Особенно это касается женщин. Почему? А потому, что калорийность женского рациона обычно ниже мужского раза в полтора.

Средний, не озабоченный набором мышечной массы мужчина живет на 2500 ккал в сутки, женский рацион обычно ниже 2000. Это первое. Второе – женщины быстрее набирают вес, чем мужчины, но худеют они также, быстрее. Бывает так, что как только девушка начнет записывать съеденное за 3 дня и после ревизии выкинет из рациона «вкусняшки», как его калорийность сразу снизится на 300-500 калорий, а стрелка весов начнет показывать радостные цифры.  Зачем далеко ходить?

К примеру, пресловутый чай с сахаром. Мало того, что продукт переработки сахарной свеклы убивает вкус и полезные свойства чая, так не будем забывать, что в одной чайной ложке сахара около 30 калорий! А теперь вспомните, сколько ложек сахара кладете Вы? И сколько раз в день пьете такой напиток?

Что случится, если перестать есть сахар на неделю?

Если не можете обойтись без сладких напитков, варите себе сироп на воде! Не оскорбляйте благородный напиток, который трудно и сложно создается! То же относится к кофе. Нет смысла скрупулёзно считать калории и класть в напитки сахар, перекусывать пирожными и пить сладкую газировку. Гораздо проще убрать из рациона сладости и похудение начнется без перехода на жесткую диету.

Примечание: я сам долго не мог отказаться от сладкого, пока не перевел эту проблему в экономическую плоскость. Если хотите сладкой выпечки или шоколада, покупайте изделия из качественных продуктов, лучше ручной работы. Такие лакомства стоят на порядок дороже, ингредиенты в них качественнее, и самое главное – часто их есть уже не получится, ибо дорого!  Ну и, кроме того, одна конфета ручной работы доставит больше удовольствия, чем дешевый магазинный торт сомнительного состава. Покупая дешевые продукты, мы транжирим деньги и здоровье, а покупая качественную еду, инвестируем в свое долголетие.

Чайная ложка сахара, совсем не мелочь в процессе похудения

Тут может возникнуть закономерный вопрос, а чем же тогда перекусить, кроме сладостей, чтобы дожить от обеда до ужина и не сорвать похудение? Вариантов масса:

• жирный натуральный йогурт или кефир
• орехи
• бутерброды с жирным сыром, авокадо или рыбой
• протеиновый шейк из казеинового белка или правильный протеиновый батончик (если найдете, конечно)
• пару вареных яиц
• пачка жирного творога

Все эти продукты содержат качественный белок и жирные кислоты, которые дают чувство длительной сытости и намного меньше повышают уровень инсулина, чем еда, содержащая сахар.

Вред дефицита калорий

На самом деле, в дефиците калорий особого вреда нет, другое дело, если он контролируемый и сам план питания выстроен грамотно. В противном случае линейное урезание калорийности рациона, вместо снижения веса ведет к его повышению. Звучит странно, но лишь с нашей точки зрения. У организма свой взгляд на жировую ткань, и при возникновении дефицита калорий и недостатке физической активности, он начинает бросать в топку катаболизма не жир на животе и боках, как можно подумать, а мышечную ткань. Почему?

Вред дефицита калорий состоит в потере мышечной массы

Хоть один грамм жира при расщеплении дает 9 ккал, а грамм белка всего 4, но расщепить монолитную молекулу жира организму сложнее, чем состоящую из 22 аминокислот белковую. Но самое главное в том, что жировые складки наш организм расценивает, как заначку на черный день, а всякие там трицепсы и бицепсы считает энергетическими нахлебниками, потребляющими калории даже в состоянии покоя.

Поэтому, как только он начинает ощущать недостаток энергии на покрытие привычных расходов, а сигнала (то есть регулярных тренировок для похудения) о том, что мышцы нам нужны, мы ему не посылаем, он начинает с удовольствием сжигать белковые молекулы вместо жировых. Что в итоге?

Тренировки с отягощением сигналят телу о том, что мышцы нам нужны

Складки на талии остаются в неприкосновенности, а мышцы теряют плотность и объем, внешний вид ухудшается, снижаются сила и выносливость. Бывает так, что люди, резко снизившие калорийность рациона, действительно фиксируют уменьшение веса тела, но при этом выглядят осунувшимися и постаревшими. В своей статье про правильное похудение я рассказал, как организовать процесс стабильного уменьшения жировой прослойки, очень советую ее прочесть.

 6 способов начать худеть без подсчета калорий

Предыдущая часть статьи была посвящена теории похудения без подсчёта калорий, а в этой части я дам несколько практических советов по архитектуре плана питания для снижения веса.

Начните свой день с протеина

Важно правильно начать свой путь к снижению веса. Завтрак с высоким содержанием белка, такой как омлет с овощами или творожная запеканка из жирного творога, это все, что нужно по утрам.

Завтрак с высоким содержанием белка — разумное начало дня

Съедая такой завтрак, вы долго не будете испытывать голода, и предотвратите накопление жира. Организму в этом случае придется тратить накопленные запасы калорий для покрытия энергетических затрат в течении дня. Вот только делать это он будет постепенно, комфортно и стабильно.

Сосредоточьтесь на процессе еды

На пути к здоровью и красоте не существует мелочей! Относитесь к еде ответственно, как к работе, как к ритуалу, с предельным вниманием к самому процессу поглощения пищи. Таким образом, вы быстрее поймете, когда пришло чувство насыщения, и уже не станете съедать лишнего.

Еда — процесс, требующий ответственного подхода

Перекусывая за рулем, на бегу, ужиная перед телевизором или гаджетом, вы увеличиваете количество съеденного, на 15-20%. Поэтому, если хотите есть меньше, ешьте в одиночестве, в тишине!

Пейте больше воды

Систематическое и упорядоченное употребление чистой воды чрезвычайно важно в борьбе с лишним весом. В процессе расщепления жиров (липолизе) именно вода активирует водорастворимый фермент под названием липаза, который активизирует окисление молекулы жира. Если вы недостаточно пьете воды, жировые клетки просто не могут расщепляться, если же воды достаточно, то процесс расщепления происходит очень активно. Вода — самый простой и естественный ускоритель обмена веществ.

Вода — наиболее простой и эффективный ускоритель метаболизма

Не хочется таскать с сбой бутылку с водой в течении дня? А зря! Выпивая за 30 минут до еды стакан чистой воды, даже без диеты можно избавиться от нежелательных килограммов быстрее. Стакан выпитой перед едой воды уменьшит объем желудка и позволит насытиться быстрее и меньшим количеством еды. Просто, да? Но это реально работает, такой «лайфхак» не требует ни снижения калорийности, ни их подсчета.

Наполните свой обед и ужин здоровой пищей

Это же очевидно! Если вы хотите похудеть, не считая калорий, вам нужно есть как можно чаще здоровую пищу. О чем я говорю? Держитесь подальше от полуфабрикатов, фаст-фуда, еды и напитков с высоким содержанием сахара и продуктов глубокой переработки. К тому же, цельные продукты дольше сохраняют чувство сытости.

В здоровых продуктах больше пользы для организма

Вместо этого выберите полноценные продукты (мясо, а не колбасу, рыбу, а не рыбные котлеты) и рецепты блюд, которые гармонично сочетают суточную дозу белков, жиров и овощей. Вот что должно содержаться в каждом Вашем обеде и ужине:

• 300 г овощей;
• 150 г белков;
• 20 г жиров.

Помня об этом соотношении, вы можете комбинировать свои любимые овощи с белковой пищей и полезными жирами, чтобы приготовить здоровую, питательную и полноценную еду.

Избегайте продуктов, содержащих глутамат натрия

А вы замечали, что нездоровая еда, тот же фаст-фуд, чипсы, сухарики, снеки, очень вкусная и даже невзирая на ее вред, мы можем съесть ее очень много. В чем фокус? В химическом соединении под названием глутамат натрия, он же мононатриевая соль, он же Е-621, он же усилитель вкуса.

Глутамат натрия притупляет ощущение чувства насыщения

Производители добавляют его везде куда можно и куда нельзя, ибо глутамат натрия способен превратить древесные опилки в блюдо от шеф-повара из мишленовского ресторана. Остановиться, поедая фаст-фуд с добавлением Е-621, просто нереально.

Устраивайте себе разгрузочные дни

Не следует полностью игнорировать тягу. Это потому, что любимая еда делает нас разумными, счастливыми и мотивированными. Тяга к еде вредна для похудения, но она полезна для психического здоровья. Любую диету организм воспринимает в штыки, депрессия, срывы, истерики в этот период — это обычное дело. Так что, время от времени позволяйте себе любимое блюдо, запрещенное вашей  диетой.

На первых неделях диеты для похудения дни загрузки очень нужны

В конечном итоге, эта еда доставляет удовольствие, и избавит от хандры и раздражительности.  Неплохо даже запланировать свой разгрузочный день наперед. Например, в субботу. Таким образом, вы успокоитесь, зная, что в самом ближайшем будущем вы получите то, чего жаждете.

Примечание: когда вы чего-то недозволенного очень сильно захотите, выпейте стакан воды и подождите 15-20 минут. Если вы все еще этого хотите, значит это по-настоящему, значит, это всерьез. Если тяга прошла, вполне возможно, что вы просто обезвожены. Знание того, что есть определенный день, когда вам разрешено есть любимую еду, может заставить ваш мозг забыть о ее желании.

Полностью исключить из своего рациона продукты с высоким содержанием углеводов сложно. Для этого хорошо бы составить план, который подходит вам и вписывается в ваш распорядок. Речь о том, чтобы один день в неделю разрешить себе съесть что-то вкусненькое из недозволенного. В умеренных количествах, конечно.

Крахмалы

Если вы любите пасту, выберите один день, например, субботу, когда у вас будет на обед любимое итальянское блюдо. То же относится и к другим крахмалам, таким как:

• Хлеб;
• Рис;
• Кукуруза;
• Картофель.

Сладости

Что касается сладостей и десертов, желательно их есть раз в неделю, как и крахмал. Но если вы чувствуете, что не можете прожить так долго без кусочка любимого торта, либо конфет из дорогой кондитерской, съешьте их утром.

Планируйте встречу с желанной едой заранее

Таким образом, тело будет иметь достаточно времени в течение дня, чтобы потратить все лишние калории, вместо того, чтобы отправить их в жировые депо.

Фрукты

Есть также фрукты, содержащие большое количество углеводов, такие как бананы, манго, ананасы, яблоки, изюм и виноград. Несмотря на то, что они содержат «здоровые» углеводы, от них во время сражения с лишним весом лучше держаться подальше. Вместо этого выбирайте ягоды, цитрусовые (апельсины, грейпфруты), киви, персик и вишню.

Алкоголь

Вы уже миллион раз слышали и видели: алкоголь вреден для вашего веса. Действительно, если его употреблять в избытке. Один бокал вина в субботу на семейном обеде не испортят ваш прогресс в похудании. Да, затормозят, но иногда это просто необходимо, главное – пить умеренно и отдавать предпочтение не крепким напиткам.

Послесловие

Похудеть без диеты и подсчета калорий не так уж и сложно. Этот метод реально работает во ​​программах для сжигания жира. Толково созданный рацион уже будет содержать правильные продукты, богатые питательными веществами. Зачем усложнять его математическими расчетами и формулами соотношения БЖУ? Да, подсчет калорий может помочь вам быть точным, но на это уходит много времени, а кроме того, калории-калориям рознь. Здоровый способ похудеть без диеты заключается в следующем: употреблять белковую пищу на завтрак, пить достаточно воды, перекусывать только жирными продуктами, есть много овощей в течение дня и заранее планировать свои углеводные радости. Вот и все. Желаю вам здоровья, долголетия и избавления от лишнего веса в кратчайшие сроки.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

• Мои книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram