Если вынести за скобки генетику, то с точки зрения биомеханики, накачать бицепс – это очень простая задача. Казалось бы, тренируй его в стрессовом режиме, давай время на отдых, правильно питайся и станешь обладателем бицепса в 50 см, на зависть всем вокруг. Но тут же встает вопрос: а как именно его качать? Какие упражнения на бицепс являются самыми эффективными, дающими максимальный прирост мышечной массы, а какие лишь пустая трата времени? Я предлагаю взглянуть на этот вопрос с научной, беспристрастной и немного неожиданной точки зрения.
Если бы мы занимались гольфом, теннисом или боксом и вопрос построения бицепса в 50 см был для нас важен, то ответ на него мы бы знали уже давно. Но поскольку мы лишь хотим накачаться, то светила мировой науки не спешат ломать копья в поисках решения этой задачи.
Однако, находятся люди, которые пытаются выяснить, как правильно качать бицепс и какие упражнения на бицепс являются самыми эффективными с научной точки зрения. И результаты исследований одного из них я хочу сегодня представить. Его зовут Брет Контрерас, он тренер, фитнес-эксперт, ученый и писатель, руководитель проекта Strength & Conditioning Reserch Review. Одним словом – он в теме.
Брет Контрерас
Так вот, в 2010 году ему пришла в голову мысль проверить как наши мышцы реагируют на различные упражнения с помощью электромиографии. Так называется процесс измерения электрической активности мышц под воздействием физической нагрузки. Контрерас с помощью медицинского прибора замерял величину сигнала, который наша нервная система посылала к мышцам во время выполнения различных упражнений. Таким образом он выяснил, какие именно движения вовлекают в работу максимальное количество мышечных волокон и являются наиболее эффективными с точки зрения набора мышечной массы.
Хочу сразу сказать, что данные исследования не являются истиной в последней инстанции, поскольку в их проведении принимал участие лишь один спортсмен. И вот для него, упражнения на бицепс, о которых я расскажу, являются наиболее эффективными. Возможно, прими участие в этом эксперименте тысяча людей, то конечные результаты бы вопросов не вызывали, а так…
Итак, пять упражнений на бицепс, по версии Брета Контрераса, являющиеся самыми-самыми эффективными для роста мышечной массы
Вот так нужно начинать тренировку бицепса по версии нашего фитнес-гуру, вооруженного современным медицинским оборудованием. Прибор показал, что такие виды подтягиваний включают в работу наибольшее количество мышечных волокон бицепса. Подтягивание обратным хватом удерживает пальму лидерства, а подтягивание параллельным хватом дышит ему прямо в затылок. Неожиданно, правда?
Лучшие упражнения на бицепс | Подтягивания обратным хватом
Когда я это узнал, то испытал целую гамму впечатлений, от полнейшего отрицания поначалу, до осторожной заинтересованности в конце, но естественно решил попробовать. И хочу поделиться своими впечатлениями и советами:
Привыкнув за долгие годы к подтягиваниям, как к упражнению на спину, подтягиваться бицепсом весьма не просто. Чтобы перенаправить нагрузку с широчайших в двуглавую мышцу, попробуйте не загибать кисти, держать руки постоянно в напряжении и не разгибать их полностью в нижней части траектории.
Но тем сложнее подтягиваться. Я рекомендую начинать подтягиваться со среднего хвата, и по мере увеличения силы рук, постепенно его сужать.
Это так сказать легкие, пробные версии этого упражнения на бицепс. Но даже с их помощью можно в полной мере ощутить всю прелесть подобных упражнений. А затем уже переходить к подтягиваниям на перекладине.
Лучшие упражнения на бицепс | Подтягивания на бицепс в тренажере Смита
Скажу честно — больших дивидендов от тренировки бицепса подобным образом я не получил, ни от подтягиваний обратным хватом ни параллельным. Но это не значит, что вам не стоит пробовать прокачать бицепсы подобным образом. Возможно такие подтягивания – это отличный шанс встряхнуть свои руки и заставить их расти. Кроме того — это отличная возможность качать бицепс в домашних условиях.
Здесь никаких сюрпризов. Подъем штанги на бицепс стоя – это, согласно результатам исследований Брета Контрераса, действительно одно из самых эффективных упражнений на бицепс. Но именно с изогнутым грифом.
Лучшие упражнения на бицепс | Подъем штанги с изогнутым грифом
Как показал прибор, подъем прямой штанги оказывает на мышцы меньше воздействие, чем изогнутой. Однако, даже это классическое движение я делаю в его первозданном виде только для разминки. У меня есть три любимых версии подъема штанги на бицепс, которые я периодически использую:
Продолжение статьи о научной тренировки бицепса. Часть 2
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
wpDiscuz
