14 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями для Π½ΠΎΠ³

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ с гантСлями Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ



bestbodyblogΠšΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† самая объСмная Π² нашСм Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΠΈ для Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ трСбуСтся ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. Однако, Π½Π΅ Ρƒ всСх ΠΈ Π½Π΅ всСгда Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ я составил Ρ…ΠΈΡ‚-ΠΏΠ°Ρ€Π°Π΄ ΠΈΠ· 14 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³ с гантСлями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ΠŸΡ€ΠΎ ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΈ минусы Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎ сСкрСтах Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ с гантСлями, Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. О Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях, Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… ΠΈ ΠΎ спортивном ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ чСстно, Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΌΠΎΡ‘ΠΌ ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π΅ Π²Β telegramΒ 

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅:

УпраТнСния с гантСлями для квадрицСпса

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями – флагманскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ³ с гантСлями ΠΈ самоС массанаборноС ΠΈΠ· всСх, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Но Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ условии использования тяТСлых Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ ΠΎΠ½ΠΎ уступаСт ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сильно. Π­Ρ‚ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ минус Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… присСдов. ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ с гантСлями Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… объСмов ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π—Π°Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… присСданиях Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π’ ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ доступности, простоты ΠΈ бСзопасности выполнСния Π΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… Π½Π΅Ρ‚.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями для Π½ΠΎΠ³

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ присСдания с гантСлями ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ люди, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ спины, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ просто Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ большой объСм квадрицСпса. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ энСргСтичСски Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΠΎ сниТСнию вСса. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ с гантСлями всСгда сопровоТдаСтся большим расходом ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π° присСдания, Ρ‚Π°ΠΊ особСнно.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: присСдайтС Ρƒ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями для квадрицСпса, Π° Π½Π΅ для спины. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями (шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄)

Π­Ρ‚ΠΎ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Π₯отя, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ прСкрасного ΠΏΠΎΠ»Π° всС ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅. ΠœΠΎΠ΄Ρƒ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ (ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°, со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ) Π²Π²Π΅Π» Π»Π΅Π³Π΅Π½Π΄Π°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π ΠΎΠ½Π½ΠΈ КолСман, любивший ΠΏΠΎΡˆΠ°Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΌΡƒ Π΄Π²ΠΎΡ€Ρƒ своСго спортзала ΠΏΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ Π² Π·Π°Π»Π΅

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями

Π’ тСхничСском ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ слоТнСС присСданий, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΡ… приходится Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² одностороннСй ΠΌΠ°Π½Π΅Ρ€Π΅ ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы корпуса. ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π² Ρƒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² всСго Ρ‚Ρ€ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ вСсомых:

  • БильноС растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ приводящСй ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈ)
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΈ выносливости суставов ΠΈ связок Π½ΠΎΠ³

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ – это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ³, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΈΡ… внСшний Π²ΠΈΠ΄ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ стоя ΠΈ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ стоя Π½Π° мСстС. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ Π½Π° сущСствованиС, Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав ΠΏΡ€ΠΈ этом подвСргаСтся ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΠΎΠΉ сдвиговой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. Β Π”Π°, ΠΈ связки Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ кости трудятся Π² дискомфортном для сСбя ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅. Если ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° мСстС Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ 100 ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² с гантСлями стоя Π½Π° мСстС

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π» Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠΈΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ мистСр Олимпия, обоТавший Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ возмоТностСй. ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π°, такая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΆΠ΅ Π°ΡƒΠΊΠ½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ дСсятком Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов. Π‘ΠΎΠ²ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅?

Π“ΠΎΠ±Π»Π΅Ρ‚-присСдания

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями для Π½ΠΎΠ³ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ присСдом (ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отягощСниС удСрТиваСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΡƒΠ±ΠΎΠΊ) ΠΈ свою Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΡΠ»ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ½ΠΎ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ спорта. ВсС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°: квадрицСпсы, приводящиС, портняТныС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ. Но, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ слоТно, конСчная ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΎΡ‚ упраТнСния зависит ΠΎΡ‚ силы Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.

ΠšΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ присСд

Π“ΠΎΠ±Π»Π΅Ρ‚-присСдания с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

Π“ΠΎΠ±Π»Π΅Ρ‚-присСдания ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ комплСксным Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹, поэтому Π½Π° долю самого квадрицСпса достаСтся Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большой кусок Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. ΠžΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ плюс ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ присСда Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ позволяСт ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ присСданий. Ибо Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это с ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΠΊΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ с Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом научится ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ – это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–1.

  ПодъСм На Носки Бидя | Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Для Π“ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ β„–1

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановки Π½ΠΎΠ³, Ρ‚Π°ΠΊ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π° — Π½Π΅ пСрСноситС Π΅Π³ΠΎ вСс Π½Π° пятки, Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ равновСсия Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.


БолгарскиС сплит присСдания

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ с гантСлями ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π»ΠΈ Π² Π‘ΠΎΠ»Π³Π°Ρ€ΠΈΠΈ, Π° Ссли Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ, Π² Π΅Π΅ сборной ΠΏΠΎ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ социализма. По Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ счСту — это присСдания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ со Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ, Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅. ΠžΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π½ΡΡ ΠΌΠ°Π½Π΅Ρ€Π° выполнСния ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ укрСпляСт суставно-связочный Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй, особСнно ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ связки ΠΈ сухоТилия. ΠžΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… присСданий Π½ΠΎΠ³ΠΈ становятся сильнСС, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² упраТнСниях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ растут.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

БолгарскиС присСдания

БолгарскиС сплит-присСдания ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ-ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΉ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ силу ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-стабилизаторов. Но ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ чисто тСхничСских ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρƒ присСданий Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ прСимущСство – акцСнтированная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π½Π°Π΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ-каплю. Если ΠΎΠ½Π° отстаёт, болгарскиС присСды ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния болгарских Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ²Β 

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ³ с гантСлями нСпросто, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ львиная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ усилий ΠΏΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ корпуса. Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ станСт ΠΎΠΏΠΎΡ€Π°, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ свободной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° стабилизаторы корпуса Π½Π΅ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ одностороннСй ΠΌΠ°Π½Π΅Ρ€Π΅ присСданий.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ (Π΅Π³ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ присСдания-сумо) ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π»Ρ‹ ΠΈΠ· Π±Π°Π»Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… студий ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ присСдания с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ для укрСплСния Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ растяТки. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ сСдом, поэтому Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ-сумо

Однако, Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ягодиц присСдания-сумо Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ нСльзя. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ выносливыС, для Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ увСличСния ΠΈΡ… объСма Π½ΡƒΠΆΠ½Π° тяТСлая, силовая ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ стрСссовая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с прогрСссиСй вСсов. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ с гантСлями Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ стилС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ растягиваСт ΠΈ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… тонус ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сильнСС Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ягодичныС, выполняйтС присСдания-ΠΏΠ»ΠΈΠ΅, стоя ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΎΠΏΠΎΡ€. НапримСр, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π΄Π²ΡƒΡ… стСпов. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Β«ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π·Π°Ρ‚ΡŒΒ» Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ присСда, ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΎΡ‚ упраТнСния повысится.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: присСдания Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… вариациях – это Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для квадрицСпса с гантСлями. Π‘ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ (пускай ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π΄ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ) ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² объСмС ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

УпраТнСния с гантСлями для бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Вяга с гантСлями Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…

Когда Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ с гантСлями, Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΎ квадрицСпсС, забывая ΠΎ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, хотя Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ этой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ внСшний Π²ΠΈΠ΄ Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ стимулируСт рост силы всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ОсобСнно, румынская тяга, Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Β Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ.

Π’ своСй ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ вСрсии ΠΎΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΎΡΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ использовалось для развития силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины (Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°). ΠŸΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π» Ρ€ΡƒΠΌΡ‹Π½ΡΠΊΡƒΡŽ тягу Нику Π’Π»Π°Π΄, Π΄Π²ΡƒΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Олимпийский Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ сборной Π ΡƒΠΌΡ‹Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ, ΠΎΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° ΠΈ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ этого упраТнСния.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Румынская тяга с гантСлями Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…

Он Π΄Π΅Π»Π°Π» тягу Π½Π° полусогнутых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… чисто для силы, ΠΈ лишь ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π΅Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с гантСлями Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ такая вСрсия мСньшС задСйствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Вяга с гантСлями — Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ наряду с присСданиями, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями для Π½ΠΎΠ³ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Ссли Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΌΡ‹Π½ΡΠΊΡƒΡŽ тягу с гантСлями, Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ сразу ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ. Достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π» Олимпийский Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½ ΠΈ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† поясницы.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями (шаг Π½Π°Π·Π°Π΄)

ΠžΡ‚ описанных Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, это отличаСтся Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ шаг дСлаСтся Π½Π°Π·Π°Π΄. Благодаря Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° смСщаСтся Π½Π° заднюю. ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ…. Помимо бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ большая ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, особСнно Π΅Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ сСгмСнт (Π² мСстС крСплСния ягодицы ΠΈ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°).

УпраТнСния для ΠΏΠΎΠΏΡ‹ с гантСлями

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ стоя Π½Π° мСстС, ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ внимания для сохранСния равновСсия. Но ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивным ΠΈ Π½Π΅ таят Π² сСбС ΡƒΠ³Ρ€ΠΎΠ·Ρ‹ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Π”Π°ΠΆΠ΅ большС, Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π»ΡŽΠ±Π½Ρ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ обычная вСрсия упраТнСния. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΡ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ людям, ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах.

  20 Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π‘ΠΎ Π‘Π²ΠΎΠΈΠΌ ВСсом | Для ВсСх ΠœΡ‹ΡˆΡ†

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² с гантСлями

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ с гантСлями Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Π΄Π²ΡƒΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ…: Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ шаг ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ сначала Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ объСм ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ способ послоТнСС, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ, Ссли ΠΆΠ΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒ – ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ягодичныС, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг побольшС.

Бгибания Π½ΠΎΠ³ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π° с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ, поэтому я поставил Π΅Π³ΠΎ Π½Π° послСднСС мСсто. По своСй Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ сгибаниям Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π‘ Ρ‚ΠΎΠΉ лишь Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ выполняСтся со свободным вСсом, ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ стрСссовый эффСкт Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния сгибания Π½ΠΎΠ³ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями для Π½ΠΎΠ³ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, всСм, ΠΊΡ‚ΠΎ трСнируСтся Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π΅ΡΡ‚ΡŒ смысл Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сгибания с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² свой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π·Π°ΠΆΠ°Π² Π΅Π΅ стопами Π½ΠΎΠ³ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ нСпросто. Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ станСт скамья с нСбольшим ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ. Π’ этом случаС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π° стартС окаТутся Π² растянутом состоянии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ послуТит Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ стимулом для ΠΈΡ… роста.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅, Π½ΠΎ слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π° с гантСлями Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, всСго Ρ‚Ρ€ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈ рСгулярном Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ растит ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ являСтся бСзопасным для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

УпраТнСния для ягодиц с гантСлями

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ-рСвСранс, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½-присСданиС, Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ косыми Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ. Оно способствуСт ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠ² ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ пСрСкрСстныС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ срСди фитнСс-Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня.

ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π”ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Ρ‘ΡΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π΄Π²ΡƒΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ… —Β  Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ стоя Π½Π° мСстС. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ случаС Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ягодицы, Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ – пСрСдняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Π²ΠΎ врСмя пСрСкрёстных Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² опасная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° лоТится Π½Π° Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡƒΡŽ ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ связку ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² силовом стилС ΠΈ с тяТСлыми гантСлями. 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ-рСвСранс. И Ρ‚ΠΎ лишь ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ.

ПодъСм Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ способ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ с гантСлями Π² одностороннСй ΠΌΠ°Π½Π΅Ρ€Π΅. Π”ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ простоС ΠΈ доступноС Π² исполнСнии. Но ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ энСргСтичСски Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, особСнно ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π½Π° Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ. Π’ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠ·Π° Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎΡ‚ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎ ягодичных. На Π½ΠΈΡ…, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, приходится основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. Π₯отя, ощутимая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ достаСтся Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ поясу.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния подъСма Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ высоту ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ постСпСнно, с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ. Π‘Ρ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ всСй стопой ΠΈ смотритС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠΎΡ‚Π΅Ρ€Ρ равновСсия Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚Π° ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΉ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ кистСвыС лямки, Ρ‚Π°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями для ягодиц, это Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅. Активным Π΅Π³ΠΎ популяризатором стал Π‘Ρ€Π΅Ρ‚ ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€Π΅Ρ€Π°Ρ, ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡ‚Π½Π΅ΠΉΡˆΠΈΠΉ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹ΠΉ. Π’ 2012 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΎΠ½ потряс Π΄ΠΎ основ ΠΌΠΈΡ€ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ своих исслСдований Π½Π° Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Β  И ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ягодиц ΠΎΠ½ ΠΈ Π½Π°Π·Π²Π°Π» ягодичный мостик. ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π°, Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΠΌΡƒΡŽ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ягодиц с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

Ноги Π² этом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, поэтому Π½Π° долю ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† приходится львиная доля Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.Β  Однако Ρƒ ягодичного мостика Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ нСдостаток – сильная ΠΈ травмоопасная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ поясницы. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° ΠΊ ягодичному мостику Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ относится с большой ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

  Как ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ШСю | 8 Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Для ΠœΡ‹ΡˆΡ† Π¨Π΅ΠΈ

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ мостик с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ смысла Π½Π΅Ρ‚, Π° ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° косточках Ρ‚Π°Π·Π° довольно дискомфортно. ΠžΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ снаряд Π²ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ мягкоС, это повысит ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ упраТнСния ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ нСприятныС ощущСния.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· арсСнала ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… тяТСлоатлСтов ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ слуТит для развития силы поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° спины. ΠŸΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с этим ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… внСшний Π²ΠΈΠ΄. Появилось Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ… совсСм Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ фитнСс-Π·Π²Π΅Π·Π΄, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… присСдания с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ для Β«ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈΒ» ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΄Π²Π΅Ρ€ΠΈΠΈ выступлСний.

Как ΠΈ ягодичный мостик, ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΎΡΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ присСдания ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ. Помимо ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС прСсс ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния присСданий с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, выполняйтС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями сидя Π½Π° толстом ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅. И Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Π½Π΅Π³ΠΎ свой комплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³, присСданиями с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΅Π³ΠΎ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π²ΠΎ всСх упраТнСниях с гантСлями для Π½ΠΎΠ³. Но Π½Π΅ всС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ бСзопасны. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΡΠΎΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ€Π΅Π΄ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

УпраТнСния для ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… с гантСлями

ПодъСм Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

ПодъСм Π½Π° носки с гантСлями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… сразу, Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ большС смысла ΠΏΠΎ Π΄Π²ΡƒΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ.

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, поднимаясь Π½Π° носки с двумя гантСлями слоТно. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² этом случаС прСвращаСтся Π² Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€ΡŽΠΊ. ДСлая подъСм Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ, сняв Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ со стабилизаторов корпуса.
  • Вторая. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ выносливыС, Π·Π° дСнь ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ тысячи Ρ€Π°Π·. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡ… Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ голСнь, Β«Π±ΠΎΠΌΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΒ» Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² силовом стилС, с тяТСлыми гантСлями, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, судя ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π°, Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π½Π΅ ΠΈΠ· простых. Π£Π±Ρ€Π°Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°.
Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ…

ПодъСм Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Π½Π΅Ρ‚ нСобходимости стоя Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·. Ѐункция ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – подъСм Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²ΠΎ врСмя опускания Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, Π·Π°Ρ‚ΠΎ Π°Ρ…ΠΈΠ»Π»ΠΎΠ²ΠΎ сухоТилиС трудится ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ тяТСло. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ голСнь ΠΏΠΎ максимуму, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π΄ΠΎ появлСния сильного ТТСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….


ПодъСм Π½Π° носки сидя с гантСлями

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – трСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Она Ρ‚Π°ΠΊ называСтся ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ нСбольшой, состоящСй ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ, находится другая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, камбаловидная. Она большС своСй сосСдки ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ»Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅ΠΉ. Π‘Ρ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡΡΡŒ большС, камбаловидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π² объСмС всю голСнь.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ПодъСм Π½Π° носки сидя с гантСлями

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π»ΠΈΠ±ΠΎ, Π² отсутствии Π΅Π³ΠΎ, со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎ с гантСлями ΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, всС эти упраТнСния Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ ΠΏΠΎ своСй Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ камбаловидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° большС, ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΎΡ‚ Π΅Π΅ развития Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ увСличСния объСма Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ свой комплСкс ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† стоит ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Π½Π΅Π΅.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΈΠΊΡ€ с гантСлями Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±Π΅Π· ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ².

ПослСсловиС

НадСюсь, ΠΌΠΎΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³ с гантСлями для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ окаТСтся ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π² составлСнии эффСктивного комплСкса Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³. Π”Π° ΠΏΡ€Π΅Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ с Π²Π°ΠΌΠΈ сила. И масса!

Об Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅: МСня Π·ΠΎΠ²ΡƒΡ‚ Бтанислав ΠœΠΈΡ…Π°ΠΉΠ»ΠΎΠ²ΡΠΊΠΈΠΉ. Π― Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ этого Π±Π»ΠΎΠ³Π°, ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³, спСциалист ΠΏΠΎ спортивному ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ, ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. МнС 46 Π»Π΅Ρ‚, ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ 30, занимаюсь силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ.

Π Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ΠΈ похудСния, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΈ использованию спортивных Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ. БпСциализация – Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ послС 40.



0 0 голоса
Π Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ
ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ
ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°
guest
0 ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²
ΠœΠ΅ΠΆΡ‚Π΅ΠΊΡΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠžΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹
ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ всС ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ

БвСТиС записи

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

Π’Π΅Π³ΠΈ

12 супСрсСтов для Ρ€ΡƒΠΊ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ послС 40 Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для похудСния Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСты Π½Π° массу ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ТиросТиганиС ТиросТигатСли ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ для Π·Π°Π»Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ брахиалис ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² питания Π½Π°Π±ΠΎΡ€ массы накачанная ΠΏΠΎΠΏΠ° Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ шСю низкоуглСводная Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° подъСм Π½Π° носки сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ быстро ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ растут ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° питания для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ состав ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² питания спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ спортивный ΠΊΠ»ΡƒΠ± Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ с ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ трСнировочная маска тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΎ фитнСсС фитнСс-ΠΌΠΈΡ„Ρ‹ французский ΠΆΠΈΠΌ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚


НавСрх
0
ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ! ΠΠ°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ.x