В этой статье речь пойдет о четырех базовых упражнениях, которые в наибольшей степени, по сравнению с другими, влияют на рост силы и увеличение мышечной массы. Но, само главное — на изменение внешних очертаний фигуры и придания ей атлетичности. Все эти упражнения выполняются со штангой и классифицируются как многосуставные. Техника выполнения каждого из них сложна и требует предельного внимания и концентрации. Зато и отдача от регулярного выполнения этих жимов, тяг и приседаний наибольшая. Про хит-парад базовых упражнений для набора мышечной массы со штангой и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
По большому счету, приседания со штангой – это главное упражнение бодибилдинга. Правда, в моду оно вошло далеко не сразу, а только после первой мировой войны, когда его автор, бывший немецкий военнопленный Генри Штейнборн, эмигрировав в США, стал популяризировать приседания со штангой, как лучшее упражнение со штангой для набора массы.
Примечание: Генри Штейнборн дожил до 95 лет, называя приседания секретом своей жизненной силы и долголетия. Рекорд Штейнборна в приседаниях — 227 кг. Причем приседал он не обычным, привычным для нас образом, а без стоек, взваливая штангу на плечи с пола. Выглядело это вот так:
Но даже обычные, классические приседания со штангой на спине — это сложное движение, в котором задействованы следующие мышцы:
Также, помимо этих мышц, во время приседаний в работу включаются все остальные мышцы тела, от икроножных и до мышц шеи. Вот в чем главная прелесть этого базового упражнения, ибо оно активизирует весь организм в целом, являясь, по сути, главным для повышения уровня тестостерона у мужчин.
У приседаний существует множество вариаций. Наиболее популярная его разновидность: классические, когда штанга лежит на верхней части трапециевидной мышцы.
Гриф штанги лежит высоко. Такое положение штанги позволяет приседать максимально глубоко и безопасно для коленей и удерживать корпус максимально прямо. В итоге, нагрузка на переднюю поверхность бедра повышается, а на заднюю – снижается.
Приседания в стиле пауэрлифтинга
Штанга лежит низко, почти на середине трапеций, а ноги стоят широко. Это дает возможность использовать больший рабочий вес в упражнении. Как понятно из названия, таким образом приседают атлеты – пауэрлифтеры, для которых рост мышц является второстепенной целью.
Их главная задача – повышение силовых показателей. В отличие от предыдущей версии, в работу активно включаются мышцы спины, поэтому прямая нагрузка на четырехглавые мышцы бедра снижается.
Фронтальные приседания
Я называю такой вид приседаний – упражнением для квадрицепса №1. Штанга в этом случае удерживается перед корпусом, на верхней части груди, в области ключиц.
Такое положение делает невозможным наклон туловища вперед во время движения, при этом вся нагрузка направлена на четырехглавые мышцы бедра. Поэтому это идеальное упражнение для стимуляции роста мышечной массы ног.
Старое и забытое всеми упражнение со штангой Золотой эры бодибилдинга. Придумано оно было еще в 19 веке Эдом Зерчером, или, как его называли, «силачом из Сент-Луиса». В отличие от иных разновидностей приседаний, такое можно выполнять без высоких стоек, поэтому упражнение доступно для выполнения в домашних условиях.
Вес штанги в приседаниях со штангой на руках будет намного меньше, чем в классическом варианте, зато оно способствует укреплению мышц середины корпуса и очень мощно стимулирует рост силы и выносливости мышц кора.
Если в вашем распоряжении нет штанги, вы можете использовать гантели для приседаний, удерживая их в руках вдоль тела при движении. Или же попробовать приседать с гантелью, удерживая ее перед грудью, как кубок. Такое упражнение называется гоблет-приседанием или кубковым приседом.
В спортзалах и клубах можно найти различные тренажеры и приспособления для выполнения приседаний. К ним относятся, среди прочего, машина Смита или тренажер Гаккеншмидта. Эти тренажеры отлично дополняют базовые упражнения со штангой и служат для улучшения формы и рельефа ног. Они служат хорошим подспорьем для новичков в тренажерном зале либо же для тех, кто восстанавливается после долгого перерыва в тренировках.
Вывод: приседания со штангой это главное упражнение для набора массы тела. У него есть масса вариантов выполнения и каждый из них имеет свои преимущества.
В то время, как приседания помогают добавить массы нижней части тела, жим штанги на горизонтальной скамье является базовым, когда речь идет о грудных мышцах, плечевом поясе и трицепсах. Кто придумал это упражнение доподлинно неизвестно, известно лишь то, что жим штанги на полу использовали борцы, как для повышения силы верха корпуса, так и для прокачки шеи.
Примечание: жим штанги стоя в борцовском мосту – это классика прокачки шейных мышц. Упражнение старое, очень сложное, требующее филигранной техники выполнения, но чрезвычайно эффективное для увеличения объема мышц, силы и повышения выносливости.
В жиме штанги лежа на горизонтальной скамье работают следующие мышцы:
Если говорить о классической версии жима, то при всем моем к ней увлажнении, назвать такую версию лучшим упражнением для груди никак нельзя. Зато можно назвать одним из лучших упражнений для развития силы верха корпуса и обязательным для любого новичка в тренажером зале.
Как и в случае с приседаниями, у этого базового упражнения со штангой есть множество вариантов исполнения. От простых, до крайне сложных. К простым я отношу жим штанги в наклоне вверх головой и вниз головой. Первая версия, пускай и с оговорками, активизирует верхние участки грудных мышц, вторая – нижние. Сложными вариантами исполнения я считаю: жим широким хватом, жим – гильотину и жим штанги обратным хватом.
Прелесть же всех вариаций жима штанги лежа в том, что это, по настоящему, базовое и тяжелое упражнением со штангой для груди. Поэтому вес отягощения в нем всегда выше, чем в любом упражнении с гантелями или в тренажере. Соответственно и гормональный отклик от жима со штангой выше, а с ним и шансы на набор мышечной массы. Остается самое сложное – направить нагрузку по адресу и заставить расти именно грудные мышцы, а не дельты с трицепсами.
Вывод: жим штанги лежа – не лучшее упражнение для груди, однако важнейшее для набора массы верха тела и роста силы жимовых групп мышц. Пускай, не в классическом варианте, но оно должно обязательно присутствовать в любой программе тренировок на массу.
Ее Величество Становая тяга. Еще одно супер-упражнение со штангой для набора массы, которое должно быть в тренировочном комплексе любого бодибилдера. Оно же – убийца поясницы. По сложности выполнения я ставлю его даже выше приседаний. Своими корнями становая тяга, тяга штанги с пола или, как ее еще называют, мертвая тяга, уходит в средневековье, когда разъезжающие с бродячими цирками атлеты удивляли публику своими силовыми номерами. Подъем различных тяжестей с пола, был как раз одним из них.
Как приседания сложно назвать упражнением для ног, а жим лежа упражнением для груди, так и становую тягу просто язык не поворачивается назвать упражнением для спины. В тяге штанги с пола трудятся абсолютно все мышцы тела, сверху донизу, даже руки, которые отдыхали во время приседаний. В становой тяге работают:
Очень многие считают, что с помощью мертвой тяги можно накачать широкую спину. Нет, нельзя. За ширину спины отвечают широчайшие мышцы спины, а они во время этого упражнения со штангой в работу почти не включаются, выполняя функцию стабилизаторов. Лучшее упражнение для широкой спины – это подтягивания, в этом вопросе с ним не сравнится никакое другое движение. Так зачем же тогда делать становую тягу, рискуя «убить» свою поясницу?
Все очень просто, опять-таки высокий гормональный отклик. Тяга штанги с пола, как и приседания, позволяет использовать снаряды наибольшего веса. То есть заставляет тело и особенно гормональную систему работать на 100%, производя тестостерон ударными темпами, чтобы справиться с такой силовой нагрузкой. Другими словами – становая тяга является самым настоящим тестостероновым бустером, помогающим набирать массу тела реактивными темпами.
У этого упражнения также, как и у вышеописанных, есть масса вариантов выполнения: тяга сумо, становая с треп-грифом, с гантелями, мертвая тяга с плинтов. Но из всего этого созвездия, мне больше всего нравится выполнять румынскую тягу, придуманную знаменитым Нику Владом, Олимпийским чемпионом по тяжелой атлетике, выступавшим сначала за сборную Румынии, а потом Австралии. Все отличия этой тяги от классической версии заключается в том, что штанга в нижней позиции на пол не ставится и опускается лишь до середины голени.
В итоге, мышцы ног, принимавшие активное участие в становой тяге, из работы почти выключаются, вес штанги снижается, при этом нагрузка на спину повышается. Делать румынскую тягу можно на прямых ногах, тогда активнее будут трудиться двуглавые мышцы бедер или на полусогнутых, в таком случае больше нагрузки получат разгибатели спины и поясничный отдел.
Вывод: становая тяга обладает одновременно сильнейшим анаболическим откликом и сложнейшей техникой выполнения. Тягу с пола, либо иную разновидность упражнения можно включать в свою программу тренировок на массу, главное – помнить о ее высокой травмоопасности.
Это упражнение еще называют армейским жимом. Жим с груди стоя – это базовое упражнение для набора массы плечевого пояса. Во время его выполнения нагрузка направляется в основном на передние дельтовидные мышцы, однако на долю средних пучков достается большой кусок работы.
Упражнение ведет свою родословную от все тех же цирковых силачей, плавно трансформировавшись сначала в тяжелоатлетический толчок штанги с груди, а затем в упражнение из силового экстрима под названием «Log lift» (толчок бревна).
В вопросе расширения плечевого пояса, жим с груди проигрывает жиму штанги из-за головы или жиму гантелей, поскольку в этих упражнениях нагрузка на средний пучок, самый важный для построения широких плеч, в разы выше. Однако в плане набора массы плечевого пояса и развития его силовых показателей он способен дать форы любому из них.
И еще. Я регулярно включаю армейский жим в свою программу тренировки груди. Да, я не ошибся, груди, а не плеч, ибо это базовое упражнение со штангой, выполняемое стоя, позволяет зацепить маленькую, но очень важную подключичную мышцу, самую верхнюю, если можно так сказать, из мышц верха груди. А вот, как и когда я это делаю, предлагаю узнать из статьи, посвященной тренировке груди на массу. Уверен, будет интересно.
Вывод: жим штанги с груди стоя предназначен для развития конкретной группы мышц. Упражнение превосходно повышает силовые показатели во всех жимах и стимулирует тем самым набор массы груди, плеч и трицепсов.
Послесловие
Это конечно, не все упражнения со штангой для набора мышечной массы, которые стоит включать в свой комплекс упражнений. Есть еще шраги, жим штанги узким хватом на трицепс, сгибания рук со штангой стоя аж целых 10 вариантов.
Все их можно и нужно использовать, ибо, когда речь заходит о мышечной гипертрофии, старые добрые базовые упражнения всегда дают больше отдачи, чем все изолированные упражнения вместе взятые. Но при всем своем массонаборном эффекте стоит помнить, что эффективность любого базового движения напрямую зависит от силы мелких мышц-ассистентов, поэтому развитию мышц кора, при тренировках со штангой и с гантелями, нужно уделять повышенное внимание. Да пребудет с Вами сила. И масса!
Тренировочная программа Дениса Вольфа
Вертикальная тяга гантелей – и плечи, как шары
Необычное упражнение для спины
Жим лежа широким хватом: за и против
Качаем большую спину
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
