Как накачать плечи в ширину

Как накачать плечи в ширину



bestbodyblogОтвет на вопрос, как быстро накачать плечи очень прост – нужно усиленно тренировать среднюю дельту. Она самая важная, именно она и придает плечам ширину, чем быстрее получится его накачать, тем шире станет плечевой пояс, а сами дельты обретут объем и шарообразную форму. Это в теории. На практике же все, как обычно, намного сложнее. Про то, как реально накачать плечи в ширину, тренируя их дома, в зале или на турнике, читайте далее. Самое интересное о тренировках, программах и спортивном питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Почему быстро накачать дельты – это сложно?

Главная проблема тренировки дельтовидных кроется в сложности изоляции отдельного пучка. В нашем случае – среднего. Во всех без исключения базовых упражнениях для плеч работают сразу три отдела, причем львиную долю нагрузки берет на себя передний, самый большой и сильный. На долю среднего достается куда меньше нагрузки, а самый маленький, задний пучок, вообще, отдыхает, отдавая право на рост двум другим отделам мышц плеча.

Махи с гантелями одной рукой

Приоритетное развитие среднего пучка — путь к широким плечам

Чтобы быстро накачать плечи, то есть, среднюю дельту, необходимо грамотно подбирать для нее упражнения в зависимости от того, где и как приходится качать плечи – со штангой, с гантелями или вообще дома без железа. Но прежде, чем я перейду к описанию самих тренировочных комплексов, хочу дать три совета по созданию широких плеч.

Совет 1. Утомить переднюю дельту перед прокачкой средней

Средний пучок – самый важный, поэтому 90% тренировки плеч нужно посвящать именно его прокачке. Да, остальные пучки, особенно передний, тоже будут включаться в работу, без этого никак, однако есть один вариант, как отбить у него охоту воровать нагрузку у средней дельты. Это принцип предварительного утомления. Идея его в том, что перед началом выполнения жимов, тяг или махов с гантелями для среднего пучка, нужно сделать пару подходов упражнения для передней дельты в объеме 2 подхода х 15-20 повторений.

Махи штанги перед собой

Подъем штанги с упором. Отличное упражнение для утомления передней дельты

Например, подъемов гантелей или штанги перед собой стоя или лежа, либо обычных отжиманий от пола вниз головой. Не до отказа, а в качестве разминки, до ощущения легкого кровенаполнения в мышцах плечевого пояса. Это с одной стороны послужит дополнительным разогревом, а с другой, утомит переднюю дельту и даст шанс средней активнее себя проявить работе.

Вывод: предварительное утомление переднего пучка позволит лучше прокачать средний и в итоге, быстро накачать плечи.

Совет 2. Урезать траекторию в упражнениях для среднего пучка

Если внимательно присмотреться к биомеханике большинства упражнений для плеч, можно заметить, что сами дельтоиды включаются в работу лишь на небольшом участке работы. Это касается и жимов, и разведений, ибо помимо самих дельт в базовых упражнениях принимают активное участие трицепсы и трапециевидные мышцы. С помощью предварительного утомления мы можем исключить из работы передний пучок, а вот чтобы убрать из уравнения мышцы рук и спины необходимо сделать другой финт. Он называется частичные повторения.

Как сделать плечи шире

Частичные повторения — суперприем прокачки дельтовидных мышц

Суть метода частичных повторений очень проста – обрезается нижняя и верхняя часть траектории, в жиме штанги, например, гриф полностью вверх не выводится и глубоко не опускается. Получается что-то вроде укорачивания амплитуды процентов на 30-40. В результате дельтам приходится трудится в разы активнее, не имея возможности расслабится ни на миг. Если вам подобная манера исполнения кажется несерьезной, предлагаю взглянуть, как тренирует плечи Хванг Чул Сун, обладатель лучших, на мой взгляд, плеч в современном бодибилдинге.

Тренировка плеч видео

Благодаря урезанию траектории можно использовать больший вес в упражнениях примерно на 10-15%, что служит еще одним дополнительным стимулом для роста мышц.

Читайте так же статью  Грудь Арнольда. Рецепт создания

Вывод: выполнение частичных повторений в упражнениях на плечи уменьшает нагрузку на трицепс и трапеции и повышает на дельтовидные мышцы.


Совет 3. Качать плечи супер-сериями

Как и в случае с тренировкой мышц рук, прокачка плеч в интенсивной манере дает очень большую отдачу. Это не значит, что дельты нужно нагружать только с помощью супер-серий, совсем нет, силовая нагрузка плечевому поясу тоже периодически нужна. Дело все в том, что в дельтоидах много медленно-сокращающихся мышечных волокон, они включаются в процесс выполнения упражнения очень неспешно, исподволь. Зачастую, делая 8-9 повторов в упражнении для плеч, их работа почти не ощущается. Для этого нужно выполнить 12, 15 и даже 20 повторов кряду, чтобы ощутить, как они наливаются кровью. Попросту говоря, периодическая смена вида нагрузки, например, через тренировку, позволит нагружать оба вида мышечных волокон и повысит шансы накачать дельты в объеме.

Вывод: супер-сеты в программе тренировки плеч активируют спящие мышечные волокна и стимулируют мышцы к росту.

Как накачать плечи дома?

Накачать плечи дома, в отличии скажем от ног или спины, намного проще. Для тренировки дельтовидных в домашних условиях не нужны хитрые тренажеры, даже без штанги можно обойтись, если ее нет. Пары разборных гантелей вполне достаточно для выполнения простых и эффективных упражнений для проработки плечевого пояса.

6 упражнения для плеч дома с гантелями

1 Для передней дельты Подъем гантелей перед собой
2 Для средней дельты Разведение рук с гантелями в стороны
3 Жим гантелей
4 Тяга гантелей к подбородку двумя руками
5 Для задней дельты Разведение рук с гантелями в наклоне
6 Махи прямыми руками в наклоне назад

Всего 6 упражнений, но поскольку каждое из них можно делать стоя, сидя и даже лежа, двумя руками сразу или каждой по очереди, то из этой шестерки можно составить несколько отдельных комплексов и периодически их менять. Однако, если цель – развитие средней дельты, то программу тренировки плеч в домашних условиях нужно «заточить» именно под эту задачу.

Статическое удержание гантелей

Качая плечи дома упор нужно делать на упражнениях для среднего пучка

Я предлагаю вот такой алгоритм: на первой неделе плечи качаются один раз и в силовом стиле (упражнения выполняются соло, на 8-10 повторений, отдых между подходами 60-90 сек), на второй – дважды, сначала с использованием супер-серий (упражнения выполняются двойками, отдых между подходами 45 сек), затем опять в силовом ключе. Зачем качать плечи дома таким хитрым образом? Объясняю: во-первых, так можно волнообразно повышать и снижать вес снарядов и объем нагрузки без риска получения травм и растяжений. А, во-вторых, подобная чехарда не даст мышцам к ней привыкнуть и заставит на нее реагировать увеличением объема средней дельты.

Комплекс упражнений для плеч с гантелями для дома на две недели

Неделя 1. Силовая тренировка. Плечи тренируем один раз

Упражнение Подходы Повторения
Подъем гантелей перед собой двумя руками 2 20
Жим гантелей сидя 6 8
Разведение с гантелями стоя в полной амплитуде 3 10
Разведение с гантелями стоя в частичной амплитуде 2 12

Неделя 2. Объемная и силовая тренировка. Качаем дельты дважды за неделю

Упражнение Подходы Повторения
Отжимания от пола 2 20
Супер-серия для плеч (два упражнения выполняются одно за другим)
Жим гантелей сидя 4 12
Тяга гантелей к подбородку широким хватом
Супер-серия для плеч (два упражнения выполняются одно за другим)
Разводка с гантелями сидя в полной амплитуде 4 12
Разводка с гантелями стоя в частичной амплитуде

Я сразу заложил в эту тренировочную программу принципы, о которых говорил ранее, поэтому она начинается с упражнения на передние дельты, включает в себя частичные разведения и супер-серии. Причем, упор сделал на махах с гантелями в стороны, ибо это лучшее упражнение для тренировки мышц плеча в домашних условиях. Вот только не стоит относится к нему с пренебрежением, делать его правильно еще нужно уметь.

Тренируем дельты дома

Вывод: чтобы накачать плечи дома достаточно двух гантелей, выполнения простых базовых упражнений, а еще, постоянного чередования частоты прокачки и видов нагрузки.

Как накачать плечи в зале?

Накачать плечи в зале можно гораздо быстрее, чем дома, но связано это не только с наличием штанги или тренажеров, а совсем с другим аспектом. Мелкие группы мышц, вроде рук или плеч, намного лучше растут вместе с крупными вроде груди, спины и ног. Особенно ног, поскольку приседания со штангой является одним из лучших упражнений-стимуляторов гормонального фона.

Дыхательные приседания

Звучит странно, но чтобы быстро накачать плечи, нужно много приседать

Приседаем – повышается тестостерон – растет общая масса тела – растут и плечи. Поэтому ответ на вопрос, как накачать плечи в зале таков – больше приседать, жать и тянуть. И желательно со штангой и с гантелями, и лишь в последнюю очередь на тренажерах.

Читайте так же статью  11 Советов для большого бицепса

7 упражнения для плеч в зале

1 Для передней дельты Подъем штанги пере собой
2 Для средней дельты Разведение рук с гантелями в стороны
3 Жим гантелей /жим штанги из-за головы
4 Тяга штанги к подбородку двумя руками
5 Для задней дельты Разведение рук с гантелями в наклоне
6 Махи прямыми руками в наклоне назад
7 Тяга штанги в наклоне к груди

Примечание: сказать, что нельзя набрать массу, выполняя упражнения в машине Смита, было бы неправильно. Тренажеры обеспечивают высокий уровень изоляции и позволяют перенаправить часть нагрузки в какой-то один пучок, например, в заднюю дельту. В этом плане, тренажеру Смита равных нет. Но вот набрать массу среднего пучка со штангой и гантелями выйдет быстрее.

Жим в Смите из-за головы

Машина Смита — отличный тренажер для плеч. Но штанга, все же лучше

Если говорить о самом алгоритме тренировки плеч в зале, то точно также, как и дома, нагружать их можно в плавающем ритме: на первой неделе один раз, на второй – дважды. Только к построению самого недельного сплита нужно подходить более осторожно.

Примечание: качая плечи в зале необходимо помнить, что они опосредовано принимают участие во всех базовых упражнениях для груди и спины, и во многих для трицепса. Прокачка плеч дважды за 7 дней, без снижения нагрузки на грудь и спину, может привести к травме ротаторной манжеты плеча проторенной дорогой. Как быть?

Я предлагаю такой вариант – на первой неделе упор во всех упражнениях для всех групп мышц делать на штангу, на второй – на гантели, а для крупных мышц – даже на тренажеры. То есть просто снизить нагрузку на мышцы-ассистенты, чтобы их не травмировать. В таком случае программа тренировки плеч в зале будет выглядеть вот так:

Комплекс упражнений для плеч в зале на две недели 

Неделя 1. Силовая тренировка. Дельты тренируем один раз

Упражнение Подходы Повторения
Махи с гантелями назад прямыми руками 2 12
Жим штанги сидя из-за головы в полной амплитуде 3 8-10
Жим штанги из-за головы в частичной амплитуде 1 12
Разведение рук с гантелями стоя в полной амплитуде 3 10
Разведение рук с гантелями стоя в полной амплитуде 1 12

Примечание: рекомендую выполнять этот комплекс после тренировки спины, а не груди. Почему? Потому, что во время прокачки спины работают так называемые «тяговые» мышцы: бицепсы, широчайшие, задние дельты. А мышцы «жимовой» группы: трицепсы, средние дельты и грудные мышцы отдыхают. Если качать плечи после спины, к моменту начала комплекса, мелкие мышцы-ассистенты, ответственные за выполнение базовых упражнений на плечи останутся свежими и полными сил.

Неделя 2. Объемная и силовая тренировка. Прокачиваем дельты дважды за неделю

Упражнение Подходы Повторения
Супер-сет для плеч (два упражнения выполняются одно за другим)
Разведение рук с гантелями в стороны сидя в частичной амплитуде 5 12
Разведение рук с гантелями в стороны стоя в полной амплитуде

Примечание: этот комплекс полностью состоит из разведений с гантелями в стороны, чтобы до предела повысить нагрузку на среднюю дельту. Перовое упражнение выполняется сидя и с укороченной амплитудой. Второе – стоя и с полной.

Его можно выполнять после прокачки грудных мышц, особенно, если его тоже построить из упражнений с гантелями. В этом случае мелкие мышцы и связки плечевого пояса непременно устанут еще на этапе тренировки грудных, но нам они на этом занятии и не особо важны. Наоборот, предварительное утомление передней дельты во время жимов с гантелями на грудь, позволит среднему пучку работать более активно. Но в любом случае, это лишь мой вариант комплекса тренировки плеч в тренажером зале, предлагаю взглянуть и на другой вариант:

Читайте так же статью  Сгибания Зоттмана. Упражнение На Силу Рук

Тренировка плеч в зале 

Вывод: чтобы быстро накачать плечи в зале нужно в любом случае активно прорабатывать средний пучок. Но делать это более осторожно, чем во время домашней тренировки.

Как накачать плечи на турнике?

Начать плечи на турнике можно. Правда, накачать именно среднюю дельту, как основу широких плеч, крайне сложно. Дело в том, что в 90% упражнений на турнике работают в основном тяговые группы мышц, и главные из них — широчайшие мышцы спины.

Подтягивания на перекладине широким хватом

Во время подтягиваний трудятся в основном тяговые мышцы, а не жимовые

Вторая – это бицепсы, а плечи, включаются в работу во время подтягиваний лишь в самую последнюю очередь. И, то, далеко не в каждом виде подтягиваний, а как правило в наиболее сложных вариациях, требующих серьезной физической подготовки.

6 упражнений для плеч на турнике

1 Для передней дельты Подтягивания широким хватом
2 Подтягивания узким хватом
3 Для средней дельты Отжимания на турнике
Армейские подтягивания
4 Для задней дельты Подтягивания за голову
5 Офицерский выход (вылазка)

Зато, если только подтягиваться и не делать больше никак иных упражнений для плеч, то прокачивать их можно чаще, чем в зале или дома, поскольку прямая нагрузка на дельтовидные мышцы во время подтягиваний в разы меньше, чем при других видах нагрузки.

Как накачать плечи на перекладине

Три раза в неделю, через день будет достаточной нагрузкой для укрепления плечевого пояса и даже некоторого набора массы. Но надеяться на то, что удастся заметно накачать дельты в объеме только подтягиваниями, не стоит. Оптимальный вариант – объединять эти упражнения с калимо либо иными, тогда скорость прогресса будет в разы выше.

Вывод: чтобы накачать плечи на турнике необходимо иметь очень хорошую подготовку, но даже в этом случае, стать обладателем мощной средней дельты очень сложно.


Как накачать плечи отжиманиями?

Ответ на этот вопрос очень похож на предыдущий, с той лишь разницей, что, варьируя положением тела на турнике можно «цеплять» тот или иной мышечный пучок плеча – средний, задний или передний. В отжиманиях же работает исключительно передняя дельта, на остальные участки приходятся крохи нагрузки.

Отжимания от пола

Основная нагрузка в отжиманиях ложится на переднюю дельту

В этом плане отжимания от пола являются полным аналогом такого упражнения для груди, как жим штанги лежа. Изменяя положение корпуса и постановку рук в отжиманиях, нагрузку на передние дельты можно повышать или снижать, но вот накачать среднюю дельту до заметных объемов чрезвычайно тяжело. Например, отжимаясь стоя на руках вниз головой. Либо же выполняя комплекс упражнений, описанный в этом видео:

Как накачать плечи дома без железа

Отжимания – это действительно великолепное упражнение для груди, трицепса и всего плечевого пояса. Они дают придают им силу, выносливость и отличный рельеф. Но, все же значительно уступают в плане набора массы силовым упражнениям со штангой и гантелями.

Вывод: накачать дельты отжиманиям можно, правда в основном, только передний пучок. Другими словами, особо рассчитывать, что получится накачать плечи дома без железа до таких же объемов, что и в зале, не стоит

Послесловие

Надеюсь мой рассказ окажется полезным и поможет найти ответ на вопрос, как накачать плечи быстро. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.



avatar
1 Цепочка комментария
3 Ответы по цепочке
1 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
3 Авторы комментариев
bestbodyblogfalcon17bestbodyblogБогдан Авторы недавних комментариев
  Подписаться  
Уведомление о
Богдан
Гость
Богдан

Обнаружил для себя, что базовым упражнением для средней дельты является классический жим гири стоя, когда в нижней точке движения гиря лежит на груди и руке и, при выжимании вверх вы осуществляете движение в значительной степени за счет боковой дельты. Произошло это случайно. Давно не жал гирю стоя, потом попробовал несколько подходов, на следующий день крепатура была именно в средней дельте. А боковые подъемы гантелей считается опасным упражнением для плечевых суставов, лучше придерживаться базовых, а не изолированных движений, одни м из которых есть жим гири стоя.

bestbodyblog
Гость
bestbodyblog

Добрый день Богдан, спасибо за Ваш комментарий. Я полностью согласен с тем, что гиря — это очень эффективный снаряд для создания широких плеч. Старый, простой и надежный. Однако не могу с Вами согласиться, что жимы гири — это совершенно безопасно, а разведения с гантелями обязательно сулят проблемы со здоровьем. На мой взгляд, выполнение упражнение с гирей на плечи, является довольно сложным в техническом плане и таящим тем самым угрозу для новичков или для тех, кто качает плечи дома. В этом плане выполнение махов и жимов с гантелями будет понадежнее. И хотя гиря — это круто, в статье я рассказал про… Подробнее »

falcon17
Гость
falcon17

Что за чепуха. Когда это подъемы стали опасными для суставов? Кем считаются? Тяги к подбородку — безусловно.

Свежие записи

Лучшие статьи

Теги

12 суперсетов для рук бодибилдинг после 40 диета для похудения дроп-сеты на массу жим гантелей сидя жим штанги узким хватом жиросжигание жиросжигатели жиросжигатель как выбрать перчатки для зала как накачать бицепс бедра как накачать брахиалис калорийность продуктов питания набор массы набор мышечной массы накачанная попа накачать бицепс накачать плечи накачаться быстро накачать трицепс накачать шею низкоуглеводная диета подъем на носки сидя в тренажере похудение похудеть быстро почему не растут мышцы принципы Вейдера программа питания для набора массы программа тренировки грудных программа тренировки рук программа тренировок протеин состав продуктов питания спортивное питание спортивный клуб тренажерный зал тренинг с ограничением кровотока тренировка груди для девушки тренировка ног тренировочная маска тяга штанги обратным хватом упражнение молот факты о фитнесе французский жим целлюлит


Наверх