Махи с гантелью одной рукой

Чудесное упражнение для средней дельты

Махи с гантелями стоя – самое популярное упражнение для плеч всех времен и народов. Но речь сегодня пойдет не о нём, а его версии, выполняемой одной рукой, да ещё с наклоном корпуса. И хотя, упражнения для средней дельты, выполняемые в односторонней манере – это излюбленная профессиональная фишка, но, если хочется накачать широкие плечи, почему бы этот приём не взять на вооружение и нам? Про махи с гантелью одной рукой, про преимущества и особенности выполнения этого упражнения, и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Зачем делать разводку на плечи одной рукой?
• Зачем нужен наклон в этом упражнении?
• Как делать махи одной рукой с гантелью правильно?
• Отведение руки в сторону в наклоне. Два варианта выполнения
• Послесловие

Зачем делать разводку на плечи одной рукой?

Ответ на вопрос, зачем делать разводку на плечи с гантелями не двумя руками, а каждой по очереди очень прост —  наглое воровство! Выполняя упражнение двумя руками сразу, мы поневоле включаем в работу трапециевидные мышцы спины. Особенно, когда вес гантелей велик либо же когда дельты устали (в последних подходах, например) и уже не могут выполнять движение чисто.

И тогда нам на «помощь» приходит добрая трапециевидная мышца. Она намного сильнее и больше дельтовидных, поэтому спокойно забирает всю нагрузку по подъёму гантели в верхнюю фазу, а на долю среднего пучка, как целевого участка в этом упражнении, достаются лишь крохи.

При неправильной технике махов с гантелями, нагрузка идет в трапеции

Когда в следующий раз будете делать махи с гантелями и почувствуете, как напрягается верх спины (как на фото), знайте — дельты уже на работают, работает трапеция. Конечно, мощный верх спины (то бишь загривок) нам тоже нужен, но накачать широкие плечи в разы сложнее, чем трапеции, поэтому ситуацию нужно срочно менять.

Другими словами, неумение изолировать средние отделы дельтовидной мышц во время разводки стоя – это главная причина сложности их накачки. В жимах со штангой ситуация обстоит еще хуже. Львиная доля нагрузки в жиме из-за головы или же в армейском жиме ложится на передний пучок дельтовидных мышц, а когда он выбьется из сил, к процессу перемещения штанги сразу же подключится трапеция. А, средняя дельта, как бедная родственница, опять получит лишь минимум внимания.

Примечание: при выполнении жима с гантелями, особенно сидя на скамье со спинкой, поднятой до уровня в 90° ситуация немного улучшается, но опять-таки, жим — это базовое упражнение, щедро размазывающее нагрузку по всему плечевому поясу, без явного акцента на средний пучок.

Можно плюнуть на это безобразие и махи с гантелями стоя заменить на жимовой тренажёр, но только сравнивать эффект в наборе мышечной массы плеч между тренажёром и свободным весом даже как-то не удобно. Как тут быть? Я предлагаю разбить этот порочный круг и начать делать разведения с гантелями каждой рукой по очереди.

Да, вес снаряда неизбежно придется снизить, но зато откровенно ворующая нагрузку трапеция останется не у дел, эффективность прокачки плеч повысится, и что важно — больше работы придется выполнять именно средней дельте.

Подъем гантели одной рукой в сторону, техника выполнения:

Зачем нужен наклон в этом упражнении для плеч?

Вообще-то можно и не париться, и делать разводку с гантелями одной рукой можно стоя прямо, без наклона корпуса. Но вот если его всё же наклонить, простое отведение гантели в сторону тут же превращается в иное и необычное упражнение для средней дельты. Ибо, первую треть фазы подъёма вверх работает не она, как это можно подумать, нет в начале трудятся мышцы-супинаторы, а сам средний пучок подключается к процессу позже.

Наклоняя корпус в сторону, мы укорачиваем траекторию, удаляем из процесса ненужных помощников и одновременно повышаем нагрузку на средний пучок дельтовидной мышцы. Небольшой наклон корпуса делает её более адресной, а само упражнение более чистым и изолированным.

Разводка с гантелями стоя одной с наклоном корпуса

В итоге, средний пучок мышц плеча просто вынужден работать активнее, чем во время любой иной вариации разведений с гантелями стоя. Но это ещё не всё, прокачка плеч в подобной манере добавляет им шаровидности и формирует так называемый «подрез», отделяющий дельтовидную мышцу от трицепса, что сразу же сказывается на построении круглых плеч наилучшим образом.

Как делать махи одной рукой с гантелью правильно?

Техника выполнения махов с гантелью в сторону с наклоном ничем не отличается от классической вариации – подняли руку в сторону, опустили. Но все же есть у этого упражнения для плеч и свои нюансы:

Нюанс 1. Пауза

Без паузы в верней точке траектории выполнение разводки с гантелью теряет всякий смысл. То есть, руку не только нужно поднять, но и задержать на раз-два в верхней точке и дополнительно при этом напрячь мышцу плеча.

Нюанс 2. Негатив рулит

Опускать гантель нужно медленнее, чем поднимали. Негативная фаза в разы эффективнее в плане набора массы (вспомните Колорадский эксперимент и набор 28 кг массы за 28 дней). А это значит, чем дольше будет длится фаза возврата гантели в исходное положение, тем быстрее удастся накачать широкие плечи.

Нюанс 3. Кистевые лямки

На картинке это выглядит просто, взялись за рукоятку/гриф/держак тренажёра и держимся, но на самом деле всё гораздо сложнее. Угол наклона должен быть большим (градусов 30) и постоянным. Наклон чуть-чуть плавно перетекает в выполнение «абы как». Следовательно, нужно либо иметь стальной хват, чтобы удерживать корпус в наклоне на протяжение всего подхода, либо просто привязать руку к опоре кистевой лямкой. Выглядит это не очень круто, зато отдача от такого упражнения для среднего пучка сразу возрастает в разы.

Махи в сторону одной рукой техника выполнения

Отведение руки в сторону в наклоне. Два варианта выполнения

Это упражнение и само по себе является необычным, но есть у него две ещё более экстравагантные версии исполнения. Если привычный комплекс упражнений на плечи уже надоел и хочется прокачать дельты совершенно особенным образом, они идеально для этого подойдут.

Подъём руки со штангой

Да, это не опечатка, именно со штангой, а не с гантелью. Правда, не с обычной олимпийской штангой, а с укороченным грифом. Суть та же – корпус в наклоне, одна рука держится за опору, вторая держит гриф штанги за середину. Выглядит это вот так:

Оригинальное упражнение для среднего пучка

Идея такого нестандартного способа прокачки плеч заключается в длине снаряда, ибо делать такое упражнение с метровой штангой в разы сложнее, чем с короткой гантелью. Для мышц плеча такая работа – реальный стресс, чтобы с ним справиться тело подключает к работе спящие во время обычных махов мышечные волокна, повышая тем самым шансы на гипертрофию среднего пучка.

Отведение руки в сторону на нижнем блоке

И, естественно, с обязательным наклоном корпуса. В плане набора массы такое упражнения для среднего пучка проигрывает версиям с гантелью и со штангой, зато имеет наивысшую степень изоляции. Это идеальный способ «добить» плечи и довести их до экстаза. Поэтому отведение руки на нижнем блоке имеет смысл выполнять в самом конце комплекса тренировки плеч. Чтобы добиться сумасшедшего пампинга и заставить дельты гореть огнем.

Отведение руки в сторону на нижнем блоке

Примечание: отводить руку в сторону в кроссовере можно двумя способами: расположив трос перед корпусом и за ним. Мне лично, второй вариант исполнения нравится намного больше. Что это даёт?

Во-первых, помимо среднего пучка, в работу включается (пускай и не сильно) задний отдел дельтовидных мышц. А во-вторых, заводя руку за корпус, в нижней точке траектории дельты можно дополнительно растянуть, усилив шоковую природу нагрузки ещё больше. Сама идея односторонних махов и работе в усечённой амплитуде при этом немного блекнет, но вот ощущения в среднем пучке появляются просто сказочные.

Послесловие

Махи с гантелью одной рукой – это чудесное упражнение для средней дельты.  Дополнив ним либо его оригинальными версиями свой комплекс можно быстрее накачать среднюю дельту и, что немаловажно, улучшить ее форму и рельеф. Если вы еще не качали плечи таким образом, очень советую попробовать, не пожалеете! Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

• Мои книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram