Прокачка Бицепса | 4 Способа Заставить Его Расти

Четыре взгляда на лучшие упражнения для бицепса

Можно до хрипоты спорить, обсуждая лучшие упражнения для бицепса и наиболее эффективные программы его построения. Но все мы разные, и тренировочный комплекс, идеально подходящий одному, для другого может оказаться совершенно бесполезным. Поэтому, я собрал четыре сюжета, где известные бодибилдеры делятся секретами создания своих больших бицепсов и беспристрастно их проанализировал. Представляю вашему вниманию мнения о прокачке бицепса от Брэдли Мартина, Виктора Мартинеса, Ларри Скотта и Джея Хардбоди. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram

Содержание:

• Прокачка бицепса от Брэдли Мартина
• Прокачка бицепса от Виктора Мартинеса
• Прокачка бицепса от Ларри Скотта
• Прокачка бицепса от Джея Хардбоди
• Как накачать бицепс быстро?
• Какие упражнения на бицепс самые эффективные?
• Как заставить бицепс расти?

Прокачка бицепса от Брэдли Мартина

Брэдли Мартин уже не выступает. Да и назвать его карьеру соревновательной было бы неправильно. За его плечами победа на Чемпионате Северной Калифорнии и второе место на Национальном Чемпионате США. Зато у «принца бодибилдинга», как его называют, есть свой бренд по производству одежды и аксессуаров для спорта BMFIT и раскрученный ютуб-канал. А инстаграм Брэдли Мартина насчитывает почти 3 млн. подписчиков.

Могучий Бредли Мартин

Все это потому, что он обладает весьма эстетичным телосложением и харизматической внешностью. Объём рук Брэдли Мартина всего 50 см при росте 1.88 м. Но выглядят они просто великолепно. Вполне возможно, причиной тому и стали упражнения для бицепса, которые он считает лучшими и наиболее эффективными.

комплекс тренировки бицепса №1:

Программу прокачки бицепса от Брэдли Мартина можно назвать довольно свежей и даже оригинальной. Ее анализ позволяет сделать следующие заключения:

• Первое. Упражнение, выполняемое из растянутой позиции (в нашем случае подъём гантелей сидя на наклонной скамье) крайне важно для создания большого бицепса. Руки необходимо развернуть как можно сильнее в стороны. Сгибать руки нужно чисто, без читинга, количество повторений до 20.
• Второе.  Подъём штанги на бицепс стоя. Классика, проверенная временем. Лучшее упражнение для бицепса, по мнению Брэдли Мартина. Он, правда, делает его немного по-своему, читингуя и одновременно урезая траекторию движения. Это значит, что частичные повторения использовать в тренировке бицепса можно и нужно, не только в изолированных упражнениях, но и в базовых.
• Третье. Сгибания рук на бицепс с резиновым жгутом. Полноценным упражнением назвать его сложно, но пампинг (приток крови в мышцы) оно даёт просто фантастический. Идея таких сгибаний  в том, что пампинг повышает концентрацию в крови молочной кислоты, которая, в свою очередь, стимулирует синтез гормона роста.

Прокачка бицепса от Виктора Мартинеса

Мартинес – легенда современного профессионального бодибилдинга и один из его долгожителей. За его плечами участие в десятках соревнований. И хотя титул Мистер Олимпия так ему и не покорился, Виктора Мартинеса считают одним из наиболее пропорционально сложенных атлетов последнего десятилетия.

Великолепный Виктор Мартинес

Объём руки у него 52 см при росте 1,76 м. Это довольно скромно, если вспомнить, что бицепс Фила Хита имеет объём 56 см, а у Кая Грина и того больше – 60 см. Но на фоне раздувшихся от гормона роста коллег по цеху, Виктор Мартинес смотрится очень элегантно и даже красиво.

Мартинес — один из самых эстетичных бодибилдеров

Его карьера была бы более успешной, если бы не два тюремных срока, которые он умудрился заработать. В 2004 году он потерял почти 20 кг мышечной массы, проведя за решеткой 3 месяца за продажу анаболических стероидов. В 2011 году ему пришлось отсидеть уже 7 месяцев, распрощавшись с 27 кг набранных мышц. На этот раз дело было в нарушении срока действия грин-карты, по которой Мартинес, как гражданин Доминиканской Республики, проживал в США.

комплекс тренировки бицепса 2:

Мартинеса называют самой невезучей звездой бодибилдинга, но его профессиональное мнение о том, как накачать большой бицепс и мощные предплечья, заслуживает всяческого доверия. Комплекс тренировки бицепса от Виктора Мартинеса, итоги:

• Первое. Подъём штанги стоя – опять таки, центральное упражнение для бицепса. Но поднимать штангу высоко, Мартинес не советует. В противном случае, нагрузка из рук уходит, а в работу сразу включатся передние дельты.
• Второе. Концентрированный подъём гантели сидя —  второе по своей важности упражнение, необходимое для построения бицепса. Причём, вес гантели особой роли не играет. А это значит, что накачать бицепс, используя такие подъёмы можно лишь при максимальной сосредоточенности на их выполнении. И конечно, супинация! Пиковое сокращение бицепса благодаря развороту кисти значительно повышает отдачу от любого упражнения с гантелями.

Прокачка бицепса от Ларри Скотта

Мое повествование о развитии мышц бицепса было бы неполным, без рассказа о методике Ларри Скотта. Почему Ларри, а не Арнольда? Потому, что Арнольд был «генетическим монстром», никогда не испытывавшим проблем с набором массы рук, а Ларри был обычным парнем, которого не взяли в бейсбольную команду из-за худобы.

Легендарный Ларри Скотт

При этом, именно Ларри Скотт вошел в историю бодибилдинга как первый мистер Олимпия и первый бодибилдер, накачавший руки объемом в полметра. Если быть точным, 53 см. Подход Ларри Скотта к развитию мышц рук ценен для обычных посетителей тренажерного зала еще и тем, что он смог накачать их нестандартным образом. Что я имею ввиду?

То, что обычные и, как принято считать, самые эффективные упражнения на бицепс, выполняемые стоя (подъем штанги на бицепс, например) не давали ему должного эффекта. Поэтому, он решил качать руки сидя и придумал для этого специальный тренажер, который сейчас стоит в каждом зале и называется скамья Скотта.

Тренажер для бицепса от Ларри Скотта

Вот только использовал он свое изобретение очень оригинально, ибо качал бицепс три-сетами, то есть с помощью трех упражнений, выполняемых одно за другим без перерыва. В его три-сет входили

• Сгибания двух рук на наклонной скамье с гантелями — 10 повторений (6 чисто, 4 частичных)
• Сгибания рук на той же скамье, но со штангой — 10 повторений (6 чисто, 4 частичных)
• Подъём штанги на наклонной скамье, но обратным хватом — 10 повторений (6 чисто, 4 частичных)

Всего таких мини-серий он выполнял 5 за одну тренировку. После каждой он отдыхал 3 минуты. Качал бицепс Ларри Скотта таким образом не постоянно, а раз в две недели.

комплекс тренировки бицепса 3

Какой можно извлечь урок из такого метода тренировки бицепса? Ясное дело, он не для новичка, а для опытного атлета, имеющего проблемы с развитием двуглавой мышцы плеча. Но для нас важно другое:

• Первое. Большинству обычных людей, не одаренных генетикой, как у Арнольда, есть смысл качать руки с большим числом повторений. В своем три-сете, Скотт выполнял 30 повторений, 18 полных и 12 частичных.
• Второе. Если есть проблемы с гипертрофией бицепса, его можно подвергнуть шоковой прокачке на коротком временном интервале. В случае с автором этой методики, раз в две недели.
• Третье. Даже изолированные упражнения (сгибания рук на наклонной скамье) помогают добавить объема мышцам бицепса, в случае правильного выполнения.

Прокачка бицепса от Джея Хардбоди

Проработка бицепса три-сетами, методика непростая, и, как многие думают, устаревшая. Ибо Ларри Скотт, при всем нашем к нему уважении, был звездой прошлого века, блиставший на сцене почти 60 лет назад. Доля правды в этом есть, ведь далеко не все приемы и упражнения Золотой эры бодибилдинга доказали свою эффективность. Поэтому, предлагаю рассмотреть еще один три-сет на бицепс в исполнении современного монстра массы по имени Джей Хардбоди (Jay Hardbody).

Невероятный Джей Хардбоди

Поэтому, предлагаю рассмотреть еще один три-сет на бицепс в исполнении современного монстра массы по имени Джей Хардбоди (Jay Hardbody). Он профессиональный бодибилдер, выступающий в федерации WBFF, фитнес-модель и просто обладатель невероятных по форме и объему мышц рук. Самое интересное для нас то, что он, как и великий Ларри Скотт, использует три-сеты, многоповторный тренинг и очень скромные веса.

комплекс тренировки бицепса 4

Как очень быстро накачать бицепс?

Предыдущая часть рассказа была посвящена мнениям профессиональных бодибилдеров, невероятно одаренных генетически. Однако для большинства посетителей тренажерного зала с обычными природными данными на первых этапах подойдет более простой и действенный метод увеличения бицепса в объеме: базовые упражнения + прогрессия нагрузки + прокачка бицепса раз в неделю. Эта формула построения рук кажется простой и скучной, но она реально работает.

Быстро накачать бицепс новичку проще всего базовыми упражнениями

Правда, отдачу она дает на длительном этапе, ибо набор мышечной массы рук проходит только на фоне увеличения мышечных объемов спины, груди и, особенно ног. Если же с набором массы этих групп проблем нет, но двуглавая мышца плеча все равно расти не хочет, предлагаю вариант тренировки под названием метод «21». Для тех, кто хочет очень быстро накачать бицепс – это схема №1. В чем суть?

Суть этой методики в следующем: привычная траектория подъема штанги на бицепс стоя дробится на три этапа: нижний, верхний и полный, в каждом из которых выполняется ровно 7 повторений. Отсюда и название метода «бицепс 21».

принцип 21 повторения техника выполнения

Что это дает? Сгибания рук на бицепс со штангой в трех различных амплитудах ведет к улучшению формы двуглавой мышцы в местах крепления, а главное,  увеличивает объем за короткое время. Такой способ прокачки бицепса имеет еще две важные составляющие:

• Активация спящих мышечных волокон. Резкое повышение числа повторений и увеличение длительности нагрузки вынуждает тело подключать к работе, спящие обычно, мышечные волокна обоих типов. Что приводит, в итоге, к активации всего бицепса и стимулирует его гипертрофию.
• Сильное кровенаполнение. Выполнение 21-го повторения в базовом упражнении, вместо классических 10-12, вызывает сильный приток крови в бицепсы рук, повышает концентрацию молочной кислоты, что и стимулирует подъем уровня соматропина – одного из важнейших для набора массы гормона.

С помощью методики «21» можно за короткое время добавить объема мышцам рук, но для постоянного использования она не подходит. Даже к такой стрессовой схеме организм со временем привыкает и перестает на нее реагировать. Оптимальный вариант ее применения – месяц, с учетом прокачки мышц бицепса раз в неделю. Затем нужно сделать перерыв на 4-5 недель и лишь после этого метод можно использовать снова.

Какие упражнения самые эффективные для бицепса?

Самыми эффективными упражнениями для бицепса были, есть и всегда будут многосуставные упражнения, выполняемые со штангой или с гантелями. Недаром, все герои этого рассказа в своих комплексах тренировки бицепса уделяли большую часть времени именно сгибаниям рук со штангой стоя. Хит-парад лучших, по канонам бодибилдинга, упражнений для двуглавой мышцы плеча таков:

• Подъем штанги на бицепс стоя
• Сгибания рук с гантелями с супинацией стоя
• Молот с гантелями стоя

Примечание: обычно, в этот список добавляют еще множество иных упражнений, выполняемых сидя. Однако, для набора массы бицепса (трицепса, трапеции, дельтовидных мышц), упражнения, выполняемые стоя гораздо эффективнее. Почему? Потому что в таком положении мы можем использовать значительно больший рабочий вес, что сильнее стимулирует мышцы к росту.

Упражнения на бицепс, выполняемые стоя являются наиболее эффективными

Если вы только начинаете заниматься и ищите самые эффективные упражнения для бицепса, вышеперечисленная тройка движений должна стать основой тренировочного комплекса. Правда, в 2010 году вышли в свет результаты исследований Брета Контрераса, которые он провел с медицинским прибором (электромиографом), позволяющим определить степень активации мышечных волокон двуглавой мышцы в разных упражнениях. Согласно результатам его экспериментов, самыми эффективными упражнениями на бицепс являются:

• Подтягивания обратным хватом
• Подтягивания параллельным хватом
• Подъем штанги на бицепс с EZ-грифом
• Подъем гантели на скамье Скотта одной рукой
• Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Выводы, полученные в результате этих исследований, противоречат общепринятым утверждениям об эффективности упражнений, но в них определенно есть рациональное зерно. Смотрите сами, в обратных подтягиваниях бицепс очень сильно растягивается, но ведь и Брэдли Мартин начинает свой комплекс с растягивающего упражнения. Чем не альтернатива сгибаниям с гантелями, сидя на наклонной скамье?

В подтягиваниях обратным хватом бицепс очень сильно растягивается

А Ларри Скотт, так тот вообще, все упражнения делал из растягивающей позиции. К тому же, и в классическом и в научном списке лучших упражнений на бицепс присутствуют сгибания рук со штангой. Следовательно, это и есть самое эффективное движение для создания мощных рук.

Как заставить расти бицепс?

Могу предположить, что после прочтения вышеназванной пятерки упражнений, да и всей статьи в целом у вас, мои уважаемые читатели, может возникнуть некая путаница.  Да, Арнольд качал бицепс стоя, а Ларри Скотт сидя. И оба они стали лучшими бодибилдерами на планете.

Брэдли Мартин рекомендует начинать комплекс со сгибаний с гантелями на наклонной скамье, а Виктор Мартинес – с подъемов штанги стоя. И оба они имеют большие и очень качественные бицепсы. Так где же истина? Истина в том, что, как говорилось ранее в статье, все мы разные. Потому упражнение, дающее кому – то сногсшибательный эффект, для вас лично окажется вообще бесполезным. Как это выяснить?

Только опытным путем можно выяснить, какие упражнения реально работают

Очень просто – опытным путем. Попробовали месяц поработать по классической программе с базовыми упражнениями, если бицепс вырос, значит, программа и упражнения дают отдачу. Если результата нет, набор упражнений и схему их выполнения необходимо менять. Спустя какое-то время, путем проб и ошибок и будет определен алгоритм прокачки мышц рук, идеальный для вас. Однако, если вы все перепробовали, но заставить бицепс расти не получается, предлагаю два варианта решения:

1. Снизить периодичность нагрузки

Говоря простым языком, качать бицепс раз в две недели. Имея за плечами более 10 лет тренерской работы, могу уверенно сказать, одна из главных проблем развития двуглавой мышцы в том, что ее просто перекачивают. Как бы не был крут большой бицепс, но это очень маленькая мышца, принимающая, к тому же, активное участие во всех упражнения для спины. Для большинства людей в зале это не проблема, но всегда найдутся те, кому одной тренировки спины и одной тренировки рук за неделю достаточно, чтобы перегрузить свой бицепс и затормозить его рост. Как быть?

Зачастую, чтобы заставить бицепс расти, нужно снизить на него нагрузку

Можно провести такой эксперимент: месяц потренировать мышцы бицепса раз в две недели, но предельно интенсивно. Для этого нужно выбрать любой из перечисленных комплексов (мне, например, больше всего нравится метод «21»). На двух неделях, когда двуглавая отдыхает, добавить в комплекс тренировки спины несколько подходов обратных подтягиваний или тяги верхнего блока обратным хватом. Думаю, это сработает и мышцы рук снова начнут расти.

2. Менять число повторений в упражнениях

Идею этой методики я уже описывал в статье: «Программа По Типу Мышечных Волокон | Метод Двадцаток», потому не буду подробно на нем останавливаться. Вкратце же это выглядит так: бицепс тренируется раз в неделю, одним и тем же комплексом упражнений, но с разным числом повторений. Например, на неделе №1 в упражнениях выполняется по 8 или 10 повторений. На следующей неделе – строго 20. Зачем так мучиться? Затем, что наши мышцы состоят из двух типов волокон – быстрых и медленных. Одни реагируют на силовую нагрузку, вторые на объемную.

Смена числа повторений — отличный стимул для роста мышц бицепса

Если же постоянно работать в одинаковом диапазоне, часть мышечных волокон обязательно будет недорабатывать. Подконтрольная смена числа повторений дает возможность вовлечь в работу оба типа волокон и повысить тем самым шансы на гипертрофию нагружаемой мышцы.

Примечание: это далеко не все методы шокирования мышц нагрузкой, есть еще, к примеру, система «Перевертыш» или, долгое время бывшая секретной, методика «Двойной удар». Их все можно периодически использовать, но основную роль в этом процессе играет не программа, а метод перемен, еще раз доказывающий, что в натуральном бодибилдинге Мышцы Заставляет Расти Не Вес, А Стресс!

Заключение

Надеюсь, мой рассказ, построенный на противоположных мнениях звезд бодибилдинга, окажется для вас полезным и позволит стать обладателем по-настоящему больших рук. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

• Мои книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram