Можно до хрипоты спорить, обсуждая лучшие упражнения для бицепса и наиболее эффективные программы его построения. Но все мы разные, и тренировочный комплекс, который идеально походит одному, для другого может оказаться совершенно бесполезным. Поэтому, в этой статье я собрал три сюжета, в которых известные бодибилдеры делятся секретами создания своих больших бицепсов и беспристрастно их проанализировал. Вашему вниманию представляются видео тренировки бицепса от Брэдли Мартина, Виктора Мартинеса и Станислава Линдовера. Внимание на экран…Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
Брэдли Мартин уже не выступает. Да и назвать его карьеру соревновательной было бы неправильно. За его плечами победа на Чемпионате Северной Калифорнии и второе место на Национальном Чемпионате США. Зато у «принца бодибилдинга», как его называют, есть свой бренд по производству одежды и аксессуаров для спорта BMFIT и раскрученный ютуб-канал. А инстаграм Брэдли Мартина насчитывает почти 3 млн. подписчиков.
Брэдли Мартин | Принц бодибилдинга
И все это потому, что он обладает весьма эстетичным телосложением и харизматической внешностью. Объём рук Брэдли Мартина всего 50 см при росте 1.88 м. Но выглядят они просто великолепно. Вполне возможно, причиной тому и стали упражнения для бицепса, которые он считает лучшими и наиболее эффективными.
Видео тренировки бицепса от Брэдли Мартина позволяет сделать следующие выводы:
Вывод 1 | Упражнение, выполняемое из растянутой позиции (в нашем случае подъём гантелей сидя на наклонной скамье) крайне важно для создания большого бицепса. Руки необходимо развернуть как можно сильнее в стороны. Сгибать руки нужно чисто, без читинга, количество повторений до 20.
Вывод 2 | Подъём штанги на бицепс стоя. Классика, проверенная временем. Лучшее упражнение для бицепса, по мнению Брэдли Мартина. Он, правда, делает его немного по-своему, читингуя и одновременно урезая траекторию движения. А это значит, что частичные повторения использовать в тренировке бицепса можно и нужно. И не только в изолированных упражнениях, но и в базовых.
Вывод 3 | Сгибания рук на бицепс с резиновым жгутом. Полноценным упражнением назвать его сложно, но пампинг (приток крови в мышцы) оно даёт просто фантастический. Идея таких сгибаний в том, что пампинг повышает концентрацию в крови молочной кислоты, которая, в свою очередь, стимулирует синтез гормона роста.
Секрет большого бицепса от Брэдли Мартина: максимальная растяжка бицепса + базовое упражнение в укороченной амплитуде + пампинг до отказа.
Мартинес – легенда современного профессионального бодибилдинга и один из его долгожителей. За его плечами участие в десятках соревнований. И хотя титул Мистер Олимпия так ему и не покорился, Виктора Мартинеса считают одним из наиболее пропорционально сложенных атлетов последнего десятилетия.
Объём руки у него 52 см при росте 1,76 м. Это довольно скромно, если вспомнить, что бицепс Фила Хита имеет объём 56 см, а у Кая Грина и того больше – 60 см. Но на фоне раздувшихся от гормона роста коллег по цеху, Виктор Мартинес смотрится очень элегантно и даже красиво.
Виктор Мартинес | Самая невезучая звезда бодибилдинга
Его карьера была бы более успешной, если бы не два тюремных срока, которые он умудрился заработать. В 2004 году он потерял почти 20 кг мышечной массы, проведя за решеткой 3 месяца за продажу анаболических стероидов. В 2011 году ему пришлось отсидеть уже 7 месяцев, распрощавшись с 27 кг набранных мышц. На этот раз дело было в нарушении срока действия грин-карты, по которой Мартинес, как гражданин Доминиканской Республики, проживал в США.
Виктора Мартинеса называют самой невезучей звездой бодибилдинга, но его профессиональное мнение о том, как накачать большой бицепс и мощные предплечья, заслуживает всяческого доверия.
Видео тренировки бицепса от Виктора Мартинеса говорит о следующем:
Вывод 1 | Подъём штанги стоя – опять таки, центральное упражнение для бицепса. Но поднимать штангу высоко, Мартинес не советует. В противном случае, нагрузка из рук уходит, а в работу сразу включатся передние дельты.
Вывод 2 | Концентрированный подъём гантели сидя — второе по своей важности упражнение, необходимое для построения бицепса. Причём, вес гантели особой роли не играет. А это значит, что накачать бицепс, используя такие подъёмы можно лишь при максимальной сосредоточенности на их выполнении. И конечно, супинация! Пиковое сокращение бицепса благодаря развороту кисти значительно повышает отдачу от любого упражнения с гантелями.
Секрет большого бицепса от Виктора Мартинеса: подъем штанги на бицепс стоя + концентрированный подъем сидя + супинация.
Станислав Линдовер – один из самых ярких представителей классического бодибилдинга России. Абсолютный чемпион Европы. В 2010 году во время пиротехнического шоу он получил сильнейшую травму руки и это изменило его профессиональную карьеру коренным образом. Линдовер перенес пересадку мышц и сухожилий на левой руке. Из-за этого её функциональные возможности были утрачены на 40%.
Но он не сдался, вернулся к тренировкам и разработал свою собственную программу занятий исходя из существующих реалий. В 2013 году Станислав Линдовер завоевал второе место на соревнованиях по бодибилдингу на Кубке Северо-Запада в категории «мастера», а чуть позже занял третье место на состязаниях по жиму лежа.
Станислав Линдовер | Чемпион Европы по классическому бодибилдингу
Рассказ Станислава Линдовера о том, каковы эффективные упражнения для бицепса именно для него, позволяет взглянуть на тренировку рук под другим, нестандартным углом. И хотя его программа далека от классической, это не помешало ему обзавестись руками объёмом в полметра.
О чём нам говорит видео тренировки бицепса от Станислава Линдовера?
Вывод 1 | И опять, подъём штанги стоя — ключевое и самое лучшее упражнение на бицепс. Но изменение ширины хвата, по мнению Линдовера, особого смысла не имеет. Качать бицепс в этом упражнении нужно хватом, наиболее комфортным и безопасным. Использование изогнутого грифа в упражнении выглядит абсолютно логичным, поскольку нагрузка на лучезапястные суставы в этом случае меньше.
Вывод 2 | Тренировке брахиалиса нужно уделять повышенное внимание. Мышца это небольшая, но крайне важная. Большого объёма рукам она не дает, но общую форму и мускулистость, при этом, значительно улучшает.
Вывод 3 | Подъём штанги на бицепс в тренажёре Смита с отведенными назад локтями – оригинальный и очень необычный способ нагрузить низ двуглавой мышцы плеча. Это упражнение является современной версией подъёма штанги, придуманного Винсентом Жирондой — тренером Арнольда Шварценеггера. Укороченная амплитуда движения вкупе с предельно чистой работой делают его стрессовым и очень эффективным упражнением для бицепса.
Вывод 4 | Пампинг на блочном тренажёре – необходимый атрибут любого комплекса тренировки рук.
Секрет большого бицепса от Станислава Линдовера: базовое упражнение + упражнение для брахиалиса + проработка низа бицепса + пампинг
Каждый из наших сегодняшних героев имеет свой взгляд как на лучшие упражнения для бицепса, так и на программу его тренировки. Но несмотря на некоторые противоречия во мнениях, есть то, что их объединяет: подъем штанги на бицепс – главное упражнение любой тренировки бицепса на массу. И не важно, как оно выполняется, с узкой постановкой рук или с широкой, в чистой манере или с читингом, накачать бицепс без него не получится. Для создания большого бицепса, выражение «делай базу до отказу» справедливо на все 100%.
Надеюсь, мой рассказ, построенный на противопоставлении мнений о лучших упражнениях для бицепса, окажется для вас полезным и позволит стать обладателем по-настоящему больших рук. Да пребудет с вами сила. И масса!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
wpDiscuz 
bestbodyblog.com 
Отправить ответ