Тяга Гантелей К Подбородку | Как Делать, Чем Заменить

Вертикальная тяга гантелей – и плечи, как шары

Тяга гантелей к подбородку — одно из самых неоднозначных упражнений для плеч. С одной стороны, оно помогает накачать шарообразные дельты, с другой – как многие считают, обладает высоким риском получения травмы плечевых связок. Как на самом деле обстоит ситуация с вертикальной тягой гантелей, зачем, как и когда его делать и чем, при необходимости, заменить, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Зачем делать тягу гантелей стоя
• Какие мышцы работают?
• Техника выполнения тяги гантелей
• Ошибки при выполнении тяги с гантелями
• Тяга гантелей к подбородку средним и широким хватом. Как лучше?
• Тяга гантелей к подбородку для девушек
• Чем заменить тягу гантелей к подбородку стоя

Зачем делать тягу гантелей стоя

Если приглядеться к арсеналу упражнений на плечи обычного посетителя тренажерного зала, то можно отметить один момент. Львиная доля движений нагружает дельты либо во фронтальной проекции – махи с гантелями стоя, например. Либо в вертикально-жимовой: жимы штанги из-за головы или гантелей сидя. В виде исключения, по остаточному принципу, обычно, сюда же входят упражнения для задних дельт – разведения с гантелями в наклоне или обратные разведения в тренажере.

10 лучших упражнений для задней дельты

Для новичка, пришедшего в зал недавно, такого набора упражнений вполне достаточно, но вот для человека с опытом, желающего накачать плечи не просто большие и мясистые, а сделать их именно шарообразными, реально мало. Почему? А потому, что для решения этой задачи не хватает еще двух векторов нагрузки, ибо утверждение, что дельтовидные мышцы состоят из трех пучков – это не совсем правда, на самом деле их аж 8. Чтобы прокачать плечи со всех сторон сразу, а не только там, где привыкли, нужно задействовать еще два направления атаки:

• Первый. Отведение прямой руки назад стоя в наклоне. Идеальным примером такого движения станут махи с гантелями назад (оно есть в ролике). В плане набора массы задней дельты это просто фантастическое упражнение.
• Второй. Вертикальные тяги стоя прямо. В этом случае включается самая верхушка дельтовидных мышц, придавая плечам ту самую вожделенную форму круглого шара. Примерами таких тяг станут: вертикальная тяга штанги, тяга гантелей к подбородку и подобные им движения, выполняемые в машине Смита или на нижнем блоке.

Про первый вектор движения и про описываемое упражнение, я уже рассказывал в статье, посвященной моей программе тренировки плеч. А вот на вертикальной тяге хочу остановиться подробнее, ибо если ее и делают, то, как правило, со штангой.

Тяга штанги к подбородку

В плане набора массы плечевого пояса это очень крутое и эффективное упражнение, правда, с одним огромным недостатком – оно приводит к ущемлению сухожилий ротаторной манжеты плеча, возникающего в результате давления лопаточной кости на капсулу плечевого сустава. Короче говоря, тяга штанги к подбородку, особенно узким хватом да с неправильной техникой — это почти гарантированный визит к врачу.

С гантелями ситуация обстоит иным образом: вместо одной штанги нам приходится тянуть две гантели, не соединенных между собой грифом. Поэтому тело уже не замыкается в жесткую раму, да и поднять гантели так высоко, как штангу, не выйдет. В итоге, риск возникновения травмы снижается в разы.

Какие мышцы работают в тяге гантелей к подбородку?

Это упражнение с гантелями для плеч относится к базовым и многосуставным. При его выполнении в работу включается весь ансамбль мышц верха корпуса. В тяге гантелей к подбородку работают такие мышцы:

• Брахиалис
• Брахирадиалис (мышца предплечий)
• Передняя дельтовидная мышца
• Боковая дельтовидная мышца
• Передняя зубчатая мышца
• Трапециевидные мышцы
• Ротаторы плеча
• Круглые мышцы спины
• Большая грудная мышца

Основная нагрузка во время упражнения направляется на средний пучок дельтовидной мышцы, правда, как я говорил ранее, от такой тяги плечи растут не в столько ширину, сколько в высоту. То есть становятся более заметными при взгляде на корпус спереди. Происходит это благодаря дефиниции (визуальному отделению) средней дельты и мышц трапеций.

Вертикальная тяга — это масса и форма средней дельты

Примечание: во время выполнения тяги гантелей к подбородку средним хватом, большая нагрузка идет в мышцы предплечий. Я советую использовать в упражнении кистевые лямки, что позволит повысить связь мозг-мышцы, и сделать пару дополнительных повторений в конце подхода.

Техника выполнения тяги гантелей к подбородку

Я отношу эту тягу к упражнениям средней сложности, поэтому считаю, что новичку нет особого смысла ним заморачиваться. Дело даже не в том, что управляться с двумя снарядами сложнее, чем с одной штангой. А в том, что для получения от протяжки с гантелями стоя реальной отдачи, нужно иметь сильные и выносливые мышцы-ротаторы плечевого сустава.

Слабые ротаторы — причина травм плеча на тренировке

Говоря проще, укрепить мелкие мышцы-ассистенты, чтобы они позволили стабилизировать корпус во время перемещения гантелей вверх и направить нагрузку в среднюю дельту, а не просто размазать ее по всему корпусу. Сделать это можно с помощью специфического тяжелоатлетического упражнения под названием кубинский жим.

Правда, выполнение обычных жимов и разведений справляется с этой задачей не хуже, и у тех, кто регулярно и правильно качает плечи в зале, проблем с ротаторами во время такой тяги не возникает. Итак, в пошаговом исполнении техника выполнения тяги гантелей к подбородку выглядит так:

• Шаг 1. Берем две гантели обычным пронированным хватом (ладони к себе) и держим их перед собой, в опущенных книзу руках. Руки в локтях немного сгибаем. Стоим почти прямо, плечи немного опущены вниз. Пресс напряжен. Это исходно положение.
• Шаг 2. Делаем вдох, напрягаем дельтовидные мышцы и за счет их усилия поднимаем одновременно гантели вверх, разводя локти в стороны до уровня прямого угла. В верхней точке траектории делаем небольшую задержку и медленно, подконтрольно, опускаем гантели в исходное положение.

Протяжка с гантелями техника выполнения

Примечание: я рекомендую во время выполнения упражнения замедлять фазу опускания снарядов, ни в коем случае их не бросать, а опускать медленно и подконтрольно, удерживая дельты в напряжении. Да, конечно, выполнять протяжку с гантелями в такой технике с большим рабочим весом не выйдет, но в данном случае, вес — величина вторичная. На первом месте по важности стоит время, которое мышцы должны провести в напряженном состоянии. Короче, чем медленнее сможете опустить гантели (не только в этом, в любом упражнении), тем шире в итоге станут ваши плечи.

Ошибки выполнения протяжки с гантелями

Ошибки в этом упражнении, особенно поначалу, делают все, поэтому начинать его выполнять всего лучше у зеркала, чтобы следить за положением корпуса. Чтобы упражнение раскрыло свой недюжинный потенциал необходимо устранить некоторые недостатки техники его выполнения:

• Не тянуть руками. Тяга с гантелями на плечи стоя – это упражнение для дельтовидных мышц. Чтобы накачать именно их, бицепсы необходимо расслабить, и, если есть такая возможность, (то есть рискнуть надеть кистевые лямки, я имею в виду), не замыкать хват. В этом случае мышцы рук и предплечий не будут активно включаться в работу и на долю средней дельты достанется больше работы.
• Не выводить гантели вперед. Идеальный вариант – когда гантели поднимаются локтями вверх, находясь почти по бокам корпуса. Тогда работает средний пучок мышц плеча. Если же вывести их вперед, то станет легче, правда при этом нагрузка уйдет в переднюю дельту, более сильную и объемную. Что в итоге приведет к «съезжанию» плеч вперед и визуально их сузит.
• Не использовать большой вес. Дельтовидные мышцы у большинства людей намного лучше откликаются на объемную нагрузку, чем на силовую. Поэтому диапазон повторений в вертикальной тяге должен быть 12-15 в подходе, ибо как только вес гантелей станет большим, в перемещение снарядов сразу включатся трапеции. А на долю дельтовидных мышц достанутся крохи нагрузки.

Тяга гантелей к подбородку средним и широким хватом. Как лучше?

Ответ на этот вопрос очень прост — средним хватом лучше. Без вариантов. От ширины хвата почти полностью зависит, какая из групп мышц – дельты или трапеции примет на себя основную часть работы и в итоге станет больше.

Тяга гантелей узким хватом — акцент на трапеции

Если хотите накачать плечи, выполняйте тягу средним хватом, если же нужно добавить объема трапециям – делайте тягу гантелей к подбородку узким хватом. Хотя, на мой взгляд, для набора массы верха спины есть более простое и эффективное упражнение – шраги со штангой стоя.

Тяга гантелей к подбородку для девушек

Тяга гантелей к подбородку для девушек является отличной альтернативой жимам со штангой и гантелями. Если делать это упражнение правильно, оно даст то, за чем и приходят большинство женщин в тренажерный зал – плотность и качество мышц, улучшение формы и рельефа плечевого пояса и самих рук.

Техника выполнения тяги гантелей для девушек

Даже мужчинам такую тягу стоит выполнять с большим числом повторений, а девушкам и подавно. 2-3 рабочих подхода по 15-20 повторений в подходе станут оптимальным алгоритмом нагрузки. Это если речь идет о рельефе, если же нужно добавить массы дельтами, вес гантелей нужно будет поднять, а число повторений, наоборот, снизить.

Чем заменить тягу гантелей к подбородку стоя

Вертикальная тяга гантелей, если конечно делать ее правильно, может заставить дельты расти очень быстро, ибо с таким вектором нагрузки они еще не сталкивались. Однако, если выполнять это упражнение не хочется или не можется, его можно заменить иными упражнениями для плеч, способными придать им вид пушечных ядер.

1. Тяга гантели к подбородку одной рукой

Односторонняя вариация тяги гантелей стоя двумя руками. Ее можно делать каждой рукой по очереди, либо сначала одной рукой затем другой. Благодаря смещению внимания только на одну конечность, повышается ментальная концентрация на самом движении.

Тяга гантели к подбородку одной рукой

Кроме того, выполняя тягу гантели к подбородку одной рукой, намного легче сделать задержку в верхней точке траектории, то есть добиться пикового сокращения средней дельты.

2. Тяга веревочной рукояти к голове

Тягу веревочной рукояти делают многие, правда, не всегда правильно. Идея упражнения, выполняемого именно с такой рукоятью (ибо его можно делать и с прямой), в том, чтобы отвести плечи как можно сильнее назад и в конечной фазе еще и развести их в стороны.

Про то, что нужно отвести плечи назад знают все, а вот обязательное разведение рук выполняют немногие. Хотя на самом деле в этом и заключается главная фишка упражнения. Делать его непросто, зато оно дает возможность одновременно увеличить в объеме заднюю дельту и придать плечам округлую форму.

3. Махи одной рукой с гантелью в наклоне

Это упражнение внешне напоминает махи гантелями стоя, однако из-за того, что выполняется в наклоне, имеет урезанную траекторию движения. В итоге, меньше нагрузка идет на ротаторы плеча и больше непосредственно в дельтовидную мышцу.

Махи с гантелью с наклоном корпуса

Благодаря наклону корпуса и повышенной изоляции, махи с гантелями одной рукой позволяют зацепить те же верхние участки среднего пучка дельтовидных мышц, что и вертикальная тяга с гантелями стоя.

4. Частичные махи гантелями

Практически полная копия предыдущего упражнения по биомеханике движения и по конечному воздействию на мышцы плеча. Но более базовая, простая и тяжелая. Частичные махи с гантелями —  это сознательное обрезание траектории перемещения снарядов с целью повышения нагрузки на среднюю дельту и улучшение ее формы.

Усечение амплитуды позволяет увеличить вес гантелей, по сравнению с классической версией, на 10-15%, поэтому эффективность таких махов в плане набора массы плечевого пояса очень и очень высока.

Тяга гантелей стоя в программе тренировки плеч

При всем моем уважении к этому отличному способу прокачки дельт, я считаю, что оно должно замыкать комплекс упражнений на плечи.  То есть, начинать их тренировку необходимо с базовых движений, которые позволяют использовать наибольший рабочий вес снаряда и по мере усталости переходить к более изолированным и легким упражнениям.

Жим штанги из-за головы

Замыкать комплекс вертикальной протяжкой я считаю правильным, ибо к концу тренировки мышцы и связки уже настолько устанут, что просто не дадут возможности использовать гантели неадекватного веса. Другими словами, физическая усталость станет самым настоящим предохранителем, понижающим риск получения травмы во время выполнения такой тяги.

Комплекс упражнения на плечи для набора массы

Примечание: этот комплекс «заточен» под прокачку среднего пучка, но при этом начинается он с махов гантелями назад – упражнения для задних дельт, о котором я уже говорил. Я специально выполняю такие махи первыми, поскольку задний пучок абсолютно у всех устает и нагрузить его первым будет очень правильно. Кроме того, это упражнение хорошенько разомнет весь плечевой пояс и подготовит его к последующим жимам и разведениям стоя.

Послесловие

Надеюсь, что мой рассказ об этом, несправедливо игнорируемом многими упражнениями для плеч окажется полезным и поможет придать им ширины и объема. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

• Мои книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram