Кубинский жим. Укрепляем связки плеча

Упражнение пугало

Кубинский жим не является упражнением для набора массы плечевого пояса, и пускай вас не путает слово «жим». Но включить его в свой комплекс для тренировки плеч стоит, ибо стать шире и мощнее с его помощью можно куда быстрее. Его регулярно используют тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, стронгмены. Кубинский жим с гантелями и его упрощенная версия, упражнение пугало, позволяют укрепить связки плеча и подготовить мышцы к тяжелой работе. О том, зачем и как выполнять это редкое упражнение, и в чём важность ротаторов плеча для набора массы, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Что такое ротаторы плеча и чем они важны?
• Почему жим кубинский?
• Техника выполнения кубинского жима
• Заключение

Что такое ротаторы плеча и чем они важны?

Это целая группа мелких мышц и сухожилий, расположенных вокруг плечевого сустава. Они являются стабилизаторами плечевой кости. Именно благодаря ротаторам плеча, или по-научному, вращательной манжете плечевого сустава, наши плечи обладают такой подвижностью и могут легко вращаться в разных направлениях.

Но у вращательной манжеты есть один недостаток — она легко травмируется. Мышцы, входящие в её состав (подостная, надостная, малая круглая и подлопаточная) очень мелкие и плохо реагируют на стрессовую физическую нагрузку. Особенно сильно им не нравятся резкие, взрывные движения, типа рывков или толчков.

Мышцы вращательной манжеты плеча мелкие, их легко травмировать

По этой причине, повреждение вращательной манжеты плеча – это одна из самых распространённых травм в тяжелой атлетике. Бурсит (воспаление) околосуставной сумки плеча возникает у соревнующихся спортсменов довольно часто. С целью минимизации травм плечевого отдела и было придумано упражнение кубинский жим. Оно помогает быстро укрепить связки плеча и повысить их эластичность.

Но травмы вращательной манжеты не редки и у обычных посетителей тренажёрного зала. Наиболее травмоопасным упражнение для плеч является жим штанги из-за головы, ибо оно заставляет мелкие плечевые мышцы работать в непривычной для них позиции. Причём, самым рискованным оказывается момент опускания штанги в исходное положение по завершению последнего повторения.

Жим штанги из-за головы — самое опасное упражнение для ротаторов плеча

Уставшие мышцы-стабилизаторы уже не могут удерживать снаряд, поэтому плавно опустить его не получается, приходится бросать, нагрузка на вращательную манжету становится пиковой, возникают микротравмы. Они накапливаются и становятся причиной хронических болей в плечах. Ни о каком прогрессе в росте силы или в наборе мышечной массы речь уже идти не может.

Пренебрежение развитием мышц вращательной манжеты плеча на фоне силового тренинга ухудшает осанку и делает фигуру сутулой. Можно накачать феноменальные дельты, но из-за отставания в развитии мелких плечевых мышц, отвечающих за вращение плеча назад, они будут смотреться узкими и визуально съезжать вперёд.

Слабые ротаторы плеча будут тормозить прогресс во всех жимовых движениях. Это значит, что про мощную грудь, широкие плечи и подковообразный трицепс, придётся позабыть. Важность этих и других мелких мышц (подключичной, подлопаточной, клювовидной, подостной и др.) колоссальная, поэтому их тоже нужно тренировать.  Предлагаю посмотреть небольшой сюжет, в котором спортивный доктор, рассказывает о том, как провести тест-плеча и понять что болит?

Почему болит плечо?

Почему кубинский жим?

Потому, что его придумали на Кубе. Во времена развитого социализма, солнечный остров свободы славился своей олимпийской сборной по тяжелой атлетике. Кубинские штангисты гремели на весь мир, устанавливая очередные рекорды. Ну а там, где рекорды, там и травмы, особенно плечевого пояса.

Травмы всегда идут рука об руку с рекордами

Но Куба славилась не только своими спортсменами, но и отличной медициной. Такой симбиоз и позволил появиться на свет упражнению для укрепления связок плеча под названием кубинский жим. Сначала его включили в свой арсенал кубинские штангисты, а потом оно стало очень популярно и среди атлетов и других стран.

12 старых упражнений на массу

Кубинский жим с гантелями представляет собой комплексное упражнение, состоящее из трёх отдельных движений. Первое – тяговое, второе — подъём гантелей перед собой с поворотом в плечевом суставе, а третье – жим снаряда вверх.

Кубинские вращения с гантелями

Но поначалу, жимовой фазы у кубинских вращений не было. Тягово — вращательное движение кому-то напомнило движения огородного чучела, поставленного для отпугивания ворон, и его назвали упражнение пугало. Позже, к нему добавили фазу жима гантелей вверх, и оно превратилось в полноценный кубинский жим.

Во время его выполнения в работу, помимо ротаторов плеча, включаются передняя и средняя дельты, а также трапециевидные мышцы. Его используют не только, чтобы укрепить связки плеча, но и для повышения рельефа плечевого пояса. Такое многофазное упражнение позволяет прокачать мелкие мышцы и улучшить общие очертания дельтоидов.

Техника выполнения кубинского жима с гантелями стоя

Жим сложнее пугала, поэтому начинать знакомство с этими упражнениями лучше с упрощенной версии. Упражнение пугало делается так:

• Стоим ровно, руки разводим в стороны и сгибаем их в локтях до прямого угла.
• Плечи приподымаем так, чтобы они оказались параллельны полу
• Предплечья смотрят строго вниз
• Удерживая угол в локтях прямым, разворачиваем гантели, поднимая руки вверх
• Делаем паузу на 2-3 секунды и медленно, медленнее, чем поднимали, опускаем руки вниз

Кубинский жим полностью повторяет начальные этапы пугала, только после подъёма гантелей вверх, их еще нужно выжать над головой.

Такая вариация позволяет дополнительно нагрузить среднюю дельту и повысить степень разогрева всего плечевого пояса. Количество повторений в этих упражнениях должно быть 15-20. Подходов – 2 или 3.

Оптимальное время выполнения — перед началом любого занятия, включающего различные жимы. До начала самих упражнений будет не лишним дополнительно разогреть плечевые суставы, выполнив 15-20 вращательных движений руками в разные стороны.

Заключение

Кубинский жим с гантелями также выполняют и со штангой. Делают его стоя и сидя. Техника выполнения этого редкого упражнения для плеч, при этом не меняется. Регулярное выполнение кубинского жима позволяет избежать травмы вращательной манжеты плеча и одновременно повысить результаты во всех жимовых движениях. Важно лишь не гнаться за весами, а делать его технически правильно. И тогда про травмы плеч можно будет навсегда позабыть. Да пребудет с вами сила. И масса, и здоровье!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

• Мои книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram