Накачать мощную спину намного проще, чем грудь, ноги или бицепс. Но лишь при условии здоровой поясницы. В противном случае, выполнение тяговых упражнений оказывается невозможным, как и набор мышечной массы спины. Решить проблему поможет машина Смита, но как бы ни был хорош этот тренажер, выполнение упражнений со штангой всегда даст больше отдачи. Например, тяга штаги лежа на скамье, или как ее еще называют, «тяга тюленя». С плюсами и минусами такого способа прокачки спины, давайте разбираться вместе. Самое интересное о упражнениях, программах и спортивном питании, читайте на моем канале в telegram
Содержание:
Такая разновидность упражнения тяги для спины со штангой выполняется лежа на скамье (горизонтальной либо наклонной), лицом вниз. Штангу тянут к туловищу, до касания низа скамьи, после этого штанга возвращается в исходное положение, до момента выпрямления рук. Упражнение называют также «тягой тюленя», из-за схожести движений по перемещению штанги и морского млекопитающего, машущего ластами, лежа на земле.
Тяга штанги лежа на скамье
Несмотря на широкое распространение среди профессиональных атлетов, обычные посетители тренажерных залов крайне редко выполняют это упражнение. Во многом, из-за нежелания «париться» с настройкой инвентаря. Хорошо укомплектованные залы имеют специальную высокую скамью для выполнения тяги лежа и специальный П-образный гриф.
Тяга штанги на спину с П-образным грифом
Выполнять упражнение с таким оборудованием, ясное дело, намного удобнее. Однако, большинство людей, и я в их числе, выполняют тягу «тюленя», лежа на обычной наклонной скамье, что намного проще. Либо на горизонтальной скамье, установленной на специальные подставки, например, блины от штанги, плиометрические ящики или аэробные степы.
[note]Вывод: тяга штанги лежа, выполняется с упором животом на наклонную или горизонтальную скамью и представляет собой изолированную версию тяги штанги к поясу, стоя в наклоне.[/note]
При составлении индивидуальных тренировочных программ, я сталкиваюсь с тем, что многие атлеты после 40 имеют проблемы с поясничным отделом спины. Виной тому может быть травма, малоподвижный образ жизни, избыточный лишний вес, у каждой своей причины. Факт остается фактом, возраст и состояние организма почти всегда накладывает ограничения на выбор упражнений для спины, и как следствие – набор ее мышечной массы. Поэтому, для составляя схемы тренинга при наличии проблем с поясницей, я часто включаю, вместо тяги штанги стоя, тягу лежа. На это есть три причины:
В статье о программе тренировки спины, речь шла о том, что классическая версия, выполняемая стоя, не столько способствует развитию широчайших, сколько стимулирует общий набор массы тела. При выполнении тяги штанги, стоя в наклоне, особенно с весом, сопоставимым с собственным весом, в движении активнейшее участие принимают мышцы ног и кора.
Тяга штанги стоя — это упражнение для набора общей массы тела
Поэтому нагрузка, вместо того, чтобы идти прямиком в спину, щедро размазывается по всему телу. Общая масса тела растет, но сама спина в объеме особо не увеличивается. Если то же самое упражнение выполнять лежа, ситуация резко меняется, ибо на долю целевой группы мышц достается намного больше работы.
При выполнении тяги штанги лежа, позвоночник не испытывает осевой нагрузки. Даже при использовании наклонной скамье, вместо горизонтальной, поясница практически не включается работу. Невозможность участия мышц бедер и ягодиц в процессе перемещения штанги, вынуждает сразу снизить рабочий вес, демонстрируя тем самым, реальные силовые показатели. В плане «чистоты» техники выполнения тяги штанги на спину, это наилучшее упражнение.
Несмотря на свою изолированную природу, тяга штанги на горизонтальной скамье вовлекает в работу большее количество отдельных мышц спины, чем версия, выполняемая стоя.
При выполнении тяги лежа, в работу вовлекаются все мышцы спины
Вес штанги в этом упражнении будет намного (примерно на 25-30%) ниже, чем в тяге стоя. Но поскольку нагрузка пойдет исключительно в спину, а не в ноги, конечная отдача от «тяги тюленя» будет выше.
[note]Вывод: нагрузка на позвоночник снижается, а на мышцы спины, наоборот, заметно возрастает. Это главные преимущества тяги штанги лежа на скамье.[/note]
Недостатки есть у всех упражнений. Тяга на спину лежа, не исключение, два незначительных минуса имеются даже у нее:
При наличии специальной скамьи и П-образного грифа, выполнение тяги тюленя не представляет никакой сложности. Но в условиях тренажерного зала, где нет такого инвентаря, подготовка к выполнению упражнение потребует определенных усилий.
Подготовка к выполнению упражнения занимает много времени
Собрать вместе скамью, штангу, подставки с разных уголков зала, потом разнести это все на место можно, но на это уйдет намного больше времени, чем на выполнение иного тягового упражнения на спину.
Версия упражнения, выполняемая на горизонтальной скамье, во многом напоминает Т-тягу с упором, и также сопровождается сдавлением грудной клетки. В итоге, в этой области, особенно, на последних повторениях, возникает дискомфорт и нехватка воздуха, поэтому упражнение приходится завершать раньше намеченного.
[note]Вывод: выполнение тяги лежа требует больше времени, чем другие упражнения со штангой на спину, а зажатость грудной клетки снижает силовой потенциал.[/note]
Поскольку тяга выполняется со свободным весом, в перемещении штанги принимают участие несколько мышечных групп, но большинство относится к мышцам спины:
Основная нагрузка в тяге лежа идет прямиком в мышцы спины
Примечание: как упоминалось ранее, тягу можно выполнять на горизонтальной или наклонной скамье. В каждом варианте в работу включаются одни и те же мышечные группы, но по-разному. В первом случае, нагрузка уходит в мышцы середины спины, во втором, в ее верхние сегменты. Особенно, в задние дельтовидные мышцы и верх трапеций.
[note]Вывод: основная работа в упражнении выполняется мышцами спины. В зависимости от угла наклона скамьи, можно проработать либо ее серединные сегменты, либо самый верх.[/note]
Делать такую тягу на спину намного проще, чем стоя. В пошаговом выполнении упражнение (на горизонтальной скамье) выглядит следующим образом:
Примечание: упражнение можно выполнять прямым и обратным хватом. Как и в случае с тягой штанги стоя, прямой хват позволит использовать больший рабочий вес, а обратный даст возможность сильнее сократить мышцы спины в верхней точке траектории.
[note]Вывод: техника тяги штанги на скамье не относится к особо сложным, и имеет лишь два обязательных условия: пауза в верхней точке и замедление фазы опускания веса.[/note]
Если нужно прокачать спину, но возможности или желания делать тягу со штангой лежа нет, можно выполнить три других похожих упражнения:
Самая простая и доступная замена тяги лежа на наклонной скамье. Подобные тренажеры есть в большинстве современных спортзалов, поэтому, при наличии проблем с поясницей, мышцы спины проще всего проработать с помощью Т-тяги.
Тренажер предоставляет вариативность нескольких видов хвата, позволяя качать спину под разными углами, смещая нагрузку на наружные сегменты (широкий хват), либо на ее середину (узкий, нейтральный хват).
Чуть более сложная альтернатива, выполняется в той же технике, но не со штангой, а с двумя гантелями. Поскольку используется два тренировочных снарядами вместо одного, руки в верхней точке можно завести дальше, чтобы повысить нагрузку на, обычно недоступные и не проработанные, серединные участки спины.
Удержание гантелей нейтральным хватом делает перемещение веса более комфортным для локтевых и плечевых суставов, добавляя еще одно очко в копилку этого упражнения.
Полная аналогия тяге штанги лежа, но изолированная конструкция моего любимого тренажера более удобна и намного более эффективна для проработки верхних отделов спины – задних дельтовидных мышц и трапеции. Как правило, это упражнение и используют именно для прокачки задних отделов плечевого пояса.
[note]Вывод: заменой тяге лежа на скамье со штангой, есть три упражнения. Главное, соблюдать правильную технику выполнения и адекватно подбирать рабочий вес.[/note]
Послесловие
Надеюсь, мой рассказ о необычном, тяговом упражнении на спину окажется полезным, и оно сможет занять подобающее ему место в комплексе тренировки широчайших. Да пребудет с вами сила. И масса!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Как всегда, понятно и убедительно. Большое спасибо!
Добрый день Алексей. Рад, что мой рассказ о тяге штанги на скамье, Вам понравился. Появятся вопросы о тренировке спины, пишите. Буду рад на них ответить.