Тяга штанги обратным хватом. Чем полезна и чем опасна?

Тяга штанги к поясу имени Дориана Ятса

На первый взгляд кажется, что тяга штанги обратным хватом от привычной версии отличается лишь положением рук. Но это именно, что кажется. На самом деле такая тяга штанги – это совсем другое упражнение на спину, более эффективное, чем классический вариант, но и более сложное. Придумал его не кто ни будь, а сам Дориан Ятс, поэтому называют это упражнение ещё – тягой Ятса. Почему тяга штанги в наклоне обратным хватом лучше тяги прямым хватом, и в чём состоит опасность её выполнения, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Тяга прямым хватом или обратным, в чём разница?
Какие мышцы в этом упражнении работают?
Техника выполнения обратной тяги
Чем опасна тяга Ятса
Чем её можно заменить?
Заключение

Тяга штанги прямым или обратным хватом, в чём разница?

Изменение хвата штанги в деле прокачки спины сильно напоминает ситуацию с жимом штанги лёжа. Это упражнение также можно делать прямым и обратным хватом. Перемена положения рук превращает базовый жим, щедро размазывающий нагрузку на всё тело, в отличное упражнение для груди с акцентом на верхний сегмент.

Обратный хват в некоторых упражнениях творит чудеса

И в нашем случае, ситуация обстроит аналогичным образом: смена хвата позволяет прокачать спину более прицельно и повысить при этом её детализацию. Если же свести вместе все варианты хвата, используемые в упражнениях на спину, получится вот такая картина:

Нейтральный хват (узкий). Тяга Т-штанги, тяга гантели одной рукой, тяга нижнего или верхнего блока, рычажная тяга двумя руками. Отличительной особенностью каждого из этих упражнений является узкая параллельная постановка рук и, как итог, прицельная проработка середины спины. Кроме того, нейтральный хват меньше нагружает локтевые суставы, ибо является более естественным.

Нейтральный хват (широкий). Тяга в наклоне с трэп-грифом, тяга Ривза, вертикальная и горизонтальная тяга сидя в тренажёре, т-тяга в тренажёре. Нагрузка смещается на наружные участки широчайших мышц, а также на плечевой пояс.

Прямой хват. Становая тяга, румынская тяга, тяга штанги к поясу в наклоне. Это наиболее тяжёлые базовые упражнения для спины, вовлекающее в работу мышцы всего тела, от ног и до шеи. На долю самих широчайших приходится не так много нагрузки.

Обратный хват. Тяга Ятса, т-тяга обратным хватом в тренажёре, подтягивания обратным хватом, тяга верхнего блока. Основная нагрузка уходит в низ широчайших мышц спины, формируя их правильную форму. Проработка центральных участков спины также повышается.

Примечание: в 2014 году в лаборатории физиологии упражнений, созданной на базе университета штата Индиана, был проведён эксперимент на тему, какой из вариантов тяги на спину нагружает её сильнее всего. Оказалось, что согласно ЭМГ- замеров, обратная тяга штанги обходит тягу прямым хватом на 2%, и тягу Т-грифа на 4% по степени вовлечения в работу мышечных волокон.

Обратную тягу очень любят профессионалы

Благодаря изменению хвата, руки удается завести чуть дальше за корпус, чем обычно, тем самым сильнее сократить широчайшие вверху, и растянуть внизу. Мышцы спины реагируют на это самым положительным образом, становятся толще и мощнее. Не удивительно, что сам Дориан Ятс (до травмы бицепса), предпочитал качать спину именно обратным хватом.

Вывод: тяга штанги к поясу обратным хватом – это такое же крутое упражнение на спину, что и остальные виды тяг. А ещё оно позволяет качать спину более изолированно и делает её более треугольной.

Какие мышцы работают в тяге обратным хватом?

Поскольку это упражнение для развития мышц спины, то на них и приходится основная нагрузка. Но помимо широчайших, в тяге обратным хватом трудятся и другие мышцы:

Ромбовидные
Круглые
Трапециевидные
Разгибатели спины
Мышцы поясницы
Большая и малая ягодичные мышцы
Задняя поверхность бедра
Задние дельтовидные
Бицепс
Мышцы запястий

Глядя на это список кажется, что в тяге Ятса работают те же мышцы, что и в обычной тяге штанги к поясу. Это действительно так, но есть одна существенная разница — при изменении хвата штанги сильно повышается нагрузка на мышцы рук (особенно на нижнюю связку бицепса) и на лучезапястный сустав.

В тяге штанги обратным хватом нагрузка на руки серьёзно повышается

Вывод: в тяге штанги обратным хватом работают мышцы всего тела, поскольку это базовое упражнение. Но на долю самих широчайших приходится всё же основной кусок работы.

Техника выполнения тяги штанги обратным хватом

Технику выполнения тяги штанги обратным хватом простой не назовешь. Но эта сложность как раз и является предохранителем, который может уберечь от травм не в меру рьяных фанатов прокачки спины. Алгоритм выполнения упражнения таков:

Шаг 1. Собираем штангу и берём её обратным хватом на ширине плеч. Ноги чуть сгибаем в коленях и наклоняем корпус до угла в 45°, делаем небольшой прогиб в пояснице, таз отводим назад. Штангу держим свободно в руках на уровне голеней. Смотрим вперёд.

Шаг 2. Делаем вдох и не разводя локти в стороны, подтягиваем гриф к низу живота. Удерживаем паузу на раз-два, сводим лопатки вместе, дополнительно напрягая мышцы спины, и плавно опускаем штангу в исходное положение.

Тяга штанги к поясу. На картинке всё просто

И ещё несколько важных практических моментов выполнения этого упражнения:

Момент 1. Низко (до параллели) наклоняться не нужно. Во-первых, так сложнее выполнять упражнение, а во-вторых, нагрузка на поясницу возрастает до небес.
Момент 2. Локти нужно держать как можно ближе к корпусу. В ином случае завести их за спину просто не получится.
Момент 3. Тянуть нужно только спиной. Не руками, не плечевым поясом, а исключительно широчайшими мышцами спины. Если в верхней точке сократить их не получается, значит нужно взять штангу полегче.
Момент 4. Растягивать мышцы спины в нижней точке нужно обязательно. Подобная растяжка – это одна из особенностей техники выполнения тяги штанги обратным хватом. Если этот момент убрать, её эффективность снизится ровно на половину.

тяга к поясу вариант 1

Так выглядит описание идеально правильной техники выполнения тяги Ятса. Однако, наблюдая за профи можно заметить, что они делают её по-своему, наплевав на все правила. Например, как в этом сюжете:

тяга в наклоне вариант 2

Только прежде, чем качать спину, как Фил Хит, советую сначала научиться выполнять упражнение технически верно. А то дорасти до подобных мышечных объёмов можно и не успеть, травмы замучают.

Вывод: техника выполнения тяги штанги обратным хватом не проста, ибо тянуть нужно не руками, а спиной, держа при этом локти близко к корпусу. Зато отдача от упражнения просто фантастическая.

Чем опасна тяга Ятса?

Автор этого упражнения, Дориан Ятс – величайший Чемпион. Шестикратный мистер Олимпия, обладатель феноменальной по объёму и качеству спины, а также, один из наиболее травмированных профессиональных бодибилдеров.

За свою карьеру он успел надорвать квадрицепс, оторвать бицепс и порвать трицепс. И всё это благодаря используемой им методике набора мышечной массы под названием Heavy Duty. Так вот, отрыв бицепса он как раз получил во время выполнения тяги штанги к поясу обратным хватом.

Тяга Ятса — действительно крутое упражнение на спину, но довольно опасное

Обратный хват в этом упражнении является одновременно и плюсом, и минусом. Плюс в том, что такое положение рук позволяет сильнее сокращать мышцы спины и лучше их растягивать. А минус – в непривычно сильной и травмоопасной нагрузке на бицепс, запястье и локтевой сустав.

Примечание: к выполнению этого упражнения нужно подходить с большой осторожностью, и если уж делать, то обязательно с кистевыми лямками и в перчатках, снабжённых фиксатором кисти.

Но даже в этом случае, я рекомендую не делать обратную тягу штанги на каждой тренировке спины. Оптимальный вариант – чередовать с обычной тягой через одно занятие.

Вывод: опасность тяги штанги к поясу, придуманной Дорианом Ятсом в том, что она подвергает мышцы рук и локтевой сустав непривычной и опасной нагрузке.

Чем заменить такую тягу штанги?

Самый простой вариант, который приходит в голову, это напрочь забыть про тягу обратным хватом и вернуться к обычной версии упражнения. Однако, у неё есть несколько иных вариантов исполнения, пускай не таких массонаборных, зато безопасных:

Тяга обратным хватом в Смите

Полная копия тяги к поясу в наклоне со штангой, но только ещё более изолированная. Благодаря тому, что удерживать гриф легче, можно сильнее сократить мышцы спины в верхней точке траектории и растянуть в нижней.

Тяга обратным хватом в Смите

Тяга штанги в Смите – это прекрасное дополнение к любому базовому упражнению со штангой. Начинаем со штанги, заканчиваем в Смите. Широчайшие от восторга просто пищат.

Тяга обратным хватом в тренажёре

Ещё одна версия тяги к поясу в тренажёре, и упражнением для набора массы спины её тоже не назовёшь. На мой взгляд, это упражнение сложное и малоэффективное. А всё потому, что удерживать прямую рукоятку тренажёра таким образом очень неудобно, даже если привязаться к ней кистевыми лямками.

Тяга обратным хватом в тренажёре

Если и включать такую тягу в комплекс упражнений на спину, то только при наличии гнутой рукоятки. И вообще, использовать такой тренажёр можно куда с большей эффективностью. Как именно это делать, я рассказал в своей статье: «Тяга горизонтального блока. Упражнение для спины на тренажёре», очень советую её прочесть.

Тяга обратным хватом в хаммере

А вот тяга обратным хватом в хаммере в отличии от предыдущих упражнений может стать, если не полноценной, то близкой альтернативой тяге штанги обратным хватом. Траектория перемещения груза в такой свободновесовой машине не линейная (вверх-вниз), как в обычных блочных тренажёрах или в машине Смита, а дуговая. Поэтому способна сохранить всю прелесть обратной тяги в первозданном виде.

Тяга обратным хватом в хаммере

Тяга в хаммере даёт возможность сильно сократить мышцы спины в нижней точке и хорошенько растянуть в верхней. Кроме того, вектор нагрузки приходится туда, куда нужно — в самый низ широчайших. Если в зале есть подобное оборудование, его обязательно стоит использовать.

Примечание: дополнением к описанным выше упражнениям, может стать т-тяга, выполняемая в тренажёре, с рукоятками, которые можно взять обратным хватом. Но далеко не в каждом зале подобное оборудование есть, да и качать спину с зажатой грудной клеткой довольно неудобно.

Вывод: заменить обратную тягу можно, но, ни один самый современный тренажёр не заменит старую добрую штангу, когда речь заходит о наборе массы. Базовые упражнения в этом случае рулят.

Заключение

Как бы не было печально это признать, но достойной альтернативы, тяге штанги к поясу обратным хватом нет. Остаётся только научиться делать её правильно, осторожно, соблюдая правила техники выполнения, и мощная спина не заставит себя ждать. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.