Тяга нижнего блока

Тренировка спины на тренажере



Тяга горизонтального блока далеко не самое массонаборное упражнение на спину в зале. Подтягивания, тяга штанги к поясу и становая тяга, вот золотая тройка упражнений для создания широкого и мощного тыла. Но у этого тренажёра есть одно уникальное свойство – он помогает сделать спину V-образной. Если, конечно, знать, как делать нижнюю тягу правильно. О технике упражнения, вариантах выполнения и моих авторских фишках и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram

Содержание:

Польза горизонтальной тяги в тренажере

Когда речь заходит об упражнении для спины на тренажёре, сразу на ум приходит тяга верхнего блока. Но, при всем уважении к этому упражнению, в создании широкой спины оно безнадёжно проигрывает подтягиваниям на перекладине и такому тренажёру, как гравитрон. Зато тяга нижнего блока сохранила всю свою исконную эффективность и альтернативы, как упражнению для построения V-образной спины, пока не придумали.

Тренировка спины Арнольда

Нижняя тяга была очень популярна во времена Арнольда

Упражнение это формирующее, следовательно, включать его в свой комплекс тренировки спины нужно по окончанию периода набора массы. Чтобы придать спине правильную форму, нужен исходный материал. Сначала нужно поработать над её шириной и толщиной при помощи базовых упражнений, а потом уже браться за тягу нижнего блока к поясу. Достоинства этого упражнения заключаются в следующем:

  • Укрепляет мышцы спины, делает их толще и повышает проработанность
  • Развивает силу и подвижность мышц плечевого пояса, корректирует осанку
  • Имеет большую вариативность исполнения. Тягу нижнего блока можно делать с узкой рукоятью, с широкой, с веревочной, одной рукой и двумя, стоя и сидя, и каждый раз нагрузка будет направлена в разные участки мышц спины
  • Является одним из самых безопасных и удобных в исполнении

В этом плане тягу нижнего блока сидя можно смело назвать одним из лучших формирующих упражнений на спину для всех категорий посетителей тренажерного зала.

Тренировка спины для мужчин

Нижняя тяга — одно из лучших формирующих упражнений на спину

Серьёзной массы оно не дает, зато заметно улучшает форму широчайших мышц. Если делать его правильно и регулярно, конечно…

Вывод: это упражнение для спины на тренажёре используется для придания ей треугольной формы, для укрепления плечевого пояса и улучшения осанки.

Какие мышцы работают при тяге нижнего блока?

Несмотря на кажущуюся несерьёзность, нагрузку в этом упражнении получает довольно большой мышечный пласт всего тела. При тяге нижнего блока работают:

  • Мышцы спины. Широчайшие, ромбовидные, большая и малая круглые, разгибатели позвоночника
  • Трапеции (особенно середина трапециевидных мышц)
  • Плечи. Задняя дельта
  • Руки. Бицепс, брахиалис, мышцы предплечий, длинная головка трицепса
  • Ноги. Большая ягодичная, задняя поверхность бедра, приводящая мышца, подколенные сухожилия
Техника выполнения тяги горизонтального блока

В тяге нижнего блока работает множество мышц всего тела, а не только спины

Примечание: как и все остальные упражнения на спину в зале, выполнять нижнюю тягу следует с помощью кистевых лямок. Это снимет ненужную нагрузку с лучезапястных суставов и предплечий и направит её по адресу —  в мышцы спины.

Вывод: во время тяги нижнего блока широчайшие мышцы спины работают больше остальных, им достается основная нагрузка.

Как правильно делать тягу к поясу на тренажёре?

Фанатам мышечной массы упражнения для спины на тренажёре, и нижняя тяга, в том числе, кажутся простыми и скучными, но на самом деле выполнять их нужно уметь:

  • Шаг 1. Садимся на скамью, чуть согнув ноги в коленях, прочно устанавливаем их на платформе и беремся (привязываемся) к V-образной рукояти тренажёра, ладони смотрят друг на друга (хват нейтральный). Сидим прямо, немного прогнувшись в пояснице и выпятив грудь вперёд. Это начальное положение.
  • Шаг 2. Делаем вдох, наклоняемся и, за счёт усилий мышц спины, подтягиваем рукоять тренажёра к самому низу живота. Корпус при этом немного наклоняется назад, плечевой пояс уходит назад и вниз. Максимально сводим лопатки и задерживаемся в таком положении на 1-2 секунды. Медленно опускаем вес в исходное положение.
  Как Накачать Верх Груди | 5 Профессиональных Фишек

Тяга нижнего блока техника выполнения

YT-video

Казалось бы, ничего сложного, но чтобы получать от этого упражнения серьёзную отдачу, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Первое. Тянуть нужно не руками, а спиной. Это значит, что мышцы спины нужно напрячь, а руки, наоборот, расслабить, прижав их к корпусу.
  • Второе. Всю суть тяги горизонтального блока к животу можно уложить в два слова – растяжение и сжатие. В нижней точке широчайшие необходимо растянуть, в верхней сжать изо всей силы.
  • Третье. Не нужно полностью выпрямлять ноги в коленях, они должны слегка пружинить.
  • Четвертое. Фаза опускания веса должна быть продолжительнее фазы подъёма, ибо чем медленнее вес опускается, тем дольше мышцы спины пребывают в напряженном состоянии.

Примечание: использование читинга (наклон вперёд и отклонение назад) в этом упражнении для спины – вопрос открытый. Классическое выполнение нижней тяги подразумевает стабильно-неподвижное положение корпуса на всем протяжении подхода.

Упражнение для спины в тренажере

Читинг в тяге нижнего блока позволяет использовать намного больший вес

Ясное дело, величина рабочего веса в такой версии незначительна. Читинг позволяет использовать куда больший вес, но при этом возрастает нагрузка на поясничный отдел. В таком случае лучше надеть тяжелоатлетический пояс.

Вывод: техника выполнения горизонтальной тяги не так проста, как может показаться, главное — тянуть спиной, а не руками. Тогда и спина будет широкой и бицепсы большими.


Авторская фишка выполнения тяги горизонтального блока

Мне очень нравится тяга нижнего блока, но поскольку все тренажёры рассчитаны на людей среднего роста (1.75), мне с моими 1.88, приходится это упражнение каждый раз немного модифицировать. С помощью нехитрых приспособлений я удлиняю траекторию движения и смещаю её вниз, к самому краю крепления широчайших, получается очень круто. Делаю я это так:

  • Кронштейн, удерживающий рукоять на тренажёре перемещаю в самое нижнее положение
  • Сооружаю на сидении тренажёра небольшое возвышение. Обычно это степ, установленный поперек, но могут быть и другие варианты. Задача – приподнять тело и изменить угол наклона троса, чтобы наклонятся приходилось поглубже вниз
  • Находясь в приподнятом положении, сложнее достать ногами платформы, поэтому я подкладываю под каждую ногу гантель.

Что мне все это даёт? Приподняв тело на 4-5 см, я на столько же удлиняю траекторию движения и повышаю силу растяжения широчайших мышц спины в нижней точке. Самое главное, на эти же 4-5 см я могу притянуть рукоять ниже к поясу. В результате, нагрузка уходит в те участки широчайших, которые до этого никогда не работали.  V-образная форма спины становится реальнее.

Вывод: люди высокого роста могут попробовать модифицировать этот тренажёр для спины. Это позволит получать от него больше.

Классическая версия упражнения выполняется узким, нейтральным хватом, однако есть у горизонтальной тяги и более современные версии, способные оживить процесс тренировки спины на тренажерах. Вот ТОП-4 варианта:

1. Тяга горизонтального блока широким хватом

Эта вариация выполнения упражнения во многом напоминает тягу штанги к поясу стоя. Если в тяге узким хватом нагрузка идет в середину спины и самый низ широчайших, то при расширении хвата в работу включаются уже наружные отделы мышц спины.

  Программа Тренировок Дома Для Мужчин | На 7 Дней

Техника выполнения тяги нижнего блока широким хватом

YT-video

Горизонтально двигающаяся рукоять тренажера уже не даст завести руки за корпус, что приводит к сокращению амплитуды движения. Что, в свою очередь, позволяет использовать в тяге нижнего блока широким хватом больший рабочий вес, по сравнению с классической версией.

Вывод: такой способ выполнения упражнения более силовой, выполняется в укороченной траектории и служит для развития наружных отделов широчайших мышц спины.

2. Тяга горизонтального блока обратным хватом

Довольно редкий способ выполнения тяги нижнего блока, применяемый, как правило, атлетами соревновательного уровня. Так же, как и тяга штанги обратным хватом, такая манера удержания рукояти тренажера дает возможность заводить руки в нижнем положении дальше за корпус и сильнее сократить мышцы спины. Как и все иные виды тяги нижнего блока, этот также служит для улучшения формы спины и повышения ее детализации.

Техника выполнения обратной тяги нижнего блока

YT-video

Удлиненная, по сравнению с предыдущей версией, траектория дает возможность «зацепить» широчайшие под непривычным для них углом и, вдобавок, «прорезать» самый низ спины. Однако, у такого упражнения есть существенный недостаток – сложность удержания рукояти при работе с серьезным рабочим весом. Решить проблему отчасти помогут кистевые лямки, а также адекватно подобранный вес.

Вывод: тяга горизонтального блока обратным хватом сложное в техническом плане упражнение, применяемое, главным образом, соревнующимися бодибилдерами для повышения рельефа спины.

3. Тяга горизонтального блока одной рукой

По сути, это обычная тяга нижнего блока узким хватом, выполняемая в односторонней манере. По своей биомеханике она напоминает тягу гантели в наклоне одной рукой, суть та же. Унилатеральная версия обычного «двурукого» упражнения дает возможность увеличить траекторию перемещения грузоблока, добиваясь тем самым более активного включения в работу «спящих», обычно, отделов спины. Куда не доберется обычная тяга, выполняемая с узкой рукоятью, достанет тяга одной рукой.

Техника выполнения тяги нижнего блока одной рукой

YT-video

Еще одно достоинство упражнения – повышенная концентрация на сокращении рабочих мышц, так можно более полно ощутить их работу, улучшив таким образом связь мозг-мышца. Рабочий вес при таком варианте выполнения придется уменьшить на 30%-40%, но, если делать тягу горизонтального блока одной рукой правильно и с полной ментальной отдачей, результат от ее выполнения будет очень заметным.

Вывод: тяга нижнего блока в односторонней манере еще одно изолированное упражнение для спины, выполняемое в сложной, чисто профессиональной манере.

4. Тяга нижнего блока в кроссовере

Эта разновидность упражнения отличается от всех предыдущих, поскольку выполняется не сидя, а стоя. Тяга горизонтального блока стоя, практически изолированная копия такого базового упражнения для спины, как тяга штанги в наклоне.

Техника выполнения тяги нижнего блока в кроссовере

YT-video

Она позволяет прорабатывать те участки спины, которые при работе со штангой остаются незадействованными. В качестве упражнения для набора массы оно и близко не стоит рядом со штангой и гантелями, но имеет при этом пару важных преимуществ.

  • Первое — напряженность в мышцах спины сохраняется на протяжение всего подхода, поскольку не имеет «мертвых» точек.
  • Второе – вектор нагрузки направлен вниз и вперед, степень растяжения мышц спины при это повышается.

Моя авторская фишка №2. Упражнение классное, но, когда берешь вес побольше, равновесие нарушается и начинает клонить вперед. Я решаю эту проблему так: беру пояс для подтягивания с весом, вешаю на него 10-15 кг и одеваю его на себя, но задом наперёд, так чтобы вес тянул меня назад. Такое приспособление работает противовесом и позволяет хорошо прокачать спину.

  Что Пить На Тренировке | Как, Когда И Сколько?

Вывод: тяга нижнего блока в кроссовере упражнение непростое, но если не гнаться за весом, превращается в отличный способ прокачки низа широчайших мышц спины.


Чем заменить горизонтальную тягу в тренажере?

Если выполнять это упражнение не хочется либо просто нет возможности, ему можно найти сразу несколько вариантов замены, идентичных по получаемой мышцами нагрузке.

1. Тяга верхнего блока узким хватом

Эти два варианта тяги во многом похожи, поскольку оба выполняются в блочном тренажере с узкой нейтральной постановкой рук. Правда, чтобы это упражнение стало полноценной заменой тяге нижнего блока, в нижней точке траектории необходимо максимально отклонять спину назад и предельно высоко выводить руки наверх.

Изолированное упражнение для спины

Тяга верхнего блока узким хватом

Только так можно добиться от тяги верхнего блока должного растягивающего эффекта. В противном случае исчезнет эффект растяжения широчайших мышц спины, присущий тяге нижнего блока и большую часть работы будут выполнять мышцы середины спины и плечевого пояса.

2. Рычажная тяга двумя руками

В отличии от блочного тренажера, это упражнение выполняется в свободновесовой машине типа Hammer Strange. Главное его преимущество – дугообразная траектория движения, крайне непривычная для мышц, привыкших к линейному перемещению отягощения.

Рычажная тяга в тренажере

Рычажная тяга двумя руками

Из плюсов могу отметить очень сильное пиковое сокращение мышц середины спины в конечной точке траектории, из минусов – крайне малая, по сравнению с нижней тягой, амплитуда движения. Другими словами, с помощью рычажной тяги двумя руками можно серьезно проработать срединные отделы спины, добавив им толщины, но сделать ее треугольной, к сожалению, не выйдет.

3. Пуловер с канатом с верхнего блока

Пожалуй, самый сложный, но очень действенный способ заменить горизонтальную тягу в тренажере. Пуловер, вообще, одно из лучших формирующих упражнений для спины, а его версия, выполняемая с веревочной рукоятью, является наиболее эффективной для ее расширения. Именно веревочная рукоять и есть главным отличием этого упражнения от стандартной версии.

Техника выполнения пуловера с канатом с верхнего блока

YT-video

При выполнении ширина хвата на начальном этапе сужается, а амплитуда движения удлиняется. Тем самым, выполняя пуловер с канатом, можно заметно улучшить форму спины, придав ей большей детализации и проработанности. Недостаток у такого упражнения один – сложность выполнения, связанная с умением исключить из работы трицепс и работать исключительно спиной.

Вывод: заменить горизонтальную тягу в тренажере можно, для этого можно использовать сразу три, близких по биомеханике упражнения.

Послесловие

Тяга горизонтального блока, каким бы образом она не выполнялась, проигрывает базовым упражнениям для широчайших в наборе массы. Зато помогает стать обладателем красивой спины V-образной формы каждому, кто делает её правильно. Набранные объёмы, упакованные в броню идеальных мышц, смотрятся гораздо привлекательнее сырой мышечной массы, поэтому использовать это упражнение можно и нужно. Да пребудет с вами сила и масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.



0 0 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Подписаться на
guest
4 комментариев
старым
новым популярным
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Борис
Борис
4 лет назад

Благодарю за хорошую и полезную статью!!Некоторые фишки уже попробовал. Например, несмотря на свой рост(175см), использование возвышения, дало возможность прочувствовать тренируемые мышцы спины.Вопрос. Скажите, используя в статодинамике тягу горизонтального или нижнего блока, позволяет добиться подобного эффекта??? Спасибо. Борис Н. Абакан.

Борис
Борис
4 лет назад
Ответить на  bestbodyblog

Благодарю.

Виссарион
Виссарион
2 лет назад

«Садимся на скамью, чуть согнув ноги в коленях, прочно устанавливаем их на платформе и беремся (привязываемся) к V-образной рукояти тренажёра, ладони смотрят друг на друга (хват нейтральный).»

как будет меняться нагрузка в зависимости от хвата?
средний, на уровне плеч + широкий (и то и то прямым, обратным, параллельным)

Свежие записи

Лучшие статьи



Наверх
4
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x