Тяга горизонтального блока далеко не самое массонаборное упражнение на спину в зале. Подтягивания, тяга штанги к поясу и становая тяга, вот золотая тройка упражнений для создания широкого и мощного тыла. Но у этого тренажёра есть одно уникальное свойство – он помогает сделать спину V-образной. Если, конечно, знать, как делать нижнюю тягу правильно. О технике упражнения, вариантах выполнения и моих авторских фишках и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram
Содержание:
Когда речь заходит об упражнении для спины на тренажёре, сразу на ум приходит тяга верхнего блока. Но, при всем уважении к этому упражнению, в создании широкой спины оно безнадёжно проигрывает подтягиваниям на перекладине и такому тренажёру, как гравитрон. Зато тяга нижнего блока сохранила всю свою исконную эффективность и альтернативы, как упражнению для построения V-образной спины, пока не придумали.
Упражнение это формирующее, следовательно, включать его в свой комплекс тренировки спины нужно по окончанию периода набора массы. Чтобы придать спине правильную форму, нужен исходный материал. Сначала нужно поработать над её шириной и толщиной при помощи базовых упражнений, а потом уже браться за тягу нижнего блока к поясу. Достоинства этого упражнения заключаются в следующем:
В этом плане тягу нижнего блока сидя можно смело назвать одним из лучших формирующих упражнений на спину для всех категорий посетителей тренажерного зала.
Серьёзной массы оно не дает, зато заметно улучшает форму широчайших мышц. Если делать его правильно и регулярно, конечно…
Несмотря на кажущуюся несерьёзность, нагрузку в этом упражнении получает довольно большой мышечный пласт всего тела. При тяге нижнего блока работают:
Примечание: как и все остальные упражнения на спину в зале, выполнять нижнюю тягу следует с помощью кистевых лямок. Это снимет ненужную нагрузку с лучезапястных суставов и предплечий и направит её по адресу — в мышцы спины.
Фанатам мышечной массы упражнения для спины на тренажёре, и нижняя тяга, в том числе, кажутся простыми и скучными, но на самом деле выполнять их нужно уметь:
Казалось бы, ничего сложного, но чтобы получать от этого упражнения серьёзную отдачу, необходимо придерживаться следующих правил:
Примечание: использование читинга (наклон вперёд и отклонение назад) в этом упражнении для спины – вопрос открытый. Классическое выполнение нижней тяги подразумевает стабильно-неподвижное положение корпуса на всем протяжении подхода.
Ясное дело, величина рабочего веса в такой версии незначительна. Читинг позволяет использовать куда больший вес, но при этом возрастает нагрузка на поясничный отдел. В таком случае лучше надеть тяжелоатлетический пояс.
Мне очень нравится тяга нижнего блока, но поскольку все тренажёры рассчитаны на людей среднего роста (1.75), мне с моими 1.88, приходится это упражнение каждый раз немного модифицировать. С помощью нехитрых приспособлений я удлиняю траекторию движения и смещаю её вниз, к самому краю крепления широчайших, получается очень круто. Делаю я это так:
Что мне все это даёт? Приподняв тело на 4-5 см, я на столько же удлиняю траекторию движения и повышаю силу растяжения широчайших мышц спины в нижней точке. Самое главное, на эти же 4-5 см я могу притянуть рукоять ниже к поясу. В результате, нагрузка уходит в те участки широчайших, которые до этого никогда не работали. V-образная форма спины становится реальнее.
Классическая версия упражнения выполняется узким, нейтральным хватом, однако есть у горизонтальной тяги и более современные версии, способные оживить процесс тренировки спины на тренажерах. Вот ТОП-4 варианта:
Эта вариация выполнения упражнения во многом напоминает тягу штанги к поясу стоя. Если в тяге узким хватом нагрузка идет в середину спины и самый низ широчайших, то при расширении хвата в работу включаются уже наружные отделы мышц спины.
Горизонтально двигающаяся рукоять тренажера уже не даст завести руки за корпус, что приводит к сокращению амплитуды движения. Что, в свою очередь, позволяет использовать в тяге нижнего блока широким хватом больший рабочий вес, по сравнению с классической версией.
Довольно редкий способ выполнения тяги нижнего блока, применяемый, как правило, атлетами соревновательного уровня. Так же, как и тяга штанги обратным хватом, такая манера удержания рукояти тренажера дает возможность заводить руки в нижнем положении дальше за корпус и сильнее сократить мышцы спины. Как и все иные виды тяги нижнего блока, этот также служит для улучшения формы спины и повышения ее детализации.
Удлиненная, по сравнению с предыдущей версией, траектория дает возможность «зацепить» широчайшие под непривычным для них углом и, вдобавок, «прорезать» самый низ спины. Однако, у такого упражнения есть существенный недостаток – сложность удержания рукояти при работе с серьезным рабочим весом. Решить проблему отчасти помогут кистевые лямки, а также адекватно подобранный вес.
По сути, это обычная тяга нижнего блока узким хватом, выполняемая в односторонней манере. По своей биомеханике она напоминает тягу гантели в наклоне одной рукой, суть та же. Унилатеральная версия обычного «двурукого» упражнения дает возможность увеличить траекторию перемещения грузоблока, добиваясь тем самым более активного включения в работу «спящих», обычно, отделов спины. Куда не доберется обычная тяга, выполняемая с узкой рукоятью, достанет тяга одной рукой.
Еще одно достоинство упражнения – повышенная концентрация на сокращении рабочих мышц, так можно более полно ощутить их работу, улучшив таким образом связь мозг-мышца. Рабочий вес при таком варианте выполнения придется уменьшить на 30%-40%, но, если делать тягу горизонтального блока одной рукой правильно и с полной ментальной отдачей, результат от ее выполнения будет очень заметным.
Эта разновидность упражнения отличается от всех предыдущих, поскольку выполняется не сидя, а стоя. Тяга горизонтального блока стоя, практически изолированная копия такого базового упражнения для спины, как тяга штанги в наклоне.
Она позволяет прорабатывать те участки спины, которые при работе со штангой остаются незадействованными. В качестве упражнения для набора массы оно и близко не стоит рядом со штангой и гантелями, но имеет при этом пару важных преимуществ.
Моя авторская фишка №2. Упражнение классное, но, когда берешь вес побольше, равновесие нарушается и начинает клонить вперед. Я решаю эту проблему так: беру пояс для подтягивания с весом, вешаю на него 10-15 кг и одеваю его на себя, но задом наперёд, так чтобы вес тянул меня назад. Такое приспособление работает противовесом и позволяет хорошо прокачать спину.
Если выполнять это упражнение не хочется либо просто нет возможности, ему можно найти сразу несколько вариантов замены, идентичных по получаемой мышцами нагрузке.
Эти два варианта тяги во многом похожи, поскольку оба выполняются в блочном тренажере с узкой нейтральной постановкой рук. Правда, чтобы это упражнение стало полноценной заменой тяге нижнего блока, в нижней точке траектории необходимо максимально отклонять спину назад и предельно высоко выводить руки наверх.
Только так можно добиться от тяги верхнего блока должного растягивающего эффекта. В противном случае исчезнет эффект растяжения широчайших мышц спины, присущий тяге нижнего блока и большую часть работы будут выполнять мышцы середины спины и плечевого пояса.
В отличии от блочного тренажера, это упражнение выполняется в свободновесовой машине типа Hammer Strange. Главное его преимущество – дугообразная траектория движения, крайне непривычная для мышц, привыкших к линейному перемещению отягощения.
Из плюсов могу отметить очень сильное пиковое сокращение мышц середины спины в конечной точке траектории, из минусов – крайне малая, по сравнению с нижней тягой, амплитуда движения. Другими словами, с помощью рычажной тяги двумя руками можно серьезно проработать срединные отделы спины, добавив им толщины, но сделать ее треугольной, к сожалению, не выйдет.
Пожалуй, самый сложный, но очень действенный способ заменить горизонтальную тягу в тренажере. Пуловер, вообще, одно из лучших формирующих упражнений для спины, а его версия, выполняемая с веревочной рукоятью, является наиболее эффективной для ее расширения. Именно веревочная рукоять и есть главным отличием этого упражнения от стандартной версии.
При выполнении ширина хвата на начальном этапе сужается, а амплитуда движения удлиняется. Тем самым, выполняя пуловер с канатом, можно заметно улучшить форму спины, придав ей большей детализации и проработанности. Недостаток у такого упражнения один – сложность выполнения, связанная с умением исключить из работы трицепс и работать исключительно спиной.
Послесловие
Тяга горизонтального блока, каким бы образом она не выполнялась, проигрывает базовым упражнениям для широчайших в наборе массы. Зато помогает стать обладателем красивой спины V-образной формы каждому, кто делает её правильно. Набранные объёмы, упакованные в броню идеальных мышц, смотрятся гораздо привлекательнее сырой мышечной массы, поэтому использовать это упражнение можно и нужно. Да пребудет с вами сила и масса!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Благодарю за хорошую и полезную статью!!Некоторые фишки уже попробовал. Например, несмотря на свой рост(175см), использование возвышения, дало возможность прочувствовать тренируемые мышцы спины.Вопрос. Скажите, используя в статодинамике тягу горизонтального или нижнего блока, позволяет добиться подобного эффекта??? Спасибо. Борис Н. Абакан.
Спасибо за интересный вопрос. Если Вы читали мою недавнюю статью о программе тренировки спины https://bestbodyblog.com/prokachka-spiny-kachaem-shirochajshie/, то возможно помните, что я очень советую растягивать мышцы после силовой нагрузки. Так вот, один из вариантов, горизонтальная растяжка — это практически полная копия тяги нижнего блока только выполняемая в статическом ключе. Но поскольку наша цель — накачать нижние (недогружаемые ранее) отделы широчайших мышц, динамическое выполнение упражнения более эффективно.
Благодарю.
«Садимся на скамью, чуть согнув ноги в коленях, прочно устанавливаем их на платформе и беремся (привязываемся) к V-образной рукояти тренажёра, ладони смотрят друг на друга (хват нейтральный).»
как будет меняться нагрузка в зависимости от хвата?
средний, на уровне плеч + широкий (и то и то прямым, обратным, параллельным)