Тяга штанги к поясу в наклоне


Как правильно делать тягу штанги в наклоне?

bestbodyblogТяга штанги в наклоне входит в золотую тройку упражнений для спины. Каждый уважающий себя бодибилдер, работающий на массу, обязательно включает её в свою тренировочную программу. Вот только не стоит думать, что накачать спину с помощью тяги штанги к животу – это просто. Техника её выполнения сложна, имеет множество хитростей и нюансов. Да и самих разновидностей тяги со штангой на спину существует немало. О восьми популярных и не очень, о базовых и изолированных вариантах этого упражнения, о их плюсах и минусах, и пойдет речь  далее. О необычных упражнениях, реально рабочих программах и о спортивном питании честно, читайте на моём канале в telegram 

Содержание:

Подтягивания или тяга штанги?

Для начала я хочу развеять туман недопонимания, клубящийся в головах у многих посетителей тренажерных залов касательно тренировок спины. Кто бы, что ни утверждал, но выполняя только тягу штанги к поясу любым способом, накачать широкую спину не получится. Тяга штанги в наклоне – это правильное, нужное, по-настоящему базовое упражнение. Она развивает силовой потенциал всего тела, делает спину реально мощной и проработанной. Но вот шире ей не добавляет. Увы…

Главным, нет, главнейшим упражнением для спины были и остаются подтягивания на перекладине и тому подобные движения (подтягивания в гравитронетяги верхнего блока в тренажёре и в свободновесовой машине). Поэтому, львиную часть тренировки спины в зале или в домашних условиях, нужно посвящать этим упражнениям, именно они делают её шире.

Подтягивания на спину

Подтягивания на турнике — упражнение для широчайших №1

Конечно, тяги со штангой нужно обязательно делать, ибо у таких упражнений есть масса своих преимуществ. Однако, занимаясь натуральным бодибилдингом, стоит очень взвешенно расставлять приоритеты. Хотите сделать спину шире – подтягивайтесь до посинения! Хотите сделать толще и мощнее – делайте, как можно больше тяг.

Вывод: тяга в наклоне со штангой – это действительно классное упражнение для спины. Но в плане придания ей ширины, подтягиваниям она проигрывает.

Какие мышцы в тяге со штангой работают?

Тягу штанги к животу называют упражнением для спины, хотя потенциал его намного шире. В этом упражнении работают вот такие мышцы:

  • Средний отдел широчайших
  • Ромбовидные, круглые мышцы спины
  • Бицепсы рук, предплечья
  • Средний отдел трапеций
  • Задние дельты
  • Разгибатели спины
  • Поясничный отдел спины
  • Бицепсы бедер

Глядя на этот внушительный список становится ясно, что в перемещении штанги принимает участие огромное количество крупных и мелких мышц. Широчайшие выполняют основную работу, но по сравнению с другими вариантами тяги, нагрузка на них сравнительно небольшая.

Анатомия тяги штанги в наклоне

Анатомия тяги штанги в наклоне

В тяге штанги к поясу работают мышцы всего тела

Благодаря большой и слаженной работе мышечного ансамбля и сравнительно небольшой траектории перемещения снаряда, в упражнении можно использовать серьезные рабочие веса. Сопоставимые, с весом тела самого атлета. Поэтому, анаболический отклик от выполнения тяги очень высокий. По уровню повышения тестостерона, тяга к животу сопоставима с приседаниями и становой тягой.

Вывод: тяга штанги в наклоне – это прежде всего упражнение для набора общей мышечной массы всего тела. И, лишь во-вторую очередь, упражнение для спины.

Техника тяги штанги в наклоне

Техника выполнения тяги штанги в наклоне на бумаге выглядит очень простой –  берём штангу со стоек, наклоняемся корпус и тянем её к поясу. Но в реальности всё немного сложнее.

Шаг 1. Берём штангу с подставок средним прямым хватом, ноги устанавливаем чуть шире плеч и наклоняем корпус до угла в 45°. Делаем прогиб в поясницу и немного сгибаем колени. Смотрим перед собой, голову вверх не задираем. Руки расслаблены. Это исходное положение.

Шаг 2. Делаем вдох и удерживая изначальный наклон корпуса тянем штангу к самому низу живота исключительно за счёт широчайших. Достигну верхней точки, делаем небольшую паузу на раз-два, дополнительно напрягаем мышцы спины и сильно сводим лопатки.

Шаг 3. Выдыхаем. Медленно и подконтрольно возвращаем штангу в исходное положение, стараясь растянуть широчайшие в нижней точке траектории.

тяга штанги в наклоне видео

Примечание: эффективность выполнения тяги штанги к поясу полностью зависит от силы мышц-разгибателей. Если они слабы, удерживать тело неподвижно в наклоне в 45° станет невозможно, угол с каждым повторением будет увеличиваться, а нагрузка на широчайшие снижаться. Проще говоря, чтобы прокачать спину по максимуму и сделать её толще, в свой комплекс тренировки необходимо включить упражнение для разгибателей, например, наклоны со штангой. Либо гиперэкстензию с весом.

Вывод: техника выполнения тяга штанги в наклоне непроста. Чтобы его делать с нормальным весом нужны сильные мышцы-разгибатели спины.


4 совета по выполнению тяги в наклоне

Из техники выполнения упражнения становится понятно, что, как и любое многосуставное движение, тяга штанги в наклоне имеет свои правила и нюансы.  Делать правильно тягу стоя не просто, но и не так сложно, как кажется. Особенно, если использовать вот эти советы:

  Жим В Смите Узким Хватом | Если Трицепс Не Растет

1. Использовать кистевые лямки

Одни бодибилдеры их не снимают, другие вообще не признают. Как говорится – дело вкуса. Но стоит понимать, что коль мы держим штангу руками, маленькие мышцы запястий устанут раньше больших широчайших, и просто не дадут нагрузить спину в полной мере.

Кистевые лямки

Эффективность тренировки спины с лямками сразу повышается

Да, предплечья вырастут, а вот мышечная масса спины останется на месте. Если такая ситуация вас не устраивает, выполняйте тягу штанги в наклоне только с помощью кистевых лямок.

2. Не выгибать спину

Округление спины — главная ошибка всех неопытных атлетов, желающих накачать спину побыстрее. И, одновременно – проторенная дорога в кабинет доктора. Силовой пояс отчасти минимизирует риск получения травм поясницы, но правильная техника выполнения тяги в наклоне решает проблему с гарантией. Во всех без исключения базовых упражнениях на спину, она должна быть прогнута, а таз подан вперед. Так проще сократить мышцы спины, к тому же нагрузка на позвоночник будет ниже.

3. Использовать средний хват

При выполнении тяги штанги в наклоне, направленной на развития широчайших, а не плечевого пояса, ширина хвата должна быть средняя, на уровне плеч. Увеличение ширины хвата несколько смещает нагрузку на внешние области широчайших, но существенно уменьшает траекторию движения. Узкий хват в таких упражнениях – это скорее экзотика и довольно опасная, ибо такая постановка рук только перегружает лучезапястные суставы.

4. Менять диапазон повторений

У наших мышц нет программы запускающей рост мышечной массы после 8 или 10 повтора. При выполнении любого упражнения, направленного на рост мышц, время, проведенное под нагрузкой, намного важнее веса штанги и количества подходов. Если накачать широчайшие, делая привычные 10 повторений не получается, снизьте вес штанги и сделайте 15 или даже 20 повторений.

Качаем широчайшие

Не выходит накачать спину? Меняйте диапазон повторений

Все мы разные, одним (атлетам, в мышцах которых преобладают белые мышечные волокна) подходит силовой стиль прокачки спины, другим (с преобладанием красных) – объемный. Меняйте диапазон повторений на каждом занятии, так можно активизировать мышечные волокна обеих типов и значительно ускорить набор массы спины.

Вывод: делать тягу к поясу правильно – задача непростая, но при правильной технике выполнения, отдача от неё будет огромной.

Тяга в наклоне для девушки

Тяга штанги к животу – безусловно классное упражнение для набора массы тела. Вот только, не каждая девушка, пришедшая в зал, мечтает о наборе мышечной массы. Большинство представительниц прекрасного пола хотят получить от силового тренинга нечто иное – спортивное, подтянутое тело, а, что касаемо спины, то их интересует не ширина, а форма и детализация. Особенно верх спины.

Тяга в Смите для девушки 

Ситуация следующая: тяга в наклоне для девушки станет идеальным упражнением, если нужно добавить общей массы тела. Если же цель иная, я рекомендую женщинам, качать спину в машине Смита. Это упражнение занимает заслуженное, 3-е место моего рейтинга и является лучшей разновидностью тяги в плане придания ей формы и рельефа.

Вывод: делать женщинам тягу к поясу со штангой можно, но для большинства все же лучше подойдет аналог этого упражнения, выполняемый в тренажере Смита.

Варианты выполнения тяги штанги в наклоне

Вся предыдущая часть статьи была посвящена классической версии тяги штанги к животу, хотя есть у этого упражнения для спины множество вариантов выполнения. О некоторых вы знаете, про другие слыхали, однако, будут в моем рейтинге и такие вариации, которые станут для вас в новинку. Поехали…

Тяга штанги обратным хватом

Авторство этого упражнения принадлежит реальному монстру массы, самому Дориану Ятсу, великому чемпиону и 6-и кратному мистеру Олимпия. Его широчайшие до сих пор считаются одними из лучших в истории бодибилдинга, являясь по сути эталоном широкого и мощного тыла. При этом, его программа тренировок спины была очень скромной – подтягивания, становая тяга, и конечно, тяга штанги к поясу в наклоне. Иногда это была классическая версия, но чаще всего Ятс качал широчайшие при помощи тяги штанги обратным хватом.

Тяга штанги к поясу

Тяга штанги в наклоне обратным хватом. Исполняет автор

Всё видимое отличие этой тяги от привычного варианта, заключается лишь в хвате штанги. Но эта маленькая деталь позволяет заводить руки за спину немного дальше и сильнее сокращать мышцы спины. Нагрузка при этом со средины широчайших смещается на их нижний сегмент. Правила техника выполнения тяги штанги обратным хватом следующие:

  • Наклон корпуса должен быть ниже 45°. Тогда нагрузка именно на широчайшие мышцы будет выше
  • Тянуть нужно не руками, а спиной. Бицепсы необходимо расслабить и выполнять тягу штанги за счёт усилий спинных мышц
  • В точке максимального напряжения широчайших нужно сделать паузу и дополнительно свести лопатки вместе

тяга штанги обратным хватом техника:

Примечание: большая нагрузка на кисти, локти и бицепсы – главный недостаток этого упражнения для мышц спины. А сам, Дориан Ятс, автор обратной тяги со штангой, вошел в историю бодибилдинга еще и как обладатель многочисленных травм. Отрыв бицепса – последнюю травму, приведшую к завершению карьеры, он получил именно во время выполнения этого тягового движения. Снизить риск травмы и растяжения помогут: дополнительная разминка суставов, работа по принципу пирамиды, идеальная техника исполнения и перчатки с фиксатором кисти.

  Жим Широким Хватом | Забытое Упражнение Золотой Эры

Вывод: тяга штанги обратным хватом – великолепное базовое упражнение на спину, значительно улучающее форму широчайших. Однако, риск получения травмы связок бицепса при его выполнении очень высок.

Тяга штанги в Смите

Пока умы любителей будоражит мысль, что массу строят только базовые движения, профессионалы регулярно включают изолированные упражнения в свою программу тренировки спины. Тяга штанги в тренажёре Смита одно из них. На мой взгляд, машина Смита – это наиболее универсальный тренажёр в зале, позволяющий набирать мышечную массу без риска получения травмы.

Упражнение в Смите на спину

Тяга штанги обратным хватом в тренажере Смита

В машине Смита можно выполнять и обычную версию упражнения, и тягу штанги обратным хватом, в любом случае результат будет отличный. Поскольку штанга закреплена и движется строго вертикально, мышцы-разгибатели из работы выключаются. Наклонить корпус можно намного ниже, а значит нагрузку на широчайшие мышцы спины можно значительно повысить.

Примечание: читинг(забрасывания штанги наверх усилием тела), который так любят использовать новички в тренажерном зале, в тяге со штангой в наклоне бесполезен. И даже вреден, широчайшие мышцы просто не успевают включаться в работу, зато нагрузка на поясницу становится пиковой. Получение травмы в этом случае – лишь вопрос времени. А вот, читинг в этом же упражнении на спину, но уже в тренажёре Смита – другое дело. Так можно безопасно прокачать широчайшие, выйти за рамки привычной нагрузки и добавить еще 2-3 дополнительных повтора.

У тяги со штангой в Смите есть одна редкая вариация исполнения – тяга одной рукой. Хотя, говоря по правде, это совершенно иное упражнение, более похожее на тягу гантели одной рукой в наклоне.

Тяга одной рукой

Тяга в Смите одной рукой

Подобные односторонние модификации обычных упражнений очень любят профессионалы, поскольку так можно уравнять в развитии правую и левые стороны тела, и дополнительно взбодрить мышцы непривычной нагрузкой. Кроме того, тяга штанги в Смите одной рукой – это идеальное упражнение для прокачки широчайших при наличии травм поясничного отдела.

Вывод: упражнения для мышц спины со штангой – это базовая нагрузка, щедро размазанная по всему телу. Тяга штанги в Смите – прицельная проработка конкретных мышечных отделов.

Тяга штанги в наклоне узким хватом

Я уверен, что при работе на массу, в этом упражнении стоит использовать средний хват. Правда, есть и другие мнения на это счет, поэтому среди многообразия выполнения тяги к животу есть разновидность, называемая тягой штанги в наклоне узким хватом.

Техника выполнения тяги штанги к поясу узким хватом

Суть упражнения заключается в максимальном сужении хвата, что в итоге дает возможность чуть выше поднять руки к животу и сильнее сократить мышцы спины в верхней точке, добиться их пикового напряжения. Особенно, верха спины – трапециевидных мышц. Ясное дело, об использовании серьезных рабочих весов в этом упражнении речь не идет, ибо риск повышения травмы лучезапястных суставов при таком положении кистей повысится просто до небес.

Вывод: тяга штанги в наклоне узким хватом имеет право на существование, как и все остальные. Упражнение будет интересно тем, кого интересует изолированная прокачка задних сегментов трапеции и повышение их детализации.

Тяга штанги к груди, она же тяга Пендли

Слова: «к груди» в названии упражнения есть определяющими. Ибо, предыдущие вариации тяг служат чисто для набора массы широчайших мышц, а, тяга штанги к груди направленная на развития верха спины – задней дельты и трапеции.  Поэтому, техника выполнения этого упражнения имеет четыре важнейших отличия:

  • Штанга тянется не к животу, а к груди
  • Движение выполняется за счет усилий мышц плечевого пояса, а не спины
  • Локти разводятся максимально широко и выстраиваются в одну линию
  • В верхней точке траектории делается сознательная задержка на раз-два

Угол наклона корпуса в такой тяге имеет первоочередное значение. Наклонились низко — нагрузка досталась вечно скучающим задним дельтам, разогнулись – в работу включились мышцы трапеций. В умении удерживать корпус, как можно ближе к полу и кроется отдача от тяги со штангой в наклоне к груди.

Тренировка задней дельты

Тяга штанги к груди в наклоне. Она же, тяга Пендли

Это значит, что подбирать вес штанги нужно очень аккуратно, так, чтобы делать упражнение лишь за счет сокращения дельтовидных мышц. Да, количество блинов на штанге придется уменьшить, процентов на 30 от привычного, но, если угол наклона до параллели не выдерживать и постоянно разгибаться, смысл упражнения теряется напрочь.

тяга штанги к груди видео:

Примечание: задние дельты очень хорошо отзываются на многоповторную нагрузку. Следовательно, делать это упражнение нужно медленно и подконтрольно в диапазоне 12-15 повторений за подход. Звенеть блинами на весь зал и дергать всем телом тяжёлую штангу смысла нет.

Вывод: тяга штанги к груди в разы сложнее остальных упражнений на спину, зато является с её помощью можно быстро накачать задние дельты. Если правильно делать, конечно.

Тяга Ривза

Это упражнение на спину придумал Стив Ривз, величайший атлет, ставший олицетворением бодибилдинга в середине прошлого века. Он завоевал титул мистер Америка в 1947 году, без стероидов и спортивного питания, всего через год после демобилизации из воюющей армии. И не последнюю роль в этой победе сыграло придуманное им упражнение для мышц спины, которое теперь носит его имя.

Упражнение старых силачей

Тяга Ривза

Особенность тяги Ривза в том, что штанга берется не за гриф, а за блины, и тянется к груди. Другими словами, такой вариант тяги штанги в наклоне – это тоже упражнение для плечевого пояса, а не для широчайших мышц спины. Но помимо задних дельт в работу в такой тяге активно включаются и средние пучки.

  Подъем На Носки Сидя | Упражнение Для Голени №1

Примечание: сильные пальцы – это главное условие выполнения тяги Ривза и основная сложность выполнения. Но ситуацию можно изменить если надеть на штангу не сплошные блины, а с прорезями. Либо же взять более короткий гриф вместо стандартного олимпийского.

Вывод: тяга Ривза – это старое, но по-прежнему эффективное упражнение для спины с прицелом на плечевой пояс.

Тяга штанги одной рукой, она же тяга Медоуза

Крайне редкая разновидность тяги штанги в наклоне, выполняемая одной рукой.  Придумал это упражнение известный британский бодибилдер Джоном Медоузом. Поэтому тагу штанги одной рукой называют по имени создателя тягой Медоуза.

Тяга Т-штанги одной рукой техника

Во многом, такая тяга похоже на тягу гантели стоя одной рукой, только в качестве снаряда выступает гриф штанги, закреплённый одним концом. Стабилизация штанги снимает часть нагрузки с мышц-ассистентов, перенаправляя ее в мышцы спины. Упражнение делают в двух вариантах: а) стоя параллельно с грифом, тогда основная нагрузка уходит в широчайше и б) стоя боком к штанге, в таком случае в работу активно включаются задние дельты.

Вывод: тяга Медоуза – редкий, но весьма эффективный аналог тяги штанги в наклоне, который имеет массу преимуществ.


Чем заменить тягу штанги в наклоне?

Без сильных мышц поясницы и разгибателей, делать в этом упражнении просто нечего. Наклон – главный ингредиент тяги, если силы мышц спины недостаточно для удержания корпуса в наклоненном положении, нагрузка с широчайших моментально уходит в трапеции. Поэтому, многие люди не могут получить от этого упражнения на спину реальной отдачи и считают его слишком сложным и тяжелым. Но это не беда, заменить тягу штанги в наклоне довольно просто, это можно сделать с помощью, как гантелей, так и тренажеров. Аналоги тяги штанги к поясу следующие:

Тяга двух гантелей в наклоне

По сути – полный аналог тяги штанги в наклоне по биомеханике выполнения. Хотя тягу двух гантелей упражнением для набора массы тела назвать сложно. Скорее, упражнением для изолированной прокачки середины спины.

Тяга двух гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне двумя руками

При выполнении такой тяги, можно высоко подтянуть гантели к животу и максимально сильно напрячь широчайше, добившись сильнейшего пикового сокращения мышц. Правда, вес снарядов при этом будет очень небольшим. Тягу двумя гантелями можно выполнять, как прямым, так и обратным хватом. Изменение хвата дает возможность «зацепить» мышцы середины спины и повысить ее детализацию.

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Лучший способ заменить тягу штанги в наклоне, взять вместо штанги гантели. Тяга с гантелью нагружает тот же мышечный пласт, что и тяга со штангой, причем с большей траекторией движения и улучшенной ментальной концентрацией.

Тяга на спину с гантелью

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Сила мышц-ассистентов спины также играет огромное значение в этом упражнении, но поскольку его можно делать с упором о скамью, держать корпус в наклоне становится проще.

Рычажная тяга в тренажере одной рукой

Это упражнение принято недооценивать. Хотя, в плане прокачки спины и придания ей толщины, без нагрузки на поясницу, ему аналогов просто нет. Если вы хотите заменить тягу штанги в наклоне на реально рабочее упражнение – делайте тягу одной рукой в рычажном тренажере.

Рычажная тяга в тренажере на спину

Тренировка спины Дориана Ятса под руководством Майка Ментцера

Да, это изолированное упражнение, а не базовое, штаге и гантелям оно проигрывает, зато позволяет добавить спине массы за короткий промежуток времени. И что важно, без осевой нагрузки на позвоночник. Недаром, это упражнение периодически включал в свою тренировочную программу сам Дориан Ятс.

Вывод: аналоги тяги штанги к поясу существуют. В зависимости от уровня подготовки и состояния организма можно выбрать способ прокачки спины себе по вкусу.

Послесловие

Ни одна другая группа мышц не требует такой четкости, педантизма и последовательности в своем развитии, как спина. Мы не видим её в зеркале, поэтому ориентироваться приходиться лишь на свою интуицию. Чтобы накачать спину нужно пробовать, отметать и оставлять лишь самые эффективные программы, упражнения и методики. Только так, невзирая на генетику, можно стать обладателем по настоящему широкой, мощной, чемпионской спины. Да пребудет с вами сила! И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.



0 0 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Подписаться на
guest
5 комментариев
старым
новым популярным
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Алексей
Алексей
2 лет назад

Спасибо за информацию! Как Вы считаете Станислав имеет ли принципиальное значение придерживаться одного времени в тренировках? Не всегда получается посетить спортзал вечер. Например у меня вторник четверг в 19.00, а в субботу в 10.00. Спасибо!

bestbodyblog
bestbodyblog
2 лет назад
Ответить на  Алексей

Добрый день Алексей. Рад, что мой рассказ о вариантах тяги штанги в наклоне Вам понравился. На мой взгляд, придерживаться тренировочного графика во чтобы-то ни стало смысла нет. Просто нужно помнить, что тренировка утром имеет свои особенности и требует более тщательной разминки. У меня есть статья на эту тему, предлагаю Вам ее прочесть: https://bestbodyblog.com/trenirovka-utrom-v-chyom-eyo-osobennost/

Виссарион
Виссарион
1 год назад

Тяга штанги обратным хватом

«Всё видимое отличие этой тяги от привычного варианта, заключается лишь в хвате штанги.
Но эта маленькая деталь позволяет заводить руки за спину немного дальше и сильнее сокращать мышцы спины.
Нагрузка при этом со средины широчайших смещается на их нижний сегмент.»

Верно ли, что при подтягиваниях обратным хватом происходит то же самое (сильнее работают широчайшие и их низ)?

Ирина
Ирина
7 месяцев назад

Я читала в Вашей статье про пуловер в кроссовере, что спину можно качать суперсетами. С каким упражнением можно сочетать тягу штанги в наклоне?

Игорь Сергеевич
Игорь Сергеевич
6 месяцев назад

Обязательно выполнять тягу штанги в наклоне с поясом или можно без нее? Я понимаю, что это базовое упражнение и большая нагрузка ложится на поясницу, но мне намного удобнее качать спину без пояса. Это нормально?

Свежие записи

Лучшие статьи

Теги

12 суперсетов для рук бодибилдинг после 40 диета для похудения дроп-сеты на массу жим гантелей сидя жим штанги узким хватом жиросжигание жиросжигатели жиросжигатель как выбрать перчатки для зала как накачать бицепс бедра как накачать брахиалис калорийность продуктов питания набор массы набор мышечной массы накачанная попа накачать бицепс накачать плечи накачаться быстро накачать трицепс накачать шею низкоуглеводная диета подъем на носки сидя в тренажере похудение похудеть быстро почему не растут мышцы принципы Вейдера программа на рельеф программа питания для набора массы программа тренировки грудных программа тренировки рук программа тренировок протеин состав продуктов питания спортивное питание спортивный клуб тренажерный зал тренинг с ограничением кровотока тренировка груди для девушки тренировка ног тренировочная маска тяга штанги обратным хватом упражнение молот французский жим целлюлит


Наверх
5
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x