Тяга штанги в наклоне | Топ-5 вариантов

Качаем широчайшие. Правильная техника выполнения тяги штанги

Тяга штанги в наклоне входит в золотую тройку упражнений для широчайших. Каждый бодибилдер, работающий на массу, обязательно включает её в свою тренировки спины. Вот только не стоит думать, что накачать широчайшие с помощью тяги штанги – это просто. Техника её выполнения сложна, имеет множество хитростей и нюансов. Да и самих разновидностей тяги со штангой на спину существует немало. О пяти (даже пяти с половиной) вариантах этого базового упражнения, и о том, как делать их правильно, пойдет речь в далее. Больше интересного о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Подтягивания или тяга штанги?
• ТОП 1 | Тяга штанги к поясу в наклоне
• Как делать тягу штанги в наклоне правильно?
• ТОП 2 | Тяга штанги обратным хватом
• ТОП 3 | Тяга штанги в тренажёре Смита
• ТОП 4 | Тяга штанги в наклоне к груди
• ТОП 5 | Тяга Ривза
• Послесловие

Подтягивания или тяга штанги?

Для начала я хочу немного развеять туман недопонимания, клубящийся в головах у многих посетителей тренажерных залов касательно тренировок спины. Кто бы, что ни утверждал, но выполняя только тягу штанги к поясу любым способом, накачать широкую спину не получится. Тяга штанги в наклоне – это правильное, нужное, по-настоящему базовое упражнение. Она придаёт спине правильную форму, делает её мощной и проработанной. Но вот шире не делает.

Главным, нет, главнейшим упражнением для спины были и остаются подтягивания на перекладине и тому подобные движения (подтягивания в гравитроне, тяги верхнего блока в тренажёре и в свободновесовой машине). Поэтому, львиную часть тренировки спины в зале или в домашних условиях, нужно посвящать этим упражнениям, именно они делают её шире.

Подтягивания — упражнение для широчайших №1

Конечно, тяги со штангой нужно обязательно делать, ибо у таких упражнений есть масса своих преимуществ. Но занимаясь натурально, стоит очень взвешенно расставлять приоритеты. Хотите сделать спину шире – подтягивайтесь до посинения! Хотите сделать толще и мощнее – делайте, как можно больше тяг.

А вот теперь, когда ситуация, как я надеюсь прояснилась, настало время разобраться, какие бывают варианты выполнения тяги в наклоне, и для каких целей их можно и нужно использовать. Итак…

ТОП 1 | Тяга штанги к поясу в наклоне

Самая распространённая, я бы сказал классическая, версия упражнения для мышц спины. Самое, что ни наесть тяжёлое, многосуставное движение, вовлекающее в работу большинство крупных мышечных отделов от шеи и до ног.

Какие мышцы в тяге со штангой работают?

• Средний отдел широчайших
• Ромбовидные, круглые мышцы спины
• Бицепсы рук, предплечья
• Средний отдел трапеций
• Задние дельты
• Разгибатели спины
• Поясничный отдел спины
• Бицепсы бедер

Тяга штанги к поясу. Классическая версия

Глядя на этот внушительный список становится ясно, что это упражнение не столько для спины, сколько для всего тела. Широчайшие мышцы выполняют основную работу, но по сравнению с другими вариантами тяги, нагрузка на них сравнительно небольшая. Техника выполнения тяги штанги в наклоне на бумаге выглядит очень простой –  берём штангу со стоек, наклоняемся корпус и тянем её к поясу. Но в реальности всё немного сложнее.

Техника выполнения штанги к поясу в наклоне

Шаг 1. Берём штангу с подставок средним прямым хватом, ноги устанавливаем чуть шире плеч и наклоняем корпус до угла в 45°. Делаем прогиб в поясницу и немного сгибаем колени. Смотрим перед собой, голову вверх не задираем. Руки расслаблены. Это исходное положение.

Шаг 2. Делаем вдох и удерживая изначальный наклон корпуса тянем штангу к самому низу живота исключительно за счёт широчайших. Достигну верхней точки, делаем небольшую паузу на раз-два, дополнительно напрягаем мышцы спины и сильно сводим лопатки.

Шаг 3. Выдыхаем. Медленно и подконтрольно возвращаем штангу в исходное положение, стараясь растянуть широчайшие в нижней точке траектории.

тяга штанги в наклоне видео

Примечание: эффективность выполнения тяги штанги к поясу полностью зависит от силы мышц-разгибателей. Если они слабы, удерживать тело неподвижно в наклоне в 45° станет невозможно, угол с каждым повторением будет увеличиваться, а нагрузка на широчайшие снижаться.

Другими словами, чтобы прокачать спину по максимуму и сделать её толще, в свой комплекс тренировки необходимо включить упражнение для разгибателей, например, наклоны со штангой. Либо гиперэкстензию с весом. Однако, не глядя на все сложности выполнения, есть у тяги штанги к поясу три громаднейших преимущества:

• Это отличное упражнение для набора мышечной массы всего тела, а не только спины;
• Во время его выполнения в работу включается множество мелких мышц-супинаторов, растёт их сила и выносливость;
• Тяга в наклоне активно стимулирует рост гормонального фона, лишь немного уступая в этом становой тяге

Как делать тягу штанги в наклоне правильно?

Тягу штанги в наклоне простым упражнением назвать нельзя. Как и любое многосуставное движение, оно имеет свои правила и нюансы исполнения.  Советы по технике его выполнения, следующие:

Использовать кистевые лямки

Одни бодибилдеры их не снимают, другие вообще не признают. Как говорится – дело вкуса. Но стоит понимать, что держим штангу мы руками, поэтому маленькие мышцы запястий устанут раньше больших широчайших, и просто не дадут нагрузить спину в полной мере. Да, предплечья вырастут, а вот мышечная масса спины останется на месте. Если такая ситуация вас не устраивает, выполняйте тягу штанги в наклоне только с помощью кистевых лямок.

Не выгибать спину

Округление спины — главная ошибка всех неопытных атлетов, желающих накачать спину побыстрее. И одновременно – проторенная дорога в кабинет доктора. Силовой пояс отчасти минимизирует риск получения травм поясницы, но правильная техника выполнения тяги в наклоне решает проблему с гарантией. Во всех без исключения базовых упражнениях на спину, она должна быть прогнута, а таз подан вперед. Так проще сократить мышцы спины, к тому же нагрузка на позвоночник будет ниже.

Использовать средний хват

В тягах штанги в наклоне, предназначенных для развития широчайших, а не плечевого пояса, ширина хвата должна быть средняя, на уровне плеч. Увеличение ширины хвата несколько смещает нагрузку на внешние области широчайших, но существенно уменьшает траекторию движения. Узкий хват в таких упражнениях вообще бессмысленный, он только перегружает лучезапястные суставы.

Менять диапазон повторений

У наших мышц нет программы запускающей рост мышечной массы после 8 или 10 повтора. При выполнении любого упражнения, направленного на рост мышц, время, проведенное под нагрузкой, намного важнее веса штанги и количества подходов. Если накачать широчайшие, делая привычные 10 повторений не получается, снизьте вес штанги и сделайте 15 или даже 20 повторений.

Не выходит накачать спину? Меняйте диапазон повторений

Все мы разные, одним (атлетам, в мышцах которых преобладают белые мышечные волокна) подходит силовой стиль прокачки спины, другим (с преобладанием красных) – объемный. Меняйте диапазон повторений на каждом занятии, так можно активизировать мышечные волокна обеих типов и значительно ускорить набор массы спины.

ТОП 2 | Тяга штанги обратным хватом

Авторство этого упражнения принадлежит реальному монстру массы, самому Дориану Ятсу, великому чемпиону и 6-и кратному мистеру Олимпия. Его широчайшие до сих пор считаются одними из лучших в истории бодибилдинга, являясь по сути эталоном широкого и мощного тыла. При этом, его программа тренировок спины была очень скромной – подтягивания, становая тяга, и конечно, тяга штанги к поясу в наклоне. Иногда это была классическая версия, но чаще всего Ятс качал широчайшие при помощи тяги штанги обратным хватом.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом. Исполняет автор

Всё видимое отличие этой тяги от привычного варианта, заключается лишь в хвате штанги. Но эта маленькая деталь позволяет заводить руки за спину немного дальше и сильнее сокращать мышцы спины. Нагрузка при этом со средины широчайших смещается на их нижний сегмент. Правила техника выполнения тяги штанги обратным хватом следующие:

• Наклон корпуса должен быть ниже 45°. Тогда нагрузка именно на широчайшие мышцы будет выше
• Тянуть нужно не руками, а спиной. Бицепсы необходимо расслабить и выполнять тягу штанги за счёт усилий спинных мышц
• В точке максимального напряжения широчайших нужно сделать паузу и дополнительно свести лопатки вместе

тяга штанги обратным хватом техника исполнения:

Примечание: большая нагрузка на кисти, локти и бицепсы – главный недостаток этого упражнения для мышц спины. А сам, Дориан Ятс, автор обратной тяги со штангой, вошел в историю бодибилдинга еще и как обладатель многочисленных травм. Отрыв бицепса – последнюю травму, приведшую к завершению карьеры, он получил именно во время выполнения этого тягового движения. Снизить риск травмы и растяжения помогут: дополнительная разминка суставов, работа по принципу пирамиды, идеальная техника исполнения и перчатки с фиксатором кисти.

ТОП 3 | Тяга штанги в Смите

Пока умы любителей будоражит мысль, что массу строят только базовые движения, профессионалы регулярно включают изолированные упражнения в свою программу тренировки спины. И тяга штанги в тренажёре Смита одно из них. На мой взгляд, машина Смита – это наиболее универсальный тренажёр в зале, позволяющий набирать мышечную массу без риска получения травмы.

Тяга в Смите обратным хватом

В машине Смита можно выполнять и обычную версию упражнения, и тягу штанги обратным хватом, в любом случае результат будет отличный. Поскольку штанга закреплена и движется строго вертикально, мышцы-разгибатели из работы выключаются. Наклонить корпус можно намного ниже, а значит нагрузку на широчайшие мышцы спины можно значительно повысить.

Примечание: читинг(забрасывания штанги наверх усилием тела), который так любят использовать новички в тренажерном зале, в тяге со штангой в наклоне бесполезен. И даже вреден, широчайшие мышцы просто не успевают включаться в работу, зато нагрузка на поясницу становится пиковой. Получение травмы в этом случае – лишь вопрос времени. А вот, читинг в этом же упражнении на спину, но уже в тренажёре Смита – другое дело. Так можно безопасно прокачать широчайшие, выйти за рамки привычной нагрузки и добавить еще 2-3 дополнительных повтора.

У тяги со штангой в Смите есть одна редкая вариация исполнения – тяга одной рукой. Хотя, говоря по правде, это совершенно иное упражнение, более похожее на тягу гантели одной рукой в наклоне.

Тяга в Смите одной рукой

Подобные односторонние модификации обычных упражнений очень любят профессионалы, поскольку так можно уравнять в развитии правую и левые стороны тела, и дополнительно взбодрить мышцы непривычной нагрузкой. Кроме того, тяга штанги в Смите одной рукой – это идеальное упражнение для прокачки широчайших при наличии травм поясничного отдела.

ТОП 4 | Тяга штанги к груди

Слова: «к груди» в названии упражнения есть определяющими. Ибо, предыдущие вариации тяг служат чисто для набора массы широчайших мышц, а, тяга штанги к груди направленная на развития верха спины – задней дельты и трапеции.  Поэтому, техника выполнения этого упражнения имеет четыре важнейших отличия:

1. Штанга тянется не к животу, а к груди
2. Движение выполняется за счет усилий мышц плечевого пояса, а не спины
3. Локти разводятся максимально широко и выстраиваются в одну линию
4. В верхней точке траектории делается сознательная задержка на раз-два

Угол наклона корпуса в такой тяге имеет первоочередное значение. Наклонились низко — нагрузка досталась вечно скучающим задним дельтам, разогнулись – в работу включились мышцы трапеций. В умении удерживать корпус, как можно ближе к полу и кроется отдача от тяги со штангой в наклоне к груди.

Тяга штанги к груди в наклоне

А это значит, что подбирать вес штанги нужно очень аккуратно, так, чтобы делать упражнение лишь за счет сокращения дельтовидных мышц. Да, количество блинов на штанге придется уменьшить, процентов на 30 от привычного, но, если угол наклона до параллели не выдерживать и постоянно разгибаться, смысл упражнения теряется напрочь.

тяга штанги к груди видео:

Примечание: задние дельты очень хорошо отзываются на многоповторную нагрузку. Следовательно, делать это упражнение нужно медленно и подконтрольно в диапазоне 12-15 повторений за подход. Звенеть блинами на весь зал и дергать всем телом тяжёлую штангу  смысла нет.

ТОП 5 | Тяга Ривза

Это упражнение на спину придумал Стив Ривз, величайший атлет, ставший олицетворением бодибилдинга в середине прошлого века. Он завоевал титул мистер Америка в 1947 году, без стероидов и спортивного питания, всего через год после демобилизации из воюющей армии. И не последнюю роль в этой победе сыграло придуманное им упражнение для мышц спины, которое теперь носит его имя.

Тяга Ривза

Особенность тяги Ривза в том, что штанга берется не за гриф, а за блины, и тянется к груди. Другими словами, такой вариант тяги штанги в наклоне – это тоже упражнение для плечевого пояса, а не для широчайших мышц спины. Но помимо задних дельт в работу в такой тяге активно включаются и средние пучки.

Примечание: сильные пальцы – это главное условие выполнения тяги Ривза и основная сложность выполнения. Но ситуацию можно изменить если надеть на штангу не сплошные блины, а с прорезями. Либо же взять более короткий гриф вместо стандартного олимпийского.

Послесловие

Ни одна другая группа мышц не требует такой четкости, педантизма и последовательности в своем развитии, как спина. Мы не видим её в зеркале, поэтому ориентироваться приходиться лишь на свою интуицию. Чтобы накачать спину нужно пробовать, отметать и оставлять лишь самые эффективные программы, упражнения и методики. Только так, невзирая на генетику, можно стать обладателем по настоящему широкой, мощной, чемпионской спины. Да пребудет с вами сила! И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

• Мои книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram