Обратная Гиперэкстензия | Упражнение От Монстра Силы

Почему обратная гиперэкстензия лучше обычной?

Обратная гиперэкстезия упражнение – призрак. Многие про него знают, но используют лишь единицы. Когда дело доходит до укрепления поясницы (что само по себе достойно восхищения), большинство делает либо разгибания в тренажере, либо румынскую тягу. Это действительно классные упражнения, но мышцы поясницы очень выносливы, поэтому быстро привыкают к нагрузке и перестают на нее реагировать. Кроме того, есть у таких способов прокачки поясницы и свои серьезные недостатки. Зато, обратная гиперэкстнезия их лишена. Про уникальное упражнение из мира пауэрлифтинга, и про его, не менее уникального автора, и пойдет речь в этой статье. Про набор массы и про похудение, про реально рабочие программы и про спортивное питание, читайте на моём канале в telegram 

Содержание:

• Чем отличается экстензия от гиперэкстензии?
• Польза обратной гиперэкстензии
• Какие мышцы работают?
• Техника выполнения обратной гиперэкстензии
• Сколько подходов и повторений выполнять?
• Чем заменить обратную гиперэкстнезию в зале?
• Как в домашних условиях сделать гиперэкстезию?

Чем отличается экстензия от гиперэкстензии?

Слово экстензия (extensio) в переводе с латыни значит разгибания или выпрямление. В состав слова гиперэкстензия входит еще  приставка гипер (hyper), означающая «сверх». То есть, упражнение представляет собой движение, в котором корпус, при закрепленных ногах, поднимается и разгибается сверх обычной нормы.

Примечание: экстензия – это подъем корпуса до уровня прямого тела, когда ноги и корпус в конечной точке находятся на одной прямой, а гиперэкстензия – это подъем с прогибом (лордозом) в поясничном отделе, когда тело выгибается дугой.

На первый взгляд кажется, что оба упражнения одинаково эффективны и особо ничем друг от друга не отличаются. Подумаешь, прогиб какой-то! На самом же деле, на поясницу они оказывают очень разное влияние, ибо, то, что сверх нормы, всегда наносит вред.

Чем опасна гиперэкстензия?

Однако, предлагаю вернуться к теме статьи, и обсудить иное упражнение, возникшее на основе классических разгибаний корпуса. Придумал его Луи Симмонс — легендарный пауэрлифтер по прозвищам Монстр силы и Безумный монах, основатель клуба Westside Barbell в Огайо. Будучи уже возрастным атлетом, в 51 год, Луи выполнил приседания со штангой 363 кг и пожал 272 кг!

Луи Симмонс — монстр силы

У него было множество травм, один раз он даже сломал позвоночник, и чтобы вернуться к тренировочному процессу, Луи был вынужден искать упражнение для реабилитации. Взяв за основу классические разгибания корпуса, он их модифицировал и придумал новое и более мощное упражнение для укрепления поясницы – обратную гиперэкстензию в тренажере. Такая разновидность разгибаний, благодаря Симмонсу, обрела огромную популярность и теперь большинство пауэрлифтеров для повышения силового потенциала мышц поясницы выполняет именно обратную гиперэкстензию.

Примечание: Луи Симмонс придумал еще одно необычное упражнение для рук. Оно называется калифорнийский жим или JM-жим, в честь его популяризатора Джима Блейка. Насколько оно эффективно, можно судить по тому, что сам Арнольд Шварценеггер считал его лучшим упражнением для трицепса.

Польза обратной гиперэкстензии

Нравится нам это или нет, но обратную гиперэкстензию в тренажере, на скамье, в Смите или просто на полу, обязательно стоит включать в программу тренировок для набора массы. Почему? Потому, что эффективность любой схемы для гипертрофии мышц базируется на выполнении таких упражнений, как приседания и тяги со штангой на спину.

Именно от поясницы во многом зависит скорость набора массы тела

Не нужно быть гением, чтобы увидеть прямую зависимость роста рабочих весов в этих упражнениях от крепости спины. Короче, сильная поясница залог хороших результатов во всех базовых упражнениях и гарантия набора массы тела. Поэтому над развитием ее силового потенциала стоит «париться» всем, кто хочет стать больше. Итак, в чем же состоит польза обратной гиперэкстензии, по сравнению с другими упражнениями?

1. Меньше нагрузка на позвоночник

Когда мы выполняем такие упражнения, как румынская тяга, разгибания спины в тренажере и наклоны со штангой, нижняя часть спины оказывается полностью лишенной поддержки. В итоге, большая часть нагрузки уходит на позвоночный столб. Для тех, у кого сильные мышцы-разгибатели спины, это нормально. Для тех же, кто хочет избавиться от боли в спине, эти упражнения могут лишь усугубить проблему. При этом, во время выполнения подъемов ног при закрепленном корпусе, мышцы-разгибатели спины трудятся менее активно. То есть, обратные подъемы ног дают возможность оздоровить и укрепить спину, но более безопасно.

2. Больше нагрузка на бицепс бедра

Мышцы задней поверхности бедра в этом упражнении принимают самое непосредственное участие. Если вспомнить, что от силы двуглавой мышцы бедра зависят, опять-таки, результаты в приседаниях, не говоря уже о гармоничном развитии ног, польза обратной гиперэкстензии становится вдвойне очевидной.

Бицепсы бедер в гиперэкстензии работают. Но в обратной, намного сильнее

Да, в обычных разгибаниях корпуса мы тоже чувствуем заднюю поверхность ноги, правда, чувствуем только как мышцы растягиваются. Однако, поскольку  ноги в коленях не сгибаются, то от обычных подъемов бицепсы бедер больше и сильнее не станут.

3. Больше нагрузка на ягодицы

По своему воздействию на большую ягодичную мышцу, обратные и прямые разгибания даже и сравнивать как-то неудобно. Накачать попу, выполняя наклоны при закрепленных ногах, точно не выйдет. Если же изменить биомеханику разгибаний и начать поднимать ноги вместо корпуса, ситуация меняется на противоположную. Поэтому, обратную гиперэкстензию для ягодиц можно назвать очень эффективным упражнением. Не таким, конечно, как частичные приседания в Смите, но реально рабочим.

4. Предотвращение травм

Техника выполнения популярных упражнений (наклонов) на заднюю поверхность бедра подразумевает скручивание в тазобедренных суставах, но без округления поясницы. Поясничный отдел спины у современных людей, проводящих основное время сидя, очень слаб и подвержен травмам. Особенно, это касается тех, кто пришел в зал после 40.

Для тех, кому за 40, укрепление поясницы имеет громадное значение

Пытаясь выполнить наклоны, тяги или подъемы корпуса, большинство моих одногодок спонтанно округляют нижнюю часть спины, повышая тем самым риск появления травмы или растяжения. Бодибилдинг для взрослых — это круто, это реальная возможность похудеть после 40, но лишь при условии безопасного выполнения упражнений.

Тяжелоатлетический пояс частично решает эту проблему и минимизирует риск травмы поясницы, но кто же будет делать с ним гиперэкстензию в тренажере? Лежа лицом вниз на скамье с закрепленным корпусом, практически невозможно округлить поясницу, и это еще один плюс к эффективности упражнения, придуманного Луи Симмонсом.

Какие мышцы работают при обратной гиперэкстензии?

Я уже вкратце рассказал, какие мышцы работают при обратных разгибаниях корпуса, но, на мой взгляд, стоит еще немного углубиться в анатомию этого упражнения, чтобы лучше понять, почему оно так полезно.

Выпрямители позвоночника

В эту группу входят: длиннейшие, подвздошно-реберные и остистые мышцы. Главными же для нас, я имею ввиду, бодибилдеров, являются именно длиннейшие. Они проходят по обеим сторонам спины и отвечают за разгибание позвоночника. В обратных подъемах они просто удерживают нижнюю часть спины неподвижной и стабильной, в момент поднятия ног, делая упражнение тем самым, максимально безопасным.

Большая ягодичная мышца

Это самая большая мышца человеческого тела и одна из самых сильных, уступающих в этом лишь мышцам челюсти. Мышцы попы отвечают за разгибание бедра и одновременно стабилизируют корпус, удерживая его в вертикальном положении.

Большая ягодичная мышца принимает в упражнении самое активное участие

Кроме того, ягодицы один из важнейших атрибутов спортивной фигуры и мышечной группой, над развитием которой неустанно трудятся все женщины (а в последнее время, и мужчины) в тренажерном зале.

Подколенные сухожилия

Этот участок опорно-двигательной системы располагается на задней части бедра, и выполняет две функции. Первая: участвует в сгибании колена и вторая – трудится при разгибании бедра. О важности прицельной проработки подколенных сухожилий говорит такой факт: для атлетов сборной Болгарии по тяжелой атлетике специально было придумано упражнение (болгарские приседания) для развития именно подколенных сухожилий. Благодаря этому, болгарские штангисты устанавливали новые рекорды, становились чемпионами мира и Олимпийскими чемпионами.

Бицепсы бедер

Двуглавая мышца бедра, важность которой лучше понимают представительницы прекрасного пола, носящие короткие юбки и шорты. Правда, и мужчины начинают обращать внимание за двуглавую мышцу более пристальное внимание, ибо она является антагонистом четырехглавой и добавляет ногам почти 30%, при правильном развитии. Ну и, кроме того, бицепсы бедер относятся к мышцам кора, от которых зависит настоящая сила и выносливость всего тела.

Техника выполнения обратной гиперэкстензии в тренажере

Лучше всего, конечно, выполнять это упражнение в специальном тренажере под названием гипермашина. Техника выполнения обратных разгибаний особой сложности не представляет и в пошаговом исполнении выглядит следующим образом:

• Шаг 1. Ложимся животом на лежанку и беремся руками за рукояти. Верхняя часть тела и живот располагаются на скамье, бедра — нет. Заводим щиколотки за валики. Напрягаем пресс, чтобы мышцы спины были в напряжении. Взгляд вперед. Это стартовая позиция.
• Шаг 2. Делаем вдох. Прижимая живот к лежанке, плавно и подконтрольно поднимаем прямые ноги до параллели (выше не нужно), напрягаем подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины.
• Шаг 3. В верхней точке траектории прогибаемся для дополнительного растяжения мышц спины и на выдохе опускаем ноги в исходное положение.

Вроде бы, ничего сложного, но самое важное, как правило, кроется в деталях. Предлагаю посмотреть видео, где о технике обратных разгибаний корпуса рассказывает сам Луи Симмонс.

Тренировка поясницы от Луи Симмонса

Примечание: множество обратных гипертренажеров позволяют увеличить нагрузку на целевые мышцы. У некоторых есть рычаги и подставки для лодыжек, к которым можно добавить утяжелители. Другие имеют манжеты на щиколотках, что дает возможность работать в тросовых тренажерах. Хотя есть умельцы, которые создают такой тренажер самостоятельно. Каждая из этих машин по-своему хороша, главное, разобраться с техникой ее использования.

Тренажер для обратной гиперэкстнезии своими руками

Сколько подходов и повторений выполнять?

Как и каждое иное упражнение, обратные разгибания можно делать, как для развития силы, так и для набора массы или оздоровления и повышения выносливости мышц спины. Все зависит от поставленных целей. Так, вот сам автор этого упражнения, Луи Симмонс для своих подопечных пауэрлифтеров соревновательного уровня рекомендовал выполнять:

Примечание: в обратных разгибаниях корпуса работают все мышцы-ассистенты задней части тела. Это хорошо. Однако, стоит помнить, что эти же мышцы принимают участие в базовых упражнениях, выполняемых стоя прямо или в наклоне. Это значит, что, прокачав поясницу, уже не выйдет приседать или тянуть штангу к поясу, следовательно, выполнять такие разгибания нужно либо в день тренировки жимовых групп (груди, плеч, трицепса), либо же делать вместе с упражнениями на спину и ноги, но выполняемыми в тренажере.

Чем заменить обратную гиперэкстнезию в зале?

Если тренажера, придуманного Луи Симмонсом, в вашем зале, нет, то можно использовать несколько иных упражнений, вовлекающих в работу те же мышечные группы. Качать поясницу таким образом можно в любой обстановке: в зале, на улице и даже дома, необходимо лишь подобрать для себя наиболее доступный вариант.

Обратная гиперэкстензия в тренажере

Назвать тренажером эту конструкцию можно с большой натяжкой, однако, со своей функцией она справляется на «ура». По сути, это всего лишь лежанка с подушками, обеспечивающая надежное закрепление корпуса и возможность поднимать прямые или согнутые ноги вверх.

Обратная гиперэкстнензия в тренажере

При желании, можно обойтись и без такого тренажера, начав использовать для этого подручные средства, например, высокую тумбу либо тренажер для обычных разгибаний.

Обратные разгибания корпуса на тумбе

Несмотря на простую технику выполнения, делать это упражнение, все же комфортнее, легче и проще в специально сконструированном станке. Поэтому и отдача от обратной гиперэкстензии в тренажере, особенно для новичка, будет выше.

Обратная гиперэкстезия в Смите

Эта разновидность упражнения обрела свою популярность совсем недавно, благодаря усилиям звезд фитнеса, использующим все более и более сложные упражнения во время подготовки к соревнованиям. Обратную гиперэкстензию в Смите или, как еще ее называют, обратный жим в Смите выполняют преимущественно девушки, ибо в отличии от авторского видения, она выполняется не с прямыми, а с согнутыми ногами. Само движение являет собой не мах, а жим.

Обратный жим в Смите, техника выполнения

Пауэрлифтеры и бодибилдеры предпочитают использовать обратные разгибания ног, в первую очередь, ради укрепления поясницы, а это упражнение нацелено на проработку бицепсов бедер и ягодиц. Преимущество такого жима (для представительниц фитнеса, соревновательного уровня) состоит в одном, но крайне важном моменте – он заставляет включаться в работу участки задней поверхности бедра, располагающиеся под ягодицами. «Зацепить» их другим способом довольно сложно, а в обратной гиперэкстензии в Смите они работают чисто и предельно активно.

Обратная гиперэкстензия с резинкой

Это упражнение выполняется с резиновым амортизатором, то есть с обычными фитнес-жгутами, с которыми занимаются девушки. Однако, в плане развития силы, обратная гиперэкстензия с резинкой даже более эффективна, чем обычная версия, выполняемая в специальном тренажере. Эффективность эта базируется на самой природе динамического сопротивления.

Обратная гиперэкстнезия с резинкой

Чем выше поднимаются ноги, тем сильнее натягивается резинка, и тем сложнее дается каждый новый сантиметр траектории. В обычной гипермашине вес отягощения одинаково воздействует на мышцы в любой точке движения. При работе с амортизатором все иначе. Чтобы поднять ноги до самого верха, телу приходится подключать все новые и новые мышечные волокна, делая их тем самым сильнее и выносливее.

Как в домашних условиях сделать гиперэкстезию?

Гипермашина – редкость в обычных тренажерных залах, не говоря уже о домашних условиях. Но, даже если дома нет вообще никаких тренажеров, тем более таких диковинных, качать поясницу можно другими, более простыми и доступными способами.

Обратная гиперэкстензия на скамье

Идея все та же – ложимся животом на скамью, так, чтобы корпус полностью лежал, а ноги свободно свисали и поднимаем ноги до уровня прямой линии с телом.

Обратная гиперэкстензия на скамье

Ясное дело, амплитуда движения будет очень короткой, по сравнению с тренажером, но это можно исправить, изменив наклон скамьи (подставить под задние ножки опору в 5-10 см).

Обратная гиперэкстензия с согнутыми ногами

Техника выполнения этого домашнего упражнения почти полностью совпадает с предыдущим, а отличается лишь углом сгибания ног. Если нужно прокачать поясницу, экстензию нужно делать с прямыми ногами, если же нужно нагрузить ягодицы и бицепсы бедер – с согнутыми.

Обратная гиперэкстензия с согнутыми ногами

Поднимать согнутые ноги проще и комфортнее, правда при этом снижается и отдача от самого упражнения. Тогда на помощь придут манжеты-утяжелители, которые можно закрепить на щиколотки.

Обратная гиперэкстензия на фитболе

Еще один способ укрепить мышцы спины в домашних условиях. Правда, для этого понадобится большой мяч – фитбол. В остальном, техника выполнения подъемов ног полностью повторяет биомеханику всех описанных выше движений.

Техника выполнения обратных подъемов ног лежа на мяче

Плюс упражнения — в комфорте выполнения, увеличенной амплитуде движения и минимальной нагрузке на позвоночник, минус  — в сложности выполнения из-за нестабильного положения корпуса.

Обратная гиперэкстензия на полу

Самая простая и доступная версия упражнения. Выполняется лежа животом на полу и представляет собой подъем ног (прямых или согнутых) вверх при неподвижном корпусе.

Техника выполнения обратной гиперэкстнезии на полу

Траектория подъема ног минимальна, как и конечная отдача. Поэтому, такое упражнение стоит рассматривать лишь, как начальную версию обратных подъемов.

Вывод

Надеюсь, мой рассказ об этом, простом, доступном и, по-настоящему, эффективном упражнении для укрепления поясницы, окажется интересным и полезным. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

• Мои книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram