Сильная поясница — это не только основа красивой осанки, но и гарантия того, что любая тренировка будет безопасной и эффективной. Если вы мечтаете о мощной спине, стабильном корпусе и избавлении от боли после рабочих дней за компьютером, значит пришло время заняться тренировкой мышц поясницы. Неважно, где вы занимаетесь, в зале или дома, несколько упражнений способны полностью изменить ваше самочувствие и придать уверенность каждому движению. О том, как, зачем и когда, качать мышцы поясницы, читайте в этой статье. Самое интересное об упражнениях, программах и спортивном питании — на моём канале в telegram
Содержание:
Нужно обязательно, причем на постоянной основе, ибо, современный ритм жизни не щадит нашу спину. Многочасовое сидение за компьютером или за рулём ослабляет мышцы поясницы, и они перестают выполнять свою поддерживающую функцию. Когда человек после 8 часов сидения приходит в зал, нагрузка на эту зону возрастает в разы, и любое, даже самое безобидное упражнение, выполняемое с гантелями или в тренажере, может стать причиной травмы поясницы.
Длительное сидение «убивает» поясницу
Если же составить рейтинг самых любимых мышечных группу посетителей любого тренажерного зала, то на первых местах окажутся бицепсы, грудь и пресс. Именно на эти группы уходит максимум энергии у тех, кто хочет изменить свое тело. В тоже время, о пояснице вспоминают редко. Конечно, ее можно вообще отдельно не качать, но тогда появление ноющей боли в нижней части спины, станет лишь вопросом времени. Особенно если чрезмерно увлекаться прокачкой пресса. Почему?
Потому, что абдоминальная область живота и поясничные мышцы являются антагонистами и существуют в балансе. Если же качать только пресс, а про поясницу забыть, равновесие нарушится, в мышечном корсете произойдет перекос, и помимо ухудшения осанки, появится хронический дискомфорт в спине.
Примечание: ярким примером дисбаланса в развитии этих мышц станет обычная планка. Отличное статическое упражнение для пресса, вот только длительное удержание позы нередко приводит к боли в пояснице, особенно у новичков. Причина боли — спастическое сокращение мышц, возникающее из-за слабости и перенапряжения пояснично-крестцового отдела спины.
Боль в пояснице во время планки — признак дисбаланса мышц кора
Возникает закономерный вопрос: если поясница болит, может ее не нужно тогда качать? Как раз наоборот, мышцы низа спины болят потому, что слабые, чтобы унять боль и комплексно оздоровить спину, наука утверждает, что ее нужно регулярно тренировать.
Если же говорить исключительно о наборе массы, то самыми важными в этом плане упражнениями будут те, которые выполняются стоя и с осевой нагрузкой: приседания, становая тяга, жим штанги с груди. Так вот, величина рабочего веса в этих упражнениях, а, следовательно, и скорость набора мышечной массы всего тела, напрямую зависит от силы поясницы. Чем они сильнее, тем с большим весом можно тренироваться и тем скорее увеличивать объемы мышц.
[note]Вывод: качать поясницу необходимо. С одной стороны, это позволит снизить риск появления травм низа спины, а с другой, заметно ускорит процесс набора мышечной массы тела.[/note]
Слабые мышцы спины легко определить по ряду признаков. Первым сигналом будут тупая боль и усталость в пояснице после долгого сидения или даже лёгкой физической активности.
Боль в пояснице во время сидения – признак слабости спины
Проще говоря, если даже при выполнении упражнений для бицепса, вы чувствуете неприятные ощущения в пояснице, значит, в этой области есть проблема. Помимо боли и дискомфорта, признаком слабости мышц-ассистентов спины являются:
При выполнении упражнений на пресс или на ноги, спина быстро устаёт, нарушается техника, тело «заваливается» вперёд. Также о слабости спины говорит ограниченная подвижность, закрепощенность, сложность в удерживании прямой осанки без дополнительных усилий. Если вам знакомы подобные проблемы, значит, пора укреплять мышцы-стабилизаторы и возвращать спине силу и выносливость.
[note]Вывод: понять, что мышцы спины слабые довольно просто. Главные признаки ослабления — сложность удержания корпуса в прямом положении и периодически возникающая сутулость.[/note]
По большому счету, все упражнения для мышечного отдела представляют собой разгибания корпуса в пояснице. Или как их еще называют, экстензии. Выполнять их можно стоя, сидя и лежа, с весом тела, в тренажере или со штангой. И все они по-своему эффективны. Принимая же во внимание методы тренировки мышц поясницы профессиональным атлетами, я предлагаю разделить хит-парад упражнений для этой области на две группы:
При желании, даже в этих упражнениях можно использовать дополнительный вес, однако, изначально они задумывались, как чисто оздоровительные движения, поэтому обычным людям, я советую их выполнять исключительно с весом своего тела.
Классическая гиперэкстензия — это упражнение для укрепления мышц поясницы, ягодиц и задней поверхности бедра. Гиперэкстензия улучшает осанку, снимает напряжение после сидячей работы и предотвращает боли в спине. Вот только делать ее нужно правильно…
По своей биомеханике, упражнение представляет собой разгибания корпуса из положения наклона до прямого угла при закрепленных ногах. В отсутствии тренажера, разгибания корпуса можно делать лежа на полу. Выглядит это вот так:
Гиперэкстензия на полу, техника выполнения
Но, какой бы вариант тренировки низа спины вы не выбрали, необходимо избегать переразгибания поясницы и четко контролировать движение. Лишь в таком случае, разгибания корпуса помогут укрепить мышцы и принесут пользу организму.
Автора этого упражнения зовут Луи Симмонс. Это легендарный пауэрлифтер, человек, которого в мире железа называли Монстром силы и Безумным монахом. Симмонс основал знаменитый клуб Westside Barbell в штате Огайо, где выросли многие сильнейшие атлеты планеты.
Луи Симмонс -автор обратной гиперэкстнезии
В возрасте 51 год он приседал со штангой в 363 кг и жал 272 кг, доказывая, что сила не имеет срока годности, а силовой тренинга после 40 – это объективная реальность. За свою карьеру Луи перенёс множество травм, включая перелом позвоночника. Во время восстановления он начал искать способ вернуть себе форму и укрепить спину. Опираясь на классические разгибания корпуса, Симмонс усовершенствовал их технику и создал новое упражнение — обратную гиперэкстензию.
Отличие обеих версий этого упражнения в следующем: в обычных разгибаниях происходит подъем корпуса при закрепленных ногах, в обратных — подъем ног при неподвижном корпусе. Делать обратные разгибания можно несколькими способами, необязательно в тренажере, можно на наклонной скамье и даже лежа на полу:
Благодаря Луи Симмонсу, это упражнение для поясницы стало невероятно популярным во всём мире, и сегодня каждый пауэрлифтер укрепляет спину с помощью обратной гиперэкстензии.
Супермен — простое, но эффективное упражнение для укрепления поясницы, ягодиц и мышц кора. Выполняется лёжа на животе: одновременно поднимаются руки и ноги, имитируя полёт супергероя. В верхней точке важно зафиксировать положение на 2–3 секунды и медленно опустить конечности. спины. Супермен можно выполнять двумя способами: в динамическом и статическом ключе.
Упражнение улучшает осанку, повышает стабильность позвоночника и помогает снять напряжение после долгого сидения. Подходит для домашних тренировок и отлично дополняет программы на укрепление спины.
Первую группу упражнений можно назвать общеукрепляющей и оздоровительной. В эту же группу я включил всего два упражнения, которые относятся к профессиональным, и, служат чисто для увеличения силы спины.
Кто первым назвал это упражнение «доброе утро» (Good Morning) неизвестно, но название ему действительно идёт. Движение напоминает лёгкий поклон, словно приветствие новому дню или солнцу. Это одно из старейших упражнений, пришедшее в современные тренажёрные залы прямиком из мира тяжёлой атлетики.
Наклоны со штангой на плечах используются профессиональными атлетами, как вспомогательное функциональное движение, подготавливающее мышцы-ассистенты к приседаниям, тяге и жимам. Время идет вперед, но эффективность наклонов со штангой по-прежнему остается чрезвычайно высокой: упражнение «доброе утро» — один из лучших способов укрепить поясницу, повысить силу и выносливость спины.
Еще одно авторское упражнение для тренировки мышц поясницы. Его придумал легендарный тяжелоатлет Нику Влад — трёхкратный чемпион мира, уроженец Румынии, позднее выступавший за Австралию. Понимая, что сила разгибателей спины играет ключевую роль в результатах, он решил модернизировать классическую становую тягу и создать собственный вариант упражнения.
Нику Влад, Олимпийский чемпион, автор румынской тяги
Так появилась румынская тяга, более лёгкая версия традиционной. Главное отличие: штанга в нижней точке не касается пола, а опускается примерно до середины голени. Благодаря этому квадрицепсы практически выключаются из работы, а основная нагрузка ложится на мышцы спины и заднюю поверхность бедра. Благодаря величине рабочего веса, румынская тяга со штангой, стала лучшим упражнением для развития силы низа спины.
Техника выполнения румынской тяги со штангой
Примечание: конечно, это далеко не единственные упражнения для поясничного отдела спины, которые можно выполнять. Есть еще «мертвый жук», повороты ног из стороны в сторону лежа на спине, тяга ренегата и десятки иных способов прокачки поясницы из Хатха-йоги. Однако, невзирая на все разнообразие, упражнения моего хит-парада, были, есть и всегда будут, наиболее результативными.
[note]Вывод: наклоны корпуса и подъем ног, при закрепленном корпусе – это наиболее эффективные упражнения для поясницы. Выполнять их можно дома и в зале, с весом своего тела или с дополнительным отягощением.[/note]
Прелесть тренировки поясницы заключается в том, что для нее нет необходимости выполнять комплекс из множества упражнений, вполне достаточно одного, но четко подходящего именно под ваши задачи. Качать поясницу я предлагаю следующим образом: в день выполнения упражнений с осевой нагрузкой, сделать легкую разминку в начале занятия. Например, 2 подхода обычной гиперэкстензии по 12-15 повторений, без веса и не доходя до отказа.
Это станет прогревом мышц-ассистентов перед прокачкой спины или ног и убережет от травм. Тренировать поясницу серьезно, необходимо исключительно по завершению основной части занятия. В самом конце, проще говоря. В этом случае, стоит выполнить 3-5 подходов, выбранного упражнения в диапазоне 15-20 повторений.
Качать поясницу лучше всего в конце тренировки
Примечание: если вы лишь недавно пришли в зал и хотите укрепить спину, я не советую качать поясницу в день тренировки ног. Лучше в этот день прокачать пресс, а вот низ спины нагрузить в день тренировки груди или спины. Дело в том, что при выполнении упражнений для ног, нагрузка на мышцы поясницы ложится довольно существенная, поэтому ее дополнительная, может вызвать дискомфорт и перенапряжение, даже если вы все сделали правильно.
[note]Вывод: тренировка для поясницы может состоять из выполнения всего лишь одного упражнения, выполняемого в конце занятия.[/note]
Мышцы поясничного отдела спины довольно маленькие по объему, легко откликаются на нагрузку и быстро восстанавливаются. Для выполнения выбранного упражнения в объеме 3-5 подходов достаточно 5-10 минут, больше времени на тренировку поясницы не требуется.
Одного упражнения для поясницы за тренировку вполне достаточно
Эти мышцы очень выносливые, они почти не устают, поэтому больших перерывов между подходами делать не нужно, вполне достаточно будет 30-45 секунд. С частотой тренировки немного сложнее, но есть несколько вариантов:
Выбирая свой алгоритм прокачки этой области необходимо соблюсти равновесии, так, чтобы передняя часть мышечного корсета (пресс) и задняя (поясница), нагружались в равном объеме и с одинаковой регулярностью.
[note]Вывод: качать поясницу нужно так же часто и в таком же объеме, что и мышцы абдоминальной области живота.[/note]
Очень хороший вопрос. Жаль только, что задают мне его не часто. В любом случае, чтобы защитить поясничный отдел во время тренировок, искренно советую придерживаться простых, но реально важных правил.
Правило 1. Начинайте с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Пусть на подготовку тела к нагрузке у вас уйдет 10 минут, но результат от тренировки с прогретыми мышцами, будет намного лучше.
Правило 2. Звучит банально, но это так и есть, львиная доля травм поясницы возникает от неправильной техники выполнения упражнений. Другими словами, следите за тем, как делаете движение: не округляйте спину и избегайте чрезмерного прогиба. Нагрузку увеличивайте постепенно, не берите слишком большой вес.
Правило 3. Укрепляйте мышцы кора и поясницы, это обеспечивает стабильность позвоночника. При появлении боли или дискомфорта сразу прекращайте упражнение.
При возникновении боли в спине, упражнение нужно прекратить
Правило 4. Если есть проблемы со спиной, избегайте упражнений, вызывающих компрессию позвоночника (приседания, тяги со штангой, жим с груди), чередуйте нагрузки и включайте растяжку в программу.
Правило 5. Не стесняйтесь использовать тяжелоатлетический пояс, при выполнении упражнений с осевой нагрузкой. Однако, не ходите в нем на протяжении всей тренировки, пояс станет помощником при работе с серьезным весом, но укрепить спину он не поможет, поясница должна испытывать нагрузку.
Если есть хронические проблемы со спиной, перед походом в зале обязательно консультируйтесь с врачом или с толковым тренером. При любых проблемах со здоровьем, есть смысл заказать разработку индивидуальной программы тренировок.
[note]Вывод: избежать травм поясничного отдела спины вполне можно. Для этого нужно лишь соблюдать простые правила тренировки в тренажерном зале.[/note]
Ответ на этот вопрос зависит, прежде всего, от поставленных целей. Если вы обычный посетитель тренажерного зала и пришли за здоровьем, упражнений с весом тела будет вполне достаточно. Если ваша цель – набрать мышечную массу и повысить результаты в базовых упражнениях, можно усложнить упражнения из первой группы и начать выполнять их с небольшим отягощением.
А, вот если вы профессионал и грезите про установление новых силовых рекордов, то в этом случае, упражнения, выполняемые с весом тела, будут для вас бесполезны. Чтобы реально добавить силы мышцам спины, придется сосредоточиться на движениях с серьезным дополнительным весом: наклонах со штангой и румынской тяге.
Румынская становая тяга — одно из лучших упражнений для силы спины
Примечание: выбирая упражнения для мышц поясницы необходимо понять простую вещь: с их помощью можно, как оздоровить спину, так и «убить» ее наповал, получив серьезную травму. Составляя комплекс на спину, важно адекватно оценить свои физические кондиции и найти золотую середину между прокачкой поясницы и сохранением ее здоровья.
[note]Вывод: использовать вес в упражнениях для поясничного отдела спины можно, главное, делать их технически правильно.[/note]
Послесловие
Надеюсь, мой рассказ окажется полезным и поможет укрепить спину и повысить отдачу от занятий в тренажерном зале. Да, пребудет с вами сила! И масса!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Вы пишите о румынской тяге, как о лучшем упражнении для силы поясницы, но я пришел в зал лишь недавно, могу ли я заменить тягу со штангой на тягу в тренажере Смита? Будет ли эффект в таком случае?
Можете смело заменить тягу со штангой на тягу в Смите. Однако, если у Вас нет проблем со спиной, я бы посоветовал делать упор в развитии мышц поясницы на упражнения со свободным весом. В плане своей эффективности они намного лучше любых тренажеров. Если же говорить именно о румынской тяге, то для Вас как для новичка, я предлагаю делать румынскую тягу с гантелями.