Йога И Бодибилдинг | Гибкость, Сила, Здоровье

4 причины бодибилдеру заняться Хатха-йогой

Как бы я не любил бодибилдинг, вынужден признать – длительное общение с тяжелой штангой закрепощает грудной отдел и плечевой пояс и приводит к накоплению усталости в поясничном отделе спины. Можно, конечно махнуть на это рукой, понадеявшись, что травмы и растяжения обойдут стороной, но я предлагаю иной вариант – дополнить силовой тренинг йога-практикой. Эффект от сплава йоги с бодибилдингом намного шире умения «закрутиться в бублик», это реальный способ быть большим, сильным и гибким одновременно. Поэтому всем атлетам, заботящимся о своем здоровье, рекомендую привнести в силовой тренинг элементы тысячелетней индийской практики. О том, как и зачем бодибилдерам заниматься йогой, и пойдет речь далее. Про необычные упражнения и реально рабочие методики набора массы и похудения, читайте на моём канале в telegram t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Про ЦРУ, СССР, культуризм и йогу
• Можно ли совмещать йогу и бодибилдинг?
• Польза йоги для бодибилдера
• Лучшие йога-асаны для бодибилдера

Про ЦРУ, СССР, культуризм и йогу

Будучи подростком, я десятки раз смотрел шпионский триллер времен СССР под названием «ТАСС уполномочен заявить». И вот что меня несказанно в нем удивляло: антигерой этого фильма, предатель по кличке «Трианон», активно занимался спортом. Но не абы каким спортом, а йогой и культуризмом.

Никто не мешал Юлиану Семенову, по мотивам романа которого был снят этот сериал, выбрать для предателя два других вида спорта, например, бильярд и плавание. Или игру в городки и шахматы. Чем не занятия для завербованного американского шпиона? Но он сознательно выбрал йогу и культуризм (термин бодибилдинг был тогда не в ходу).

Главный антигерой фильма занимался йогой и культуризмом

Наверное, в его сознании эти, диаметрально противоположные по своей сути, физические дисциплины казались самыми буржуазными и отвратительными. Поэтому советский человек, тем более, коммунист, таким заниматься не могли по определению. Только предатель Родины и шпион ЦРУ.

Я с уважением отношусь к творчеству Юлиана Семенова, но при этом считаю, что у бодибилдинга и йоги гораздо больше общего, чем может показаться на первый взгляд. Противоположности, как известно, притягиваются, создавая что-то новое. Симбиоз свободы от навязанных обществом стереотипов, если хотите.

[note]Вывод: в Советском союзе йога и культуризм считались буржуазными видами спорта, поэтому долгое время находились под запретом.[/note]

Можно ли совмещать йогу и бодибилдинг?

Конечно можно! «Трианон» же совмещал, кто нам мешает? Это шутка, но, если серьезно, есть несколько крутейших бодибилдеров, которые сочетали и успешно продолжают заниматься этими двумя дисциплинами. По порядку…

Френк Зейн. Мистер Олимпия 1977 — 1979

Именно Френк Зейн привнес йогу в мир бодибилдинга времен его Золотой эры. Сначала коллеги по цеху, вернее по спортзалу, смотрели на него, как на чудака, но после того, как он, при росте 1.75 м и весе в 85 килограммов, стал побеждать одного за другим более массивных атлетов, отношение к нему изменилось. Френк побеждал не массой, а формой, симметрией и пропорциями, помноженными на великолепное позирование.

Именно Френк Зейн принес йогу в бодибилдинг

Еще задолго до появления самого термина — эстетичный бодибилдинг, он явил миру новый образец идеального телосложения, доступного для обретения обычным человеком. В соревновательном бодибилдинге Френк пробыл целых 22 года. За это время он удостоился более 150-ти различных наград. За это его в 1994 году включили в Зал Славы мирового бодибилдинга.

Арнольд Шварценеггер. Мистер Олимпия 1970-1975, 1980

Было бы неправильно сказать, что Арнольд занимался йогой, но то, что он использовал йога-асаны в своей подготовке к соревнованиям, это абсолютная правда. Во многом, правда, это относится лишь к одной асане под названием Уддияна-Бандха (брюшной замок) или, как мы все привыкали ее называть, – вакуум для живота. Такое внимание к этой асане Арнольд проявлял по двум причинами:

1. Вакуум реально уменьшает окружность талии

Талия у Арнольда была довольно широкой от природы и заметно портила его внешний вид, в сравнении с более изящными атлетами, тем же Сержем Нюбре или Серхио Оливой.

2. Вакуум активно использовал Френк Зейн

Арнольд очень внимательно следил за всеми своими конкурентами и открыто «списывал» все их секреты. Он не стеснялся использовать жим Ларри Скотта, поскольку это упражнение для плеч с гантелями было намного эффективнее его собственного жима, или же упражнения из йоги, привнесенное в тренажерные залы Френком Зейном.

Упражнение вакуум сидя на стуле, исполняет Арнольд Шварценеггер

Упражнение вакуум на четвереньках

Арнольд использовал несколько вариантов выполнения вакуума – сидя на скамье и стоя на четвереньках, что говорит о довольно глубоких познаниях в области практического использования Хатха-йоги.

Польза вакуума для бодибилдера

Примечание: это упражнение выполняется на задержке дыхания, после опустошительного выдоха, поэтому в животе в этот момент образуется пустота, вакуум. Отсюда и название упражнения. Регулярное выполнение Уддияна Бандхи дает возможность вернуть былую плотность поперечной мышце пресса и реально уменьшить объем талии. Однако, помимо чисто визуального улучшения фигуры, есть у этой асаны и серьезный оздоровительный эффект.

Дориан Ятс. Мистер Олимпия 1992-1997

Желание заняться йогой меньше всего я ожидал именно от Ятса. Взойдя на пьедестал Олимпии в 1992 году, он завершил эру грациозного Ли Хейни, и представил новый стандарт бодибилдинга – огромная спина, брутальная масса, и «ободранные» до костей мышцы с умопомрачительным рельефом. Правда, за все это ему пришлось очень дорого заплатить.

Тренировка Дориана Ятса

В историю современного силового спорта Ятс вошел как обладатель 7 титулов мистер Олимпия и, одновременно, как один из самых травмированных атлетов. Используя методику отказного тренинга, придуманную Майком Ментцером, Дориан Ятс всего за пару лет порвал бицепс, трицепс и надорвал квадрицепс.

По причине этих травм он и завершил свою соревновательную карьеру. Однако, затем переехал в Испанию, наладил производство спортивного питания и открыл в Марбелье два спортивных зала. Перепробовав множество методов реабилитации, вдруг остановился на Хатха-йоге. О её достоинствах Дориан говорит в привычной ему манере, кратко и по существу: «Йога – это жизнь»!

Дориан Ятс совмещает йогу и бодибилдинг уже несколько лет

В свои 60, бывший монстр массы сделал главным приоритетом здоровье и подвижность позвоночника, который хорошо помнит приседания с запредельными весами и тягу с тяжеленной штангой. Чтобы компенсировать компрессию позвоночного столба и восстановить утраченную гибкость, каждое утро он выполняет асаны, растягивается и медитирует.

Кай Грин. Победитель турнира Арнольд-Классик, 2009, 2010,2016

Мифы о бодибилдерах, как о больших и неуклюжих «шкафах», уходят в прошлое. Баланс, подвижность, умение двигаться на сцене очень ценятся судьями и выгодно отличают ТОП-атлетов от неудачников, толпящихся у пьедестала. Лучший тому пример – легендарный Кай Грин по прозвищу «Хищник».

По прозвищу «Хищник»

Сухое перечисление титулов Грина не скажет о нем ничего, кроме того, что это один из топовых атлетов современности, удостоившийся получить из рук Арнольда три победных трофея. Мне, если честно, не очень нравится его телосложение, но признаю, что Кай открыл новую веху в соревновательном бодибилдинге.

Пластичный, артистичный, эпатажный, огромный, мощный, сильный и при этом очень позитивный и открытый человек. Бывший уличный артист и художник, ворвавшийся, благодаря воловьему трудолюбию и настойчивости, в скучную тусовку элитного бодибилдинга. При чем тут йога, спросите вы?

При том, что Кай Грин занимался ею на протяжении всей своей карьеры, благодаря чему дарил публике умопомрачительной сложности соревновательные программы, включавшие шпагат и стойку на голове. И это при весе тела 136 кг и объеме ног 80 см! Предлагаю посмотреть небольшой ролик его тренировки, и многое станет понятно.

Тренировка Кай Грина

Помогло ли это «Хищнику»? Без сомнений! Своими запоминающимися выступлениями он смог выделиться среди остальных соискателей титулов на престижных соревнованиях, и был оценен судьями по достоинству. Став сначала звездой социальных сетей, а потом и реальной звездой профессионального бодибилдинга.

[note]Вывод: совмещать йогу и бодибилдинг можно и нужно. Хотя бы для того, чтобы раскрепостить свои суставы и связки, а при необходимости – оздоровиться.[/note]

Польза йоги для бодибилдера

Удивительно, но я, адепт бодибилдинга с 30-летним тренировочным стажем, подтверждаю, что йога это один из лучших способов улучшить свои результаты в тренажерном зале. Хочу сразу успокоить, я не предлагаю голодать, спать на гвоздях, заклинать змей или закручиваться в невообразимые «кренделя» чтобы воспользоваться преимуществами, которые дает эта практика.

Все намного прозаичнее. Умеренная, но регулярно практикуемая статическая или динамическая растяжка творит чудеса с загрубевшими связками любого представителя силового тренинга. Занятия йогой, прежде всего, развивают силу и выносливость, улучшают концентрацию, баланс и повышают производительность во всех аспектах жизни. Хатха-йога воздействует на все тело комплексно, прорабатывает каждый сустав, мышцу и волокно, улучшая абсолютно все функции нашего тела.

1. Делает тело гибче

Тренируясь для набора массы тела, всегда нужно стремиться использовать полный диапазон движений. Если очень напряжены подколенные сухожилия (как у меня, например), невозможно получить доступ к наиболее ценным частям румынской становой тяги. Закрепощенные плечевые суставы закроют доступ к жиму штанги из-за головы. А жесткие локтевые связки реально затруднят выпрямление руки в локте, что тормозит развитие мышц трицепса.

Примечание: в статье «7 Способов Ускорить Восстановление Мышц После Тренировки» я рассказывал о важности послетренировочной растяжки. Так вот, йога — лучшее лекарство для предотвращения травм и ускоритель восстановления мышц.

Йога делает тело гибче

Занятия йогой расширяет диапазон движений тела, что полезно для всех бодибилдеров. Таким образом, мы получаем возможность двигаться дальше, подниматься выше, опускаться ниже, шагать шире и т. д. В итоге, упражнения, доставлявшие дискомфорт ранее, выпады, например, или приседания со штангой, доставят удовольствие. Ну и, самое важное,  повышение эластичности мышц в десятки раз снижает риск получения растяжения в тренажерном зале.

2. Обеспечивает высокую концентрацию

Наше сознание влияет на качество тренировки более глубоко, чем мы думаем. Настрой и ментальная концентрация повышают отдачу от выполнения любого, самого тяжелого упражнения и помогают выжать из себя больше. Но после любого сильного напряжения, в том числе и ментального, крайне  важно суметь потом также полноценно расслабиться.

Йога повышает ментальную концентрацию

Практика Хатха-йоги, особенно медитация, способствует умственному очищению и обретению ясности мысли. Дает возможность раскрепостить напряженные мышцы после изнурительной тренировки ног или спины и, тем самым, улучшить восстановление. Как физическое, так и ментальное.

3. Усиливает кровоток

Хорошее кровообращение важно для всех людей, но тем, кто хочет набрать массу, усиление кровотока имеет колоссальное значение.  Зачем далеко ходить, можно вспомнить про суперпопулярную добавку — предтренировочный бустер, содержащий оксид азота, созданный с единственной целью – повысить приток крови в мышцы. Но, помимо добавок, мне на ум приходит тренировочная программа для настоящих чемпионов, под названием FST-7, суть которой та же – максимально увеличить приток крови в мышцы.

Йога улучшает кровоснабжение мышц

Так вот, можно пить оксид азота или выполнять по 7 подходов в пампинговом стиле после каждого упражнения, как советует программа FST-7, либо сделать проще – выполнить несколько йога-асан после завершения силовой тренировки. Во время йога-практики, мышцы и соединительные ткани (хрящи, связки, сухожилия) удлиняются и расслабляются, создавая больше места для кровотока.

Это, в свою очередь, привлекает больше кислорода в мышцы, помогая им заживать и, главное, расти, поскольку анаболические гормоны в нашем теле переносятся кровью. Говоря проще, чем лучше кровоснабжение мышц, тем выше уровень тестостерона и гормона роста. И тем выше шансы на набор мышечной массы.  И еще, йога помогает вывести молочную кислоту из организма, снижая тем самым боль в мышцах после тяжелой тренировки в зале.

4. Повышает силу и рельеф мышц

Все слышали про планку – упражнение, используемое в функциональном тренинге для повышения силы, выносливости и детализации мышц кора. В тренажерные залы планка пришла из кросс-фита, позаимствованная основателем этого вида спорта, Грегом Глассманом, откуда бы вы думали? Правильно, из йоги.

Правда в своем первозданном виде планка называлась Чатуранга Дандасана (поза посоха на четырех опорах). Так вот, практически все асаны, практикуемые в йоге, выполняются в статическом положении продолжительное время и сопровождаются повышенным расходом калорий.

Асана Чатуранга повышает силу и рельеф мышц

Кроме того, даже самые незамысловатые (на первый взгляд) асаны, но выполняемые по 2-3 минуты без перерыва, укрепляют суставно-связочную систему и повышают силовой потенциал работающих мышечных отделов

Примечание: число блинов на штанге, с которой мы работаем, зависит не столько от объема мышц, сколько от силы связок, хрящей и суставов. Чем они сильнее и выносливее, тем больший рабочий вес мы можем использовать в упражнениях. Если вы хотите больше жать, приседать и тянуть, стоит ввести в свой комплекс статическую нагрузку.

[note]Вывод: польза йоги для бодибилдера довольно значительна: гибкость, повышение гормонального фона, ментальное здоровье и сильные мышцы.[/note]

Лучшие йога-асаны для бодибилдера

Бодибилдеры с тренировочным стажем 2-3 года, обычно, имеют постоянное напряжение в одних и тех же местах. Как правило, у таких атлетов наиболее закрепощенными участками тела являются: грудная клетка, плечевой пояс, задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия и грудной отдел позвоночника. Вот над этими зонами я и предлагаю активно поработать.

«Собака мордой вверх». Урдхва Мукха Шванасана

Поза собаки мордой вверх — отличный способ стимуляции поясничной области спины, мышц-разгибателей и сгибателей бедра. Кроме того, из-за сильного сжатия и удержания такого положения, асана способствует детализации мышц середины спины, особенно нижних отделов трапеции. Увеличивает эластичность легких, усиливает циркуляцию крови в области таза.

«Собака мордой вверх» помогает противодействовать сутулости и кифозу (аномальному искривлению позвоночника). И, что важно для всех фанатов силового тренинга, нейтрализовать хроническую усталость в мышцах поясницы, возникающую у бодибилдеров, вследствие выполнения базовых упражнений с осевой нагрузкой.

«Собака мордой вниз». Адхо Мукха Шванасана

Эта асана укрепляет запястья, руки и плечи (особенно, плечи), растягивает подколенные сухожилия и спину, помогает увеличить силу косых мышц живота. Устраняет тугоподвижность плечевых суставов, растягивает ахиловы сухожилия, развивает быстроту и легкость в ногах.

«Собака мордой вниз» действует в обратном направлении, по отношению к обычным силам земного тяготения, воздействующим на позвоночник, и обеспечивает увеличенный приток крови к мозгу. При регулярной практике, «собака мордой вниз», как и предыдущая асана, может помочь избавиться от хронической боли в пояснице.

Йога-отжимания. Данд

Далеко не каждая поза йоги требует, чтобы мы неподвижно сидели на полу, закрутившись в затейный узел. Если две описанные выше асаны кажутся вам простыми и скучными, предлагаю объединить их в один супер-сет. То есть, выполнять их одну за другой в динамике и без перерыва между упражнениями.

Такая связка называется йога-отжиманиями или данд. Данд активирует грудные мышцы, дельты и трицепсы, одновременно растягивая верхнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия. Насколько эффективно это упражнение, можно судить по тому, что его включают на постоянной основе в свой комплекс подготовки профессиональные борцы и представители боевых искусств.

«Поза голубя». Эка Пада Раджакапотасана

Приседания – лучшее упражнение для набора массы тела, а глубокие приседания – лучшее упражнение для увеличения объема квадрицепсов. Правда, далеко не все в зале могут приседать действительно глубоко, что тормозит прогресс в гипертрофии мышц ног. Причина простая – закрепощенные тазобедренные суставы.  Решить эту проблему поможет поза голубя.

Прелесть этой асаны в том, что она позволяет одновременно растягивать мышцы тазобедренной области и раскрывать сам сустав. Для повышения мобильности тазобедренных суставов, поза голубя равных не имеет.

«Поза открытой книги». Джатхара Паривартанасана

Поза открытой книги — это упражнение-скрутка, подразумевающая одновременный разворот низа и верха тела в различных направлениях, лежа на спине. Благодаря этому, происходит разнонаправленная растяжка всего тела, грудная клетка растягивается, улучшается подвижность верхней части спины, груди и плеч. Асана тонизирует печень, селезенку и поджелудочную железу, улучшает работу ЖКТ.

Эта асана очень популярна в физиотерапии, пилатесе и, как ни странно, в тяжелой атлетике. Поза открытой книги используется для снятия скованности, вызванной плохой осанкой или сидячим образом жизни в течение длительного периода времени.

[note]Вывод: лучшими йога-асанами для бодибилдера являются те, которые помогают: оздоровить поясницу, повысить подвижность плечевых и тазобедренных суставов.[/note]

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ о преимуществах йога-практики для бодибилдера поможет однажды сделать правильный шаг навстречу гибкости, силе, здоровью и долголетию. Выражаю благодарность за помощь в написании статьи своему наставнику, основателю школы йоги Орликову Александру Яковлевичу.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

• Мои книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram