Что способствует росту мышечной массы


Ускоряем набор массы натуральным образом

Что бы не говорили поклонники «химического» бодибилдинга, но ускорить рост мышц натуральным образом можно. Правда, для этого нужно выжимать из себя все силы и работать с полной самоотдачей на каждом занятии. Вдобавок, нужно построить свой тренировочный процесс так, чтобы работа на силу соседствовала с работой на массу.  А еще, хорошо бы научиться постоянно удивлять свои мышцы новыми видами нагрузки, чтобы прогрессировать, не попадая в застой. О том, что думает Кай Грин о том, что ускоряет рост мышц и какие методы тренировки подходят для этого наилучшим образом, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, на моём канале в telegram 

Содержание:

Принципы Вейдера, которые ещё работают

Только не стоит  думать, что этот рассказ ориентирован исключительно на новичков, недавно перешагнувших порог тренажерного зала. Им, как раз, поначалу усложнять свой тренировочный процесс, смысла особого нет. Информация, которой я сегодня хочу поделиться, будет интересна, уверен, именно завсегдатаям «царства железа». Во-первых, повторение — мать учения. Во-вторых, хорошо известные нам принципы дедушки Вейдера, о которых пойдет речь далее, не все, но работают.

Кай Грин бодибилдер

Как говорит Кай Грин, принципы Вейдера еще работают

Покрытый мхом принцип пирамиды, старый добрый читинг и набившие оскомину суперсеты, уже не так просты, как прежде. У каждого из них появились новые версии, которые к тому же имеют свои хитрости, нюансы и оттенки. Возможно, эта статья, построенная на интервью Кая Грина, — одного из самых массивных и гармоничных атлетов, поможет взглянуть на тренировочный процесс под новым углом и, самое главное, ускорить рост мышцы без использования «химии».

Вывод: тренировочные методики, предложенные Джо Вейдером, дают реальную отдачу и по сей день. Нужно только научиться их правильно использовать.

Что способствует росту мышечной массы?

Рост мышечной массы – это ответная реакция организма на стресс, связанный с выполнением физических упражнений.  Любая физическая нагрузка есть, по своей природе, шоком для организма, и чтобы справиться с ней, ему необходимо развивать новые качества. Благодаря специальной нагрузке, мы можем сделать наше тело сильнее, выносливее, быстрее, или, что более важно для каждого бодибилдера, больше.

Вот только, как говорит Кай Грин, какой бы сложной и тяжелой нагрузка не была, организм со временем к ней приспосабливается и перестает реагировать увеличением мышечных объемов. Именно поэтому новички заметно прибавляют в массе спустя 2-3 месяца регулярных тренировок, затем этот процесс снижается до нуля.

Тренировка Кая Грина

К любой, даже самой тяжелой нагрузке, мышцы через время привыкают

Чтобы заставить мышцы вновь расти, их нужно принудить выполнять новые упражнения, под иными углами, с большими, чем ранее, рабочими весами или с другим числом повторений. Проще говоря, росту мышечной массы способствует постоянный, но управляемый стресс, в ответ на который и происходит мышечная гипертрофия. Более подробно о правилах увеличения массы тела за счет мышц, а не жира, я рассказал в статье: «Набор Массы (Питание, Упражнения) | Программа На Месяц», очень советую ее прочесть. Не пожалеете.

Примечание: огромное влияние на этот процесс оказывают питание до и после тренировки, спортивные добавки, и восстановление мышц после нагрузки, однако самым важным стимулятором увеличения мышечных объемов является выполнение физических упражнений.

Вывод: росту мышечной массы способствует постоянное усложнение и утяжеление тренировочного процесса. Чтобы заставить мышцы расти, их нужно шокировать новой нагрузкой.

Что ускоряет рост мышц?

В бодибилдинге есть такой термин — мышечная гипертрофия. Так называют совокупность биохимических процессов, направленных на увеличение мышечных волокон. Основными из них являются:

  • Саркоплазматическая гипертрофия– заключается в увеличении количества межклеточной жидкости в мышечных клетках. Этот тип гипертрофии увеличивает объем мышечной ткани. Такому виду гипертрофии способствует выполнение упражнений в диапазоне 10-15 повторений.
  • Миофибриллярная гипертрофия— этот тип гипертрофии увеличивает количество миофибрилл в мышечной ткани, увеличивая силу мышечной ткани. Происходит более медленное увеличение объема мышечной ткани в пользу развития силы. Для развития силового потенциала наилучшим образом подходит диапазон нагрузки: 5-9 повторений.
  Сгибания Рук С Гантелями Стоя | 7 Крутых Вариантов

На самом деле, при правильно построенной тренировке, оба типа гипертрофии переплетаются, что ускоряет рост мышц и способствует развитию силы. То есть, для набора массы тела необходимо выполнять упражнения с различным числом повторений, а циклы работы на силу должны сопровождаться циклами объемного тренинга, и так постоянно. Если же все время работать с одним и тем же весом, не меняя при этом диапазон нагрузки, это приведет к попаданию в застой в наборе массы.

Кай Грин тренировка бицепса

Примечание: в своей статье «Программа Тренировок Для Набор Массы | По Циклам», я рассказал о непростом, но очень действенном методе чередования различных видов нагрузки для стабильного увеличения мышечных объемов. Для тех, кто занимается натурально — это реально рабочий метод увеличения мышечных объемов стабильно и подконтрольно.

Вывод: по мнению Кая Грина, рост мышц ускорят подконтрольная смена силового и объемного видов тренинга, что способствует развитию, как саркоплазматической, так и микрофибриллярной гипертрофии.


Как заставить мышцу расти быстрее?

На самом деле, заставить мышцу расти быстрее, не так сложно, как кажется. Если вынести за скобки питание и отдых, то главное усилие в тренировочном процессе, направленном на набор массы без химии, стоит направить на следующие методы выполнения упражнений:

Пирамида в бодибилдинге

Суть этого принципа заключается в постепенном изменении веса снаряда с каждым новым выполняемым подходом. Классический принцип пирамиды, когда вес отягощения растет, очень похож на обычную разминку и служит для разогрева мышц, а также помогает настроиться на дальнейшую работу с более тяжелым весом.

Пирамида в бодибилдинге

Принцип пирамиды — лучший для развития силы

Пирамиду в бодибилдинге можно использовать во всех упражнениях, но по мнению Кая Грина, этот прием наиболее популярен в жиме штанги лежа. Существует несколько разновидностей этой тренировочной схемы:

1. Прямая пирамида

Вес отягощения увеличивается с каждым новым подходом, а количество повторений снижается. Таких подходов может быть 3 и 4, пока вес снаряда не станет максимально большим, достигнув рабочих диапазонов (6-9 повторений). Если, к примеру, рекорд в жиме лежа, или одноповторный максимум (1 ПМ), составляет 120 кг, то прямая пирамида обычно выглядит так:

  • 60 кг х 14 повторений(50% от 1 ПМ)
  • 70 кг х 12 повторений(60% от 1 ПМ)
  • 80 кг х 10 повторений (65% от 1 ПМ)
  • 90 кг х 8 повторений(75% от 1 ПМ)
  • 100 кг х 6 повторений (80% от 1 ПМ)

Это самая простая, но не самая результативная разновидность принципа пирамиды, доставшаяся бодибилдингу в наследство от его прародительницы – тяжелой атлетики. Объем мышц, да и сама мышечная масса, в тяжелой атлетике или ее современной ипостаси — пауэрлифтинге, лишь побочный эффект  тренировок с отягощением.

Принцип пирамиды видео:

Прямая пирамида в пауэрлифтинге смотрится логично и обоснованно, поскольку способствует, прежде всего, росту силы.  Вот только в бодибилдинге прямая пирамида на массу, не самый правильный способ тренировок, ибо такой вид выполнения упражнений дает наибольшую отдачу, в плане роста сила, но неэффективен для ускорения роста мышц.

2. Одностороння пирамида

Вес отягощения растет, а количество повторений уменьшается только  во время разминки. Когда вес снаряда достигает рабочей отметки, он остается стабильным на протяжении серии запланированных подходов.  То есть, хорошая и основательная разминка за которой следуют 4-5 основных рабочих подходов.

  • 60 кг х 14 повторений(50% от 1 ПМ)
  • 70 кг х 12 повторений(60% от 1 ПМ)
  • 80 кг х 10 повторений (65% от 1 ПМ)
  • 100 кг х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 100 кг х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 100 кг х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 100 кг х 6 повторений (80% от 1 ПМ)

Это более современная версия принципа пирамиды, основанная на крамольном постулате, что рост мышечной массы напрямую от роста силы не зависит. Для увеличения размера мышц, объем выполненной работы является более важным фактором, чем количество блинов на штанге.

Тренировка спины Кай Грин

Одностороння пирамида способствует росту силы и набору массы

Примечание: выполнить подряд 4 рабочих подхода с максимальным рабочим весом и стабильным количеством повторений, можно только при помощи других способов интенсификации тренировочного процесса, принципа отдых-пауза, например.

  Почему Болят Мышцы После Тренировки | Как Снять Боль?

Подобная схема для роста мышечной массы подходит лучше классической модели, поэтому такой вариант прогрессии весов в упражнениях, в бодибилдинге используется чаще. Односторонняя пирамида в пауэрлифтинге тоже используется, но это скорее исключение, чем правило.

3. Обратная пирамида

Вес отягощения с каждым подходом падает, а количество повторений растет. Эта еще одна разновидность принципа пирамиды для увеличения мышечных объемов. Она выполняется по такой схеме: 2-3 разминочных подхода, затем подход с максимальным рабочим весом (6-7 повторений), а затем 4-5 походов с уменьшением веса и увеличением количества повторений в каждом из них.

  • 60 кг х 14 повторений(50% от 1 ПМ)
  • 70 кг х 12 повторений(60% от 1 ПМ)
  • 100 кг х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 90 кг х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
  • 80 кг х 8 повторений (65% от 1 ПМ)
  • 70 кг х 10 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 60 кг х 12 повторений (80% от 1 ПМ)

Эффективность метода в его стрессовой природе на фоне истощения тренируемой мышцы. Обратная пирамида на массу является наиболее верным способом выполнения упражнения, если цель — увеличить мышечные объемы. Как говорит Кай Грин: «для меня подобная схема тренировки является наиболее комфортной  и результативной, несмотря на то, что ряд упражнений я выполнял в тренажере».

Тренировка ног Кай Грин

Обратная пирамида идеально подходит для роста мышц

Примечание: лично я (не путать с Каем Грином) использую обратную пирамиду во многих упражнениях, но чаще всего в жиме гантелей лежа — лучшего упражнения для грудных мышц. Мне настолько нравится выполнять это упражнение на тренировке груди, что я посвятил ему целую статью «Жим гантелей лежа | 7 вариантов лучшего упражнения для грудных мышц».

4. Полная пирамида

Вес отягощения, поначалу растет, повторения уменьшаются. А по выполнении единственного подхода с максимальным рабочим весом, процесс идет вспять. Другими словами, полная пирамида – это прямая и обратная пирамиды, соединенные воедино. Такой вариант выполнения упражнения, в равной степени способствует росту силы  и мышечной массы, но по своей эффективности для увеличения объемов мышц проигрывает двум описанным выше разновидностям принципа пирамиды.

Вывод: принцип пирамиды можно использовать по-разному. Обратная пирамида для роста мышц более эффективна, чем остальные варианты. А пирамида в пауэрлифтинге — лучший способ развития силы.

Читинг в бодибилдинге

Читинг в бодибилдинге – это целенаправленное искажение техники выполнения упражнения на фоне истощения мышц, для выполнения большего количества повторений. Другими словами, когда выполнить движение «чисто» уже не получается, закидывание снаряда (штанги, гантелей) вверх силой инерции – это и есть читинг в бодибилдинге. Такой способ, чаще всего, применяют для тренировки небольших мышечных групп: бицепса и дельтовидных мышц. Кай Грин не чурался использовать читинг и во время тренировки ног.

Тренировка Кай Грин

Кай Грин использовал читинг в упражнениях на ноги

Несмотря на свою простоту, читинг – это прием из арсенала опытных бодибилдеров, поскольку, получить эффект от него можно лишь при замедления фазы опускания веса. Закинув отягощение наверх силой инерции, опускать его необходимо медленно, ведь замедление негативной фазы чрезвычайно положительно сказывается на росте мышечной массы.

Как использовать читинг для роста мышц?

Для тренировки бицепсов, подобный тренировочный прием Кай Грин использовал крайне редко, поскольку, как он говорит: «я исповедую принцип постоянного напряжения в мышцах рук. Зато в тренировке плеч применяю его постоянно, ибо отдача от этой старой, но по-прежнему рабочей методики, просто зверская».

Вывод: читинг в бодибилдинге – это отличный способ интенсификации процесса тренировки, но он дает эффект при условии подконтрольного и замедленного выполнения негативной фазы упражнения.


Суперсет в бодибилдинге

Так называют выполнение двух упражнений подряд без перерыва. Подобный метод возглавляет целое семейство приемов и способов «уплотнения» тренировочного процесса. Все они служат одной цели – повысить объем тренировочной нагрузки без увеличения времени занятия и ускорить рост мышц. К этой группе относятся:

  Тяга штанги обратным хватом. Чем полезна и чем опасна?

1. Суперсеты на одну группу мышц

Обычно, первым в этой связке стоит тяжелое базовое упражнение, выполняемое со свободным отягощением, вторым следует более легкое, изолированное упражнение, выполняемое на блоках. Если опыт тренировок в тренажерном зале позволяет, то в одну связку можно увязать и два базовых упражнения. Однако, нужно помнить, что второе упражнение выполняется на фоне усталости мышц-супинаторов, поэтому оно должно быть технически более простым.

2. Суперсеты на разные группы мышц

Такие серии двух упражнений для различных групп мышц (обычно это мышцы антагонисты), стали популярны благодаря Арнольду Шварценеггеру, который очень любил качать подобным образом грудь и спину. Хотя  подобный метод считается устаревшим и применяется, в основном, для проработки небольших мышечных групп,  но в 2009 году European Journal of Applied Physiology опубликовал результаты исследований эффективности суперсетов для роста силы.

Тренировка трицепса Кай Грин

Супер-сеты — любимая методика Кая Грина для роста мышц

В течение 2 месяцев группа атлетов выполняла жим штанги лежа и тяги штанги к поясу лежа на наклонной скамье. Такая «двойка» упражнений была выбрана потому, что в них были задействованы наиболее противоположные друг другу группы мышц. Контрольная группа атлетов выполняла лишь суперсеты на грудь из жима штанги лежа и разведения с гантелями.

Результатом эксперимента стал рост силовых показателей в первой группе, как в жиме штанги, так и тяге штанги на скамье. Вторая группа также добилась повышения в жиме штанги, но по сравнению с атлетами из первой группы, он был ниже на 4,7%. Другими словами, выполнение двух упражнений подряд, без отдыха, дает реальную отдачу, как для повышения силовых показателей, так и для увеличения мышечных объемов. И, что главное, за короткий промежуток времени.

Супер-сеты для ускоренного роста мышц

Трисет, гигантская серия

Здесь все просто, так называют серии из 3 или 4 упражнений на одну мышечную группу, выполняемые без перерыва. Это замечательный способ повысить интенсивность тренировок в тренажерном зале и радикально увеличить объем нагрузки на мышцы. Но  эффективность подобных серий напрямую зависит от упражнений, которые в них входят

Техника выполнения трисета на плечи

Они должны отличаться по своей биомеханике и воздействовать на различные пучки прорабатываемых мышц. По мнению Джорджа Фарраха, одного из самых успешных «звездных» тренеров, идеальная область применения трисетов — прокачка трицепса и дельтовидных мышц. Оба они состоят из трех пучков, поэтому трисеты для их тренировки — это то, что доктор прописал.

Трисет (вложенные сеты)

Такая оригинальная разновидность трисетов выполняется по следующей схеме: первым выполняется базовое упражнение с рабочим весом, затем, без отдыха, изолированное, а потом опять то же базовое, но уже с уменьшенным весом. Особых преимуществ перед обычной формой трисета, подобная версия не имеет и является лишь отличным способом шокировать свои мышцы необычной нагрузкой.

Вывод: использование супересетов, трисетов и гигантских серий во время тренировки в тренажерном зале позволяет повысить интенсивность на фоне увеличения объема выполненной работы.

Послесловие

Надеюсь, этот рассказ, построенный на опыте Кая Грина, окажется полезным и поможет значительно ускорить рост мышц натуральным способом. Да пребудет с вами масса! И сила!

 

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.



0 0 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
Подписаться на
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии

Свежие записи

Лучшие статьи

Теги

12 суперсетов для рук бодибилдинг после 40 диета для похудения дроп-сеты на массу жим гантелей сидя жим штанги узким хватом жиросжигание жиросжигатели жиросжигатель как выбрать перчатки для зала как накачать бицепс бедра как накачать брахиалис калорийность продуктов питания набор массы накачанная попа накачать бицепс накачать плечи накачаться быстро накачать трицепс накачать шею низкоуглеводная диета подъем на носки сидя в тренажере похудение похудеть быстро почему не растут мышцы программа на рельеф программа питания для набора массы программа тренировки грудных программа тренировки рук программа тренировок протеин состав продуктов питания спортивное питание спортивный клуб тренажерный зал тренинг с ограничением кровотока тренировка груди для девушки тренировка ног тренировочная маска тяга штанги обратным хватом упражнение молот факты о фитнесе фитнес-мифы французский жим целлюлит


Наверх
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x