Азбука мышечной массы | Свежий взгляд на принципы Вейдера | Часть 1

8 самых эффективных тренировочных приемов. Суперсет, читинг, пирамида и иже с ними

Все бодибилдеры немного мазохисты! Нормальные люди пытаются жизнь себе облегчить, а фанаты идеального тела, хотят наоборот, максимально ее усложнить. Но мы не извращенцы, мы точно знаем: чтобы  добиться поставленной цели нужно выжимать из себя все силы и работать с полной самоотдачей. Только так можно похудеть или набрать вожделенную мышечную массу. Но одного фанатизма для победы бывает недостаточно, эффективный бодибилдинг — это целая наука. Чтобы процесс преображения сделать более быстрым и эффективным, нужно хорошенько освоить азбуку мышечной массы. О принципах Вейдера, о суперсетах, читинге, принципе пирамиды и о многом другом читайте в моей статье.

Не стоит только думать, что этот рассказ ориентирован исключительно на новичков, недавно перешагнувших порог тренажерного зала. Им-то как раз поначалу усложнять свой тренировочный процесс, смысла особого нет. Информация, которой сегодня я хочу поделиться, будет интересна, я уверен, и завсегдатаям «царства железа». Во-первых, повторение — мать учения. А во-вторых, хорошо известные нам принципы Вейдера, о которых пойдет сегодня рассказ, адаптировавшись к реалиям современного бодибилдинга, претерпели большие изменения.

Джо Вейдер и Фил Хит | Две легенды бодибилдинга

Покрытый мхом принцип пирамиды, и читинг и набившие оскомину суперсеты, уже не так просты, как прежде. У каждого из них появились новые версии, которые к тому же имеют свои хитрости, нюансы и оттенки. И возможно мой сегодняшний рассказ, поможет взглянуть на принципы Вейдера с другой, невиданной до сих пор стороны. Итак…

1. Пирамида

Суть этого принципа заключается в постепенном изменении веса снаряда с каждым новым выполняемым подходом. Классический принцип пирамиды, когда вес отягощения растет, очень похож на обычную разминку и служит для разогрева мышц, а также помогает настроиться на дальнейшую работу с более тяжелым весом. И хотя этот, один из наиважнейших принципов Вейдера можно использовать во всех упражнениях, но наиболее популярен принцип пирамиды в жиме штанги лежа.

Принцип пирамиды | Один из самых популярных принципов Вейдера

Существует несколько разновидностей этой тренировочной схемы:

Вариант 1. Прямая пирамида. Вес отягощения увеличивается с каждым новым подходом, а количество повторений снижается. Таких подходов может быть и 3 и 4, пока вес снаряда не станет максимально большим, достигнув рабочих диапазонов (6-9 повторений). Если, к примеру, рекорд в жиме лежа, или одноповторный максимум (1 ПМ), составляет 120 кг, то прямая пирамида обычно выглядит так:

• 60 кг х 14 повторений(50% от 1 ПМ)
• 70 кг х 12 повторений(60% от 1 ПМ)
• 80 кг х 10 повторений (65% от 1 ПМ)
• 90 кг х 8 повторений(75% от 1 ПМ)
• 100 кг х 6 повторений (80% от 1 ПМ)

Это самая простая, но не самая результативная разновидность принципа пирамиды, доставшаяся бодибилдингу в наследство от его прародительницы – тяжелой атлетики и возглавившая принципы Вейдера. Объем мышц, да и сама мышечная масса в тяжелой атлетике или его современной ипостаси, пауэрлифтинге – это лишь побочный эффект  тренировок с отягощением. Прямая пирамида в пауэрлифтинге смотрится логично, обосновано, поскольку направленна, прежде всего, на рост силы.  Но в бодибилдинге прямая пирамида на массу – не самый правильный способ тренировок, есть другие, более результативные. Предлагаю посмотреть видео на этот счет и узнать, почему пирамида НЕ ЭФФЕКТИВНА для роста мышц

Вариант 2. Односторонняя пирамида. Вес отягощения растет, а количество повторений уменьшается только  во время разминки. Когда вес снаряда достигает рабочей отметки, он остается стабильным на протяжении серии запланированных подходов.  То есть хорошая, основательная разминка за которой следуют 4-5 основных рабочих подходов.

• 60 кг х 14 повторений(50% от 1 ПМ)
• 70 кг х 12 повторений(60% от 1 ПМ)
• 80 кг х 10 повторений (65% от 1 ПМ)
• 100 кг х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
• 100 кг х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
• 100 кг х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
• 100 кг х 6 повторений (80% от 1 ПМ)

Это более современная версия принципа пирамиды, основанная на крамольном постулате, что рост мышечной массы напрямую от роста силы не зависит. Для увеличения размера мышц, объем выполненной работы, является более важным фактором, чем количество блинов на штанге.

Естественно, выполнить подряд 4 рабочих подхода с максимальным рабочим весом и стабильным количеством повторений, можно только при помощи других способов интенсификации тренировочного процесса, принципа отдых-пауза, например, но о нем я расскажу позже. С точки зрения эффективности такая схема работы для роста мышечной массы подходит лучше классической модели тренинга, поэтому в бодибилдинге она применяется гораздо чаще. Односторонняя пирамида в пауэрлифтинге тоже используется, но это скорее исключение, чем правило.

Вариант 3. Обратная пирамида. Вес отягощения с каждым подходом падает, а количество повторений растет. Эта еще одна разновидность принципа пирамиды, направленная на увеличение мышечных объемов. Она выполняется по такой схеме: 2-3 разминочных подхода, затем подход с максимальным рабочим весом (6-7 повторений), а затем 4-5 походов с уменьшением веса, и повышением количества повторений, в каждом из них.

• 60 кг х 14 повторений(50% от 1 ПМ)
• 70 кг х 12 повторений(60% от 1 ПМ)
• 100 кг х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
• 90 кг х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
• 80 кг х 8 повторений (65% от 1 ПМ)
• 70 кг х 10 повторений (80% от 1 ПМ)
• 60 кг х 12 повторений (80% от 1 ПМ)

Эффективность такого метода кроется в его стрессовой природе на фоне истощения тренируемой мышцы. Обратная пирамида на массу является наиболее верным способом выполнения упражнения, если цель состоит в увеличении мышечных объемов. Лично для меня подобная схема тренировки является наиболее комфортной  и результативной. Я использую ее во многих упражнениях, но особенно часто во время жима гантелей лежа, лучшего упражнения для грудных мышц. Мне настолько нравится выполнять это упражнение на тренировке груди, что я посвятил ему целую статью «Жим гантелей лежа | 7 вариантов лучшего упражнения для грудных мышц», очень советую ее прочесть.

Вариант 4. Полная пирамида. Вес отягощения поначалу растет, повторения уменьшаются. А по выполнении единственного подхода с максимальным рабочим весом, процесс идет вспять. Другими словами, полная пирамида – это прямая и обратная пирамида, соединенные воедино. Такой вариант выполнения упражнения в равной степени способствует росту силы  и мышечной массы, но по своей эффективности для увеличения объемов мышц проигрывает двум описанным выше разновидностям принципа пирамиды.

2. Читинг (от англ. cheating), обман, мошенничество

Словосочетание читинг в бодибилдинге, из процесса интенсификации тренировочного процесса плавно переместилось в область избавления от лишних килограммов с помощью низкоуглеводной диеты. О том, что такое читинг в диете, я рассказал в своей статье «Низкоуглеводная диета | Лучшая диета для похудения».

Читинг в питании — отличный способ ускорить обмен веществ

Если ваш процесс похудения замедлился, а вес, не смотря на ограничения в рационе, стоит на месте, читинг в диете, именно то, что вам нужно. Но давайте вернемся непосредственно к тренировочному процессу.

Читинг – это целенаправленное искажение техники выполнения упражнения, на фоне истощения мышц, для выполнения большего количества повторений. Другими словами, когда выполнить движение «чисто» уже не получается, закидывание снаряда (штанги, гантелей) вверх силой инерции – это и есть читинг в бодибилдинге. Такой способ чаще всего применяют при тренировке небольших мышечных групп: бицепса и дельтовидных мышц.

Читинг в бодибилдинге — реально рабочий метод набора мышечной массы

Несмотря не свою простоту, читинг – это прием интенсификации тренировочного процесса из арсенала опытных бодибилдеров. Поскольку, получить эффект от такого обмана можно лишь при условии замедления фазы опускания веса. То есть, закинув отягощение наверх силой инерции, опускание его необходимо замедлить. Опускать снаряд вниз нам помогает земное притяжение, поэтому, замедление негативной фазы траектории крайне положительно сказывается на росте мышечной массы.

Для тренировки бицепсов подобный тренировочный прием, также вошедший в принципы Вейдера, я использую крайне редко, поскольку исповедую принцип постоянного напряжения в рабочей мышце. Зато в тренировке плеч я применяю его постоянно, ибо отдача от этого старенького, но по-прежнему рабочего принципа Вейдера, при правильном использование, просто зверская. Предлагаю посмотреть видео, где о читинге в бодибилдинге рассказывает могучий Рич Пиана:

3. Суперсет

Так называют выполнение двух упражнений подряд, без перерыва. Подобный метод интенсификации возглавляет целое семейство приемов и способов «уплотнения» тренировочного процесса. И все они служат одной цели – шокировать свои мышцы резким повышением объема тренировочной нагрузки. К этой группе относятся:

• Суперсеты на одну группу мышцы. Обычно, первым в этой связке стоит тяжелое базовое упражнение, выполняемое со свободным отягощением, а вторым следует более легкое, изолированное упражнение, выполняемое на блоках. Если опыт тренировок в тренажерном зале позволяет, то в одну связку можно увязать и два базовых упражнения. Однако, нужно помнить, что второе упражнение выполняется на фоне усталости мышц-супинаторов, поэтому оно должно быть более простым в техническом плане.
• Суперсеты на разные группы мышц. Такие серии двух упражнений на различные группы мышц (обычно это мышцы антагонисты) стали популярны благодаря Арнольду Шварценеггеру, который очень любил качать подобным образом грудь и спину. Хотя  подобный способ тренировки считается устаревшим и применяется в основном для проработки небольших мышечных групп,  в 2009 году журнал European Journal of Physical Education and Sport опубликовал результаты исследований по эффективности суперсетов на разные группы мышц для роста силы. В течение 2 месяцев группа атлетов выполняла жим штанги лежа и тяги штанги к поясу лежа на наклонной скамье. Такая «двойка» упражнений была выбрана потому, что в них были задействованы наиболее противоположные друг другу группы мышц. Контрольная группа атлетов выполняла лишь суперсеты на грудь из жима штанги лежа и разведения с гантелями. Результатом эксперимента стал рост силовых показателей в первой группе, как в жиме штанги, так и тяге штанги на скамье. Вторая группа также добилась повышения в жиме штанги, но по сравнению с атлетами из первой группы, он был ниже на 4,7%.

И снова видео-сюжет, на сей раз со Станиславом Линдовером. Он рассказывает о суперсетах для новичков и делится тонкостями выполнения суперсетов для продвинутых посетителей тренажерных залов:

• Трисет, гигантская серия. Здесь все просто, так называют серии из 3 или 4 упражнений, выполняемых без перерыва на одну мышечную группу. Это замечательный способ повысить интенсивность тренировок в тренажерном зале, и радикально увеличит объем нагрузки на мышцы. Но  эффективность подобных серий напрямую зависит от упражнений, которые в них входят. Они должны отличаться по своей биомеханике и воздействовать на различные пучки прорабатываемых мышц. Идеальным примером трисета является серия упражнений для трех пучков трицепса или для трех сегментов дельтовидной мышцы плеча. А чтобы от выполнения трисета получить ощутимый эффект, оборудование для каждого из упражнений нужно подготовить заранее.
• Трисет (вложенные сеты). Такая оригинальная разновидность трисетов выполняется по следующей схеме: первым делается базовое упражнение с рабочим весом, затем, без отдыха, изолированное, а потом опять то же базовое, но уже с уменьшенным весом. Особых преимуществ перед обычной формой трисета, подобная версия не имеет и является лишь отличным способом шокировать свои мышцы необычной нагрузкой. Такая разновидность трисетов в принципах Вейдера не описана, зато ее очень часто использует другой дедушка – Чарльз Гласс, «крестный отец бодибилдинга» и тренер чемпионов по совместительству.

Чарльз Гласс | Большой любитель оригинальной трактовки принципов Вейдера

Продолжение читайте тут