Каждый, кто задумывался о похудении, сталкивался с вопросом: что выбрать — кардио или силовые тренировки? Одни уверяют, что справиться с лишним жиром под силу утренней пробежке на голодный желудок, другие настаивают, что гантели и штанга помогают ускорить обмен веществ и создать красивое тело. На самом деле, истина всегда кроется в балансе. Важно не противопоставлять эти направления, а умело их комбинировать. Вопрос сегодня звучит так — как сочетать кардио и силовые для похудения, чтобы получить скорейший результат, и удержать его надолго. Ответ на него, читайте далее… Самое интересное об упражнениях, программах и спортивном питании — на моём канале в telegram
Содержание:
Выбор нагрузки для похудения зависит от нескольких факторов. Прежде всего — от исходного уровня физической подготовки. Новичкам лучше начинать с лёгких кардио-нагрузок, постепенно добавляя силовые упражнения. Важен и общий вес тела, состояние здоровья, наличие хронических заболеваний или проблем с суставами.
Выбор нагрузки для похудения зависит от поставленных целей
Также имеет значение конкретная цель — линейное снижение веса тела или обретение спортивного телосложения и формирование рельефа. Но, в любом случае, необходимо сочетать разные виды физической активности. Кардио для сжигания калорий и силовые тренировки — для ускорения метаболизма и сохранения мышечной массы.
[note]Вывод: эффективное похудение требует учёта уровня подготовки, здоровья и целей. Лучший результат даёт сочетание кардио для сжигания калорий и силовых для ускорения метаболизма и сохранения мышц.[/note]
Кардио и силовые тренировки различаются по характеру нагрузки и конечному эффекту. Двигательная активность относится к аэробным: она активизирует работу сердца и лёгких, повышает частоту пульса, развивает выносливость и способствуют активному сжиганию калорий прямо в процессе занятий. К такой активности относятся бег, ходьба, плавание и другие циклические упражнения.
Примечание: аэробная нагрузка — это вид физической активности средней или низкой интенсивности, при которой мышцы получают энергию за счёт кислорода.
Силовая нагрузка отличается от кардио источником получения энергии
Силовые тренировки, напротив, представляют собой анаэробные нагрузки с использованием веса тела или дополнительных отягощений. Их основная цель — рост мышечной массы и увеличение физической силы. При этом, жиры расходуются уже после тренировки, благодаря ускоренному обмену веществ, который обеспечивает увеличение мышц.
Примечание: анаэробная нагрузка — это высокоинтенсивные физические упражнения короткой продолжительности, при которых мышцы получают энергию не из кислорода, а из запасов гликогена в мышцах.
[note]Вывод: кардио улучшают выносливость и сжигают калории во время активности, а силовые формируют силу и мышцы, ускоряя базовый метаболизм, обеспечивая длительное расходование энергии.[/note]
Ключевыми особенностями кардио являются ритмичная цикличность движений и умеренная интенсивность, при которой пульс повышается до 50-85% от максимума, в течение минимум 20 минут. Преимущества кардиотренировок в следующем:
При всех своих преимуществах и широкой доступности, кардио нельзя назвать идеальным видом нагрузки, особенно людям с большими жировыми запасами и низким уровнем физической подготовки.
Проще говоря, если человек имеет 10-15 кг лишнего веса, а спортом последний раз занимался в школе, начинать бегать нужно очень аккуратно. Недостатки и риски кардиотренировок:
Примечание: заключительный недостаток кардио – повышение уровня кортизола (гормона стресса) может полностью обнулить весь эффект от тренировок. Высокий уровень этого гормона тормозит похудение на корню, и вместо уменьшения жировых отложений, приводит к накоплению жира в области живота и вызывает инсулинорезистентность.
[note]Вывод: выполнять кардио с лишнем весе можно, и даже нужно, но правильно и дозированно, не доводя организм до состояния перетренированности. Больше, в этом случае, совсем не означает лучше…[/note]
Силовые тренировки — это выполнение упражнений с дополнительным отягощением (штанги, гантели, тренажеры), направленные на развитие силы, выносливости и мышечной массы. К таким видам нагрузки можно отнести упражнения, выполняемые исключительно с весом своего тела. Однако работа со штангой и гантелями дает большую отдачу людям с лишним весом. Особенно тем, кто занимается натурально. Преимущества силовых тренировок:
Хочу подробнее остановиться на заключительном факторе, ибо скорость сжигания жировой ткани зависит от уровня гормонов (тестостерона, инсулина и гормона роста) на 100%. Так вот, силовые тренировки, согласно результатов исследования, заметно повышают выработку тестостерона — ключевого гормона, отвечающего за рост и сохранение мышечной массы. Помимо прочего, тестостерон чрезвычайно важен для процесса жиросжигания.
Главный плюс силовых занятий — повышение уровня тестостерона
Он увеличивает чувствительность клеток к инсулину и способствует активному использованию жиров в качестве энергии. Кроме того, тестостерон препятствует чрезмерному накоплению висцерального жира, что делает похудение более эффективным и здоровым. Однако, и на Солнце есть пятна, поэтому свои недостатки имеются и у силовых тренировок:
[note]Вывод: силовые тренировки помогают формировать мышцы, ускоряют метаболизм, укрепляют кости и ускоряют сжиганию жира, но требуют оборудования, знаний и времени на восстановление.[/note]
Мне довольно часто приходится дискутировать на эту тему с фанатами кардио, а в качестве последнего аргумента, они, как правило, бросают на стол последний козырь о расходе энергии. При сравнении силовой и двигательной нагрузки, кардио сжигает от 500 до 800 калорий за час, например во время активного бега.
Расход калорий в тренажерном зале всегда ниже, от 200 до 400 в час. Поэтому, с точки зрения элементарной математики, выходит, что кардио сжигает жир лучше силовой. Вот только жизнь далеко не так линейна, и затраты энергии во время пробежки, в результате, окажутся заметно ниже, расхода калорий после тренировки в зале, который продлится еще 36 часов.
Силовые тренировки более эффективны для похудения, чем кардио
Если вынести за скобки повышение кортизола во время кардио, и повышение тестостерона, на фоне силовой нагрузки, получается следующее: кардио дает быстрый эффект в моменте, а силовые обеспечивают долгосрочное ускорение обмена веществ и стабильное похудение.
[note]Вывод: аэробная нагрузка дает быстрый расход калорий, но выполнение силовых упражнений обеспечивает долгосрочное жиросжигание. За счет ускорения метаболизма после тренировки, силовой тренинг выигрывает в стабильном похудении.[/note]
Единой схемы чередования силовой и двигательной нагрузок, которая подходила бы всем без исключения, не существует. Ее нужно подбирать под себя, под свой возраст, уровень физической подготовки и, конечно, под количество свободного времени. Предлагаю три варианта такого сочетания:
Наиболее простой, на первый взгляд, и наиболее распространенный способ объединить оба вида физической активности. Плюс такой схемы в том, что калории, полученные из пищи, расходуются на выполнение упражнений со штангой и гантелями, а на выполнение кардио будут использованы калории из жировых отложений. Минус — повышенная утомляемость, риск перетренированности и замедленное восстановление мышц, при продолжительности кардио более 30-45 минут.
Большинство предпочитает делать кардио сразу после тренировки
Примечание: для решения этой проблемы, я предлагаю выполнять не обычное, длительное кардио, а его более короткую, интервальную версию. Интервальное кардио представляет собой чередование этапов (ходьбы, бега, кручения педалей) с обычной скоростью и ускоренных спринтов. Например, 45 секунд движения в комфортном режиме + 15 секунд максимального ускорения.
Этот вариант, наиболее затратный, в плане временных ресурсов. При этом, не самый эффективный, ибо предполагает активную двигательную активность в день отдыха. Но день отдыха потому так и называется, поскольку это период восстановления после проведенной накануне тренировки в тренажерном зале. Ясное дело, качество отдыха при таком алгоритме, радикально снижается, а риск хронического переутомления, наоборот, существенно возрастает.
На мой взгляд, объединение двигательной и силовой активности в рамках одного комплекса упражнений – это идеальный вариант. Таким образом, можно серьезно сократить время тренировки, избежать переутомления и, вдобавок, максимально сохранить имеющиеся мышечные объемы.
Делать кардио вместе с силовыми упражнениями сложнее, но эффективнее
Не буду долго рассказывать о таком варианте, поскольку в свое время создал на его основе специальную программу для похудения, которая называется «Изгоняющая жир». Есть ли у него недостатки? Конечно есть, первый – это умение адекватно оценить свои силы, второй — подобрать нагрузку так, чтобы программа давала результат без риска переутомления.
[note]Вывод: чередовать кардио и силовые упражнения можно разными способами, главное, чтобы выбранная схема чередования позволяла качественно восстанавливаться.[/note]
Тут без вариантов. Выполнение силовых упражнений, особенно со штангой и гантелями, дает возможность сохранять набранную физическую форму и минимальную прослойку жира на постоянной основе.
Мышцы заставляют тело тратить больше калорий даже в состоянии покоя
Да, при перерыве в тренировках, плотность мышц начинает уменьшаться и их объемы падают. Но при возврате к занятиям, благодаря мышечной памяти, тело приобретает былую форму буквально за пару-тройку недель.
Примечание: мышечная ткань, в отличие от жировой, заставляет тело тратить больше калорий на свое содержание. Поэтому спортсмены с развитыми мышцами, имеют, как правило, ускоренный обмен веществ, и расходуют в состоянии покоя больше энергии, чем обычные люди, боящиеся съесть лишнюю калорию.
Правда, удержание полученных при похудении результатов, это не только вопрос физической активности и калорийности рациона, все намного сложнее. Секрет невозврата к прежнему весу зависит, прежде всего, от психологии, мотивации и, как ни странно, круга общения.
[note]Вывод: Силовые тренировки — ключ к удержанию формы после похудения. Мышцы ускоряют обмен веществ и помогают сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Но стабильный результат зависит не только от тренировок и питания, а ещё от психологии и окружения.[/note]
Силовые тренировки для похудения, не должны длиться более часа, без учета разминки и заминки. Еще лучше – 45 минут. Особенно, людям после 40. Почему? Потому что, короткие и интенсивные силовые тренировки стимулируют выброс анаболических гормонов — тестостерона, гормона роста и адреналина.
Эти гормоны ускоряют обмен веществ, усиливают липолиз (расщепление жира) и помогают сохранить мышечную массу. Долгие тренировки, наоборот, повышают уровень кортизола — гормона стресса, который замедляет жиросжигание и способствует разрушению мышц.
Силовые тренировки для похудения должны быть короткими
Примечание: были проведены исследования, где сравнивались тренировки продолжительностью 30, 45 и 60 минут, проводимые как для роста силы, так и для мышечной гипертрофии с целью определения оптимальной длительности занятия. Результаты показали, что для набора сухой массы тела и одновременного уменьшения жировой прослойки, наиболее эффективны короткие и интенсивные занятия продолжительностью 45-60 минут.
[note]Вывод: оптимальная продолжительность силовой нагрузки для похудения составляет 45-60 минут, плюс разминка и заминка.[/note]
По большому счету, любой вид физической активности способствует расходу калорий, вне зависимости от того, силовая это нагрузка или двигательная. Поэтому, да похудеть при силовых тренировках можно. Правда, для этого необходимо внести в свой рацион существенные правки, прежде всего, снизить гликемический уровень пищи, уменьшить количество углеводов, и тем самым – изменить гормональный баланс.
Худеть при силовых можно, нужно лишь уменьшить количество углеводов
То есть с помощью правильно составленной диеты, дополнительно повысить уровень тестостерона, а уровень инсулина, наоборот снизить. Чтобы ни говорили специалисты по похудению, но сжигание жировой ткани, сильнее всего зависит от работы нашей гормональной системы.
[note]Вывод: похудеть при силовых тренировках можно, но для этого нужно перейти на диету с пониженным количеством углеводов.[/note]
Если вы, согласно, предыдущего пункта, снизили количество пищи, содержащей углеводы, а похудение идет плохо, значит уровень интенсивности силовых тренировок, не достаточно высокий. Для решения этой проблемы, я предлагаю «уплотнить» тренировочный процесс за счет использования методов интенсификации: супер-сетов, дроп-сетов, три-сетов.
Проще говоря, уменьшить время отдыха между подходами, повысив таким образом объем выполняемой нагрузки. Вес отягощения при такой манере выполнения упражнений, неизбежно придется снизить, но повышенный метаболизм и увеличенный расход калорий совместно ускорят процесс сжигания жировой прослойки.
Можно повысить скорость похудения за счет выполнения супер-сетов
Примечание: еще одним ускорителем похудения при силовых тренировках может стать увеличение числа повторений в базовых упражнениях. Если расширить привычный диапазон до 15-20 повторений за подход, время нахождения мышцами в рабочем состоянии повыситься, и энергетические затраты организма заметно возрастут.
[note]Вывод: если вы не худеете при силовых тренировках, невзирая на уменьшение углеводов в рационе, значит нужно повысить интенсивность выполнения упражнений.[/note]
Вполне можно, вот только потеря веса при таком выборе, будет происходить в значительной мере за счет уменьшения мышечной массы. И лишь в последнюю очередь, за счет сжигания жировых запасов. Дело в том, что наш организм расценивает накачанные тяжким трудом мышцы, как «нахлебников», на содержание которых ему необходимо расходовать дополнительные ресурсы.
А, вот складки жира на талии, он считает своим неприкосновенным запасом, заначкой на «черный» день. И, если приходит момент выполнения кардио, направленного на снижение веса тела, первыми в топку метаболизма, организм кидает не любовно накопленные жировые запасы, нет, первыми он сжигает мышечную ткань. Замедляя тем самым скорость метаболизма.
Кардио без силовой нагрузки замедляет обмен веществ
В фитнесе есть такой термин — эффект йо-йо. Он заключается в быстром повторном наборе веса после похудения. Основная его причина – торможение процесса липолиза, вызванное замедлением обмена веществ.
При достижении определенной точки, организм уже не может сжигать жир, невзирая на уменьшение калорийности рациона, и увеличении объема физической активности. Наоборот, вес тела при этом начинает расти. Так, вот, чаще всего эффект йо-йо возникает у людей, стремящихся похудеть быстро, и выбирающих для этого кардио без силовой нагрузки.
[note]Вывод: похудеть только на кардио без силовых можно, но только результатом этого станут: снижение мышечных объемов, уменьшение плотности мышц, и как вариант – возникновение эффекта йо-йо.[/note]
Послесловие
Надеюсь, мой рассказ поможет разобраться во всех тонкостях выбора нагрузки для похудения и обрести тело своей мечты. Да пребудет с вами сила и масса. И рельефный пресс!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Интересная статья! Но хотел уточнить: если цель — похудение без посещения спортзала, можно ли добиться тех же результатов, сочетая силовые и кардио тренировки для похудения дома? Например, выполнять силовые упражнения с собственным весом и добавлять короткое интенсивное кардио. Что в таком случае будет эффективнее для сжигания жира и ускорения метаболизма — акцент на кардио или умеренные силовые нагрузки каждый день?
Рад, что статья Вам понравилась. Отвечу так: сочетать силовые упражнения и кардио-нагрузку дома, можно и даже нужно. Пусть Вам недоступны гантели и тренажеры, но сама идея объединения силовой и двигательной нагрузок для похудения, прекрасно работает. Что касается самого алгоритма, то, как я писал в статье про программу «Изгоняющая жир» , наибольшую отдачу дает выполнение комплексов, состоящих из силового, статического и кардио упражнений. Заниматься таким образом лучше всего трижды в неделю, через день
Можно ли похудеть при силовых тренировках? Я имею ввиду, если выполнять лишь упражнения в зале, но не делать при этом кардио. Спрашиваю потому, что хочу набрать сухую массу, а делать кардио-упражнения не люблю
Похудеть при силовых тренировках можно, ибо любая физическая нагрузка сопровождается расходом калорий. Нужно лишь пересмотреть свой привычный рацион и уменьшить количество углеводной пищи. Заменив ее на белковую и жировую. Это позволит запустить процесс стабильного уменьшения жировой прослойки. Если же Вы захотите придать этому процессу дополнительное ускорение, я предлагаю «уплотнить» тренировку за счет выполнения базовых упражнений супер-сетами или даже три-сетами.
Как правильно, выполнять сначала силовые потом кардио, или же делать нужно наоборот. Я встречал разные мнения на это счет, как все же делать правильно? Про себя, мне 49 лет, есть лишний вес, хочу похудеть, только начинаю заниматься в тренажерном зале
Теоретически можно делать и так и так. Однако, вариант, при котором сначала выполняется силовые упражнения, а потом кардио, более правильный. С точки зрения конечного результата для похудения, силовая нагрузка более эффективна, чем бег или ходьба. Это значит, что основные усилия в зале необходимо направить на выполнение упражнений с дополнительным весом. Но если с самого начала занятия «измочалить» себя кардио, сил на выполнение тяг, жимов и приседаний, просто не останется. Поэтому, я рекомендую большую часть занятия потренироваться, выполняя обычные упражнения, а уже после него поделать кардио.
Я делаю кардио в отдельный день, в субботу и трачу на подобную нагрузку от 45 до 60 минут. Имеет ли право на существование такой вариант сочетания кардио и силовой?
Да, это вполне рабочая схема. И главное, длительность кардио существенная. Рад, что Вы понимаете, что короткие сессии по 15-30 минут абсолютно неэффективны при похудении. Правда, данный алгоритм чередования силовой и кардио нагрузки, имеет один недостаток — продолжительная двигательная активность сильно утомляет организм и «подрывает» процесс восстановления. Объединение различных видов нагрузки в единый комплекс упражнений, на мой взгляд, позволит похудеть быстрее и без риска перетренированности.
Очень интересная статья! Всегда было любопытно, что действительно эффективнее для похудения — силовые тренировки или кардио. С одной стороны, кардио помогает быстрее сжигать калории, а с другой — силовые повышают мышечную массу и ускоряют обмен веществ. Хотелось бы уточнить: существует ли реальная разница в выборе типа нагрузки для мужчин и женщин? Ведь гормональный фон, строение тела и скорость метаболизма у нас разные. Возможно, подход к тренировкам тоже должен отличаться?
Рад, что статья Вам понравилась. По поводу разницы в похудении между мужчинами и женщинами, скажу так: она существует. Прекрасный пол, в отличии от сильного, в следствии своей физиологии быстрее набирает лишний вес, но вот похудение дается ему сложнее. В то же время, женщины более выносливы, чем мужчины, поэтому могут смело использовать для похудения самые сложные тренировочные протоколы, включающие силовые упражнения и кардио. Другими словами, женщинам для похудения, необходимо более жестко подходить к рациону и беззастенчиво «высекать» из него углеводы, и при этом тренироваться с повышенной интенсивностью.
Вы пишите, что бегать при лишнем весе нужно аккуратно. А, как обстроит ситуация с ходьбой на орбитреке, например или с вращением педалей велотренажера? Могут ли эти кардио-тренажеры стать заменой беговой дорожке для похудения при большом весе тела?
Могут. Особенно, орбитрек. Этот тренажер является отличной альтернативной ходьбы, а тем более бега на дорожке для людей, стремящихся похудеть. Вот только, я искренне рекомендую любое кардио-упражнение выполнять в интервальной манере: подконтрольно чередовать периоды движения в нормальной и скоростной манере. Отдача от подобного стиля упражнений будет намного выше.
Очень полезная, на мой взгляд, статья, хорошо раскрыта разница между силовыми и кардио нагрузками. Понравился акцент на расход энергии, влияние на метаболизм и долгосрочный результат. Хотелось бы узнать Ваше мнение: какой фитнес лучше для похудения именно для женщин?
Мужчины от природы сильнее, а женщины – выносливее. Поэтому, правильный фитнес для похудения именно для женщин должен отличаться от мужского. Я рекомендую девушкам, которые хотят избавиться от лишнего веса строить свои занятия на основе интенсивной нагрузки, включающей выполнение упражнений супер-сетами. Не только для небольших участков тела, типа рук и плеч, но груди, спины и особенно, ног. С одной стороны, интенсификация занятия помогает увеличить расход калорий, а с другой – заметно повысить плотность мышц низа тела.