Если ты натуральный бодибилдер, значит твой путь к накачанному телу будет сложнее и дольше, но в то же время, честнее. Здесь нет «волшебных таблеток», только упорный труд, дисциплина и правильная стратегия. Это «химики» могут позволить себе тренироваться как попало. Каждая тренировка натурала должна быть выверенной: минимум лишних движений, максимум результата. Поэтому, я разработал таким атлетам программу по набору массы на 6 недель, которая реально работает. О том, как, когда и сколько нужно тренироваться натуральному бодибилдеру, читайте далее. Самое интересное об упражнениях, программах и спортивном питании — на моём канале в telegram
Содержание:
Давайте разберемся с терминологией. В бодибилдинге «натуралами» называют атлетов, которые тренируются и набирают мышечную массу без использования запрещённых препаратов (анаболических стероидов, гормонов роста и т. д.). Они прекрасно понимают, что за использование допинга обязательно придется заплатить большим куском здоровья, поэтому полагаются только на тренировки, питание, сон и дисциплину.
Рост мышц у натурального атлета происходит медленнее
Главное отличие натурала в том, что его прогресс идёт гораздо медленнее, чем у «химиков». Мышцы растут постепенно, поэтому для них особое значение имеют:
Питание для натуралов критически важно, намного важнее, чем для «химиков», использующих жиросжигающие гормоны на постоянной основе. Нравится тебе это или нет, но набор мышечной массы всегда сопровождается увеличением жировой прослойки.
Поэтому, основной задачей рациона натурального атлета, работающего на массу, будет соблюдение баланса между ростом мышц и увеличением объема талии. Бицепсы 45 см, построенные тяжелым трудом выглядят очень круто, но на фоне большого живота, весь их шарм сходит на нет…
Примечание: набрать массу, занимаясь без допинга можно. Даже без спортивного питания. Хороший тому пример Георг Гаккеншмидт — эстонский борец и тяжелоатлет, ставший олицетворением силы и выносливости в начале прошлого века. В начале 20 века еще не было спортивного питания и стероиды в то время еще не использовали. Но это не помешало Гаккеншмидту исключительно натуральным образом набрать массу 102 кг при росте в 1.75 и накачать руки до 47 см.
Натуральный бодибилдер Георг Гаккеншмидт
[note]Вывод: натурал – это атлет, который качает мышцы без допинга, используя только ресурсы своего организма. Такой путь занимает больше времени, но даёт прочный результат и не требует жертвовать своим здоровьем.[/note]
Отличие программ тренировок натурала и «химика» заключается в двух основных факторах: в объёме и интенсивности. Благодаря использованию фармакологической поддержки, атлеты, использующие допинг имеют возможность:
Отличие программ натуральных атлетов и профессионалов
Люди, занимающиеся натуральным бодибилдингом, не могут (вернее, могут, но не долго) заниматься по программам профессиональных атлетов, поскольку:
[note]Вывод: «химик» может позволить себе сложные и перегруженные схемы тренинга, а натуралу нужна программа компактная и чёткая, где меньше упражнений, короче тренировка и полноценное восстановление.[/note]
Имея за плечами более 10 лет тренерской работы и тысячи разработанных индивидуальных программ, я точно знаю, что натуральным атлетам подходят короткие, но интенсивные тренировки, основанные на простых базовых упражнениях. Набор мышечной массы естественным образом – это непросто, но и не так сложно, как можно подумать.
Набирать массу без стероидов сложно, но можно
Главный принцип увеличения мышц в объеме, без использования стероидов, заключается в прогрессии нагрузки. Вариантов такой прогрессии существуют десятки, и увеличение рабочих весов, лишь один, наиболее сложный из них. Предлагаю сравнить четыре, наиболее популярные схемы тренинга, разобраться с их плюсами и минусами, прежде, чем планировать цикл по набору массы тела:
Задача данной программы – увеличение выносливости и повышение функциональных возможностей тела. Такая программа имеет два существенных недостатка. Во-первых, рост мышечной массы в данном случае будет незначительным, особенно для небольших мышечных групп: рук и плеч. Почему?
Фулбади хороша для развития выносливости, не для набора массы
Потому что большая часть энергии уходит на прокачку ног, спины и груди, а сил на проработку бицепсов, трицепсов и плечевого пояса, в конце занятия просто не останется. Во-вторых, выполнение базовых, самых сложных и опасных упражнений в рамках одного занятия, трижды в неделю, если и не приведет к появлению травмы, но почти со 100% вероятностью вызовет переутомление и хронический застой.
Такая программа строится на принципе разделения тела на верх и низ, которые прорабатываются поочередно в течение недели. К верхней части относятся грудь, спина, плечи и руки, к нижней – передняя и задняя поверхность бедра, икры и, при необходимости, ягодицы.
Обычно тренировку верха дополняют упражнениями на пресс, а тренировку низа – упражнениями для поясницы. Как правило, такую программу предпочитают женщины, им развитие низа тела: ног и, особенно, ягодиц, намного важнее верха: спины, рук и плечевого пояса.
Программу верх-низ очень любят использовать девушки
Программу верх-низ, по моему мнению, вполне можно использовать для набора мышечной массы в натуральном бодибилдинге и мужчинами, тут все зависит от количества тренировок в неделю, ибо ее использование трижды за 7 дней, потребует много времени для восстановления. Особенно атлетам, кому уже за 40.
Схему тренинга, при этом, придется менять от недели к неделе, чтобы обеспечить равную нагрузку мышцам верха и низа тела. На первой неделе, например, должно быть два занятия для верха, одно для низа, а на следующей – наоборот.
Вместо верха и низа, мышцы условно делятся на категорию толчковых и тяговых. К группе «толкай» относятся мышечные отделы, которые нагружаются различными жимами или, проще говоря, движениями от себя. В эту категорию входят: квадрицепсы, грудь, средние дельты и трицепсы.
К группе «тяни» относятся тяговые мышцы, биомеханика упражнений которых подразумевает притягивание веса к себе. В эту категорию входят: спина, бицепсы бедер, бицепсы рук и задние дельты. Огромный плюс такой модели тренинга, что она позволяет одновременно повышать силу и увеличивать массу тела.
Программа тяни-толкай позволяет растить массу и увеличивать силу
Подобная программа может использоваться натуральными атлетами, но она предполагает 4 занятия в неделю, то есть каждая мышечная группа из каждой категории нагружается дважды за 7 дней. Например, в понедельник и четверг прокачиваются толчковые мышцы, во вторник и субботу – тяговые.
На первый взгляд, программа «тяни–толкай» может показаться универсальной, но на практике, подходит она далеко не всем. Новичкам её лучше избегать: такая тренировочная концепция требует хорошей подготовки и точного выполнения самых сложных упражнений. Атлетам после 40 такая программа тоже вряд ли подойдёт. Четыре тяжёлых тренировки в неделю быстро приведут к переутомлению.
Женщинам «тяни-толкай» также, крайне редко приносит заметный результат. Прекрасный пол лучше справляется с объёмной работой, чем мужчины, но вот силовые протоколы женщинам даются крайне сложно. Проще говоря, программа «тяни–толкай» реально рабочая, но не для всех. Как и любая методика, она должна подбираться под опыт, возраст, уровень подготовки и цели.
Сплит — это схема тренировок, когда тело условно делят на крупные и мелкие группы мышц, и прокачивают их в разные дни. Такая система позволяет нагрузить каждую группу большим объёмом работы и прорабатывать её детальнее, пусть и не так часто, как в вариантах, описанных выше. По такой схеме можно тренироваться и для роста мышц, и для сжигания жира.
Сплит — идеальная программа для атлетов, занимающихся без химии
Подобную схему чаще всего выбирают профессионалы. По моему глубочайшему убеждению и огромному опыту, сплит по схеме: день тренировки + день отдыха, идеально подходит и атлетам, занимающихся без стероидов. Именно о такой программе я хочу рассказать далее.
[note]Вывод: занимаясь натуральным бодибилдингом, можно использовать различные тренировочные программы, но лучшим для набора массы был, есть, и всегда будет алгоритм: тренировка + день отдыха.[/note]
Лучшие упражнения для набора мышечной массы без стероидов — это простые базовые многосуставные движения, что включают в работу сразу несколько групп мышц и позволяют прогрессировать в весах.
В первую очередь это: приседания со штангой, особенно глубокие, как советует наука, ниже параллели. Конечно же, становая тяга, жим лежа, жим штанги с груди стоя (армейский), подтягивания с дополнительным весом, отжимания на брусьях, тяга штанги к поясу.
Лучшими для роста мышц являются самые тяжелые, базовые упражнения
Почему именно эти упражнения стимулируют рост мышц лучше других? По двум причинам: первая – величина рабочего веса. В упражнениях со штангой вес отягощения всегда будет больше, чем в упражнениях с гантелями, а тем более, в тренажерах. Чем тяжелее штанга, тем сложнее телу, тем большее количество мышц необходимо подключать к процессу, и тем выше скорость их роста.
Вторая причина. Гормональный отклик. Чтобы справиться с нагрузкой, тело вынуждено повышать уровень анаболических гормонов – тестостерона, соматропина и ИФР1. Чем выше их уровень, тем быстрее происходит увеличение мышечных объемов.
Примечание: любая, реально работающая программа для натурала на набор массы, должна на 75-80% состоять из упражнений, выполняемых со свободным весом.
[note]Вывод: натуралу важно строить программу вокруг базы, ведь именно она дает основной прирост массы и силы.[/note]
Частота тренировок по набору массы имеет решающее значение для натурального атлета. В отличие от спортсменов, использующих фармакологическую поддержку, натуралу всегда требуется больше времени на восстановление.
Оптимальный вариант — 3, максимум, 4 силовые тренировки в неделю. Каждая мышечная группа должна нагружаться один раз за недельный цикл. Такой режим стимулирует мышечную гипертрофию и не допускает перетренированности. Звучит дико, понимаю, но качество отдыха влияет на скорость роста мышц даже больше, чем даже работа в зале.
Примечание: в исследовании 2018 года, сравнивались результаты тренировок, проведенных за одну неделю в объеме от 1 до 4. Наибольшую эффективность для роста мышц и повышения силовых показателей показал алгоритм: тренировка + день отдыха, т.е. 3-4 занятия за неделю.
[note]Вывод: натуральному атлету достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю, распределяя нагрузку так, чтобы мышцы получали стимул к росту и успевали восстанавливаться.[/note]
Вот теперь, когда мы разобрались со всеми вопросами, касающимися тренировок натуральных атлетов, предлагаю перейти к программе. Но для начала… Почему программа рассчитана на 6 недель?
Потому, что даже к любой, самой эффективной схеме тренинга, мышцы со временем привыкают и перестают на нее реагировать. Атлет, плотно сидящий на «химии», может себе позволить заниматься по одной программе круглый год и быстро, при этом, прогрессировать.
Оптимальная продолжительность программы для натурала — 6 недель
Натуральному атлету, работающему исключительно на собственных ресурсах, приходится регулярно менять свою схему тренинга, чтобы, с одной стороны избежать попадания в застой, а с другой – обеспечить мышцам стабильный тренировочный стресс.
При желании, можно работать по этой программе и дольше. Но, отслеживая прогресс своих клиентов, которые по ней занимались, я сделал вывод, что идеальный период использования такой схемы составляет именно 6 недель. Чтобы обеспечить равностороннее развитие и крупным и мелким мышечным группам, я предлагаю варьировать объем работы от недели к неделе. О чем речь?
О том, что на первой, третье и пятой неделях, рекомендую больше внимания уделять ногам, спине и груди, выполняя для них больший объем работы. На второй и четвертой, наоборот, снизить нагрузку на крупные группы, и повысить на мелкие. Выглядит это так:
| Недели 1, 3 и 5 | ||||
| Понедельник | Упражнения | Подходы | Повторения | |
| Ноги | Приседания со штангой на спине | 5 | 8 | |
| Сгибания ног в тренажере лежа | 4 | 10 | ||
| Жим ногами в тренажере | 3 | 12 | ||
| Бицепс | Сгибания рук со штангой стоя | 5 | 12 | |
| Мышцы кора | Разгибания корпуса в тренажере | 3 | 20 | |
| Среда | Упражнения | Подходы | Повторения | |
| Грудь | Жим штанги на горизонтальной скамье | 5 | 8 | |
| Жим гантелей в наклоне | 4 | 10 | ||
| Отжимания на брусьях или в тренажере | 3 | 12 | ||
| Дельты | Махи с гантелями стоя | 5 | 12 | |
| Мышцы кора | Скручивания корпуса на скамье | 3 | 20 | |
| Пятница | Упражнения | Подходы | Повторения | |
| Спина | Подтягивания на турнике или в тренажере прямым хватом | 5 | 8 | |
| Тяга штанги к поясу | 4 | 10 | ||
| Пуловер на блоке | 3 | 12 | ||
| Трицепс | Жим штанги узким хватом | 5 | 12 | |
| Мышцы кора | Ягодичный мостик на скамье | 3 | 20 | |
|
Недели 2 и 4 |
||||
| Понедельник | Упражнения | Подходы | Повторения | |
| Ноги | Приседания со штангой на груди | 5 | 12 | |
| Выпрямления ног в тренажере | 4 | 10 | ||
| Бицепс | Сгибания рук со штангой стоя | 5 | 10 | |
| Молот с гантелями стоя | 4 | 10 | ||
| Мышцы кора | Разгибания корпуса в тренажере | 3 | 20 | |
| Среда | Упражнения | Подходы | Повторения | |
| Грудь | Жим штанги в наклоне | 5 | 12 | |
| Жим гантелей узким хватом | 4 | 10 | ||
| Плечевой пояс | Махи с гантелями стоя | 5 | 10 | |
| Шраги с гантелями стоя | 4 | 10 | ||
| Мышцы кора | Скручивания корпуса на скамье | 3 | 20 | |
| Пятница | Упражнения | Подходы | Повторения | |
|
Спина |
Подтягивания на турнике или в тренажере обратным хватом | 5 | 12 | |
| Тяга штанги к поясу | 4 | 10 | ||
| Трицепс | Жим штанги узким хватом | 5 | 10 | |
| Французский жим со штангой | 4 | 10 | ||
| Мышцы кора | Ягодичный мостик на скамье | 3 | 20 | |
При всей своей простоте и банальности, данная тренировочная программа давала, дает и будет давать результат всем натуральным атлетам. Что бы не вещали звезды современного фитнеса, но для набора массы не нужны сложные тренажеры и эксклюзивные тренировочные концепции.
Реальный и, главное, стабильный рост мышц обеспечивают старые, скучные и самые тяжелые упражнения. Проще говоря, чтобы мышцы росли, нужно тяжело пахать, хорошо отдыхать и правильно питаться.
[note]Вывод: лучшая программа для натурала на полтора месяца – это три короткие тренировки за неделю, обилие базовых упражнений, средний диапазон повторений.[/note]
В завершение рассказа о натуральном бодибилдинге, хочу ответить еще на ряд вопросов, которые мне часто задают подписчики в моем телеграмм-канале:
Работая на массу, я рекомендую минимизировать лишнюю нагрузку. Кардио забирает энергию, необходимую для восстановления. Если цель — масса, ограничьтесь силовыми тренировками. Придет время «сушиться», вот тогда и можно добавить двигательную активность.
Натуралу достаточно протеина и витаминов. Хорошая и реально рабочая добавка – креатин, правда, использовать ее нужно уметь. Если, ты – эктоморф, с быстрым обменов веществ, вместо протеина, советую использовать качественный гейнер. Если тебе за 40, есть смысл принимать ZMA, если есть проблемы с суставами – коллаген или хондропротектор.
Гейнер — лучшая добавка для набора массы эктоморфам
Всё остальное, вроде BCAA, или отдельных аминокислот, чистый маркетинг. Лучше вложите деньги в качественное мясо, рыбу, яйца, каши и молочные продукты. Настоящая еда всегда эффективнее любых добавок.
Это самый частый вопрос, который мне задают. Ответ на него таков: предположим, вы занимаетесь по приведенной выше программе, правильно питаетесь и достаточно отдыхаете. Для большинства натуральных атлетов, недавно пришедших в зал, временная шкала, согласно теории бодибилдинга, может выглядеть следующим образом:
Как видно, наибольший прирост мышечной массы тела происходит в самом начале занятий, но с каждым последующим месяцем этот процесс замедляется. Увеличение веса тела на 10 кг за счет гипертрофии мышц всего за год и без «химии» – это идеальный, почти фантастический вариант.
В реальности же результат оказывается гораздо скромнее, ибо генетика, дисциплина, мотивация, интенсивность тренировок и диета – все это влияет на рост мышц самым непосредственным образом.
[note]Вывод: для роста мышц натуральным образом необходимо запастить терпением, убрать из программы длительное кардио, и строить рацион из обычных продуктов питания.[/note]
Послесловие
Надеюсь, мой рассказ окажется полезным, и поможет создать сильное и здоровое тело. Без стероидов. Да пребудет с вами сила. И масса!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Хотелось бы уточнить: как вы считаете, фулбоди программа для натурала будет эффективнее сплита при ограниченном времени на тренировки? И какие акценты в упражнениях стоит расставить, чтобы быстрее прогрессировать?