Застой в наборе массы

Причины застоя в наборе массы и их решение



bestbodyblogВот нравится мне Чул Сун, и все тут. Есть множество других, великолепно сложенных атлетов, но даже на их фоне корейский Арнольд, как его называют, смотрится особенно эстетично. Фантастические пропорции этого бодибилдера навевают мысли о фотошопе, но лишь до тех пор, пока не увидишь его на видео. Я заинтересовался системой тренировок Чул Суна, когда в очередной раз уперся в застой в росте мышц.  Увидел, как он тренирует плечи, обалдел и решил попробовать качать плечи также. А потом, осмелев, адаптировал его программу тренировок и для других мышечных групп. О методике по выходу из застоя в росте мышц от корейского Арнольда, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram

Содержание:

Что такое застой в росте мышц, и чем он вызван?

Застой в росте мышц, также известный как тренировочный застой, стагнация или плато, означает прекращение увеличения мышечной массы и отсутствие прогресса, несмотря на интенсивные и регулярные тренировки. То есть, если вы настойчиво тренируетесь, правильно питаетесь, достаточно отдыхаете, а мышцы не растут, значит вы попали в застой.

Появляется он чаще всего у людей, интенсивно тренирующихся многие месяцы, если не годы, и о нем можно говорить, когда применяемые до сих пор методы при отсутствии роста мышц не приносят результатов. Основная причина стагнации, как правило, генетическая и чисто индивидуальная для каждого отдельного человека. Довольно часто, она является сигналом от нашего организма о том, что он уже адаптировался к нагрузке и перестает на нее реагировать.

Тренировка на пустой желудок

Застой в наборе массы возникает из-за привыкания мышц к нагрузке

Поэтому, самой распространенной причиной застоя являются монотонные тренировки и неизменный набор выполняемых упражнений. Если на каждом занятии для определенной группы выполнять одни и те же движения, с теми же весами и числом повторений, мышцы просто не получат достаточного количества стимула к росту и увеличение мышечной массы прекращается.

Примечание: к иным, чуть менее распространенным причинам появления застоя в росте мышц можно отнести неправильное питание, которое не обеспечивает достаточного количества калорий и питательных веществ для набора массы тела или перетренированность.

Вывод: стагнация в увеличении мышечных объемов чаще всего связано с нехваткой тренировочного стресса и адаптации тела к нагрузке.

Как выйти из застоя в росте мышц?

Первое, что приходит в голову большинству людей, столкнувшихся со стагнацией в наборе массы всего тела или какого-то конкретного мышечного отдела, это желание увеличить объем нагрузки. То есть, если бицепс не растет при 1-й тренировке в неделю, нужно качать его дважды. Идея в целом правильная, но отдачу она дает лишь для крупных мышечных групп (грудь, спина, ноги) и на очень коротком отрезке времени (1-2 недели). Малышей же вроде бицепса, трицепса и дельтовидных мышц частая прокачка может погрузить в пучину застоя еще глубже. И очень надолго.

Подъем на бицепс стоя

Линейное увеличение нагрузки на мелкие мышцы не помогает выйти из застоя

Как быть в таком случае? Вариантов на самом деле достаточно много и каждый из нас должен подбирать свой, идеально подходящий под уровень подготовки, возраст и состояние организма. Если же свести способы по выходу из застоя в наборе массы, я предлагаю вот такой набор тренировочных программ:

Каждая из предложенных тренировочных методик является стрессовой, тяжелой, но предельно эффективной. Однако, мне лично, очень нравится программа, по которой занимается герой этой статьи – звезда корейского бодибилдинга по имени Хванг Чул Сун.

Вывод: чтобы выйти из стагнации в наборе массы, мышцы нужно хорошенько «встряхнуть» и заставить работать в непривычном для них стиле. Помочь в этом могут шоковые тренировочные программы.

Кто такой Чул Сун?

Прежде, чем перейду к описанию своего сражения с застоем в наборе массы, расскажу о главном герое этой статьи. Его зовут Хванг Чул Сун (Hwang Chul Soon), он родился 1 сентября 1983 года, и на сегодняшний день, он самый известный корейский бодибилдер. При своей скромной массе в 88 кг и росте в 178 см он в 2016 году сумел на турнире «Miami fitness Universe» повергнуть самого Улиссеса Уильямса, великого и невероятно популярного фитнес-идола из Великобритании.

Хванг Чул Сун

Чул Сун — Корейский Арнольд

Тем самым Чул Сун, из никому неизвестного корейского бодибилдера, превратился в звезду интернета и основательно разворошил тусовку самых эстетичных атлетов планеты. Он не является профессионалом IFBB, а выступает под эгидой международной организации Musclemania, которая называет себя федерацией Натурального бодибилдинга. Инстаграм Чул Суна насчитывает более 600 тысяч подписчиков.

Крупные мышечные группы обеспечивают общую мышечную массу, а вот пропорциональное, эстетичное телосложение даруют как раз небольшие мышечные отделы. Восхождение Хванг Чул Суна на вершину мирового эстетического бодибилдинга, является прекрасным тому доказательством.

Корейский бодибилдер

Чул Сун — один из самых гармоничных атлетов современности

Вывод: Хванг Чул Сун — это невероятно одарённый корейский атлет, выступающий за малоизвестную ассоциацию бодибилдинга. Но благодаря эстетике своего телосложения, его популярность просто зашкаливает.


Что необычного в тренировках Чул Суна?

В силу своего природного скептицизма, я мало верю слову «натуральное», в каком бы контексте оно не звучало, однако искренне восхищаюсь телосложением нашего героя. «Химией» балуются все, а вот таких фантастических плеч и выдающихся грудных мышц, как у Чул Суна, я ни у кого и не видал. Ища ответ на вопрос, как преодолеть тренировочное плато, я отыскал видео тренировки Чул Суна, на которой он как раз и качал плечи, ставшие его визитной карточкой.  Вот только, на традиционную тренировку дельтовидных мышц это совершенно не походило.

  Как Накачать Дельты Мужчине | 3 Ошибки Тренировки Плеч

Тренировка Чул Суна для плеч

Итак, чем же тренировка Чул Суна отличается от принятых стандартов прокачки плеч? Если честно, то всем, смотрите сами:

  • Укороченная амплитуда. Все упражнения на плечи он выполняет с частичными повторениями. Чул Сун качает дельты, используя лишь 25-30% обычной траектории.
  • Число повторений. Согласно канонам набора массы, в подходе нужно делать 8-10 повторов. У него же количество повторений в одном подходе доходит до 20-25
  • Интенсивность нагрузки. Подходы выполняются по методу отдых-пауза и представляют собой самые настоящие трисеты одного упражнения с минимальным (10-15 секунд) отдыхом.
  • Вектор нагрузки. У обычного бодибилдера в комплексе на плечи есть 3-4, максимум 5 упражнение. У Чул Суна же я насчитал 9 упражнений для дельтовидных мышцы, выполняемых под разными углами во время одной тренировки

Больше всего меня поразило то, что его тренировка плеч включала в себя упражнения, которые в 2010 году, тестировал и назвал самыми эффективными, ученый-исследователь Брет Контрерас. У меня есть целый цикл статей на эту тему, где я анализирую результаты этих исследований и делюсь собственными выводами о научном подходе к тренировке груди, спины, ног, бицепса, трицепса и конечно дельтовидных мышц.

Брет Контрерас

Брет Контрерас — атлет, писатель, ученый

Пока поклонники Джо Вейдера с пеной у рта доказывают, что результаты экспериментов Контрераса ошибочны и даже вредны, тот же Чул Сун, тихонько тренирует плечи, взяв их за основу. Думаете это совпадение?

Вывод: тренировку Чул Суна обычной не назовёшь. Но его шаровидные дельтовидные мышцы говорят сами за себя, следовательно, его опыт можно использовать.

Застой в росте дельтовидных мышц, решение:

Я уверен, что корейский Арнольд, имея возможность заниматься с лучшими тренерами, и по самым современным технологиям, имеет веские основания качать плечи именно так, а не в традиционном стиле. Причинами застоя роста мышц плеча являются:

1. Излишняя активность передней дельты

Передняя дельта обгоняет в развитии остальные сегменты плеча, поскольку принимает активное участие во всех жимовых упражнениях. Она самая большая и наиболее сильная. Поэтому, во многих упражнениях на плечи, тех же жимах со штангой из-за головы, передняя дельта принимает на себя самую большую нагрузку. Мы думаем, что качаем плечи в ширину, выполняя жимы из-за головы, а на самом деле сужаем их, ведь от такого упражнения на плечи сильнее всего растет именно передняя дельта.

2. Сложность изоляции средней дельты

Изолировать среднюю дельту и реально стать шире, очень сложно. При выполнении упражнений на плечи, с неадекватно подобранным весом, часть нагрузки уходит в трапецию.

Разведение на плечи стоя с гантелями

При неправильной технике махов с гантелями, нагрузка идет в трапеции

Накачать огромную трапецию – это святое дело, но нам ведь нужно накачать плечи в ширину, а на практике это оказывается непосильной задачей. Поскольку трапециевидные мышцы больше и сильнее дельтовидных, при неправильном технике упражнений, они просто воруют нагрузку у среднего пучка. Вот еще одна причина застоя в массе дельтовидных мышц.

3. Невнимание к задней дельте

Небольшая задняя дельта – это вообще больная тема для многих профессиональных атлетов, не говоря об обычных посетителях тренажёрных залов. Её не то, что накачать, почувствовать сложно. Но без этого маленького, но исключительно важного отдела дельтовидной мышцы, необходимого эффекта объемных, шаровидных плеч быть не может в принципе.

Тренировка Чул Суна решает все эти проблемы. Скромные рабочие веса и урезанная траектория выключают из работы крупные мышечные массивы, доставляя нагрузку строго по назначению. Многоповторный тренинг свидетельствует – вес отягощения вторичен, на первом месте стоит время, проведенное мышцами под нагрузкой.

Чем хороша частичная амплитуда в упражнениях?

Поэтому строенные сеты из 20-25 повторений в каждом – лучший аргумент в битве за широкие плечи. Другими словами, для выхода из застоя в росте мышц плеча необходимо сменить программу тренировок, шокировать мышцы новой нагрузкой и заставить их расти. Я предлагаю использовать вот такой три-сет для плеч:

  • Передняя дельта. Подъем штанги перед собой прямыми руками: 10-15 повторений
  • Средняя дельта. Жим гантелей стоя: 10-15 повторений
  • Задняя дельта. Махи гантелями сидя в наклоне: 10-15 повторений

Количество подходов этого трис-сета на плечи зависит от уровня подготовки каждого из нас, мне же хватило три круга, чтобы ощутить на себе всю его прелесть.

Примечание: я был настолько сражен подходом Чул Суна к тренировке плеч, что решил потренироваться в корейском стиле на ближайшем занятии. Эффект просто сумасшедший, результатом я был несказанно доволен. На следующий день я не мог приподнять руки в прямом смысле этого слова. За свой 25 летний тренировочный период я опробовал множество систем и комплексов тренировки плеч, но по своей отдаче, они и близко не стоят с этой методикой. На мой взгляд — это лучшая программа выхода из застоя в росте дельтовидных мышц и не только.

Вывод: расширения ассортимента упражнений, использование три-сетов и повышение числа повторений до 20 позволяют выйти из стагнации в наборе массы плечевого пояса за короткий срок.

Застой в наборе массы мышц спины, решение:

Окрыленный полученным результатом я опробовал этот метод и на других мышечных группах.  Однако, хочу заметить — эта программа тренировок не для новичков. К тому же, я, как истинный гурман бодибилдинга, намешал в нее всего и понемногу. За основу взял методику тренировки Чул Суна и добавил к ней результаты исследований Брета Контрераса, по определению лучших упражнений для каждой мышечной группы. А затем, для полноты вкуса добавил собственное видение стрессовых тренировок, создав эффективное лекарство от застоя в росте мышц, горькое, противное, но реально рабочее.

Тяга с плинтов

Застой в наборе массы спины принято лечить увеличением рабочих весов

Стагнацию в наборе мышечной массы спины принято лечить увеличением рабочих весов, дескать масса идет в след за силой. Но мне, прямолинейна атака на широчайший успех не приносила, более того, через некоторое время выполнения тяговых упражнений с большими весами, я начал чувствовать постоянные боли в пояснице. Поскольку Контрерас в своих исследованиях лучшими упражнениями на спину называет подтягивания и тягу штанги в наклоне обратным хватом, я и решил остановить свое внимание. Правда, заменил обычную тягу со штангой, на тренажер Смита.

  Тяга Гантели В Наклоне | 4 Плюса Этого Упражнения

Примечание: то, что подтягиваться на турнике, копируя тренировки Чул Суна, не выйдет, я понял сразу. Ибо выполнить 30 подтягиваний с паузами, под силу только опытному турникмену. Поэтому я взял за основу подтягивания в гравитроне.

Я заметил, что при выполнении подтягивания с большим числом повторений (12-15), большая нагрузка ложится на бицепс и предплечья, они начинают активно включаться в работу, тормозя процесс тренировки широчайших мышц спины. И это при том, что я использовал кистевые лямки на постоянной основе.

Кистевые лямки

Эффективность тренировки спины с лямками сразу повышается

Поэтому я обычный объём подтягиваний в 7-8 подходов, стал делить на два этапа. Тренировка спины у меня проходит по такой схеме:

  • Подтягивания в гравитроне широким хватом– 4 подхода
  • Тяга штанги в наклоне в тренажере Смита – 5 подходов
  • Подтягивания в гравитроне средним хватом – 3 подхода
  • Становая тяга – 3 подхода

Становая тяга, вернее ее румынская версия (до середины голеней) – это единственное из упражнений на спину, которое я выполнил со свободным весом. Это одно из лучших упражнений для повышения тестостерона и роста массы всего тела, поэтому я и включил его в свой комплекс, на последнем этапе.

Все остальные упражнения я делал в тренажёрах, используя многоповторный тренинг и выполняя задержку в точках пикового напряжения. Благодаря длительному пребыванию мышц в растянутом состоянии, через несколько подобных тренировок мне удалось не только добавить мышечной массы широчайшим мышцам спины, но и растянуть их по длине.

Вывод: застой в развитии мышц спины – это всегда проблема, но с помощью подобной системы тренинга его можно преодолеть и сдвинуть набор мышечной массы с места.

Застой в росте мышц груди, решение:

Лучшими упражнениями на грудь, Контрерас называет жим гантелей лежа на наклонной скамье и жим штанги в стиле «гильотина». Однако, я был разочарован отдачей от этих двух упражнений, попробовав выполнить их в частичной манере и с большим числом повторений. Грудные мышцы я чувствовал плохо, а вот переднюю дельту, наоборот, хорошо. Забегая наперед скажу, все базовые многосуставные упражнения на грудь, или же на другую мышечную группу, по этой программе не работают.

Жим лежа со штангой

Частичные повторения в базовых упражнениях со штангой работают плохо

Упражнения со свободными весами – жимы, тяги и приседы, активно нагружают небольшие мышцы – супинаторы. От их силы и выносливости, и, зависит конечный результат в базовых упражнениях. Вот только мышцы-ассистенты мгновенно устают от объемной работы и быстро сдаются.  Преодолеть застой росте мышц груди такой вид тренировки точно не поможет.

Осознав эту истину, вместо жима лежа с гантелями, я переключился на жим в свободновесовом тренажере типа Hammer Strange. Схема была та же: 12-15 частичных повторений в укороченной траектории, затем пауза, еще 10 жимов, опять пауза и еще 5-6 повторений. Больно было невероятно, мышцы груди просто пылали огнем, наливаясь кровью до каменной твердости.

Тренажер для жима на грудь

Качать грудь частичными повторениями лучше всего в тренажере

Таких подходов я смог выжать из себя целых 8 штук. Хотя рабочий вес на тренажере в последнем сете пришлось сократить до минимума, грудным мышцам, даже это несерьезное отягощение казалось совершенно неподъемным. Вторым упражнением, которое я включил в свой комплекс тренировки груди, стали сведения рук в кроссовере стоя прокачки середины груди. 5 подходов таких сведений стали для меня заключительным аккордом фантастической тренировки грудных мышц. Комплекс по выходу из застоя в росте мышц груди у меня вышел таким:

  • Жим в тренажере для груди Hammer Strange, 8 подходов х 25-30 повторений
  • Сведение рук в кроссовере стоя, 5 подходов х 15 повторений

Вывод: преодолеть застой в жиме лежа такая система тренировок и не способна, зато она может помочь в увеличение формы и массы грудных мышц.

Застой в наборе массы мышц ног, решение

Все результаты исследований по определению лучших упражнений для тренировки ног можно уложить в четыре слова: глубокие приседания со штангой. Этому мега-упражнению я посвятил целую статью «Тренировка ног по науке», поэтому не стану ее пересказывать. Повышение рабочих весов в приседаниях является самым простым способом преодоления застоя в наборе мышечной массы нижних конечностей. Естественно, когда настал черед качать ноги, я точно знал, какое упражнение станет гвоздем моей программы.

Техника приседаний со штангой

Приседания — лучшее лекарство по выходу из застоя в росте мышц ног

Примечание: памятуя о том, что базовые упражнения со штангой при использовании частичных повторений не работают, я остановил свой выбор на приседаниях в моем любимом тренажере Смита. Я считаю его самым универсальным и наиболее полезным в тренажёрном зале, поэтому посвятил ему целую статью: «9 Упражнений В Тренажере Смита», очень советую ее прочесть.

По идее, я должен был сделать 10 подходов приседаний, используя систему тренировок Чул Суна. Но качать ноги три-сетами, да выполняя паузы в мертвых точках – невероятно тяжело и очень больно. Поэтому я ограничился 8 полноценными подходами, не раз пожалев о своем безрассудном геройстве. Жжение и острая боль в мышцах ног к концу выполнения серии приседаний сменилось тупым нытьем, и я, осмелев, перешел ко второму упражнению – выпрямлению ног в тренажёре. На самом деле, это очень непростое упражнение, поэтому перед включением его в свой тренировочный комплекс, всем советую разобраться с нюансами его выполнения

Техника разгибаний ног в тренажере

Выбор этого упражнения был обусловлен тем, что надколенная часть ноги (мышца-капля), у меня долгое время отставала в развитии от квадрицепса и я, в отместку за это, решил удивить ее новой системой тренинга. Выполнять жимы ногами или приседать в гакк-машине я уже не смог бы, а вот «добить» квадрицепс был готов.

На шоковое лекарство от застоя мышца-капля отреагировала самым подобающим образом: после нескольких полноценных тренировок в режиме частичных повторений, надколенная часть моих ног стала выглядеть намного лучше. Для задней поверхности бедра я снова выбрал сгибание ног в тренажёре лежа, правда делал их не в объемном, а силовом стиле, ибо бицепс бедра реагирует на такую нагрузку намного лучше.  Комплекс по выходу из застоя в наборе мышц ног в итоге получился таким:

  • Приседания в Смите, 8 подходов х 12-15 повторений
  • Выпрямление ног в тренажере, 5 х 12 повторений
  • Румынская тяга на прямых ногах в Смите, 4 х 15 повторений
  • Сгибание ног в тренажере, 4 х 8
  Тренировка Кора | 10 Упражнений Со Своим Весом

Вывод: застой в росте мышц ног решается очень просто – в повышении объема нагрузки в приседаниях. Использование частичной траектории и большого числа повторений лишь ускоряют решение задачи.

Застой в росте мышц бицепса, решение

В отличие от крупных мышечных групп, список лучших упражнений для бицепса и трицепса от Брета Контрераса многих удивил своей оригинальностью. Лучшие упражнения на бицепс с научной точки зрения:

  • подтягивания обратным хватом
  • подтягивания параллельным хватом
  • подъем изогнутой штанги на бицепс стоя
  • подъем гантели одной рукой на скамье Скотта
  • концентрированные сгибания одной рукой с гантелью

Ассортимент упражнений, которые я мог включить в свою тренировку бицепса, чтобы избавиться от застоя в массе, был велик. Но я остановил свой выбор на двух моих самых любимых упражнениях, выполняемых на скамье Скотта: подъем штанги на бицепс и подъем гантелей с супинацией сидя. Что же касается самого Чул Суна, то как я понял из его видео, он использовал тоже два упражнения: сгибания рук с гантелями стоя попеременно и сгибание с гантелью на наклонной скамье тоже стоя.

Чул Сун тренировка бицепса

Подбирать упражнения в комплекс тренировки рук по методу Чул Суна, нужно индивидуально. Главными условиями построения больших бицепсов являются максимально большая амплитуда движения (упражнения на скамье Скотта) и пиковое сокращение (супинация).

Примечание: в каждом из трех отрезков подхода в подъеме штанги на бицепс на скамье Скотта я менял ширину хвата, начиная с узкого и заканчивая широким. Такой прием помог мне выполнить весь объем работы и послужил дополнительным стрессовым фактором.

Выполняя подъемы штанги, бицепсы я ещё чувствовал, но, когда перешёл к подъемам гантелей с супинацией, рук я уже не ощущал вообще. 4 подхода коротких скручивающих движений кисти и статическое напряжение бицепсов в паузах промелькнули, как одно мгновение. Наутро бицепсы распухли, и начали жутко ныть.

Сгибание рук на скамье Скотта

Частичные повторения в упражнениях на бицепс дают хороший результат

Но главное – рукам подобная система преодоления застоя пришлась явно по вкусу, о чем уверенно засвидетельствовала сантиметровая лента. Бицепсы всегда были моей отстающей частью тела, но к моему огромному удовольствию, отреагировали на подобный тренинг очень позитивно. Комплекс тренировки бицепса для выхода из застоя:

  • Сгибание рук со штангой на скамье Скотта, 5 подходов х 12-15 повторений
  • Сгибание руки с гантелью на скамье Скотта, 4 х 10-12 повторений

Вывод: упражнения для шоковой тренировки бицепса нужно подбирать чисто под себя, ориентируясь на большую амплитуду движения и супинацию. Так можно максимально сократить двуглавую мышцу плеча и принудить ее к росту.

Застой в наборе массы трицепса, решение

Тренировать трицепс я очень люблю, однако, из-за постоянно отстающего в развитии бицепса, был вынужден тренировать не так часто, как мне бы хотелось. Застой в массе трицепса меня не пугал, как накачать трехглавую мышцы плеча я понял уже давно. В череде тренировок всех мышечных группы в режиме частичных повторений, пришло время и трицепса. Лучшие упражнения на трицепс, согласно науке:

  • разгибание рук на верхнем блоке с веревочной рукоятью
  • разгибание рук на верхнем блоке с прямой рукоятью
  • отжимания на брусьях
  • разгибание рук на нижнем блоке с веревочной рукоятью
  • французский жим со штангой лежа

Примечание: много лет назад я получил травму локтевого сустава, поэтому далеко не все упражнения на трицепс из этого ассортимента я мог включить в свой репертуар. Для своей тренировки трицепса я выбрал два наиболее безопасных и эффективных упражнений. Ими стали жим штанги узким хватом в тренажере Смита и разгибание рук на блоке с изогнутой рукоятью. Сам же автор этой методики выбрал для себя: жим гантели из-за головы сидя, французский жим со штангой лежа и разгибания рук на верхнем блоке.

Чул Сун тренировка трицепса

Первое упражнение, как самое тяжелое и массонаборное, я выполнил в 8 подходах, а 5 подходами второго упражнения на трицепс, заполировал полученный эффект. Не стану снова распевать дифирамбы системе тренировок Чул Суна, но, как и в остальных случаях, результат был просто отличным.

Вывод: тренировка Чул Суна хорошо «бодрит» все мышцы, но малые мышечные группы быстрее реагируют на тренинг по системе частичных повторений. Для них он лучшее лекарство от застоя в массе.


Как часто качать мышцы таким образом?

По такой же схеме я тренировал и другие группы мышц: голень, пресс, предплечья и шею, и могу смело заявить, что для каждой из них подобная нагрузка стала крайне болезненной и предельно эффективной. Но тренироваться каждый раз подобным образом, смысла нет. Две, максимум три подобных тренировки, выполняемых подряд дают угасающий каждый раз эффект, а потом мышцы адаптируются даже к такой стрессовой нагрузке.

Программа тренировок для выхода из застоя

Любая шоковая методика требует подконтрольного использования

Для себя я выработал такую схему: один раз каждую мышечную группу я тренирую в обычном, классическом ключе в полной амплитуде и с нормальным периодом отдыха между подходами (45-60 секунд). Следующую тренировку провожу уже по системе Чул Суна: частичные повторения, строенные подходы и короткие периоды отдыха, если можно так назвать статическое напряжение мышц между отрезками одного упражнения.

Проводя такую стрессовую тренировку для каждой мышечной группы дважды в месяц, я каждый раз стараюсь внести в нее какой-то момент новизны. Например, меняю очередность выполнения упражнений. Это очень простой и действенный способ освежить любой тренировочный комплекс, ему я посвятил отдельную статью: «Трехдневный сплит на рельеф. Система Перевертыш».

Вывод: использовать комплекс по выходу из застоя для конкретной группы мышц необходимо дозированно. Оптимальный вариант – через занятие.

Послесловие

Надеюсь, информация, изложенная в моей статье, послужит действенным лекарством от застоя в росте мышц и поможет обрести тело своей мечты, всем, кто готов к тяжелой работе. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.



5 1 голос
Рейтинг статьи
Подписаться
Подписаться на
guest
2 комментариев
старым
новым популярным
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Юрий
Юрий
5 лет назад

Здравствуйте! не совсем уловил суть системы. Например подтгивание — Вы делаете 7 подходов по 30 раз (с двумя «отдыхами» внутри сета?
спасибо!

Свежие записи

Лучшие статьи



Наверх
2
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x