Вот нравится мне Чул Сун, и все тут. Есть множество других, великолепно сложенных атлетов, но даже на их фоне корейский Арнольд, как его называют, смотрится особенно эстетично. Фантастические пропорции этого бодибилдера навевают мысли о фотошопе, но лишь до тех пор, пока не увидишь его на видео. Я заинтересовался системой тренировок Чул Суна, когда в очередной раз погрузился в мышечный застой. Увидел, как он тренирует плечи, обалдел и решил попробовать качать плечи также. А потом, осмелев, адаптировал его программу тренировок и для других мышечных групп. Что же из этого вышло, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
Прежде, чем я перейду к описанию своего сражения с застоем в весе при наборе мышечной массы, расскажу о главном герое этой статьи. Его зовут Хванг Чул Сун (Hwang Chul Soon), ему 34 года и он самый известный корейский бодибилдер. При своей скромной массе в 88 кг и росте в 178 см он в 2016 году сумел на турнире «Miami fitness Universe» повергнуть самого Улиссеса Уильямса, великого и невероятно популярного фитнес-идола.
Чул Сун и Улиссес Уильямс | Символы эстетичного бодибилдинга
Тем самым Чул Сун, из никому неизвестного корейского бодибилдера, превратился в звезду интернета и основательно разворошил тусовку самых эстетичных атлетов планеты. Он не является профессионалом IFBB, а выступает под эгидой международной организации Musclemania, которая называет себя федерацией Натурального бодибилдинга.
В силу своего природного скептицизма, я мало верю слову «натуральное», в каком бы контексте оно не звучало, однако искренне восхищаюсь телосложением нашего героя. «Химией» балуются все, а вот таких фантастических плеч и выдающихся грудных мышц, как у Чул Суна, я ни у кого и не видал.
Шарообразные плечи и великолепные пропорции — визитные карточки Чул Суна
Ища ответ на вопрос, что делать, если застой в массе, я отыскал видео тренировки Чул Суна, на которой он как раз и качал плечи, ставшие его визитной карточкой. Но на традиционную тренировку дельтовидных мышц это совершенно не походило.
Итак, чем же тренировка Чул Суна отличается от принятых стандартов прокачки плеч:
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, СРЕДНЯЯ ДЕЛЬТА | СЕКРЕТЫ ТРЕНИРОВКИ И НЕОБЫЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
А еще меня поразило то, что его тренировка плеч включала в себя упражнения, которые в 2010 году, тестировал и назвал самыми эффективными, известный ученый-исследователь Брет Контрерас. У меня есть целый цикл статей на эту тему, где я анализирую результаты этих исследований и делюсь собственными выводами о научном подходе к тренировке груди, спины, ног, бицепса, трицепса и конечно дельтовидных мышц.
Брет Контрерас | Исследователь, писатель, атлет
И пока поклонники Джо Вейдера с пеной у рта доказывают, что результаты экспериментов Контрераса ошибочны и даже вредны, тот же Чул Сун, тихонько тренирует плечи, взяв их за основу. Думаете это совпадение?
Я уверен, корейский Арнольд, имея возможность заниматься с лучшими тренерами, и по самым современным технологиям, имеет веские основания качать плечи именно так, а не в традиционном стиле. Ибо проблема в тренировке дельт и придание им искомой 3 D-формы, заключается в сложности изоляции каждого отдельного пучка:
ПРОБЛЕМА 1 | Передняя дельта обгоняет в развитии остальные сегменты плеча, поскольку принимает активное участие во всех жимовых упражнениях. Она самая большая и наиболее сильная. Поэтому, во многих упражнениях на плечи, тех же жимах со штангой из-за головы, передняя дельта принимает на себя самую большую нагрузку. Мы думаем, что качаем плечи в ширину, выполняя жимы из-за головы, а на самом деле сужаем их, ведь от такого упражнения на плечи сильнее всего растет именно передняя дельта.
ПРОБЛЕМА 2 | Изолировать среднюю дельту всегда сложно. При выполнении упражнений на плечи, с неадекватно подобранным весом, часть нагрузки уходит в трапецию. Накачать огромную трапецию – это святое дело, но нам ведь нужно накачать плечи в ширину, а на практике это оказывается непосильной задачей. Трапеция просто ворует нагрузку у среднего пучка – вот причина застоя в массе дельтовидных мышц.
ПРОБЛЕМА 3 | Небольшая задняя дельта – это вообще больная тема для многих профессиональных атлетов, не говоря об обычных посетителях тренажёрных залов. Её не то, что накачать, почувствовать сложно. Но без этого маленького, но исключительно важного отдела дельтовидной мышцы, необходимого эффекта объемных, шаровидных плеч быть не может в принципе.
Тренировка Чул Суна, как раз и решает все эти проблемы. Скромные рабочие веса и урезанная траектория движения выключают из работы крупные мышечные массивы, доставляя нагрузку строго по назначению. А многоповторный тренинг в очередной раз свидетельствует – вес отягощения вторичен, на первом месте стоит время, проведенное под нагрузкой. Поэтому строенные сеты из 20-25 повторений в каждом – лучший аргумент в битве за широкие плечи.
Качать плечи нужно трисетами
Один из вариантов ответа на вопрос, что делать, если застой в массе, состоит в кардинальной смене тренировочного процесса, чтобы шокировать мышцы и заставить их расти. Мой застой в весе был в самом разгаре, привычные методы не давали ощутимого эффекта, и я решил потренировать дельты в корейском стиле на ближайшем занятии.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, НЕПРИЯТНАЯ ПРАВДА О ГОРМОНЕ РОСТА
И скажу честно, результатом я был несказанно доволен – эффект просто сумасшедший. На следующий день я не мог приподнять руки в прямом смысле этого слова. За свой 25 летний тренировочный период я опробовал немало различных систем, программ и комплексов тренировки плеч, но по своей отдаче, они и близко не стоят с этой методикой. На мой взгляд — это лучшая программа выхода из мышечного застоя в тренировке дельтовидных мышц и не только.
Окрыленный полученным результатом я опробовал этот метод и на других мышечных группах. Скажу сразу — эта программа тренировок не для новичков. К тому же, я, как истинный гурман бодибилдинга, намешал в нее всего понемногу. За основу взял методику тренировки Чул Суна и добавил к ней результаты исследований Брета Контрераса, по выявлению лучших упражнений для каждой мышечной группы. А затем, для полноты вкуса добавил собственное видение стрессовых тренировок, создав лекарство от мышечного застоя, горькое, противное, но очень эффективное.
Застой мышц спины принято лечить увеличением рабочих весов, дескать масса идет в след за силой. Но мне, подобная прямолинейна атака на широчайшие успеха не приносила. Контрерас в своих исследованиях лучшими упражнениями на спину называет подтягивания и тягу штанги в наклоне обратным хватом.
Вот на этих двух упражнениях для широчайших, я и остановил свое внимание, планируя очередную тренировку спины. То, что подтягиваться на турнике, копируя тренировки Чул Суна, не выйдет, я понял сразу. Ибо выполнить 30 подтягиваний с паузами, под силу только опытному турникмену. Поэтому я взял за основу подтягивания в гравитроне.
Лучшие упражнения на спину | Подтягивания в гравитроне
А чтобы повысить эффективность корейской методики, я решил привычный отдых между подходами заменить периодами статического напряжения. Сделав первые 12-15 частичных подтягиваний, я оставался висеть в гравитроне, зависнув в нижней точке траектории, растягивая при этом мышцы. Выполнив еще 10 подтягиваний, и повисев (типа отдохнув), я делал последний аккорд – финальные 8 повторений.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ | ТОП-5 ВАРИАНТОВ
Время пребывания мышц под нагрузкой при подобной программе тренировок спины, составило около 80 секунд. Для спины, привычной к большим весам, диапазону повторений в 8-10 раз и большим перерывам между подходами, подобная схема нагрузки стала шоковой, скажу больше, реальной программой преодоления застоя мышц спины.
Когда настал черед второго упражнения на спину, тягу обычной штанги я заменил на упражнение в тренажёре Смита, выполняя его по той же системе. Но если подтягиваясь в гравитроне, паузы я делал в нижней части траектории, то выполняя тягу штанги в наклоне, наоборот, в верхней.
Лучшие упражнения на спину | Тяга штанги к поясу обратным хватом
Я заметил, что выполняя подтягивания по такой системе, большая нагрузка ложится на бицепс и предплечья, они начинают активно включаться в работу, тормозя процесс тренировки широчайших мышц спины. Поэтому я обычный объём подтягиваний в 7-8 подходов, стал делить на два этапа.
Становая тяга, вернее ее румынская версия (до середины голеней) – это единственное упражнений на спину, которое я выполнил со свободным весом. Все остальные упражнения я делал в тренажёрах, используя многоповторный тренинг и выполняя задержку в точках пикового напряжения. Благодаря длительному пребыванию мышц в растянутом состоянии, через несколько подобных тренировок мне удалось не только добавить мышечной массы широчайшим мышцам спины, но и растянуть их по длине.
Лучшими упражнениями на грудь, Контрерас называет жим гантелей лежа на наклонной скамье и жим штанги в стиле «гильотина». Но я был разочарован отдачей от этих двух упражнения на грудь, потренировавшись по описанной схеме. Грудные мышцы я чувствовал плохо, а вот переднюю дельту, наоборот, хорошо. И забегая наперед скажу, все базовые многосуставные упражнения на грудь, или же на другую мышечную группу, по этой программе не работают.
Упражнения со свободными весами – жимы, тяги и приседы, активно нагружают небольшие мышцы – супинаторы. Именно от этих мышечных ассистентов и зависит конечный результат в базовых упражнениях. Они небольшие и устают намного быстрее. Используя такую программу тренировок по выходу из застоя в весе при наборе мышечной массы, я преждевременно утомлял супинаторы, и одновременно недогружал основные целевые группы. Преодолеть застой в жиме лёжа такой вид тренировки груди точно не поможет.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, 6 БЕСЦЕННЫХ СОВЕТОВ ПО ТРЕНИРОВКЕ ГРУДИ
Чтобы сдвинуть свой жимовой рекорд с метровой точки, как раз и нужно активно работать над небольшими мышечными группами, увеличивая их силу и выносливость. Тренировка грудных мышц по системе Чул Суна способна добавить им объёма, но вот роста силовых показателей от неё ждать не стоит.
Осознав эту истину, вместо жима лежа с гантелями, я переключился на жим в свободновесовом тренажерё. Схема была та же: 12-15 частичных повторений в укороченной траектории, затем пауза, еще 10 жимов, опять пауза и еще 5-6 повторений. Больно было невероятно, мышцы груди просто пылали огнем, наливаясь кровью до каменной твердости. Таких подходов я смог выжать из себя целых 8 штук. Хотя рабочий вес на тренажерё в последнем сете пришлось сократить до минимума, грудным мышцам, даже это несерьезное отягощение казалось совершенно неподъемным.
Лучшие упражнения на грудь | Жим в тренажере
Вторым упражнением, которое я включил в свой комплекс тренировки груди, стали сведения в кроссовере стоя. Жим в тренажерё нагружал весь массив грудных мышц, растягивая их по ширине, а кроссовер я выбрал для целенаправленной работой над серединой груди. Кроме того, Брет Контрерас утверждает, что сведение рук в кроссовере стоя (при размещении блоков крепления на уровне головы), отлично прорабатывает верх грудных мышц. Во всяком случае, так говорят результаты его исследований. Так что 5 подходов сведений рук в кроссовере стоя стали для меня заключительным аккордом фантастической тренировки грудных мышц.
Лучшие упражнения на грудь | Сведение рук в кроссовере стоя
Все результаты исследований по определению лучших упражнений для тренировки ног можно уложить в четыре слова: глубокие приседания со штангой. Этому мега-упражнению я посвятил целую статью «Тренировка ног по науке | Банальная простота», поэтому не стану ее пересказывать. Повышение рабочих весов в приседаниях, зачастую, является самым простым способом преодоления застоя в весе при наборе мышечной массы. Естественно, когда настал черед качать ноги, я точно знал, какое упражнение станет гвоздем моей программы.
Лучшие упражнения на ноги | Приседания со штангой в тренажере Смита
Но памятуя о том, что базовые упражнения не работают в этой системе, я остановил свой выбор на приседаниях со штангой в моем любимом тренажерё Смита. Это простое, но очень эффективное оборудование, я считаю самым универсальным и наиболее полезным в тренажёрном зале. И даже посвятил ему целую статью: «Тренажер Смита | Признание в любви», очень советую ее прочесть.
По идее, я должен был сделать 10 подходов приседаний, используя систему тренировок Чул Суна. Но качать ноги трисетами, да выполняя паузы в мертвых точках – невероятно тяжело и очень больно. Поэтому я ограничился 8 полноценными подходами, не раз пожалев о своем безрассудном геройстве. Жжение и острая боль в мышцах ног к концу выполнения серии приседаний сменилось тупым нытьем, и я, осмелев, перешел ко второму упражнению – выпрямлению ног в тренажёре.
Лучшие упражнения на ноги | Разгибание ног в тренажере
Выбор этого упражнения был обусловлен тем, что надколенная часть ноги (мышца-капля), у меня долгое время отставала в развитии от квадрицепса и я, в отместку за это, решил удивить ее новой системой тренинга. Выполнять жимы ногами или приседать в гакк-машине я уже не смог бы, а вот «добить» квадрицепс был готов.
На шоковое лекарство от застоя мышца-капля отреагировала самым подобающим образом: после нескольких полноценных тренировок в режиме частичных повторений, надколенная часть моих ног стала выглядеть намного лучше.
Для задней поверхности бедра я снова выбрал два самых эффективных упражнения: становую тягу на прямых ногах и сгибание ног в тренажёре лежа. Правда, становую тягу для лучшего растяжения задней поверхности бедра я опять выполнил в тренажере Смита. Результат – супер!
В отличие от крупных мышечных групп, список лучших упражнений для бицепса и трицепса от Брета Контрераса многих удивил своей оригинальностью.
Ассортимент упражнений, которые я мог включить в свою тренировку бицепса, чтобы избавиться от застоя в массе, был велик. Но я остановил свой выбор на двух моих самых любимых упражнениях: подъем штанги на бицепс на скамье Скотта и подъем гантелей с супинацией сидя на наклонной скамье.
Тут я впервые отошел от заветов великого Контрераса, потому, что в этих упражнениях на бицепс я чувствовал работу двуглавой мышцы плеча лучше всего. Так, что, в этом случае на мой выбор ориентироваться не стоит. Подбирать упражнения в комплекс тренировки рук по методу Чул Суна, нужно совершенно индивидуально. Необходимо лишь помнить, что главными условиями построения больших бицепсов являются максимально большая амплитуда движения (упражнения на скамье Скотта) и пиковое сокращение (супинация).
Лучшие упражнения на бицепс | Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта
Вес и в первом и во втором упражнениях, по сравнению с привычной манерой выполнения, пришлось уменьшить наполовину, но мои бицепсы этого не заметили, стеная от боли и моля о пощаде. Кроме того, в каждом из трех отрезков подхода в подъеме штанги на бицепс на скамье Скотта я менял ширину хвата, начиная с узкого и заканчивая широким. Такой прием помог мне выполнить весь объем работы и послужил дополнительным стрессовым фактором.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БИЦЕПСА НА ТРЕНАЖЁРАХ
Выполняя подъемы штанги на скамье Скотта, бицепсы я ещё чувствовал, но когда перешёл к подъемам гантелей с супинацией, рук я уже не ощущал вообще. 4 подхода коротких скручивающих движений кисти и статическое напряжение бицепсов в паузах промелькнули, как одно мгновение.
Лучшие упражнения на бицепс | Подъем гантелей с супинацией
Наутро бицепсы распухли, и начали жутко ныть. Но главное – рукам подобная система преодоления застоя пришлась явно по вкусу, о чем уверенно засвидетельствовала сантиметровая лента. Бицепсы всегда были моей отстающей частью тела, но к моему огромному удовольствию, отреагировали на подобный тренинг очень позитивно.
Тренировать трицепс я очень люблю, однако, из-за постоянно отстающего в развитии бицепса, был вынужден тренировать его на массу не так часто, как мне бы хотелось. Застой в массе трицепса меня не пугал, как накачать трехглавую мышцы плеча я понял уже давно. Но поскольку я должен был попробовать тренировать все мышечные группы в режиме частичных повторений, настал и черед трицепса.
Много лет назад я получил травму локтевого сустава, поэтому далеко не все упражнения на трицепс из этого ассортимента я мог включить в свой репертуар. Для своей тренировки трицепса я выбрал два наиболее безопасных и эффективных упражнений. Ими стали жим штанги узким хватом в тренажере Смита и разгибание рук на блоке с изогнутой рукоятью.
Лучшие упражнения на трицепс | Разгибание рук на блоке с изогнутой рукоятью
Первое упражнение, как самое тяжелое и массонаборное, я выполнил в 8 подходах, а 5 подходами второго упражнения на трицепс, заполировал полученный эффект. Не стану снова распевать дифирамбы системе тренировок Чул Суна, но, как и в остальных случаях, результат был просто отличным.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАК НАКАЧАТЬ ТРИЦЕПС ДОМА?
По такой же схеме я тренировал и другие группы мышц: голень, пресс, предплечья и шею, и могу смело заявить, что для каждой из них подобная нагрузка стала крайне болезненной, но предельно эффективной. Но тренироваться каждый раз подобным образом, смысла нет. Две, максимум три подобных тренировки, выполняемых подряд дают угасающий каждый раз эффект, а потом мышцы адаптируются даже к такой стрессовой нагрузке.
И для себя я выработал такую схему: один раз каждую мышечную группу я тренирую в обычном, классическом ключе в полной амплитуде и с нормальным периодом отдыха между подходами (30-45 секунд). А вот следующую тренировку я провожу уже по системе тренировок Чул Суна: частичные повторения, строенные подходы и короткие периоды отдыха, если можно так назвать статическое напряжение мышц между отрезками одного упражнения.
Тренировки по системе Чул Суна — лучшее лекарство от мышечного застоя
Но, даже проводя такую стрессовую тренировку дважды в месяц, я каждый раз стараюсь внести в нее какой-то момент новизны. Например, одну тренировку плеч я начинаю с упражнений на среднюю дельту, а на второй первым я тренирую задний пучок. И таким образом я стараюсь удивлять каждую из тренируемых мышечных групп.
Такую необычную программу можно смело назвать лекарством от застоя. Но помимо прочего, она имеет еще одно огромное преимущество: тренируясь таким образом можно направить нагрузку очень локально. Если меня волнует отставание задней дельты, середины груди или длинного пучка трицепса, правильно подобрав упражнения, можно заставить расти именно эти, хронически отстающие мышечные отделы.
Крупные мышечные группы обеспечивают общую мышечную массу, а вот пропорциональное, эстетичное телосложение даруют как раз небольшие мышечные отделы. И восхождение Хванг Чул Суна на вершину мирового эстетического бодибилдинга, является прекрасным тому доказательством.
Надеюсь, информация, изложенная в моей статье, послужит для вас действенным лекарством от застоя и поможет сдвинуться в мертвой точки в процессе набора мышечной массы. Да пребудет с вами сила. И масса!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
wpDiscuz
Здравствуйте! не совсем уловил суть системы. Например подтгивание — Вы делаете 7 подходов по 30 раз (с двумя «отдыхами» внутри сета?
спасибо!
Я просто скопировал тренировку Чул Суна на плечи, перенеся ее алгоритм на другие мышечные группы. Сет, в частности на спину, делю на три, если сил хватает на четыре части. Подтягиваюсь в гравитроне, делаю сначала 10-15 повторений. Делаю небольшой привал (5-6 сек) не отпуская рук, затем еще выполняю несколько подтягиваний, еще привал и еще подтягивания. За один подход выходит до 30 частичных подтягиваний.