Программа тренировки грудных 5-10-20

Нестандартный комплекс тренировки груди

Скажу сразу, эта программа тренировки грудных предназначена для опытных атлетов, испытывающих проблемы с набором массы этой группы мышц. Для опытных, это значит для людей, овладевших правильной техникой выполнения тяжелых базовых упражнений для груди. Ибо в плане роста мышц, жимам со штангой и с гантелями альтернативы просто нет. Поэтому, качать грудь по этой программе придется хоть и нестандартно, но тяжело. Про комплекс упражнений на грудь под кодовым названием 5-10-20 и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• В чём суть программы 5-10-20?
• Какие упражнения для мышц груди входят в эту программу?
• Как часто и в каком объёме использовать такой комплекс упражнений на грудь?
• Можно ли использовать такую программу для других мышц?
• Заключение

 В чём суть программы 5-10-20?

Суть программы проста и незатейлива – в комплексе три упражнения для груди. В первом 5 повторений, во втором –10 и в третьем, заключительном – уже 20. То есть, первое движение выполняется в силовом стиле, следующее со средним числом повторений и последнее в пампинговом стиле. Что даёт такая чехарда?

• За одно занятие нагружаются сразу все типы мышечных волокон – быстрые, медленные и смешанные;
• В рамках одной тренировки, грудь тренируется одновременно на силу, объём и на выносливость;
• Мышцы подвергаются сильному стрессовому воздействию, что является для них стимулом к росту.

Тренировать грудные таким способом можно в двух вариантах —  в обычном, когда сначала выполняется первое упражнение комплекса в полном объёме, затем второе и третье. Либо объединить сразу три упражнения в единый мини-комплекс и качать грудь трисетами. И первый вариант и второй имеют свои преимущества и недостатки.

Вариант 1. Работа в стандартном ключе с перерывами между упражнениями позволяет использовать в базовых упражнениях для груди куда больший вес. В этом случае растут и сила, и масса. Но при этом повышается нагрузка на суставно-связочный аппарат. Такой способ прокачки лучше всего использовать во время зимнего массонаборного цикла. Это самая настоящая программа тренировки груди на массу.

Комплекс 5-10-20 можно использовать как программу для набора массы груди

Вариант 2. Прокачка груди трисетами направлена прежде всего на увеличение объёма мышц и на повышение их рельефа. Рабочий вес при таком стиле выполнения неизбежно приходится снизить. Для суставов это хорошо, а вот нервной системе приходится несладко. Нагрузка на неё ощутимо повышается. Поэтому, качать грудь таким образом лучше всего во время весеннего тренинга, нацеленного на снижение жировых запасов.

Качать грудь трисетами стоит в рамках жиросжигающего тренинга

Какие упражнения для мышц груди входят в эту программу?

Согласно алгоритму комплекса, первое упражнение должно быть базовым, многосуставным, второе, также выполняться со свободным весом, но быть более лёгким, а третье – исключительно изолированным. Поскольку форма, для мышц груди, важна не меньше, чем объём, это значит, что каждое последующее движение должно нагружать свой отдел и желательно под иным углом. Больше о выборе упражнений для груди, смотрите в этом сюжете:

Как выбрать упражнения для груди?

Но давайте вернёмся к нашей программе, она хороша и сама по себе, но есть ещё способ сделать лучше. Для этого нужно, чтобы второе упражнение комплекса было, не абы каким, а растягивающим, а третье – сжимающим. Это позволит нагрузить оба конца крепления грудных мышц и улучшить их форму и проработку.

Комплекс упражнений на грудь по программе 5-10-20 может выглядеть так:

Помощь партнёра во время силового тренинга может очень пригодится

Примечание: я считаю, что жим штанги лёжа – не лучшее упражнение для груди. Жим гантелей в разы эффективнее и безопаснее. Но в случае применения программы 5-10-20, есть смысл сделать исключение.

Ибо число 5 в первом подходе говорит о том, что вес снаряда должен быть максимально большим. А забросить на себя тяжёлые гантели, пожать их, а потом сбросить на пол – это довольно сложная задача. Без толкового тренировочного партнёра, а то и двух, с большими гантелями лучше не шутить. Если такового нет, работать со штангой в первом упражнении будет намного проще. Хотя подстраховка тут тоже будет очень кстати.

Как часто и в каком объёме использовать такой комплекс упражнений на грудь?

Сначала ответ на вопрос — как часто? Любая программа прокачки груди, даже самая правильная, даёт отдачу лишь на коротком отрезке времени. По этой причине, комплекс 5-10-20 не стоит использовать постоянно.

Любая программа тренировки груди со временем перестаёт работать

Оптимальный вариант —  использовать её через занятие, то есть раз тренировать грудь в обычном режиме (выполняя упражнения по 10 повторений в подходе), на втором, с помощью этого комплекса. Но даже в таком случае, каждый раз выполнять его по-иному. Это значит:

• Использовать другие упражнения
• Повышать рабочий вес
• Увеличивать количество подходов

Естественно, долго так делать не получится, а без прогрессии нагрузки применять комплекс особого смысла нет. Обычно, за 7-8 недель использования, потенциал подобного метода прокачки груди себя исчерпывает и перестаёт приносить результат.

В каком объёме? Начинать стоит с небольшого объёма, выполняя по три подхода в каждом упражнении, и постоянно их увеличивать. Хотя есть и другой вариант. Например, в первом упражнении делать сразу 5 подходов, во-втором – 4, а в третьем -3. В этом случае энергетический потенциал организма будет расходоваться более рационально.

Можно ли использовать такую программу для других мышц?

Можно и даже запросто. Тем более, что для бицепса уже существует её готовая версия. Это программа 6-12-25. Так что, в этом случае даже нет нужды что-придумывать. Комплекс упражнений, построенный по такому алгоритму для других групп мышц может быть таким:

При желании, упражнения в тренировочной программе можно использовать совершенно другие. Но если строго придерживаться заложенного в ней механизма, отдача от её использования неизменно будет высокой.

Использовать программу 5-10-20 можно для любых групп мышц

Заключение

Надеюсь, мой рассказ об оригинальной программе тренировки грудных окажется интересным и полезным. Стоит лишь помнить, что подобная схема тренинга – это всегда стресс для мышц, поэтому во время её использования, особое внимание нужно уделять разминке в начале занятия и упражнениям для растяжки груди в конце. Эти альфа и омега любой правильной тренировки помогут уберечься от травм и ускорят процесс восстановления. Да, пребудет с вами сила! И масса.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Читайте так же статью  Качаем руки на массу. Программа тренировки рук

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

• Мои книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram