Разгибания Рук На Блоке | Польза, Варианты, Замена

5 вариантов разгибаний на трицепс в кроссовере

Разгибания рук на блоке – это поистине королевское упражнение для трицепса. Пускай оно изолированное, а значит, уступающее в наборе массы жиму узким хватом и созвездию французских жимов, но накачать трёхглавую мышцу без его помощи сложно. Почему? А потому, что как раз трицепсовые разгибания и придают этой мышце правильный, законченный вид. Благодаря тренажерам на месте бесформенного окорока появляется мощный, рельефный трицепс правильной подковобразной формы. Про то, как правильно делать разгибания на блоке и про 5 ударных вариантов исполнения, и пойдет речь в этой статье.  Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram

Содержание:

• Что такое разгибание рук на блоке?
• Базовые упражнения или изолированные, что лучше?
• В чём польза разгибаний в кроссовере?
• Какие мышцы в разгибаниях на блоке работают?
• Техника выполнения упражнения
• Как делать разгибания правильно?
• Идеальная программа тренировки трицепса на массу
• Варианты разгибаний на блоке
• Чем можно заменить разгибание рук на блоке?

Что такое разгибание рук на блоке?

Функция трехглавой мышцы плеча заключается в распрямлении руки из согнутого в прямое положение. По этой причине, все упражнения для трицепса так или иначе, представляют собой выпрямление рук. Тренировать трицепс с помощью разгибаний можно, как со своим весом, так и с дополнительным отягощением. Упражнения для этой группы мышц бывают такими:

• Со своим весом: обратные отжимания от опоры, отжимания на брусьях
• С гантелями: выпрямление руки в наклоне, жим гантели из-за головы
• Со штангой: жим со штангой узким хватом, французский жима
• В тренажерах: жим узким хватом в Смите, выпрямление рук на блоках

Эти упражнения можно условно разделить на две группы: базовые и изолированные. Базовыми или многосуставными называют упражнения со свободным весом, вовлекающие в работу два и больше суставов: плечевой, локтевой, запястный (отжимания на брусьях, например).

Разгибания рук на блоке — изолированное упражнение для трицепса

К изолированным относятся движения, во время выполнения которых работает всего одни или два сустава. Как правило, такие упражнения, выполняются в тренажерах. В эту группу, как раз и входит данное упражнение.

Базовые упражнения или изолированные, что лучше?

Когда речь заходит о наборе массы трицепса, базовым многосуставным упражнениям равных нет. Правда, эти упражнения так называются, ибо во время их выполнения, помимо целевой мышцы, в работу обязательно включатся и другие. Нагрузка трицепсу достанется, но основной её массив уйдёт в иные, более крупные мышцы, в те же грудные, например.

12 лучших упражнений на трицепс

Зато, если качать трицепс на тренажёре, (при правильной технике выполнения) этого не происходит, следовательно, объём работы ему достаётся больший. Выходит, что тренажёры лучше базовых упражнений, коль уровень нагрузки в них выше? К сожалению, а может и к счастью, нет. Чтобы накачать трицепс нужно делать и упражнения со штангой и на блоках.

Первые, обеспечивают сильнейший мышечный стресс, благодаря величине рабочего веса, а вторые – полируют полученный эффект, превращая просто большой трицепс, в проработанный и рельефный. Причем, если речь идет о наборе массы трицепса, базовые упражнения должны занимать до 80% объема тренировочного комплекса.

Примечание: в 2010 году известный спортивный ученый, Брет Контрерас провёл исследования на тему определения лучшие упражнения для каждой группы мышц, о результатах которых я рассказывал в целой серии статей.

Брет Контрерас -атлет, писатель, ученый

Согласно полученным результатам, во время выполнения упражнений для трицепса на тренажёре как раз и включается в работу наибольшее число мышечных волокон. А сам рейтинг лучших упражнений для трёхглавой мышцы плеча выглядит так:

• 1-е место. Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью книзу
• 2-е место. Разгибание рук на блоке с прямой рукоятью из-за головы стоя
• 3-е место. Отжимания на брусьях
• 4-е место. Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью из-за головы стоя
• 5-е место. Французский жим со штангой лёжа

Вот и получается, что согласно науке, 3 из 5 лучших упражнений на трицепс – это изолированные разгибания рук на блоке, хотя согласно канонам бодибилдинга, все должно быть наоборот. Принимать результаты экспериментов Контрераса или нет, каждый должен решать сам. Но то, что мышцы реагируют на изолированные упражнения более активно, чем со штангой, это доказанный факт.

В чём польза разгибаний рук в кроссовере?

Помимо того, что разгибания в кроссовере позволяют прокачать мышцы трицепса изолированно, у этого упражнения есть ещё ряд серьёзных преимуществ:

• Минимальная, по сравнению с базовыми упражнениями, нагрузка на локтевые суставы
• Огромная вариативность выполнения
• Лучшее упражнение для разогрева
• Придаёт мышцам рук правильную форму, чем делает их визуально больше
• Позволяет добиться пикового сокращения трехглавой мышцы

Есть счастливчики, которые тренируют трицепс только базовыми упражнениями, и он отлично растёт, приобретая идеальный вид без всяких тренажёров. Но если вы не из их числа, тогда количество разгибаний на трицепс на блоках в своём тренировочном комплексе стоит повысить.

Базовые упражнения на трицепс дают массу, а изолированные — форму

Какие мышцы работают в этом упражнении?

Поскольку упражнение изолированное, в разгибаниях на блоке работает, в основном, трицепс, на него приходится львиная доля нагрузки. Помимо трехглавой мышцы плеча в работу включаются также

• Передняя дельтовидная
• Большая грудная
• Разгибатели предплечий
• Подостная
• Круглая мышца спины
• Широчайшие
• Мышцы середины корпуса

Примечание: среди участвующих в работе мышц, спинные — самые сильные. Как только работать трицепсом становится сложно, они тут же включается в работу. Поэтому, отдача от разгибаний рук на блоке во многом зависит от умения делать их исключительно силой рук, не позволяя мышцам спины «воровать» нагрузку.

Техника выполнения разгибаний на блоке стоя

Техника выполнения разгибаний рук на трицепс проста и незамысловата, поскольку упражнение изолированное, и разгибать приходится только один сустав — локтевой. Пошагово это выглядит так:

• Шаг 1. Берёмся за рукоять блока хватом сверху, ширина 20-25 см. Большой палец лежит сверху (так называемый «обезьяний хват»). Локти прижимаем к корпусу. Делаем небольшой прогиб в пояснице, слегка наклоняемся в перёд, смотрим прямо. Для равновесия одну ногу выставляем вперёд. Весом тела чуть наваливаемся на рукоятку, чтобы снять нагрузку с мышц спины. Это исходное положение.
• Шаг 2. Делаем вдох, напрягаем мышцы трицепса. Мощно и одновременно подконтрольно распрямляем руки в локтях, не давая им разъезжаться в стороны. Достигнув нижней точки, делаем задержку на раз-два, дополнительно напрягаем трицепс и медленно возвращаем рукоять в исходное положение.

Примечание: упражнение можно выполнять с прямой рукоятью и изогнутой. Как лучше? Разгибание рук на блоке с прямой рукоятью дает возможность использовать больший рабочий вес, но при этом сильнее нагружает лучезапястные суставы. Изогнутая рукоять, наоборот, минимизирует нагрузку на кисти, но взамен требует снижения веса в упражнении.  Это происходит по тому, что   выполнение разгибаний рук на блоке с прямой рукоятью – менее естественное движение для наших суставов, как с изогнутой.

Разгибания на блоке с прямой рукоятью сильнее нагружают кисти

Как правильно делать разгибания рук на блоке?

Держать локти прижатыми к корпусу и делать паузу в нижней точке — это два главных условия правильного выполнения разгибаний рук в кроссовере. Но, помимо них, есть ещё несколько нюансов выполненные упражнения, повышающие его результативность:

Ширина хвата

Чем уже хват при выполнении упражнения, тем выше нагрузка, нет не на трицепс, а на лучезапястные суставы. Функция трёхглавой мышцы плеча – разгибания руки в локте, ширина хвата для этого значения не имеет. Зато имеет для кистей. Чтобы их не травмировать, хват должен быть максимально комфортным. Кроме того, удобное расположение рук позволит прокачать трицепс с большим весом. Излишне узкий хват — это одна из самых распространённых ошибок тренировки трицепса.

Стабилизация кистей

«Гуляющие» кисти – это обычно признак новичков, но бывает, что про контроль над кистями забывают и опытные посетители тренажёрных залов. Нагрузка на предплечья в этом случае повышается, а на трицепс падает.

Устойчивое положение кистей — ключ к работе с серьезными весами

Справиться же с нормальным весом в упражнении при слабых кистях невозможно в принципе, их силу нужно развивать. Если же держать рукоятку неподвижно сложно, рабочий вес нужно снизить.

Наклон корпуса

При строго вертикальном положении корпуса в работу, помимо мышц спины, включается и пресс. Наклонив корпус вперёд на 10-15° его можно исключить, а трицепс, наоборот, заставить трудиться активнее.

Расстояние до блока

Став к блоку чрезмерно близко, на рукоятку придётся наваливаться корпусом и при этом уводить локти назад. А став к блоку далеко, придётся сильно наклоняться вперёд, перенапрягая при этом поясничный отдел спины. Расстояние до блока должно быть таким, чтобы локти, прижатые к корпусу, имели угол сгиба ровно 90°.

Примечание: трицепс, в отличие от бицепса, хорошо отзывается на силовую нагрузку. Это значит, что качать трицепс на тренажёрах необходимо в силовой манере и с небольшим (7-9) числом повторений.

Идеальная программа тренировки трицепса на массу

Комплекс на трицепс, можно сформировать любым способом и включить в него только те, упражнения, которые нравятся. Вот только, профессионалы (в большинстве своем) качают трицепс по определенному и научно выверенному алгоритму. Заключается он в порядке выполнения упражнений по следующим правилам:

Данный алгоритм тренировки трицепса не является догмой. Объем нагрузки, как и список упражнений можно и даже нужно периодически менять. Это можно делать за счет введения в комплекс новых и необычных упражнений. Однако, для большинства посетителей тренажерного зала, этот комплекс является наиболее эффективным в плане набора мышечной и безопасности для локтевых суставов.

Варианты разгибаний на трицепс на блоке

Вся предыдущая часть статьи была посвящена самым обычным разгибаниям на блоке стоя. У него есть огромный плюс перед остальными вариантами – стоя можно осилить самый большой вес. Но кроме классической, есть в упражнениях на трицепс на блоке и другие вариации, и все они имеют свои преимущества:

1. Разгибания рук на блоке обратным хватом

Именно обратные разгибания развивают латеральную головку трёхглавой мышцы плеча, формируя её подковообразную форму. Качать трицепс таким образом не очень удобно, но выполнять упражнения на трицепс обратным хватом со штангой (есть и такие) еще и реально опасно. Это упражнение должно присутствовать в программе тренировке трицепса, ибо с его помощью можно существенно улучшить форму мышц рук, причем за короткий отрезок времени.

Техника выполнения разгибаний рук на блоке обратным хватом

Примечание: как и любое другое упражнение на блоке, его можно выполнять и двумя руками сразу и одной. В последнем случае, траектория движения будет больше, что станет дополнительным стрессовым фактором для трёхглавой мышцы плеча.

Обратные разгибания на трицепс одной рукой

Главная же фишка выполнения разгибаний одной рукой заключается в том, что так можно дальше завести руку за корпус в нижней фазе и тем самым, сильнее сократить мышцы трицепса

2. Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью

Разгибания рук с верёвкой, если вы помните, согласно исследованиям Брета Контрераса – это лучшее упражнение на трицепс с научной точки зрения. Оно пользуется огромной популярностью в зале, делают его часто, но почти всегда неправильно. Чтобы разгибания с веревкой давали результат и оправдывали свой титул, руки нужно не только разогнуть книзу, но и развести их в сторону.

Чтобы упражнение давало эффект, кисти нужно разводить далеко в стороны

Такой разворот кисти называется пронацией и, как в случае с супинацией в упражнениях на бицепс, позволяет добиться пикового сокращения трёхглавой мышцы плеча. Никакое иное упражнение для трицепса не позволяет его сократить на столько сильно. Разгибаниям с веревочной рукоятью в этом плане равных нет.

3. Французский жим на блоке лёжа

Разгибания на трицепс лёжа – это полная копия французского жима со штангой. Только максимально изолированная. Траектория движения в этом упражнении наибольшая, мышцы трицепса (особенно, его длинный пучок) растягиваются также сильно, как и со штангой. Если он отстаёт, французский жим на блоке лёжа подходит для решения проблемы лучше остальных вариантов.

Разгибания рук на блоке лежа

Примечание: у разгибания на трицепс лёжа есть один недостаток. Выполнять их самостоятельно довольно сложно, поскольку достать рукоять с пола получится не у всех. Поэтому, делать это упражнение лучше в паре с толковым напарником.

4. Разгибание рук на блоке из-за головы

Разгибания на трицепс из-за головы – полный аналог предыдущего упражнения. С той лишь разницей, что его можно выполнять самостоятельно и использовать при этом больший вес отягощения. Как раз по этой причине разгибания из-за головы стоя заняли вторую строчку хит-парада лучших упражнений для трёхглавой мышцы плеча.

Разгибание рук на блоке из-за головы

Примечание: отдачу от выполнения разгибаний можно повысить ещё больше, если вместо обычной рукояти взять верёвочную. Так выполнить упражнение будет сложнее, вес придётся снизить, но прямая нагрузка на мышцы трицепса станет просто запредельной.

5. Разгибания в наклоне на блоке

Разгибания на трицепс в наклоне полностью повторят биомеханику упражнения, выполняемого с гантелью. Но при этом выгодно от него отличается. Во-первых, мышцы постоянно находятся в напряжении, никаких «мёртвых» точек нет, расслабить их невозможно. Во-вторых, вектор нагрузки направлен не вниз, а вниз и вперёд, что дополнительно нагружает трицепс. В-третьих, обязательную паузу в верхней точке так делать намного проще, чем с гантелью.

Разгибания на блоке стоя в наклоне

Никто и не говорит, что разгибания на трицепс в наклоне – это упражнение на массу. Нет, это исключительно шлифовальный инструмент, предназначенный для прокачки трицепса в конце тренировки и одно из лучших упражнений для повышения его рельефа.

Чем можно заменить разгибание рук на блоке?

Выполнять разгибания на трицепс можно в любом тросовом блоке, даже в тренажере для тяги верхнего блока. Однако, в жизни бывают ситуации (и, недавний карантин нам всем это доказал) когда тренажерам нужно искать альтернативу. В таком случае заменить разгибания рук на блоке можно с помощью упражнений, выполняемых с резиновыми амортизаторами либо с весом своего тела. Давайте по порядку:

1. Упражнения на трицепс с фитнес-резинками

По своей биомеханике, эта подгруппа упражнений для трицепса может стать наиболее близкой заменой выпрямлениям рук на блоке. Кроме того, с помощью амортизаторов можно сымитировать технику выполнения таких базовых упражнений, как французский жим или даже жим узким хватом со штангой.

10 упражнений на трицепс с резинками

Ураганного роста мышц от такой нагрузки, если честно, ждать не стоит, однако с их помощью можно сохранить уже набранные объемы либо просто повысить плотность мышц и придать им дополнительную жесткость.

2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Эта версия отжиманий по своей технике является полной копией обычных отжиманий от пола, вот только руки при этом должны быть плотно прижаты к корпусу.

Отжимания с узкой постановкой рук

Нагрузка на грудные мышцы при этом снизится, а на мышцы трицепса, наоборот повысится. Ширина постановки рук — вопрос индивидуальный и ответ на него зависит от уровня физической подготовки. Поэтому, начинать можно с с параллельного положения кистей рук и по мере развития силы трицепса, постепенно их сужать.

3. Обратные отжимания от опоры

Еще одно старое и всем хорошо известное упражнение на трицепс, которое можно выполнять без дополнительного отягощения дома или даже на улице.

Обратные отжимания на трицепс от опоры

В отличии от предыдущих отжиманий, в которых работают все головки трицепса в общем режиме, в этом упражнении, большая часть нагрузки уходит в среднюю, медиальную головку трехглавой мышцы, придавая ей визуальную толщину.

4. Отжимания на трицепс с локтей

Пожалуй, самый сложный способ заменить разгибания на блоке, но одновременно, и наиболее действенный вариант прокачки трицепса без тренажеров. Сложность таких отжиманий состоит в том, в них нет так называемой «мертвой точки».

По этой причине, трехглавая находится в напряженном положении на протяжении всего подхода и поэтому уровень активации мышечных волокон взлетает до невиданных высот.

Послесловие

Надеюсь, что мой рассказ о том, как качать трицепс на тренажёре окажется полезным и поможет увеличить не только его объём, но и улучшить форму. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

• Мои книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram