Тяга на одной ноге – одно из сложнейших упражнений в современном бодибилдинге. Да, мы все знаем, что румынская тяга и особенно, ее старшая сестра – тяга с пола являются лучшими в плане набора массы тела. Но, при этом наиболее сложными и опасными упражнениями для поясницы! Казалось бы, зачем еще больше усложнять это и так непростое движение и делать его на одной ноге, балансируя при этом, как цирковой атлет? На самом деле, смысл в подобном усложнении есть, и он огромен, ибо если мы хотим поднять эффективность своих тренировок на ступеньку выше, следует начать выполнять это упражнение! Про то зачем и как выполнять румынскую тягу на одной ноге с гантелями, со штангой и в тренажерах, и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram
Содержание:
Это базовое упражнение имеет массу названий, поэтому для начала хочу объяснить в чем разница между становой тягой и румынской, ибо визуальная разница в их исполнении не большая, но чрезвычайно важная. Главное отличие упражнений том, что становая тяга, ее еще называют, мертвая тяга выполняется путем отрывая штанги с пола и возращение на пол в конце каждого повторения: подняли с пола – поставили. Поэтому у нее есть еще одно название – тяга штанги с пола.
Становая тяга со штангой с пола
Румынская тяга также может выполняться с пола, хотя чаще для этого используют специальные стойки, вот только в нижней точке траектории на пол штанга при этом не ставится, а зависает на уровне середины голеней. Для тех, кто ищет чем заменить становую тягу, румынская версия — лучшее решение.
Румынская тяга со штангой
Но, скажу честно, большинство людей вообще не парится по поводу подобных тонкостей, касательно этого упражнения поэтому его часто называют румынская становая тяга, вкладывая в это название, что кому вздумается, поэтому я тоже буду периодические ее так называть. Если же свести воедино все отличия между упражнениями, получится следующая картина:
Примечание: про автора мертвой тяги история умалчивает, зато автор румынской тяги хорошо известен. Придумал это упражнение Нику (Николае) Влад – трехкратный олимпийский чемпион, член сборной Румынии по тяжелой атлетике, со временем переехавший в Австралию и выступавший уже под ее флагом. Он сознательно «обрезал» нижнюю часть движения, ибо его интересовал лишь один момент – повышение силы спины. И, как показала история его выступлений и завоеванные титулы, с этой задачей, румынская тяга со штангой справляется на «ура».
Нику Влад, олимпийский чемпион, автор румынской тяги
У румынской тяги есть два наиболее популярных варианта выполнения – на прямых ногах и на полусогнутых. Первый используется для прокачки бицепсов бедер и ягодиц, второй – спины. Это упражнение стало ядром большинства программ тренировок, направленных на набор массы тела. Наряду с приседаниями, становая румынская тяга отличное упражнение для повышения тестостерона.
[note]Вывод: отличия между становой и румынской тягой в том, что в первом случае штанга опускается на пол в конечной точке траектории, во втором — нет[/note]
Румынская тяга на одной ноге с гантелью упражнение не для новичка и оно не служит набору массы тела, ее версия, выполняемая со штангой для этой цели в разы круче. Это самое настоящие упражнение – подводка, такое же, как австралийские подтягивания или кубинский жим — секретное упражнение кубинских штангистов. Отдачу от него не измерить в сантиметрах или килограммах, это крутейшее функциональное упражнение для развития силы, координации и баланса. Оно развивает мышечный корсет ударными темпами, повышая тем самым результаты в приседаниях, жимах и тягах.
Тяга на одной ноге с гантелью
Румынская тяга на одной ноге, как понятно из названия, выполняется на одной ноге и является усложненной версией упражнения для спины с гантелями. Опускаясь в наклоне вперед, мы вынуждены разгибать свободную руку и ногу, чтобы обеспечить себе равновесие. Унилатеральное («одностороннее») движение способствует развитию большей подвижности и равновесия, в то же время, обеспечивая проработку всех участков целевых групп мышц. Что делает румынскую становую тягу на одной ноге, невзирая на сложность, отличным упражнением?
Выполняя наклон с гантелью вниз, балансируя на одной ноге, мы реально усложняем и так не простое движение. Телу приходится подключать к работе мелкие стабилизирующие мышцы, чтобы мы смогли не только опуститься, но и потом вернуться в исходное положение. Перенося вес тела с дополнительным отягощением на одну ногу, мы заставляем мышцы ног и спины, да и весь наш мышечный корсет, балансировать на грани возможного.
Выполнение румынской тяги с гантелью на одной ноге, способствует развитию баланса и равновесия с фантастической скоростью. В этом плане с ней не могут сравниться никакие иные упражнения в бодибилдинге. Кроме того, как показало одно исследование, румынская становая тяга на одной ноге эффективно прорабатывает не только основные двигатели (подколенные сухожилия и ягодицы), но также пресс, косые мышцы живота, поясницу и даже мышцы голени.
Травмы подколенного сухожилия — одно из самых распространенных повреждений мягких тканей в спорте. Они особенно сложны и неприятны из-за высокой частоты рецидивов. Во многом это связано с тем, что люди не восстанавливаются после травмы надлежащим образом. При выполнении упражнения на одной ноге, нагрузка на опорно-двигательную систему нижних конечностей мягко, но сильно повышается.
От силы подколенных сухожилий во многом зависят результаты в приседаниях
На сами мышцы, на связки, суставы и сухожилия. А также на тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Чтобы справиться с новыми для себя векторами нагрузки, им не остается ничего другого, как стать сильнее и выносливее. В итоге, повышаются рабочие веса в приседаниях, растет масса ног, а с ней и мышечные объемы всего тела.
Вообще-то, румынская тяга и сама по себе отлично укрепляет спину и улучшает осанку, вот только имидж «лучшего упражнения для набора массы» играет с ней плохую шутку. Ибо большинство, выполняющих такую тягу, стремятся использовать в упражнении максимальный вес, пренебрегая при этом техникой и в итоге «убивают» свою поясницу вместо того, чтобы ее укреплять.
Укрепление поясницы — главная задача каждого, кто работает на массу
С румынской тягой на одной ноге этого не происходит, поскольку большой вес использовать в ней просто не получится. В результате из тяжелого упражнение переходит в разряд сложных, чем только способствует развитию потенциала тела, мышц кора и всей суставно-связочной системы. Регулярное и главное, техничное выполнение тяги с гантелью на одной ногой способствует укреплению спины и реально улучшает осанку без вреда для здоровья.
В стандартной становой тяге спортсмены не всегда могут выполнить запланированный объем подходов и повторений из-за слабого хвата либо из-за большого рабочего веса. В тяге на одной ноге этой проблемы уже нет, вес отягощения значительно ниже, зато нагрузка на целевые группы мышц остается предельно высокой и целенаправленной. Благодаря этому такую тягу с легкостью могут выполнять, как мужчины, так и девушки.
Мертвая тяга на одной ноге для девушек — идеальное упражнение
Для прекрасной половины человечества, мертвая тяга на одной ноге — это настоящая находка, ибо она дает возможность прокачать попу, повысить плотность задней поверхности ноги без риска увеличения массы тела.
[note]Вывод: тяга с гантелей на одной ноге – очень сложное упражнение. Но эта сложность идет лишь на пользу, стимулируя развитие силы и выносливости всего тела без риска получения травмы поясницы.[/note]
Ответ на этот вопрос, во многом зависит от техники выполнения самого упражнения, ибо его делают, как с одной гантелью, в ассиметричной манере, так и с двумя. Плюсы и минусы этих вариантов я разберу позже, но если усреднить нагрузку, получится, что при наклонах на одной ноге, работают вот такие мышцы:
Проще говоря, в румынской тяге на одной ноге работают мышцы так называемой «задней цепи», входящие в группу мышц кора. Помимо них большая нагрузка ложится на мелкие мышцы-ассистенты, стабилизаторы корпуса, а также подколенные сухожилия.
[note]Вывод: в мертвой тяге на одной ноге работают мышцы спины и ног, но что более важно, и мелкие мышцы, ответственные за силу и выносливость тела. [/note]
Техника выполнения упражнения на двух ногах и сама по себе довольно непроста, а при усложнении движения возрастает просто до небес. В пошаговом исполнении она выглядит так:
Примечание: я советую начинать выполнять упражнение, держась одной рукой за опору. Это может быть спинка стула, если тренироваться дома либо рукоять блочного тренажера, если делать в зале. Освоив технику наклонов с опорой и укрепив мышцы середины корпуса, можно переходить к усложненной версии движения, выполняемой без поддержки.
Тяга на одной ноге с гантелей
По завершению наклонов стоя на одной ноге, переносим вес на другую руку и выполняем наклоны уже стоя на другой ноге. Выполнять вторую часть упражнения, как правило, тяжелее, но желание сократить количество повторений будет большой ошибкой, ибо мы всегда начинаем делать движение с сильной части тела, таким образом, слабая всегда недорабатывает, что при выполнении одностороннего упражнения для ног чревато перекосами в тазу.
[note]Вывод: техника выполнения румынской тяги на 1 ноге требует предельной концентрации внимания и идеального соблюдения всех этапов упражнения[/note]
Ошибки допускают и при выполнении гораздо более простых и понятных упражнений, что тут говорить о тяге с гантелью на одной ноге. Однако, коль уж мучиться, то лучше правильно и стараться избегать следующих ошибок:
Скручивание туловища вокруг своей оси – это абсолютно естественная реакция на вес, удерживаемый одной рукой, который перекашивает все тело, согласно законам физики, чтобы уравновесить нагрузку.
Скручивание корпуса — основная ошибка выполнения тяги на одной ноге
Однако это самая большая и довольно опасная ошибка, влекущая за собой скручивание и перенапряжение мышц поясницы. Чтобы этого не допустить, плечи должны быть отведены назад и выстроены параллельно полу, пресс и спина напряжены. И самое главное – необходимо сохранять правильное положение верхней части тела на протяжении всего упражнения.
Опять-таки, полностью естественное желание тела компенсировать дисбаланс и перекособочиться. С этой реакцией необходимо бороться и не давать бедрам сдвигаться, удерживая их параллельно полу. Это позволит сконцентрироваться на основные мышцах и сделает упражнение более эффективным и безопасным для поясницы.
Излишне быстрый наклон вперед ведет к неустойчивости и потери равновесия. Ясное дело, думать о мышцах и правильной технике выполнения упражнения тут уже не приходиться. Старайтесь опускаться плавно и очень медленно, а подниматься чуть быстрее, но подконтрольно.
А вот эта ошибка присуща всем без исключения тяговым упражнениям на спину. Так тянуть вес, конечно проще, но не долго, ибо травма поясницы при округлении спины – это лишь вопрос времени. И абсолютно не важно, со штангой выполняется упражнение или с одной гантелью. Короче говоря — любой ценой держите позвоночник прямо! Можно сделать небольшой прогиб в пояснице и немного подать таз вперед, так с одной стороны, легче удерживать равновесие, а с другой – избежать перенапряжения мышц низа спины.
[note]Вывод: при выполнении наклонов на одной ноге можно допустить массу ошибок, потенциально опасных для поясницы, поэтому освоению техники выполнения упражнения стоит посвятить пристальное внимание [/note]
Помимо описанной выше, односторонней техники выполнения тяги на одной ноге с гантелью, есть у этого упражнения и другие вариации. Сначала я расскажу об ассиметричных, наиболее сложных разновидностях упражнения, а затем о его облегченных версиях
Хотя это упражнение выполняется в блочном тренажере, а не со свободным весом, оно довольно эффективно для развития силового потенциала мышц корпуса и активно нагружает мышцы спины. Особенность тяги нижнего блока на одной ноге в наклонном векторе движения, поскольку тросовый тренажер создает нагрузку под углом в 45° и заставляет мышцы пребывать в растянутом положении на протяжении всего подхода.
Сохранять равновесие при таком выполнении наклонов проще, поэтому, нагрузить и растянуть бицепс бедра и ягодичные таким способом можно очень даже хорошо. Это плюс такой тяги, минус – в изолированной природе движения и отсутствии всякого намека на развитие силы мышц кора.
Этот способ выполнения упражнения можно отнести к домашним, поскольку для его выполнения не нужны гантели, штанга или тренажеры, а лишь резиновый амортизатор хорошей плотности.
Но при всей своей простоте и доступности, тяга на одной ноге с резинкой имеет два громадных преимущества перед остальными вариантами наклонов:
И что очень важно, со своей главной задачей – прокачкой ягодиц, спины и задней поверхности бедра, такая тяга справляется на отлично. Поэтому ее можно выполнять не только дома, но и в зале.
При таком способе выполнения наклонов с гантелями процесс сохранения равновесия значительно упрощается, поскольку удерживать приходиться сразу два, уравновешивающих друг друга снаряда либо один, удерживаемый сразу двумя руками.
Тяга на одной ноге с двумя гантелями
Это главный плюс этого упражнения, минус в том, что мышцы-стабилизаторы корпуса работают в разы меньше. Если нужно необычным способом нагрузить заднюю поверхность бедра и ягодицы, тяга на одной ноге с гантелями подойдет идеально, а вот в плане повышения силы мышц кора, такая версия проигрывает «однорукой».
Еще более простая в техническом плане версия наклонов, ибо управляться с одним снарядом всегда проще, чем с двумя. Преимущество тяги на одной ноге со штангой в том, что таким образом можно повысить рабочий вес в упражнении, по сравнению с гантелями, на 25-30%.
Румынская тяга на одной ноге со штангой
Недостатков два: все тот же – снижение нагрузки на мышцы середины корпуса и стабилизаторы, а также активное включение в работу трапециевидных мышц спины и особенно, шеи. Нагрузка на эти отделы возрастает и очень серьезно.
Этот вид наклонов еще называют упражнением журавлик. Наиболее простая, в плане выполнения наклонов на одной ноге, версия упражнения. Баланс и равновесие сохранять в нем одно удовольствие. Гриф тренажера Смита закреплен и двигается только вертикально, являясь по сути опорой и надежной поддержкой.
Тяга на одной ноге в Смите, как и любые иные движения, выполняемые в этом тренажере, выполняется для максимальной детализации задней поверхности бедра и ягодиц. Такая тяга используется, как правило, представителями фитнеса соревновательного уровня.
[note]Вывод: у тяги на одной ноге есть несколько вариантов исполнения, с двумя гантелями, со штангой и в тренажере, и у каждого из них есть свои преимущества и недостатки. [/note]
Послесловие
Румынская становая тяга на одной ноге — это действительно сложное упражнение, с фантастическим потенциалом. Чтобы научиться его выполнять, нужно попотеть, но результат того стоит. Уже через пару месяцев его выполнения мышцы кора станут крепче, а рабочие веса в базовых упражнениях поползут верх. А за ними вслед и мышечные объемы. Да пребудет с вами сила. И масса!
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
Введите ваш адрес электроннной
почты, чтобы получать бесплатную
информационную рассылку
