Sport-Steroids. Проверенный магазин спортивной фармакологии

Что пить во время занятий спортом


Что пить во время занятий спортом?

bestbodyblogВопрос, пить или не пить во время занятий спортом, уже не актуален. Напиток для тренировки нужен. Тесное общение со штангой и гантелями — очень затратный для организма процесс. Потея, мы теряем воду, а вместе с ней жизненно важные электролиты и минералы. Даже незначительное нарушение водного баланса чревато неприятными последствиями для нашего здоровья, и судороги в конечностях, не самые худшие из них. Как именно восполнять этот баланс, сколько, когда и что пить во время тренировки? Давайте разбираться вместе. О необычных упражнениях, реально рабочих программах и о спортивном питании честно, читайте на моём канале в telegram 

Содержание:

Почему важно пить воду во время тренировки?

Плазма нашей крови на 90% состоит из воды, а мышцы на четверть. Потеря 2-3 % воды приводит к снижению выносливости и силы, а потеря 5% вызывает тошноту и головокружение. Обезвоживание приводит к нарушению электролитного баланса нашего тела.

Важность воды для роста мышц

Содержание кальция, магния, натрия и калия снижается. Это тормозит работу нервной системы, ухудшает работу всего организма и подвергает его опасности. Нехватка воды влияет на нас следующим образом:

  • Возрастает вязкость крови, повышается нагрузка на сердце
  • Возникает дефицит электролитов
  • Замедляется доставка кислорода и питательных веществ в мышцы
  • Кровенаполнение мышц снижается, их объем визуально уменьшается
  • Нарастает усталость, снижается концентрация
  • Растет вероятность получения травмы во время выполнения базовых упражнений

Случаи смерти спортсменов от обезвоживания во время марафонов, лишь подтверждают важность приема жидкости на фоне физической активности. Другими словами, пить воду во время тренировки важно и даже необходимо, ибо дефицит воды просто не позволит нормально потренироваться.

Вывод: без восполнения водного баланса о наборе массы, как, впрочем, и о похудении, придётся забыть.

Сколько пить воды во время тренировки в зале?

Рекомендаций, сколько пить на тренировке, и вообще, сколько жидкости потреблять за сутки, существует великое множество. Одни специалисты говорят — пейте ежедневно 1,5 литра чистой воды, а другие советуют выпивать по 3 литра и больше.  Вода, как известно, синоним жизни, а обезвоживание — это плохо, но вот наука говорит, что лишняя жидкость в организме ещё хуже.

Напиток для тренировки

Пить во время занятий спортом нужно. Но схема больше — лучше, не работает

Примечание: канадские учёные утверждают, что гипонатриеномия (избыток воды) понижает уровень натрия, затрудняет работу почек и может вызвать отёк головного мозга. А у людей с повышенным давлением, спровоцировать гипертонический криз. С количеством выпиваемой воды нужно быть аккуратными всем, но людям после 40, особенно. Ибо занятия спортом в этом возрасте имеют свои особенности.

Чтобы расставить все точки над «і», в 2014 году американские учёные провели эксперимент, результаты которого опубликовали на сайте Национальной академии наук США. С помощью магнитно-резонансной томографии они установили, что как только в организме возникает излишек жидкости, мозг посылает телу импульс, затрудняющий глотательный процесс. Как оказалось, фраза: «Не лезет в горло», имеет под собой научное обоснование. Наше тело само способно решать, сколько и когда жидкости ему нужно, намекая на это возникающим чувством жажды.

Примечание: я постоянно пью во время тренировки, летом больше, зимой меньше. В жаркое время года, особенно, когда использую программу для похудения, могу выпить за час занятия до 1,5 литров. Зимой – литр, а то и меньше. После каждого подхода я подхожу к подоконнику в зале, где стоит моя бутылка и делаю один-два небольших глотка. Хватает и жажду утолить и дыхание восстановить и без бульканья лишней жидкости в желудке обойтись.

Вывод: ответ на вопрос, сколько пить воды во время тренировки в зале, каждый из нас должен решать сам. Жажда — единственно верный признак недостатка жидкости в организме. Если пить не хочется, делать этого не стоит.

Что пить перед тренировкой для похудения?

Когда речь заходит о похудении, многие люди начинают высекать со своего рациона и нужное, и ненужное. О 12 мифах борьбы с лишним весом я подробно рассказывал в статье, очень советую ее прочить, поэтому не буду на этом сейчас останавливаться. Скажу лишь следующее, одна из проблем, тормозящих жиросжигание, заключается в замедлении обмена веществ на фоне возникшего дефицита калорий.

Метаболизм после 40

Замедление метаболизма при похудении — это норма

Понимая, что пищи поступает меньше, организм уже не может производить столько энергии, как прежде и начинает ее всячески экономить. Замедление метаболизма – это естественный способ борьбы нашего тела с переходом на диету с дефицитом калорий. Как решить эту проблему, особенно на фоне тренировок в тренажерном зале?

Читайте так же статью  Подъем Штанги На Бицепс | 10 Лучших Способов

Я предлагаю пить перед тренировкой для похудения самостоятельно приготовленный имбирный напиток. Делается он так: за пару часов до посещения тренажерного зала корень свежего имбиря (10 граммов) нарезать мелкими кусочками либо же натереть на мелкой терке, залить кипятком (250-300 мл) и дать настояться.

Имбирный напиток для похудения

Имбирная настойка — один из лучших напитков для ускорения метаболизма

После того как он остынет, можно добавить лимон для вкуса. Пить имбирный напиток советую непосредственно перед занятием, в раздевалке за 10-15 минут до занятия. Что она дает?

  • Первое. Имбирь реально ускоряет обмен веществ и ускоряет похудение
  • Второе. Имбирь повышает температуру тела, разогревает связки и сухожилия
  • Третье. Имбирь – мощнейший иммуномодулятор, повышающий сопротивляемость организма заболеваниям

Я не отношу такой напиток к жиросжигателям, на окисление жировой ткани имбирь прямого воздействия не оказывает. Зато, он повышает качество тренировочного процесса, ускоряет обмен веществ и минимизирует риск получения травмы и растяжения.

Вывод: имбирный напиток, именно то, что стоит пить перед тренировкой для похудения. Простой, дешевый и полностью натуральный.


Что пить, чтобы не уставать во время тренировки?

Правильный выбор напитка во время занятий спортом важен. Чем активнее физическая нагрузка, тем сильнее мы потеем и тем важнее скорость восполнения потерянных минералов. Чтобы понять, что можно пить и не уставать во время тренировки, предлагаю проанализировать плюсы и минусы различных напитков.

1. Вода питьевая

Если занятие в тренажёрном зале низкоинтенсивное и длится не более 30-45 минут, напитком может стать простая вода. Это может быть вода, бутилированная, либо (при наличии хорошего фильтра) вода из-под крана. Она утолит жажду и освежит.

Вода на тренировке

Пить воду в зале можно, но восстановить баланс электролитов она не поможет

Но восполнить уровень электролитов и минералов она не поможет, поскольку их содержание в обычной воде минимальное. Пить воду во время тренировки, конечно можно, но для активной кардио-сессии, сопровождающейся обильным потоотделением, она не подходит. Повысить работоспособность с ее помощью, увы не выйдет.

2. Изотоник магазинный

Изотоник – это спортивный напиток, представляющий собой водный раствор электролитов. Он создан специально для восполнения потери минеральных веществе во время занятий спортом. Разновидностей изотонических напитков существует очень много и их условно можно разделить на две категории:

Изотоник с сахаром. Тут все просто, в напиток, помимо электролитов, добавлен сахар (глюкоза) в различной форме. Если считать калории не нужно, а тренировка очень короткая, но интенсивная (20-30 минут), с ролью тренировочного питья, изотоник с сахаром, справится на «ура». Однако, покупая такой изотонический напиток, стоит помнить вот о чём:

  • Диабетикам, перед употреблением напитков, содержащих сахар, следует проконсультироваться с врачом
  • В состав изотоника, помимо полезных ингредиентов, входят: регуляторы кислотности, подсластители, ароматизаторы и консерванты. Е-добавки, которых мы так избегаем в обычных продуктах, представлены в составе изотоников во всей красе.

Примечание: сладкие спортивные напитки – одни из самых активных разрушителей зубной эмали. Изотоники крошат зубы не хуже обычных сладких газировок. Пить их лучше через трубочку.

Изотоничекий напиток

Изотоник с сахаром — не лучший выбор напитка для тренировки

Изотоник без сахара. Вот такой изотонический напиток хорошо подходит для тренировок, направленных на снижение веса. Такой спортивный напиток решает проблему с нормализацией электролитического баланса, помогает бороться с усталостью, однако, также, как и его сладкий собрат, имеет в своем составе целую периодическую систему Менделеева, ибо чистые изотонические напитки, как правило, имеют не очень приятный вкус. Но об этом чуть позже.

3. Изотоник своими руками

Среди посетителей элитных тренажёрных залов, в качестве защиты от обезвоживания, очень модно использовать сок молодого кокоса, смешанный с раствором электролитов. Правда, помимо подобного эксклюзива, решить проблему с обезвоживанием можно и более прозаичным способом.

Как приготовить изотоник своими руками?

Рецептов изотоника существуют десятки, но самым простым и дешёвым является вариант с добавлением в воду «Регидрона». «Регидрон» — это аптечный препарат, предназначенный для регидратации (борьбы с последствиями обезвоживания). Он содержит оптимальный состав электролитов в идеальной концентрации.

Изотоник своими руками

Рецепт изотоника с Регидроном самый простой, быстрый и дешевый

У «Регидрона» есть один недостаток —  специфический вкус, поэтому в состав напитка от обезвоживания, изготовленного на его основе, можно добавить немного лимона, а если речь о похудении не идет, тогда и натурального меда. Такой напиток подойдет тем, кто хочет набрать массу в жаркое время года, хотя на мой взгляд, делать это проще в осенне-зимний период.

Читайте так же статью  Тренировка Спины По-Умному | Как Быстро Накачать Спину

Рецепт изотоника простого:

  • Регидрон — 1 пакетик
  • Мёд – 2 столовые ложки
  • Лимонный сок (натуральный) – о,5 лимона
  • Вода – 1 литр

Рецепт изотоника диетического:

  • Вода – 1 л
  • Лимонный сок (натуральный) – 1 лимон
  • Листья мяты – 5-6 штук
  • Соль (можно морская или йодированная) – щепотка

Рецепт изотоника стимулирующего:

  • Имбирь – 100 г
  • Вода – 1 л
  • Соль – щепотка
  • Апельсиновый сок (свежевыжатый) – 1 апельсин
  • Мёд – 2 столовые ложки

Примечание: Начинать пить изотоник нужно за 30-45 минут до тренировки, а во время занятия необходимо делать по глотку каждые 5-7 минут. Температура его должна быть комнатной.

Иван-чай

Несмотря на огромный выбор вариантов тренировочных напитков, как покупных, так и домашних изотоников, в результате многих экспериментов, я остановился на иван-чае. По моему, пускай и субъективному мнению, это лучшее, что можно пить на тренировке, чтобы не уставать. Достоинств у него масса, недостатков пока не нашел.

Польза иван-чая, рецепты приготовления

Я начал его пить в период сушки, а теперь пью круглый год. Об этом уникальном растении я тоже написал громадную статью: «Иван-чай | Мой богатырский тренировочный напиток». Очень советую ее прочесть, уверен, узнаете много интересного.

Вывод: чтобы не терять силы во время занятий спортом, можно использовать  разные напитки, однако при их выборе нужно четко понимать плюсы и минусы каждого из них.

Аминокислоты во время тренировки

БЦАА (bcaa) – это три незаменимые аминокислоты (изолейцин, лейцин, валин), объединённые святой общей целью – защитить мышцы от разрушения. Мода пить бцаа на тренировке пошла от монстров массы, использующих это спортивное питание во время подготовки к соревнованиям. Однако…

Зачем пить аминокислоты в зале

Аминокислоты на тренировке пью профессионалы сидя на жесткой диете

На фоне жесточайшей диеты для похудения и изнурительного тренинга, использование BCAA вполне оправдано. Эти аминокислоты не только защищают набранную мышечную массу от катаболизма, но также являются отличным источником энергии. Правда, с миссией восполнения дефицита электролитов аминокислоты не справляются, ибо предназначены для других целей. Кроме того, стоит помнить, три вещи:

  • Первое. Эта добавка – самая дорогая, в пересчете на порцию. Профессионалы, которые пьют бцаа на тренировке, все находятся на контракте с производителями спортпита, поэтому о его стоимости не парятся.
  • Второе. Чистые аминокислоты имеют просто жуткий вкус, поэтому в их состав добавляют все те же подсластители и красители, например, Е-110 («солнечный закат») – сильный аллерген, запрещенный к использованию в ЕС и США, но разрешенный на территории СНГ.
  • ТретьеРастворенные в воде порошковые аминокислоты распадаются за 20 минут, замешивать их заранее смысла нет. Если уж пить бцаа, то сразу же после приготовления, либо использовать аминокислоты в другой форме выпуска (таблетки, желатиновые капсулы).

Когда же нужно пить аминокислоты, чтобы они давали эффект? Я рекомендуют пить аминокислоты bcaa утром, натощак и сразу по завершению тяжелой тренировки. Причем, размер порции советую плавно повышать от занятия к занятию в течении недели, чтобы справиться с нарастающим за неделю уровнем мышечного стресса. В этом случае получить отдачу от их использования может бодибилдер любого уровня.

Вывод: бцаа во время тренировки пить можно, но ожидать от них восполнения дефицита электролитов не стоит. У этих аминокислот другая задача.

Что пить после силовой тренировки в зале?

Есть два варианта ответа на это вопрос – протеин и гейнер. Каждый из них имеет право на существование, свои за и против. Было время, когда я сам думал, что пить после тренировки в зале нужно быстрый протеин, считая, что чем быстрее в мышцы поступит белок, тем быстрее я вырасту. Я пил и сывороточный протеин и самый дорогой – гидролизованный, вот только набор массы шел при этом с трудом. Зато, когда послушался Чарльза Гласса, (тренера Декстера Джексона и Кая Грина) и сменил протеин на гейнер, рост мышц реально ускорился.

Чарльз Гласс. Тренер чемпионов

Чарльз Гласс. Тренер чемпионов. Крестный отец бодибилдинга

Во время тренировки наше тело не расходует белок для выполнения упражнений. В ход идет энергия, накопленная в виде гликогена в печени и в мышцах и вода, выходящая с потом. Решить вторую задачу помогает питье во время тренировки, а с решением первой идеально справляется гейнер. Чтобы не вещали продавцы спортивного питания, но пока наш организм не покроет, возникший во время таскания штанги, дефицит энергии, запуск белкового синтеза, то есть рост, мышц не начнется.

В это период он будет кидать в топку любую еду, от дорогого гидролизата по 100 $ за банку и до копеечной шаурмы из ближайшего киоска, лишь бы восстановить уровень энергии до нормального уровня. Пить после силовой тренировки протеин можно, но пить гейнер — эффективнее и дешевле.

Как выбрать гейнер

Пить после силовой тренировки гейнер, а не протеин — это правильно

Недостаток у гейнера один, при неправильном выборе этого спортивного питания и, особенно, при неграмотно выстроенном рационе до и после занятия, его использование может привести к резкому увеличению жировой прослойки. Говоря попросту, гейнер – это идеальная добавка для набора массы. Потому, к его выбору, и к схеме питания в этот период нужно быть очень внимательным. А когда же пить протеин?

Читайте так же статью  Как Накачать Ягодицы Мужчине | В Зале И Дома

Протеиновый напиток или батончик, организм воспринимает как еду, на переваривание которой нужна энергия. Но её уровень и так снижается с каждой минутой, проведенной в зале. Пить протеин во время тренировки, значит, по-глупому транжирить дорогостоящее спортивное питание, воруя у себя энергию на выполнение упражнений.

Примечание: идеальное время приема быстрого протеина, если речь идет о тренировках на массу, через час-полтора после окончания занятия. И то, при условии, предварительного восполнения потраченной в зале энергии. Медленный, казеиновый протеин может быть приемом пищи перед сном в день тренировки и идеальным перекусом в день отдыха.

Вывод: после силовой тренировки пить лучше гейнер. В плане набора мышечной массы он гораздо эффективнее протеина.


Можно ли пить на тренировке газированную воду?

Можно, но лучше, все же, обойтись без газов. Газированная вода может быть сладкой газировкой, лечебной минеральной водой, чистой минералкой и энергетиком. Давайте рассмотрим все варианты использования газировки в качестве тренировочного напитка.

1. Минеральная вода

Этот вариант возможен, но лишь при понимании, какая именно это вода и какой в ней набор минеральных веществ. Это может быть столовая (негазированная) вода, природно-газированная (гидрокарбонатная) или газированная искусственно. Содержание магния, калия и натрия в такой воде (в зависимости от уровня минерализации) может быть довольно высоким.

Что пить на тренировке, чтобы похудеть

Пить минералку на тренировке можно, но осторожно

С точки зрения восполнения дефицита микроэлементов, вызванного физической нагрузкой, это один из лучших вариантов. Стоит только помнить, что минеральная вода – это прежде всего лечебный напиток. Здоровому человеку не рекомендуется выпивать более 0,5 литра такой воды в сутки и то, не более 5-6 недель подряд.

Примечание: эта рекомендация не касается людей с заболеваниями желудка, почек и опорно-двигательной системы. Для них бесконтрольное использование минеральной воды сопряжено с особым риском. Недостаток минеральных веществ, как и их преизбыток, несут в себе потенциальную угрозу здоровью.

Гулять по залу, потягивая дорогую минеральную воду из стеклянной бутылки, конечно круто. Вот только с использованием ее на постоянной основе нужно быть очень аккуратным. Ибо у желудка может оказаться свой взгляд на такой напиток и тогда тренировку придется завершать очень-очень быстро.

2. Сладкая газированная вода

Сладкие газированные напитки и всякие «типа спортивные» напитки с добавлением сока, имеют в своем составе большое количеством сахара. В стакане кока-колы его 9 грамм или чайная ложка с верхом. Сладкие газированные напитки дают почти мгновенный выброс энергии, который сменяется таким же быстрым ее падением.

3. Газированная вода без сахара

Что же касается обычной, чистой газированной воды, то тут тоже не все гладко —  газы в напитке раздражают слизистую оболочку желудка, вызывают метеоризм, спазмы и дискомфорт. При выполнении ряда сложных упражнений, особенно с тяжелоатлетическим поясом на талии, может вызвать реальную боль в животе.

4. Энергетики

Газированные напитки – энергетики содержат в своем составе не натуральный кофеин, конечно, а его дешевый искусственный аналог – бензоат натрия.  Такие напитки, вместо того, чтобы пополнять запасы воды в организме во время тренировки, выводят из него жидкость, являясь, по сути, мочегонными средствами.

Энергетический напиток

Энергетики в качестве тренировочного напитка — плохая идея

Примечание: пить сок во время занятия не стоит. Магазинные соки, утяжеленные консервантами, красителями, подсластителями, и прочими Е-химикатами, вместо того, чтобы давать энергию, замедляют поглощение организмом воды и ухудшают тренировочный процесс.

Вывод: пить на тренировке минеральную воду можно. Правда, использование некоторых газированных напитков может обернуться снижением эффективности занятия.

Послесловие

Пить во время занятий спортом можно и нужно. Необходимо лишь подбирать напиток под себя, ориентируясь прежде всего на уровень физической активности и поставленную тренировочную задачу. Надеюсь, мой рассказ окажется полезным и поможет сделать правильный выбор. Будьте здоровы!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.



avatar
1 Цепочка комментария
1 Ответы по цепочке
1 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
2 Авторы комментариев
bestbodyblogНадежда Авторы недавних комментариев
  Подписаться  
Уведомление о
Надежда
Гость
Надежда

Регидрон в своём составе тоже имеет глюкозу, так что для похудения он не подойдет(

Свежие записи

Лучшие статьи

Теги

12 суперсетов для рук Згинання Рук Зі Штангою | 10 Варіантів Виконання бодибилдинг после 40 диета для похудения дроп-сеты на массу жим гантелей сидя жим штанги узким хватом жиросжигание жиросжигатели жиросжигатель как выбрать перчатки для зала как накачать бицепс бедра как накачать брахиалис калорийность продуктов питания набор массы набор мышечной массы накачанная попа накачать бицепс накачать плечи накачаться быстро накачать трицепс накачать шею низкоуглеводная диета подъем на носки сидя в тренажере похудение похудеть быстро почему не растут мышцы принципы Вейдера программа питания для набора массы программа тренировки грудных программа тренировки рук программа тренировок протеин состав продуктов питания спортивное питание спортивный клуб тренажерный зал тренинг с ограничением кровотока тренировка груди для девушки тренировка ног тренировочная маска тяга штанги обратным хватом упражнение молот французский жим целлюлит


Наверх