Как пить гейнер для набора массы?



Стоит лишь задать вопрос продавцу в магазине спортивного питания: что лучше, гейнер или протеин, и обязательно услышишь: конечно протеин. Но, не забудь купить и гейнер. Действительно ли эти обе добавки необходимы для роста мышц, или можно выбрать что-то одно? Да, можно, о том почему при наборе массу стоит пить гейнер, а не протеин, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Гейнер или протеин?

Я использую протеин лишь когда «сушусь». Весной сажусь на диету для похудения и начинаю урезать углеводы, их место в рационе занимают белки, поэтому эта диета называется белкой или низкоуглеводной. По этой причине потребность в качественном источнике белка в этот период резко возрастает. Чтобы уберечь «тающую» мышечную массу от разрушения, я покупаю комплексный протеин.

Примечание: на мой взгляд, многокомпонентный протеин лучше любого однокомпонентного. Он позволяет поддерживать положительный азотистый баланс намного дольше и подпитывает мышцы аминокислотами несколько часов. А, значит, защищает набранную массы от катаболизма лучше сывороточного «быстрострела», от которого уже через полчаса не остается даже воспоминаний.

Но я стал таким умным не сразу. Поначалу, я после тренировки пил сывороточный протеин и довольный шёл домой. Не скажу, что масса пёрла, просто все так делали, и я делал. Но однажды прочёл интервью Чарльза Гласса, гуру современного бодибилдинга, из когорты «300-долларовых». Так я называю супертренеров, которые работаю со звездами, а за час тренировки берут от 300 $.

Чарльз Гласс считает, что гейнер для набора массы лучше протеина

Чарльз Гласс считает, что гейнер для набора массы лучше протеина

Так вот, он говорил, что, манипулируя количеством углеводов, как при наборе мышечной массы, так и при похудении, можно достигнуть желаемых целей намного быстрее.  Поразмыслив, я понял, что логика в словах Чарльз Гласса есть. Поэтому, вместо протеина после тренировки стал пить гейнер. И совершенно про это не пожалел. Я считаю, гейнер лучшей добавкой для набора массы, но, чтобы понять почему, предлагаю узнать про него побольше.

Вывод: на вопрос, что лучше, гейнер или протеин, каждый должен ответить сам. Но для меня именно углеводный напиток является наиболее эффективной добавкой для роста мышц.

Когда появился гейнер?

В качестве спортивного питания для силовых атлетов гейнер появился в 1991 году. Первый гейнер был выпущен компанией Weider Nutrition. Его назвали скромно и понятно – Giant Mega Mass (мегамасса гиганта). С момента его выпуска прошло более четверти века, но купить гейнер Mega Mass можно и по сей день.

Джо Вейдер выпустил первый гейнер в 1991 году

Джо Вейдер выпустил первый гейнер в 1991 году

Фраза: я пью масс гейнер пошла в народ, давая всем понять, что человек работает на массу. Само слово gain в переводе с английского языка обозначает увеличение или прирост. Поэтому эту добавку  ещё называют «растишкой». А тот, кто поумнее, называет её просто –добавка для набора массы.

Вывод: первую «растишку» выпустила компания Джо Вейдера, отца современного бодибилдинга и с тех пор ее название стало именем нарицательным.

Из чего гейнер делают?

Изначально гейнер делали из белков, простых углеводов и жиров, сдобренных большим количеством витаминов и минералов. Заглянув же в состав современных «растишек», там можно отыскать креатин, аминокислоты, пищеварительные энзимы и ещё много-много чего.

Но, на мой взгляд, производители спортивного питания делают это лишь для того, чтобы повысить стоимость продукции и хорошенько на этом заработать. Ибо, главными действующими компонентами любого гейнера были, есть и всегда будут углеводы и белки. Поэтому гейнер ещё называют белково-углеводным напитком.

Быстрые углеводы в гейнере бывают такими:

  • Декстроза (виноградный сахар)
  • Крахмал картофельный
  • Рисовый сироп
  • Мальтодекстрин (близкий родственник крахмала)
  • Vitagro (запатентованная формула быстрых углеводов, производимых их кукурузы)

Поскольку для роста мышц необходим стабильно высокий уровень энергии организма, помимо быстрых углеводов, в состав качественного гейнера всегда входят углеводы и медленные.

Картофель и кукуруза. Главные источники углеводов в гейнере

Картофель и кукуруза. Главные источники углеводов в гейнере

Они обеспечивают мышцы энергией, но при этом не вызывают такого увеличения жировой прослойки, как их быстрые собратья.

Медленные углеводы в гейнере бывают такими:

  • Изомальтоза (продукт переработки сахарного тростника)
  • Димамилопектин (продукт переработки восковой кукурузы)

Вообще, углеводная матрица – это визитная карточка любого качественного гейнера. В нём обязательно должны присутствовать не только простые углеводы (сахара), но и сложные.

Вывод: гейнер делают из белковых и углеводных продуктов, это его основа. Её могут дополнять витамины, минералы, аминокислоты и многое другое (зависит от фантазии производителя)


Чем гейнер лучше протеина?

Во время тренировки в тренажёрном зале наше тело белок не использует. В этот период вход идут два других компонента – вода (выводится вместе с потом) и энергия (уходит на выполнение упражнений). Прежде чем перейти к синтезу белковых молекул (росту мышц), организм должен восстановить запасы жидкости и энергии (она содержится в виде гликогена).

До тех пор, пока потраченные силы не будут восстановлены полностью, к запуску мышечного роста организм не приступит. Поэтому, калории из выпитого после тяжелой тренировки протеин, пойдут не на рост мышечных объёмов, а для восстановления уровня гликогена, то есть протеин поработает гейнером.

Гейнер лучше протеина, потому, что углеводы после тренировки важнее белка

Гейнер лучше протеина, потому, что углеводы после тренировки важнее белка

Говоря попросту, любые калории, попавшие в желудок после занятия (дорогой протеин, дешёвый гейнер, шаурма из ближайшего киоска) будут израсходованы на выравнивания энергетического баланса. А вот, когда это произойдёт, тогда и появится шанс на рост мышечной массы. Поэтому, с моей точки зрения, гейнер лучше протеина сразу по четырём параметрам:

Читайте так же статью  Протеин | Мифы и реальность. Часть 2

Восстанавливает запасы энергии

Он намного быстрее по сравнению с чисто белковой добавкой устраняет дефицит калорий, ускоряет восстановительные процессы и открывает тем самым дорогу набору мышечной массы.

Обладает высокой калорийностью

Порция углеводного напитка может содержать до 800 ккал. Тут протеин гейнеру и в пуп не дышит. Пить углеводный напиток можно всем, но наибольшую отдачу он дает людям с ускоренным обменом веществ, которым набор массы дается с большим трудом.

Стоит дешевле протеина

Качественное спортивное питание, с безопасными подсластителями и минимумом искусственных добавок всегда стоит не дешево. Но если сравнивать сопоставимые по ценовому сегменту гейнер и протеин, первый всегда будет стоить дешевле. Ненамного, процентов на 20-25, но, если учесть, что эта добавка для набора массы нужна на протяжении 6-7 месяцев, экономия в итоге становится существенной.

Ускоряет усвоение белка

Хотя растишка – это прежде всего источник углеводов, но он также содержит и белок. Причем скорость усвоения белка из такой добавки выше, чем просто у протеина. Это обусловлено тем, что после выпитого гейнера в крови резко повышается уровень инсулина, который еще называют транспортным гормоном. Он мгновенно растаскивает по клеткам питательные вещества, в том числе и белок.

Примечание: этот же принцип заложен и использование креатина. Его тоже пьют со сладким. Сахар повышает инсулин, он ускоряет доставку креатина в мышцы.

Вывод: гейнер лучше протеина потому, что для запуска мышечного роста, организм прежде всего должен восстановить уровень энергии. А с этой задачей углеводный напиток справляется лучше белкового

Когда можно пить гейнер?

Можно в любое время, кто же запретит? Но, вот нужно это делать после тренировки, направленной на рост мышц, ибо использовать углеводный напиток на фоне жиросжигающих тренировок, смысла нет. Другими словами, если цель похудеть – пить гейнер не стоит. Но помимо послетренировочного периода, порцию «растишки» можно выпить и в течении дня. Например, между завтраком и обедом. Так советуют делать производители спортивного питания, правда, далеко не всем это нужно.

Мышцы растут исключительно на фоне устойчивого профицита (избытка) калорий в рационе. Тот же Чарльз Гласс говорит, что для запуска синтеза белка необходимо увеличить энергетическую составляющую рациона на 400-500 ккал в сутки. В этом плане, гейнер просто чемпион. Однако, резкое повышение калорийности, не поддерживаемое такими же энергетическими затратами может вызвать рост жировых запасов.

Принимать гейнер можно после тренировки и в перерывах между приёмами пищи

Принимать гейнер можно после тренировки и в перерывах между приёмами пищи

Поэтому, принимать гейнер между приёмами пищи, я рекомендую людям с очень быстрым обменом веществ, реальным хардгейнерам, таким же, как я был раньше. Им всегда сложно набрать массу, поэтому дополнительная порция белково-углеводного напитка поднимет калорийность рациона и поможет увеличить мышцы в объеме. В противном случае, пить гейнер нужно после тренировки и только под час работы по программе для набора массы.

Вывод: гейнер — это добавка для набора массы, поэтому пить его нужно исключительно в этот период и в большинстве случаев только после тренировки

Пить гейнер перед тренировкой?

Да, говорят производители, но я другого мнения. Пить гейнер перед тренировкой особого смысла нет. Представим себе два варианта развития событий:

Вариант 1. Вы нормально поели перед походом в зал. Мышцы полны энергией, которые он запасает в виде гликогена. Следовательно, углеводный напиток еще не нужен, ибо во время занятия организм будет использовать энергию, полученную из пищи несколько часов назад. Ну, а поскольку гликогенные закрома полны, калории из выпитого перед тренировкой гейнера, пойдут прямиком на создание жировых складок. Куда же им еще деваться?

Пить гейнер перед тренировкой - значит увеличивать запасы жировой ткани

Пить гейнер перед тренировкой — значит увеличивать запасы жировой ткани

Вариант 2. Вы целый день питались кое-как, а потом выпили порцию гейнера и отправились на тренировку в тренажёрный зал. В этом случае, организм будет использовать добавку по своему прямому назначению —  в качестве источника энергии. Потренироваться получиться, но качаться и накачаться – это две большие разницы. Спортивные добавки потому так и называются, что служат лишь дополнением к обычному рациону. Если он скуден и не сбалансирован по составу, никакая добавка для набора массы не поможет стать больше.

Натуральная еда всегда лучше искусственной. Какой бы качественный гейнер вы не использовали, но в его составе всегда будут подсластители, красители и консерванты. А это значит, что биологическая доступность спортивного питания и эффект от его использования всегда будут ниже, чем от натуральной еды.

Вывод: пить гейнер перед тренировкой можно, но не нужно. На скорость набора мышечной массы это не повлияет, а вот на число увеличения складок на талии – 100%

Можно ли пить гейнер без тренировок?

Углеводный напиток изначально был придуман, как послетренировочная добавка. Однако, пить гейнер можно не только в день похода в тренажерный зал, но и на следующий день. Вот только в этом случае нужно очень пристально следить за изменением своего внешнего вида, ибо калорийность добавки очень высока и ее бесконтрольный прием может обернуться набором жировой массы тела, а не мышечной. Другим словами, чувствуете, что сильно устаете, а сам набор массы идет трудно – пейте гейнер каждый день, замечаете, что начинаете «заплывать» – принимайте добавку только после занятия.

Читайте так же статью  11 Способов Сжечь Калории | Как Ускорить Похудение

Вывод: пить гейнер без тренировки можно, но делать это нужно с большой осторожностью. В противном случае жир будет расти быстрее, чем мышцы

Как пить гейнер для набора массы без жира?

Или можно ли набрать сухую массу с гейнером? Можно, но прирост мышц в этом случае будет незначительным, ибо увеличение мышечных объемов и уменьшение жировой прослойки — это два разнонаправленных физиологических процесса. Рост мышц бодибилдинге всегда сопровождается увеличением запасов подкожного жира. Это объективная реальность и от неё никуда не деться.

А как же звёзды бодибилдинга и фитнеса, спросите вы? Ведь они могут находиться в отличной форме, с рельефной, по-настоящему сухой мышечной массой большую часть года. Тот же Декстер Джексон, например, выигрывающий за год по 5-6 турниров. Могут, действительно. Но что они для этого колют, и каким куском своего здоровья в итоге за это заплатят? Вот это хороший вопрос.

Набор "сухой" мышечной массы с гейнером. Сложно, но можно

Набор «сухой» мышечной массы с гейнером. Сложно, но можно

Если вы всё-таки желаете набрать сухую мышечную массу, для этого лучше купить гейнер с наивысшим содержания белка и малым количеством простых углеводов. Правда, рост мышц без жира зависит не столько от самого спортивного питания, сколько от системы выбранного тренинга. Её суть состоит в чередование двух режимов и типов нагрузки:

  • Неделя 1. На первой неделе всего три тренировки, проводимые через день. Все упражнения — тяжёлые базовые, количество повторений от 8 до 10. После тренинга, обязательный приём гейнера.
  • Неделя 2. А вот вторая неделя состоит уже из 4–5 тренировок. Причём упражнения выполняются формирующие с количеством повторений от 15 до 20. А для усиления эффекта их можно объединить в суперсеты и трисеты. Эта неделя тренировок обходится без употребления гейнера. И потом опять все повторяется.

Вывод: в результате подобного чередования нагрузки и калорийности рациона и рост мышечной массы понемногу идёт, и жир не так сильно нарастает.

Как правильно пить гейнер?

Казалось бы, что тут сложного: насыпал — размешал — выпил. Однако у приема этой спортивной добавки есть свои правила и нюансы, могущие, как повысить эффект от приема добавки, так и снизить его.

С чем мешать гейнер?

Есть два самых популярных варианта – вода и молоко. Последний, ясное дело вкуснее, но дело в том, что молочный сахар (лактоза) у большинства взрослых людей не усваивается. Это значит, что для получения питательных веществ из разведенного в молоке гейнера, организму придется затратить больше усилий, а отдача от самой добавки будет ниже.

Как приниать гейнер правильно

Размешивать гейнер нужно в с водой

Поэтому, оптимальный вариант – разводить гейнер в обычной негазированной воде комнатной температуры. Замешивание спорпита чем либо кроме воды — это одна из наиболее частых ошибок его приема.

Сколько гейнера пить?

У каждого производителя свое представление о порции и она может колебаться от 60 и до 300 грамм. Ясное дело и калорийность таких порции будет разной. Для обычного человека, предпочитающего натуральный бодибилдинг и тренирующегося на массу будет достаточно (в зависимости от веса тела) от 100 до 150 грамм гейнера в виде сухой смеси для приготовления напитка. Размешивать эту порцию нужна в 400-600 мл воды, тогда консистенция коктейля будет приятной и пить его будет легко.

Примечание: гейнеры с фруктовым вкусом довольно быстро приедаются, особенно это касается клубники и банана. Если вы еще не разу не пробовали добавку с новым вкусом, не покупайте гейнер сразу в самой большой упаковке, начните с маленькой.

Можно ли мешать гейнер с протеином?

Да пожалуйста, но зачем? В составе любого «растишки» и так есть белок, от 20 до 40% в зависимости от конкретного продукта. В послетренировочный период углеводы важнее белка, поэтому если добавить в гейнер еще протеина, это приведет к тому, что углеводов в этой смеси станет меньше, а белка больше. То есть конечная эффективность углеводной добавки в плане набора мышечной массы снизится.

Вывод: пить гейнер правильно – это значит, замешивать его на воде и не взирая на объем мерной ложки придерживаться адекватного размера порции.

Чем отличаются гейнеры?

Существует более 600 компаний, производящих спортивное питание. И гейнеры присутствуют в ассортименте каждой из них. Сама формула этой добавки остаётся неизменной у всех — это смесь углеводов с белками. Но как говорится, правда, кроется в мелочах. Поэтому прежде чем купить добавку для набора массы, стоит обратить внимание на ряд деталей, ибо отличаются гейнеры у различных производителей довольно сильно.

Состав протеина

Сейчас во всех гейнерах используется смесь белков различного типа. От быстрого сывороточного до медленного казеинового. Это делается для того, чтобы уровень аминокислот в крови был стабильно высоким длительно время. Однако, в составе углеводно-белковой добавки у многих компаний, выпускающих спортпит, помимо действительно качественных видов протеина можно найти ещё и соевый.

Как выбрать гейнер

Соевый белок в гейнере — это обычное дело

Тот же Weider MegaMass кроме яичного протеина, концентрата сывороточного имеет в своём составе ещё и соевый изолят. С точки зрения экономической выгоды производителя это логично – соевый протеин самый дешёвый. Но при этом самый низкокачественный, поскольку вся соя генетически модифицирована.

Читайте так же статью  Иван-чай | Мой богатырский тренировочный напиток

Её белок плохо усваивается и имеет бедный аминокислотный профиль. А кроме того соя содержит в своём составе фитоэстрогены (растительные аналоги женского полового гормона). Поэтому приём сои понижает выработку тестостерона, замедляя тем самым набор мышечной массы.

Об этом знают все, но как ни странно, на цену гейнера, присутствие такого нехорошего ингредиента совершенно не влияет. Соевый изолят можно встретить в составе спортивного питания многих топовых брендов. Отсутствие соевого белка – это один из признаков по настоящему качественного гейнера.

Содержание протеина в гейнере

У разных производителей процентное содержание протеина в гейнер может колебаться от 20 и до 60%. В составе Weider Mega Mass 2000 количество белка всего 21%. Это не хорошо и не плохо, гейнеры с низким содержанием белка также можно назвать качественными, просто подходят они далеко не всем.

Отличаться гейнеры могут очень сильно. И по цене и по составу

Отличаться гейнеры могут очень сильно. И по цене и по составу

Оптимальный вариант – белковая составляющая от 40%. Правда, чем больше в составе гейнера протеина, тем он дороже, но зачастую, это бывает оправдано.

Количество сахара в гейнере

Источники быстрых углеводов в составе гейнера у разных производителей также отличаются. Самые хитроумные, продолжают использовать старый добрый сахар в огромных количествах. Представляете, вы решили купить гейнер весом 3 кило. Заплатили за упаковку 30-40 $, а там половина сахара. Я уверен, такой рентабельности могут позавидовать даже колумбийские наркобароны. Поэтому, чем меньше сахара в гейнера, тем лучше.

Вывод: отсутствие соевого протеина, содержание белка 40-50% и минимальное содержание сахара – вот три основных признака качественного гейнера

Какой выбрать гейнер?

Ответ на этот вопрос полностью зависит от вашего типа телосложения, скорости обмена веществ и финансового состояния, ибо качественное спортивное питание для набора массы не может стоить дешево. Я постараюсь свести воедино все вышеизложенное, чтобы ответить на этот самый важный во всем повествовании вопрос:

  • Если вы от природы наделены высоким ростом и худощавы, набор мышечной массы будет даваться вам с трудом. Выход- выбрать гейнер, имеющий в своём составе до 60% углеводов;
  • В случае, если ситуация обстоит с точностью до наоборот, и вы легко набираете лишний вес, нужно выбирать гейнер, с максимальным содержанием белка.
  • Количество обычного сахара в продукте должно быть минимальным. Источником энергии должны служить мальтодекстрин, декстроза, или Vitagro, а также медленные углеводы.
  • Особое внимание нужно уделить качеству протеина в составе гейнера, избегая соевого изолята. Лучше всего, покупать спортивную добавку, содержащий многокомпонентный протеин.

Примечание: большую упаковку этой добавки для набора массы сразу приобретать не стоит. Сначала нужно купить минимально возможный объём, попробовать, и если понравится, купить банку или мешок побольше.

Вывод: ответ на вопрос, какой выбрать гейнер зависит прежде всего от скорости обмена веществ. Быстрый – меньше белка, больше углеводов, медленный – всё наоборот


Чем заменить гейнер?

Как вы помните, первый гейнер появился в 1991 году. Тогда возникает закономерный вопрос, а чем заменяли гейнер атлеты раньше? Вариантов было немного, но как свидетельствует история, набору мышечной массы это не мешало:

  • Белый хлеб. Он справляется с восстановлением уровня гликогена не хуже гейнера.
  • Мороженное. По сути – это тот же белково-углеводный продукт, но только в твёрдом состоянии.
  • Сладкий чай. Тут всё просто – главный компонент напитка обычный сахар.

Это самые простые и доступные заменители гейнера. Но в нынешних условиях они не подойдут. Дело в том, что во времена Золотой эры бодибилдинга можно было смело поедать мороженное после тренировки не боясь обрасти жиром. Ибо в то время было принято тренироваться почти ежедневно, так делал Арнольд да и другие звезды того периода также. Расход калорий при этом был колоссальный, поэтому атлеты допротеиновой эпохи просто не успевали обзавестись жировыми складками.

Чем можно заменить гейнер сейчас? 

  • Финики. Быстро восстанавливают запасы энергии. Чемпионы в этом плане.
  • Бананы. Содержат быстрые и медленные углеводы, дают чувство сытости, богаты на витамины и минералы.
  • Натуральный мёд. Содержит фруктозу, энергию восполняет, но уровень инсулина повышает не сильно.

Я перепробовал все варианты и остановился на  именно на натуральном мёде. Но поскольку питание для набора массы – это очень большая и важная тема, поэтому предлагаю прочесть мою статью: «Питание до и после тренировки», в ней вы найдёте массу полезной информации. И, в завершение рассказа, небольшой видеосюжет приготовлении добавки для набора массы из обычных продуктов:

Рецепт гейнера своими руками

Вывод: рецепт гейнера, приготовленного своими руками может быть любым, но при этом одновременно натуральными, дешёвыми и эффективным для набора массы

Заключение

Утверждение о том, что дорогой сывороточный протеин является лучшей добавкой для набора массы – это миф, умело подогреваемый производителями спортпита. Гейнер лучше протеина пополняет запасы энергии и стимулирует рост мышц. Но даже самому качественному гейнеру можно отыскать полноценную и совершенно натуральную замену. Нужно только захотеть. А помочь в это может моя новая книга «300 Лучших фитнес-рецептов». Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.



4
Отправить ответ

avatar
3 Цепочка комментария
1 Ответы по цепочке
0 Последователи
 
Популярнейший комментарий
Цепочка актуального комментария
4 Авторы комментариев
bestbodyblogалексейСтанислав МихайловскийSerhii Serdiuk Авторы недавних комментариев
  Подписаться  
Подписаться на
Serhii Serdiuk
Гость
Serhii Serdiuk

А как вы относитесь к гейнеру BSN?

Станислав Михайловский
Гость

Отличный гейнер. Если цена роли не играет, можете купить гейнер BSN и быть уверены в росте мышечной массы. Но если хотите немного сэкономить, советую купить гейнер Gaspari Nutrition, он не хуже, но стоит процентов на 15% дешевле.

алексей
Гость
алексей

Добрый день. Какой гейнер из недорогих, вы посоветует пить человеку, начавшему заниматься недавно? Может быть есть рейтинг гейнеров?

bestbodyblog
Гость
bestbodyblog

Добрый день Алексей. Спасибо за Ваш вопрос, но я считаю, что цена гейнера — далеко не самый важный фактор при его выборе. Набор мышечной массы натуральным способом вообще процесс очень не дешевый и решив купить гейнер стоит прежде всего разобраться какой из его типов (высокобелковый или высокоуглеводный) подходит именно Вам. А лишь потом обращать внимание на цену такого спорпита. Что касается рейтинга гейнеров то конечно, такие хит-парад есть у каждого крупного интернет-магазина. И в большинстве случаев они почти не отличаются. Первые строчки любого рейтинга гейнеров будут занимать крупные компании из США: Optimum, BSN, MHP, Ultimate. Качество их гейнеров очень достойное,… Читать дальше »

Похожие статьи

Свежие записи

Лучшие статьи

Теги

12 суперсетов для рук диета для похудения дроп-сеты на массу как выбрать перчатки для зала как накачать бицепс бедра как накачать брахиалис калорийность продуктов питания похудение похудеть быстро почему не растут мышцы принципы Вейдера программа питания для набора массы программа тренировки грудных программа тренировки рук программа тренировок протеин бодибилдинг после 40 жим гантелей сидя жим штанги узким хватом жиросжигание жиросжигатели жиросжигатель низкоуглеводная диета накачанная попа накачать плечи накачать бицепс накачаться быстро накачать трицепс накачать шею набор массы набор мышечной массы спортивное питание спортивный клуб упражнение молот состав продуктов питания тренинг с ограничением кровотока тренировка груди для девушки тренировка ног тренировочная маска тренажерный зал тяга штанги обратным хватом фитнес-мифы факты о фитнесе французский жим целлюлит


Наверх