Объёмный тренинг | 12 суперсетов для рук

Тренировка суперсетами. Что, как и почему?

Суперсеты для рук – это отличный способ усложнить себе жизнь и окунуться с головой в царство боли, зато они дают шанс сдвинуть объём бицепсов и трицепсов с мёртвой точки. Тот, кто качает руки в обычном режиме, и они стабильно растут, про суперсерии может и не вспоминать. Но если привычная манера отдачи не даёт, вот тогда тренировка суперсетами – это то, что доктор приписал. Такой способ набора массы простым и лёгким не назовёшь, но наука говорит, а рукастые звёзды это подтверждают —  суперсерии для рук работают! Правда, не у всех, а лишь у тех, кто знает правила их составления и чётко им следует. Про то, как правильно их составлять и вообще, как использовать объёмный тренинг, и пойдет речь в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Что такое суперсет и зачем он нужен?
• Польза суперсетов
• Как составить суперсет?
• Суперсеты бицепс-трицепс
• Супересеты на бицепс
• Суперсеты на трицепс
• Заключение

Что такое суперсет и зачем он нужен?

Суперсет, суперсерия или комплексный сет – это два упражнения, объединённые в один мини-комплекс и выполняемые друг за другом без перерыва. Мышцы, привыкшие к выполнению упражнений с перерывами, исчезновение отдыха между подходами воспринимают, как настоящий шок, ибо так тяжело они ещё не работали.

Организму, чтобы справиться с такой нагрузкой, приходится подключать спящие резервы и активировать новые мышечные волокна, отлынивавшие ранее от работы. И в итоге, мускулы просто вынуждены стать сильнее, больше и выносливее. Шокировать мышцы можно и по-другому, но с помощью суперсетов это сделать легче всего. Условно их можно разделить на две основные группы:

• Серии на одну группу мышц
• Серии на разные группы мышц

Делать суперсет и на одну группу мышц довольно непросто, а принцип создания мини-цикла на разные группы ещё сложнее, поскольку для этого подбираются мышцы – антагонисты. Они так называются потому, что выполняют прямо противоположные действия (бицепс сгибает руку, а трицепс разгибает). К таким мышцам относятся:

• Трицепс и бицепс
• Широчайшие мышцы спины и грудные
• Квадрицепс и бицепс бедра
• Пресс и мышцы-разгибатели спины

Профессионалы предпочитают качать бицепс и трицепс вместе

Примечание: мышцы пресса и разгибатели хоть и являются антагонистами, но качать их вместе не рекомендуется, ибо все упражнения для них прямо или косвенно нагружают мышцы поясницы. Поэтому, совместная прокачка мышц пресса и разгибателей может обернуться травмой этого отдела спины.

А вот суперсерии для других мышц (даже для ягодиц) вполне можно и даже нужно объединять в группы упражнений, выполняемых без отдыха. Автор сей методики неизвестен, но широкую популярность тренировка суперсетами обрела благодаря включению их в тренировочные принципы Джо Вейдера.

Делать суперсеты грудь-спина, например, очень любил Арнольд Шварценеггер. Мини-комплексы для ног обожал использовать Том Платц, а суперсеты для рук (особенно, для трицепса) регулярно использует могучий Джонни Джексон.

Тренировка рук суперсетами от Джонни Джексона

Польза суперсетов

Основная польза суперсета и, как следствие, его эффективность заключается в увеличении количества вовлеченных в работу волокон находящихся рядом групп мышц. Например, когда мы качаем трицепс, а затем без отдыха переходим к упражнениям на бицепс, трицепс не отдыхает, как можно подумать, а продолжает работать. Но только в пассивном режиме.

Полностью изолировать (исключить из работы) те или иные мышцы во время выполнения упражнений для рук нам не под силу, поэтому, во время прокачки бицепса, трицепс всё равно сокращается. Правда, это не простое сокращение, а активный отдых, пока мы качаем одну группу мышц, вторая восстанавливается в ускоренном темпе. И к моменту начала нового комплекса упражнений, отдыхающая мышца успевает повысить свой силовой потенциал до прежнего уровня.

Говоря простым языком, во время выполнения суперсерий для рук, мышцы, работая вместе, восстанавливаются и растут быстрее, чем если качать их поодиночке. Поэтому, суперсеты можно встретить в большинстве тренировочных программ, направленных на гипретрофию мышц рук.

Накачать руки с помощь суперсерий можно быстрее

Польза суперсетов огромна, но помимо того, что их можно назвать одним из способов набора массы, есть у них и другие преимущества:

• Сильный пампинг. В мышцы закачивается больше крови, ускоряется доставка питательных веществ. Растёт капиллярная сеть, повышается венозность.
• Рост выносливости. Работа без отдыха ведёт к улучшению снабжения мышц кислородом, что в итоге развивает их силовую выносливость.
• Улучшение формы мышц. Поскольку мышцы (при правильном составлении мини-цикла) нагружаются сразу с двух сторон крепления, это улучшает их внешний вид и придаёт им правильную форму.
• Повышение объёма выполненной работы. Тренировка суперсетами – это  возможность сделать больше за меньший отезок времени. Увеличивается объём выполненной работы – мышечная масса растёт быстрее. Объёмный тренинг уже давно взяли на вооружение профессионалы и не собираются его бросать.
• Экономия времени. Бывает так, что прокачать руки нужно, а времени катастрофически не хватает. Суперсеты, как способ набора массы, решают эту проблему. Благодаря им можно за 20 мину успеть потренировать бицепс с трицепсом и довольно жёстко.

Но сказать, что суперсеты для рук (или для других группы мышц) подходят абсолютно всем было бы неправильно. Как и любой другой метод усложнения тренировочного процесса, он даст наибольшую отдачу подготовленному человеку, но никак не новичку.

Примечание: даже руки качать таким образом довольно непросто, а суперсет для ног – это настоящее испытание для всего организма, особенно для центральной нервной системы. Поэтому, помощь тренировочного партнёра при таком стиле работы, будет очень кстати.

При тренировке суперсетами, поддержка будет очень кстати

Объёмный тренинг рук – это отличный способ преодоления плато и выход из застоя, но даже в этом случае, его использование должно быть дозированным. Оптимальный вариант – качать руки суперсетами раз в 3-4 недели. В остальное время стиль выполнения упражнений – классический силовой.

Как составить суперсет?

В принципе, в комплексный сет можно упаковать любые упражнения, которые только придут в голову. Их выполнение без привычных пауз обязательно «встряхнёт» организм и в идеале вновь запустит подувязший маховик набора мышечной массы. Но если составить суперсет не абы как, а вдумчиво, рост мышечных объёмов будет практически гарантированным. Для этого нужно придерживаться всего трёх правил:

ПРАВИЛО 1 | Прокачать обе мышечные группы в одном мини-комплексе с одинаковой интенсивностью не получится. Основная нагрузка уйдёт в мышцы, тренируемые первыми, особенно, если это трицепс. Он сильнее бицепса и больше в полтора раза, на его «бомбёжку» израсходуются почти все ресурсы, а бицепсу останутся крохи. Следовательно, если цель накачать бицепс, тренировать его нужно первым.

Качать бицепс в суперсетах стоит первым

ПРАВИЛО 2 | Начинать суперсет для рук нужно с самого сложного в техническом плане и тяжёлого по весу штанги упражнения, вторым же, может идти более лёгкое и простое. Поэтому первым обязательно должно стоять многосуставное упражнение, а вторым изолирующее. Такой подход повысит общую эффективность связки и одновременно снизит риск получения травмы. Конечно, в группы можно объединять упражнения, выполняемые исключительно на тренажёрах, но их задача не набор массы, а «добивание» мышц и наполнение их кровью.

ПРАВИЛО 3 | Если суперсерия для рук выполняется на одну группу мышц, упражнения нужно подбирать так, чтобы они имели разную природу нагрузки. То есть, одно должно быть растягивающим (например, сгибания рук сидя на наклонной скамье или французский жим), а второе сжимающим (подъём гантелей стоя с супинацией или разгибание рук книзу на блоке). Так можно прокачать мышцы по всей длине и улучшить их форму. Когда упражнения делаются из разных позиций, одно лёжа, второе сидя или стоя, это ещё меняет и вектор нагрузки.

И ещё две особенности тренировки суперсетами, которые стоит учитывать, особенно в период набора массы:

• выполнение упражнений без отдыха вызывает повышенный расход калорий, поэтому перед подобным занятием стоит принять дополнительную порцию углеводов (например, пару бананов или горсть фиников).
• суперсерии сильно нагружают ЦНС, и чтобы не «сдуться» раньше срока, нервную систему перед тренировкой нужно простимулировать. Это можно сделать с помощь предтренировочной добавки либо просто выпив чашку-другую чёрного кофе.

Вариантов комплексов для прокачки бицепса и трицепса существует множество, но следующие 12 суперсетов для рук являются одними из самых результативных, поскольку составлены с учётом всех необходимых правил

Суперсеты бицепс трицепс

• Жим штанги узким хватом + подъём штанги на бицепс стоя
• Сгибания рук с гантелями стоя + французский жим с гантелями лёжа
• Отжимания на узких брусьях + сгибания рук на скамье Скотта
• Сгибания рук с гантелями сидя + обратные отжимания от скамейки

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Примечание: суперсеты бицепс трицепс лучше всего выполнять с различным числом повторений в каждом из упражнений. В первом 7-9, во втором – 12-15. Это позволит активизировать различные виды мышечных волокон и ускорит их рост.

Суперсеты на бицепс

• Подъём штанги на бицепс стоя + паучьи сгибания со штангой лёжа
• Одновременные сгибания двух рук с гантелями сидя на наклонной скамье + попеременный подъём гантелей с супинацией стоя
• Подъём двух гантелей на скамье Скотта + сгибания рук «молот» с гантелями стоя
• Сгибания рук на верхнем блоке лёжа + сгибание рук на нижнем блоке стоя

Паучьи сгибания со штангой на бицепс

Примечание: все мини-комплексы, а особенно суперсеты на бицепс, нужно компоновать так, чтобы перемещение между снарядами занимало как можно меньше времени (до 10 сек.). В ином случае, отдача от подобного приёма резко снижается.

Суперсеты на трицепс

• Жим штанги узким хватом лёжа + разгибания рук с гантелью из-за головы сидя
• Отжимания на узких брусьях + французский жим со штангой лёжа
• Обратные отжимания от скамейки + разгибания рук книзу на блоке
• Разгибания с гантелью одной рукой из-за головы + выпрямление руки с гантелью стоя в наклоне

Разгибания с гантелью в наклоне

Примечание: выполняя суперсеты на трицепс нужно учитывать, что трёхглавая мышца плеча очень выносливая, поэтому если для бицепса достаточно всего двух мини-комплексов, выполняемых по 3-4 подхода каждый, то для трицепса объём нагрузки можно смело увеличить до трёх комплексов по 4 подхода в каждом.

Это далеко не единственные комплексные сеты для рук которые можно эффективно использовать. В зависимости от своих предпочтений, тренировочного опыта, состояния здоровья, приоритета развития той или иной группы мышц, можно скомпоновать упражнений исключительно под себя. Вот например, как в этом сюжете:

Шокируем мышцы суперсетами

Заключение

Объёмная тренировка с использованием суперсетов — это не для всех. Прежде, чем отважиться на выполнение упражнений без отдыха, необходимо иметь за плечами хотя бы год занятий и достойно владеть техникой выполнения каждого из них. Вот тогда подобный метод шокирования мышц покажет себя во всей красе и докажет, что суперсеты для рук реально работают. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

• Мои книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram