Глубокие Приседания | Что Дают, Чем Опасны, Как Делать?

3 причины приседать глубоко

В каждом зале есть люди, свято верующие, что приседания – самое травмоопасное упражнение. А глубокие приседания – это вообще, страшная вещь. Отважившись, наконец, прокачать ноги, выбирают наиболее «безопасный», по их мнению, вид приседаний –  до параллели. Когда колени начинают болеть, а ноги расти при этом и не думают, бросают приседать совсем. Я вижу это сплошь и рядом, поэтому скажу так: приседать, действительно, нелегко, но и не так страшно, как некоторые думают. Чтобы накачать ноги и сохранить при этом здоровье, я советую выбирать именно глубокие приседания со штангой. И вот почему… О необычных упражнениях, реально рабочих программах и о спортивном питании честно, читайте на моём канале в telegram 

Содержание:

• Для чего нужны глубокие приседания?
• Глубокие приседания со штангой и колени
• Какие мышцы работают в глубоких приседаниях?
• Как лучше приседать, глубоко или нет?
• Какие приседания эффективнее для ягодиц?
• Как правильно делать глубокие приседания?
• Глубокие приседания в Смите
• Глубокие приседания с гантелями

Для чего нужны глубокие приседания?

Что такое глубокие приседания? Говоря простым языком – это приседания в пол, то есть максимально низкий, насколько вообще возможно, присед. В бодибилдинге такой способ выполнения упражнения не очень популярен, зато все тяжелоатлеты приседают ниже параллели, как само собой разумеющееся. Почему? Потому, что по сравнению с представителями других видов силового спорта, бодибилдеры используют в приседаниях со штангой сравнительно небольшие веса. И для этого есть три причины:

• Первая. Рост силы очень важен для роста мышц, но напрямую с ним не связан. Можно быть сильным, но не иметь при этом больших объёмов. Сила очень важна в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике — в бодибилдинге бал правит мышечная масса.
• Вторая. У многих людей передняя поверхность бедра состоит из медленных мышечных волокон. Им качать ноги более комфортно с высоким количеством повторений (12-20). И набор массы квадрицепса идёт при этом быстрее.
• Третья. Многоповторные приседания, по сравнению с низкоповторными, вызывают меньший подъём уровня анаболических гормонов (соматропина и тестостерона), зато он остается высоким более длительное время. Что, в свою очередь, положительно влияет на рост мышц.

Примечание: яркий пример эффективности упражнений для ног с большим количеством повторений – Том Платц, легендарный атлет Золотой эры. Он регулярно включал в свою программу тренировки такие приседания .

Том Платц — эталон Золотой эры в развитии мышц ног

Он мог приседать со стокилограммовой штангой непрерывно на протяжение 10 минут. Его рекорд – 23 повторения со штангой весом 227, 5 кг. Не удивительно, что ноги Тома Платца считаются одними из самых выдающихся за всю историю бодибилдинга.

Приседания со штангой 227 кг на 23 повторения:

Как можно заметить, он выполняет приседания в пол, опускаясь намного ниже параллели. Рэндал Штроссен, фанат прокачки ног, в своей книге про бодибилдинг «Суперприседания», называет глубокий присед – главным упражнением для набора массы. Так в чем же польза глубоких приседаний?

В том, что в этом упражнении ягодичные мышцы работают намного активнее. Что это дает? Дает это, ни много ни мало, увеличение рабочего веса в упражнении процентов на 7-10%. Ягодичные мышцы одни из самых крупных и сильных мышц нашего тела и именно они работают в момент подъема корпуса из нижней точки седа, до достижения прямого угла в коленях.

Как только это происходит, в работу включаются мышцы передней поверхности бедра, а ягодицы уже просто сопровождают процесс в качестве ассистентов – стабилизаторов корпуса. Другими словами, приседая в пол, мы на первом отрезке траектории задействуем силовой потенциал мышц попы, повышая тем самым величину рабочего веса.

Глубокие приседания со штангой и колени

Самые большие веса в приседаниях используют пауэрлифтеры. Все они, как один, выполняют глубокие приседания со штангой. На сегодня рекорд в этом упражнении принадлежит Владиславу Алхазову. В декабре 2018 года на соревнованиях в Минске он присел и встал с весом в 532, 5 кг. По логике, поскольку самые большие веса в упражнениях для ног используют представители чисто силовых видов спорта, то самое большое количество травм коленных суставов должно быть именно у них.

Владислав Алхазов | Приседание со штангой весом 532,50 кг

Но статистика спортивной медицины свидетельствует, что травмы коленей у бодибилдеров возникают гораздо чаще, и проблема тут даже не в приседаниях. Самые опасные в этом плане упражнения — выпады со штангой в движении и разгибания ног на тренажёре. Их травмоопасность связана с сильной сдвиговой нагрузкой на коленный сустав во время выполнения подобных упражнений.

Примечание: снизить нагрузку на колени можно ещё больше, заменив глубокие приседы со штангой на спине фронтальными приседаниями со штангой на груди. В техническом плане это упражнение для ног более сложное, зато вовлечение в работу квадрицепса увеличивается почти на четверть. А нагрузка на колени, наоборот, на столько же снижается.

Глубокие приседания со штангой на груди

Какие мышцы работают в глубоких приседаниях?

Мышцы, которые работают в глубоких приседаниях те же, что и в приседаниях со штангой до параллели. Разницы в этом плане нет никакой:

• четырехглавая мышца бедра
• приводящая мышца бедра
• большая и малая ягодичные
• двуглавая мышца бедра
• камбаловидная
• икроножная
• разгибатели спины
• мышцы поясницы
• мышцы пресса

В любом из видов приседаний со штангой работает один и тот же мышечный ансамбль. Меняются только солисты. В приседаниях до параллели активнее работают квадрицепсы, а во время приседаний ниже параллели — ягодичные мышцы. Кроме того, поскольку в приседаниях в пол траектория перемещения снаряда (глубина седа) длиннее, нагрузка на мышцы кора существенно повышается.

Примечание: я буду говорить об этом и далее, рассказывая о технике выполнения глубоких приседаний, но коль речь зашла о мышцах, хочу обратить внимание на маленький, но крайне важный факт. Эффективность всех без исключения базовых упражнений напрямую зависит от силы не больших, как можно подумать, а самых малых мышц нашего тела: поясничных, длиннейших, абдоминальных, поперечных, косых, подвздошных и так далее.

От развития мышц кора зависят силовые показатели в базовых упражнениях

Чтобы стабильно набирать массу, нужно хорошо жать, приседать и тянуть. А, чтобы иметь возможность использовать при этом нормальные рабочие веса, необходимо качать не только пресс, но и поясницу. Не только широчайше, но и разгибатели, не только переднюю стенку пресса, но и его боковые отделы. Вот тогда масса будет переть.

Как лучше приседать, глубоко или нет?

Если говорить, какая разновидность приседаний опаснее, любой толковый спортивный врач вас скажет – полуприсед. Почему? Потому, что в момент остановки при достижении прямого угла между голенью и бедром, нагрузка на колени повышается до экстремального уровня. Говоря проще, как только мы опускаемся и задерживаемся в полуприседе, перед тем, как начнем подниматься вверх, коленные суставы испытывают опасный дискомфорт.

Приседания до параллели гораздо опаснее для коленей, чем присед в пол

Начиная движение после задержки из нижней точки в верхнюю, повышаем нагрузку на суставы ещё больше. И чем тяжелее штанге, тем выше вероятность получения травмы. Очень многие профессионалы избегают приседать до параллели, ибо такой вариант таит в себе высокую опасность для коленных суставов. Хотя бывают и исключения. Хороший тому пример Ронни Колеман. Он очень любил приседать до параллели, работая при этом с огромными весами.

Приседания до параллели в исполнении Ронни Колемана:

С коленями у него всё в порядке, зато Ронни перенес две операции по замене тазобедренных суставов и множество операций на позвоночнике. Хотя, ради справедливости будет правильным отметить и два других, не менее рискованных упражнения для ног:

• Выпады в движении
• Разгибания ног сидя в тренажере

Люди, выполняющие в зале эти упражнения о их потенциальной опасности начинаются задумываться только тогда, когда колени начинают болеть. Если выпады в движении можно выполнять стоя на месте, минимизировав тем самым сдвиговую нагрузку на коленную чашечку, то выпрямления ног в тренажёре опасны по самой своей природе. Про то, как, и вообще, зачем тогда их делать, читайте в моей статье: «Разгибания для ног. Плохое, хорошее упражнение для ног.

Какие приседания эффективнее для ягодиц?

Ну, тут все очень просто. Для ягодиц эффективнее всего приседать в пол. Без вариантов. Увеличить ягодичные мышцы в размере — цель всех без исключения женщин, пришедших в тренажёрный зал, а в последнее время и мужчин. Поэтому, им всем я советую использовать потенциал этого упражнения и стараться садиться максимально низко. Отдача от таких приседаний чувствуется сразу.

Глубокие приседания — самое эффективное упражнение для ягодиц

Однако, мне встречаются мужчины, которые считают, что глубокие приседания со штангой могут испортить их фигуру, добавив попе объема больше необходимого. В чем-то я с ними согласен. Большая круглая, спортивная попа у женщин смотрится естественно, а вот излишне большая «корма» у мужчин выглядит далеко не так изящно.

Все, как один, подобные «счастливчики» кивают на глубокие приседания, считая это упражнение виновником подобного дисбаланса и предпочитают приседать до параллели. На мой взгляд, проблема не совсем в этом. Переразвитые ягодичные у представителей сильной половины говорят о трех вещах:

• Первая. Неправильная техника приседаний со штангой. Слабые мышцы кора не дают удерживать корпус вертикально, поэтому весь присед выполняется не ногами, а спиной и попой.
• Вторая. Неадекватный выбор вида приседаний. Высоким людям, чаще всего, приседания со штангой на спине не дают отдачи из-за длины конечностей. Зато фронтальные приседания подходят просто идеально.
• Третья. Активное применение препаратов для набора массы. В этом случае активнее всего растут те мышцы, которые принимают на себя самую большую нагрузку. Если первые две ошибки наложить на третью, вместо ног начинает расти попа.

Действительно, глубокие приседания со штангой сильно нагружают ягодичные мышцы. По эффективности попостроительства им просто нет равных. Кроме того, при глубоком приседе, квадрицепс сильнее растягивается, что положительно сказывается на росте мышц. Все атлеты Золотой эры бодибилдинга, включая Арнольда Шварценеггера, выполняли только глубокие приседания со штангой. Но кто может сказать, что у Железного Арни была чрезмерно большая попа? Развитые ягодичные мышцы – такой же атрибут гармоничного телосложения, как мощные бицепсы, рельефный пресс или широкая спина.

Глубокие приседания со штангой фигуре Арнольда совсем не повредили

Визуальная величина ягодиц зависит, прежде всего, от уровня развития других мышечных групп. Если приседать технически грамотно, то растут, прежде всего, квадрицепсы. В случае же, когда попа обгоняет в развитии мышцы ног, решением проблемы, как я уже говорил, станут приседания со штангой на груди. Но только глубокие приседания.

Как правильно делать глубокие приседания?

Техника выполнения глубоких приседаний со штангой непроста и требует виртуозного исполнения. Даже если вы уже умеете приседать до параллели, советую переходить к приседаниям в пол, серьезно уменьшив число блинов на штанге. В пошаговом исполнении это выглядит так:

• Шаг 1. Устанавливаем на штангу рабочий вес, сгибаем колени, наклоняемся под нее, удобно укладываем на трапециях и делаем шаг назад. Спину держим прямо, пресс напряжен, смотрим перед собой, ноги стоят на ширине плеч удобно и устойчиво.
• Шаг 2. Делаем вдох и, стараясь сохранять максимально вертикальное положение корпуса, медленно опускаемся вниз, держа колени при том параллельными. Ягодицы не включаем, стараемся опустить корпус исключительно за счет силы квадрицепсов. Опускаемся до того момента, пока бицепс бедра не коснется икроножных мышц или не окажется к ним максимально близко.
• Шаг 3. Без задержки в нижней части траектории, с выдохом, напрягая изо-всех сил ягодицы и пресс, мощным движением возвращаемся в исходное положение.

По большому счету правильные приседания с идеальной техникой всегда будут глубокими, поэтому все, кто хочет иметь мощные ноги и здоровые колени приседают глубоко.

Техника выполнения глубоких приседаний со штангой

Глубокие приседания в Смите

Любые упражнения для ног лучше всего делать со свободным весом. Однако, есть разновидность приседаний, которую лучше выполнять в тренажере. Речь идет о глубоких приседаниях в Смите. В чем суть? Суть в том, что так любимая мной машина Смита позволяет приседать с вынесенными вперед ногами, а со штангой так сделать не получится. При этом, нагрузка на квадрицепсы снижается, а на ягодицы повышается. Это первое.

Глубокие приседания в машине Смита

Второе – приседать в Смите можно только в первой, самой важной части траектории, то есть глубоко приседать и полностью не вставать, обрезав верхнюю часть упражнения и оставив только нижний отрезок. Что это в итоге даст? Реактивный рост ягодиц при минимальной нагрузке на переднюю поверхность бедра. Если кто-то ищет способ накачать попу, а ноги при этом не увеличивать в объем – вот вам готовое решение.

Глубокие приседания с гантелями

Это упражнение можно делать с двумя гантелями сразу или с одной, выполняя так называемый, гоблет-присед. В плане увеличения объема ягодичных, и вообще, мышц ног, такие приседания менее эффективны, чем приседания со штангой. Однако, имеют право на существование.

Глубокие приседания с гантелью

Глубокие приседания с гантелями имеет смысл выполнять тем, у кого есть проблемы со спиной, поскольку осевая нагрузка на позвоночник в этом случае минимальна. А приседания с одной гантелью можно расценивать в качестве упражнения подводки для тех, кто только-только учится делать классические приседания со штангой. Ну и самое важное, приседания с гантелями можно делать не только в зале, но и в домашних условиях.

Заключение

Подводя итог сегодняшнего рассказа, можно выделить три основных преимущества глубоких приседаний перед приседаниями до параллели:

• Благодаря силе ягодиц, можно использовать больший рабочий вес
• Растяжение квадрицепса в нижней точке ускоряет его рост
• Нагрузка на колени в этом упражнении значительно ниже

Вывод очевиден, если вы хотите накачать ноги и сохранить при этом здоровье – выполняйте глубокие приседания. Да пребудет с вами сила. И масса! И здоровье!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

• Мои книги
|
• Facebook
|
• Linkedin
|
• Instagram
|
• Telegram