Книга для тех, кто не хочет стареть

Приседания со штангой | Качаем ноги безопасно

Приседания со штангой | Качаем ноги безопасно

Глубокие приседания и нагрузка на колени

В каждом зале есть люди, свято верующие, что приседания со штангой – самое травмоопасное упражнение. А глубокие приседания – это вообще, страшная вещь. Отважившись прокачать ноги, они выбирают наиболее «безопасный» вид приседаний – полуприсед. Когда колени начинают болеть, а ноги расти при этом и не думают, бросают приседать совсем. Базовые упражнения – это действительно не просто, но и не так страшно, как можно подумать. Чтобы накачать ноги и сохранить при этом здоровье, выбирать нужно глубокие приседания со штангой. И вот почему… Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

  1. Глубокие приседания: опасны или нет?
  2. Приседания в пол и большая попа
  3. Полуприсед и нагрузка на колени
  4. Заключение

 

Глубокие приседания: опасны или нет?


По сравнению с представителями других видов силового спорта, бодибилдеры используют в приседаниях со штангой сравнительно небольшие веса. И для этого есть три причины:

  • Повышение силовых показателей очень важно для роста мышц, но напрямую не связано. Можно быть очень сильным, но не иметь при этом больших мышечных объёмов. Сила очень важна в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике — в бодибилдинге же бал правит мышечная масса.
  • У многих людей передняя поверхность бедра состоит из медленносокращающихся мышечных волокон. Им качать ноги более комфортно с высоким количеством повторений (12-20). И набор массы квадрицепса идёт при этом быстрее.
  • Многоповторные приседания, по сравнению с низкоповторными, вызывают меньший подъём уровня анаболических гормонов (соматропина и тестостерона), зато он остается высоким дольше. Что, в свою очередь, положительно влияет на рост мышц.

Яркий пример эффективности упражнений для ног с большим количеством повторений – легендарный Том Платц. Он мог приседать со стокилограммовой штангой  непрерывно на протяжение 10 минут.

Том Платц | Любитель качать ноги с большим количеством повторений

Том Платц | Любитель качать ноги с большим количеством повторений

Его рекорд – 23 повторения со штангой весом 227, 5 кг. Не удивительно, что ноги Тома Платца считаются одними из самых выдающихся за всю историю бодибилдинга.

Том Платц. Приседания со штангой видео:

Как можно заметить, он выполняет приседания в пол, опускаясь намного ниже параллели. Рэндал Штроссен,  фанат прокачки ног, в своей книге про бодибилдинг  «Суперприседания», называет глубокий присед – главным упражнением для набора массы.

Самые большие веса в приседаниях используют пауэрлифтеры. И все они, как один, выполняют глубокие приседания со штангой. Если говорить о существующем на сегодня рекорде в этом упражнении, он принадлежит Владиславу Алхазову. В марте этого года он присел и встал с весом в 532, 5 кг.

Владислав Алхазов | Приседание со штангой весом 532,50 кг

Владислав Алхазов | Приседание со штангой весом 532,50 кг

По всей логике, поскольку самые большие веса в упражнениях для ног используют представители чисто силовых видов спорта, то самое большое количество травм коленных суставов должно быть именно у них.

Читайте так же статью  Упражнения для плеч, которые редко кто делает

Но спортивная медицина свидетельствует,  что травмы коленей у бодибилдеров возникают намного чаще, и проблема тут даже не в приседаниях. Самые опасные в этом плане упражнения — выпады со штангой в движении и разгибания ног на тренажёре. Их травмоопасность связана с сильной сдвиговой нагрузкой на коленный сустав во время выполнения подобных упражнений.

Снизить нагрузку на колени можно ещё больше, заменив глубокие приседы со штангой на спине фронтальными приседаниями. В техническом плане это упражнение для ног более сложное, зато вовлечение в работу квадрицепса выше почти на четверть. А нагрузка на колени, наоборот, на столько же меньше.

Вывод: утверждение, что глубокие приседания самое опасное упражнение для коленных суставов – это миф. Нагрузка на колени в безобидных, на первый взгляд, упражнениях, намного выше.

Приседания в пол и большая попа


Увеличить ягодичные мышцы в размере — цель многих женщин, пришедших в тренажёрный зал. Ибо большая попа у представительниц прекрасного пола смотрится совершенно естественно. А вот излишне большая «корма» у мужчин выглядит не так изящно. Все, как один, они кивают на глубокие приседания, считая это упражнение виновником подобного дисбаланса и предпочитают приседать до параллели.

Но проблема не в этом. Переразвитые ягодичные у представителей сильной половины говорят о неправильном выполнения упражнений для ног и, зачастую, об активном применении препаратов для набора массы.

Действительно, глубокие приседания со штангой сильно нагружают ягодичные мышцы. Даже больше, всю работу по подъёму из нижней точки траектории до параллели выполняют мышцы попы. Квадрицепс включается в работу значительно позже. С этой точки зрения приседания в пол можно смело назвать лучшим упражнением для ягодиц.

По эффективности попостроительства ему просто нет равных (это я обращаюсь к девушкам, ищущим ответ, как накачать попу и побыстрее)

Глубокие приседания со штангой | Отличное упражнение для ног и попы

Глубокие приседания со штангой | Отличное упражнение для ног и попы

Сильные и выносливые мышцы ягодиц позволяют использовать в приседаниях со штангой больший рабочий вес. Накачать ноги, используя силу ягодиц, можно намного быстрее. Кроме того, при глубоком приседе, квадрицепс сильнее растягивается, что положительно сказывается на росте мышц.

Все атлеты «золотой эры бодибилдинга», включая Арнольда Шварценеггера, выполняли только глубокие приседания со штангой. Но кто может сказать, что у Железного Арни была чрезмерно большая попа? Развитые ягодичные мышцы – такой же атрибут гармоничного телосложения, как мощные бицепсы, рельефный пресс или широкая спина.

Арнольд Шварценеггер | Глубокий присед ему не повредил

Арнольд Шварценеггер | Глубокий присед ему не повредил

Визуальная величина ягодиц зависит прежде всего от уровня развития других мышечных групп. Если приседать технически грамотно, то расти будут прежде всего квадрицеспсы. В случае, же когда попа всё равно обгоняет в развитии мышцы ног, решением проблемы опять станут приседания со штангой на груди. Но только глубокие приседания.

Читайте так же статью  Жим гантелей лежа | 7 вариантов лучшего упражнения для грудных мышц

Вывод: приседания в пол активно нагружают ягодичные мышцы. Но правильная техника выполнения упражнения стимулирует в первую очередь рост мышечной массы ног. Ягодичные конечно. растут, но квадрицепсы растут быстрее.

Полуприсед и нагрузка на колени


В момент остановки при достижении прямого угла между голенью и бедром нагрузка на колени становится максимальной. Говоря проще, как только мы опускаемся и задерживаемся в полуприседе, коленные суставы начинают испытывать опасный дискомфорт.

Начиная движение вверх, повышаем нагрузку на суставы ещё больше. И чем тяжелее штанге, тем выше вероятность получения травмы. По этой причине, среди профессионалов, приседания до паралелли считаются наиболее опасном упражнением для ног.

Хороший тому пример Ронни Колеман. Он был большим любителем качать ноги выполняя приседания до параллели, работая при этом с огромными весами.

Приседания до параллели 365 кг на 2 раза. Ронни Колеман видео:

С коленями пока у него всё в порядке, зато Ронни перенес две операции по замене тазобедренных суставов.

Вывод: полуприсед – самый опасный вид приседаний. Нагрузка на колени во время его выполнения возрастает максимально.

Заключение

Подводя итог сегодняшнего рассказа, можно выделить три основных преимущества глубоких приседаний перед приседаниями до параллели:

  • Благодаря силе ягодиц можно использовать больший рабочий вес
  • Растяжение квадрицепса в нижней точке ускоряет рост мышц
  • Нагрузка на колени значительно ниже

Вывод очевиден – если вы хотите накачать ноги и сохранить при этом здоровье – выполняйте глубокие приседания. Да пребудет с вами сила. И масса! И здоровье!



Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Подписаться на

Свежие записи

Лучшие статьи


Наверх